Растяжка крабов своими руками: Крабы на ваз 2114 — замена, ремонт, стоимость, установка крабов

Содержание

Замена краба на ВАЗ 2108, ВАЗ 2109, ВАЗ 21099

Добро пожаловать!
Краб – благодаря нему растяжка крепится к кузову автомобиля , краб это название пришло вообще из народа, по сути это обычный кронштейн крепления растяжки, но получил он своё название так как выполнен в форме краба (Данный кронштейн имеет отверстия под болты, они очень похожи на клешню краба), данными кронштейнами оснащается только лишь два семейства передне-приводных автомобилей (Семейство Самара и семейство Самара 2, на десятом же семействе они были убраны) и поэтому на этих автомобилях (Да и на десятках тоже), нужно ездить куда аккуратней, крабы вить выполнены не из титанового сплава, а из обычного алюминия и если по ним заденет большой камень при езде на большой скорости на пример, то можете сразу останавливаться и проверять краб, если он будет повреждён (Трещина небольшая), тогда садитесь в автомобиль и аккуратно езжайте до дома, если же его полностью оторвало, то в этом случае вызывайте эвакуатор и отвозите автомобиль либо домой, либо же сразу на СТО (Это смотря как краб оторвало, если вы не умеете обращаться с сваркой, а краб вместе с площадкой оторвало, тогда сразу можете ехать в сервис, если же площадка осталась на месте но краб тоже отвалился, то сперва гляньте резьбу куда болты вкручиваются если она вся сорвана то тоже сразу в сервис, потому что площадку и в этом случае менять нужно будет).

Примечание!
Чтобы краб поменять на таком семействе как Лада Самара, запастись: Накидными ключами будет нужно, а так же жидкостью типа WD-40 и возможно ещё труба усиленная понадобится (Это если болты сильно закисли, чтобы ей воспользоваться можно было как дополнительным рычагом)!

Краткое содержание:

Замена краба
Дополнительный видео-ролик

Где находятся крабы?
Их всего два и они прикручены на трёх болтах к площадке, чтобы до них добраться ничего лишнего снимать не нужно будет, ну только растяжки которые они держат отсоединить придётся (Обе растяжки для наглядности указаны синими стрелками), в некоторых случаях, люди для удобства работы ещё и передний бампер с машины снимают (Если вам это вдруг будет нужно, тогда прочтите статью под названием: «Замена переднего бампера на автомобиле», там вся процедура снятия описана), ну а насчёт растяжек, они крепятся с помощью двух гаек (Каждая растяжка крепится по одной гайки к крабу), отвернув их (Указаны зелёными стрелками) и отвернув гайки крепления краба, вы можете с лёгкостью снять и поменять его на автомобиле на новый, а сами крабы для наглядности указаны красными стрелками.

Когда нужно менять крабы?
Они подлежат замене при деформации и даже если вы уже многое время ездите на автомобиле, а крабы ещё не разу не менялись, то всегда помните одну вещь, время от времени металл стареет и мы вам рекомендуем в ближайшее время взглянуть хорошенько на крабы и по искать, нет ли не где трещин в них или другого рода деформаций (Может он на двух болтах всего лишь крепится, так как на одной из приваренных гаек резьба сорвана), если из перечисленного что ни будь найдёте, то немедленно произведите замену краба в автомобиле и не эксплуатируйте его, чтобы краб вдруг не вырвало и автомобиль не потерял управление, вить когда краб отрывает, растяжка сразу же падает, а переднее колесо либо в перёд, либо назад заваливается и уже не стоит в былом положение и дальнейшая эксплуатация такого автомобиля, категорически запрещена, иначе всё это может привести к плохим последствиям.

Примечание!
Чаще всего краб приходится менять, когда владелец автомобиля наезжает на скорости на большой камень лежащий на дороге или же при наезде на бордюр, в случаях же когда машина эксплуатируется аккуратно, с крабами как правило ничего такого и не происходит, поэтому ездите аккуратней и не налетайте на сверх большие кочки и крабы прослужат вашему автомобилю, долгую довольно жизнь!

Примечание!
При замене крабов или одного какого то краба, обязательного запаситесь новыми болтами, потому что старые могут быть деформированы и иметь трещины, а так же на болтах могут быть сорваны головки (А эти болты закисают постоянно и отвернуть их бывает настолько проблематично, из-за чего в основном и срываются головки)!

Снятие:
1. Сперва поднимите переднюю часть у автомобиля на домкрат и хорошо зафиксируйте её подложив чурбаки под бока автомобиля и для лучшей устойчивости под рычаги на всякий случай тоже что ни будь подложите (В общем вам будет нужно вывесить переднюю часть и хорошенько зафиксировать её, всем чем можно), затем ослабьте чуть-чуть гайку которая крепит растяжку к крабу (Указана синей стрелкой) и приступайте к откручиванию трёх болтов крепления краба к площадке (Указаны красными стрелками), а когда болты будут выкручены, аккуратно опустите краб, полностью открутите гайку крепления растяжки и выньте его а растяжку оставьте, пусть свисает.

Примечание!
Под каждым болтом будут установлены прокладочные шайбы, их нужно будет точно в те же места установить, в том же самом количестве и точно так же как они и стояли, поэтому когда выворачивать болты будете, аккуратно снимите эти шайбы и запомните их расположение под болтами!

Установка:
Новый краб устанавливается в обратной последовательности, при этом меняются все болты его крепления на новые и шайбы на те же места устанавливаются где и стояли ранее.

Примечание!
Болты крепления краба заворачивайте с хорошим усилием но при этом очень мощно заворачивать их не в коем случае не рекомендуем, вить они закисают и тогда, вы попросту не отвернёте их в дальнейшем, но есть одно Но! После снятия краба, осмотрите площадку к которой он болтами прикручивается и если вдруг на ней вы обнаружите трещины и другого рода деформацию, то придётся прибегнуть к замене площадки на новую, но кстати не всегда её менять сразу же нужно при обнаружение трещины, например если трещина не большая, то попробуйте заварить её и площадка дальше прослужит вашему автомобилю верой и правдой, просто посматривать за ней придётся, но если же площадка деформирована очень сильно, если у неё гайки сорваны и болты крепления краба попросту уже не заворачиваются, то её придётся заменить на новую, для этого старую площадку вырезать болгаркой нужно, а новую купить и приварить с помощью сварки, вот и всё, на этом замена площадки закончена, но только обязательно хорошо заваривайте все швы, перед сваркой, обязательно металл зачистите от пыли и грязи и так далее!

Дополнительный видео-ролик:
В интернете не очень много есть роликов связанных с заменой краба (По сути там ничего сложного нет, вам и статьи достаточно будет), но зато в интернете есть подробная инструкция о том, каким образом меняется площадка краба, поэтому более подробно о том как её заменить, вы можете увидеть в ролике чуть ниже:

Примечание!
А о том каким образом можно усилить площадку краба на автомобилях семейства Самара и семейства Самара 2, вы так же можете увидеть в ещё одном ролике, которая точно так же расположен чуть ниже:

Замена крабов на ваз 2115

Краб ваз 2114 признаки неисправности

Замена краба на ВАЗ 2115 своими руками — пошаговая инструкция

Довольно распространенная “болячка” многих моделей семейства ВАЗ — неисправный или разрушенный крепеж растяжки передней подвески или в простонародье — “краб”. Краб удерживает растяжку передней подвески, расположенную под передним бампером.

Зачастую разрушение или неисправность краба происходит из-за хрупкости самого изделия, которое выполнено из силумина или другого сплава на основе алюминия. Краб обычно разбивается о высокие камни, бордюр, или другое возвышение, которое не заметил водитель.

Вопрос зачем было делать силовую деталь из такого непрочного металла, волнует многих “пострадавших”. На самом деле ответ довольно прост. Своей хрупкостью и быстрым разрушением в случае удара, краб спасает более важные и дорогостоящие детали такие как “телевизор” или распорка.

Разбитый или треснутый краб — довольно большая проблема, если вы оказались вдалеке от дома и СТО. Дело в том, что в случае полного разрушения вам, скорее всего, не удастся доехать домой даже на очень маленькой скорости. Из-за того, что передний конец рычага остается без крепления и просто висит в воздухе, колесо становится неуправляемым и начинает уходить либо назад, либо вперед. Как вы понимаете, в таком случае доехать домой можно только на “лафете”.

Следует отметить, что неисправность краба не всегда проявляется в виде полностью обездвиженного автомобиля, нередко случается, что сам крепеж абсолютно цел, при этом во время езды по неровностям слышны стуки. Проверить в крабе ли дело довольно просто, нужно лишь заехать на “яму” или поднять машину на подъемнике. Наличие люфта свидетельствует о выработке в крепеже и требует немедленного вмешательства и замены неисправного краба.

В этой статье вы узнаете, как заменить краб на ВАЗ 2115 в домашних условиях в случае его неисправности. Работа несложная и не требует особых навыков или инструмента, главное — соблюдать последовательность действий.

Как заменить краб на ВАЗ 2115 своими руками — пошаговая инструкция

Заезжаем на яму, ставим авто на ручник, устанавливаем противооткатные башмаки, домкратим “передок”.
Производим демонтаж защиты и снимаем передний бампер.
Ключом на “24” откручиваем гайку тяги.

После этого необходимо открутить три болта крепления краба к площадке и снять его

Устанавливаем новый краб на место и крепим его на болты.

Дальнейшая сборка выполняется в обратной последовательности. Болты крепления перед тем как закрутить, смазываем “графиткой” или на крайний случай отработкой, в дальнейшем это упростит вам жизнь.

У меня все! Как видите, нет ничего сложного в этой работе. Теперь вам известно, что такое краб, почему он ломается и как его заменить в случае неисправности. Спасибо за внимание и до новых встреч на ВАЗ Ремонт.

Замена крабов ваз 2109 своими руками

Краб – кронштейн, крепящий растяжку автомобильной подвески

Распространенной проблемой «девяток» является разрушение кронштейна, крепящего растяжку передней подвески машины, которая располагается под передним бампером. Замена краба ваз 2109 нужна в случае его разрушения, при случайном наскоке на высокий камень, либо бордюр, а так же трещин из-за «усталости» металла.Он выполнен из довольно хрупкого алюминиевого сплава силумина, который при ударах легко разрушается. Когда разрушается «краб» необходимо заменить краб ваз 2109, так как передний конец рычага лишается крепления, свободно повисает в воздухе, и более не удерживает переднее колесо машины в нужном положении.

Чем это грозит

Вследствие поломки колесо начинает уходить назад либо вперед. Дальнейшее использование автомобиля просто невозможно.Если это происходит далеко от населенных пунктов остается вызывать эвакуатор. Наиболее часто случаются два варианта поломки — полное разрушение либо отрыв одного болта, совместно с гайкой, причем у оставшихся двух гаек срывается резьба.Так же есть два способа разобраться с такой поломкой: выполнить всю процедуру ремонта своими руками или обратиться за помощью в специализированную автомобильную мастерскую.

Инструменты

Раз уж беремся решать проблему самостоятельно, подбираем нужный инструмент:

Жидкий ключ (он же WD-40)
Ключи рожково накидные «24» и «17» (лучше головки с воротком)
Труба для усиления
Готовьтесь к тому, что может пригодиться болгарка и сварка

Приступаем к работе

Кронштейн растяжки стали называть «крабом» за четыре имеющиеся отверстия под болты, придающие ему некоторую схожесть с клешней. Определить поломку краба, можно по характерному «треску» который появляется в передней части вашего автомобиля.Посмотреть на его состояние, и определить масштаб разрушения, можно даже не поднимая автомобиль.Выбираем первое решение — замена крабов на ваз 2109 самостоятельно, это гораздо дешевле и не представляет особых сложностей:

Предварительно приобретаем нового краба и набор болтов к нему, на старых резьба может быть сорвана
Сначала закатываем машину на яму либо эстакаду
Затем автомобиль необходимо поставить на «ручник» (стояночный тормоз) и подпереть задние колеса «башмаками» (либо деревянными брусками, чтоб не укатился)
Домкратом приподнимаем переднюю часть машины
Снимаем защиту снизу и бампер
Во время выполнения работ надо снять растяжку, если не снимать, тогда надо сделать так, чтобы она вам не мешала

Болты, крепящие краб к площадке

Сначала откручиваем оставшиеся болты крепления, если они не повылезали с «краба» при ударе машины
Поочередно снимаем прокладочные шайбы
Рекомендуем сразу пересчитать количество снятых шайб, которые извлекли из каждого отверстия, запомнить очередность их установки
Прикручивая новый «краб», сначала не забываем подложить все снятые регулировочные шайбы на их места, устанавливаются шайбы в обратной очередности
Затем вкручиваем болты краба ваз 2109, крепящие кронштейн растяжки на место
Затягиваем их с усилием, но без фанатизма, чтобы не сорвать
На этом для ваз 2109 замена краба завершена, однако не всегда, получается, столь легко отделаться
Бывает, что заодно с кронштейном растяжки ломается и площадка

Покупаем запчасти

Когда, открутив кронштейн, вы обнаруживаете, что на площадке образовалась трещина, не торопитесь с заменой площадки, трещину можно заварить. Иногда, однако, обнаруживается необходимость замены не только кронштейна, болты на краб ваз 2109 и площадка, к которой он крепился тоже пострадали (а бывает, что обе площадки либо оба кронштейна и левый и правый):

Тогда в автомобильном магазине приобретаем усиленную пластину, к которой приварены гайки для прикрепления «краба»
При выборе особое внимание следует обратить на качество приваренных гаек, так как от этого зависит ваша безопасность при движении автомобиля
Если выбора особого нет, а гайки были приварены к планке одной точкой сварки (ну или двумя), тогда необходимо самому самостоятельно проварить все гайки по кругу, чтобы таким образом усилить крепление их с пластиной
Болты на крабы ваз 2109 однозначно приобретайте новые, чтобы микротрещины или другие дефекты не всплыли впоследствии
Выбирая кронштейны тяги, вам стоит внимательно выбирать не только материал, из которого он выполнен, но не забывайте про толщину
Лучшим вариантом для установки будет кронштейн из силумина, имеющий максимальную толщину ребер
Так как он прочнее заводского, однако, не повредит «телевизору» ли распорке при сильном ударе
Чугунный кронштейн прочнее силуминового, однако, чугун тоже хрупок и при ударах трескается, к тому же он как раз может навредить распорке и «телевизору» в этом вопросе инструкция за вас не решает
Стоит обратить особое внимание на прочность резиновой подушки и обоймы её – чем мощнее они, тем дольше проработает деталь
Рекомендуем выбирать краб, имеющий подушку из полиуретана
Не стоит брать недорогой (низкая цена настораживает), либо без упаковки, напоминаем о возможных подделках!
И не забудьте, что есть кронштейны и площадки правые, а есть левые, при замене это имеет огромное значение

Замена площадок

Если заваривать площадку не имеет смысла (сорвана резьба гайки или сама гайка, сломан болт крепления краба ваз 2109), поэтому здесь нужна будет болгарка и сварка.

Совет: Приступая замене площадки, непременно закройте радиатор, а в случае если сварка производится со стороны пассажирского сидения, то генератор тоже закройте от попадания искр. Не нужно их снимать это дополнительная и не нужная трата времени и денег (если ремонт выполняется на СТО).

Переходим к действиям:

Приложите пластину, и разметьте места будущих отрезов
Воспользовавшись болгаркой, удалите старую площадку, ржавый металл и зачистите места вокруг срезов, при сварке важно, чтобы металл был чистый
Перед выполнением сварочных работ, вам необходимо снять обе клеммы с аккумулятора
Прочно приваривайте пластину
Здесь важно качество швов, оно должно быть хорошим, так как деталь работает в условиях повышенных нагрузок, поэтому есть смысл доверить эту работу опытному сварщику

Кронштейн прикручен к переваренной площадке, правда качество швов оставляет желать лучшего, и зачистить их явно поленились

Чтобы ваш автомобиль не выглядел как на фото, по завершении сварочных работ следует зачистить швы и для повышения защиты от ржавчины намазать поверхности анти ржавчиной (например «Тамак») и покрыть грунтом
Присоедините растяжку (если вы её снимали), прикрутите кронштейн на место, затянув каждый болт краба ваз 2109 (опять же аккуратно, не сорвите болты) Затем прикрепите бампер(см. Снимаем передний бампер ваз) и нижнюю защиту
В дальнейшем, при эксплуатации автомобиля, рекомендуется проверять кронштейны после каждого сильного удара.
Рекомендуется не ездить с разбитым (расколотым, треснувшим) «крабом» без крайней необходимости (это опасно для здоровья и жизни окружающих людей и для вас тоже) Вовремя обнаруженные неисправные (поврежденные, треснувшие) «крабы» следует непременно и в кратчайшие сроки заменить на новые
Эта мера поможет сэкономить ваши деньги, а также здоровье и жизнь
Замена кронштейнов завершена, все просто и вполне выполнимо самостоятельною.

Не нашли интересующую Вас информацию? Задайте вопрос на нашем форуме.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

3 способы использования форм конкретные растяжки

Home

Play

Практика

Производительность

Перспективы

News

Установите вашу тренировку — и ваш день — для успеха

Из всех движений, которые составляют ваши В системе Animal Flow именно растяжки компонента № 3, которые, возможно, предлагают наибольшую универсальность. Хотя использование слова «потягивается» в названии может заставить вас представить себя лежащим в нескольких послушных позах, не дайте себя одурачить. Эти движения далеко не пассивны.

Специфические растяжки (FSS) — это упражнения для всего тела, которые способствуют сочетанию гибкости и стабильности или «подвижности» во всем теле. Если бы у FSS был слоган, то он, несомненно, был бы таким: «Сила в движении». Проще говоря, при правильном выполнении FSS может помочь вам стать сильнее и создать более полезный диапазон движений в различных суставах.

Каждая из шести FSS начинается с одной из наших четырех базовых позиций животного (обезьяна, зверь, краб или нагруженный зверь) и проходит различные конечные диапазоны движения.

Категория «Растяжки для конкретных форм» включает:

Crab Reach
Волновая разгрузка
Загруженный зверь Разгрузить
Предел обезьян
Предел зверя
Предел Скорпиона.

Множество вариаций, бесконечное количество применений

Универсальность FSS делает то, как они могут выполняться:

выполняться как корректирующие упражнения, кондиционирующие упражнения или разминочные движения
интегрирован в Flows with Switches & Transitions или Travel Forms
используется как самостоятельный поток
регрессирован, чтобы соответствовать широкому диапазону уровней и целей
выполнен таким образом, чтобы подчеркнуть мобильность, прочность или плавность.

Ниже мастер-инструктор Мирослав Басчук из Польши демонстрирует три из многих способов использования специальных растяжек. Попробуйте одну, две или все три версии и оцените универсальность компонента Form Specific Stretch.

Медленный и сильный

В этом видео Миро демонстрирует Предел зверя и Краба. Для каждого он выполняет изометрическое удержание в конечной позиции, сохраняя идеальное выравнивание примерно в течение 30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Медленное выполнение — идеальный способ дать себе время обратить внимание на конкретные технические моменты, которые оживляют каждую FSS.

Простой утренний поток

Этот поток включает в себя все шесть FSS и может выполняться в умеренном темпе с акцентом на мягкую мобилизацию различных сочленений всего тела. Выполните поток один раз, затем повторите его на противоположной стороне.

Подготовка к движениям

Отличный способ подготовиться к тренировке — выполнить несколько качественных повторений специальных упражнений на растяжку, которые лучше всего дополнят движения, которые вы будете практиковать. Например:

Волновая разгрузка — отличный способ разблокировать жесткие бедра и грудной отдел позвоночника, а также активировать мускулатуру задней части тела перед становой тягой или махами гирями.
Ape Reach может творить чудеса с подготовкой плеч перед упражнениями на толчки или тяги.
Scorpion Reach — отличный выбор для раскрытия и активации бедер, а также для жима над головой.

В этом видео Миро демонстрирует всего 4 повторения каждого из вышеперечисленных движений, уделяя особое внимание плавным, плавным движениям.

Получите доступ к полному руководству по всем упражнениям на растяжку с помощью бесплатной 7-дневной пробной версии Animal Flow On Demand. Изучите Ape Reach, Beast Reach, Crab Reach, Scorpion Reach, Loaded Beast Unload и Wave Unload вместе с более чем 70 другими учебными пособиями.

5 лучших упражнений на растяжку для улучшения подвижности плеч

Меню

Подготовка

Напряженные плечи? Пришло время их починить.

Плечи, возможно, являются наиболее проблемным суставом в организме, и без должного ухода и внимания диапазон движений плеча и окружающих его мышц может значительно сократиться.

Ограниченный диапазон движений из-за напряженных плеч может привести к недостаточной подвижности плеч, влияя на спортивные результаты и увеличивая риск общего дискомфорта и боли в области плеч.

Независимо от того, боретесь ли вы с повседневными делами или подталкиваете себя к новым приседаниям над головой, работа над гибкостью плеч имеет первостепенное значение.

Предоставляя вам наглядные примеры и рекомендации по улучшению подвижности плеч, эти пять упражнений на растяжку плеч дают пре-абилитативный подход, независимо от того, являетесь ли вы спортсменом высшего уровня или любителем в тренажерном зале.

5 потрясающих упражнений на подвижность плеч, которые вам нужно попробовать

В свете скорого появления новых коллекций Gymshark Studio, мы хотели предложить вам пять упражнений на подвижность плеч, которые помогут улучшить гибкость плеч и облегчить эти скрипучие и ноющие плечи.

Прокрутите вниз, чтобы узнать, как выполнить каждую из пяти упражнений по подвижению плеча

Групдированные вращения плеч
ОДНОГО АРМА
Растяжение краба
коровьей лицевой лицевой Растяжка боковой трубы за спиной

Распространенные причины боли в плече и снижения подвижности плеча

Плохая осанка — Сохранение плохой осанки в течение длительного времени может нарушить биомеханику вашего тела, вызывая повышенную нагрузку на определенные области.

напр. типичная «сгорбленная, наклоненная вперед» поза, связанная с работой за настольным компьютером.

По мере нарастания напряжения в плечах напряжение может начать ощущаться и в других областях, таких как спина, шея и даже руки. Решение проблем с плохой осанкой — это очевидный шаг, но увеличение подвижности плеч также поможет снять стресс в этой области, а также уменьшит напряжение в плечах!

Напряженные плечи — Хотите изучить основы физиологии человека за 3 секунды? Вот и все: все ваши мышцы связаны.

Да, и те, кто находится в прямой мышечной цепи, могут значительно воздействовать на мышцы. Таким образом, ваша боль в спине может быть вызвана вашими напряженными подколенными сухожилиями… А дискомфорт в плече может быть вызван напряженными бицепсами.

Когда мышца напряжена, она может ограничивать ПЗУ (диапазон движений) и вызывать боль и дискомфорт в других частях тела.

Продолжайте выполнять упражнения на растяжку плеч, но не забывайте и о других мышцах!

Пренебрежение восстановлением — Мы с вами, когда дело доходит до тренировки вашего тела до его абсолютного предела, но не давать мышцам (и суставам) достаточно времени для восстановления — это ошибка новичка, которую часто совершают даже более опытные из нас.

Вашим плечам нужно время, чтобы восстановиться, факт .

Выполняя упражнения на растяжку плеч, будь то после тренировки или дома перед телевизором, вы способствуете восстановлению и повышаете подвижность плеч.

Более здоровые и упругие плечи снижают вероятность возникновения проблем во время тренировок или при подъеме елки с чердака…

У нас есть пять лучших упражнений на подвижность плеч и способы их выполнения; предоставлено спортсменами Gymshark Оби Винсентом и Джесс Оли.

Хотите укрепить плечи? Попробуйте эти пять упражнений, чтобы накачать большие плечи.

5 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ПЛЕЧ

1. Вращения плечами с лентой

Как выполнять вращения плеч с лентой:

Вращения лентой с лентой — отличное упражнение на подвижность плеча, которое также можно выполнять с палкой или трубой !

Встаньте на колени на коврик, сохраняя туловище прямым и красивым
Завершите полный оборот, опустив ленту за спину к ягодицам
Вернитесь в исходное положение, держа руки прямо подвижность, чтобы завершить полный оборот, расширить хват. В качестве альтернативы, если вам это кажется легким, немного уменьшите ширину хвата на эспандере.
Как выполнять CAR с одной рукой
Движение, аналогичное вращению плеча с бандажом, CAR с одной рукой, что означает «Контролируемое суставное вращение», является отличным упражнением для улучшения подвижности плеча.
1. Встаньте на колени на мат, с прямым туловищем
2. Начните с рук по бокам, затем замедлите подъем одной руки, держа ее прямо к твоему уху, насколько это возможно
3. Вращайте руку за собой, сгибая локоть в конце движения, чтобы положить тыльную сторону ладони на позвоночник отлично подходит для раскрытия передней части дельтовидной мышцы, обеспечивая растяжку в стиле йоги для тренировки подвижности плеч после тренировки.
  1. Начните сидя на коврике
  2. Поставьте ноги на пол перед собой, а руки на пол лицом вперед
  3. Поднимите ягодицы с пола, вытянув руки
  4. Поднимите бедра и грудь вверх, чтобы почувствовать растяжку
  5. Удерживайте растяжку в течение нескольких секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение