Содержание
Как научиться подтягиваться на одной руке?
Научиться подтягиваться, используя только одну руку нелегко. От вашей физической подготовки будет зависеть, как долго времени займет этот процесс. Мы поделимся с вами некоторыми техниками, которые упростят эту задачу и помогут вам.
Правильное положение рук
Используя обратный хват, вы должны обхватывать перекладину ладонями к себе.
Если вы подтягиваетесь обычным хватом, вам следует хвататься за перекладину ладонями от себя.
Подтягиваясь смешанным хватом (или бейсбольным), одна рука расположена ладонью к вам, а другая от вас.
Подтягивайтесь всеми видами хватов, что бы повысить силу мышц рук.
Как не правильно подтягиваться на одной руке
Подтягиваясь на одной руке, вы используете только одну руку. Фото ниже, является не правильным способом подтягивания на одной руке.
Этот метод мы можем охарактеризовать подтягиванием с использованием одной кисти. Имея сильный захват, вы сможете сделать столько же подтягиваний, как и на двух руках.
Ниже мы расскажем и покажем, как правильно подтягиваться, используя одну руку.
Мышечные движения
Концентрические – такие движения, при которых сила ваших мышц больше, чем сила встречного сопротивления. Такое случается, когда вы подтягиваетесь к перекладине.
Изометрические движения – сила ваших мышц равна силе сопротивления. Такое случается, когда вы зависаете в позиции у перекладины («блок» или «захват»).
Эксцентрические движения – сила ваших мышц меньше, чем сила сопротивления. Такое происходить, если вы будете опускать свое тело.
При большом развитии мышц, вы можете управлять вашим весом с помощью эксцентрических, затем изометрических и концентрических движений. Главное все время помнить о таком порядке.
Лучшим вариантом для тренировки будет обычная перекладина. Ее отличает распространенность и легкая доступность в тренажерных залах. Использование колец будет плохой идеей, ведь требует навыка балансировки тела.
При этом, подтягивание на перекладине не вызывает никаких проблем с локтевым суставом.
Тендинит может быть вызван только травмой или высокими нагрузками при тренировках.
Если вы занимаетесь альпинизмом, вам лучше использовать вместо перекладины выступы, планки или скалолазные захваты.
Опасность
Локтевой тендинит – травма при профессиональной подготовке. Главное при ощущении острой и резкой боли в локтях (симптом тендинита), прекратить занятия, пока боль не пройдет. После чего вы сможете вернуться к тренировкам.
Чтобы такой проблемы не было, следует заниматься размеренно и постепенно, прислушиваясь к собственному телу, особенно при тяжелых упражнениях.
При подтягивании можно повредить плечевой сустав. Находясь в низком положении, убедитесь, что ваши плечевые суставы напряжены. Расслаблять их может быть опасно, вы можете повредить суставы.
Перед началом
Для начала доведите количество обыкновенных подтягиваний хотя бы до 12. После того, как вы будете делать их легко, увеличьте количество подтягиваний. Так вы подготовитесь к дальнейшим тренировкам.
Делая максимальное количество обычных подтягиваний, вы добиваетесь увеличения силы мышц, что увеличивает вашу выносливость.
Усилить хват
Для такого способа подтягиваний очень важен сильный хват. Таким образом, вами будет достигаться максимальное напряжение мышц верхней части корпуса. Поэтому следует использовать приспособления для усиления хвата. Вы можете использовать экспандер, при этом учитывайте, что напряжение сжатия экспандера должно превышать ваш вес хотя бы на 10 кг.
Если под рукой нет такого приспособления, вы можете использовать полотенце. Перекиньте полотенце через перекладину и подтягивайтесь, взявшись за концы.
Так же можно просто висеть на перекладине на одной руке, следите, чтобы не выскочил плечевой сустав.
Режим
Начинайте с тренировок для обеих рук. Не увлекайтесь количеством подходов и подтягиваний. Начинайте 4-6 подтягиваний по три подхода. Когда вы будете делать подтягивания с утяжелением веса, уменьшите до 3-5 раз.
При этом, главное не перенапрягать мышцы. Когда вы перейдете к подтягиваниям, используя одну руку, делайте два раза по три подхода, возможно даже меньше.
Чередуйте виды подтягиваний. Вы можете делать их на одной руке 1-2 дня, потом 1-2 дня на двух руках с утяжелением. Следите за нагрузками. Если нужно, уменьшите их.
Подтягивание с утяжелением
Подтягивание на 2-х руках с утяжелением, позволит вам перейти к тренировкам для подтягивания на одной руке. После того как вы начнете подтягиваться на двух руках достаточное количество раз, используйте утяжелители.
Силовые подтягивания
Не уделяйте им много внимания. Вам будет достаточно в конце тренировки повиснуть на руках, а затем пару раз быстро подтянуться. Это научит вас быстро напрягать мышцы, что пригодиться вам в дальнейших тренировках.
Французский стиль подтягиваний
Подтянувшись к перекладине, задержитесь там, на 5 секунд, затем опуститесь полностью. После чего, подтянитесь, чтобы ваши руки образовали угол в 90 градусов и задержитесь опять.
Подтянитесь теперь так, что бы угол был, в 135 градусов и снова задержитесь.
Такие три позиции дадут вам возможность лучше нагружать все группы мышц при относительно не большом количестве упражнений.
Переходим к тренировке подтягиваний на одной руке
При таких подтягиваниях держите руку максимально близко к телу, это позволит вам упростить спуск тела, задействовав мышцы спины, груди и живота. При подтягивании сильный хват позволит нагрузить мышцы верхней части корпуса. Сжимайте свободную руку в кулак и напрягайте мышцы пресса – это тоже может вам помочь.
Подтягиваясь на одной руке, вы можете терять равновесие. Что бы этого избежать, держите свободную руку поперек корпуса, а рабочую очень близко к телу. Ниже, на фотографии, вы можете увидеть положение рук.
Так же, при подтягивании изгибайте корпус. Такое положение позволит вам лучше держать баланс и равновесие, держать контроль над процессом. Ниже, на фотографии, показано как изгибается корпус.
Проверка успехов
Достигнув некоторых результатов в подтягиваниях на 2-х руках, вы захотите перейти к подтягиванию на одной руке. Для этого, лучше, выберите перекладину, до которой вы можете дотянуться стоя на земле, полу.
Начинать надо с подтягиваний, при которых рабочая рука изгибается до угла 90 градусов. Это позволит вам заметить ваши слабые стороны. Если у вас не будет получаться, не стоит отчаиваться, в таких подтягиваниях работают все мышцы верхней части корпуса. Ниже, вы можете увидеть положение корпуса, которое помогает в подтягивании.
Слабые стороны
Подтягивание с веревкой
Для этого вам потребуется крепкая веревка длиной около 3 метров. Проследите, чтобы она не растягивалась.
Так же, вам понадобиться груз, весом до 10 кг. Привяжите один конец веревки к грузу и перекиньте ее через перекладину, чтобы вы могли взяться за свободный конец не занятой рукой. Ухватитесь рабочей рукой за перекладину, свободной за конец веревки, и постарайтесь подтянуться.
Груз будет тянуть в низ, что упростит вам задачу. Когда у вас будет получаться, вы можете уменьшить вес груза.
Подтягивание с полотенцем
Перебросьте полотенце вокруг перекладины и при подтягивании возьмитесь за него не занятой рукой. Чем выше вы ухватитесь за полотенце, тем проще вам будет.
Подтягивание на пальцах
Используйте пальцы свободной руки при подтягивании. Сложность, состоит в определении количества пальцев, что бы тренировки приносили результат. Экспериментируйте с хватом свободной руки.
На вершине
Улучшив результаты, с помощью концентричных движений мышц, вы можете начать использовать на тренировках эксцентрические движения. Даже если вы не сможете подтягиваться, вы сможете опускаться. Это улучшает вестибулярный аппарат, чувство контроля над своим телом. Такие упражнения, лучше всего, подходят уже для завершающего этапа. Если вы можете зафиксировать свое положение корпуса, при этом, не опускаясь полностью, вы уже достигли многого, можно сказать вы почти подтягиваетесь.
Но переходить к подтягиваниям на одной руке следует только после завершения этапа подтягиваний с утяжелением. Например, если ваш вес 70 кг, то переходить стоит при достижении веса груза в 40 кг. Главное не перенапрягаться.
Можно выполнять подтягивания разными хватами, отпуская руку на этапе опускания. При этом, ваша голова должна быть над перекладиной и вы должны опускаться медленно. После тренировок пробуйте изометрические задержки в разных позициях.
Так же можно постепенно переходить к использованию утяжелителей в этом упражнении (1-2 кг).
Первое подтягивание на одной руке
После того как вы подтянитесь в первый раз на одной руке, вам следует делать минимум один подход по одному разу в день. Сделайте свой собственный график тренировок. Вам следует поддерживать тело в тонусе.
Больше одного раза
Интенсивные тренировки с утяжелением, могут дать результаты, и вскоре вы сможете подтягиваться больше одного раза. После этого вам следует сосредоточиться над всем комплексом упражнений, но особенно над той частью, которая отвечает за подтягивания на одной руке.
Вам следует уделять внимание отрицательным подтягивания с утяжелением и задержкам. Стоит использовать для этого задрапированные манжеты, приделанные к перекладине.
Тренируйтесь, все в ваших руках!
Видео уроки
uchieto.ru
Почему подтягивания являются обязательным упражнением!
Ответ прост: подтягивания обратным хватом, а также традиционные подтягивания, являются самыми эффективными упражнениями для построения мышечной массы верхней части тела.
Если вы считаете, что приседания – это король упражнений для ног, то вероятно не станете тратить время на выполнение бесконечных подходов отведений ног в тренажере, экстензий ног или других подобных движений, в том числе и на практически бесполезном тренажере Смита, не так ли? Точно так же подтягивания и их вариации должны рассматриваться как «приседания для верхней части тела» по причине их превосходства в построении массы и развитии высокого уровня функциональной силы.
Большинство бодибилдеров позавидуют развитию спины гимнастов и гребцов высокого уровня. А ведь их тренировочные программы фокусируются, как вы уже догадались, на подтягиваниях. Множество элитных полицейских организаций, таких как войска специального назначения и команды СОБР, требуют от кандидата выполнения минимального количества подтягиваний, перед тем как взять его на обучение.
Например, стандартный тест такого курса – это четыре подтягивания традиционным пронированным хватом с полной тактической нагрузкой (40 килограмм различных инструментов, таких как оружие, амуниция и так далее). Таким образом проверяется уровень силы, необходимый для того, чтобы суметь залезть в вертолет.
А как насчет тяг вниз на высоком блоке? Несмотря на то, что они действительно выполняют свою функцию и при этом занимают второе место после подтягиваний, все же стоит отметить, что по эффективности они очень далеки от последних. В данном упражнении вы перемещаете свободно движущийся объект (рукоятку) относительно себя, в результате чего тянуть вес становится гораздо легче, благодаря работе нижнего отдела спины и инерции.
Однако, к сожалению, для развития силы и мышечной массы «легче» никогда не значило лучше.
Между тем, во время выполнения подтягиваний тело нужно двигать относительно фиксированного объекта (перекладины), обеспечивая нагрузку верхнего отдела спины и сгибающих мышц плечевых отделов рук. Таким образом, данное движение ближе к тому, с чем можно столкнуться в реальной жизни, и поэтому обладает гораздо более высоким потенциалом в повышении спортивной результативности. Кроме того, в качестве бонуса подтягивания узким обратным хватом увеличат размеры бицепсов.
Также стоит отметить тренажеры типа Гравитрон. Несмотря на то, что выполняемое на них движение на первый взгляд имитирует подтягивания, стабилизационные мышцы оказываются практически полностью лишенными работы, что снижает результативность и повышает риск травм. Подобные тренажеры, а также тяги вниз на высоком блоке можно использовать ради разнообразия, однако, в качестве основного способа тренировки верхнего отдела спины должны выступать подтягивания.
Обычно подтягивания выполняются супинированным (обратным) или традиционным пронированным хватом, однако, помимо них есть еще много других видов хвата. Выполняя любую вариацию подтягиваний, всегда опускайтесь в полный вис. Также стоит отметить насчет дыхания. При подъеме нужно выдыхать, а при опускании – вдыхать. Кроме того, никогда не используйте кистевые лямки, поскольку они запросто могут стать «костылями», что в конечном итоге уменьшит силу предплечий и хвата. А сила хвата в свою очередь не должна становиться ограничивающим фактором в повседневной жизни или спортивной результативности.
Большинство вариаций подтягиваний позволяют использовать следующую прогрессию. К примеру, допустим, что вы не можете выполнить даже одного полного повторения по причине низкого уровня силы или же большого собственного веса, или в результате обоих этих факторов.
В данном случае вместо того, чтобы прибегать к помощи тренажеров, просто выполняйте по нескольку эксцентрических повторений.
Для этого встаньте на скамью или подпрыгните так, чтобы подбородок оказался выше перекладины. После этого опускайтесь медленно, в подконтрольной манере. В данном случае подобное начало является подходящим.
Используя этот абсолютно эксцентрический протокол, выполняйте по четыре подхода из одного эксцентрического повторения, причем продолжительность каждого должна составлять не менее 30 секунд. После освоения данной техники усложните работу и попытайтесь останавливаться во время опускания. Начинайте с такого положения, при котором подбородок находится выше турника, после чего медленно опускайтесь, пока не пройдете треть от всего пути вниз, останавливайтесь и держитесь в этой позиции восемь секунд. Снова опускайтесь, пока не достигнете половины пути, и опять удерживайте позицию в течение еще восьми секунд. Затем продолжайте опускать себя вновь, останавливайтесь, не доходя до полного виса лишь чуть-чуть, и держитесь так еще восемь секунд (возможно, вам не удастся продержаться все восемь секунд на этой последней точке, однако, это должно стать вашей целью).
Следующий шаг в данной прогрессии требует наличия хорошего тренировочного напарника. В первой фазе он будет помогать вам подниматься, поддерживая за лодыжки. Если нужно, то можете даже отталкиваться с целью дополнительного облегчения подъема. Как только вы научитесь выполнять 12 повторений в данном стиле с минимальной помощью, переходите к следующей фазе, в которой тренировочный напарник будет поддерживать вас только за одну лодыжку. Таким образом вес свободной ноги увеличит нагрузку на широчайшие. Далее, когда вы научитесь выполнять 12 повторений, практически не прибегая к поддержке, смело переходите к третьей фазе.
В данной фазе напарник будет держать вас за талию. Со временем, по мере увеличения силы, вы обнаружите, что теперь помощь требуется лишь на определенных участках амплитуды упражнения. В них напарник будет обеспечивать поддержку, достаточную только для того, чтобы помочь вам взять высоту. Таким образом, вскоре вы будете выполнять четкие повторения без чьей-либо помощи.
Между тем, расслабляться после этого все же не стоит. По этому случаю вот вам три способа дальнейшего увеличения нагрузки:
1. Удерживайте гантель между лодыжек. Данный метод позволит выполнить дроп-сет и бросить гантель после достижения отказа. Далее вы сможете выполнить несколько дополнительных повторений, продлив тем самым данный подход.
2. Можете сказать напарнику, чтоб во время подъема он тянул вас вниз за лодыжки.
3. Используйте пояс для подтягиваний/отжиманий с прикрепленным отягощением.
После того, как вы освоите базовые традиционные подтягивания широким хватом, а также подтягивания обратным средним хватом, можете переходить к более комплексным вариациям. Вот вам несколько примеров:
— Гимнастический протокол для спины с удлиненными подходами. Многие атлеты и бодибилдеры, которые жалуются, что никогда не могли «почувствовать» свои широчайшие по-настоящему, начнут «ощущать» их уже после нескольких дней выполнения данной программы. Однако имейте в виду, что этот протокол является продвинутым. Перед тем как к нему преступить, необходимо уметь выполнять как минимум 12 подтягиваний обратным хватом на ширине плеч с соблюдением строгой техники. А вот, собственно, и сам протокол:
1. Подтягивания широким хватом. Выполняйте столько повторений, сколько сможете. Отдых десять секунд.
2. Подтягивания средним хватом. Выполняйте столько повторений, сколько сможете. Отдых десять секунд.
3. Подтягивания средним обратным хватом. Выполняйте столько повторений, сколько сможете. Отдых десять секунд.
4. Подтягивания узким обратным хватом. Выполняйте столько повторений, сколько сможете. Отдых три минуты.
Повторите все шаги дважды.
— Подтягивания к грудине. Лично я считаю, что данная вариация является неоспоримым королем компаундных упражнений для верха спины. Популяризированные Винсом Жирондой, подтягивания к грудине требуют отклонения торса назад на всей амплитуде движения. При подъеме откиньте голову назад на столько, на сколько это возможно, и прогните спину. К концу движения бедра и ноги будут находиться примерно под углом 45 градусов к полу. Продолжайте подтягиваться до тех пор, пока ключицы не пройдут за перекладину, низ груди ее не коснется, а голова не будет параллельна полу. Можете использовать либо обратный (супинированный), либо традиционный (пронированный) хват, а также менять его ширину ради разнообразия.
Данное упражнение не просто создает большую нагрузку на сводящие лопатки мышцы и прорабатывает не только широчайшие. Начало этого движения больше похоже на классическое подтягивание, середина напоминает пуловер, а конец копирует завершающую часть тяговых упражнений. Если вы уже достаточно продвинуты для того, чтобы попытаться выполнить данную вариацию, то подтягивания к грудине должны стать вашим основным упражнением в программе тренировки спины.
— Подтягивания в сторону. Данную вариацию подтягиваний можно увидеть не часто. Встаньте в позицию для выполнения традиционного подтягивания широким хватом. Руки должны быть на расстоянии немного шире, чем плечи. В отличие от классического выполнения вместо того, чтобы тянуть себя прямо вверх, подтягивайтесь к одной руке за раз. Старайтесь «поцеловать» запястья. Между прочим, это любимый вид подтягиваний среди дзюдоистов и борцов.
— Подтягивание на одной руке. Стоит отметить, что это не просто показательное упражнение, а одна из самых продвинутых вариаций подтягиваний. Тем не менее, перед тем как пытаться подтягиваться на одной руке, сначала освойте подтягивания смешанным хватом. Да, это еще одно упражнение, которое встречаешь далеко не часто.
В вариации со смешанным хватом руки располагаются на ширине плеч, при этом одна кисть будет пронирована, а другая супинирована. Сторона, использующая супинированный хват, будет брать на себя большую часть нагрузки. Обеспечьте равный объем работы для обеих рук, меняя хваты в каждом подходе. Кроме того, чем выше ваш уровень силы, тем более широкий хват вам необходим.
Овладев подтягиваниями смешенным хватом, можете приступать к подтягиваниям на одной руке. Возьмитесь рабочей рукой за перекладину, а другой за привязанную к ней веревку (для поддержки). По мере увеличения силы вы сможете браться за веревку все ниже и ниже.
— Подтягивания на толстой перекладине. После того как ваш уровень силы верхней части тела станет как у Тарзана, останется еще один способ увеличить нагрузку. Просто возьмите все вышеприведенные вариации и выполняйте их с использованием толстой перекладины (5-6 сантиметров). Для этой цели прекрасно подойдут конечные опоры конструкций для лазания на местной игровой площадке. Между тем, большинство также может обернуть вокруг обычного турника полотенце или поролон.
Точно так же как в случае со штангой и гантелями с толстым грифом и рукоятками подтягивания на толстой перекладине задействуют больше мышечных волокон, что ускоряет увеличение силы. После нескольких недель таких тренировок прирост силы составит 10-12 процентов, который вы заметите сразу же, как только вернетесь к использованию перекладины обычного диаметра. Также ожидайте увеличения предплечий.
В данной статье представлены лишь некоторые примеры бесконечных вариаций подтягиваний. Меняя хват, темп и отягощения, вам больше не придется прибегать к помощи тренажеров для тренировки верхнего отдела спины. Кроме того, убедившись в невероятном приросте силы и размеров рук, возвращаться назад вам уже не захочется.
подтягиваний на одной руке — гибридная гимнастика
<- Назад к прогрессии подтягиваний
Видеозацикливание
Хотя многие УТВЕРЖДАЮТ, что могут легко выполнять это упражнение, в реальной жизни такое редко можно увидеть, особенно в коммерческих тренажерных залах.
Овладение этим упражнением с полным диапазоном движений развивает превосходную тяговую силу.
Если вы освоите это без спешки, вы также создадите ОЧЕНЬ крепкие суставы. Если вы испытываете боль в суставах, уделите больше времени более легким упражнениям. Наращивайте повторения. Это нарастит еще больше мышц в вашем теле. Это не пустая трата времени.
После того, как вы сделаете 1 повторение этого упражнения с чистой техникой, вы, возможно, захотите попробовать его снова и снова. Не разочаровывайтесь, если в некоторые дни вы кажетесь сильнее, чем в другие. Это нормально.
Чтобы действительно увеличить количество повторений в этом упражнении, вам, возможно, придется потратить некоторое время на более легкие прогрессии, даже после того, как вы сможете сделать одно чистое повторение.
Начните с малого количества повторений в этом упражнении и усложняйте его.
Овладение этим достижением — элитное достижение в фитнесе. Поздравляем!
Стандарты
УРОВЕНЬ 1: 1 Набор из 1 (обе стороны)
УРОВЕНЬ 2: 2 Набора из 3 (обе стороны)
УРОВЕНЬ 3: 2 Набора из 1 (обе стороны) 2003 Установите столько, сколько сможете. Приведенные выше уровни являются стандартами, которые вы можете использовать для измерения своего прогресса. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами. Выполнение 2 подходов на каждую сторону означает всего 4 подхода (2 с упором на левую руку и 2 с упором на правую). Сначала начните со своей слабой руки.
Если вам трудно достичь уровня 1 после нескольких недель попыток, попробуйте использовать несколько регрессий, показанных ниже.
Как только вы сможете выполнить 2 подхода по 6 повторений (уровень 3) в ХОРОШЕЙ ТЕХНИКЕ, вы будете готовы перейти к более сложной вариации подтягиваний.
Сигналы формы
Какие бы последовательности вы ни использовали для перехода к этому шагу, старайтесь выполнять его с чистой техникой и без боли в суставах. Тренируйтесь для силы, здоровья и способностей, а не для эго!
Положение ручки зависит от предпочтений пользователя. Некоторым может показаться, что нижний хват проще, но, похоже, это зависит от человека. Стремитесь овладеть всеми видами хвата.
Если вы используете гимнастические кольца, вы можете сделать это на одном кольце.
Убедитесь, что одно кольцо выдержит ваш вес!Снимите себя на видео и просматривайте между подходами, чтобы следить за своей формой!
Позвольте вашим лопаткам двигаться естественно. Втяните их вверху и выдвиньте внизу.
Учебник
Встаньте под турник или кольца
Крепко возьмитесь за перекладину одной рукой. Ваша рабочая рука должна быть прямой.
Медленно поднимайтесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной или кольцами. Позвольте свободной руке свободно двигаться для баланса.
Пауза на 1 секунду.
Медленно спускайтесь.
Пауза на 1 секунду.
Повторить 3-6.
Прогрессия и регрессия
Чтобы упростить это упражнение: Использование частичной амплитуды движения или изометрии облегчит это упражнение. Для большинства людей нижняя часть (от мертвого виса до задействованной лопатки) и верхняя часть (подбородок выше перекладины или колец) являются самыми сложными. Работа в промежуточном диапазоне может помочь вам развить силу для полной амплитуды движения.
Чтобы усложнить это упражнение: После освоения этого упражнения (поздравляем!), постарайтесь освоить его со всеми положениями хвата. Затем попробуйте использовать меньше пальцев для захвата. Это попытка, которая может занять несколько лет. С этого момента вы можете экспериментировать с подтягиваниями с отягощением как одной, так и двумя руками. Пробуйте новые вещи и раздвигайте границы своих возможностей! Безопасно, конечно. Я очень горжусь тобой!
<< Подтягивания лучника
Учебное пособие по подтягиваниям | Художественная гимнастика с максимальным потенциалом
Прежде чем приступить к выполнению этих упражнений к первому подтягиванию, я советую вам изучить учебник по художественной гимнастике для начинающих, в частности, перевернутые тяги помогут вам добиться хороших результатов в подтягиваниях.
Если вы ищете более подробную информацию о формах подтягиваний и о том, какие из них использовать для конкретных целей, ознакомьтесь с этой статьей о вариантах форм подтягиваний.
Muscles Worked
Primary
Biceps brachii
Latissimus Dorsi
Secondary (Synergists)
Posterior Deltoid
Brachialis
Brachioradialis
Teres Major
Infraspinatus
Teres Minor
Rhomboids
Levator Scapulae
Trapezius
Pectoralis Minor
Stabilizers ( Фиксаторы)
Выпрямитель позвоночника
Прямая мышца живота
Подтягивания или подтягивания
В фитнес-индустрии часто можно услышать, как подтягивания обратным хватом называются подтягиваниями, а подтягивания обратным хватом называются в качестве подтягивания.
Хотя я время от времени использую эту терминологию, я думаю, что она может немного сбивать с толку.
При подтягивании вы подтягиваетесь, а при подтягивании стремитесь перекинуть подбородок через перекладину.
В рамках данного урока я буду называть их подтягиваниями с соответствующим хватом.
Различные хваты
В подтягиваниях используются три основных хвата: хват снизу, хват сверху и нейтральный хват.
Хват сверху
Самый жесткий из хватов для подтягиваний, ваши ладони должны быть обращены от вас; этот хват акцентирует внимание на ваших широчайших мышцах, а не на бицепсах.
Лично я предпочитаю зацепить большим пальцем нижнюю часть, чтобы дать мне дополнительный захват, но это зависит от вас, используйте то, что кажется естественным.
Захват снизу
Легче, чем захват сверху, ладони должны быть обращены к вам; этот хват делает больший упор на ваши бицепсы.
Нейтральный хват
Лучший хват для начинающих, ваши ладони должны быть обращены друг к другу.
Этот хват обычно оказывает меньшее давление на ваши локти и плечи, и по этой причине я рекомендую его, если это возможно, для начала.
Диапазон движения
Я часто вижу, как люди в парке бьются о перекладину и делают около дюжины подтягиваний. Тем не менее, они не получают полной отдачи от подтягиваний, так как выполняют только частичные повторения.
Так что же такое полный диапазон?
Руки должны начинаться с крошечного, едва заметного изгиба в локте. Не блокируйте их полностью, иначе это будет слишком сильно давить на локоть.
Вы не закончили повторение, пока не потянули штангу под подбородок.
Правильно, планка проходит под подбородком, а почему не наоборот?
Еще одна распространенная ошибка, которую я вижу, это когда люди поднимают подбородок вверх, чтобы немного увеличить свой рост.
Я не рекомендую этого делать, это создаст ненужную нагрузку на вашу шею и означает, что вы на самом деле не выполнили весь диапазон движения, вы жульничаете!
Киппинг
Чтобы помочь подняться на перекладину, некоторые спортсмены используют сильный мах и/или отталкивание коленями; это называется киппингом.
Я не рекомендую это при обучении подтягиваниям, все, что он делает, это поощряет плохую форму и меньше полагаясь на силу верхней части тела; если вам нужно подтянуться кипом, вернитесь к подтягиваниям с помощью.
Ваши ноги не должны двигаться во время подтягивания, некоторые люди любят скрещивать их за своим телом, чтобы остановить это, я предпочитаю держать ноги прямо.
Поэкспериментируйте, посмотрите, что вам подходит.
После того, как вам удалось выполнить идеальную технику 5×5, вы можете добавить несколько подтягиваний киппингом, чтобы научиться делать подтягивания силой, если хотите, но не раньше.
Напряженные плечи
Во время всего движения вы должны следить за тем, чтобы ваши плечи были напряжены, или, выражаясь иначе, не пожимайте плечами.
Это больше задействует широчайшие и меньше давит на плечи.
На рисунке выше слева мои плечи расправлены и не напряжены – на правом рисунке мои плечи опущены, а широчайшие заблокированы.
Положение рук
Положение рук новичка всегда должно быть на ширине плеч отдельно.
Любая вариация этого упражнения усложняет работу мышц, и я действительно не вижу смысла в подтягиваниях на ближних руках с помощью; Сначала изучите базовые подтягивания, а затем усложняйте их.
Cadence
Я рекомендую хорошие 2 секунды подъема, 1 секунду удержания и 2 секунды опускания для подтягиваний.
Взрывные подтягивания тоже хорошее упражнение, но сначала подтягивайтесь до 5х5 медленных и контролируемых подтягиваний без рывков.
Дыхание
Прежде чем приступить к подтягиванию, сделайте несколько глубоких вдохов, я считаю, что это лучше подготовит мышцы к требованиям сложного упражнения.
На последнем глубоком вдохе подтяните себя на выдохе, сделайте еще один вдох на пути вниз и повторите.
Менталитет
Я хотел просто написать небольшую статью о менталитете, который нужно взять с собой в бар.
Это действительно гораздо большая тема, о которой я, возможно, напишу в будущем, так как она применима ко всем упражнениям.
Подтягивания — это сложное упражнение, которое заслуживает уважения.
Сказав это, вы должны верить, что вы не просто справитесь с подтягиванием, но и победите его; если не на этой сессии, то точно в будущем.
Не думай про себя, что я хотел бы подтянуться, скажи себе, что ты собираешься подтягиваться!
Почему это так важно?
Ваш мозг контролирует вашу нервную систему, если вы подходите к тренировкам с негативным настроем или неуверенностью, это отразится на вашей силе.
Вот почему я упомянул, что перед попыткой сделать несколько глубоких вдохов, я использую это во всех своих сложных упражнениях, делаю несколько глубоких вдохов и действительно настраиваю себя на это.
Даже если это означает накричать на себя, прежде чем пытаться это сделать, вы можете выглядеть немного странно, но это того стоит, если планка окажется ниже вашего подбородка.
Вы часто будете видеть, как я ударяю противоположной рукой о траву перед попыткой отжаться на одной руке, это вызывает выброс адреналина и возбуждает вашу нервную систему.
Наконец, не бойтесь шуметь на выдохе, вы, наверное, слышали это в спортзале, это все для того, чтобы настроить себя и снова разжечь нервную систему.
Не бойтесь выглядеть или говорить немного глупо, те, кто может смеяться над вами, не будут смеяться, когда увидят полосу под вашим подбородком!
Негативы
Прыгать к перекладине и медленно приседать — отличный способ научить нервную систему движениям; это называется отрицательным подтягиванием.
Смотрите видео ниже для демонстрации этой техники.
Подтягивания с помощником
Так как же тренировать подтягивания, не имея возможности подтягиваться на самом деле?
Так же, как если бы вы занимались поднятием тяжестей, уберите часть веса, чтобы облегчить задачу.
Есть несколько способов сделать это, я описал некоторые из наиболее распространенных способов ниже.
Эластичные ленты
Эти эластичные ленты работают, оборачивая один конец вокруг ваших коленей или ступней, а другой — вокруг перекладины, тем самым снимая часть вашего веса во время упражнения.
Преимущество в том, что с ними очень легко прогрессировать: как только вы достигнете желаемого количества подходов и повторений, переходите к следующему диапазону и повторяйте до тех пор, пока не начнете делать это без него.
Единственным недостатком эспандеров является то, что вы получаете больше помощи в нижней части упражнения, чем в верхней, однако этого недостаточно, чтобы помешать вам использовать их для изучения движения.
Это мой выбор номер один для обучения подтягиваниям, и я тренирую всех своих подопечных, чтобы они впервые подтягивались, кроме того, я сам использую их для обучения подтягиваниям на одной руке.
Подтягивания на складном ноже
Самый популярный метод обучения подтягиваниям, предложенный тренером Уэйдом. Это также эффективная техника, если вы не хотите тратить деньги на резинки.
Либо используйте коробку, чтобы поставить ноги, либо низкую перекладину, затем используйте ноги, чтобы помочь себе в подтягивании; отодвиньте ноги подальше от рук, чтобы усложнить задачу.
Подтягивания с партнером
Если вы работаете с партнером по тренировке, просто попросите его подтолкнуть вас к верхней части спины, чтобы помочь вам подняться над перекладиной.
Всегда сообщайте им, какая помощь вам требуется, иначе они могут дать слишком много.
Простой способ помочь вам подтягиваться, однако может быть довольно сложно отслеживать ваш прогресс.
Тренажер для подтягиваний с поддержкой
Вы можете увидеть этот тренажер в своем тренажерном зале, и если да, то он является альтернативой эспандеру.
Это работает, когда вы ставите колени на утяжеленную пластину, чем больше у вас веса на ней, тем легче.
Опять же, с ними очень легко продвигаться, их один небольшой недостаток заключается в том, что они предлагают вам очень хорошую надежную поддержку.
Это означает, что вам не нужно использовать мышцы кора так сильно, как при подтягиваниях с собственным весом.
Тренировка хвата
Вероятно, это упражнение, которым чаще всего пренебрегают люди, стремящиеся улучшить свои подтягивания!
Если вы улучшите силу хвата, то не только ваши подтягивания улучшатся, но и каждое отдельное упражнение, связанное со штангой, станет сильнее, и я включаю тяжелую атлетику в эту категорию.
Итак, какое мистическое оборудование мы должны использовать, чтобы улучшить нашу хватку?
Может быть, какие-нибудь из этих захватов можно использовать на рабочем столе или носить что-то тяжелое, например, гири?
Оба упражнения хороши, не поймите меня неправильно, но если вы действительно хотите улучшить силу хвата при подтягиваниях, просто возьмитесь за перекладину и повисните на ней.
Если ты не можешь висеть на перекладине, ты не можешь и подтягиваться!
Оставайтесь там столько, сколько сможете, или минуту, в зависимости от того, что наступит раньше.
В промежутках желательно делать какое-нибудь расслабляющее или укрепляющее упражнение для пальцев, например, отжиматься на кончиках пальцев, затем возвращаться на перекладину и делать это снова.
2-4 подхода в минуту заставят ваши предплечья накачиваться, как лупа, но, что более важно, дадут вам силу хвата, необходимую для помощи в подтягиваниях.
Если вы хотите пойти дальше, то я не могу не порекомендовать Пола Уэйда «Кондиционирование заключенных 2» в достаточной мере.
План тренировок
Если вы хотите добиться хороших результатов в подтягиваниях, я рекомендую вам тренироваться как минимум два раза в неделю, даже три раза, если вы можете это сделать, но старайтесь избегать последовательных дней, так как ваше тело нуждается в этом. некоторое время, чтобы восстановиться.
Ранее я уже объяснял разницу между тренировками на силу и массу, для подтягиваний я думаю, что очень важно сначала тренироваться на силу. Гораздо лучше делать меньшее количество повторений с меньшей помощью или без нее, чем пытаться сделать 12 повторений с небольшой помощью.