Отжимания узкая постановка рук: техника узких отжиманий и что они дают

чем отличаются от широких, техника и польза

Опубликовано 24.04.2020 в 20:36

Для людей, не имеющих спортивных снарядов дома, отжимания с узкой постановкой рук можно считать самым главным упражнением для тренировки трицепсов. Разумеется, отжиманиями не создать мощную и массивную мускулатуру, однако, они помогут достичь нужного уровня физической подготовки новичку.

Содержание

1. Польза и недостатки
2. Какие мышцы работают в отжиманиях узким хватом
3. Техника отжиманий узким хватом
4. Узкие отжимания с поднятыми ногами на возвышенность
5. Чем отличаются широкие отжимания от узких
6. Рекомендации для отжиманий узким упором
7. Заключение
8. Отжимания от пола узким хватом в видео формате

У этого вида отжиманий нет недостатков, помимо противопоказаний, связанных с наличием болезней и травм суставов плечевого пояса.

Польза:

• Отжимания узким хватом быстро приводят тело в тонус, что позволяет в кротчайшие сроки перейти на новый, более высокий уровень тренировок.
• Упражнение отлично подходит и женщинам, и мужчинам любого уровня физподготовки.
• Можно использовать отжимания с узкой постановкой рук как в тренажерном зале, в тренировках различных видов спорта, так и дома.
• Отжимания с узкой постановкой рук отлично подойдут для тренировки спортсменов многих видов спорта, особенно, спортсменов единоборств.

Какие мышцы работают в отжиманиях узким хватом

Львиную долю нагрузки забирают трицепсы. Мышцы груди и передняя часть дельтовидных мышц работают менее эффективно, хотя их работу, естественно, исключить никак нельзя.

Техника отжиманий узким хватом

1. Исходной позицией в отжиманиях с узкой постановкой рук является упор лежа.
2. Руки нужно разместить близко к туловищу, локти прижать к торсу.
3. Ладони должны располагаться под плечевыми суставами.
4. Кисти должны располагаться под прямым углом.
5. Во время выполнения движения вниз атлет делает вдох.
6. Мышцы-стабилизаторы должны находиться в напряжении все время. Таз должен находиться на одном уровне с торсом, не провисать и не подниматься.
7. На выдохе выполняются отжимания, а локти вверху выпрямляются.

Узкие отжимания с поднятыми ногами на возвышенность

Выполняя отжимания на возвышенности, за счет смещения центра тяжести увеличивается нагрузка на трицепсы. Для выполнения этого упражнения достаточно поместить ноги на такой высоте, чтобы плечи были расположены ниже стоп.

Этот вариант отжиманий лучше оставить на потом, а начинающим лучше всего остановиться на чередовании традиционных отжиманий с узкой и широкой постановкой рук.

Чем отличаются широкие отжимания от узких

В первую очередь, упражнение отличается распределением нагрузки:

• при узкой постановке нагрузку получают трицепсы и средняя часть грудных мышц;
• а при широкой – боковые части грудных мышц.

Также этот вариант отжиманий подразумевает вертикальное расположение рук, причем, с максимально прижатыми локтями к торсу, в отличие от широкой постановки.

Рекомендации для отжиманий узким упором

• Это упражнение можно выполнять как соло, так и делать в комплексе с другими вариантами отжиманий. Например, можно выполнять отжимания узким хватом, совмещая с отжиманиями на кулаках широким хватом. Этот комплекс отлично подойдет для тренировки ударной техники.
• Также для развития силы и скорости удара отжимания узким хватом следует выполнять рывком. Конечно же, нужно основательно разогреть мышцы и связки классическими отжиманиями в умеренном темпе.
• Диапазон повторений сугубо индивидуален. Некоторые люди могут отжиматься от пола десятки раз, а некоторые – несколько раз. Оптимальным количеством повторений будет диапазон от 10 до 25.
• Если атлет может выполнять отжимания большее количество раз, то в этом случае нужно прибегнуть к утяжелению. Для этого можно использовать фитнес ленту или поместить груз на спине, например, надеть рюкзак с весом. Конечно, импровизированный груз в виде рюкзака не очень удобен, но с другой стороны, это может быть плюсом, ведь тяжело в учении, легко в бою!
• Количество подходов может быть разным, в зависимости от цели тренировки. Оптимальное количество подходов – от 3 до 5.
• Если выполнять упражнение сложно, можно упереться коленями в пол, это облегчит выполнение отжиманий. Обычно, к этому способу прибегают женщины или начинающие.

Заключение

Отжимания узким хватом – это превосходный способ привести трицепсы в тонус, а для начинающих спортсменов и вовсе будет являться чуть ли не основным упражнением для тренировки трицепсов и груди в домашних условиях. Если сместить центр тяжести, поместив ноги на возвышенности, упражнение будет актуально и для опытных атлетов.

Отжимания от пола узким хватом в видео формате

А также читайте, что такое алмазные отжимания →

Отжимания на трицепс с узкой постановкой рук

Отжимания с узкой постановкой рук — это упражнение для проработки мышц верхней части тела — груди, трицепса и плеч. Узкая постановка рук смещает нагрузку на трицепс.

Преимущества:

• Увеличивает силу верха тела, с акцентом на трицепс
• Укрепляет мышцы кора и бёдра в статике
• Добавление пауз или изменение темпа помогает увеличить сложность упражнения

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Если вы новичок и вам не хватает силы, выполните отжимания с колен, чтобы уменьшить нагрузку. Также используется вариант отжиманий от скамьи или другой возвышенности.

Для опытных спортсменов можно увеличить нагрузку, расположив ноги на скамье.

Какие мышцы работают в упражнении

Отжимание от пола узким хватом — довольно сложное силовое упражнение. В первую очередь потому что большая часть нагрузки приходится на трицепс. Также помогают выполнять движение грудные мышцы и передние дельты.

Косвенная динамическая нагрузка ложится на широчайшие. Удерживать корпус в горизонтальном положении помогают поясничные мышцы и пресс, а также межреберные и зубчатые.

Помимо этих мышечных групп, в статическом режиме включаются ягодичные и бедра.

Преимущества и недостатки

Отжимания с узкой постановкой рук — эффективное упражнение, у которого есть как плюсы, так и минусы.

К преимуществам относятся:

1. Стимулирует не только мышечный рост и силу трицепса, но и грудных мышц, вместе с дельтами
2. Общедоступность

Отжимания для трицепса от пола выполняют в любом месте и в любых условиях — дома, на улице и в тренажерном зале. Для этого упражнения не нужно специальное оборудование, достаточно ровной поверхности.

3. Легкость в техническом исполнении

Человек, который отжимается от пола 20-30 раз в классическом стиле, уже готов выполнять отжимание на трицепс, слегка перестроив технику движения.

4. Поддержание мотивации

В этом упражнении легко прогрессировать. Это выражается в росте количества повторений за один подход.

Постоянные видимые прибавки в результате поддерживают желание тренироваться на протяжении длительного времени.

Но есть и ряд минусов:

1. Сложность движения для новичков

Для тех, кто “не дружит” с классическими отжиманиями, вариант узким хватом будет не по силам.

2. Недостаточная нагрузка для продвинутых атлетов

А вот для хорошо тренированных людей отжимания узким хватом будут легкими. Это главная причина, почему опытные посетители тренажерных залов крайне редко используют их в своих тренировках.

3. Вероятность получения травм 

Здесь на кисти ложится сильная статическая нагрузка. Также в зоне риска локтевые и плечевые суставы.

Распространенные ошибки при отжиманиях узким хватом

Несмотря на то, что упражнение достаточно легкое в техническом исполнении, здесь тоже встречаются ошибки при выполнении:

1. Неправильное положение кистей

Слишком узкий хват (ладони почти касаются друг друга) дает чрезмерную нагрузку на кисти. При очень широком акцент смещается на грудные мышцы.

2. Неправильное положение локтей

Типичная ошибка – это разведение локтей в стороны при подъеме вверх. Так в работу включается грудь, забирая нагрузку у трицепсов.

Локти всегда прижаты к туловищу как при опускании, так и при подъеме корпуса вверх.

3. Прогиб в поясничном отделе

Когда мышцы пресса не контролируются, прогибается поясница, таз опускается вниз или чрезмерно поднимается вверх.

При правильном выполнении отжиманий тело составляет одну прямую линию от макушки до пяток.

4. Быстрый темп

В погоне за бóльшим количеством повторений часто допускается элементарная ошибка — отжимания выполняются слишком быстро. Упражнение упрощается за счет инерции движения, и нагрузка на трицепс уменьшается.

Рекомендации по выполнению

Перед началом отжиманий всегда делайте общую разминку. Особенно тщательно разминайте кисти, локти и плечи, ведь на эти суставы ложится вся нагрузка. Также разогревайте связки и мышцы, которые участвуют в упражнении.

Соблюдение этого правила предохранит вас от травм и повысит уровень силы. Ведь хорошо разогретые мышцы и связки увеличивают свои силовые возможности на 15-20%.

Еще один совет – это правильное дыхание. При сгибании рук, когда туловище опускается вниз, делайте вдох, а при подъеме вверх – выдох. Это поможет выполнять отжимания эффективнее.

Чем заменить упражнение

Для новичков альтернативным вариантом будут обратные отжимания от скамьи. Для начала их выполняют с согнутыми в коленях ногами, а по мере роста тренированности переходят к положению с прямыми ногами.

Среднему уровню подойдут отжимания на узких брусьях. Чтобы усложнить упражнение используют дополнительный вес — гантель между ног, блин от штанги на поясе и т.д.

Для продвинутого уровня подойдет жим штанги лежа узким хватом.

Здесь биомеханика движения очень похожа на отжимания узким хватом, но в качестве отягощения используется не собственная масса тела, а штанга. Это позволяет стабильно наращивать тренировочную нагрузку, увеличивая вес снаряда.

Отжимания на широких и узких руках: в чем разница

Многие варианты отжиманий эффективно наращивают мышцы и силу верхней части тела, но для достижения наилучших результатов важно знать разницу.

В чем разница между широкими и закрытыми вариантами отжиманий руками?

Один лучше другого?

Активация мышц

В обоих вариантах отжиманий используются одни и те же мышцы, но они вызывают разные мышечные реакции. ^[1] Толкающая механика аналогична, но другое положение рук приводит к изменению интенсивности мышечной активации.

В общем, более узкое (близкое) расположение рук включает более высокую активацию мышц груди и трицепсов . Таким образом, узкая вариация несколько сложнее для большинства людей. Тем не менее, сложнее также означает немного более рискованно. Это создает большую нагрузку на локти, чем более широкое расположение рук, и поэтому требует повышенного уровня силы и контроля.

Более широкое расположение рук также задействует грудь и трицепс, но больше внимания уделяется внешней части грудной клетки (в то время как узкое расположение нацелено больше на внутреннюю часть грудной клетки ).

Почему вы должны делать оба

Для сбалансированного роста мышц верхней части тела лучше всего сочетать различные положения рук в одной тренировке. Кроме того, изменение положения рук помогает вам плато силы на разрыв . Самая популярная программа Madbarz — прекрасный пример тренировки с отжиманиями, которая шокирует и наращивает мышцы на основе этих принципов. Отжимания — это круто, и вот почему.

Как часто нужно тренировать грудь? Планы тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования доступны в Madbarz Premium .
Получите свой и наблюдайте за прогрессом в верхней части тела!

Об отжиманиях руками вверх

Ладони расположены уже ширины плеч, почти касаясь друг друга.

Примечание: Не только локоть, но и запястье испытывают большую нагрузку при узкой постановке рук во время отжиманий. Если вам не хватает силы или у вас ограниченный диапазон движений в суставах, медленно прогрессируйте, отталкиваясь от стены или перекладины в положении стоя.

О широких отжиманиях

Ладони на ширине плеч.

Примечание. Попробуйте слегка развернуть ладони наружу для более удобного толчка вверх.

Независимо от того, какой тип отжиманий вы выполняете, и даже если вы думаете, что это легко, для достижения оптимальных результатов и снижения риска травм важно выполнять их с правильной формой . Суть упражнения в том, чтобы опуститься как можно ниже, а затем снова подняться, но если ваша техника начинает ломаться в какой-то момент, лучше сократить спуск и развить необходимую силу для полного диапазона движения.

Основы для всех вариаций отжиманий

Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы создать прямую линию от головы до пяток и сохранять напряжение для устойчивости на протяжении всего упражнения. Держите локти близко к телу во время движения, не позволяйте им расходиться. Плечи не должны быть пожаты к ушам, когда вы опускаетесь. Вдохните, когда вы опускаетесь, выдохните, когда вы поднимаетесь.

Вывод: Расширьте свои возможности. Освойте все варианты отжиманий.

И не забудьте поработать над плечами.

Как делать, мышцы работают, преимущества

Отжимания узким хватом — это упражнение с весом собственного тела, которое больше фокусируется на центре груди и трицепсах из-за близкого положения рук.

Добавление узких отжиманий в программу тренировок дает несколько преимуществ. Он включает в себя увеличение активности трицепсов и груди, улучшение силы и стабильности корпуса , а также усиление силы плеч.

Отжимания на узких руках полезны не только для активации трицепсов, но и для0016 вся верхняя часть и l нижняя часть корпуса.

В этой статье мы более подробно рассмотрим как делать отжимания узким хватом, какие мышцы работают во время них, и преимущества от выполнения отжиманий узким хватом. Мы также рассмотрим некоторые варианты и альтернативные версии , которые вы можете попробовать.

Что такое отжимания узким хватом?

Отжимания узким хватом — это вариант стандартного отжимания, при котором руки расставляются уже, чем ширина плеч.

Отжимания узким хватом, часто называемые отжиманиями узким хватом.  Близкие отжимания выполняются, когда ставит руки близко друг к другу. Это одна из самых сложных вариаций отжиманий из-за более узкой базы опоры.

Это упражнение задействует несколько групп мышц всего тела, включая дельтовидные, грудные и трицепсы.

Постановка аналогична традиционным отжиманиям, когда человек принимает высокую планку, ноги параллельны бедрам, а руки находятся на полу под грудью.

Задействованные мышцы при отжимании узким хватом

Несколько мышц работают вместе, чтобы выполнить отжимание узким хватом.

• Основная мышца работала во время узких отжиманий, выполняя роль трехглавой мышцы плеча.
• вторичных мышц включают грудные (грудные) мышцы, дельтовидные мышцы (плечи) и переднюю зубчатую мышцу.
• Помимо мышц верхних конечностей , отжимания на узких руках в целом задействуют кор, ягодицы, подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу бедра и икроножные мышцы.

Задействованные мышцы при отжиманиях узким хватом

Отжимания узким хватом в сравнении со стандартными отжиманиями (обычные отжимания)

Этот вопрос волнует всех. В чем разница между обычными отжиманиями и близкими отжиманиями? Они на самом деле такие разные?

При  обычном отжимании ваши руки расставлены довольно далеко друг от друга, и они лежат прямо за плечами. При стандартном отжимании грудные мышцы работают сильнее, чем трицепсы.

Во время отжиманий узким хватом руки должны быть ближе друг к другу и прямо под грудью. Увеличивает активацию трицепсов и внутренних мышц груди больше, чем при обычном отжимании. Это означает, что, хотя люди считают узкие отжимания упражнением с преобладанием трицепсов .

Повышение активности трицепсов на этой тренировке связано с более узким положением рук, что дает большую нагрузку на трицепс. Об этом свидетельствует исследование, которое показало, что электромиографическая (ЭМГ) активность в трехглавой мышце плеча при выполнении близких отжиманий выше, чем при выполнении обычных отжиманий.

Преимущества отжимания узким хватом

Хотя отжимание узким хватом является упражнением с собственным весом и, следовательно, не использует никакого оборудования, оно все же имеет ряд преимуществ.

• Увеличение активности трицепсов  Близкие отжимания отлично подходят для развития трехглавой мышцы плеча . В одном классическом исследовании сравнивалась активация мышц при различных положениях рук во время отжиманий. Они обнаружили, что отжимания узким хватом лучше всего тренируют трицепсы.
• Повышение силы : Отжимания могут укрепить мышцы, и возможен переход к тренировкам, которые требуют большей нагрузки на мышцы.
• Улучшает силу и стабильность кора:  Для поддержания баланса в упражнении задействуются основные мышцы, особенно те, которые задействованы при вращении туловища, такие как внешние и внутренние косые мышцы живота. Задействование основных мышц для поддержания равновесия приводит к улучшению как силы, так и стабильности.
•   Отжимания узким хватом универсальны : Отжимания узким хватом можно выполнять дома без какого-либо оборудования , и их можно сделать проще или сложнее с помощью нескольких простых изменений.
• Тонизирование и подтяжка верхней части тела : Любой, кто делал узкие отжимания, знает, что это одно из самых эффективных упражнений для придания тонуса и подтянутости верхней части тела.
• Улучшение осанки : Одним из наиболее важных преимуществ отжиманий узким хватом является улучшение осанки. Это поможет вам предотвратить и справиться с такими проблемами со спиной, как боль, скованность и напряжение.
• Сжечь калории:  Отжимания могут быть мощной тренировкой всего тела и помогают сжигать больше калорий .
• Улучшение общего состояния здоровья:  Регулярная практика узких отжиманий может улучшить общее состояние здоровья, поскольку мышечная сила помогает  улучшить прочность костей , отрегулировать уровень сахара в крови и артериальное давление, а также обеспечить подвижность в повседневной жизни.
• Лучшая домашняя тренировка : важное преимущество отжиманий узким хватом заключается в том, что это универсальное упражнение. Если у вас не так много времени, чтобы ходить в спортзал, эти виды упражнений — хороший вариант для домашней тренировки.

Отжимания узким хватом Правильная форма и советы

При выполнении любого типа упражнений важно соблюдать правильную форму и технику во избежание травм . Пользу от выполнения узких отжиманий следует максимизировать, избегая следующих ошибок.

• Старайтесь не разводить локти и не смотреть в стороны. Угол между туловищем и 9Рукав 0016 должен находиться под углом около 45 градусов .
• Важно держать тело на прямой линии на протяжении всего занятия. Бедра должны быть на одном уровне с плечами от начала до конца.
• Отжимания узким хватом создают большую нагрузку на локти, чем обычные отжимания. Чтобы избежать травм, жизненно важно освоить обычные отжимания, и в течение нескольких недель медленно прогрессируют, сводя руки ближе друг к другу .
• Если вы новичок, важнее усовершенствуйте свою форму, прежде чем увеличивать количество повторений , так как это поможет вам избежать травм и развить правильную технику.
• Не блокируйте руки на пути вверх. Сожмите ягодицы и задействуйте мышцы кора, прежде чем переходить к отжиманиям
• Вы должны включить в свою программу упражнений правильную разминку, растяжку и питание , чтобы увидеть прогресс.
• Рекомендуется отдыхать от 36 до 48 часов перед тренировкой тех же групп мышц, чтобы обеспечить достаточное восстановление.

Отжимания узким хватом Руководство по упражнениям

Отжимания — это лучшее упражнение с собственным весом для развития всей верхней части тела, включая плечи, грудь и руки.

Отжимания узким хватом — это  лучшее упражнение для развития внутренней части грудных мышц   и  трицепсов . Примите более узкую позицию для отжиманий, чем обычно, что похоже на отжимания узким хватом, которые помогают накачать внутреннюю часть груди и трицепс.

Как делать Отжимания с закрытыми руками

1. Лягте лицом вниз на землю, ноги прямые, ладони рядом, руки поддерживают верхнюю часть тела. Держите колени над землей. Примите более узкую позицию для отжиманий, чем обычно.
2. Теперь поднимитесь над землей, выпрямив локти и руки, но держите локти близко к телу.
3. Поднимайтесь, пока ваши локти не зафиксируются, и задержитесь на мгновение в верхней точке движения.
4. Теперь медленно опускайте тело, ощущая движение вниз до тех пор, пока ваша грудь не окажется очень близко к земле.

Варианты и модификации отжиманий руками

Отжимания можно регулировать в соответствии с вашими целями и уровнем физической подготовки . Есть несколько способов насладиться преимуществами отжиманий узким хватом. Вы можете выполнять следующие варианты, чтобы получить полную тренировку.

Сделайте это проще

Сложность близкого отжимания можно изменить, изменив положение рук. Если вы хотите облегчить отжимания узким хватом, поставьте руки на стену или более наклонную поверхность или сделайте отжимания от колен узким хватом.

Сделайте это сложнее

Когда вы сможете сделать 15-20 простых узких отжиманий подряд или захотите увеличить интенсивность отжиманий , вы можете попробовать делать отжимания с наклоном узким хватом или попробуйте выполнять их на менее устойчивой поверхности, например на стабилизирующем мяче .  Вы можете увеличить интенсивность, положив на спину утяжеляющий диск.

1. Отжимания на коленях узким хватом

Отжимания на коленях узким хватом, также известные как модифицированные отжимания узким хватом. Это блестящее упражнение для начинающих для развитие трехглавой мышцы плеча .

Отжимания на коленях можно практиковать, поставив колено на пол и поднеся руки слишком близко к груди.

Как только близкое отжимание на коленях станет легким, переходите к выполнению упражнения на руках и передних ногах.

Как выполнять отжимания на коленях узким хватом

1. Примите положение для отжимания, опираясь на руки и колени, а не на ладони и передние стопы.
2. Ваши руки должны быть близко друг к другу.
3. Удерживая тело прямым и напряженным, прижав локти к телу, вдохните, опуская грудь на пол.
4. Выдохните, разгибая локти и возвращая тело в исходное положение.

2. Отжимания узким хватом на наклонной скамье

Для следующего уровня сложности поставьте ящик или стул, чтобы поддерживать руки во время выполнения узких отжиманий.

Этот тип отжимания позволяет вам полностью сосредоточиться на отжимании — и все это без напряжения, как в традиционной версии.

Как делать отжимания на наклонной скамье

1. Встаньте на расстоянии примерно 3–3,5 фута от скамьи или кузнечного станка. Ваши руки должны быть расположены близко друг к другу.
2. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях так, чтобы грудь оказалась на расстоянии нескольких дюймов от края ящика или скамьи.
3. Используя руки, вернитесь в исходное положение, сосредоточившись на поддержании прямого положения тела от головы до лодыжек.
4. Движение должно быть плавным и контролируемым.

3. Отжимания с набивным мячом узким хватом

Отжимания с набивным мячом узким хватом — это силовое упражнение для верхней части тела, направленное на грудь и плечи, с немного большим упором на трицепсы. Нестабильная поверхность мяча также помогает  улучшить прочность и устойчивость сердечника .

Сопротивление можно уменьшить, выполняя отжимания с согнутыми коленями на полу или помещая набивной мяч на более высокую платформу.

Как делать отжимания на медболе узким хватом

1. Примите стандартное положение для отжимания, положив руки на медицинский мяч прямо под грудью. Большой и указательный пальцы левой руки должны касаться большого и указательного пальцев правой руки.
2. Согните руки в локтях, чтобы контролируемо опуститься. Сохраняйте жесткое ядро, пока ваша грудь движется к верхней части мяча.
3. Задержитесь на одну-две секунды, затем выдохните, вытяните руки и верните тело в исходное положение.
4. Повторите желаемое количество повторений.

4. Отжимания на наклонной скамье узким хватом

Отжимания на наклонной скамье узким хватом похожи на обычные отжимания, но с ногами на скамье.

Кроме того, ваша нижняя часть тела приподнята над полом, сопротивление вашего тела увеличивается по сравнению с отжиманием от пола. Это делает наклонные отжимания узким хватом более сложными, чем стандартные отжимания узким хватом.

Как выполнять Наклоны Отжимания узким хватом

1. Поднимите ноги, поставив их на скамью, стул или ящик.
2. Руки должны быть расположены близко друг к другу.
3. Удерживая локти рядом с телом, согните руки и опустите тело, пока голова не окажется прямо над полом
4. Отжимание назад в исходное положение

Альтернативы отжиманий в упоре

Упражнения, нацеленные на одно и то же основное группы мышц с формой отжиманий

• Алмазные отжимания
• Отжимания со щукой
• Отжимания с гантелями
• Отжимания в ладоши
• Отжимания Лучника

Как добавить отжимания с закрытыми руками в свою тренировку?

Отжимания с близкой посадкой — универсальное упражнение. Вы можете выполнять их:

• В сочетании с кардио- или силовыми тренировками
• в конце тренировки по поднятию тяжестей

Старайтесь делать узкие отжимания 3-4 раза в неделю, давая мышцам как минимум 1 полный день отдыхайте между сеансами, чтобы помочь им восстановиться.

Правильная форма важнее количества отжиманий. Лучше сделать меньше повторений с хорошей техникой, чем больше с плохой.

Чтобы получить более разностороннее телосложение, можно использовать различные отжимания.

• Стандартные отжимания лучше всего подходят для груди, плеч и трицепсов.
• Отжимания на наклонной скамье задействуют нижнюю часть груди   и спину .
• С другой стороны, отжимания на наклонной плоскости прорабатывают верхнюю часть груди и передние плечи больше, чем обычный или наклонный вариант.
• Отжимания широким хватом больше направлены на внешнюю часть груди и плечи.
• Отжимания со щукой сосредоточены больше на плече, чем на груди и трицепсе.

Выводы

Отжимания узким хватом или узким хватом — это отличное упражнение с собственным весом, которое дает преимущество в большей активации трицепсов и грудных мышц. Хотя это упражнение более сложное и, следовательно, более сложное в выполнении, чем классическое отжимание , добавление узкого отжимания в индивидуальную тренировочную программу может стоить затраченных усилий из-за его дополнительных преимуществ.