Почему не растут мышцы рук: Перестал расти бицепс почему и что делать

Важный вопрос. Правда ли, что на турнике не накачать серьезную массу?

Всенаболевшие вопросы начинающих ЗОЖников– в рубрике «Важный вопрос». Вопросэтой недели: правда ли, что на турникенельзя накачать большие мышцы? Чтомускулы от турника будут сухими инемассивными, и что сколько ни подтягивайся,а бодибилдеры все равно будут называтьтебя дрищом?

ОтвечаетЯрослав Лаушкин, фитнес-тренер и диетолог:

– Сам я – большой поклонник турника ипровел немало времени на уличныхплощадках. Мой ответ: мышцы растут, нодля роста надо организовать правильныйтренинг.

Каковыего основы? В первую очередь, соблюдайтеправильную технику. Многие занимаютсяна турнике так: повисают на нем и начинаютподтягиваться как можно быстрее. Этонеправильно. Таким способом вы может иразовьете функциональную выносливость,но объемы мышц – вряд ли.

Вовремя подтягиваний важно чувствоватьнагрузку на целевые мышцы. Для этогонужно подтягиваться без раскачки,«киппинга», который убирает нагрузкус мышц и делает упражнение легче. Эффективный способ – растянуть негативнуюфазу подтягивания: опускаться медленно,3-4 секунды.

Другойважный момент – нагрузка должнавозрастать, чтобы мышцам был стимул дляроста. От тренировки к тренировкестарайтесь добавлять одно-два повторенияк каждому подходу. А когда число повторенийдостигнет 20 и выше, начинайте подтягиватьсяс дополнительным весом: его тоже нужноувеличивать, но делать это надо не вущерб технике.

Третиймомент – еда и восстановление. Многиетурникмены питаются кое-как, и от этогоне растет их масса. У организма простоне хватает ресурсов для роста мышц.Организуйте себе полноценное питание,богатое белком – основным строительнымматериалом для роста мышц. Спите, повозможности, не менее 8 часов. Дайтеорганизму время восстановиться: ненужно ходить на турник каждый день – мышцы растут не во время тренировок, апосле них, восстанавливаясь. В неделюбудет достаточно примерно трех тренировокна турнике.

Вкаждом упражнении делайте 2-3 разминочныхподхода и 3-4 рабочих. Разминка – оченьважна. Бытует мнение, что турник этоздоровье, но знали бы вы, сколько людиполучают травм на обычной перекладине.Большинство травм случаются из-за того,что мышцы не разогреты, а техника хромает.Поэтому перед каждой тренировкой нужнаразминка, и несколько вводных подходовв упражнениях.

Турникдействительно развивает мышцынерационально. Здесь руки вынужденыпостоянно держать вес тела, поэтому ониустают быстрее, чем крупные мышцы.Накачки для груди и спины недостаточно,потому что сдаются руки. Про ноги –вообще речи не идет. Мышцы ног незадействованы в упражнениях на турниках.

Мойсовет – купите гантели и занимайтесьс ними в дополнение к турнику. Так тренингбудет более разносторонним и всеобъемлющим.

ИНТЕРЕСНО.Ответом на обвинения в том, что турникне сделает человека массивным, можетстать пример атлета, известного подименем Hannibal For King.

Hannibal– легенда уличного воркаута. Онутверждает, что добился своей мускулатуры,занимаясь исключительно на турнике ибрусьях. При этом Hannibal– проповедник «натурального» тренинга.В интервью он утверждает, что до недавнеговремени не использовал даже спортпит,не говоря уже о «фарме». Правда, в еде унего нет никаких ограничений, признавалсяатлет: «Ем, что хочу и когда хочу».

источник: «Советский спорт»

Почему не растут мышцы?

У некоторых людей уже после недели-двух интенсивных занятий начинают появляться видимые результаты, то есть, мышечная масса растет. Но у других людей мышцы по каким-то причинам растут гораздо медленнее. Причины могут заключаться как в особенностях физиологии, ведь все же каждый организм по-разному реагирует на тренировки, так и в заведомо неправильном подходе к этим самым тренировкам. Ведь просто качаться в зале абсолютно недостаточно для того, чтобы грамотно и достаточно быстро начать набирать мышечную массу. Так почему же не растут мышцы, в чем обычно заключаются главные причины и какими способами можно заставить мышцы расти быстрее, чтобы наглядно видеть эффект от тренировок – далее в статье.

Что делать, если не растут мышцы?

Обычно основной причиной того, что мышечная масса не набирается, является недостаток килокалорий. Работая на увеличение мышечной массы, необходимо помнить о том, что к суточной норме килокалорий стоит добавить приблизительно еще пятьсот. Ведь на построение мышц организму необходим исходный материал, а когда в день съедается калорий столько, что они лишь покрывают энергетические затраты организма во время тренировок, то мышцам просто неоткуда появиться. Поэтому, собираясь набирать мышечную массу, стоит не только налегать на тренировки, но в первую очередь откорректировать свое меню. Главное следить за тем, чтобы в ежедневном рационе присутствовал белок, так как именно он является главным материалом для построения мускулатуры.

Также стоит отметить, что питаться нужно не только достаточно и правильно, но еще и грамотно распределять приемы пищи в течение дня. Привычный для многих завтрак, обед и ужин, то есть приемы пищи трижды в день – это катастрофически неправильная для организма система. Есть нужно не менее пяти-шести раз в день. Тогда полученные килокалории будут правильно усваиваться, а у организма не успеет возникнуть неприятное чувство голода.

Также причиной того, почему не растут мышцы после тренировок, может быть недостаток воды в организме. Многие спортивные добавки способствуют активному выведению воды, да и усиленные тренировки сами по себе тоже. Поэтому обязательно нужно выпивать не менее полутора литров, а лучше больше, воды в сутки.

Нельзя не обратить внимания и на, собственно, саму программу тренировок. Ни в коем случае нельзя слишком долго тренироваться по одной и той же программе. Для организма она становится чересчур привычной, словно накатанная дорога, так что эффективность такой тренировки сразу же понижается, соответственно и рост мышечной массы замедляется. Также нельзя забыть о том, что целью должен быть рост показателей, соответственно, постепенно нагрузки следует увеличивать. Всю эту систему желательно лично обсуждать с тренером, так как для каждого организма существует своя норма нагрузки. Самостоятельно подобрать грамотную программу для тренировки бывает весьма непросто, придется, так сказать, пройти путь проб и ошибок, а тренер сделает это все гораздо быстрее.

Говоря о программе тренировки. Нередко многих беспокоит вопрос, почему не растут, скажем, мышцы рук. Ведь именно привлекательный торс часто является главной целью. Можно подумать, что если не растут мышцы рук, то стоит увеличить на них нагрузку, но это не совсем корректно. Именно из-за неграмотного распределения нагрузки и могут появиться проблемы с ростом мышечной массы. Например, стоит не забывать о нагрузках на ноги. Если не растут икроножные мышцы, а торс увеличивается, то это абсолютно неправильно, так как в организме все должно быть сбалансировано.

Также стоит отметить важность здорового и крепкого восьмичасового сна, который даст организму возможность отдохнуть и набраться сил. Да и вообще не стоит забывать об отдыхе! Ведь у организма должна быть энергия для тренировок, иначе, если слишком сильно себя загонять, то в итоге организм начнет истощаться, а росту мышц это уж точно никаким образом не поспособствует.

Простой способ найти и исправить мышечный дисбаланс

Ключевые выводы

1. Мышечный дисбаланс — это заметное несоответствие размера или силы между группами мышц, например, наличие правого бицепса больше, чем левого, или большая верхняя часть тела чем нижняя часть тела.
2. Наиболее распространенными причинами мышечного дисбаланса являются неправильная программа тренировок и плохая техника упражнений, подвижность и гибкость.
3. Чтобы исправить мышечную асимметрию, тренируйте более слабые мышцы больше и не делайте больше повторений с более сильными мышцами, а чтобы исправить мышечную диспропорцию, следуйте тренировочным программам, которые делают упор на основные группы мышц, которые вы хотите улучшить.

Посмотрим правде в глаза.

Одна из главных причин, по которой нужно усердно работать в тренажерном зале, — это желание хорошо выглядеть. Действительно хорошо.

Большинство из нас, парней, хотят большую, широкую верхнюю часть тела, накачанные бицепсы, пресс как стиральная доска и толстую, сильную нижнюю часть.

Девушкам обычно нужны стройные ноги, пышные ягодицы, подтянутая верхняя часть тела и пресс.

И если вы послушаете правильных людей, то обнаружите, что добраться туда не так уж и сложно.

Правильно рассчитывайте калории и макросы, следуйте хорошо разработанной программе тренировок, принимайте правильные добавки (или нет) и просто работайте, и вы нарастите мышечную массу и потеряете жир, как часы.

К сожалению, это не означает, что вы получите желаемое телосложение.

Со временем вы можете заметить, что одна сторона вашей груди меньше другой, или одна рука, или одна нога, или, черт возьми, может быть, даже одна сторона вашего тела.

Многие люди говорят, что этого не должно происходить, если вы соблюдаете разумную тренировку наполовину. Другие говорят, что это чисто генетическое. Оба ошибаются.

У вас может развиться мышечный дисбаланс при любой тяжелой атлетике, хорошей или плохой, и вы можете принять меры для ее исправления.

Это тоже просто.

Вам не нужно кардинально менять тренировки или покупать специальное оборудование.

Как вы увидите в этой статье, все, что вам нужно сделать, это внести несколько простых изменений в вашу тренировочную программу, следить за реакцией вашего тела и вносить соответствующие коррективы.

Давайте приступим.

Содержание

• Что такое мышечный дисбаланс?
• Что вызывает мышечный дисбаланс?
• Как определить мышечный дисбаланс?
• Как предотвратить мышечный дисбаланс
• Как исправить мышечный дисбаланс
• Как исправить мышечную асимметрию
• Как исправить мышечную диспропорцию
• Итоги мышечного дисбаланса

Хотите послушать больше? Посмотрите мой подкаст!

Что такое мышечный дисбаланс?

Почти у каждой крупной мышцы вашего тела есть двойник.

• Левая грудная клетка, правая грудная клетка
• Левая четверка, правая четверка
• Левый трицепс, правый трицепс
• Левая широта, правая широта
• . . . и так далее.

Таким образом, одним из видов мышечного дисбаланса является несоответствие размера или силы между парой мышечных групп.

Например, у парней обычно одна рука или грудная клетка больше другой.

Бодибилдеры называют это «асимметрией».

Иногда вы можете увидеть эти дисбалансы в зеркале, а иногда нет, но вы часто замечаете их в своих тренировках, потому что одна конечность сильнее другой.

Например, если одна рука поднимается быстрее другой в жиме лежа, это может быть связано с дисбалансом одной или нескольких мышц на более медленной стороне.

Другой тип мышечного дисбаланса может существовать между парами основных групп мышц, такими как грудь и спина, трицепсы и бицепсы, бедра и икры.

Если какая-либо из мышц в этих противоположных парах меньше или слабее и менее развита, чем другая, зрительная симметрия и производительность страдают, а иногда повышается риск травмы.

Бодибилдеры называют это «диспропорцией».

Например, чрезмерно развитые мышцы груди и недоразвитые мышцы спины не только портят вашу «эстетику», но и могут увеличить вероятность травмировать плечи.

Прочтите: 7 лучших способов исправить и предотвратить боль в плече

Точно так же, если ваши подколенные сухожилия слабее, чем четырехглавые, это может увеличить риск травмы подколенного сухожилия.

Например, сверхразвитие и недоразвитие не только сбивает с ног вашу «эстетику», но и может увеличить вероятность повредить плечи.

Точно так же, если ваши подколенные сухожилия значительно слабее четырехглавых, это может увеличить риск травмы подколенного сухожилия.

Итак, цель двоякая:

1. Симметрично выглядящие мышцы с каждой стороны тела
2. Пропорциональное развитие верхней и нижней, передней и задней частей тела

К счастью, в 80% случаев это достигается за счет хорошо разработанной программы тренировок, которая фокусируется на тяжелой тренировке со штангой и не игнорирует и не недотренирует какую-либо часть вашего тела.

Остальные 20%, однако, зависят от вашей генетики.

У всех нас есть сильные и слабые стороны, которые необходимо устранить.

Для меня моя грудь и бицепсы всегда быстро реагировали, в то время как мои широчайшие и икры были более упрямы, чем радиоактивный мул.

Резюме: Мышечный дисбаланс – это заметное несоответствие размера или силы между группами мышц.

Это может принимать форму асимметрии, когда мышца на одной стороне тела больше, чем на другой, или диспропорции, когда одна или несколько противоположных групп мышц значительно больше, чем другие.

Что вызывает мышечный дисбаланс?

Наиболее распространенной причиной мышечного дисбаланса является тренировка одной мышцы или группы мышц больше или интенсивнее, чем другой.

Например, если вы сделаете больше повторений в сгибании рук с гантелями сильной рукой, чем слабой, она станет больше и сильнее.

Точно так же, если вы нагружаете грудь 100 тяжелыми повторениями в неделю, а спину только 30, или если вы все свое время концентрируетесь на верхней части тела и пренебрегаете ногами, вы разовьете непропорциональное телосложение.

Такие сценарии обычно возникают из-за плохого программирования тренировки.

Многие программы тренировок для мужчин делают упор на «зеркальные мышцы» (грудь, плечи и руки) и упускают из виду остальные (спина и ноги).

Однако хорошая программа разумно распределяет работу между верхней и нижней частями тела, а также между упражнениями на жим, тягу и приседания.

Еще одна распространенная ошибка, которая приводит к мышечному дисбалансу, заключается в использовании одной стороны тела больше, чем другой, в различных упражнениях, таких как приседания, становая тяга и армейский жим.

Многие люди не сосредотачиваются на поставленной задаче во время тренировки и позволяют своим мыслям блуждать. Это предотвращает «связь мозг-мышцы», о которой говорят многие бодибилдеры, и часто приводит к тому, что одна сторона тела (обычно более сильная) работает больше, чем другая.

Например, предположим, что ваши левые мышцы спины менее развиты, чем правые. Вы этого не осознаете, но, выполняя тяги гантелей левой рукой, вы используете больше плеч и инерции, чтобы поднять вес, чем правой. Таким образом, каждый раз, когда вы гребете, правая сторона спины работает больше и растет быстрее.

Плохая гибкость и подвижность часто мешают людям правильно выполнять упражнения, даже если они этого хотят.

Многие из нас проводят дни, сидя или сгорбившись над столом, что позволяет легко развить напряженные плечи, сгибатели бедра и нижнюю часть спины, которые не могут хорошо работать в тренажерном зале. Наше тело компенсирует это несколькими способами, что может привести к перенапряжению одних мышц и недонапряжению других.

Резюме: Наиболее распространенными причинами мышечного дисбаланса являются неправильная программа тренировок и плохая форма упражнений, подвижность и гибкость.

Как определить мышечный дисбаланс?

Самый простой тип мышечного дисбаланса — это асимметрия.

Все, что вам нужно сделать, это взять измерительную ленту и сравнить.

Мне нравится измерять мышцы в согнутом состоянии для этого анализа, потому что это дает более точные цифры (меньше вероятность того, что вы сожмете мышцы лентой и потеряете свои измерения).

О пропорциях судить гораздо сложнее, потому что они, по крайней мере, частично субъективны.

Я могу подумать, что бицепсы парня слишком велики для его плеч, но кто-то другой может подумать, что это выглядит потрясающе. Тем не менее, если вы сделаете холодные, несгибаемые снимки передней и задней частей тела и проанализируете взаимосвязь между верхней и нижней половинами, а также передними и задними мышцами, вы, вероятно, обнаружите недостатки.

Это особенно верно, если вы тренируете одну сторону или половину тела сильнее или больше, чем другую. Если это так, у вас есть по крайней мере незначительный дисбаланс.

Если вы парень, вы также можете увидеть, как вы соответствуете физическим стандартам, приведенным в этом руководстве, для построения идеального телосложения, определить, что вам больше всего нужно улучшить, и учитывать это в своих тренировках.

(Насколько я знаю, для женщин таких рекомендаций не существует, но если вы сталкивались с чем-либо, пожалуйста, дайте ссылку в комментариях ниже!)

Вы также можете использовать это руководство, чтобы оценить свой генетический потенциал для развития различных группы мышц, чтобы увидеть, где у вас больше всего возможностей для улучшения.

Резюме: Чтобы обнаружить мышечную асимметрию, измерьте свои согнутые конечности с правой и левой стороны и сравните измерения. Чтобы заметить мышечную диспропорцию, сфотографируйте свое тело с разных ракурсов и посмотрите, нет ли каких-то частей, которые кажутся слишком большими или маленькими по сравнению с другими.

Как предотвратить мышечный дисбаланс

Первым шагом к предотвращению мышечного дисбаланса является выполнение программы тренировок, основанной на комплексных упражнениях, которые равномерно тренируют все тело.

Например, если вы хотите тренировать ноги, вы можете делать что-то вроде разгибания ног, при котором работают только ваши квадрицепсы, или вы можете приседать, при котором работают все мышцы ног и задействуются почти все остальные мышцы вашего бедра. тело тоже.

То же самое касается каждой крупной группы мышц.

Вы можете сделать упражнение, которое изолирует его, мало укрепляя другие, или вы можете сделать упражнение, которое фокусируется на нем, но также укрепляет другие. И чем больше вы будете делать последнего, тем более равномерно ваше тело будет набирать мышечную массу и силу. Однако это не означает, что у вас не разовьется мышечный дисбаланс.

Во-первых, в некоторых упражнениях вы будете использовать одну сторону тела больше, чем другую.

Вы можете сделать упражнение, которое изолирует его, мало укрепляя другие, или вы можете сделать упражнение, которое фокусируется на нем, но также укрепляет многие другие. И чем больше вы будете делать последнего, тем симметричнее будет ваше тело.

К сожалению, это не означает, что у вас не разовьется мышечный дисбаланс.

Во-первых, в некоторых упражнениях вы неизбежно будете отдавать предпочтение одной стороне тела больше, чем другой.

Вы можете вытягивать одну руку чуть дальше во время жима лежа или выставлять одну ногу больше, чем другую, во время приседаний и становой тяги. Со временем эти привычки могут привести к небольшим, хотя и значительным различиям в размерах и силе.

Это одна из причин, по которой многие программы тяжелой атлетики включают односторонние упражнения, то есть движения, тренирующие одну конечность за раз (движения одной ногой или одной рукой), такие как выпады с гантелями, чередующиеся сгибания рук с гантелями и болгарские приседания.

Эти типы упражнений сводят на нет физиологические предубеждения, которые могут проникнуть в двусторонние упражнения, которые тренируют обе конечности одновременно (например, приседания со штангой, жим штанги лежа и становая тяга штанги). При односторонних упражнениях каждая конечность должна «тянуть собственный вес».

Еще один эффективный способ предотвратить развитие мышечного дисбаланса в вашем теле — следовать программе подвижности.

Если ваше тело недостаточно гибкое и функциональное для правильного выполнения упражнения, возникающие в результате компенсации со временем приведут к мышечному дисбалансу.

Например, у меня были проблемы с напряженными сгибателями бедра, и когда одна сторона была напряженнее другой, я не мог не отдать предпочтение более свободной стороне при приседаниях с большим весом.

Если бы я ничего не сделал, чтобы исправить это, я бы не только увеличил риск получения травмы, но и одна из моих ног оказалась бы более развитой, чем другая.

Я исправлял это каждый раз с помощью простой процедуры мобильности, подобной этой, и теперь мне стало лучше, сохраняя ее в качестве рутины, а не корректирующего действия.

Если вы выполняете всего 15 минут упражнений на подвижность один или два раза в неделю, вы можете быть удивлены тем, насколько это может улучшить вашу производительность в тренажерном зале.

Прочтите эти статьи, чтобы узнать больше об эффективных упражнениях на подвижность:

⇨ Полное руководство по упражнениям на подвижность: улучшение гибкости, функциональности и силы

⇨ Как улучшить гибкость и подвижность при приседаниях

⇨ Как улучшить гибкость и подвижность плеча

⇨ Моя ежедневная 10-минутная программа йоги для лучших и безопасных тренировок

Резюме: Три лучших способа предотвратить мышечный дисбаланс — следовать программе тренировок, основанной на комплексных упражнениях, которые равномерно тренируют все тело, включать в свою программу односторонние упражнения и улучшать гибкость и подвижность.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Пройти тест

Как исправить мышечный дисбаланс

Итак, у вас мышечный дисбаланс.

Вы знаете, что делать и чего не делать в будущем, чтобы предотвратить дальнейшие проблемы, но теперь мы должны вернуть вас в нужное русло.

Как вы знаете, есть два вида мышечного дисбаланса, и они требуют разных решений.

Как исправить мышечную асимметрию

Если одна сторона вашего тела больше или сильнее другой, решение очевидно: тренируйте более слабую сторону.

Самый простой способ сделать это — увеличить недельный объем (повторения или подходы) на более слабой стороне. Мне нравится подниматься на 25-35 процентов.

Например, предположим, что ваше левое плечо меньше правого, и вы делаете около 30 повторений боковых подъемов гантелей в неделю на каждую сторону (три подхода по 10 повторений).

Затем вы можете увеличить количество подъемов левой стороны до 40 повторений в неделю, добавив один дополнительный подход к тренировке плеч только для левой руки (три подхода для правой, четыре подхода для левой) и продолжать таким образом до тех пор, пока левое плечо догоняет.

Вы также должны заканчивать свои подходы на односторонних упражнениях, когда ваша слабая сторона терпит неудачу. В приведенном выше случае это означало бы прекращение боковых подъемов, когда ваша левая больше не может двигаться дальше, независимо от того, насколько больше может сделать ваша правая.

Делая это, вы не увеличиваете объем своих сильных сторон.

Это также помогает начинать сеты со своей слабой стороны. Таким образом, вы позволяете более слабой части тела определять, когда вы останавливаете подходы, а не более сильной.

Продолжая пример с плечом, вы можете сделать только 8 повторений за подход с левой рукой при выполнении подъемов гантели в стороны, даже если вы можете сделать 10 или 11 с правой рукой. Здесь вы все равно сделаете только 8 повторений обеими руками, чтобы сохранить их объем равным.

Резюме: Чтобы исправить мышечную асимметрию, больше тренируйте слабые мышцы и не делайте больше повторений с более сильными мышцами.

Как исправить мышечную диспропорцию

По сути, решение здесь примерно такое же, как и выше: вы должны тренировать отстающие группы мышц больше или интенсивнее, чем вы тренируете их (или и то, и другое). ).

Вы можете добиться этого, увеличив еженедельный объем или работая с более тяжелыми весами и прилагая все усилия для постепенной перегрузки.

Итак, предположим, что ваши ноги все еще слишком малы по сравнению с верхней частью тела, несмотря на то, что вы выполняете хорошо сбалансированную программу тяжелой атлетики.

Возможно, вы пренебрегали своими ногами, и теперь у вас дисбаланс между развитием верхней и нижней части тела, или, может быть, ваша нижняя часть тела просто не реагировала на тренировку так, как вы надеялись.

В любом случае, если вы ничего не измените в программе тренировки, вы надолго застрянете с этим дисбалансом.

Решение состоит в том, чтобы тренировать ноги усерднее, но это не означает, что нужно добавить еще одну тренировку ног вдобавок к тому, что вы уже делаете.

Вместо этого вам, вероятно, придется сбросить все остальные тренировки, чтобы «освободить место» для дополнительной работы ног, особенно если вы делаете много тяжелой тяжелой атлетики (как и должно быть)!

Это позволит вам сосредоточиться на максимальном развитии ног, не жертвуя размерами или силой, которые вы развивали в других местах.

Программа тренировок, разработанная таким образом, называется «программой специализации».

Он создан для того, чтобы выжать максимум из одной группы мышц и сократить другие, чтобы вы могли полностью восстановиться.

Вот несколько примеров программ специализации, которые я составил:

⇨ Как сделать ноги больше и сильнее всего за 30 дней

⇨ Как сделать бицепс больше и сильнее всего за 30 дней

⇨ Как сделать трицепсы больше и сильнее всего за 30 дней

⇨ Как сделать плечи больше и сильнее всего за 30 дней

⇨ Как стать больше и сильнее всего за 30 дней

⇨ Как увеличить и укрепить грудь всего за 30 дней

⇨ Как сделать попу крупнее и круглее всего за 30 дней

Если какая-то из этих групп мышц у вас отстает, поработайте над соответствующими упражнениями, и это должно помочь.

Резюме: Чтобы исправить мышечную диспропорцию, сначала убедитесь, что вы следуете хорошо сбалансированному плану тренировок, основанному на тяжелой тяжелой атлетике. Если это не решит проблему, следуйте плану тренировок, в котором основное внимание уделяется основной группе мышц, которую вы хотите улучшить.

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты.

. .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройдите тест

Мышечный дисбаланс — это заметное несоответствие размера или силы между группами мышц, например, правый бицепс больше, чем левый, или верхняя часть тела больше, чем нижняя.

Наиболее распространенными причинами мышечного дисбаланса являются:

1. Следование неподходящему плану тренировок, особенно такому, при котором одни группы мышц концентрируются гораздо больше, чем другие (например, 80% верхней части тела и 20% нижней части тела).
2. Небрежная техника упражнений, из-за которой вы непреднамеренно тренируете одну сторону тела более интенсивно, чем другую.
3. Плохая подвижность и гибкость, что может сделать невозможным правильное выполнение ряда упражнений.

Иногда, однако, виновником является просто генетика, из-за которой одна группа мышц может расти намного быстрее, чем другая.

Например, моя грудь и бицепсы всегда хорошо реагировали и быстро росли, тогда как широчайшие и икры всегда были вялыми.

Чтобы предотвратить мышечный дисбаланс, следуйте плану тренировок, который включает в себя тяжелую, комплексную тяжелую атлетику и уделяет большое внимание всем основным группам мышц. Также может помочь включение односторонних упражнений в вашу рутину и улучшение вашей гибкости и подвижности.

Чтобы исправить мышечную асимметрию, больше тренируйте более слабые мышцы и не делайте больше повторений с более сильными мышцами, а чтобы исправить мышечную диспропорцию, следуйте тренировочным программам, в которых особое внимание уделяется основным группам мышц, которые вы хотите улучшить.

Если вы сделаете все это, вы избежите мышечного дисбаланса и не только улучшите свою «эстетику», но и снизите риск получения травмы.

Что вы думаете о мышечном дисбалансе? Хотите поделиться чем-нибудь еще? Позвольте мне знать в комментариях ниже.

+ Научные ссылки

1. Petersen J, Hölmich P. Доказательная профилактика травм подколенного сухожилия в спорте. Бр Дж Спорт Мед. 2005;39(6):319-323. дои: 10.1136/bjsm.2005.018549
2. Стр. П. Дисбаланс мышц плеча и субакромиальный импинджмент-синдром у спортсменов, работающих над головой. Int J Sports Phys Ther. 2011;6(1):51-58. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21655457. По состоянию на 14 октября 2019 г.

Как накачать большие бицепсы — Outlift

Наши бицепсы — это не большие мышцы. Они составляют лишь часть размера наших квадрицепсов, ягодиц, плеч и груди. Но они непропорционально заметны. Наращивание больших бицепсов может заставить нас выглядеть на гораздо сильнее . И не зря. Наши бицепсы играют большую роль в нашей общей силе.

Однако есть старая поговорка о силовых тренировках, говорящая нам, что все, что нам нужно, чтобы нарастить большие бицепсы, — это стать сильнее в базовых упражнениях — в подтягиваниях и тягах. Это не совсем так, и, возможно, именно поэтому у большинства людей бицепсы отстают. Мы не тренируем их достаточно непосредственно, недостаточно усердно или недостаточно часто.

Итак, как лучше всего накачать бицепсы?

Содержание

Как тренировать бицепсы

Первый шаг к увеличению бицепсов — понять, для чего вы их используете и какие другие мышцы выполняют аналогичные функции. Так вы сможете понять, какие упражнения лучше всего прорабатывают ваши бицепсы.

Есть три различных сгибателя локтя, которые помогают нам выполнять подтягивания, тяги и сгибания рук.

В тяговых и сгибательных движениях задействованы три основные мышцы рук: бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы. Все они в той или иной степени задействованы в большинстве тяговых упражнений, но у каждого из них свои особенности, и поэтому в зависимости от того, какие упражнения вы выбираете и как вы их выполняете, вы можете стимулировать рост мышц в разных областях.

Тренировка бицепсов

Бицепсы — это маленькие, но заметные мышцы, которые выглядят потрясающе, когда их развивают.

Наши бицепсы — это большие, выпуклые мышцы плеч. (А если нет, то скоро будут.) Они известны тем, что помогают вам сгибать руки, и они наиболее сильны, когда вы используете нижний (супинированный) хват. Но все не так просто. Ваши бицепсы также пересекают плечевой сустав. Они растягиваются глубже, когда вы заводите локти за тело, они получают более полное сокращение, когда вы заносите локти перед собой, и они помогают вам сгибать плечи. Полный диапазон движения для наших бицепсов — это не просто скручивание. Полный диапазон движения на самом деле выглядит примерно так:

Это движение в плечевом суставе влияет на то, как мы должны тренировать бицепс, включая спорное. Но давайте начнем с менее спорной части: чтобы получить полное сокращение бицепсов, вам нужно выдвинуть локти вперед. Вот почему вы увидите, как некоторые люди немного выдвигают локти вперед в верхней точке сгибания рук на бицепс, например:

сгибаний рук на бицепс, выполняемых со сгибанием плеч, тренируя бицепс естественным образом.

Если присмотреться, самое движения происходит в локтевом суставе, но локти также смещаются вперед — вы позволяете нашим бицепсам сгибаться как в локтевом, так и в плечевом суставах. Это движение в локтях задействует ваши бицепсы в более широком диапазоне движений. Обычно это считается хорошей вещью. В данном случае это не имеет значения. Это не проблема.

Наши мышцы лучше всего растут, когда мы тренируем их в растянутом положении.

Наши мышцы лучше всего растут, когда мы нагружаем их более длинными мышцами, поэтому имеет смысл сосредоточиться на полном разгибании рук в нижней части сгибания рук на бицепс, а не на полном сокращении в верхней точке (учись, учись). . Вы можете держать локти прижатыми к бокам или позволить им двигаться вперед, когда вы сгибаетесь. Это не окажет большого влияния на рост мышц. Однако с технической точки зрения, если вы хотите полностью напрячь бицепс, вам нужно согнуть вес до самого подбородка.

Сгибания рук с разгибанием плеч, мешающие активизации бицепсов.

Движение в плечевом суставе может быть проблемой. если вы позволите своим локтям смещаться назад во время сгибания. В качестве простого примера рассмотрим завиток перетаскивания (показан выше). Когда вы сгибаете руки, отводя локти назад, вы просите свои бицепсы сокращаться, чтобы поднять вес вверх 90 373, и 90 374 просите их расслабиться, чтобы вы могли отвести локоть назад. Это не хорошо.

Во время тяги мы отводим локти назад, что мешает активировать бицепс.

Это не значит, что перетаскивание локонов бесполезно. Когда длинные головки ваших бицепсов не могут работать должным образом, нагрузка на короткие головки увеличивается. Если это то, что вы пытаетесь сделать, отлично. Но если вы пытаетесь накачать большие бицепсы в целом, обычно лучше держать локти прижатыми или позволять им двигаться вперед.

Сгибания рук на бицепс стимулируют рост бицепсов вдвое больше, чем тяги.

Вот где это становится спорным. Почти каждое сложное тяговое движение очень похоже на дрэг-бид! Когда вы делаете подтягивания или тяги, вы отводите локти назад. Это может затруднить стимулирование роста ваших бицепсов. Например, в исследовании, проведенном Маннарино и др., сгибания рук с гантелями приводили к почти вдвое большему росту бицепсов за подход, чем тяга гантелей, даже несмотря на то, что участники выполняли тяги обратным хватом и намеренным упором на бицепс.

Честно говоря, это нечто большее, чем движение в локтевом суставе. Когда вы выполняете базовые упражнения, есть несколько различных мышц, которые могут быть вашим ограничивающим фактором. Например, если ваши широчайшие мышцы истощаются раньше, чем бицепсы при подтягиваниях, то вы можете не подтянуть бицепсы достаточно близко, чтобы не стимулировать оптимальный рост. Но даже просто динамика тяговых движений не идеальна. Когда вы тренируетесь для роста бицепсов, лучше всего включать упражнения, которые работают с бицепсами более естественным и строгим образом — сгибания рук на бицепс.

Тренировка плечевой мышцы

Плечевая мышца расположена под бицепсом и влияет на размер руки.

Хорошо, теперь у нас есть брахиалис. Они не такие большие, как ваши бицепсы, и, поскольку они расположены под ними, вы не увидите их напрямую, если только у вас не 5% жира. Тем не менее, чем больше вы нарастите плечевую мышцу, тем толще будут ваши руки и тем больше будут выглядеть ваши бицепсы. Мышцы брахиалиса работают больше всего, когда мы используем нейтральный хват, поэтому для их тренировки мы можем делать такие подъемы, как сгибание рук молотком:

Сгибание рук молотком работает с плечевыми мышцами.

Другое отличие плечевых мышц от бицепсов заключается в том, что они не пересекают плечевой сустав, что позволяет им полностью задействоваться, даже когда вы отводите локти назад. Это делает вашу плечевую мышцу чрезвычайно полезной в многосуставных упражнениях. На самом деле, если вы выполняете много сложных тяговых упражнений (таких как подтягивания и тяга), ваши плечевые мышцы могут получить так много работы, что вам даже не понадобятся сгибания рук в тренировке.

Тренировка плечелучевой мышцы

Плечелучевая мышца — одна из самых крупных и сильных мышц предплечья.

Наконец, плечелучевая мышца, одна из самых мощных мышц предплечья. Подобно вашим бицепсам и плечевым мышцам, они помогают сгибать руки, но если вы посмотрите на приведенную выше иллюстрацию, вы заметите, что плечелучевая мышца огибает и прикрепляется к костям на задней стороне ваших предплечий. Чтобы дать вашей плечелучевой мышце надлежащий рычаг, вам нужно повернуть хват, как в обратном сгибании:

Обратные сгибания рук в первую очередь тренируют предплечья (плечелучевые мышцы).

К счастью, если вы уже занимаетесь тягой штанги или подтягиваниями, ваши плечелучевые мышцы уже выполняют большую работу. Вы можете по-прежнему хотеть включить некоторые обратные сгибания рук, особенно если ваши предплечья отстают, но сбалансированная программа гипертрофии не должна включать их.

Лучший способ тренировать бицепсы — делать сгибания рук обратным хватом, либо прижимая локти к бокам, либо позволяя им двигаться вперед. Базовые подъемы все еще могут помочь, особенно для других сгибателей локтя, но когда вы специально пытаетесь накачать большие бицепсы, вы должны включить в свою тренировочную программу несколько сгибаний на бицепс.

Лучшие упражнения на бицепс

Лучшие упражнения на бицепс — это те, которые полностью задействуют бицепс, используют широкий диапазон движений и позволяют перемещать большой вес. Для этого отлично подходят два движения:

• Подтягивание — это самое тяжелое упражнение на бицепс, и в качестве бонуса оно также работает с большинством мышц верхней части спины. Единственная проблема заключается в том, что нам нужно отводить локти назад, чтобы длинные головки наших бицепсов не напрягались. Это не глубокий диапазон движения.
• Сгибание рук на бицепс — лучшее упражнение для изолированной тренировки бицепса. Позволяет сгибаться как в локтевом, так и в плечевом суставах. Кроме того, когда вы поднимаете вес вверх, ваши локти будут стремиться отойти назад, создавая дополнительную нагрузку на длинную головку бицепса. В сочетании с подтягиваниями они дадут вам всестороннюю тренировку бицепса.

Существует множество различных вариантов подтягиваний и сгибаний рук на бицепс, поэтому давайте поговорим о плюсах и минусах каждого из них, а также о том, как их выполнять.

Подтягивания

Как мы уже говорили выше, несколько различных мышц могут сгибать ваши плечи. Ваши бицепсы несут основную нагрузку, когда вы используете хват снизу, нейтральный хват задействует приятное сочетание мышц, а ваши плечевые и плечелучевые мышцы берут на себя ответственность, когда вы используете хват сверху.

В результате подтягивания (обратный или нейтральный хват) лучше подходят для наращивания бицепсов, чем подтягивания (обратный хват). Подтягивания по-прежнему являются хорошим упражнением, но из-за того, что они не сильно задействуют ваши бицепсы, большинство людей не так сильны в них. Диапазон движения тоже меньше. Таким образом, даже для мышц верхней части спины подтягивания часто являются лучшим выбором.

Однако существует несколько различных типов подтягиваний. Классическое подтягивание выполняется на прямой перекладине, как показано на иллюстрациях. Но некоторые люди считают, что использование грифа под небольшим углом облегчает нагрузку на локти. Это прекрасно. С наклонным грифом ваши бицепсы будут по-прежнему полностью задействованы, и в качестве бонуса вы можете получить дополнительную помощь от плечевой мышцы. Гимнастические кольца тоже хороши. Даже подтягивания нейтральным хватом с ладонями друг к другу — это фантастика.

Последнее, что нужно учитывать, это диапазон движения. В идеале вам нужно опуститься до мертвого виса в нижней точке, а затем подтянуть грудь к перекладине. Однако это не растянет ваши бицепсы. На самом деле дополнительное движение в плечевом суставе их укорачивает. Преимущество глубоких подтягиваний заключается в том, что они растягивают мышцы верхней части спины. Вы используете это как тяжелый составной подъем.

Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук на бицепс — главное упражнение для бицепса. Поскольку плечевой сустав не мешает, а бицепсы являются ограничивающим фактором, они стимулируют рост бицепсов в большей степени. Это также довольно небольшое упражнение, вызывающее меньшую общую усталость и требующее более короткого времени отдыха. Выполнение 2-3 подходов сгибаний рук в конце тренировки не должно занимать более 5 минут.

Недостатком сгибаний рук на бицепс является то, что они не так хороши для развития верхней части спины. Но вы делаете их, чтобы нарастить большие бицепсы. Для этого они идеальны.

Образец тренировки бицепса

Чтобы построить тренировку бицепса, вы должны начать с выбора большого сложного тягового движения. Таким образом, вы сможете разогреть бицепсы, сухожилия и локтевые суставы, начать стимулировать рост бицепсов и получить хорошую тренировку верхней части спины.

Затем, после того как вы выполнили базовые упражнения, вы можете сделать несколько быстрых сетов сгибаний рук на бицепс, чтобы убедиться, что вы стимулировали максимальный рост бицепса.

• Сгибание рук со штангой
• Сгибание рук со штангой
• Сгибание рук с гантелями
• Сгибание рук на бицепс
• Сгибание рук на наклонной скамье

Все эти упражнения одинаково эффективны, и все они невероятно тренируют ваши бицепсы. Сгибания рук со штангой позволяют поднимать самый тяжелый вес, сгибания рук с гантелями легче всего воздействуют на суставы и сухожилия, сгибания рук на наклонной скамье тренируют бицепсы при самой глубокой растяжке, а сгибания рук проповедника имеют отличную кривую силы. Все они потрясающие. Выберите один или два из ваших любимых, сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее в них, а затем меняйте их каждые несколько недель.

Тренировка бицепсов со штангой

Штанги позволяют поднимать более тяжелые веса, превращая сгибание рук в более сложные упражнения. Вы можете обнаружить, что ваша верхняя часть спины, корпус и предплечья сильно устают к концу изнурительного тяжелого сета. И это здорово. Скромное сгибание рук на бицепс может стать отличным упражнением для развития общей силы.

Недостатком является то, что штанги не предназначены для сгибания рук, поэтому вам нужно остерегаться болей в локтях и сухожилиях предплечий. У большинства людей нет проблем, но у некоторых они есть, поэтому стоит проявлять инициативу. Если нет боли, то нет проблем. Но если сгибания рук со штангой причиняют вам боль, отрегулируйте ширину хвата и поэкспериментируйте с большим диапазоном повторений. Если это не решит проблему, подумайте о приобретении перекладины, позволяющей использовать более естественное положение хвата. (Грифы также удобны для наращивания трицепсов.)

Тренировка бицепса со штангой в понедельник:

• Подтягивания: 3–4 подхода максимально возможного количества повторений (AMRAP).
• Сгибание рук со штангой: 2–3 подхода по 8 повторений.

Пятничная тренировка бицепса со штангой:

• Тяга штанги: 3–4 подхода по 15 повторений.*
• Сгибание рук со штангой: 2–3 подхода по 12 повторений.

* Мы используем более высокий диапазон повторений в тяге штанги, чтобы это стало упражнением для верхней части спины, а не для бедер и нижней части спины. Подробнее об этом в нашей статье о тяге штанги.

Тренировка бицепсов с гантелями

Штанги часто делают тренировку более удобной, но это не относится к вашим бицепсам. Гантели позволяют проработать бицепсы в более широком диапазоне движений и с более свободным движением запястий и локтей. В результате вас меньше беспокоят расшатанные суставы или сухожилия.

Тренировка бицепса с гантелями в понедельник:

• Подтягивания: 3–4 подхода максимально возможного количества повторений (AMRAP).
• Попеременные сгибания рук с гантелями: 2–3 подхода по 12 повторений.

Тренировка бицепса с гантелями в пятницу:

• Тяга гантелей: 3–4 подхода по 15 повторений.
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 2–3 подхода по 10 повторений.

Важность прогрессивной перегрузки

Одной из самых больших моих ошибок при попытке накачать бицепс было то, что я забыл о важности прогрессивной перегрузки. Большинство людей подходят к своим тренировкам с целью стать сильнее в больших базовых упражнениях: приседаниях, жиме лежа, становой тяге, жиме над головой и даже подтягиваниях. И когда я добился прогресса во всех этих упражнениях, мой торс и спина стали намного больше. Мои руки этого не сделали.

К тому времени, как я набрал свои первые 40 фунтов, мои руки увеличились с 10 дюймов до примерно 11,5–12 дюймов. Это прогресс. Мои руки выглядели намного лучше. Но они были еще малы. И я был разочарован тем, как мало они выросли.

Хитрость в том, что когда у вас есть конкретная цель накачать большие бицепсы, вам нужно подходить к сгибаниям рук с таким же рвением, как и к большим подъемам. Вам нужно работать над увеличением веса или повторений с течением времени. Боритесь за этот прогресс.

Сложности возникают с размещением сгибаний рук на бицепс. Обычно они приходят в конце наших тренировок, и для этого есть веская причина. Нет смысла утомлять свои бицепсы, когда у тебя еще есть многосуставные упражнения, верно? Но если ваши бицепсы — это то, что вы больше всего хотите нарастить, не стесняйтесь делать сгибания рук в начале тренировки, когда вы еще чувствуете себя свежим и сильным.

Когда вы начнете увеличивать количество повторений или вес в сгибании рук на бицепс каждую неделю или две, тогда вы действительно увидите, как они растут.

Часто задаваемые вопросы

Почему от сгибаний на бицепс болят локти?

При сгибании рук со штангой часто возникает боль в предплечье или локте. Когда у вас болят предплечья, вы услышите, как это называется шиной предплечья или тендинитом. Это может быть связано со структурой вашей кости или гибкостью сухожилий, но также может быть и с тем, что ваша осанка немного шаткая, что вы еще не развили необходимую подвижность или что вашим сухожилиям все еще нужно стать немного сильнее. Возможно, вы сможете вернуться к сгибаниям рук со штангой позже, когда станете сильнее, выносливее и подвижнее.

Когда вы замечаете боль при сгибании рук со штангой, она обычно бывает двух видов:

• Хроническая боль: возникает при длительном и интенсивном подъеме тяжестей, она может быть вызвана небольшими стрессовыми переломами костей, постоянным воспалением сухожилий. , или длительное ухудшение ваших локтей. Когда это происходит, может помочь прекращение выполнения сгибаний на 2–4 недели, чтобы боль полностью утихла. Когда вы вернетесь к подъемам на бицепс, может помочь не только выбор новых вариаций и диапазонов повторений, но и использование меньшего тренировочного объема, выполняя всего пару подходов в неделю. По крайней мере, сначала.
• Боль при выполнении самого упражнения (или при опускании гантелей): Если вы новичок в сгибании рук на бицепс, более вероятно, что у вас воспалились сухожилия предплечья или вы превысили диапазон движений, комфортный для вас. ваши локти (хотя помните, что это может измениться). Переключение на новый вариант или диапазон повторений часто решает эту проблему сразу.

Есть несколько вариантов и стратегий, которые могут облегчить сгибание рук и локтей на бицепс:

• Сначала займитесь тяжелой работой.  Если вы начнете тренировку с подтягиваний или тяги, вы будете разогревать локтевые суставы с помощью подъемов, которые с меньшей вероятностью усугубят их (особенно если вы выполняете подтягивания нейтральным хватом или гимнастическими кольцами). . Вы также утомите свои бицепсы, уменьшив вес, который вы сможете поднять, когда будете делать сгибания рук на бицепс. Таким образом, когда вы доберетесь до сгибания рук на бицепс, ваши локти будут разогреты, и вы будете использовать более легкие веса.
• Делайте больше повторений за подход. В продолжение первого пункта: если тяжелые сгибания рук на бицепс нагружают ваши локти, попробуйте выполнять их с большим числом повторений. Делать по крайней мере 8 повторений в подходе обычно разумно, и не стесняйтесь доходить до 20 повторений.
• Используйте другой вариант упражнения.  Если вы используете прямую штангу, попробуйте использовать штангу для сгибания. Если вы используете штангу, попробуйте использовать гантели или тросы.
• Попробуйте тренировать одну руку за раз. Сгибание рук одной рукой или чередующиеся сгибания рук на бицепс часто решают проблему, особенно если проблема коренится в шаткой осанке.

Не преодолевай боль. Не переусердствуйте. Слушайте свои суставы и сухожилия. Если они кричат ​​от боли, прислушайтесь к этим крикам. Скорректируйте то, что вы делаете, и 90 373, а затем 90 374 вернитесь к наращиванию больших бицепсов. Эти вещи распространены. Это не имеет большого значения. Просто не протолкнуться через это. Вместо этого отрегулируйте.

Что лучше делать: гантели, штанги, штанги или тросы?

Сгибания рук на бицепс можно выполнять с гантелями, штангой, турником, кабелями или, в крайнем случае, с эспандерами. Со всеми этими вариациями вы тренируете чистое сгибание локтей, диапазон движений велик, а ваши бицепсы будут ограничивающим фактором. Вы будете стимулировать рост бицепсов.

Загвоздка в том, что в зависимости от вашего телосложения сгибания рук со штангой могут нагружать локти или предплечья. Вот почему так много людей предпочитают использовать гантели, тросы, эспандеры или хват на ширине плеч на перекладине (также известной как EZ-bar):

The Curl-Bar.

Преимущество сгибаний рук со штангой и штангой на бицепс состоит в том, что они тяжелее и лучше работают с большей общей мышечной массой. Вместо того, чтобы быть просто упражнением на бицепс, вы также можете получить достойную тренировку верхней части спины и предплечий.

Преимущество сгибания рук на бицепс с гантелями и тросом заключается в том, что вы можете свободно вращать запястьями и локтями, а также отводить локти дальше назад в нижней точке без удара штанги о туловище. Это делает сгибания на бицепс легче для суставов и тяжелее для бицепсов, что идеально. Подумайте о таких вариациях, как сгибание рук с гантелями на наклонной скамье или сгибание рук на байесовском тросе, когда вы растягиваете бицепсы как в плечевом, так и в локтевом суставах.

В моем домашнем тренажерном зале со штангой нет ни гантелей, ни тросов, поэтому, когда я делаю сгибания рук на бицепс, я чередую использование штанги и штанги. Оба варианта отлично подходят для моих суставов, поэтому я просто меняю их каждые несколько месяцев для разнообразия.

Насколько широко следует брать штангу при сгибании рук?

Если вы возьмете штангу узким хватом, ваши руки и/или локти будут сталкиваться с туловищем, уменьшая диапазон движений. Это нижняя часть диапазона движения, которая особенно хороша для роста мышц, так что не упустите ее. Лучше брать штангу руками за пределами туловища, что часто бывает примерно на ширине плеч (или чуть шире).

Если вы возьмете штангу шире, чем ширина плеч, вы получите большую супинацию рук — преувеличенный хват снизу — что может помочь вам сильнее напрячь бицепсы. Эта верхняя часть диапазона движения не является очень важным для роста мышц, так что это не имеет большого значения. Возьмитесь за штангу так широко, как вам нравится, но убедитесь, что это приятно, и убедитесь, что это не ограничивает вес, который вы можете поднять.

По умолчанию рекомендуется брать штангу примерно на ширине плеч или чуть шире. Те же правила действуют и при использовании кулисы.

Что нужно для поддержания размера бицепса?

После того, как вы накачали бицепсы, вы можете сделать перерыв в сгибании рук два раза в неделю, и это совершенно нормально. Больших составных подъемников может быть недостаточно для максимизируют рост бицепсов, но их обычно достаточно, чтобы добиться хотя бы небольшого прогресса, и почти всегда достаточно, чтобы поддерживать размер бицепса. Выполнение нескольких подходов сгибаний рук или тяги каждую неделю почти всегда поддерживает даже самые крепкие бицепсы.

Резюме: Как накачать большие бицепсы

Лучший способ нарастить большие бицепсы — сочетать тяжелые комплексные тяговые упражнения (такие как подтягивания и тяга) с более легкими изолирующими упражнениями (такими как сгибания рук на бицепс). Комплексные упражнения — это минималистский способ стимулировать общий рост мышц за короткий промежуток времени, и их более чем достаточно, чтобы стимулировать какой-то рост бицепса. Затем вы можете удвоить эту скорость роста, добавив 2–4 быстрых сета на бицепсы. Это дает вам прочную основу общей силы, при этом максимально увеличивая скорость роста бицепсов.

Например, вы можете начать тренировку с выполнения 4 подходов подтягиваний с 2–5-минутным отдыхом между подходами. Затем вы можете перейти к 3 быстрым подходам сгибаний рук с гантелями, отдыхая между подходами всего 1–3 минуты. Оба этих упражнения тренируют бицепсы и верхнюю часть спины, при этом подтягивания делают больший упор на верхнюю часть спины, а сгибания рук — на бицепсы.

Наши мышцы лучше всего растут, когда мы тренируем их не менее двух раз в неделю, поэтому, возможно, во время другой тренировки вы начнете с 4 подходов тяги штанги, а затем 3 подхода сгибаний рук со штангой. Оба упражнения выполняются в одной и той же зоне с одним и тем же оборудованием, поэтому эти 3 быстрых сета на бицепс не должны продлевать вашу тренировку более чем на 5 минут.

• Понедельник: 4 подхода с максимально возможным количеством повторений (AMRAP) подтягивания + 3×12 сгибаний рук на бицепс
• Пятница: 4×15 тяги штанги + 3×8 сгибаний штанги

Вот и все. Объедините эти принципы тренировки гипертрофии с хорошей диетой для набора массы, и у вас будут большие бицепсы в кратчайшие сроки.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), основанная на этих принципах, ознакомьтесь с нашей программой набора массы среднего уровня Outlift .  Или, если вы все еще худая или худощавая, попробуйте нашу программу Bony to Beastly  (для мужчин) или Bony to Bombshell  (для женщин). Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дюкетт

Шейн Дюкетт является соучредителем и креативным руководителем Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера Йоркского университета в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг, BHSc, PTS

Марко Уокер-Нг является соучредителем и силовым тренером Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированным тренером (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.