Рывок гири двумя руками: Выбросы гири двумя руками

Содержание

Выбросы гири двумя руками — кроссфит

Fanatic Kettlebell (одна гиря)

Подойдет всем

Программа тренировок c использованием одной гири, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!

от
1 150.00 р.

Fanatic Kettlebell (две гири)

Подойдет всем

Программа тренировок c использованием двух гирь, турника и брусьев. Готовность к любым вызовам с гирями!

от
1 150.00 р.

Kettlebell Classic

Придется попотеть

Тренировки с гирями и весом собственного тела в домашних условиях, на улице или в зале.

от
1 250.00 р.

CrossFitness

Подойдет всем

Программа тренировок для людей с избыточным весом. Начать может совсем не подготовленный человек!

от
950.00 р.

Functional Training

Придется попотеть

Для атлетов, которые желают развиваться во всех направлениях и выступать на любительских соревнованиях по кроссфиту.

от
1 350.00 р.

Functional PRO

Высший пилотаж

Программа тренировок по кроссфиту для продвинутых атлетов. Подготовка к выступлению на соревнованиях по кроссфиту.

от
1 250.00 р.

FUNCTIONAL MUSCLES

Придется попотеть

Строим функциональные мышцы, готовые к любой нагрузке! Гармоничное развитие всех мышц вашего тела.

от
1 350.00 р.

ВАРВАР

Подойдет всем

Варварский кроссфит! Тренировки на улице с камнем или гирей, турником и брусьями!

от
750.00 р.

Kettlebell Elite Fitness

Придется попотеть

Тренировки с гирями на уличной площадке в стиле кроссфит

от
1 150. 00 р.

Кроссфит новобранец

Втянуться

Программа тренировок по кроссфиту для новичков. Обучение всем азам и навыкам.

от
1 450.00 р.

Fanatic STRONG

Нужна сила воли

Набрать функциональную мышечную массу, поднять силовые показатели. Крушить комплексы из кроссфита с железом.

от
1 250.00 р.

Home workout

Придется попотеть

Система домашних тренировок в стиле кроссфит! Тренируйся дома с весом тела или с гантелями!

от
1 250. 00 р.

Home Elite Fitness

Подойдет всем

Пособие и домашние тренировки в 4 вариантах на каждый день! С гантелями, с весом тела, с гирей и турником, с гирей и тумбой!

от
1 350.00 р.

Functional Bodybuilding

Придется попотеть

Полноценный план тренировок, чтобы нарастить настоящие функциональные мышцы! Двигайся быстро и качественно!

от
1 450.00 р.

Гимнастика

Подойдет всем

Программа тренировок по гимнастике. Это не просто программа тренировок, это целое научное пособие!

от
1 150. 00 р.

Functional Women

Придется попотеть

Тренировки для девушек в стиле кроссфит. Строим красивое женское тело и развиваем в себе физические качества.

от
1 150.00 р.

Kettlebell challenge

Придется попотеть

Прими недельный вызов уличных тренировок с гирей, турником, брусьями и весом собственного тела!

Бесплатно

работающие мышцы и техника выполнения

Рывок двух гирь одновременно – распространенное в гиревом спорте и кроссфите упражнение. Движение носит взрывной характер.

Правила выполнения упражнения

Каждое упражнение с гирями является технически более трудным, поэтому обязательно необходимо перед началом упражнения хорошо размять кисти рук и плечи, чтобы не травмировать суставы.

Исходное положение

Поставьте ноги чуть шире плеч, гири расположены между ними. Спину держим прямо, взгляд направлен перед собой.

Замах

Выполните замах гирь между ног, в пояснице остается естественный прогиб. Выполнить наклон вперёд. Чем сильнее мы делаем замах, тем большую амплитуду проходят гири за счет силы инерции.

Подрыв

Далее тазом «вытолкните» гири наверх. Руки держим прямыми. Когда гири прошли большую часть амплитуды, выполните небольшой присед в короткой амплитуде, чтобы придать снаряду дополнительное ускорение. На секунду зафиксируйтесь в вертикальном положении, держа гири в вытянутых руках.

Сброс

Перед сбросом гири спину отклоните немного назад, далее сбросьте гирю вниз не сгибая спину. Руки прямые, уходим обратно в замах.

Повторите упражнение необходимое количество раз. С подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео.

Описание упражнения

Мышцы, задействованные в упражнении

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении рывка гири одной рукой. Основная нагрузка приходится на дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Вспомогательную роль выполняют квадрицепсы, ягодичные мышцы, верхняя часть спины, мышцы кора (поясничные мышцы и пресс).

Советы по выполнению рывка двух гирь

Необходимо контролировать гири во время всего выполнения упражнения, чтобы они не ударяли вам по руке в верхней точке, удар устраняется за счет разворота кисти в верхней точке;

Держите гири близко к телу, так они всегда будут под контролем, и вы потратите меньше сил на замах и сброс гирь;

Концентрируйтесь на том, чтобы поднимать гирю не за счет мышц рук, а за счет таза, так вы сможете сделать большее количество повторений.

Польза упражнения

Наработка некого общего силового и функционального фундамента за счет увеличения взрывной силы и выносливости всего организма;

улучшение работы сердечно-сосудистой системы;

проработка множества мышечных групп;

улучшение подвижности суставов.

Альтернативные замены рывку гирь двумя руками

Рывки гирей являются трудным упражнением в части техники выполнения, поэтому мы предлагаем вам альтернативные упражнения, которые также направлены на развитие всего плечевого пояса и трапециевидных мышц.

Одним из таких упражнений являетсяАрмейский жим штанги стоя. В нем максимально задействуются дельтовидные мышцы, также, как и в рывке двух гирь. Возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед) на ширине плеч. Поднимите штангу над головой на прямых руках, она должна находиться немного впереди головы.На вдохе медленно опускайте штангу к ключицам. На выдохе поднимите гриф обратно в исходное положение.

Махи гирей двумя руками – это упражнение, пришедшее в кроссфит из гиревого спорта. Упражнение укрепляет мускулутуру бедер, направлено на развитие силы и выносливости, оно считается простым в выполнении и укрепляет весь плечевой корпус.

Махи гирей двумя руками

Отжимания в стойке на рукахтакже являются упражнением, в котором основная нагрузка идет на дельтовидные мышцы. При выполнении таких отжиманий вы поднимаете все 100 процентов веса тела.

Строгие отжимания в стойке на руках

Подсобные упражнения

Толчок двух гирьявляется сложным в технике выполнения, поэтому новичкам стоит начать с более простых упражнений. Далее приведены несколько подводящих упражнений, которые нужно изучить, прежде чем приступать к рывку двух гирь.

Русские махи гирейили махи гирей двумя руками. В упражнениях основными работающими мышцами также являются дельтовидные и мышцы спины. Выполняя большое число повторений, вы улучшите выносливость, а также силу, необходимую для выполнения рывка двух гирь.

Рывок гири одной рукой.Оно является мощным инструментом развития общей физической подготовки, силы и координации, а также его используют в качестве подсобного для выполнения рывка двух гирь. Техника выполнения аналогична, только работает один снаряд.

Армейский жим гирь двумя руками. Упражнение направлено на укреплениедельтовидных мышц. Также, каждое упражнение с гирями является отличным для развития координации, поскольку гиря — нестандартный снаряд.

Кроссфит комплекс

Рывок двух гирь — популярное упражнение, которое часто используется в кроссфите. Далее представлен комплекс, который подойдет атлетом с высоким уровнем физической подготовки. Если ваш уровень — средний, вы можете сократить количество повторений в каждом упражнении.

Всего 1 раунд на время, упражнения местами не менять.

53 маха

200 м проходки с двумя гирями на вытянутых руках;

53 тяга сумо к подбородку;

150м проходка с двумя гирями на вытянутых руках;

53 Рывок двух гирь;

100м проходка с двумя гирями;

53 Разгибания с гирей;

50м проходки с гирями.

Среднее время выполнения спортсменами 30-45 минут, в зависимости от подготовки.

Заключение

Подводя итог, следует сказать, что рывок гирь двумя руками является базовым упражнением в гиревом спорте и позволяет сделать плечевой пояс сильнее и выносливее в базовых тяжелоатлетических упражнениях. Большую нагрузку получают дельтовидные и трапециевидные мышцы, что делает верхнюю часть тела массивнее.

Альтернативные упражнения

8,6

5,1

8,7

Мать всех упражнений с гирями

Махи с гирями считаются лучшими среди всех упражнений с гирями. Оно тренирует обычно слабые мышцы задней цепи (ягодичные, подколенные сухожилия) так, как никакое другое упражнение, и укрепляет кор. Трудно поспорить с махом стоя…

Но как бы ни был хорош мах как упражнение с гирей, я считаю, что рывок на самом деле превосходит его. Назовем это Матерью всех упражнений с гирями — даже королем. Рывок — это красивое, взрывное движение, которое задействует заднюю цепь и кор, а также помогает стабилизировать плечо. Это увеличивает частоту сердечных сокращений, задействует все тело и тренирует ваши слабости.

Как делать рывок гири

loading…

Шаг 1: Встаньте, ноги на ширине плеч и бедра, держите гирю в правой руке на уровне плеч. Рукоятка должна лежать в руке по диагонали чуть выше большого пальца, а не рядом с пальцами.

Шаг 2: Отведя плечи назад и вниз (представьте: гордая грудь), выжмите гриф прямо над головой, блокируя локоть. Это конечная позиция рывка, и если вы не можете встать в нее должным образом, это указывает на то, что вам еще не следует делать рывок. Ваши ребра должны быть опущены, корпус напряжен, а таз на уровне пола.

Шаг 3: Опустите вес обратно в положение стойки, где гиря находится на уровне плеча, а предплечье вертикально.

Шаг 4: Теперь согните предплечье внутрь к средней линии тела, одновременно разгибая локоть. Гравитация возьмет верх и притянет колокол к полу — контролируйте его спуск. Когда гиря опустится прямо перед вашими бедрами, согните бедра, сгибая их назад и поднимая гирю между ног. Сохраняйте длинный позвоночник, удерживая голову и таз на одном уровне. Ядро все еще растянуто. Сохраняйте свое гордое положение груди, пока гриф поднимается назад, чтобы ваши плечи были перпендикулярны полу.

Шаг 5: Когда ваши бедра полностью согнуты, резко вытяните их, чтобы снова встать прямо. Когда вы поднимаетесь, тяните локоть вертикально вверх и, когда он больше не может подниматься, позвольте инерции от бедер помочь вам ударить кулаком прямо в потолок. Колокол должен охватывать ваше запястье, когда ваш локоть выпрямляется. Вам не нужны пальцы, чтобы закончить подъем.

Если вы все сделаете правильно, гиря не врежется вам в предплечье.

При первом обучении рывку начинайте каждое повторение с вытянутой руки, опуская вес вниз в положение стойки, а затем сгибая бедра, как описано выше. Когда вы освоитесь с движением, вы можете начать рывок из стойки, а затем просто поднять его с пола (как показано на видео выше).

Мышцы, задействованные во время рывка гири

– Ягодицы

– Квадрицепсы

– Подколенные сухожилия

– Кор

– Верхняя часть спины

– Плечи

– Хватка

Ключи к отличному рывку

Махи гири, конечно же, являются неотъемлемой частью рывка. Рывок — это просто прогрессия маха гири одной рукой. Вы должны быть в состоянии сделать опытный замах, прежде чем перейти к рывку.

Тазобедренный сустав является основой рывка и должен быть движущей силой. Неровный и неэффективный рывок обычно можно проследить до несовершенного замаха. Хотя вы, несомненно, задействуете мышцы хвата и плеч, вы не хотите, чтобы они были основными движущими силами. Сила рывка исходит от бедер.

Помимо тренировки задней цепи, рывок является великолепным упражнением для плечевого пояса. Вам нужно быстро замедлить и стабилизировать гирю. Это невероятно для развития силы и стабильности.

Как упоминалось в инструкциях выше, если у вас неустойчивая или смещенная локаутная позиция над головой, значит, вы не готовы к рывку. Положение над головой является наиболее предпочтительным, так как колокол проводит там большую часть своего времени. Это особенно касается более продолжительных сетов, которые мы видим на соревнованиях по гиревым видам спорта.

Удерживание гири над головой помогает развить стабильность плеч. Колокол не должен дрейфовать в разные стороны, когда он находится над головой. Вот почему, в дополнение к маху, жим над головой и ходьба над головой являются предпосылками для выполнения рывка. Вы также хотите убедиться, что ваше положение блокировки над головой выровнено правильно. Вы можете увидеть, как это должно быть выровнено на картинке ниже.

Рука в вертикальном положении с вытянутым локтем и нейтральным запястьем. Рука проходит через середину туловища и середину бедра.

Преимущества рывка гири

Рывок сильно нагружает ягодицы и подколенные сухожилия. Эти мышцы растягивают бедра и отвечают за выработку силы и скорости, необходимых практически во всех видах спорта. В рывке также работает плечевой пояс. В то время как вы не выжимаете вес над головой, чтобы закончить движение, подбрасываете его вверх силой ваших бедер, а затем вам приходится «поймать» колокол и замедлить его восходящую траекторию, заставляя ваши мышцы-стабилизаторы сильно зажиматься. Это создает стабильность в плечевых суставах, которая необходима для любого жима или толчка, который вы делаете в тренажерном зале или на улице.

На самом деле, рывок гири может стать отличной альтернативой жиму над головой, если у вас проблемы с плечами. Это помогает увеличить подвижность грудной клетки — способность вытянуть верхнюю часть спины (стоять прямо). Это снимает нагрузку с плечевых суставов. Движение также проходит в обход акромиально-ключичного сустава, поэтому, если у вас есть боль из-за удара в этой области, рывок одной рукой не должен ее усугублять.

Как и махи гирями, рывок гири — это великолепное упражнение для развития аэробных способностей. Это хорошая альтернатива традиционным аэробным нагрузкам, так как нет нагрузки на суставы, как при беге и прыжках со скакалкой. Тем не менее, метаболический ответ, мягко говоря, впечатляет.

В рывке задействовано больше мышц, чем в замахе. Следовательно, он лучше, когда дело доходит до метаболического воздействия. В недавнем исследовании приняли участие 17 футболисток первого дивизиона NCAA, которые занимались программой рывка в течение 4 недель. Увеличение VO2 max было значительным и намного превосходило традиционные круговые тренировки.

Рывковые упражнения с гирями, которые стоит попробовать

Следующие варианты рывков занимают свое место в программе тренировок. Поэкспериментируйте со следующими и посмотрите, как они могут служить вашим целям.

Рывок с гирей в рывке одной рукой

loading…

Рывок с пола развивает невероятную тяговую силу верхней части тела и стабильность кора. Этот вариант также может быть безопаснее для нижней части спины, потому что вы не создаете столько импульса при опускании. Тем не менее, это требует, чтобы вы владели позицией становой тяги, поднимая гирю с пола, а это означает больший диапазон движения. Так что это немного более сложное движение, чем классический рывок одной рукой.

Шаг 1: Поставьте гирю на пол прямо под бедрами.

Шаг 2: Направьте плечи в положение гордой груди и согните бедра, чтобы взять гирю правой рукой. Ваше запястье должно быть слегка согнуто.

Шаг 3: Взрывно вытяните бедра и подтяните гирю вверх, удерживая ее близко к телу.

Шаг 4: Когда гиря пройдет уровень головы, позвольте гире вращаться вокруг предплечья, когда вы наносите удар сверху.

Шаг 5: Медленно опустите гирю в положение стойки.

Шаг 6: Опустите гирю обратно на землю и повторите.

Советы и техника безопасности: Не округляйте спину, чтобы поднять гирю. Сохраняйте вытянутый позвоночник и напряжение на протяжении всего движения, чтобы сохранить спину в безопасности. Используйте свободный хват, чтобы не порвать руки или мозоли. Держите гирю близко к телу на протяжении всего движения.

Рывок гири одной рукой на коленях

loading. ..

Если базовый рывок слишком сложен, вернитесь к этому варианту, который позволяет вам сосредоточиться на движении бедра и более безопасно наносить удары.

Шаг 1: Встаньте на пол-колена, поставив левое колено на землю.

Шаг 2: Поместите гирю под бедра.

Шаг 3: Сожмите плечи в положение гордой груди и согните бедра, чтобы взять гирю левой рукой, слегка согнув запястье.

Шаг 4: Резко подтяните гирю вверх, удерживая ее близко к телу.

Шаг 5: Когда гиря пройдет уровень головы, позвольте гире вращаться вокруг предплечья, когда вы наносите удар сверху.

Шаг 6: Медленно опустите гирю в положение стойки.

Шаг 7: Опустите гирю обратно на землю и повторите.

Рывок с вращением гири одной рукой

loading…

Этот вариант рывка отлично подходит для развития вращательной силы, а также силы и гибкости плеч. Прежде чем приступать к этому движению, убедитесь, что вы можете выполнить базовый рывок и освоили сквозной удар.

Шаг 1: Поднесите световой колокольчик к стойке с правой стороны.

Шаг 2: Вращайтесь внутрь, а затем качайте гирю поперек тела к внешней стороне правого плеча.

Шаг 3: Внезапно подтянитесь и нанесите удар сверху, повернувшись на 90 градусов вправо.

Шаг 3: Повернитесь назад, чтобы ваши плечи и бедра были прямыми, поднимите вес и повторите.

Советы и техника безопасности: Выдыхайте в момент напряжения и сохраняйте вытянутый позвоночник на протяжении всего движения. Сохраняйте слегка свободный хват, чтобы не порвать руки и не поранить мозоли. Убедитесь, что вес не дергает вас вниз, когда он пересекает тело. Это означает распутывание гири и быстрое выпрямление руки, чтобы мах через тело был плавным. Сохраняйте длину позвоночника на протяжении всего движения, чтобы избежать округления или чрезмерного скручивания.

Двойной рывок гири Упражнение

loading…

Двойной рывок развивает огромную тяговую силу верхней части тела, а также мощность корпуса и задней цепи. Убедитесь, что вы усовершенствовали варианты рывка одной рукой, прежде чем пытаться выполнить двойной рывок, чтобы обезопасить себя. Преимущества двойного рывка будут перенесены во все спортивные усилия.

Шаг 1: Установите пару гирь примерно в футе от себя.

Шаг 2: В стойке на ширине плеч поверните и возьмитесь за гири, сохраняя прямую спину.

Шаг 3: Взрывно поднимайте гири.

Шаг 4: Напрягите бедра и переместите гири вперед. Когда они начнут проходить, сильно подтяните ноги, удерживая гантели близко к телу.

Шаг 5: Когда гири проходят мимо вашей груди, начните вращаться так, чтобы гири заняли позицию для удара в верхней точке.

Шаг 6: Разверните гири в махе вниз, чуть дальше от себя, чем при подъеме.

Шаг 7: Поднимитесь и повторите.

Советы и меры предосторожности: Выдыхайте в момент напряжения и сохраняйте вытянутый позвоночник на протяжении всего движения. Сохраняйте слегка свободный хват, чтобы не порвать руки и не поранить мозоли. Если вы не можете безопасно распутать колокольчики, опустите их на стойку и распутайте оттуда, как описано в основных направлениях рывка. Это позволит вам выполнять двойной рывок, не беспокоясь о том, что гири могут упасть из-за головы.

Помимо махов двумя руками: 5 эффективных движений гири, которыми вы можете пренебречь

В мире гирь есть гораздо больше, чем просто махи двумя руками. В то время как замахи эффективны, есть и другие движения, которые могут развить нашу силу, стабильность, гибкость, хватку и выносливость. А некоторые даже могут помочь нам вылечить или предотвратить травмы.

Вот пять самых эффективных движений, которые вы можете случайно исключить из своих тренировок. Я буду считать от пяти до одного.

О скольких из них вы слышали и сколько пробовали?

1. Основа

Цель : Гири — это гораздо больше, чем просто махи. Это фантастический способ пополнить свою библиотеку новыми движениями и прогрессиями — начать с нуля.

Преимущество : Создайте основу функциональных, плавных упражнений с собственным весом и последовательностей, чтобы улучшить и усилить варианты нагрузки и сложность движений.

Примечание тренера : Ознакомьтесь с этой кадрой для «основы», запечатленных на недавнем семинаре EKG Trainer Trainer: . комплексная тренировка тела с хорошо скоординированными и техническими движениями, которые развивают общую устойчивость и выносливость тела и ума. Развивайте не только мышечную, но и кардио-респираторную выносливость с помощью правильных дыхательных техник и осознания дыхания.

Преимущества : Работает задняя цепь, плечи, предплечья и даже пальцы. Угадайте, что еще работает? Разум. Спортивные тренировки сложны в техническом плане, поэтому такие повторяющиеся упражнения и отработка навыков могут быть полезными умственными упражнениями, которые можно применить в любом виде спорта.

Примечание тренера : Рывок гири когда-то использовался в вооруженных силах бывшего Советского Союза вместо отжиманий. Посмотрите это видео, где мастер спорта Михаил «Миша» Маршак и тренер Том Корриган демонстрируют несколько вспомогательных упражнений в рывке:

3.

Освобождение махов гири

Цель : Развивать зрительно-моторную координацию и работать анаэробно. Это также отличный способ подготовиться (или подготовиться к обучению) рывку гири.

Преимущества : Избавьтесь от привычки. Распространенной проблемой, возникающей при выполнении высокотехнологичного рывка гири, является размахивание гири заблокированными руками. Правильное движение рук имеет ключевое значение, и это упражнение помогает развить правильную технику и положение рук.

Заметка тренера : Посмотрите, как эксперт по гирям Джефф Мартон демонстрирует выпуск маха:

Это движение также может быть забавным в группе после освоения:

3 и стабилизации ядра. Более того, укрепите нижнюю часть спины. Я уже говорил это раньше и скажу снова: сильная нижняя часть спины — это ключ к любому спортивному движению. Вы получаете преимущество не только в силе, но и в выносливости за счет нижней части спины. (Пожалуйста, выполняйте это движение только после освоения маха двумя руками, так как этот мах более требователен)

Преимущества : Асимметричная нагрузка. Махи одной рукой — еще один фантастический способ изучить механику выполнения рывка гири. Кроме того, сила хвата является важной частью выполнения этого замаха.

Примечание тренера : Для продвинутых спортсменов я люблю немного оживить. Наденьте мягкую перчатку, чтобы найти и поддерживать баланс между нежелательной мертвой хваткой гири и более расслабленной, но надежной функциональной хваткой.

5. Турецкий подъем (TGU)

Цель : TGU, также иногда называемый просто подъемом , выполняет три важные функции. Хотя это может звучать одновременно широко и упрощенно, TGU повышает прочность, стабильность и гибкость.