Содержание
ТОП-14 упражнений на пресс для девушек: живот + талия
Тренировка пресса неизменно входит в план занятий как девушек, так и мужчин. Однако прокачка мускулатуры кора – это не только вопрос эстетики, но и здоровья. По мере проработки брюшных мышц и улучшения фигуры, вы сможете укрепить позвоночник и активизировать питание к органам.
Предлагаем вам подборку эффективных упражнений для девушек на пресс + готовый план тренировки на 10-20 минут (для дома или зала).
Тренировка пресса для девушек (первый раунд)
Первый раунд программы состоит из 7 упражнений, направленных на равномерную проработку мускулатуры пресса. Нагрузка пойдет не только на верх, середину и низ прямой мышцы, но и на косые пучки, поясничную область, стабилизаторы. Основным в этой тренировке на живот для девушек движением будет скручивание в разного вида модификациях. Входят в раунд также планки и ножницы. Потребуется для занятия только коврик, утяжеления не нужны, хватит собственного веса.
Общее время тренировки:
- Тренировка на 10 минут. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала первый раунд, затем второй раунд. Между раундами отдых 1 минута.
- Тренировка на 15 минут. Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала первый раунд, затем второй раунд. Между раундами отдых 1 минута.
- Тренировка на 20 минут. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Сначала выполните первый раунд, повторите упражнения в 2 круга. Затем второй раунд, также повторите упражнения в 2 круга. Между раундами отдых 1 минута.
Для тренировок по таймер скачайте на мобильный телефон приложение Tabata Timer. Либо выполняйте упражнения по количеству повторений, которые указаны ниже.
Готовый план тренировок дома без инвентаря:
- ПН: Тренировка для ягодиц
- ВТ: Тренировка на живот и пресс (предлагается ниже)
- СР: Кардио-тренировка либо Кардио-тренировка без прыжков
- ЧТ: Тренировка для внутренней стороны бедра
- ПТ: Тренировка на руки и плечи или Жиросжигающая тренировка для талии
- СБ: Тренировка от всех проблемных зон
- ВС: Растяжка для всего тела
1.
Скручивания лежа к согнутым ногам
Постелите коврик, лягте на спину, прижмитесь плотно поясницей к поверхности. Колени согните, потом поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу, а в голенях был угол в 90 градусов. Руки уберите за голову, сцепите в замок ладони и локти расправьте по сторонам. Выполните скручивание, приподняв верх корпуса. При этом сохраните положение головы, шеи и рук с плечевым поясом. Нагрузкой по максимуму наполняется прямая мышца живота, от верхней до нижней зоны.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
2. Косые скручивания «колено-локоть»
Останьтесь в позиции лежа на спине с убранными за голову руками. Расправьте локти по сторонам. Колени согните, поставьте ноги на пол и придвиньте близко стопы к тазу, чтобы между бедрами и голенями был угол менее 90 градусов. По классической технике скрутитесь влево: поднимите верх корпуса, левую ногу, и затем повернитесь, коснитесь колена правый локтем. Опуститесь.
Повторите на правый бок и выполняйте попеременно. В упражнении на живот для женщин нагружаются косые пучки, помогают проработать зону талии и боков.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.
3. Русский твист с ногами на весу
Поднимитесь, сядьте, руки сцепите перед собой на уровне груди и протяните на одноименные стороны локти. Ноги подсогните в коленях, оторвите от пола, для завершения перехода в исходную позицию зафиксируйте их на весу. Отклоните немного корпус назад. Поверните корпус влево, коснитесь кистями пола на той же стороне. Верните руки обратно, повторите вправо. Укрепляются косые мышцы, что полезно, если хочется стройную талию. Поэтому такие твисты обязательны в тренировках на пресс для женщин.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.
4. Обратные скручивания
Вернитесь в положение лежа на спине. Руки протяните вдоль туловища, колени согните, поставьте стопы поближе к ягодицам.
Поднимите ноги, перенесите для скручивания вес тела на верхнюю часть спины, оторвите таз с поясницей. Бедра доведите до живота, а колени до груди. Развернитесь обратно к исходной позиции. Старайтесь не опускать полностью ноги на пол, а держать на весу. Эта разновидность движений на пресс интенсивно нагружает его нижнюю часть и помогает избавиться от нижнего животика.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
5. Вертикальные ножницы ногами
Сохраните принятое положение, руки выпрямите вдоль корпуса, сомкните ноги вместе, разогните в коленях и уложите на пол. Плотно прижмите поясницу, при этом голову с шеей и плечами немного оторвите от поверхности. На небольшой угол от коврика поднимите прямые ноги, зафиксируйте на весу. Начните делать вертикальные ножницы в темпе выше среднего. Напрягайте мышцы живота. По мере выполнения держите корпус прижатым. Максимально нагружаются в этом непростом упражнении на пресс для девушек мускулы его нижней области. Упражнение полезно и для формирования стройных ног.
Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.
6. Планка с разворотами
Перейдите в положение классической планки на прямых руках. Расположите на уровне плеч ладони, подберите таз с животом и поставьте стопы рядом. Правую ногу подтяните к корпусу, согнув в колене, разверните влево и поставьте назад без резких движений. Повторите подтяжку, только другой ногой. Не меняйте на всем протяжении положение корпуса, работает только низ тела. В упражнениях такого плана задействуются активно руки, прямая и косые мышцы живота, спина. Эффективное упражнение для избавления от боков.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.
7. Динамическая боковая планка
Развернитесь на левый бок – нижнюю руку положите на предплечье, а верхнюю расположите ладонью на талию. Поднимите таз четко вверх, корпус установите по одной линии, не вываливаясь вперед или назад. Стопы друг на друге и опора на локте. Из этой позиции начните поднимать и опускать таз, амплитуду берите небольшую.
Нагружаются прямая мышца, косые пучки, в тренировках на живот для девушек упражнение обязательно, так как максимально усиливает кор.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
По желанию можете повторить первый раунд в 2 круга.
Готовый план для девушек на неделю (без прыжков):
- ПН: Тренировка для похудения всего тела
- ВТ: Тренировка для внутренней и внешней части бедра
- СР: Жиросжигающая тренировка для тонкой талии
- ЧТ: Тренировка для стройного тела
- ПТ: Тренировка для пресса (данный комплекс упражнений)
- СБ: Легкая кардио-тренировка без прыжков
Тренировка пресса для девушек (второй раунд)
Второй раунд нашего комплекс на пресс также включает 7 упражнений, активно нагружающих мышцы кора. Основу раунда составляют планки, различные скручивания на прокачку живота. Работа идет интенсивная, поэтому дополнительно активизируется жиросжигание, а для рельефа такой подход и требуется.
Не нужны во время тренировки у женщин на пресс резкие движения, делать рекомендуется медленно и сосредоточенно, чтоб сконцентрироваться на мышечном напряжении. Тогда будет ярче эффект.
1. Скручивания в позе «мертвый жук»
Примите следующую позицию – лягте на спину, руки вытяните вверх и согните колени, затем поднимите ноги до вертикали бедер к полу. Прижмитесь от плеч с головой до поясницы к коврику. Опустите одновременно до одной линии тела правую руку и левую ногу, затем вернитесь к начальной точке. Поменяйте сторону, еще раз повторите. Выполняйте подконтрольно, напрягая мышечный корсет. В этом упражнении нагрузка расходится на всю мускулатуру пресса от низа до верха.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.
2. Боковые скручивания
Останьтесь лежать на спине, руки уберите за голову в замок и локти расправьте по сторонам. Колени согните, стопы придвиньте ближе к себе. Влево опустите ноги, скрутив корпус и уложив бедра на пол.
Приподнимите верхнюю половину тела, не меняя положение головы, шеи и плеч, а затем опустите плавно вниз. На всем протяжении скручивания не отрывайте ноги от коврика. Как выполните по одну сторону нужное количество раз, перевернитесь и повторите. Поможет этот вид упражнений на живот у женщин акцентировано усилить мышцы боков.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
3. Сведения-разведения ног на весу
Вытяните руки вдоль туловища, расположившись на спине. Ноги выпрямите, от пола оторвите на небольшую высоту. Приподнимите голову с шеей. Останьтесь в таком положении. Начните в небольшой амплитуде разводить и сводить ноги. Живот должен быть в постоянном напряжении. Корпус держите фиксировано. Это эффективное упражнении на пресс для девушек нагружает нижнюю часть живота, которая является проблемной. Кроме того, работают мышцы ног.
Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.
4. Велосипед
Плотно прижавшись поясницей, прилягте на спину. Уберите под голову кисти в замок, расправьте по сторонам локти. Приподняв верх корпуса от пола, начните делать велосипед. Притяните левый локоть к правому колену, пока опускаете на исходную позицию, меняйте стороны, ведя правый локоть к левому колену. Эту смену делайте без пауз. Хорошо разворачивайте корпус. Мускулатура пресса на каждое движение включается равномерно от низа до верха и косых пучков. При этом велосипед в тренировках на живот у девушек считается универсальным.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону.
5. Складка со сгибанием ног к животу
Сядьте, руки уберите назад, установите рядом с тазом, отклоните немного назад корпус. Вытяните ноги, слегка оторвите от пола, держите на весу. Притяните до живота бедра, согнув колени и сделав складку. Плавно распрямитесь. Задержки делать не нужно, движения переходят непрерывно из одного в другое. Тянитесь ногами за счет напряжения мускулатуры пресса.
Работают все мышцы, а акцент идет на нижнюю часть. Повышаются силовые показатели, выносливость.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
6. Скручивания с рукой в боковой планке
Разместитесь в боковой планке на левой стороне – нижняя рука на предплечье с локтем, стопа на наружной части, таз поднят, в туловище единая линия. Вторую руку вытяните вверх, а затем согните и одним движением опустите перед собой на уровне груди, заведя под нижнюю часть туловища. Расправьте назад. Сделав нужное количество раз, перевернитесь на другой бок и повторите. Проработке в этом упражнении на живот для женщин подвергаются мышцы в зоне талии, что поможет побороть жировые отложения, снизить объемы, подтянуть фигуру.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.
7. Планка вперед-назад
Перейдите в планку на локтях – руки четко под плечами, а стопы на небольшом удалении друг от друга, живот с тазом подобраны.
Начните по одной плоскости переносить корпус вперед-назад, перенося опору с носков на локти. Напрягайте брюшные мышцы на всем протяжении упражнения. Работа будет идти большей частью статическая. Планка станет отличным окончанием любой тренировки на пресс для женщин, так как максимально «добьет» мускулатуру живота.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
По желанию можете повторить второй раунд в 2 круга.
Готовый план для похудения в животе:
- ПН: Тренировка для верхнего пресса
- ВТ: Тренировка для нижнего пресса
- СР: Тренировка для похудения живота стоя
- ЧТ: Тренировка пресса на основе планок
- ПТ: Тренировка для косых мышц
- СБ: Статическая тренировка для живота
Тренировка с гантелями для женщин
Известные фитнес-тренеры и инструкторы разрабатывают целые программы тренировок с гантелями для женщин. Направлены они на похудение, поддержание тела в тонусе и набор мышечной массы.
Преследуя цель обретения форм культуристки и рельефного тела можно пользоваться программой тренировки для мужчин, используя меньший вес, ознакомится можно тут. Снизить вес и придать телу красивую форму можно выбрав одну из программ звездного тренера Джанет Дженкинс, о них мы писали ранее.
Сейчас же ж поговорим о базовом комплексе упражнений с гантелями для женщин. Первое, что необходимо сделать — подобрать правильные гантели, чтобы добиться должного эффекта от тренировок. Как подобрать гантели для тех или иных тренировок подробно описано в статье “Подбираем гантели для домашних тренировок”.
Любая тренировка всегда начинается с разминки, которая помогает разогреть мышцы и подготовить к силовым нагрузкам. Дополнить ее можно еще и небольшим комплексом упражнений на растяжку.
Существует миф, который наводит страх на многих представительниц прекрасного пола. А именно — регулярно занимаясь с гантелями можно перекачаться. Перекачаться можно, если систематически увеличивать вес и количество подходов, если вес гантелей до 5 кг (оптимальный 2-3 кг), а упражнения выполнять по 3 подхода с повторениями 10-12 раз, то мышцы будут в тонусе, тело подтянутым, а фигура Шварценеггера — не грозит.
Для того, чтобы тело приобрело необходимую спортивную форму, все упражнения выполняются медленно и с ровной осанкой. Держа спину ровно не только снижается уровень травматизма, но и позволяет укрепить мышечный корсет спины в правильном, ровном положении.
Для рук и груди
Комплекс упражнений направлен на развитие бицепса, трицепса и груди, но ни одно упражнения не увеличит грудь. Так, что, девочки, не стоит верить сказкам.
- Подъем рук. Садимся на стульчик или скамейку, берем гантели в руки (маникюром к себе), прижимаем локти в согнутом состоянии (под прямым углом) к телу и начинаем поднимать руки к плечам.
- Разведение рук. Нужно лечь на коврик или гимнастический мат (подойдет даже пол). Ножки поднять и согнуть в коленях, держа на весу. Теперь ручки поднимаем вверх, ладонями друг к другу, локти полностью не выравнивать. Разводим ручки в сторону до пола, образовав прямой угол в локтях и возвращаем в первое положение.
- Разгибание рук. Стоя или сидя на скамье, держа в одной руке гантель, вытянуть руку вверх и сгибать локоть, заводя гантель за голову.
Для пресса
- Лечь на пол, ножки поднять и согнуть в коленях, держа на весу, корпус также находится на весу, весь упор на ягодицы. Двумя руками держась за одну гантель скручиваться, чтобы правый локоть как бы тянулся к левому колену, а левый — к правому. Данное упражнение направлено не только на пресс, но и на выступающие бока.
- Лежа на полу, ножки в таком же положении, как и в предыдущем случае, руки разведены в стороны и держат по гантели, корпус на полу. На выдохе: ноги выпрямляются и остаются на весу, корпус приподнимается, кисти тянуться к коленям.
Дополнить блок можно еще взяв гантель качая на пресс и наклонами корпуса вперед, назад и в стороны.
Для спины
Упражнения на укрепления мышц спины выполняются стоя, со слегка согнутыми коленями, корпус наклонен вперед, руки опущены вниз, локти находятся в слегка согнутом положении:
- руки разводятся в стороны на выдохе.
- руки сгибаются в локтях, подтягивая гантели к животу, при этом локти должны практически прижиматься к корпусу.
Для бедер и ягодиц
- Приседания. Стоя ровно с гантелями в руках, ноги расставлены на ширину плеч начните приседать, отводя ягодицы немного назад. Руки должны находится вдоль тела на протяжении всего упражнения. Чтобы понять, что вы опустились на нужную высоту — представьте, что сзади стоит стул, высота которого на уровне колена и вы пытаетесь на него сесть. Внизу необходимо задержаться на 1 сек и начинать подъем вверх.
- Приседания с вытянутыми руками. Займите такое же положение тела, как и в предыдущем упражнении, но руки необходимо держать перед собой и приседать также, как описано выше.
- Становая тяга. Стоя на слегка согнутых ногах, держим гантели перед собой, ладонями к себе. Необходимо опускать корпус вниз до тех пор, пока гантели не будут ниже уровня колен и возвращаться назад.
- Выпады. Выпады выполняются, как вперед, так и в стороны.
Выпады вперед: делаем широкий шаг вперед, задняя нога стоит на носке. Корпус опускается вниз практически до самого пола, но не касается его, вес тела сосредоточен на задней ноге. Нога, которая впереди должна образовывать угол в 90°, но при этом колено не должно “выезжать” за носок.
Выпады в сторону: широко расставляем ноги в сторону, руки перед собой. Переносим вес тела на одну ногу и приседаем в сторону. Вторая нога должна быть прямой.
Безусловно, это не весь перечень упражнений, который можно выполнять в домашних условиях с гантелями. Но даже выполняя этот небольшой перечень упражнений можно добиться хороших результатов. А дополнить свою тренировку можно любимы приглянувшимися упражнениями.
Автор: Кристина Ридкоус.
Types + Brands – Inspired Plum
Позвольте мне начать этот пост с того, что вы не одиноки – я ношу большую перчатку детского размера, и моя маленькая хватка может затруднить работу с определенными весами!
Это руководство по лучшим гантелям для маленьких рук написано кем-то, кто был там.
У меня было чертовски много времени, чтобы найти веса, которые были достаточно тяжелыми, чтобы дать мне тип тренировки, который я жажду, и были достаточно удобными, чтобы я не беспокоился о том, чтобы уронить их себе на голову или ноги!
Продолжайте читать, чтобы узнать:
- гантели какого размера начать с
- гантели какого размера использовать для рук и ног
- утяжелители из неопрена или стали
- какие веса я могу комфортно поднимать своими маленькими руками
- стилей и бренды, которые я рекомендую
Раскрытие информации: в этом посте используются партнерские ссылки. Вы можете прочитать наше полное раскрытие здесь .
5 лучших гантелей для маленьких рук: типы и марки
Если вы новичок в силовых тренировках или ищете что-то более удобное для тренировок, этот список для вас.
Я измерил гантели, которые есть у меня дома, чтобы дать вам представление об идеальном диаметре ручки для тех из нас, у кого маленький хват.
Пожалуйста, простите за отсталую математику.
У меня была только измерительная лента, которая пропускала первые 15 дюймов, поэтому я начал с 60 дюймов и вернулся обратно.
Измерение окружности каждой ручки привело меня к измерениям, которые вы найдете ниже, потому что, по-видимому, некоторые диаметры ручек недоступны в Интернете.
Верно — это одна из тех ситуаций, когда я с трепетом вспоминаю школьную математику — ха-ха-ха!
Начнем с основ для начинающих.
Гантели какого размера мне следует начать?
Если вы новичок в тяжелой атлетике, я бы порекомендовал начать с легкого набора, такого как этот, который включает в себя подходы по 3, 5 и 8 фунтов.
Если это кажется вам слишком легким, этот немного более тяжелый набор весом 5, 8 и 12 фунтов может быть лучшим вариантом.
Когда я начал работать с велосипедными гирями Peloton, я обнаружил, что 2-фунтовые гири с самого начала слишком легкие (не делайте моей ошибки — купите дешевый набор 3-фунтовых гирь!), но работая на полу с 5-килограммовый вес был вызовом!
До этого момента у меня не было силовых тренировок.
Дополнительные советы по фитнесу:
- Обзор коврика для йоги Honest + Lolë: как держится этот коврик стоимостью менее 40 долларов?
- Обзор леггинсов Lululemon Align: действительно ли они того стоят?
- Самый простой способ получить уроки Peloton на телевизоре
Лучшие гантели для женщин с маленькими руками
Мой лучший выбор гантелей: Гантели
Теперь о том, что мне нравится и не нравится в каждой из этих идеальных гантелей для маленьких рук.
1. Шестигранные гантели в резиновом корпусе
Я обнаружил, что ручка диаметром 1,24 дюйма (3,2 см) очень удобно помещается в моих маленьких руках, и мне нравится текстура этой гантели.
Он кажется прочным, держите ли вы его за один из концов или за ручку, и вы знаете, что он прослужит ОЧЕНЬ долго!
Вы можете приобрести базовые гантели Hex по разумной цене в магазинах Walmart или Amazon.
Ношение перчаток для поднятия тяжестей также является хорошей идеей для предотвращения образования мозолей.
2. Чугунные гантели
Это, безусловно, не самые красивые гантели в этом списке, но маленьким рукам легко ухватиться за них с самым разным весом.
Эти гантели CAP имеют тонкую и постоянную ручку диаметром 1,16 дюйма (2,9 см) и весом до 45 фунтов — ВАУ!
Мне также нравится, насколько гладкая текстура полоски на них.
Вот у моего папы — почти уверен, что они были у него столько, сколько я был жив, ха-ха!
Чугун на века!
3. Чугунные гантели Peloton
Я купил свой первый набор этих гантелей, потому что на Facebook Marketplace они были со значительной скидкой.
И ВАУ! Мне нравится дизайн!
Перекладина между двумя сторонами груза настолько тонкая, что мне легко поднимать 25-килограммовые гири над головой.
Но мне не нравится, что они колючие в руках.
Гантели GoZone и Amazon Basics кажутся намного более плавными, чем эти, поэтому я бы определенно не рекомендовал их, не инвестируя в набор подъемных перчаток.
Lululemon предлагает милую пару в размерах XS/S!
Вы можете ознакомиться с моим полным обзором гантелей Peloton, чтобы узнать больше об этих весах.
Вот одна из моих 20-фунтовых гирь Peloton рядом с моей 10-фунтовой неопреновой гирей.
При диаметре рукояток гантелей Peloton 1,22 дюйма (3,1 см) они немного тоньше, чем у гантелей Hex, представленных выше.
4. Неопреновые гантели
Хорошо, я действительно хотел бы, чтобы вся моя коллекция гантелей была неопреновой, и до определенного момента они УДИВИТЕЛЬНЫ для тех из нас, у кого маленькие руки!
Неопреновые утяжелители более удобны и менее скользки, когда вы сильно потеете во время тренировки.
Мне также кажется, что переключаться между ними приятнее, чем с гантелями других стилей – мне нравится их мягкая гладкая текстура по сравнению с более традиционными гантелями с шестигранной оболочкой в резиновом корпусе и чугунными гантелями, которые могут вызывать мозоли.
Но с самого начала вы заметите, что неопреновые гири требуют большей хватки, чем гантели Hex.
На следующих трех фотографиях показаны измерения диаметра моих 3-, 5- и 8-фунтовых неопреновых гантелей весом 3, 5 и 8 фунтов.
Набор из трех фунтов имеет диаметр 1,31 дюйма (3,3 см).
Поднимаясь вверх, вы заметите, что диаметр тоже продолжает увеличиваться.
Вот мой 5-фунтовый набор размером 1,35 дюйма (3,4 см).
И последнее, но не менее важное: мои чудесные 8-килограммовые гантели Gaiam — разве этот цвет не очарователен?!
Диаметр 1,47 дюйма (3,7 см).
Тем не менее, я обнаружил, что неопреновые гантели весом более 15 фунтов очень неудобны для моего маленького захвата.
Вот как это выглядит с моими маленькими руками.
Теперь, если вы никогда не поднимаете больше 15 фунтов, это, на мой взгляд, 100% путь.
Как я уже говорил, я по-прежнему считаю неопреновые гири самыми удобными небольшими гирями для рук, и бонусом — они даже бывают разных милых и забавных цветов!
Но поскольку мне, вероятно, понадобились бы две руки, чтобы схватить один неопреновый груз весом 25 фунтов (самый большой размер неопреновой гантели, с которым я когда-либо сталкивался), к сожалению, этот стиль просто не соответствовал моему образу жизни.
Этот световой набор, с которым я раньше работал, теперь живет в доме моей мамы.
И для ее уровня физической подготовки они просто идеальны!
У нее маленькая хватка, как у меня, ей за 60, и она поднимает максимум 8 фунтов.
5. Регулируемые гантели
Лично мне регулируемые гантели вообще не нравятся.
Они никогда не кажутся такими прочными, как обычные гантели, а изменение веса во время динамичной тренировки практически невозможно.
Тем не менее, у регулируемых гантелей есть цель. Они отлично подходят, когда:
- ваше пространство ограничено
- вы тренируетесь в своем собственном темпе
- вы предпочитаете выполнять упражнения подходами в зависимости от веса
Если что-то из вышеперечисленного звучит знакомо, этот регулируемый набор гантелей хотя может стоит попробовать!
Диапазон веса очень широк: от 5 до 25 фунтов.
Лучшие гантели для маленьких рук: последние мысли
Силовые тренировки — прекрасный способ нарастить мышечную массу и чувствовать себя лучше каждый день.
Я приписываю большую часть своего успеха в похудении поднятию тяжестей, и сейчас мне это очень нравится!
Я надеюсь, что это руководство по малым гантелям оказалось полезным для вас, и вам не терпится узнать, какой стиль вы выбрали.
Дайте знать в комментариях ниже 🙂
Удачного подъема, друг!
10 лучших гантелей для рук — лучшие гантели для домашних тренировок
Возможно, у вас уже есть лучшие гантели в вашем домашнем тренажерном зале и вы даже улучшили свое тренировочное пространство с помощью лучшего оборудования для домашнего спортзала, но хороший набор легких ручных гирь может занять мало времени. -key тренировки на следующий уровень. Но прежде чем вы начнете добавлять гантели в свою тележку, мы поговорили с тренерами, чтобы узнать, как найти идеальный вариант для вас и ваших потребностей в тренировках.
Мы говорим о легких грузах весом менее 5 фунтов. Добавление ручных весов к вашей рутине дает много преимуществ. Включение их в вашу тренировку может помочь тонизировать и нарастить мышечную массу, повысить выносливость и силу, а также улучшить работу сердца, объясняет Дениз Чакоян, консультант по фитнесу в бутике, специалист по упражнениям против рака, а также владелец и основатель CORE Cycle.
Fitness.Lagree.
Кроме того, как и увеличение темпа или наклона, добавление дополнительного веса к вашей тренировке может увеличить сжигание калорий и общий расход энергии, говорит Мелоди Золлер, NASM, CPT, C.F.S.C, менеджер по обучению и программированию в obé Fitness.
Добавление такого легкого сопротивления к тренировкам по скульптуре, станку или пилатесу в промежутках между тяжелыми тренировками — отличный способ усилить тренировку. «Этот набор оборудования идеально подходит для любых упражнений, в которых основное внимание уделяется мышечной выносливости, а не силе или мощности», — говорит Золлер. А когда дело доходит до кардио, Золлер говорит, что танцевальное кардио или бокс — отличные тренировки, к которым можно добавить легкие веса.
Даже если вы любите тренироваться при ходьбе, легкий вес руки может повысить осознанность и повысить нагрузку на верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и даже на кор, говорит Лаура Уилсон, знаменитый тренер по пилатесу и основатель Natural Pilates.
студии и Natural Pilates TV. «Ходьба — отличное упражнение для укрепления костей, а вес также добавит нагрузку на верхнюю часть тела», — говорит она.
Как мы выбирали лучшие гири для рук
Мы консультировались с Чакояном, Золлером, Уилсоном, Институтом хорошего домашнего хозяйства, который тестирует бесчисленное количество продуктов, чтобы обеспечить достоверное и точное представление каждого предмета, а также с рецензентами, которые поделились некоторыми своими мыслями, чтобы собрать лучшие доступные легкие гантели.
Наши лучшие предложения
Лучший габаритный утяжелитель для рук
Шестигранная резиновая гантель
CAP Штанга50 долларов на АМАЗОН
Подробнее
50 долларов на АМАЗОН
Гири для рук по оптимальной цене
Неопреновая тренировочная гантель
Основы Амазонки55 долларов на АМАЗОН
Подробнее
55 долларов на АМАЗОН
Лучшие гири для рук на Amazon
Резиновые шестигранные гантели для фитнеса
НАСТОЯЩАЯ ГРИТ12 долларов на АМАЗОН
Подробнее
12 долларов на АМАЗОН
Лучшие регулируемые утяжелители для рук
Регулируемая гантель SelectTech 552
Боуфлекс349 долларов на АМАЗОН
Подробнее
349 долларов на АМАЗОН
Лучшие гантели для легкой атлетики
Неопреновая гантель
Портзон13 долларов на АМАЗОН
Подробнее
13 долларов на АМАЗОН
Лучшие гантели для поднятия тяжестей
Шестигранная гантель в резиновом корпусе
Основы Амазонки24 доллара на амазонке
Подробнее
24 доллара на амазонке
Best Progressive Hand Weight Set
Набор гантелей с неопреновым покрытием
WF Athletic Supply169 долларов на АМАЗОН
Подробнее
169 долларов на АМАЗОН
Лучшие виниловые гири
Гантели
СПРИ23 доллара на амазонке
Подробнее
23 доллара на амазонке
Лучшие гири в форме руки
Пара неопреновых гантелей ручной формы
ГИММЕНИСТ15 долларов на АМАЗОН
Подробнее
15 долларов на АМАЗОН
Регулируемые носимые утяжелители для запястий и лодыжек
Бала Браслеты65 долларов на АМАЗОН
Подробнее
65 долларов на АМАЗОН
Загрузи больше
Показывай меньше
Лучшие габаритные гири для рук
Штанга CAP
Шестигранная резиновая гантель
CAP Barbell
Сейчас скидка 11%
50 долларов на АМАЗОН
Гири для рук по оптимальной цене
Основы Amazon
Неопреновая тренировочная гантель
Основы Amazon
55 долларов на АМАЗОН
Лучшие гири для рук на Amazon
TRU GRIT
Резиновые шестигранные гантели для фитнеса
Надежность
12 долларов на АМАЗОН
Лучшие регулируемые утяжелители для рук
Bowflex
Регулируемая гантель SelectTech 552
Bowflex
Сейчас скидка 36%
349 долларов СШАНА АМАЗОН
429 долларов в Walmart
469 долларов в QVC
Лучшие гантели для легкой атлетики
Portzon
Неопреновая гантель
Портзон
13 долларов на АМАЗОН
Лучшие гантели для поднятия тяжестей
Amazon Basics
Шестигранная гантель в резиновом корпусе
Основы Amazon
24 доллара на амазонке
Лучший набор прогрессивных гирь для рук
Атлетик ВФ
Набор гантелей с неопреновым покрытием
WF Athletic Supply
169 долларов на АМАЗОН
Лучшие виниловые гири
SPRI
Гантели
СПРИ
23 доллара на амазонке
50 долларов в ВАЛМАРТ
Лучшие гири в форме руки
ГИММЕНИСТ
Пара неопреновых гантелей ручной формы
ГИММЕНИСТ
Сейчас скидка 21%
15 долларов на АМАЗОН
Браслеты Бала
Регулируемые носимые утяжелители для запястий и лодыжек
Бала
65 долларов на АМАЗОН
Как выбрать лучшие гири для рук
- Подумайте о своих целях. Выбирайте легкие ручные веса, чтобы выполнять несколько повторений для тонуса мышц, и выбирайте более тяжелые веса с меньшим количеством повторений для наращивания мышечной массы, рекомендует Чакоян.
- Выберите идеальный вес для тренировки. Если вы любите тренировки в стиле Bootcamp или занятия HIIT, выберите более широкий диапазон вариантов веса, говорит Чакоян. Она добавляет, что если вам обычно нравятся занятия в стиле Barre или занятия йогой, которые требуют небольшой дополнительной стабильности, то более легкий и меньший вес лучше всего подходит для тонуса и более легкого движения тела.
- Подумайте, для каких тренировок вы будете использовать гантели. Zoller говорит, что утяжелители для запястий идеально подходят для тренировок, когда вам не нужно беспокоиться о том, чтобы держать вес, например, на занятиях танцами, лепкой или пилатесом. Традиционные гири в виде гантелей отлично подходят для упражнений, в которых вы можете удерживать вес крепким кулаком, например, при ходьбе.
Выбирайте легкие ручные веса, чтобы выполнять несколько повторений для тонуса мышц, и выбирайте более тяжелые веса с меньшим количеством повторений для наращивания мышечной массы, рекомендует Чакоян.