Польза фруктозы: польза и вред для организма + нормы употребления

Содержание

«В чём польза и вред фруктозы? Чем фруктоза отличается от сахара? » — Яндекс Кью

О сообществе

Нутрициология

Только проверенная информация о правильном питании и здоровом образе жизни

калорийность и свойства. Польза и вред фруктозы

Свойства Фруктозы

Этот натуральный заменитель сахара можно встретить на прилавках магазинов, как в качестве добавок к различным продуктам питания и напиткам, так и в чистом виде. Несмотря на то, что фруктоза в настоящее время пользуется потребительским спросом, единого мнения по поводу пользы или вреда этого продукта не существует. Итак, давайте попробуем разобраться.

Присутствуя практически во всех фруктах, ягодах и пчелином меде, фруктоза очень полезна для здоровья человека. Именно поэтому многие люди, которые страдают от ожирения и других заболеваний эндокринной системы, отдают предпочтение этому подсластителю, стараясь исключать из своего рациона вредный сахар. Калорийность фруктозы равна 399 ккал на 100 граммов сладкого вещества.

Кондитерские изделия, которые изготовлены на основе фруктозы, целесообразно употреблять не только людям с ожирением и сахарным диабетом, но и здоровому населению. Это связано с тем, что, для усваивания фруктозы не нужен гормон инсулин, благодаря чему не происходит перегрузки при работе поджелудочной железы.

Наиболее важными положительными свойствами фруктозы можно назвать следующие: отсутствие побочных явлений, высокая степень сладости (практически в два раза слаще сахара), безопасность для зубов и многие другие. Сегодня фруктоза широко используется для изготовления не только диетических продуктов, но и лечебных препаратов.

Польза фруктозы

Польза фруктозы очевидна, ведь она стабилизирует уровень сахара в крови. Однако не следует забывать, что во всем нужна мера: среднесуточная доза для взрослого человека не должна превышать 50 граммов.

В отличие от других веществ, которые богаты сахарами, фруктоза не провоцирует возникновение кариеса у взрослых и диатеза у малышей. Многие спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни, отдали предпочтение этому сахарозаменителю, так как он является отличным источником энергии при длительных и интенсивных физических нагрузках. Также о пользе фруктозы говорит ее способность оказывать тонизирующее действие, снижать калорийность пищи и препятствовать накоплению лишних углеводов в организме.

Вред фруктозы

Являясь хоть и естественным сахаром в пищевых продуктах, фруктоза все же может быть виновницей развития болезней печени, диабета и ожирения. Но вред фруктозы может дать о себе знать лишь в случаях чрезмерного употребления этого продукта. Слишком рьяное увлечение этим заменителем сахара может заложить основу для развития жировой дистрофии печени, поэтому если хотите быть здоровыми и радоваться жизни, придерживайтесь правила “золотой середины” и не переусердствуйте.

Недавно было много дискуссий о связи между сахаром и диабетом, в частности, фруктозы. В результате в этой статье мы исследуем связи между фруктозой и нарушениями обмена веществ, такими как диабет, что позволит вам лучше понять проблему и лучшие способы сохранить свое здоровье.

Фруктоза также содержится в больших концентрациях в кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы, подсластителе высокой степени переработки, используемом во многих западных странах. Следовательно, большая часть диетической фруктозы поступает не из фруктов и овощей, а из добавленных сахаров, которые обеспечивают значительное количество калорий, но при этом полностью лишены питательных веществ.

Как и во многих других областях науки о питании, может быть трудно однозначно ответить на вопрос, полезна или вредна фруктоза для вашего здоровья. Давайте рассмотрим доказательства обоих лагерей, что позволит нам принять более обоснованное решение о возможных последствиях диеты с высоким содержанием фруктозы.

Фруктоза имеет довольно низкий гликемический индекс, а это означает, что она не повышает уровень глюкозы в крови быстро по сравнению с другими сахарами. Более того, поскольку он слаще глюкозы, для получения желаемого эффекта его требуется меньше. По этой причине когда-то считалось, что фруктоза представляет собой ценный подсластитель для замены других сахаров, особенно для диабетиков.

К сожалению, базовая биохимия, о которой говорилось выше, не дает полной картины. Появляется все больше данных, свидетельствующих о том, что чрезмерное потребление фруктозы может негативно повлиять на метаболическое здоровье различными способами.

Лептин, который хранится в жировых клетках, можно рассматривать как термостат для тела. Когда уровень лептина низок (указывает на меньшее количество жира в организме), мы становимся более голодными и едим больше. И наоборот, когда уровень лептина высок (указывает на большее количество жира в организме), мы не чувствуем себя голодными, поэтому едим меньше.

Эта точка зрения дополнительно подтверждается данными, свидетельствующими о том, что около 90% диабетиков 2 типа имеют либо избыточный вес, либо страдают ожирением. Хотя существует множество других способов поддерживать здоровый аппетит, справедливо предположить, что отказ от добавленных сахаров (с высоким содержанием фруктозы) может быть очень полезным.

Хотя было бы преждевременно предполагать, что фруктоза играет причинную роль в пандемии ожирения, ученые отмечают, что рост потребления фруктозы отражает рост показателей ожирения за последние несколько десятилетий.

Еще большая проблема с избытком фруктозы заключается в том, как она метаболизируется. В отличие от глюкозы, которая может использоваться каждой клеткой вашего тела для получения энергии, фруктоза может метаболизироваться только в печени.

Увеличение количества добавленного сахара в типичной западной диете в последние десятилетия привело к значительному увеличению количества потребляемой нами фруктозы. Не только это, но и некоторые продукты питания, такие как газированные напитки, также увеличивают скорость, с которой фруктоза попадает в организм, создавая дополнительную нагрузку на печень.

Ваше тело способно запасать сахар в виде гликогена, около 400 граммов которого хранится в мышцах и около 100 граммов в печени. Как только печень насыщается гликогеном, любой избыток сахара превращается в жир, который либо хранится в печени, либо выводится в виде триглицеридов. И, кстати, высокий уровень триглицеридов является фактором риска развития сердечных заболеваний.

Образование жира из углеводов известно ученым как липогенез de novo, или сокращенно DNL. Поскольку этот процесс происходит в печени, неудивительно, что высокое потребление фруктозы может привести к увеличению жира в печени (стеатоз печени).

Когда содержание жира в печени превышает 5% от ее общей массы, врач ставит диагноз неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП). Вызывает тревогу тот факт, что последние научные данные свидетельствуют о том, что НАЖБП поражает четверть взрослого населения мира. Это состояние не только увеличивает риск сердечных заболеваний, но и целого ряда метаболических заболеваний, таких как диабет 2 типа.

Связь между НАЖБП и диабетом 2 типа обусловлена резистентностью к инсулину. Исследования показали, что чем выше количество жира в печени, тем больше инсулина требуется для переноса глюкозы. Из-за этого поджелудочной железе приходится работать усерднее, чтобы вырабатывать больше инсулина, а более высокий уровень инсулина приводит к большей резистентности.

Это порочный круг, который может продолжаться годами, пока поджелудочная железа не выйдет из строя, так как она просто не в состоянии больше удовлетворять потребности в инсулине. Это неизбежно приводит к резкому скачку уровня сахара в крови. Короче говоря, когда нарушается гомеостаз печени, нарушается и метаболическое здоровье.

Поскольку НАЖБП может предшествовать диабету и другим метаболическим осложнениям на многие годы, важно решить эту проблему, чтобы восстановить контроль над своим здоровьем. К сожалению, как мы обнаружили ранее, значительная часть взрослых ходит с ожирением печени, и большинство из них даже не подозревают об этом. Это одна из причин, по которой диабет 2 типа, по прогнозам, поразит 642 миллиона человек в течение одного поколения.

Одним из характерных признаков НАЖБП является «центральное ожирение», которое характеризуется большой окружностью талии. Интересно, что окружность талии в настоящее время рассматривается как более достоверный показатель метаболического здоровья, чем индекс массы тела (ИМТ). Это по нескольким причинам. Во-первых, ИМТ учитывает только массу и не делает различий между безжировой и жировой массой.

Что еще более важно, два человека с одинаковым ИМТ могут иметь очень разные метаболические профили из-за того, где они хранят свой жир. Подкожный жир (жир под кожей), хотя и неприятен с косметической точки зрения, оказывает на удивление безобидное влияние на метаболическое здоровье.

Чего нельзя сказать о висцеральном жире, который склеивает такие органы, как печень и поджелудочная железа. Измерение окружности талии дает более четкое представление об уровне висцерального жира и, следовательно, метаболическом здоровье по сравнению с ИМТ.

Как мы упоминали ранее, 90% людей с диабетом 2 типа имеют избыточный вес или страдают ожирением. Но как быть с остальными 10%? К сожалению для этих людей, относительно небольшое количество жира, которое они хранят, в основном находится вокруг органов, что является ключевым фактором.

Итак, что определяет здоровую окружность талии, к которой мы все должны стремиться? Диетологи Канады рекомендуют мужчинам стремиться к росту ниже 36 дюймов (90 см), а женщинам — менее 32 дюймов (80 см). Все, что выше этих показателей, классифицируется как «центральное ожирение» и вызывает у людей многочисленные проблемы со здоровьем.

Исследования показали, что употребление большого количества фруктозы в виде газированных напитков может быстро увеличить количество мочевой кислоты в крови. Мочевая кислота — это вещество, которое вызывает образование болезненных кристаллов в суставах — состояние, известное как подагра.

Поразительно, но исследование 2008 года показало, что у мужчин, которые употребляли два подслащенных напитка в день, вероятность развития подагры была на 85% выше, чем у тех, кто употреблял то же количество, но в течение месяца.

Мы уже обсуждали, как чрезмерное потребление фруктозы повышает уровень жира в печени и уровень триглицеридов в крови. Однако большое количество фруктозы в рационе также может увеличить выработку свободных радикалов; вредные молекулы, которые способствуют «окислительному стрессу» в клетках, что может вызвать воспаление, повреждение и преждевременное старение.

К счастью, поскольку большинство фруктов богаты клетчаткой, это приводит к постоянному притоку натуральной фруктозы в печень — ситуация, с которой можно справиться. Кроме того, фрукты содержат витамины, минералы и полифенольные соединения, которые делают их здоровой добавкой к диете.

Столетие назад средний человек потреблял 15-25 г фруктозы в день, причем большая часть, если не вся, поступала из естественных источников, таких как фрукты. Перенесемся в наши дни, и среднее потребление фруктозы приближается к 60 г в день, при этом подростки потребляют более 72 г в день. Вызывает тревогу, что фруктоза составляет более 10% дневных калорий!

Как вы понимаете, фрукты не слишком способствуют этому чрезмерному потреблению. Подавляющее большинство потребляемой фруктозы связано с добавлением сахаров, присутствующих в готовых блюдах, закусках и подслащенных напитках, которые содержат много энергии, но обеспечивают минимальное количество необходимых питательных веществ. Это проблема, а не плод.

Для сравнения: 500-миллилитровая бутылка Coca-Cola original содержит 53 грамма сахара. Поскольку половина сахара составляет фруктоза, в каждой бутылке содержится 26,5 г фруктозы. Когда вы думаете об этом в контексте традиционной западной диеты, состоящей из многих обработанных продуктов, нетрудно увидеть, как средний человек потребляет 60 г в день.

Для сравнения с бутылкой колы вам придется съесть примерно 3 больших яблока, 5 маленьких бананов, 500 г вишни или килограмм клубники, чтобы получить такое же количество фруктозы. Опять же, фрукты не являются проблемой и, безусловно, являются частью здорового питания.

При этом вид и форма фруктов влияют на воздействие, которое они оказывают на организм. Для сравнения, сухофрукты и фруктовые соки содержат значительно больше фруктозы и меньше клетчатки, чем цельные фрукты. Это одна из причин, по которой Министерство здравоохранения рекомендует употреблять не более 150 мл свежевыжатого фруктового сока в день.

Итак, если вы беспокоитесь о потреблении фруктозы, само собой разумеется, что добавленные сахара должны строго контролироваться. Вы также можете избегать сухофруктов и фруктовых соков и сосредоточиться на употреблении цельных фруктов.

Как и большинство тем в области питания, сосредоточение внимания на употреблении в основном цельных, необработанных продуктов и ограничении продуктов, которые вредны для нашей талии и метаболического здоровья, является самым безопасным путем вперед.

https://academic.oup.com/jcem/article/89/6/2963/2870348
https://academic.oup.com/ajcn/article/88/5/1189/4649075
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2714385/
https://www.healthline.com/nutrition/why-is-fructose-bad-for-you#section3
https://www.healthline.com/nutrition/why-high-fructose-corn-syrup-is- bad#section2
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22952180
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26707365/
https://www.sciencedirect.com /science/article/pii/S0168827808001645
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5663253/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4405411/
https://www.diabetes.ca/diabetes-and-you/healthy-living-resources/weight-management/waist- окружность
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2234536/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18769702

Существует несколько типов HFCS, которые используются в пищевых продуктах и напитках. Наиболее распространенным типом HFCS является HFCS 55, который состоит из 55% фруктозы и 42% глюкозы. Существует также HFCS 90, который содержит 90% фруктозы. Кроме того, HFCS 42, содержащий 42% фруктозы, обычно используется в выпечке и газированных напитках.

Были споры о том, действительно ли HFCS лучше для вашего здоровья по сравнению с сахаром или наоборот. Как правило, поскольку HFCS и сахар очень похожи, может быть лучше понять все за и против, прежде чем принимать решение об их употреблении.

HFCS также придает текстуру и свежесть ингредиентам так, как этого не могут сделать сахар и другие подсластители. Следовательно, до появления HFCS компаниям, производящим продукты питания и напитки, обычно требуются дополнительные затраты для поддержания свежести своих продуктов.

Одним из наиболее выгодных применений HFCS является то, что они легко растворяются в воде. В дополнение к этому, HFCS придает текстуру продуктам питания и напиткам. По сравнению с сахаром, HFCS также придает продуктам более хрустящую корочку и превосходное подрумянивание.

Высокое содержание фруктозы в КСВСФ также действует как натуральный консервант, продлевая срок хранения продуктов и напитков. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы используется не только в выпечке и напитках, но и в мясных продуктах для их сохранения.

Фруктоза метаболизируется в печени и откладывается в виде углеводов. Эти углеводы в нормальном количестве дают вашему телу энергию. Однако, поскольку HFCS легко найти почти во всех продуктах питания и напитках, которые вы потребляете, более вероятно, что ежедневное потребление HFCS превышает нормальный уровень.

В больших количествах фруктоза, которая превращается в углеводы, перегружает печень. Это когда они хранятся в виде жира вместо этого. Организм использует углеводы для получения энергии и откладывает жир, когда углеводов не хватает.

Хотя многие могут подумать, что HFCS производится из кукурузы и кажется более естественным, HFCS не содержит больше питательных веществ. Вместо этого, как пустые калории, HFCS уменьшает ежедневное потребление питательных веществ, поскольку нет калорий для обработки.

«В чём польза и вред фруктозы? Чем фруктоза отличается от сахара? » — Яндекс Кью

О сообществе

калорийность и свойства. Польза и вред фруктозы

Свойства Фруктозы

Польза фруктозы

Вред фруктозы

Фруктоза отзывы и комментарии

Фруктоза и диабет: какая связь?

Что такое фруктоза?

Аргумент о безвредности фруктозы

Аргумент о том, что фруктоза вредна

Аппетит

Фруктоза и печень

Как обнаружить НАЖБП

Другие осложнения для здоровья, связанные с высоким потреблением фруктозы

Фрукты вредны для меня?

Резюме

Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы: за и против : Блог Okadoc