Пальцы рук накачать: Как накачать кисти рук и пальцы в домашних условиях

5 упражнений для тренировки пальцев в домашних условиях

Программа добавок для тренировки рук

Базовый сет

Продвинутый

Базовый сет

Базовый сет

Продвинутый

Universal Nutrition | 

Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | 

Daily formula

?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | 

Amino 2250

?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Universal Nutrition Amino 2250 – это сбалансированный аминокислотный комплекс, который не только улучшает обмен веществ и способствует приросту мышечной массы, но также оказывает положительное воздействие на организм атлета в целом.

Universal Nutrition | 

Creatine Capsules

?

Второй цикл – это 6 недель по одной чайной ложке в день.

Моногидрат креатина Universal Nutrition Creatine содержит 100% очищенный креатин необходимый для всплеска мышечной энергии и нормализации водного баланса в мышечных тканях.

?

Нужно размешать 30 г порошка в 300 мл молока или воды. Жирность молока должнане превышать 1,5%.

Препарат обеспечивает пиковую аминоконцентрацию уже в первые 60 минут после применения и поддерживает ее на протяжении 5 часов. Поэтому мышцы быстро растут и восстанавливаются, при этом растет сила и выносливость спортсмена. Этот протеиновый коктейль создан как дополнение к питанию с целью увеличения количества белка в дневном рационе. Состав: казеинат кальция, концентрат сывороточного протеина, изолят молочного протеина, сухой яичный белок, ароматизатор, загуститель: гуаровая камедь; подсластители: ацесульфам К, аспартам; карбонат кальция, антиоксидант: аскорбиновая кислота; витамин В6. Содержит источник фенилаланина. Содержит лактозу. Может содержать незначительное количество глютена и сои. Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл воды): 112 ккал. Пищевая ценность одной порции (на 300 мл воды): жиры 0,5 г, углеводы 2,3 г, белки 25 г. Энергетическая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): 256 ккал. Пищевая ценность одной порции (на 300 мл молока 1,5% жирности): жиры 5,3 г, углеводы 17 г, белки 35 г.

?

По 1 капсуле.

Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.

Dymatize | 

Super amino 6000

?

Принимать по 3 капсулы.

Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.

Universal Nutrition | 

Glutamine

?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Dymatize | 

Creatine Mono

?

Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, которыйболее по душе.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Имитационно-ситуативные:

1. Силовая борьба захват запястий — задача захватить запястья противника. находясь в боевой стойке и пытаться их удержать. При этом можно использовать только силу рук и работать кистью и пальцами, не прибегая к использованию массы тела, ногам и пр. Противник при этом пытается аналогичным способом освободиться из захвата и захватить ваши запястья. Также можно упражняться с двумя противниками одновременно, когда каждая рука сражается с другим противником.
2. Подъем боксерского мешка фалангами пальцев. Суть в том чтобы из боевой стойки попытаться схватить мешок фалангами пальцев, как бы «щипая» его и попытаться поднять как можно выше.
3. «Крокодильчик»- тут все просто, нужно максимально крепко вцепиться в кимоно (или другой боевой костюм) спарринг партнера. Партнер должен вас изрядно потаскать по матам пытаясь стряхнуть вас с себя. Ваша задача — удержаться.

3 Подходящие упражнения

Наибольшей популярностью при качании кистей пользуются следующие упражнения:

1. 1. Использование стены. Производятся отталкивания от ее поверхности. Исходное положение (ИП) — стоя на расстоянии 60-80 см от стены. Осуществляется имитация падения на поверхность с упором на пальцы, а затем резкое отталкивание и возврат в ИП.
2. 2. Применение кистевого эспандера по такой схеме: задействуют большой палец и поочередно по 2 других пальца.
3. 3. Силовое накручивание проволоки или веревки на стержень.
4. 4. Турниковый вис с использованием обратного хвата, при этом надо стараться висеть на кончиках пальцев.
5. 5. Отжимание от горизонтальной поверхности на пальцах рук.
6. 6. Отжимание тела с упором на тыльную кистевую поверхность.

Для усиленного качания рекомендуются упражнения с нагрузкой и утяжелением. Можно выполнять такие упражнения:

1. 1. Поочередное поднимание гири 1 пальцем с удержанием 4-8 секунд. Вес выбирается с учетом индивидуальных данных, причем начинаются занятия с наименьшего веса с постепенным переходом на более тяжелые гири.
2. 2. Использование резины. Резиновая полоска накручивается на пальцы, а затем пальцы с усилием разводятся.
3. 3. Вращение кистей с зажатой гантелью или любым стержнем. Рекомендуется 3-4 подхода по 18-25 вращений.
4. 4. Подъем штанги с применением нижнего хвата.
5. 5. Закручивание стержня. В этом упражнении к одному или обоим концам стержня привязывается веревка с грузом. Путем вращения стержня осуществляется вначале накручивание веревки на него, а затем медленное раскручивание.

Тренировать пальцы рук можно вообще без всяких приспособлений. Наиболее простое упражнение проводится следующим образом. Пальцы рук разводятся в стороны, а затем пальцы одной руки упираются в пальцы другой. Осуществляя давление с двухсторонним направлением, можно добиться достаточно эффективной разминки мышц и суставов

Важно такое упражнение проводить как можно чаще

Вопрос о том, как качать пальцы рук, решается разными способами. Требуется только желание добиться результата и проведение регулярных занятий. Кистевой эспандер должен стать постоянным спутником человека.

Что важно помнить во время лучшей тренировки для рук

Подходы

• от 4 до 6
• Согласно результатам исследования, опубликованным в «Американском журнале спортивной медицины», для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии, за одну тренировку необходимо выполнить от 40 до 60 повторений на каждую мышцу.
• 4-6 подходов как раз позволяют вам выполнить эти необходимые для роста 40-60 повторений.

План повторений

• от 6 до 10
• Как уже было указано выше, 40-60 повторений на каждую мышечную группу максимально стимулируют процесс ее роста. Добиться этих значений вы можете, выполняя от 5 до 10 повторений в каждом подходе.
• Например, 4 сета по 5 повторений с большим весом, а затем 4 сета по 10 повторений с меньшим весом позволят вам добиться целевых 60 повторений.

Нагрузка

от 75 до 85 процентов от вашего повторного максимума или 1ПМ (максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение). Это может оказаться противоречащим тому, чему вас научили, однако было показано, что использование большей нагрузки вызывает максимальную мышечную гипертрофию во время тренировки на руки

Для того, чтобы не потерять мотивацию и сохранять интерес к тренировкам, важно разнообразие. Так вы можете разбить программу тренировок: в один день тренироваться с высокой интенсивность, в другой с низкой и так далее

Это поможет вам не забросить тренировки и подкачать руки.

Выбор упражнений на руки

Когда дело касается увеличения роста мышц, очень важно выбрать подходящие упражнения. Не нужно изобретать что-то невообразимое

Для симуляции гипертрофии мышц отлично подходят многие классические упражнения на бицепс и трицепс. Далее мы разберем их подробнее.

Также важно менять программу тренировок каждые 6-10 недель, в зависимости от вашего уровня. Это поможет избежать плато в тренировках и просто разбавить скуку

Частота тренировок

Согласно результатам исследования «Американского журнала спортивной медицины», самые лучшие результаты можно получить, тренируя одну часть тела раз в 5-7 дней

Также важно помнить, что многие составные упражнения, как, например, отжимания и тяги, задействуют сразу несколько мышечных групп, поэтому объективно нет смысла в 2 и более днях рук в неделю. Вы получите результат даже если в вашей программе тренировок день, посвященный исключительно рукам, будет происходить раз в две недели

Гимнастика при артрите пальцев рук

Несмотря на развитие медицинских технологий и появление новых препаратов гимнастика при артрите пальцев рук остается важным и достаточно эффективным методом лечения этого заболевания.

Задачи гимнастики — способствовать достижению основных целей лечения, которые заключаются в том, чтобы снять боль и воспаление в суставах.

При артрите мелких суставов, таких, как суставы кисти, упражнения выполняются многократно. Для их выполнения не нужны специальные условия, можно делать их даже за рабочим столом, поэтому рекомендуемое количество повторений (6–8 раз в день) вполне реально и доступно.

Благодаря такой активной гимнастике улучшается кровообращение. Это приводит к снижению воспалительной активности. Рассасывается жидкость, накопившаяся в полостях суставов, околосуставных тканях. Вместе с рассасыванием жидкости спадает отек, уменьшается припухлость и покраснение.

Упражнения увеличивают тонус мышц. Все эти изменения помогают восстановить и улучшить двигательные возможности суставов, восстановить ловкость пальцев.

При активных занятиях возможно весьма значительное улучшение также и общего состояния.

• регулярность и системность занятий;
• выполнение упражнений в период ремиссии или в подостром состоянии;
• выполнение всего комплекса обеими руками;
• свободное дыхание;
• медленный темп.

Лечебная гимнастика при артрите пальцев кисти представлена простыми движениями, которые нужно выполнять таким образом, чтобы не вызывать боль. Очень часто развивается артрит сустава большого пальца руки. Это может быть начало системного процесса или изолированное поражение сустава только на одной руке. В любом случае упражнения выполняются на все пальцы и на обе кисти.

Перед началом занятий нужно получить рекомендации лечащего врача, он посоветует какие-то конкретные упражнения. Как правило, эти упражнения очень просты, выполняется каждое из них по 6–12 раз в зависимости от состояния суставов и ощущений. На первых порах может быть трудно выполнить некоторые движения, но со временем суставы разрабатываются, увеличивается амплитуда движений, их точность.

Некоторые упражнения при артрите пальцев руки

1. Сжимание — разжимание кулака. Это очень простое упражнение, с него обычно рекомендуют начинать занятия.

2. Касание пальцев. Кончик большого пальца касается поочередно всех остальных пальцев.

3. Раздвигание пальцев. Положить кисти рук на стол, раздвигать и соединять пальцы. Выполнять по возможности с усилием.

4. Подъем пальцев. Кисти рук на столе, по очереди поднимаем и опускаем каждый палец.

5. Вращение пальцами. Это упражнение похоже на предыдущее, но пальцы не только приподнимаем, но еще и вращаем ими то почасовой стрелке, то против нее.

6. Когти. Сгибаем и разгибаем ногтевые и средние фаланги пальцев.

Упражнение с палкой

Кисти рук положить на палку на столе. Прокатываем палку руками так, чтобы она «прошла» от кончиков пальцев до основания ладони.

То же упражнение выполняем вертикально, прокатывая палку между ладонями.

Для этого упражнения не обязательно искать какую-то специальную палку, вполне подойдет и обычный карандаш. Если возможно по ощущениям, то лучше, если карандаш будет не круглым, а ребристым.

Упражнения с мячиком

Прокатываем мячик по столу то левой рукой, то правой.

Выполняем круговые движения, прокатывая мячик по столу. Делаем это в разных направлениях обеими руками поочередно.

Для выполнения этих упражнений подойдет теннисный или похожий по размеру мячик.

Также полезно делать подобные упражнения с деревянным шариком, имеющим ребристую поверхность. Вполне достаточно небольшого шарика диаметром 4–5 см. Его всегда можно носить с собой и при каждом удобном случае катать между ладонями.

Как видите, никаких сложных движений в гимнастике для пальцев нет, тем не менее регулярное их выполнение помогает значительно улучшить состояние суставов и их функции.

Упражнения по бодибилдингу для занятий в тренажерном зале

Прежде чем рассмотреть упражнения для рук в тренажерном зале, разберемся в мышцах рук.

Мышцы руки крепятся к лопатке, плечевой кости, кости кисти и предплечья. Их функция заключается в сгибании и разгибании руки в локте, а также в движении кисти и запястья во всех направлениях, а также удержании их в стационарном положении.

Мышцы верха руки участвуют в отведении назад и приведении вперёд плечевого сустава. Они же связаны и действуют сообща с мышцами спины, груди и плеча во всех тянущих и толкающих движениях. Для каждых мышц есть определенные упражнения для рук.

Мышцы рук делятся на три мышечные группы: 1. Бицепсы. 2. Трицепсы. 3. Предплечья.

Бицепсы — заметные мышцы, бросающиеся в глаза и привлекающие большое внимание многих начинающих атлетов. Задача бицепсов — сгибание, разгибание и подъём предплечья к верху руки

Для этих мышц есть упражнения для рук на бицепсы.

Трицепсы — независимая от предплечья и бицепсов мышечная группа. Теоретически она должна быть больше мышц предплечья и бицепсов вместе взятых. Именно из-за трицепсов руки смотрятся более массивными и объёмными. Для этих мышц есть упражнения для рук на трицепс. Предплечья работают практически во всех упражнениях (исключение — пресс). Если мышцы предплечий слабые то будет сложно выполнять упражнения на другие мышцы с оптимальным весом. Их можно тренировать специальными упражнениями. Для этих мышц есть упражнения для рук на предплечья.

Упражнения для рук, как правило, выполняются во второй части тренировки после тренинга мышц груди или спины. Если руки являются отстающими мышцами, то им можно выделять отдельную тренировку.

Упражнения для рук в тренажерном зале на бицепс (в картинках)

1. Попеременные сгибания рук с гантелями

В этом движении задействованы следующие мышцы: верхний отдел груди, плечевая, плечелучевая, бицепс (двуглавая), передняя дельтовидная.

Это движение позволяет держать под контролем скорость, амплитуду и размерность движений. Оно в основном загружает бицепс и плечевую мышцу.

Это лучшее движение для плечелучевых мышц. Также задействованы бицепс и немного плечевая мышца.

Это изолированное упражнение для накачки бицепсов. Вариант упражнения: сгибание обеих рук с рукояткой блока.

Это упражнение применяется для окончания тренировки на бицепс. Оно больше включает в работу короткую головку бицепса, прекрасно её растягивая.

Это упражнение включает в работу бицепсы, также плечевые мышцы и меньше плечелучевые мышцы, сгибатели кисти, круглые пронаторы.

Сгибание рук на скамье Скотта считается одним из лучших для изолированной работы над накачкой бицепсов.

Упражнения для рук для предплечий

8. Сгибание рук со штангой хватом сверху

Это движение включает в работу разгибатели запястья: короткий лучевой разгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запястья.

В этом упражнении работают длинный и короткий лучевые разгибатели запястья, разгибатель мизинца, разгибатель пальцев и локтевой разгибатель запястья.

Это движение развивает лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу и поверхностные и глубокие сгибатели пальцев.

Упражнения для рук на трицепс

11. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

Это упражнение включает в работу все три пучка трицепса и локтевую мышцу. Часто делается для разминки трицепса.

Хват снизу не позволяет использовать в этом упражнении большие веса, поэтому используют незначительный вес для проработки трицепсов с акцентом на медиальный пучок.

Это упражнение больше всего загружает латеральную (внешнюю) головку трицепса. Задействует мышцы запястья.

1. Если гриф опускать на лоб, то работают в основном латеральная и медиальная головка трицепса. 2. Если гриф опускать за голову, то задействована в основном длинная головка трицепса.

Это движение позволяет концентрироваться на работе трицепса и распределять нагрузку на все три пучка трицепса.

Во время упражнения надо обращать внимание на сокращение длинного пучка трицепса, который максимально сокращается в разогнутом вертикальном положении руки

Полное выпрямление рук максимально задействует длинный пучок трицепса. Позволяет концентрироваться на длинном пучке трицепса.

Вертикальное расположение рук загружает длинный пучок трицепса. Верхний хват помогает проработать внешний (латеральный) пучок трицепсов.

Это упражнение отлично подходит для доработки трицепса. Для большего эффекта, делая это упражнение нужно добиваться жжения в трицепсах.

Отжимание трицепсами спиной к скамье прорабатывает трицепсы, мышцы груди и передние дельты.

10 простых упражнений для кистей рук при артрозе

Если руки болят и двигаются с трудом, попытайтесь согреть их перед выполнением упражнений. Это облегчает движения и растяжку. Используйте грелку или горячую воду (10 минут). Чтобы разогреть глубокие структуры, нанесите на руки масло и наденьте резиновые перчатки, а потом поместите руки под горячую воду на несколько минут. 

1. Кулак 

Упражнения для ладоней и пальцев развивают силу, развивают подвижность суставов, облегчают боль. Распрямите и вытяните пальцы, прочувствуйте напряжение в мышцах и суставах. Болевых ощущений быть не должно. 

Начните с простой растяжки:  Соберите пальцы в кулак, большой палец положите на другие пальцы. 

Держите 30-60 секунд. Потом разожмите кулак и распрямите пальцы, широко разведите их. Повторите минимум 4 раза для каждой руки. 

2. Растяжка пальцев 

Используйте это упражнение для облегчения боли и повышения подвижности суставов: 

Положите руку ладонью вниз на ровную поверхность.  Мягко распрямите пальцы, положив их на поверхность, не форсируя и не напрягая суставы.  Держите 30-60 секунд, потом расслабьтесь, возвращаясь в исходное положение. 

Повторите минимум 4 раза для каждой руки. 

3. Когти 

Упражнение развивает подвижность пальцев: 

Поместите руку перед собой ладонью к себе.  Согните пальцы, чтобы кончики пальцев встали на основание суставов. Рука должна выглядеть как когтистая лапа. 

Держите 30-60 секунд. Повторите минимум 4 раза для каждой руки. 

4. Хватка 

Упражнение на развитие хватки, помогает справляться с дверными ручками и держать предметы.  

Возьмите мягкий мяч и сожмите его со всей силы.  Держите несколько секунд, потом отпустите. 

Повторите 10-15 раз для каждой руки. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю, между которыми обязательно должен быть интервал (не менее 48 часов). Не выполняйте это упражнение, если повреждены суставы большого пальца. 

5. Щипки 

Упражнение развивает мышцы пальцев. Его выполнение помогает обращаться с ключами, открывать упаковку, заправлять машину. 

Ущипните мягкий мяч, сжав его между большим пальцем и одним из других пальцев. 

Держите 30-60 секунд. Повторите 10-15 раз для каждой руки. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю, между которыми обязательно должен быть интервал (не менее 48 часов). Не выполняйте это упражнение, если повреждены суставы большого пальца. 

6. Поднятие пальца 

Упражнение развивает подвижность суставов, гибкость пальцев. 

Положите руку ладонью вниз на ровную поверхность.  По очереди поднимайте пальцы и кладите их обратно на поверхность.   Можно поднимать все пальцы сразу. 

Повторите 10-12 раз для каждой руки. 

7. Отведение большого пальца 

Упражнение развивает мышцы больших пальцев, помогает лучше справляться с захватом и поднятием вещей, например, банок и бутылок. 

Положите руку ладонью вниз на ровную поверхность. Стяните резинкой ладонь с большим пальцем.  Отведите большой палец в сторону, преодолевая сопротивление резинки.  Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. 

Повторите 10-15 раз для каждой руки. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю, между которыми обязательно должен быть интервал (не менее 48 часов). 

8. Сгибание большого пальца 

Упражнение развивает подвижность больших пальцев. 

Поместите руку перед собой ладонью вверх.  Отведите большой палец в сторону. Потом согните большой палец к ладони так, чтобы он дотронулся до основания мизинца.  Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. 

Повторите минимум 4 раза для каждой руки. 

9. Прикосновение большим пальцем 

Упражнение развивает подвижность больших пальцев, помогает лучше справляться с чисткой зубов щекой, едой вилкой и ложкой, письмом карандашом и ручкой.  

Поместите руку перед собой, запястье прямое.  По очереди дотроньтесь большим пальцем до каждого пальца, образуя форму буквы «О». 

Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите минимум 4 раза для каждой руки. 

10. Растяжка большого пальца 

Два упражнения на растяжку больших пальцев: 

Поместите руку перед собой ладонью к себе. Согните большой палец по направлению к указательному. Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите минимум 4 раза для каждой руки. 

Поместите руку перед собой ладонью к себе. Тяните большой палец над ладонью, используйте самый нижний сустав. Держите 30-60 секунд, расслабьтесь. Повторите минимум 4 раза для каждой руки.

опубликовано econet.ru 

P. S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet

Лучшие упражнения для роста мышечной массы рук

Не все упражнения на руки одинаковы. Одни задействуют только определённые участки рук, а другие могут просто эффектно выглядеть, но на деле не приносить никакой значимой пользы.

Мы собрали самые лучшие и эффективные упражнения для накачивания массивных, мускулистых рук.

Все приведенные ниже упражнения выполняются со свободными весами. Это обусловлено тем, что, тренируясь со свободными весами, вы имеете больший простор для движения. Для многих мышечных групп тренажеры совершенно не подходят.

Список лучших упражнений на бицепс

Сгибания на бицепс со штангой

• Держите штангу обратным хватом на вытянутых руках, мышцы кора должны быть в напряжении, а спина прямой.
• Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руки в локтях. Запястья при этом держите прямо.
• Сгибайте руки, пока штага не окажется максимально близко к плечам.
• Остановитесь ненадолго в верхней точке.
• Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Сгибания на бицепс с EZ штангой

• Держите с EZ-штангу обратным хватом на вытянутых руках, мышцы кора должны быть в напряжении, а спина прямой.
• Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руки в локтях. Запястья при этом держите прямо.
• Сгибайте руки, пока штага не окажется максимально близко к плечам.
• Остановитесь ненадолго в верхней точке.
• Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Попеременные сгибания на бицепс с гантелями

• Возьмите пару гантелей, держите их обратным хватом. Стойте прямо, мышцы кора напряжены.
• Ладони должны быть направлены вперед.
• Держа верхнюю часть рук неподвижно, согните руку в локтях. Запястье при этом держите прямо.
• Сконцентрируйтесь на напряжении в бицепсе, остановитесь ненадолго в верхней точке.
• Медленно и плавно опустите руку в исходное положение.

Сгибания на бицепс с гантелями «Молот»

• Возьмите в руки по гантели. Убедитесь, что мышцы кора напряжены, а спина прямая.
• Ладони направлены к телу.
• Согните руки в локтях, плечи при этом неподвижны. Движение похоже на работу с молотом.
• Медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Подтягивания на турнике

• Держитесь за перекладину турника обратным хватом. Руки держите примерно на ширине плеч.
• Во время выполнения упражнения держите мышцы кора в напряжении, а руки слегка согнутыми в локтях.
• Подтягивайтесь вверх, пока подбородок не окажется на одном уровне с перекладиной турника.
• Медленно опуститесь и повторите снова.

Список лучших упражнений трицепс

Жим лежа узким хватом

• Лягте на лавку, возьмитесь за штангу, ладони уже плеч. Толкайте штангу вверх ровно над грудью.
• Медленно опустите штангу к груди. Постарайтесь прочувствовать напряжение в трицепсе.
• Держа локти согнутыми, поднимите штангу в исходное положение и повторите.

Жим гантели из-за головы

Упражнений можно выполнять как стоя, так и сидя. Держа обеими руками гантель, поднимите ее над головой.

• Локти должны смотреть вверх, а движение идти от предплечий. Локти движутся минимально.
• Опустите гантель за голову, остановитесь, затем медленно поднимите гантель в исходное положение.

Французский жим лежа

• Держите EZ-штангу прямым хватом. Сядьте на ровную лавку и медленно лягте на спину.
• Держите штангу за головой.
• На протяжении всего упражнения, локти направлены вверх.
• Медленно и плавно опустите штангу к лицу, остановитесь, затем вернитесь в исходное положение.

Разгибание рук в верхнем блоке на трицепс

Убедитесь, что ручка на кроссовере установлена в нужном положении наверху. Возьмитесь за ручку, следите за тем, чтобы верхняя часть рук была по бокам тела на протяжении всего упражнения

Тяните кабель вниз, обращая внимание на напряжение в трицепсе. Остановитесь в нижней точке, затем медленно и плавно опустите руки в исходное положение

Отжимания на брусьях

• Крепко возьмитесь за брусья в положении сверху. Выпрямите руки до упора, мышцы кора при этом держите в напряжении.
• Согните руки в локтях и медленно опускайтесь вниз.
• Отталкиваясь от брусьев, вернитесь обратно вверх. Следите за осанкой и техникой выполнения упражнения.
• Также данное упражнение можно выполнять, отталкиваясь от лавки позади себя.

Обратные сгибания

• Встаньте прямо, держите EZ-штангу обратным хватом.
• Не двигая плечами, согните руки в локтях и поднимите штангу вверх.
• Остановитесь в верхней точке, затем медленно и плавно опустите руки в исходное положение.

Как накачать пальцы рук в домашних условиях

Хорошо развитая мускулатура пальцев помогает добиться успехов в определенных видах спорт. Для их тренировки необходимо выполнять комплекс несложных упражнений. О том, как накачать пальцы рук, расскажем в этой статье.

Содержание

1. Особенности физических нагрузок
2. Разминка
3. Развитие силы хвата
4. Тренировка с эспандером
5. Быстрые упражнения для прокачки
6. Упражнения на растяжку
7. Другие упражнения

Особенности физических нагрузок

Мышцы пальцев обычно прорабатываются по специальной схеме. Кисть руки лучше реагирует на упражнения, которые связаны со сжиманием. В таком случае прорабатываются все мышцы, которые не задействованы при активных физических нагрузках. Также для прокачки мускулатуры можно проводить разминку с утяжелителями, круговым эспандером. Зарядка для развития мышечной структуры должна выполняться на регулярной основе. Так удастся быстрее добиться продуктивного результата. О том, как накачать ладони и пальцы рук и выполнить это поэтапно, расскажем ниже.

Разминка

Перед началом любых упражнений следует выполнять разминку. Она поможет минимизировать появление травм и растяжений в ходе тренировки. Разминку необходимо делать в течение нескольких минут. Главные упражнения:

•       «Веер». Для его выполнения потребуется широко расставить пальцы рук и продержать их в таком положении несколько секунд.
•       Сжать кулак и продержать его так около 10 секунд. Повторить действия со второй рукой.
•       Сильно давить кистями друг на друга, держа при этом ладони в сомкнутом состоянии.
•       Прижать большой палец к запястью, чтобы ладонь смотрела внутренней стороной вверх.

Все упражнения повторяются по 15 раз на каждой руке.

Развитие силы хвата

Развитая сила хвата помогает защитить кисти от травм. Как накачать пальцы рук и кисти и предотвратить появление растяжений:

•       Тренировать руки, используя эспандер.
•       Применять в процессе эластичные ленты.
•       Делать упражнения с обычными гантелями.

Развить силу хвата можно также при помощи такого спорта, как хоккей, теннис, скалолазание.

Интересные статьи:

Как накачать пресс за 5 минут

Как удалить наклейки с автомобиля

Тренировка с эспандером

Эспандер — тренажер, который хорошо прорабатывает мускулатуру кисти. Как накачать пальцы рук в домашних условиях с его помощью:

1.     Сделать предварительную разминку.
2.     Сжать круговой эспандер 20 раз.
3.     Отдохнуть 2 минуты.
4.     Сделать ещё один подход.

За одну тренировку необходимо делать 3-4 подхода. На начальном этапе при слабой прокачке мышц можно сжимать эспандер всей рукой. Затем необходимо усложнить задачу и делать это при помощи двух пальцев. При выборе тренажера важно обращать внимание на особенности материала, из которого он изготовлен. Чем плотнее каучук, тем больше будет нагрузка на ладонь.

Быстрые упражнения для прокачки

Эти занятия помогут быстрее развить мускулатуру кистей. Однако начинать с них тренировки неподготовленным людям не стоит. Мышцы пальцев рук, как накачать быстро:

•       Падения на стену. Потребуется принять положение стоя, встать на расстоянии метра от стены, оторвать пятки от пола и начать падать на стену, держа ладони прямо. Таким образом принимается «упор лежа», только в вертикальном режиме.
•       Взять теннисный мяч и сжимать его так, чтобы он не касался центральной частью ладони.
•       Перекатывать между пальцами мячики для пинг-понга, которые утяжелены песком.

Упражнения можно делать ежедневно в течение 10-15 минут.

Упражнения на растяжку

Подобные тренировки позволяют проработать мускулатуру ладоней и ступней и защитить их от повреждений. Как накачать пальцы ног и рук доступными способами:

•       Отжиматься на пальцах от ровной и твердой горизонтальной поверхности.
•       Поднимать сосуды, наполненные водой.
•       Вытаскивать закопанные глубоко в землю ветки и прутья.
•       Подбрасывать ядра на разную высоту.
•       Делать упражнение «Пианино» для развития мускулатуры стоп. Для этого необходимо сесть на стул, поставить ступни прямо, расставить как можно шире пальцы, приподнять их и опустить таким движением, как будто идет нажатие на клавиши пианино. Повторить действие 10 раз.
•       Проводить упражнения для растяжки стопы. Для этого необходимо сесть на стул, положить одну ногу на колено другой, взять в руки стопу, потянуть все пальцы вверх по направлению к лодыжке до тех пор, пока не появится легкий дискомфорт. Задержаться в таком положении 10 секунд.

Тренировка проводится на протяжении 15-20 минут.

Другие упражнения

Как накачать пальцы рук в домашних условиях иными способами:

•       Вис на пальцах. Под кисти лучше положить кусок материи, чтобы не было дискомфорта для кожного покрова. Сделать нужно максимально возможное число подходов. Длительность каждого из них — 15-20 секунд.
•       Вис с открытым хватом. Упражнение выполняется 1 минуту. Для большего комфорта лучше делать его на более толстой перекладине. Чтобы увеличить нагрузку на кисти, можно висеть на одной руке по очереди.
•       Вращение запястьем с применением утяжеляющего груза. Проводить тренировку можно с утяжелителями. Упражнение делается в положении стоя, на ровной горизонтальной поверхности. Максимальное число поворотов — 20-25. Занятие проходит в 2 подхода. Начинающие могут снизить количество подходов до 2, постепенно повышая темп.
•       Тренировка со штангой. Занятия со штангой укрепляют мышечную структуру рук, развивают мелкую моторику. Чтобы начать тренировку, необходимо принять исходное положение, где предплечья должны лежать на горизонтальной поверхности. Кисти должны сжимать штангу нижним хватом. Далее необходимо поднимать и опускать штангу, поочередно задерживая ее в верхней и нижней точке. Если при нахождении в нижней точке раскрыть ладони, то тренировка сможет оказаться более эффективной, так как в таком случае нагрузка на руки будет больше.

Можно ли накачать пальцы рук самостоятельно — об этом часто спрашивают многие начинающие спортсмены. Проработка мускулатуры этой части ладони возможна: как в профессиональных, так и в домашних условиях. Начать можно с обычных упражнений с эспандером, а затем перейти к более сложным, где используются утяжелители. Главное — проводить тренировку регулярно, не забывать о разминке и не пытаться нагрузить себя сразу большим комплексом упражнений, чтобы не допустить мышечного растяжения.

Подсветка для среднего пальца — Iceni Design

Я люблю «Увеличить громкость»… Я хочу, чтобы свет среднего пальца располагался над моим рабочим столом. Я думаю, что могу сделать это достаточно легко с помощью светодиодной лампы USB, так как у меня есть запасная нагрузка.

Вот множество изображений, которые я украл из клипов на YouTube…

Кажется, в фильме нет переключателя, похоже, что к одному из микшеров прикреплен отдельный переключатель, единственная функция которого — включать этот свет на!

Думаю, я пропущу это и возьму небольшую коробку с несколькими переключателями для разных источников света.

Есть также куча других огней…

Есть несколько сцен, где «Нет» скрыто, но было бы здорово, если бы «Нет» и «Вакансии» были на разных переключателях.

Этот тоже нужно сделать, но можно с отдельным выключателем, чтобы у меня была единая панель управления для разных источников света.

Я понятия не имею, что это такое, но это потрясающе, и я хочу это!

Возможные идеи татуировки?

Включено со сборкой

Если я беру все вокруг 5v USB, то я могу резать и менять как хочу. Кажется, я использую 5-вольтовые USB-разъемы везде, где могу. Мне не нравится прикреплять шлейфы к проектам, я предпочитаю монтажные розетки и съемные кабели, так как затем вы можете менять кабели на кабели разных типов/стилей/длины.

Я собираюсь использовать такие лампы. Ищите индикатор USB на aliexpress / ebay, чтобы найти их, они дешевые!

вспышка

Я решил, что мой блок управления/выключатели будут в отдельном корпусе, как и пленка, но я не буду клеить пленку и хочу управлять несколькими светильниками из одного блока.

Это переключатели, с которыми я собираюсь работать. Они коренастые, излишние, сытные, и я люблю их! Я периодически покупаю их горстями, поскольку они находят применение в различных проектах.

Как всегда, я делаю грубый набросок / проверку работоспособности, прежде чем делать что-либо еще.

Я мог бы добавить светодиод в распределительную коробку, чтобы показать, есть ли питание в распределительной коробке.

Итак, распределительная коробка теперь превратилась в это….

С этим почти покончено, так что вернемся к этому! Я собирался сделать черновой первый набросок, так как мы находимся в изоляции из-за COVID-19, и я не могу получить детали, но я просто продолжил…

Щель вырезана для куска плексигласа, но у меня его не было. … что у меня было, так это пластиковая бутылка из-под молока, которую я разрезал.

…а затем проследил изображение прямо с экрана моего ноутбука…

Покрасил коробку в красный цвет и закончил проводку. В конце концов я выбрал самый тусклый из огней, потому что они были такими яркими. Мне даже пришлось отражать свет от задней части коробки, так как он слишком ярко светил прямо наружу.

Камера не может показать свет и изображение на экране, но вживую выходит нормально!

Улучшения

• Мне действительно нужно вернуться и привести в порядок края внутренней части передней панели.
• Переключатель и USB-порт также лучше закрепить на металлической панели сбоку коробки. Древесина довольно толстая, что затрудняет чистую установку. Мне также нужно получить несколько более качественных USB-портов для поверхностного монтажа.

Кавер версии Pump Up the Jam от The Lost Fingers

Кавер версии Pump Up the Jam от The Lost Fingers | SecondHandSongs

Поиск

Детальный поиск

Крышка

Добавить крышку

Сообщить об ошибке

Мета

Добавил Иса

• Оригиналы
• Основные моменты
  5
• Версии 26
• Адаптации 2
• Веб-обложки 1
• Все

Версии

org/MusicRecording»>

org/MusicRecording»>

		Титул	Исполнитель	Дата выпуска	Информация
		Накачайте варенье	Технотроник с Felly	1989	Первый выпуск
		— Накачайте джем-рэп	М.К. Сар и настоящий Маккой	1989	Непроверенный
		Полька с открытыми глазами	«Странный Эл» Янкович	1992	Необычная кавер-версия
		Накачайте варенье	Пинки и Веселый	1993
		Накачайте варенье — Продолжение	Технотроник	1996	Непроверенный
		Накачайте варенье	Д. О.Н.С. подвиг. Технотроник	1998	Непроверенный
		Groove в сердце и накачайте джем	Бомбандо на Найте	8 мая 2005 г.
		Накачайте варенье	Сумасшедшая лягушка	2005
		Накачайте варенье	Потерянные пальцы	6 мая 2008 г.
		Наслаждайтесь вареньем	Шамбой	23 июня 2008 г.
		Насос	FM Белфаст	15 октября 2008 г.	Непроверенный
		Накачайте варенье	DJ Space’C (Артисты студии Saifam)	13 сентября 2011 г.
		Накачайте варенье	DJ in the Night (Исполнители Open Records Studio)	Сентябрь 2011
		Следующей пробки не будет	Реджи Уоттс	20 марта 2012 г.
		Накачайте варенье	Бодибангеры	7 января 2014 г.
		Накачайте варенье	Франсуаза Сандерс с участием. Мэрилин	11 апреля 2014 г.	Акустическая
		Накачайте варенье	Киану Сильва	4 января 2016 г.	Непроверенный
		Накачайте варенье	Сын Дейва	10 июня 2016 г.
		Накачайте варенье	Смерть в Риме	3 сентября 2016 г.
		Цыганка (Место для проживания)	Хор Дома госпел	23 октября 2020 г.	Мешап

org/MusicRecording»>

		Титул	Исполнитель	Дата выпуска	Информация
	и	Накачайте варенье	8-битная вселенная	2015
	и	Накачайте варенье	8-битные несоответствия	1 июня 2018 г.

		Титул	Исполнитель	Дата выпуска	Информация
		Джем Pompt dien	Де Фландриенс	2003	Первый выпуск Живой

		Титул	Исполнитель	Дата выпуска	Информация
		Насос для пива	Вернер	1989	Первый выпуск