Разведение рук в кроссовере: Разведение рук назад в кроссовере техника выполнения

Качаем грудь в кроссовере

Метки: Грудь

Материал опубликовал:

Александр

Cр. рейтинг постов: 3.84

Эксперт в области бодибилдинга и пауэрлифтинга. Тренируюсь более 20 лет, подписывайтесь на мои соц. сети.

Instagram: @alex_muskul.pro

Качать грудь в кроссовере – выбор бодибилдеров и людей, занимающихся фитнесом. Гуру силового тренинга для спорта Алвин Косгроу дает в этом тренажере только коррекционные и разминочные упражнения. Эксперт уверен, никакие углы, растяжения мышц, и прочие «фишки», которыми нас так любят потчевать фитнес-журналы, не заменят хорошего жима лежа для набора мышечной массы. Почему же билдеры любят кроссовер? Когда масса уже набрана, особых целей в силовом спорте нет, приходит время изолирующего мышцы тренинга. В тренажере можно проработать грудные с минимальной нагрузкой на передние дельты, и полным «отключением» трицепса. А еще движения не будут такими энергозатратными, как жим, и мало повлияют на аппетит атлета. Последнее – основная причина любви к кроссоверу простых любителей ЗОЖ. Если сочетать в тренировочном плане базовые и изолирующие упражнения, можно добиться как набора массы, так и удержания мышц на «сушке».

Содержание

• 1 Упражнения для груди на кроссовере
• 2 Сведение рук в кроссовере с верхним размещением рукоятей
• 3 Сведение стоя с креплением рукоятей на уровне средней линии груди
• 4 Сведение рук в кроссовере с нижним креплением рукоятки
• 5 Сведение на кроссовере с разными наклонами корпуса
• 6 Сведение на кроссовере в разных стойках
• 7 Сведение в положении сидя
• 8 Сведение в стойке на коленях
• 9 Сведение лежа на горизонтальной скамье
• 10 Сведение на наклонной скамье
• 11 Вывод

Упражнения для груди на кроссовере

Биомеханически все упражнения для груди делятся на:

• Сведения рук перед собой в положении стоя, лежа, стоя в наклоне, или на коленях;
• Жимы вперед в положении стоя спиной к креплению рукоятки

Последний вариант часто используется в функциональном тренинге, когда цель – сбалансировать работу мышц кора атлета, имеющего сколиоз или нарушения осанки. «В народе» принято делить упражнения по уровню крепления рукояток.

Бодибилдеры склонны переоценивать роль изолирующих упражнений, силовики – недооценивать. Первые пишут, что «чувство жжения и растяжения» мышцы – верный признак того, что грудные будут расти. Вторые напоминают, что лучше всего грудь работает на старте в жиме лежа, а все остальное – лишь вспомогательные упражнения.

Важно: преимущественная проработка каких-то пучков мышц, углы наклона корпуса, «чувство мышц» не помогут набрать массу грудных. Если у человека дефицит мышечной массы, его первое упражнение – жим штанги или гантелей лежа. Сведения в кроссовере – последнее упражнение тренировки на грудь, цель – доработать с минимальным весом. Исключение жимовых движений возможно, только если атлет имеет травму, не позволяющую жать.

Сведение рук в кроссовере с верхним размещением рукоятей

Исходное положение: закрепите рукоятки так, чтобы можно было захватить ручки, вытянув руки вверх и в стороны, стоя прямо, и сохраняя наклон корпуса порядка 30 градусов от оси позвоночника вперед.

Движение:

• Приведите лопатки к позвоночнику и разверните плечи;
• Сознательным усилием сократите большие грудные мышцы;
• Одновременно надавите ладонями на рукоятки;
• Сведите руки перед собой;
• Рукоятки двигаются по эллиптической траектории;
• Остановка – внизу в районе паха;
• Здесь статически напрягите пекторальные;
• Плавно вернитесь обратно

Работающие мышцы: большие грудные как преимущественный двигатель, малые грудные участвуют в процессе дыхания, зубчатые – приводят лопатки

В билдерской среде движение считается целевым для проработки «низа» груди.

Сведение стоя с креплением рукоятей на уровне средней линии груди

Исходное положение: рукоятки крепятся на линии, которая проходит через соски атлета. Далее работа напоминает тренировку в тренажере баттерфляй. Встать надо прямо, позвоночник перпендикулярен полу, руки развести в стороны, но не заводить за среднюю линию корпуса.

Движение:

• Привести лопатки, убрать плечи от ушей, зафиксировать;
• Начать сведение за счет напряжения мышц груди;
• Руки держать слегка согнутыми в локтях, но не полностью сгибать;
• Свести рукоятки перед собой, на средней линии груди;
• Статически удерживать напряжение в течение 3 секунд;
• Развести руки в стороны, и повторить

Работающие мышцы: преимущественно большие грудные и зубчатые, в этом упражнении больше нагрузки ложится на пресс, ягодицы и ноги, так как корпус надо стабилизировать и держат ровно. Движение вовлекает и передние дельтовидные в работу

Упражнение считается развивающим средние пучки груди, и «поднимающим грудь».

Сведение рук в кроссовере с нижним креплением рукоятки

Исходное положение: почти любой человек должен опустить фиксаторы в самое нижнее положение, если рост атлета менее 160 см, ему имеет смысл встать на подставку. Руками захватываются рукояти, стойка симметричная, выполняется с легким наклоном вперед.

Движение:

• Выполняется стабилизация лопаток, плечи убираются от ушей;
• Плечи остаются стабильными на всем протяжении выполнения движения;
• Руки сводят перед грудью, выводя рукоятки снизу вверх;
• Движение выполняется плавно в обратном порядке

Работающие мышцы: большие грудные, и передние дельтоиды, а также зубчатая мышца

Считается хорошим вариантом для тренировки нижней части грудных.

Сведение на кроссовере с разными наклонами корпуса

Вертикальное положение корпуса

Этот вариант исходного положения используется как для сведения с верхним, так и со средним и нижним положением рукоятей. Основная техника сведения не меняется. Почти полное отсутствие наклона делает плечи более стабильными, а их амплитуду движения – более естественной. Вариант показан для спортсменов с травмами плеча, и перегруженной от жима лежа передней дельтой.

Небольшой наклон вперед

Легкий наклон позволяет углубить растяжение грудных мышц, и проработать их более качественно с меньшими весами отягощений. Используется в обучении новичков, ноги можно ставить как в разножку, так и параллельно. Важное условие – не менять угол наклона корпуса.

Наклон вперед под 90 градусов

Это экстремальный вариант, используемый в бодибилдинге. Он дает максимальное растяжение большой грудной мышцы, но вовлекает в работу весь массив верха тела, и достаточно рискован для плечевого сустава. В фитнесе вариант не используется, и для самостоятельного освоения не рекомендуется в силу травмоопасности.

Сведение на кроссовере в разных стойках

Сведения во всех трех вариантах крепления стоя выполняются в двух возможных положениях:

• В разножку или в «ножницы», принять исходное положение как для выпада, передняя нога чуть согнута в колене, задняя – прямая, но стоит на полную стопу;
• Бедра параллельны друг другу, исходное положение принимается за счет легкого сгибания в тазобедренном суставе

Вариант стойки выбирается в зависимости от того, как корпус более стабилен. Основное условие- отсутствие толчка корпусом вперед при каждом повторе. Сама стойка не принципиальна. Если используются «ножницы», желательно менять ноги местами в каждом повторе, чтобы избежать дисбаланса.

Сведение в положении сидя

Особенности сведения в положении сидя – снижение нагрузки на ноги. Если выбирается скамья со спинкой, сведение рук перед грудью сидя заменяет упражнение в тренажере «Бабочка». Ручки устанавливаются на уровень средней линии груди, спина опирается о скамью, ягодицы – касаются спинки в нижней ее части. Руки плавно сводят и разводят, не меняя угол в локтевом суставе.

Сведение в стойке на коленях

Некоторые бодибилдеры используют стойку на коленях, чтобы убрать читинг корпусом. Этот вариант подходит для сведения с верхним креплением рукоятей, и позволяет убрать толчки корпусом.

Сведение лежа на горизонтальной скамье

Исходное положение: скамья устанавливается строго посередине тренажера, кабели крепятся внизу. Атлет захватывает ручки, и садится на скамью. Если сопротивление существенное, используется помощь ассистента, он помогает вывести ручки вверх перед грудью в стартовое положение

Техника: спортсмен разводит руки как в обычном разведении с гантелями, в одной плоскости по дугообразной траектории, и снова сводит их к груди

Работающие мышцы: большая и малая грудные, передние дельты, и зубчатая.

Это движение заменяет разведение с гантелями, считается более глубоким, и позволяет выполнять дроп-сеты с помощью ассистента, который будет менять вес.

Сведение на наклонной скамье

По исходному положению и выполнению движение полностью идентично предыдущему. Смысл использования наклонной скамьи – использование дополнительной амплитуды для растяжения мышцы.

Во всех технических вариантах запрещены толчки корпусом, рывки руками, изменение угла в локтевых, коленных, тазобедренных и плечевых суставах. Движение выполняется с небольшим сопротивлением, цель – максимально растянуть мышцы, и статически их напрячь.

Вывод

Движение может использоваться в фитнес-тренинге, если спортсмену необходимо разнообразие, и он имеет достаточно подвижный плечевой сустав, чтобы сводить и разводить руки без боли. Для более гармоничного развития грудных стоит сочетать его с базовыми жимами в доступном варианте. Схема сетов и повторов выбирается индивидуально, обычно сведения в кроссовере выполняются в 10-15 и более повторений, в 3-4 рабочих подходах.

Техника выполнения на тренажере кроссовер

Блочный кроссовер предназначен для шлифовки грудных мышц путем изолированных упражнений. Универсальный тренажер подходит для мужчин, которые уже набрали базовую массу и желают сформировать четкий рельеф. Для различных групп мышц предусмотрены варианты: угловой, блочная станция и фитнес-студия.

Особенности тренажера

Конструкция кроссовера состоит из сдвоенной рамы и блоков с грузами на тросах, что позволяет прокачивать мышцы груди, пресса, рук, ног, спины.

Тренажер обладает множеством преимуществ:

• максимальная безопасность;
• простота эксплуатации;
• многофункциональность;
• изолированные упражнения для разработки мышц; 
• тренировка подходит для новичков и профессионалов 

Универсальный блок можно использовать даже людям с травмами и проблемами опорно-двигательного аппарата. Главная задача кроссовера — прокачать грудь. Помимо этого, в процессе тренировок работают мышцы рук и плечевого пояса. Также в упражнениях принимают участие и другие участки тела.

Упражнения на кроссовере


Использовать тренажер можно с разными целями. Чтобы добиться желаемых результатов, необходимо применить определенные техники. Целевые упражнения для:

• 
  бицепса —  сгибание рук под нагрузкой;

• 
  пресса —  движения «дровосек»: повороты в стороны;

• 
  тренировки верха —  сведение и разгибание рук под нагрузкой.


Выбирать комплектацию кроссовера следует с учетом предпочитаемого типа упражнений. В процессе работы с тренажером, кроме целевой, прокачивается каждая задействованная мышца, что выгодно отличает кроссовер от других устройств.

Техника выполнения


Если для мужчин важны рельефы груди, пресса и бицепсов, женщинам необходимо иметь упругие ягодицы. Для этой цели можно использовать кроссовер. 


Сведение рук в кроссовере для мышц груди

1. Встаньте между стойками ровно, слегка наклонитесь вперед прямой спиной. Стопы поставьте на ширине плеч, колени можно слегка согнуть. Некоторые спортсмены выставляют одну ногу вперед для более устойчивого положения корпуса при наклоне. Такой подход имеет место быть, однако, при его использовании необходимо чередовать положение ног от подхода к подходу. Это позволит избежать несимметричности нагрузки на правую и левую сторону. 
2. Поднимите руки и возьмитесь ими за ручки блоков так, чтобы ощущалось растяжение грудных мышц. Локти при этом должны быть присогнуты (это правило сохраняется на протяжении всего движения), лопатки плотно прижаты к спине. Зафиксируйтесь в исходном положении. 
3. На выдохе, не сгибая спины и не меняя угла в локтях, медленно и подконтрольно сведите руки внизу перед собой. Внутренние стороны запястий должны быть направлены друг к другу. Концентрируйтесь на максимальном усилии грудных мышц. В нижней точке упражнения задержитесь на 1–2 секунды. Можете даже немного заводить одну руку за другую (поочередно) для увеличения амплитуды. 
4. На вдохе снова поднимите руки в исходное положение.

Комплекс тренировок для укрепления ягодичных мышц: мертвая тяга с нагрузкой от нижнего блока, приседание и махи ногами. Техника выполнения на кроссовере такова:

1. Исходная позиция: отвести рукоятку, отступив назад.
2. Почувствовать, как блок поднимает вес.
3. Из положения стоя наклониться вниз до напряжения мышц.
4. Вернуться в исходное положение.

Приседания с нагрузкой:

1. Предварительная разминка.
2. Установка необходимого веса.
3. Исходное положение классическое, захват рукоятки выпрямленными руками.
4. Упор на пятки, приседание с прямой спиной, ягодицы назад.
5. Возврат в исходную позицию.

Махи ногами:

1. Надеть манжету на ногу и закрепить груз.
2. Занять устойчивое положение у опоры тренажера.
3. Отвести ногу назад строго по прямой.
4. Повторить упражнение со второй ногой.

Представление групп/групп в модулях результатов для исследований дизайна перекрестных испытаний

17 июня 2021 г.

При вводе данных результатов для перекрестных исследований группы/группы обычно должны быть представлены одним способом при вводе в поток участников и базовые характеристики, а затем другим способом при вводе в модули данных оценки результатов и нежелательных явлений.

• Для модулей Поток участников и Базовые характеристики представьте ответвления НА ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ , чтобы ни у кого не было двойного учета, и было ясно, как участники «протекали» через исследование.

   

• Для модулей «Измерение результатов» и «Нежелательные явления » представьте группы НА ВМЕШАТЕЛЬСТВО , чтобы вы собирали данные для каждого вмешательства для каждого участника и чтобы было ясно, какое вмешательство получали участники, когда вы собирали свой показатель результата. данных или когда произошло неблагоприятное событие.

Пример:

Допустим, у вас есть исследование, в которое вы включили 130 участников.

• 65 рандомизированы для получения вмешательства «Hypertena» в течение 2 недель, затем 2-недельного периода вымывания, затем 2-недельного приема плацебо.
• Остальные 65 человек были рандомизированы для получения плацебо в течение 2 недель, затем 2-недельного периода вымывания, а затем 2-недельного приема препарата Гипертена.

___________________

Для Поток участников и Базовые характеристики модули, вы должны представить группы/группы « НА ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ »:

• Группа 1: «Гипертена, затем плацебо»
• Группа 2: «Плацебо, затем Гипертена»

Затем вы должны добавить периоды в модуль потока участников, чтобы показать, сколько участников начали и завершили каждый период исследования:

___________________

Для данных о показателе и побочные эффекты Модули выделите руку/группировки « на вмешательство »:

• . 0004 «Гипертена»
• Группа 2: «Плацебо»

Пример: Показатель результата 1 : «Количество ответивших участников»

Теги:

неблагоприятные события
базовые характеристики
Клинические испытания. gov
Комментарии
кроссовер
Критерии оценки
поток участников
полученные результаты

15 лучших альтернативных упражнений с кроссовером на блоке для создания красивой груди

Кроссовер на блоке — это упражнение на блоке, которое позволяет прорабатывать грудь под разными углами.
В этом руководстве мы рассмотрим подборку лучших альтернативных упражнений на кроссовере с тросом, которые вы можете выполнять, чтобы добиться аналогичных результатов.

Кроссовер на блоке — одно из самых популярных упражнений на грудь в любом тренажерном зале, но оно не всегда самое практичное.

В этом руководстве мы рассмотрим, что делает упражнение эффективным. Мы также рассмотрим подборку лучших альтернативных упражнений на кроссовере, которые вы можете выполнять, чтобы помочь вам добиться аналогичных результатов, если у вас нет доступа к необходимому оборудованию.

Что такое кабельный кроссовер?

Кроссовер на тросе — это упражнение на тросовом тренажере, которое изолирует грудные мышцы. Это позволяет работать с грудью под разными углами. Кроме того, из уравнения выпадают трицепсы (тыльная сторона рук) и дельтовидные мышцы (плечевые мышцы). Это полезно, если ваши руки или плечи устают, но ваша грудь все еще нуждается в некоторой работе.

Пересечение кабеля — это изолирующее упражнение. Это означает, что в то время как некоторые упражнения воздействуют на многие группы мышц (сложные движения), изолированное упражнение нацелено на одну группу мышц.

Преимущества кабельного кроссовера

• Отличные упражнения «финишер» для грудных плат
• Одним из немногих упражнений, которые изолируют PECS
• Отличные наборы капель
• Низкий удар

мышцы.

Ограничения по пересечению тросов

• Может быть неудобно выполнять (рукоятки ударяются о противоположные руки)
• Требуется канатный тренажер с двумя станциями
• Занимает много места
• Может быть неудобен для людей с травмами вращательной манжеты плеча

Каковы лучшие альтернативные упражнения для кроссовера?

В этом разделе мы рассмотрим 15 альтернативных упражнений на кроссоверах, которые вы можете добавить в свою тренировку.

Увеличение разнообразия известных вам упражнений поможет предотвратить скуку. Это также дает вам лучшие возможности, если у вас есть домашний тренажерный зал, где могут возникнуть проблемы с пространством и оборудованием.

Разведение рук на наклонном блоке

Разведение рук на наклонном блоке — одно из самых приятных и эффективных упражнений для изоляции грудных мышц. Это также одно из самых эффективных альтернативных упражнений на тросах. кабельная станция, как с кабельными кроссоверами. Но вместо того, чтобы установить шкив в верхней части станции, вы поместите его в нижнюю часть. Затем сделайте следующее, что вам нужно сделать, это взять скамью. Поместите его прямо посередине кабельной станции и установите сиденье под углом 45 градусов.

Скамья должна быть установлена ​​таким образом, чтобы при ее использовании ручки находились на одной линии с грудью. Это может занять некоторое время, поэтому приготовьтесь потратить пару минут на перемещение скамьи.

Тренажер сопротивления на платформе для грудных мышц

Палуба для грудных мышц — это обычное оборудование, которое можно найти в большинстве тренажерных залов. Это работает как плоская гантель или разведение на тросе, которое вы выполняете сидя.

Это альтернативное упражнение с кроссовером на тросе отлично подходит в качестве завершающего упражнения или для дроп-сетов, так как позволяет легко снизить вес. Он не всегда обеспечивает такую ​​большую растяжку, как кроссовер с кабелем, но это прекрасная альтернатива.

Целевые мышцы: Грудные мышцы (грудь)
Уровень: Новичок
Необходимое оборудование: Пек-тренажер

Шаги для выполнения

• Чтобы выполнить это упражнение, заменяющее упражнение на пересечение троса, сядьте на тренажер. Убедитесь, что ручки находятся на нужной высоте. Вы хотите, чтобы ваши локти были на одной линии с вашими плечами. Положите голову обратно на подголовник, выдвиньте грудь и убедитесь, что ваши ноги плотно прилегают к земле. Возьмитесь за ручки.
• Прижмитесь спиной к сиденью. Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, когда тяните рукоятки друг к другу. Сделайте паузу, когда ручки почти соприкоснутся. Верните их в исходное положение.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Разведение гантелей на наклонной скамье — отличная альтернатива кроссоверу на тросе. Он отлично растягивает грудные мышцы, прост в настройке и прост в освоении.

Целевые мышцы: Грудные мышцы (грудь)
Уровень: Новичок
Необходимое оборудование: Гантели, скамья

• Возьмите скамью для упражнений и установите ее под углом 45 градусов. Нейтральным хватом возьмите по гантели в каждую руку. Лягте на скамью, слегка согнув руки над грудью ладонями внутрь.
• Сделайте глубокий вдох и разведите руки в стороны, как птица, расправляющая крылья. При этом держите руки слегка согнутыми. Когда ваши руки полностью вытянуты, выдохните и соедините гантели вместе, как гигантский хлопок.

Отжимания на брусьях с поддержкой

Отжимания на брусьях с поддержкой на брусьях — это альтернативное упражнение с пересечением каната, позволяющее выполнять финишные упражнения с большим числом повторений. Это отлично подходит для утомления грудных мышц подобно кроссоверам на тросах. Вы можете использовать тренажер для отжиманий (как описано ниже) или использовать эспандер, обернутый вокруг коленей, на обычном перекладине для отжиманий.

Целевые мышцы: Грудные мышцы (грудь), трицепсы (тыльная сторона рук), дельтовидные мышцы (плечи)
Уровень: Начальный/средний уровень
Оборудование: Вспомогательный тренажер для отжиманий или брусья и эспандер

Шаги к Следуйте

• Настройте тренажер для отжиманий на брусьях так, чтобы вы могли выполнить большее количество повторений. Это означает сделать его проще и добавить больше противовеса. Расставьте прутья широко (если это позволяет машина) и крепко держитесь.
• Слегка наклонитесь вперед, чтобы больше акцентировать внимание на груди и меньше на трицепсах. Затем опуститесь вниз, пока грудь не окажется на одной линии с руками.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь вверх, чтобы завершить движение.

Тренажер с подвеской Chest Fly

Тренажер с подвеской популярен в тренажерных залах, тренировочных лагерях и на занятиях по физкультуре. Их дешево купить, они почти не занимают места, когда они не используются, и могут предложить отличную альтернативу тренировке с кабельным кроссовером.

Чем дальше назад вы ставите ноги, тем тяжелее становится упражнение. Прежде чем пытаться это сделать, убедитесь, что ваша обувь не скользит по полу. Также убедитесь, что подвесной тренажер надежно закреплен на устойчивом объекте.

Целевые мышцы: Грудные (грудь), брюшной пресс
Уровень: Средний
Оборудование: Для выполнения этого альтернативного кроссовера на тросе в домашних условиях вам понадобится тренажер для подвеса

Пошаговая инструкция

2

Возьмите ручку в каждую руку и вытяните руки перед собой. Держите ноги вместе и наклоняйтесь вперед, пока ваши руки не станут полностью прямыми.

Отжимания с широкой постановкой ног

Отжимания с широкой постановкой ног — это альтернативное упражнение с перекрещиванием тросов, в котором больший упор делается на грудь, чем в обычных отжиманиях. Это делает его приемлемой альтернативой кабельным кроссоверам.

Целевые мышцы: Грудные мышцы (грудь), Трицепсы (тыльная сторона рук), Дельтовидные мышцы (плечи)
Уровень: Средний

Шаги для выполнения

• Положите руки на пол шире плеч ширина расстояние друг от друга. Поставьте ноги вместе и сохраняйте прямую линию от плеч до пяток. Держите бедра ровно, не позволяйте им подниматься или опускаться.
• Опустите грудь вниз к земле, остановитесь, когда она окажется на высоте примерно кулака от земли. Сделайте паузу, а затем снова двигайтесь вверх.

Разведение рук на горизонтальной скамье с тросом

Прекрасная альтернатива кроссоверу с тросом, который очень хорошо растягивает грудную клетку. это веселое упражнение, особенно в конце тренировки груди.

Целевые мышцы: Грудные мышцы (грудь)
Уровень: Новичок
Оборудование: Скамья, станция каната

Шаги для выполнения

• канатной станции со шкивами, установленными на дно.
• Возьмите ручки в каждую руку и лягте на спину, убедившись, что ручки находятся на одной линии с грудью.
• Сделайте глубокий вдох, а затем потяните ручки вверх и вместе по дуге. Держите руки слегка согнутыми на всем протяжении.
• Сделайте паузу, а затем снова опустите ручки, пока они почти не достигнут дна. Снова сделайте паузу, чтобы растянуть грудные мышцы.
• Потяните рукоятки назад над грудью для следующего повторения.

Жим на горизонтальной скамье Разведение рук на груди

Это упражнение больше всего похоже на кроссовер на тросе в этом списке. Все, что вам нужно, это легкие гантели и скамья.

Целевые мышцы: Грудные (грудь)
Уровень: Новичок
Оборудование: Гантели, скамья

Шаги для выполнения

• Сядьте на скамью, опираясь на гантели в конце упражнения твои колени. Держите гантели нейтральным хватом.
• Лягте на скамью и, слегка согнув руки, держите гантели прямо над грудью.
• Сделайте глубокий вдох и разведите руки в стороны. Продолжайте делать это, пока гантели не будут параллельны полу.
• Выдохните и поднимите гантели вверх по большой дуге. Пока они не вернутся в исходное положение над вашей грудью.

Лента сопротивления от низкого до высокого уровня груди

Для этого упражнения вам понадобится легкая эластичная лента и манжета на щиколотке. Это отличная альтернатива кабельным кроссоверам для тех из вас, у кого есть домашние спортзалы и скромный бюджет.

Целевые мышцы: Грудные мышцы
Уровень: Средний
Оборудование: Лента сопротивления, манжета на щиколотку

Необходимые действия

• Прикрепите манжету на щиколотку к правой ноге и проденьте через нее легкую резинку сопротивления. Поставьте правое колено на пол, а левую ногу поставьте перед собой.
• Держите по одному концу эспандера в каждой руке, эспандер должен проходить под правой голенью. Выдвиньте грудь вперед и держите руки по бокам.
• Из низкого положения потяните руки вверх и вместе так, чтобы в конце обе руки почти соприкоснулись перед вашим лицом.
• Сделайте паузу, а затем опустите рукоятки обратно в исходное положение.

Разведение рук с эспандером — это простое альтернативное упражнение для груди с тросом, как только вы начнете. Посмотрите это видео на YouTube, чтобы узнать, как правильно выполнять это упражнение.

Пуловер с гантелями

Отличное альтернативное упражнение на кроссовере для растяжки грудных мышц, которое вы можете выполнять дома.

Целевые мышцы: Грудные (грудь), Дельтовидные (плечи), Трапециевидные (верхняя часть спины)
Уровень: Новичок
Оборудование: Гантель, скамья

Шаги для выполнения

• Возьмите гантель и лягте спиной на скамью. Поднимитесь на скамье так, чтобы ваша голова оказалась прямо на ее конце.
• Положите гантель на грудь так, чтобы она стояла вертикально. Сложите руки в форме ромба так, чтобы ручка гантели оказалась между ними. Поднимите гантель прямо вверх, используя этот ромбовидный захват.
• Держите гантель в вертикальном положении. Верните руки за голову. Остановитесь, когда гантель почти коснется земли позади скамьи.
• Сделайте паузу, а затем снова поднимите гантель вверх, пока она снова не окажется прямо над грудью.

Комбинация жимов гантелей и разведения

Это альтернативное упражнение с перекрещиванием кабеля также известно как Tele Fly. Это отличный способ увеличить вес, который вы используете во время обычного полета. Это также хорошо нацелено на трицепс.

Целевые мышцы: Грудные мышцы (грудь), Дельтовидные мышцы (плечи), Трицепсы (тыльная сторона рук)
Уровень: Средний уровень
Оборудование: Гантели, скамья

Дальнейшие действия

• Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом и лягте на скамью. Гантели должны лежать на груди, а локти прижаты к бокам. Держа обе руки друг к другу, поднимите руки вверх, удерживая локти близко к бокам.
• Не выпрямляйте руки полностью, вы хотите, чтобы они были слегка согнуты.
• Разведите руки в стороны и вытяните гантели наружу, пока руки не окажутся параллельны полу.
• Прижмите локти к бокам, а затем снова поднимите гантели в воздух, чтобы возобновить упражнение.

Слайд-жимы с пола

Для этого упражнения вам понадобится коврик для упражнений (или что-то мягкое, на что можно положить колени) и набор напольных слайдеров. Это отличное альтернативное упражнение на грудь с кроссовером на тросе, которое занимает очень мало места. Идеально подходит для домашних тренажерных залов

Целевые мышцы: Грудные (грудь)
Уровень: Новичок
Оборудование: Коврик для упражнений, напольные ползунки

Необходимые действия

• Поставьте колени на коврик для упражнений и положите руки на напольные ползунки (они должны быть оторваны от коврика). Встаньте в положение отжимания колена вверх. Руки прямо под плечами, ровная спина, колени и ступни касаются коврика.
• Разведите руки в стороны, опуская грудь к земле. Сделайте паузу, когда ваша грудь почти коснется земли.
• Соедините руки вместе, оторвите грудь от земли и вернитесь в исходное положение.

Кроссовер с эспандером

Это упражнение идентично кроссоверу с кабелем, но вместо станции с кабелем вы можете просто использовать эспандер. Идеально подходит для домашних спортзалов или для установки в спальне.

Целевые мышцы: Грудные мышцы (грудь)
Уровень: Новичок
Оборудование: Лента сопротивления

Шаги для выполнения

• Оберните каждую руку по рукояти шеста и возьмитесь за рукоятку шеста. Поднимите ленту до уровня груди. Отвернитесь от шеста и слегка согните руки. Вытяните ручки широко.
• Вытяните руки вперед, пока ручки не окажутся рядом друг с другом перед грудью.

Эластичная лента для одной руки Fly

Отличная версия кроссовера с эластичной лентой для одной руки. Если вам не хватает места, то одно из лучших альтернативных упражнений на тросах в вашем распоряжении — разведение рук с бинтом на одной руке. Это хорошая тренировка и для пресса, так как он усердно работает, чтобы держать вас лицом вперед.

Целевые мышцы: Грудные мышцы (грудь), брюшной пресс
Уровень: Средний уровень
Оборудование: Эластичная лента

Необходимые действия

• Закрепите эспандер на столбе так, чтобы он был красивым и высоким. Возьмите обе ручки в одну руку, встаньте боком на стойку и поставьте ноги на ширине плеч.
• Начните со слегка согнутой руки и кистью выше уровня плеча. Потяните рукоятки вперед и вниз, чтобы закончить рукоять прямо перед грудью.
• Сделайте паузу, а затем медленно верните ручку в исходное положение.
• Выполните необходимое количество повторений, затем повернитесь и поменяйте руки.

Подвесные тренажеры Push Up

Подвесные тренажеры отлично подходят для домашних тренажерных залов, поскольку они недороги, универсальны и занимают очень мало места. Они являются хорошими альтернативными упражнениями на кроссовере, если выполняются правильно.

Целевые мышцы: Грудные мышцы (грудь), Трицепсы (тыльная сторона рук), Дельтовидные мышцы (плечи), Брюшные мышцы
Уровень: Средний уровень
Оборудование: Подвесной тренажер

Необходимые действия

• Надежно прикрепите подвесной тренажер к высокой точке. Затем встаньте лицом наружу, взявшись обеими руками за рукоятки.
• Вытяните руки перед собой и наклонитесь вперед.
• Потяните руки назад и обе стороны тела, наклонив грудь вперед.
• Сделайте паузу, затем медленно вытяните руки вперед и верните грудь в исходное положение.

Заключительные слова от LiveLife

Все перечисленные альтернативные упражнения с кроссовером на тросах помогут вам развить и укрепить грудные мышцы.

Вам не нужно тратиться на дорогое оборудование, чтобы включить многие из них в свою тренировку, работая вне тренажерного зала. Добавьте как можно больше из них в свои тренировки груди.

Мы предоставили вам достаточно альтернативных вариантов упражнений и разнообразия, чтобы помочь вам оживиться.

Сделав правильный выбор и приложив усилия, вы сможете создать точеную грудь своей мечты с четко очерченными формами

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы задействуют кроссоверы на тросах?

Грудные мышцы. С небольшим упором на мышцы кора и мышцы предплечья (сжимая рукоятки).

Работают ли кабельные кроссоверы?

Да, это эффективное изолирующее упражнение для грудных мышц

Кроссовер на тросе — это упражнение толкания или тяги?

Это будет считаться толчком, хотя мы можем понять путаницу!

Каталожные номера

1. Наклонные мухи стоя (без даты). https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/163/standing-incline-cable-flyes/
2. Schanke W, et al. (н.д.). Исследование, спонсируемое ACE: 3 самых эффективных упражнения для груди.
   acefitness.org/certifiednewsarticle/2884/ace-sponsored-research-top-3-most-efficient-chest
3. Ebben, W.P., Wurm, B., Vanderzanden, T.L., Spadavecchia, M.L., Durocher, J.J., Bickham, C.T. и Петушек, Э. Дж. (2011). Кинетический анализ нескольких вариантов отжиманий. Журнал исследований силы и физической подготовки, 25 (10), 289.1-2894
   ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21873902
4. Marchetti PH, Uchida MC.