Пресс с мячом в руках: 5 упражнений, которые помогут накачать пресс

18 упражнений с набивным мячом, которые стоит попробовать

12 сентябряСпорт и фитнес

Этот снаряд поможет похудеть, развить силовую выносливость и мощность.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Поделиться

0

Что такое набивной мяч

Набивной мяч (wall ball) — это спортивный снаряд весом от 2 до 14 кг, состоящий из ПВХ‑оболочки со шнуровкой и наполнителя из резиновой крошки или других материалов.

Такие мячи больше медболов — около 35 см в диаметре. При этом они не настолько жёсткие, их проще ловить и можно бросать в стену не боясь пробить её.

Чаще всего в тренажёрных залах есть снаряды весом 6 и 9 кг. Их используют в кроссфит‑комплексах для бросков в стену или в мишень.

Какие качества можно развить, работая с набивным мячом

В зависимости от упражнений, набивной мяч позволяет увеличить:

1. Мощность. В первую очередь снаряд используют для различных бросков. Такие упражнения развивают мощность верхних конечностей — способность прикладывать максимальные усилия в минимальное время. Это качество пригодится практически в любом виде спорта, включая командные вроде американского футбола или баскетбола, тяжёлую атлетику, единоборства.
2. Силовую выносливость. Работа с умеренно тяжёлым снарядом при большом количестве повторений развивает способность мышц дольше пребывать под нагрузкой.
3. Общую выносливость. Если применять мяч в комплексе с другими движениями, такими как бёрпи, бег, педалирование на эйрбайке или работа с гирей, можно хорошо прокачать сердце и лёгкие. И чем интенсивнее будет комплекс, тем быстрее вы разовьёте общую выносливость.
4. Силу мышц корпуса. С набивным мячом можно делать немало эффективных движений, направленных на укрепление прямых и косых мышц живота.

Кроме того, wall‑ball‑комплексы позволяют тратить немало калорий, а для новичков могут положительно сказаться на силе мышц.

Какие упражнения выполнять с набивным мячом

1. Броски мяча в мишень

Это функциональное движение хорошо нагружает все мышечные группы, включая бёдра и ягодицы, руки, плечи и пресс. В кроссфите мяч бросают в специальную мишень, установленную на высоте 3 м (для мужчин) или 2,7 м (для женщин). Если такого оборудования в зале нет, можно целиться снарядом высоко в стену, насколько позволяют потолки.

Встаньте на расстоянии вытянутых рук от стены, поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите набивной мяч и удерживайте его в согнутых руках перед лицом.

Присядьте ниже параллели бёдер с полом, затем выпрямитесь и используйте инерцию, набранную во время подъёма, чтобы выбросить мяч вверх. Поймайте снаряд и снова уйдите в приседание. В нижней точке следите, чтобы пятки были прижаты к полу, а спина не округлялась.

2. Броски мяча сбоку

Это упражнение развивает взрывную силу верхних конечностей и отлично нагружает корпус, включая косые мышцы живота.

Встаньте боком к стене, развернитесь и бросьте мяч так, чтобы он отскочил и вернулся к вам в руки. Работайте резко и мощно, будто пытаетесь пробить поверхность снарядом. Выполняйте равное количество раз с обеих сторон.

Также можете попробовать броски со сменой положения — после каждого меняйте сторону, делая два шага вбок.

3. Броски с колена или сидя

Такое исполнение частично или полностью исключает из работы ноги, так что вся нагрузка приходится на корпус, руки и плечи. Выполняйте броски, стоя на левом колене и повернувшись правым боком к стене.

Если этот вариант получается легко, попробуйте сесть на попу боком к стене, чтобы полностью исключить из работы бёдра. Согните ноги в коленях и поставьте пятки на пол.

4. Броски со складкой

Это упражнение обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы пресса.

Лягте на спину в 1–1,5 м от стены, ногами к ней. Руки с мячом вытяните над головой. Из этого положения бросьте снаряд в стену, затем сядьте, чтобы поймать отскочивший мяч, и начинайте заново.

5. Передача мяча из рук в ноги

Прекрасное движение для прокачки мускулов кора — нагружает и прямую мышцу живота, и сгибатели бедра.

Лягте на спину, возьмите мяч в руки и вытяните их над головой. Одновременно поднимите корпус и ноги, согнувшись в тазобедренных суставах. Поместите мяч между ногами и снова выпрямитесь на полу. Во время следующей складки передайте снаряд обратно в руки.

6. «Скалолаз» с руками на мяче

Выполняя упражнение таким образом, вы увеличиваете нагрузку на мышцы корпуса за счёт нестабильности опоры.

Поставьте руки на мяч и по очереди подтягивайте колени к груди.

7. Броски мяча в паре

Отлично прокачивают верх тела и мышцы корпуса.

Сядьте на пол в 2 м друг от друга, чуть согните колени и оторвите пятки от пола. Каждый раз после того, как поймаете мяч, переносите его над телом по другую сторону от бёдер — это погасит инерцию, даст размах для следующего броска и прокачает косые мышцы живота.

8. Галоп с бросками

Хорошее упражнение для разогрева или отдыха в интенсивном комплексе.

Двигайтесь приставным шагом вдоль стены, сопровождая каждый прыжок броском.

9. Отжимания со сменой рук на мяче

Классное упражнение для прокачки рук и груди под разными углами.

Встаньте в упор лёжа с левой рукой на мяче и правой на полу и выполните отжимание. Затем поднимите правую руку на снаряд, а левую, наоборот, спустите на пол и повторите упражнение.

Чередуйте конечности через раз и следите за формой движения: напрягайте пресс, чтобы корпус оставался жёстким.

10. ABC‑планка

Упражнение как следует прокачает мышцы корпуса и нагрузит плечевой пояс.

Встаньте в планку с предплечьями на мяче, напрягите пресс, чтобы тело вытянулось в одну прямую линию. Представьте, что рисуете локтями на полу букву А, затем выведите В и С и начинайте заново.

11. Русские скручивания

Движение на пресс и сгибатели бедра с акцентом на косые мышцы живота.

Сядьте на пол, выпрямите спину, согните ноги в коленях и оторвите пятки от пола. Поверните корпус в сторону и коснитесь набивным мячом поверхности рядом с бедром. Затем перенесите снаряд над телом и выполните то же самое с другой стороны.

Не опускайте ноги на пол до конца упражнения и старайтесь не сильно сгибать спину.

12. Дровосек

Популярное упражнение для прокачки кора.

Удерживая мяч в вытянутых руках, переносите его по диагонали сверху вниз, одновременно поворачивая корпус. В верхней точке выпрямляйтесь, в нижней — опускайтесь в выпад.

13. Выпады в прыжке с переносом рук

Такая связка движений одновременно нагрузит и верх, и низ тела, быстро разгонит пульс и прокачает силовую выносливость. Отличный вариант для интенсивной короткой тренировки.

С прыжком чередуйте ноги в выпаде, одновременно перенося набивной мяч над головой. Опускайте снаряд к тому бедру, которое в данный момент находится спереди.

14. Выпад с броском в пол

В этом упражнении ноги напрягаются изометрически — без движения, а руки и корпус работают во взрывной манере.

Опуститесь в выпад, опишите полукруг мячом, набирая инерцию, и бросьте его на пол сбоку от тела. Поймайте снаряд и повторите движение. Выполните одинаковое количество раз с обеих ног.

15. Прыжок в приседание с броском мяча

Очередное взрывное упражнение для развития мощности конечностей.

Возьмите в руки мяч, по очереди поставьте ноги на колени, а затем резко выпрыгните в приседание. Поднимите руки с мячом над головой и с силой ударьте им об пол, как будто собираетесь пробить дыру. Поймайте отскочивший снаряд и повторите заново.

16. Броски об пол

При интенсивном выполнении это упражнение нагружает мышцы всего тела, развивает мощность рук и спины.

Расположите ноги на ширине плеч, чуть согните колени и напрягите пресс, чтобы обеспечить жёсткость корпуса. Поднимите мяч над головой, заведите его чуть дальше назад и привстаньте на носочки. Затем с мощным выдохом бросьте себе под ноги, одновременно сгибая их в коленях.

Поймайте отскочивший снаряд и повторите упражнение сначала. Представьте, что собираетесь продырявить пол или разорвать набивной мяч. Прикладывайте максимум усилий, чтобы сделать это.

Также вы можете увеличить нагрузку на косые мышцы живота, выполняя упражнение с разворотом.

Перед тем как совершить бросок, разверните корпус и бёдра вправо и постарайтесь пробить снарядом пол рядом с носком правой ноги. Поймав отскочивший мяч, проведите его круговым движением над головой и выполните всё то же самое с другой стороны.

17. Бросок с разворотом

В этом упражнении вы не просто развиваете мощность, но и работаете над координацией движений.

Встаньте боком к стене, поймайте мяч, выполните шаг в сторону и как можно быстрее и сильнее ударьте снарядом об стену.

18. Броски и спринт

Эти упражнения пригодятся атлетам командных видов спорта, таких как баскетбол или американский футбол. Они разовьют взрывную силу и верхних, и нижних конечностей, а также скорость реакции.

Попробуйте разные варианты: с прямым и нижним броском, предварительным выпрыгиванием и боковым броском с одного колена. Можете выбрать какую‑то одну разновидность или чередовать их через занятие.

Как добавить упражнения с мячом в свою тренировку

Всё зависит от ваших целей, интенсивности тренировок и упражнений, которые вы собираетесь использовать.

Движения на прокачку пресса вроде русских скручиваний, «дровосека» или передачи мяча из рук в ноги можно добавлять в программу хоть каждый день. Взрывные упражнения — не чаще одного‑двух раз в неделю, чтобы не перегрузить нервную систему.

Также вы можете попробовать интенсивные комплексы, выполняя их отдельно от силовых нагрузок дважды или трижды в неделю. Ниже мы приведём несколько примеров.

Броски и подъём ног к турнику

Выполните подряд, стараясь закончить как можно быстрее:

• 30 бросков мяча в стену или мишень (женщины — 6 кг, мужчины — 9 кг).
• 30 подъёмов ног к турнику.
• 20 бросков мяча.
• 20 подъёмов ног к турнику.

40/20 с мячом

Поставьте таймер и выполняйте каждое упражнение первые 40 секунд, а остаток от минуты отдыхайте.

• Броски мяча в стену или мишень.
• Бёрпи.
• Прыжки через скакалку (двойные, если умеете).
• Русские скручивания с мячом.

По окончании одного круга отдохните положенные 20 секунд и начинайте заново. Сделайте пять кругов.

Читайте также 🧐

• Как выполнять бёрпи, чтобы получить результат и не травмироваться
• Почему нужно прыгать через скакалку и как делать это правильно
• Спортивный инвентарь, который мы редко используем, а зря

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Топ 8 самых эффективных упражнений на пресс с мячом для фитнеса ( фитболом)

Мяч для фитнеса (фитбол) – один из самых популярных и функциональных фитнес тренажеров для дома. С помощью фитбола можно проводить эффективные домашние тренировки включая в работу абсолютно все мышцы Вашего тела.

В этой статье мы рассмотрим самые популярные и эффективные упражнения с фитболом на пресс.

Упражнение №1

Разместите мяч для фитнеса (фитбол ) под Вашу поясницу. Лягте на фитбол и максимально прогнитесь в пояснице. Теперь начинаем тянуть свои плечи и голову вверх при этом нижняя часть спины остается на мяче для фитнеса. Задерживаемся в верхней точке на 1 секунду и опускаемся в начальное положение.

Упражнение №2

Ложимся на спину, зажимаем мяч для фитнеса (фитбол) между Вашими икрами и бедрами при этом ноги не должны касаться пола. Теперь тянем колени к груди, задерживаемся в этом положении на секунду и опускаем ноги в начальное положение.

Упражнение №3

Разместите Ваши локти на мяч для фитнеса (фитбол), спина при этом должна быть ровная, ноги прямые, все Ваше тело должно находиться по прямой линии от головы до пяток. Теперь удерживаем это положение в течении 30 сек., если сможете больше это только плюс.

Упражнение №4

Ноги ложем на мяч для фитеса (фитбол), руками упираетесь об пол. В этом положении Ваше тело должно находиться по прямой линии от головы до пяток. Теперь перекатывая мяч под ногами, тянем колени к груди, затем заново возвращаемся в исходное положение.

Упражнение №5

Станьте на колени перед фитболом и положите Ваши предплечья на мяч, спина должна быть ровная. Теперь перекатывая мяч для фитнеса по Вашим рукам, откатывайте его от Себя насколько сможете, не отрывая руки от мяча, спина при этом должна быть ровная. Затем медленно возвращаемся в стартовое положение.

Упражнение №6

Разместите мяч для фитнеса под Ваш бок. Уприте ноги в стену для поддержки. В этом положении максимально поднимите Ваше туловище вверх, с помощью косых мышц пресса, удерживаем тело в этом положении в течении 1сек и опускаемся на мяч для фитнеса. Делаем это упражнение на одну сторону, а затем на другую.

Упражнение №7

Положите Ваш локоть на фитбол, ноги находятся на полу. Ваше тело должно находиться по прямой линии от головы до пяток. Удерживайте это положение в течении 30-60 секунду, а затем меняем сторону.

Упражнение №8

Ложимся спиной на пол. Фиксируем мяч для фитнеса между ног, руки и ноги прямые. Теперь одновременно поднимаем руки и ноги, чтобы передать мяч для фитнеса с ног в руки. Таким образом передаем фитбол 10-15 рас.

Примечание: Для покупки и выбора качественного мяча для фитнеса (фитбола) руководствуйтесь тремя главными правилами:

— безопасность – качественный мяч для фитнеса (фитбол) должен обладать системой антив-взрыв и выдерживать нагрузку как минимум 150 кг. , а лучше больше. 
— материал – качественный мяч для фитнеса (фитбол) должен быть произведен из экологически чистых материалов без запаха и вредных веществ.
— насос для накачивания – некоторые производители дают насос для накачивания фитбола в комплекте, что очень удобно, так как Вам не нужно тратить лишние деньги на насос и тратить время, чтобы найти этот насос для фитбола.

Купить качественные мячи для фитнеса, Вы можете в нашем интернет магазине спортивных товаров перейдя по ссылке. На все фитболы действует гарантия качества от производителя!

Мяч для фитнеса (фитбол) 55см – https://way4you.com.ua/catalog/item/939
Мяч для фитнеса (фитбол) 65см – https://way4you.com.ua/catalog/item/940
Мяч для фитнеса (фитбол) 75см – https://way4you.com.ua/catalog/item/941

Будьте бдительны остерегайтесь подделок!

Предыдущая

Ball Graphic Press I Sláma Press

BALL GRAPHIC PRESS • SLÁMA PRESS

SLÁMA PRESS – это уникальный инструмент, предназначенный для ручной рельефной печати (линогравюра, ксилография), глубокой печати (сухая игла, офорты, акватинта, меццо-тинто) и т. д. а также литографические процессы. Печатный станок использует давление вращающихся стальных шариков. По сравнению с ротационными печатными машинами ее основное преимущество заключается в низкой закупочной цене, возможности печати на бумаге и ткани любых размеров и простоте хранения. Пресс не требует большой физической силы и может использоваться даже детьми.

Производится в двух размерах: маленький стальной набор для мелкоформатной печати и большой набор

с деревянной ручкой и дополнительными грузиками, подходящими для больших форматов. Прессы поставляются на деревянных подставках. Полный комплект, содержащий обе машины, предлагает профессиональное решение для печати всех форматов.

Разработано и изготовлено в Чешской Республике, защищено Управлением промышленной собственности Чешской Республики и OHIM ЕС.

№ по каталогу

ОРИГИНАЛЬНОСТЬ

Именно в японском искусстве ручные прессы использовались сотни лет. Это могут быть орудия, изготовленные традиционными способами, например, «узлы» из рисовых волокон, или современные, содержащие стальные шарики, так называемые баренсы . Эти инструменты используются традиционно; однако недостатком является то, что их нельзя использовать при печати на бумаге большей плотности, которая обычно используется в западном искусстве в отличие от восточного. Благодаря своей прочной конструкции Graphic Press Sláma предлагает гораздо более универсальное использование, чем барен .

Оригинальная особенность графического пресса Sláma также заключается в способе установки шаров, поскольку они вращаются вокруг своей оси, будучи закрепленными в сепараторе, который вращается вокруг оси пресса. Эта технология позволяет выполнять качественную печать, одновременно предотвращая выпадение шариков. Эта особенность существенно отличает Graphic Press Sláma от аналогичных инструментов, недавно появившихся на чешском рынке. Видно, что эти изделия копируют Graphic Press Sláma, однако некачественный способ крепления шариков, а также меньшее количество шариков не спасают их от выпадения из пресса. Это значительно снижает качество инструмента и печати.

НЕ ТОЛЬКО ДЛЯ ПРОФЕССИОНАЛОВ

THE SLA MAP P E S S — это уникальный инструмент, предлагающий удобную и увлекательную ручную печать для обогащения художественных занятий и мастер-классов, а также досуга. Это позволит граверам с раннего возраста легко печатать произведения природы, предметы или простые гравюры, а более опытным граверам поможет освоить основные приемы гравюры. Печатную машину удобно использовать для печати на бумаге или для создания собственной печати на футболках, шарфах и т. д.
Небольшой размер и легкий вес делают печатную машину идеальной для переноски в путешествиях, будь то каникулы или учеба на природе.

В отличие от классического ротационного пресса SLAMA PRESS можно использовать для печати на открытом воздухе, вне классных комнат и мастерских. Учителя также оценят возможность параллельной печати для нескольких юных художников, которым не нужно стоять в очереди за печатью на одной школьной типографии.
Простой и безопасный в использовании, THE SLAMA PRESS является привлекательным инструментом для широкого круга непрофессиональных художников, включая людей с ограниченными возможностями или пожилых людей. Малый пресс подходит для детей от пяти лет.

Положите лист бумаги или ткани на матрицу, покрытую чернилами, и зафиксируйте ее одной рукой, чтобы она не двигалась. Взяв пресс в другую руку, положите его на бумагу или ткань и начните двигать в любом направлении до получения нужного оттиска. Техника печати не требует большой физической силы, а печать может безопасно использоваться детьми.
При печати на мокрой бумаге с малой плотностью (глубокая печать) положите сверху еще один лист сухой бумаги для более плавного движения машины. Дополнительные грузы, до пяти штук, можно использовать с большим прессом для достижения большего давления.
Обратите внимание: Машина не подходит для печати с криволинейной (согнутой) матрицы или для сухой печати.

ТЕХНИЧЕСКОЕ ОБСЛУЖИВАНИЕ

Техническое обслуживание: Отвинтите нижний болт и выньте сепаратор. Удалите любые загрязнения с внутренней части корпуса пресса. После очистки закрутите клетку обратно. Шарики можно аккуратно смазать маслом, проведя прессом по слегка промасленной бумаге.

5 причин использовать мяч для снятия стресса!

Наверх

Сейчас читаю:

Офисные посетители, слушайте! 5 причин, по которым вы должны использовать мяч для снятия стресса!

Поделиться
fbsharetwsharepinshare Комментарии (0)

TIMESOFINDIA.COM | Последнее обновление: 5 сентября 2019 г., 19:00 ISTShare
fbsharetwsharepinshare

Комментарии (0)

закрыть

01/6Польза шариков для снятия стресса для здоровья

Стресс – это хроническая проблема, с которой сталкивается каждый из нас. После спиннеров и браслетов мячи для снятия стресса стали новым любимым гаджетом, который люди любят использовать для борьбы со стрессом, снижения напряжения, а также, в некотором роде, для помощи в управлении гневом. Достаточно большие, чтобы поместиться в вашей ладони, мячи для снятия стресса легко доступны и могут использоваться кем угодно. На самом деле, вы даже можете сделать их сами!

Помимо снятия стресса, эти мягкие шарики также могут пригодиться в повседневной жизни, чтобы улучшить ваше здоровье и помочь вам оставаться в лучшей форме. Вот некоторые преимущества, о которых вы должны знать:

подробнее

02/6Действует как отвлекающее устройство

Когда вам нужно ежедневное отвлечение в вашей рутине для детоксикации и освежения, использование мяча для снятия стресса может оказаться очень кстати. . Это может помочь вам сконцентрироваться, расслабиться, снять ненужное напряжение и избавиться от шума. Это также то, что трудоголики могут использовать в офисе. Это изменит вашу продуктивность!

Подробнее

03/6Улучшает работу нервной системы

Многие нервы, расположенные на запястьях и руках и вокруг них, напрямую связаны с мозгом. Когда вы оказываете давление на мяч для снятия стресса, нервы и мышцы стимулируются и сокращаются, делая их сильнее. Это, в свою очередь, улучшает работу нервной системы и снижает уровень основных гормонов, которые контролируют и сдерживают уровень стресса.

подробнее

04/6Реабилитация после травмы

Некоторые целители также предлагают использовать мячи для снятия стресса тем, кто восстанавливается после любой физической травмы, потому что они тренируют важные мышцы, которые помогают передвигаться. Мячи для снятия стресса также могут помочь предотвратить и восстановить повседневные травмы, которые могут возникнуть в результате повседневных действий, таких как письмо и игра, которые требуют от вас частого использования рук. Использование этого привлекательного инструмента также может улучшить гибкость ваших рук.

подробнее

05/6Мини-тренировка для тела

Использование мяча для снятия стресса не только тренирует напряженные мышцы вокруг запястья и руки, но и дает вам своего рода мини-тренировку. Так как нервы в теле связаны друг с другом. Это стимулирует нервы всего тела, что означает, что тренируется все тело.

подробнее

06/6Улучшает качество жизни

Жизнь без стресса и напряжения является важным прецедентом для поддержания хорошего самочувствия и наслаждения качеством жизни. Регулярное использование мячей для снятия стресса снижает уровень стресса, иногда даже работает быстрее, чем медитация, чтобы показать преимущества. Использование мяча для снятия стресса — одно из самых естественных и дешевых средств борьбы со стрессом.