Сделать своими руками скамью для жима: виды конструкций, чертежи? как сделать скамью для жима штанги

Содержание

Садовая скамейка из профильной трубы своими руками. Сборка лавочки без спинки

Содержание

Садовая скамейка из профильной трубы своими руками. Сборка лавочки без спинки
Как сделать садовую скамейку своими руками из дерева со спинкой. Чертежи скамейки со спинкой из дерева
Силовая скамья своими руками чертежи размеры. Разновидности и особенности скамьи для жима лёжа
- Горизонтальная скамья
- Регулируемая скамья
Скамейка садовая своими руками. Строим простую садовую скамейку
- Инструменты
- Материалы
- Сборка садовой скамейки
Садовая скамейка своими руками. Садовая скамейка — использование в ландшафтном дизайне и инструкция для постройки своими руками (100 фото)
- Деревянные скамейки и лавочки
- Скамейки с металлической составляющей
- Скамейки из пластика
Видео садовая лавочка своими руками

Садовая скамейка из профильной трубы своими руками. Сборка лавочки без спинки

Своими руками скамейка из профильной трубы без спинки собирается довольно просто. Первым делом потребуется сварить между собой опоры, далее таким же способом к ним крепится пара направляющих. Иногда в их качестве используют не стальные трубы, а дюралюминиевые: в таком случае их фиксация осуществляется болтами, так как сварку этот материал не выдерживает.

При этом следует вооружится следующими рекомендациями:

Любая прямоугольная опора должна короткой своей частью смотреть в вертикальном направлении, а длиной – в горизонтальном.
Во время сварочных работ нужно осуществлять постоянный контроль за углами опор: они не должны отклонятся от показателя в 90 градусов.
Нередко в результате сборки происходит увеличение параметров как длины, так и высоты, чем те, что содержат чертежи скамейки из профильной трубы. Если будет происходить удлинение, то потребуется изготовление дополнительной опоры.
После сварочных работ проводится тщательная зачистка всех швов шлифмашиной, с последующей их грунтовкой.
После изготовления каркаса, трубы обрамления оснащают серией отверстий в количестве 8 штук: это даст возможность закрепить к ним деревянные брусья.
Для защиты металлических частей изделия от коррозии их необходимо покрасить надежной краской по металлу.
Древесину для сидений перед использованием следует пропитать при помощи морилки, или вскрыть лаком.
Оформление сидений досками происходит после всех вышеперечисленных операций.

Как сделать садовую скамейку своими руками из дерева со спинкой. Чертежи скамейки со спинкой из дерева

Посмотрите 10 вариантов, как сделать скамейку со спинкой из дерева своими руками . Представленные конструкции сможет изготовить любой человек с базовыми навыками деревообработки. Чертежи скамеек отображают пошаговый план сборки, а на отдельных схемах показаны размеры всех деталей .

Первый вариант, классическая деревянная скамейка со спинкой и подлокотниками . Принимая во внимание простой дизайн, эта скамейка может соответствовать стилю любого дачного участка или двора. Также отлично подойдет для беседки, патио или веранды , если есть достаточно места. Не забывайте, вы можете отрегулировать дизайн и размер конструкции в соответствии с вашими потребностями. Просто, если будете делать собственный чертеж скамейки, сохраняйте пропорции, указанные на этих схемах, так намного проще подгонять детали.

Силовая скамья своими руками чертежи размеры. Разновидности и особенности скамьи для жима лёжа

Благодаря умельцам существуют чертежи самых разных скамеек для силовых упражнений. Последние бывают двух видов.

Горизонтальная скамья

Может складываться и быть неразборной. На таких скамейках часто закреплены металлические стойки для различного снаряжения и разного рода приспособления типа фиксаторов. Функциональность этого вида тренажёров небольшая, но дополнительные конструктивные элементы значительно расширяют их возможности:

встроенный ножной блок укрепляет бёдра, икры, ягодицы, способствует тренировке пресса при скручивающих упражнениях;
стойки со специальными страховочными упорами открывают возможность самостоятельно заниматься со штангой без постороннего наблюдения;
приспособления в виде поручней – служат для упражнений на нижний пресс;
ручки в виде брусьев значительно расширяют диапазон спортивных занятий.

СПРАВКА! Ширина такой скамьи от стойки до стойки – не менее 1,10 м.

Регулируемая скамья

Регулируемая – имеет сиденье со спинкой, положение которой можно изменять. В комплект входят: стойки с шарнирными креплениями, скобы из пружинящего материала, стопорный шпунт, шпунт для фиксирования, цепочка, ограничивающая движение. На таком тренажёре можно заниматься сидя, используя штангу либо гантели. Особенности этого вида:

силовой жим под разными углами, с помощью которого регулируется уровень нагрузки на разные мышцы, давая прокачку всему телу;
такие тренажёры удобны для использования не только в спортзале, но и дома, где лучше всего установить складывающуюся конструкцию.

Наиболее подходящие для дома:

Простая скамейка (ипполитовка) представляет собой прочный настил в виде доски толщиной в 40 мм. Широко применяется в армии.
Скамья наклонного типа – небольшой тренажёр из профильных труб диаметром 40х40 мм. Упором служит покрытый резиной прут толщиной не более 10 мм.
Скамья, оборудованная специальными стойками под штангу. Материалом служит профильная труба 40х40 мм, а стойки выполнены из стали, толщина которой не менее 6 мм. Занимаются на тренажёре сидя, а упражнения для пресса способствуют прогибанию спины. Рассчитана на спортивных парней, без труда справляющихся с тяжёлой штангой. Монтируется тренажёр из прочной профтрубы диаметром 60х60 мм и фанеры в 20 мм и более.

Скамейка садовая своими руками. Строим простую садовую скамейку

Никто не будет спорить, что скамейка является просто необходимым атрибутом для любого дачного участка. Видов садовых скамеек великое множество, но в этой статье мы разберем очень простой классический вариант скамьи рассчитанный на 2-х человек, которую не сложно сделать своими руками. Скамейка должна получиться прочная и не тяжелая, её можно будет без труда вдвоем переносить в любое место участка.

Ниже вы найдете рабочую 3D модель этой скамейки, которую можно покрутить во все стороны, а также чертежи деталей скамьи из которых она и будет собираться.

Итак, что нам понадобиться?Так как делать её вы будете своими руками, то запастись нужно следующим инструментом и материалами:

Инструменты

Циркулярная пила (можно обойтись и простой ножовкой по дереву).
Рубанок (если будете использовать не струганные доски).
Дрель или шуруповерт (со сверлами и битами).
Измерительный инструмент (рулетку и уголок).
Гаечный ключ.
Кисть малярная.
Болгарка или ножовка по металлу для обрезания резьбового прутка в размер.

Материалы

Доска обрезная 100*40 мм.
Доска обрезная 100*25 мм.
Мебельные винты или пруток с резьбой диаметром 8-10 мм:
Гайки и шайбы под выбранный размер винтов.
Саморезы с потайголовкой для крепления элементов спинки и сиденья скамейки.
Саморезы с головкой под ключ для крепления силовой распорки — 4шт.
Абразивная шкурка (можно применить насадку на дрель, а в идеале использовать плоскошлифовальную машинку).
Защитную пропитку для древесины.
Шпатлевку по дереву для заделки шляпок саморезов.

После того, как все элементы будущей садовой скамейки будут напилены и обструганы, можно приступать к сборке своими руками. А ниже её чертежи в изометрии с размерами.

ПО РАЗМЕРАМ:Модель этой скамейки я адаптировал под размеры которые часто встречаются у пиломатериалов на наших лесопилках, но, всегда присутствует это противное но. Опирайтесь при подготовке деталей на основные (габаритные) размеры, т.к. не струганный материал может иметь разброс до 5-8 мм. Соответственно придется вносить коррективы и в размеры вашей конструкции.

Чертеж садовой скамейки из дерева шириной 1400 мм.

Сборка садовой скамейки

Собираем боковины скамейки.Сверлим отверстия под резьбовые соединения. Можно сделать выборку в древесине специальным сверлом если хотите утопить шляпки и гайки. Чтобы проще было работать, можно сначала зафиксировать всю конструкцию боковины скамьи струбцинами или тонкими гвоздями (саморезами).
Закрепляем конструкцию боковины винтами с гайками (под шляпку болта и гайку следует поставить шайбу). Сразу сильно не затягивайте, возможно для лучшей устойчивости придется еще подвигать всю конструкцию.
Проделываем ту же операцию со второй боковиной.
Соедините две боковины скамейки с помощью распорно-силового элемента (внизу).Фиксируйте его большими саморезами с головкой под ключ.
Закрепите элементы сидения и спинки саморезами при помощи шуруповерта. Зазор по чертежу между досками 5 мм (используйте, например, гвозди или саморезы соответствующей толщины как прокладку).
Затяните все резьбовые соединения.
Замажьте шпатлевкой по дереву все утопленные шляпки саморезов крепящих сиденье и спинку скамейки.
Обработайте абразивной шкуркой все деревянные поверхности, чтобы не посадить заноз и загладить шпатлевку. Все внешние углы можно закруглить.
Нанесите защитную пропитку или краску на все поверхности в два слоя с промежуточной сушкой.
Вуаля! После высыхания садовая скамейка, сделанная своими руками готова к установке.

Садовая скамейка своими руками. Садовая скамейка — использование в ландшафтном дизайне и инструкция для постройки своими руками (100 фото)

Как же приятно сидеть на скамейке летней ночью и смотреть на небо. В каждом дворе жилого дома можно увидеть садовую скамейку, а то и не одну! Это важный элемент декора и уюта, который под силу изготовить самому, к тому же требуются только «золотые» руки, инструменты, фантазия и целеустремленность.

Многие из нас отдыхали на дачных участках, включающих стол и скамейки, навесом для которых служит виноградник. Вдохновение к созданию скамейки или лавочки может прийти при просмотре фото садовых скамеек.

Порой поражаешься, до чего же способны додуматься творческие личности. Именно они дают толчок всем остальным. Казалось бы, что идея не из лучших, а в итоге получается новый шедевр, который вызывает восхищение.

Деревянные скамейки и лавочки

Скамейки со спинками встречаются чаще всего, однако, вариаций материалов и внешнего вида существует огромное количество. Дерево может быть в виде брусьев, бревен, веток, досок. Интернет пестрит лайфхаками по изготовлению скамеек из деревянных поддонов, создавая новую моду и стиль.

Гораздо проще сконструировать лавку. Чаще всего мастерят комплект: стол и к нему две лавочки, располагающиеся параллельно друг другу. Необходимо сделать чертеж будущего изделия, чтобы не ошибиться с размерами и конфигурацией.

Для изготовления лавки или скамейки своими руками понадобятся:

вырезанные по нужным размерам доски;
ножовка/пила;
дрель;
саморезы;
скобы;
рулетка;
рубанок;
шлифовальная машинка;
а, напоследок, лак и краска.

Скамейки из бревен выглядят массивнее и прекрасно дополнят участок, создавая впечатление старины и надежности. Вместо досок используются бревна, понадобится смола для защиты опорных столбиков от сырости и насекомых, не исключено использование топора, а остальные инструменты перечислены выше.

По сути, лавочка из бревен изготавливается легче всего остального, потому что не нужно чертежей и замеров, а только выкопать углубления для столбиков из бревен и закрепить на них любой кусок отшлифованной древесины, будь то часть бревна или аккуратная доска.

Главное, чтобы бревна выступали над поверхностью земли на одинаковой высоте, исключая наклон в одну из сторон. Такая лавочка или скамейка создаст образ самобытности и эксклюзивности.

Изогнутые ветки, обвивающие спинку скамейки, внесут изюминку в изделие. А спинка, сделанная полностью из веток, станет интересным элементом. Симметричность здесь не главное, а расстояние между плетеными ветками выбирается на свой вкус. Таким образом, получается необычная скамья, которая без слов расскажет о хозяине многое.

Умелые искусники резьбы по дереву могут сделать обычную деревянную скамейку или лавочку произведением искусства, дополнительно вырезав что-то красивое и необычное. Например, обычную лавку можно прекратить в какое-то животное, вырезав голову и хвост.

Скамейки с металлической составляющей

Деревянная скамейка с элементами металлической конструкции выглядит более эффектно и ажурно, благодаря плавным изгибам и «завитушкам». Своими силами сложно сделать что-либо из железа, особенно металлическую скамейку без специальных инструментов. Да и она, скорее, служит как более декоративный элемент, а не как удобное место для отдыха.

Если вы твердо решили, что скамейка должна иметь металлические элементы, то не отчаивайтесь. Владение техникой горячей ковки необязательно, можно применить холодную ковку, при которой наши металлические заготовки свариваются в единую конструкцию.

Такая скамейка будет выглядеть более благородно, чем обычная деревянная. Так что если у вас имеются инструменты, с помощью которых можно согнуть железо, то дерзайте. А понадобится угловая шлифовальная машинка, сварочный аппарат, устройство для гибки труб, грунтовка по металлу (желательно антикоррозийная), а остальное и так известно.

Хорошим вариантом будет установка скамейки-качели с навесом. Дети будут счастливы, а взрослые могут, удобно расположившись, читать книгу, тихонько покачиваясь.

Металл неприхотлив в уходе и более долговечен, чем дерево.

Скамейки из пластика

Главное достоинство пластика – это его легкость. Изделия можно переносить с места на место, не боясь надорвать спину. Неплохо иметь в дачном арсенале пару стульев или лавочку из пластика.

Скамейки из пластика могут быть сборными. Складная скамейка поместится в багажник и не займет много места, что пригодится для внезапных поездок на природу.

Из остатков пластиковых труб для системы водоснабжения получаются прекрасные стулья, каркас которых соединен с помощью муфт, хомутов, тройников, отводов и других фасонных изделий.

Видео садовая лавочка своими руками

Создайте больший жим лежа с помощью этих 5 шагов

Посмотрим правде в глаза: жим лежа никогда не был вашим любимым делом. Это всегда тяжело, даже «легкие» веса кажутся невозможными, и вы, кажется, не прогрессируете в этом, как в других упражнениях. Если вы действительно хотите добиться нового PR на скамейке, вам нужно атаковать его с разных сторон.

Хизер и Кэти владеют Barpath Fitness LLC, дружественной к ЛГБТК+ онлайн/дистанционной коучинговой компании, призванной помочь людям стать чертовски сильными и жить без боли. Кэти — мастер собственного веса с многолетним опытом занятий художественной гимнастикой, гимнастикой, тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом. Хизер — ветеран фитнеса с 15-летним стажем и пауэрлифтер, которая провела семинары по повышению квалификации для сотен тренеров.

Читайте дальше, чтобы узнать секреты Хизер и Кэти, которые действительно хотят получить новый PR в жиме лежа.

Хизер Гамильтон

Кэти Коллат

Ваш жим лежа требует доработки

Кому не нужна крепкая скамья? Этот комбинированный подъем сложнее, чем кажется, и наращивание силы верхней части тела требует усилий по многим направлениям.

В конечном счете, лучший способ добиться более сильного жима лежа — это тренировать жим лежа, но есть и другие методы тренировки верхней части тела, которые могут увеличить ваши возможности для более тяжелого жима лежа.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы улучшить свой жим.

1. Создайте сильную спину

Это может показаться нелогичным, но если у вас слабая спина, у вас не будет большого количества жимов. Ваши широчайшие мышцы должны стабилизировать туловище на скамье, когда вы опускаете и нажимаете штангу. Каждый раз, когда не хватает стабильности, возникает и недостаток силы, и точка.

Горизонтальная тяга

Создавайте различные варианты тяги, чтобы нагрузить широчайшие и среднюю часть спины. Нам нравятся тяги штанги, тяги Пендлея, вариации гребли одной рукой и некоторые вариации гребли на тросе. Тяга к лицу — еще одна горизонтальная тяга, которую легко включить в ваши тренировки в качестве финишера.

Вертикальное подтягивание

Подтягивайся! Это ключ к построению сильных широчайших, что означает большую скамью. Если вы не можете выполнять много подтягиваний с собственным весом, выполняйте их, не слишком утомляя широчайшие, а затем переходите к подтягиваниям широчайших (это тренирует вертикальную тягу, так что это хорошее дополнение к подтягиваниям), чтобы увеличить объем и усталость.

Посетите этот блог, если вы работаете над строгими подтягиваниями с собственным весом: сделайте свое первое подтягивание с помощью этих 5 прогрессий

Торговая площадка: Магазин экспертных программ от настоящих тренеров

Иногда все, что вам нужно, чтобы добраться до места назначения в вашем путешествии по фитнесу, — это опытный гид. Мы вас прикрыли.

Торговая площадка TrainHeroic — единственное место, где можно приобрести программы от лучших мировых тренеров, предоставляемые через приложение TrainHeroic.

Просмотрите тысячи программ для любой цели и любого типа спортсмена.

Или присоединитесь к ежемесячной подписке на программу, чтобы общаться с настоящим тренером и сообществом спортсменов, тренирующихся так же, как и вы. Попробуйте любую подписку на программирование бесплатно в течение 7 дней.

Найти программирование

2. Добавить темповую работу и паузы

Мы всегда наиболее сильны в эксцентрической части (нижняя часть) подъема. Замедление этой части — отличный способ перегрузить мышцы и нарастить силу.

Мы любим программировать 3-5-секундные эксцентрические движения для жима лежа. Если вы сможете освоить контроль в темповой работе, вы овладеете жимом лежа. Как только вы научитесь «владеть» движением, наращивание силы станет проще простого.

Еще один способ добавить немного темповой работы — попробовать сделать паузу у груди. Эта пауза сделает так, что вы не сможете оттолкнуть штангу от груди во время концентрической (жимовой) части подъема. Если вы можете отжать штангу от груди без отскока, то вы знаете, что у вас есть грубая сила, чтобы переместить этот вес, а не полагаться на импульс.

Если вы соревнуетесь или когда-либо соревновались в пауэрлифтинге, вы слишком хорошо знаете об этой паузе на груди!

3. Использование смарт-аксессуаров для жима лежа Обучение

Найдите слабые места в жиме лежа и сделайте их приоритетными, когда дело доходит до вспомогательных движений.

Дополнительные упражнения для трицепсов

Если вам сложно зафиксировать вес в верхней точке, вам следует уделять больше внимания вспомогательным упражнениям на трицепсы. Отличным составным упражнением для трицепсов является жим лежа узким хватом. Другие твердые упражнения на трицепс — это большинство вариаций жима кабеля вниз, отжимания на брусьях или на скамье, а также экстензии на трицепс с гантелями над головой.

Работа с аксессуарами Pec

Если у вас слабее грудная клетка, то вам следует больше сосредоточиться на вспомогательной работе грудных мышц. Движения, которые нагружают грудь при растяжке, такие как разведения гантелей или троса, или вариации жима гантелей лежа — все это хороший выбор. Вы также можете поработать над тем, чтобы удерживать нижнюю часть отжимания на кольце — попробуйте накопить 90 секунд, и вам гарантирована боль в груди по утрам.

Односторонняя работа

Вы когда-нибудь видели, как кто-то тренируется в жиме лежа и замечает, что одна сторона поднимается первой? Этот человек нуждается в некотором одностороннем обучении в своей жизни. Даже если у вас нет серьезного расхождения с одной стороны на другую, вы все равно получите пользу от одностороннего обучения. Любое жимовое движение с гантелями или гирями, задействующее одну руку за раз, является хорошим выбором для добавления некоторой односторонней работы. Жим — двустороннее движение, поэтому односторонняя работа должна быть главным приоритетом.

СКАЧАТЬ

trainheroic’s

бесплатное приложение

Щелкните здесь

4. Станьте сильнее в отжиманиях

Отжимания и их разновидности будут иметь огромное влияние на жим лежа. По сути, это разновидность жима лежа с замкнутой цепью, но вы используете вес собственного тела в качестве нагрузки. Это означает, что вы автоматически задействуете больше мышц-стабилизаторов, суставов и сухожилий в отжиманиях, а не только сами грудные мышцы, плечи и трицепсы.

Отжиматься слишком легко? Помедленнее, бро. Прежде чем утверждать, что отжимания — это просто, убедитесь, что вы действительно можете выполнять отжимания с полным диапазоном движений, не выгибая поясницу и не пожимая плечами. Если вы действительно можете сделать 10 твердых отжиманий подряд, бросьте блин на спину.

Еще одна отличная вариация — отжимания на наклонной скамье. Поставьте ноги на скамью и возьмите параллели. Это значительно увеличит диапазон движений (и тренирует разгибание плеч, что означает лучшую подвижность плеч, что переносится в жим лежа — ПОБЕДА, ПОБЕДА).

5. Не спите на жиме над головой

Жим над головой — это один из лучших вариантов жима лежа для развития жима лежа и увеличения силы верхней части тела. Если вам нужны сильные плечи и стабильная верхняя часть спины (в основном все, что делает сильный жим лежа), вам лучше включить их в свои тренировки.

Однако не всегда нужно тренировать жим над головой со штангой. Добавьте различные варианты, такие как жим гантелей и гирь от плеч. Один из наших любимых вариантов — пресс Z. Это когда вы сидите на полу без поддержки спины и выжимаете над головой штангу, гантели или гири. Поговорим о силовых тренировках кора и верхней части спины!

Прочтите этот блог, чтобы найти еще больше вдохновения: Убийственные альтернативы жиму штанги над головой

Жим лежа — это сложное комплексное движение всего тела. Несмотря на то, что вы нацелены на грудь и трицепс, важно тренировать плечи, спину и положение для этого движения, чтобы жать максимально эффективно.

Связанные статьи

Какие мышцы образуют заднюю цепь и почему они так важны? Кроме пухлых ягодиц, какой смысл строить заднюю часть тела? Джон Фасуло — тренер по силовым тренировкам с 10-летним опытом и огромным…

подробнее

Вы отстаете от своих партнеров по игре? Тяжело ли бить по этим длинным айронам? Ваше собственное тело может ограничивать ваши колебания. Выполнение простых упражнений в тренажерном зале гарантирует, что двигатель и шасси работают вместе, чтобы помочь вам набрать скорость. Доктор Мэтью Стайф, PT, DPT is…

подробнее

Вы действительно занимаетесь становой тягой с хорошей техникой? Многие спортсмены думают, что да, но не осознают маленьких (но неприятных!) ошибок, которые они совершают. Использование метода клина обеспечивает правильную форму, чтобы предотвратить травмы и максимизировать ваши успехи. Марк Лавалье тренировал…

подробнее

Присоединяйтесь к сообществу

Подпишитесь на последние новости о тренировках и обновления от TrainHeroic

Загрузите приложение

О TrainHeroic

Поддержка

Сделано с любовью, потом, изолятом белка и тяжелой работой в Денвере, Колорадо

Как делать жим лежа — преимущества, варианты, распространенные ошибки и многое другое

Жим лежа нравится всем. Это международная отличительная черта поднятия тяжестей — если вы когда-либо упомянули кому-то во время разговора, что вам нравится ходить в спортзал, есть большая вероятность, что они имитировали движение рук на скамье или откровенно спросили, какой у вас вес. можно «смириться».

Репутация жима лежа может предшествовать этому, но ненадолго. По уважительной причине это одно из самых популярных и универсальных упражнений, которые вы можете выполнять для увеличения силы верхней части тела или наращивания мышечной массы. Вот лучшее и единственное руководство по жиму лежа, которое вам когда-либо понадобится:

Как делать жим лежа
Преимущества жима лежа
Мышцы, работающие при жиме лежа
Кто должен делать жим лежа
Жим лежа и повторения
Варианты жима лежа
Альтернативы жиму лежа
Распространенные ошибки в жиме лежа
Часто задаваемые вопросы

Видеоруководство по жиму лежа

Многократный чемпион мира IPF Тейлор Этвуд демонстрирует, как выполнять жим лежа вместе с бывшим редактором по обучению BarBend Джейком Боли.

https://youtube.com/watch?v=Zw6qCAFsV0wВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по мировому рекорду в жиме лежа (Чемпион мира IPF Тейлор Этвуд!) (https://youtube. com/watch?v =Zw6qCAFsV0w)

[См. также: Лучшие предтренировочные добавки для набора мышечной массы, снижения веса и многого другого]

Как выполнять жим лежа

Жим лежа подходит всем, но некоторые спортсмены подходят к этому движению по-разному. Если вы бодибилдер или просто посещаете тренажерный зал, чтобы привести себя в форму, приведенные ниже шаги должны вам пригодиться. Но если вы стремитесь к силовым тренировкам, возможно, вы захотите обратиться к руководству, более специфичному для пауэрлифтинга.

Шаг 1 — Получить набор

Прежде чем вы даже начнете пресс, вам нужно привести в порядок свои настройки. Начните с того, что твердо поставьте ноги на пол, согнув колени. Выгните спину и убедитесь, что ягодицы и верхняя часть спины плотно прилегают к скамье. Убедитесь, что ваши лопатки сведены вместе и сжаты.

Совет тренера : Ваши ноги и тело должны быть напряжены, и вы должны чувствовать вовлеченность и напряжение с головы до ног.

Этап 2

Создайте напряжение всего тела, глубоко вдыхая и активно прижимая ступни к полу. Штанга должна быть примерно над вашими глазами. Отсюда задержите дыхание и «вытащите» штангу из стойки так, чтобы она оказалась прямо над вашими плечами. Резко выдохните, чтобы напрячь мышцы живота, когда вы ставите штангу на место.

Совет тренера : Избегайте «выталкивания» штанги вверх из крючков. Вы можете непреднамеренно растянуть плечи, нарушив щипок лопатки.

Этап 3 — Нижний под контролем

Со штангой прямо над плечами, сломайте локти и опустите ее к груди. Точка касания зависит от вашей анатомии и ширины хвата — если у вас короткие руки или узкий хват, вы, как правило, соприкасаетесь со штангой ниже груди.

Старайтесь касаться одной и той же точки при каждом повторении и держите локти прямо под перекладиной во время опускания.

Совет тренера : Штанга должна опускаться и немного отходить от головы. Не пытайтесь опустить штангу по прямой линии.

Шаг 4 — Нажмите вверх

Как только штанга коснется груди, сделайте короткую паузу, а затем резко верните ее в исходное положение. Штанга должна двигаться вверх и назад по направлению к голове, чтобы ваши плечи, локти и запястья были выровнены по вертикали, когда повторение завершено.

Совет тренера : Держите ноги привинченными к полу, а ягодицы упирайтесь в скамью. Дополнительное участие ног поможет вам поднять еще больший вес, особенно когда вы поднимаете более тяжелые грузы.

Преимущества жима лежа

Большой подъем приносит большие результаты. Ниже приведены некоторые из ключевых преимуществ жима лежа, которые вы можете получить, если посвятите себя тому, чтобы стать опытным жимом.

Мышечная гипертрофия

Жим лежа — мощное упражнение для наращивания массы верхней части тела, которое нагружает некоторые из самых крупных мышц тела. Поскольку это сложное движение, в котором участвуют несколько суставов одновременно, жим лежа задействует огромные части вашей общей мускулатуры.

Предоставлено: Максим Тооме / Shutterstock

Ваши грудные мышцы, трицепсы, передние дельты и даже верхняя часть спины получают большую нагрузку при каждом повторении жима лежа.

Сила верхней части тела

Чтобы стать по-настоящему сильным, вам нужно кормить все свои модели движений правильной диетой из правильных упражнений. Жим лежа отлично подходит для развития силы верхней части тела просто потому, что он требует большой нагрузки как от мышечной, так и от нервной системы.

Упражнение двустороннее, то есть оно задействует обе руки одновременно, что позволяет вам работать с гораздо более тяжелыми весами, чем если бы вы использовали гантели или тренажер. Составные, двусторонние и высокий потенциал нагрузки — вот рецепт успешного увеличения силы.

Удобство

Высокий уровень мышечной нагрузки также делает жим лежа отличным выбором, если у вас мало времени в тренажерном зале. Если вы можете выполнять только одно или два подъема верхней части тела за тренировку, вам нужно что-то, что воздействует на несколько мышц одновременно и позволяет вам поднимать большие веса.

Жим лежа универсален с точки зрения стимуляции и удобен в загрузке — все, что вам нужно, это открытая станция, и все готово.

Мышцы, работающие при жиме лежа

Жим лежа укрепляет грудь, но в игре есть нечто большее, чем просто измельчение грудных мышц. Вот все мышцы, которые задействованы каждый раз, когда вы снимаете штангу со стойки, в порядке их биомеханической важности:

Большая грудная (и малая)

Грудные мышцы являются основной движущей силой в жиме лежа и нацелены на изменение во всех вариантах жима лежа. Факторы, которые могут повлиять на требования, предъявляемые к грудным мышцам во время жима, включают ширину хвата, эксцентрический контроль и диапазон движений, которые вы используете.

Трицепс

Трицепс отвечает за разгибание локтя и является основной вспомогательной мышцей грудных мышц в жиме лежа. Вы можете увеличить нагрузку на трицепсы во время жима лежа, увеличив ширину хвата внутрь, но ваши трицепсы по-прежнему получают большую нагрузку независимо от того, как вы настраиваетесь на жим лежа.

Передние дельтовидные мышцы

Передняя часть плеча помогает вашим грудным мышцам работать каждый раз, когда вы жимаетесь. Биомеханическое движение жима лежа называется сгибанием плеча, за которое в значительной степени отвечает передняя часть дельтовидной мышцы. Обычно начинающие лифтеры чувствуют большее напряжение в плечах, чем в груди, прежде чем они должным образом «соединяются» с жимом лежа.

Верхняя часть спины

Несмотря на то, что физически вес не перемещается, мышцы, составляющие верхнюю часть спины, обеспечивают критическую опору для отжимания. Кроме того, щипок лопатки, критически важная техника для всех жимов штанги, создается за счет изометрического напряжения ваших средних трапеций и ромбовидных мышц.

Вам нужна сильная и устойчивая верхняя часть спины, если вы хотите улучшить свой жим лежа — и точка.

Кто должен выполнять жим лежа

Жим лежа — это универсальное движение, которое можно выполнять со штангой, гантелями и даже некоторыми специальными грифами для увеличения силы верхней части тела, гипертрофии и спортивных результатов.

Если вы застряли в раздумьях, подходит ли упражнение для ваших целей, ответ, вероятно, будет громким «да». Тем не менее, читайте дальше, чтобы узнать, почему.

Бодибилдеры

Каждому начинающему спортсмену требуется хотя бы пара упражнений, которые останутся в его репертуаре круглый год. Многие бодибилдеры делают жим лежа краеугольным камнем тренировки груди, и не зря.

Вы можете настраивать, адаптировать и модифицировать жим лежа множеством различных способов, чтобы он предоставлял вам наиболее эффективный стимул для качественного роста мышц.

Силовики

Если вы пауэрлифтер, у вас есть не что иное, как договорное обязательство регулярно выполнять жим лежа. В конце концов, это одно из трех событий, на которых вас проверяют на каждом соревновании.

У стронгменов и энтузиастов тяжелой атлетики тоже есть несколько причин заниматься жимом лежа, даже если подъем не является обязательным условием тренировки. Для стронгменов жим со штангой может стать хорошей передышкой от работы с бревном или осью, а также может внести приятное разнообразие в тренировку.

Фото: UfaBizPhoto / Shutterstock

Тяжелоатлеты выполняют большую часть своего жима из положения стоя, но вы все же можете включить немного работы лежа здесь и там как часть своей вспомогательной программы.

Спортсмены, занимающиеся функциональным фитнесом

Независимо от того, являетесь ли вы фанатом кроссфита или просто любите заниматься функциональными тренировками в целом, вам нужны сильные мышцы пресса. Жим лежа может не использоваться во многих практических, реальных тренировках, но сила жима, которую вы получаете от жима лежа, несомненно, переносится в другие задачи, такие как отжимания или перевороты колес.

Постоянные посетители тренажерного зала

Вам не нужно стремиться к соревнованиям, чтобы использовать жим лежа. Если вы ходите в тренажерный зал для самореализации или просто для того, чтобы вести более здоровый и активный образ жизни, жим лежа заслуживает включения в ваш план упражнений из-за его простоты и доступности. Любой может жать — и жать хорошо — и пожинать плоды.

Вообще говоря, жим лежа следует выполнять в начале тренировки, если основное внимание уделяется силе верхней части тела и/или мышечной гипертрофии. Однако, как и в большинстве тренировочных программ, мышечная гипертрофия и работа на выносливость часто возникают после силовых и силовых упражнений.

https://youtube.com/watch?v=ziu-2N1mlY4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 3 простых совета по улучшению жима лежа (https://youtube.com/watch?v=ziu- 2N1mlY4)

Для набора мышечной массы

Если вы хотите нарастить значительное количество мышечной массы, важно выполнять упражнения с хорошей техникой и делать упор на эксцентрическую или опускающуюся часть каждого повторения. Поэтому, если вы жмёте на размер, вы должны следить за своей формой и не делать слишком тяжёлых .

Начните с четырех-шести подходов по шесть-десять повторений с умеренными нагрузками. Отдых от 45 до 90 секунд.

Чтобы набрать силу

Чтобы увеличить свой одноповторный максимум, вам нужно уменьшить количество повторений и увеличить объем. Увеличение силы — сложный и запутанный процесс, но в целом больший вес и меньшее количество повторений сослужат вам хорошую службу.

Выполните от трех до шести подходов до пяти повторений с 75-85% вашего 1-повторного максимума .

Для повышения мышечной выносливости

Если вам нужно повысить свою работоспособность, лучший и самый простой способ — просто больше работать. При использовании жима лежа это будет выражаться в большем количестве повторений в подходе и меньшем времени отдыха.

Выполните от двух до трех подходов в жиме лежа с 20 повторениями и легкими весами. Отдыхайте только до тех пор, пока вам нужно отдышаться, обычно меньше минуты.

Варианты жима лежа

Ниже приведены несколько движений жима штанги, которые вы можете выполнять, если хотите увеличить общую силу жима, устранить ограничения подвижности или техники или просто нарастить мышечную массу в целом.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье является хорошим вариантом упражнения для увеличения силы и развития мышц верхней части груди, трицепсов и передней поверхности плеча. Это упражнение также можно выполнять с гантелями, если вы хотите отдохнуть от штанги.

https://youtube.com/watch?v=e8X-HLD2ExwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: жим лежа на горизонтальной поверхности, на наклонной скамье или на наклонной скамье: выбор для ваших целей (https://youtube.com/watch? v=e8X-HLD2Exw)

Жим булавками

Жим булавками можно использовать для устранения слабых мест в силе жима. Ограничивая диапазон движений, вы можете нагружать сверхтяжелые веса или зонировать определенные области формы, которые могут отставать.

https://www.youtube.com/watch?v=RfHsttmnKs4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Указатель упражнений – жим булавкой (https://www.youtube.com/watch?v=RfHsttmnKs4)

Жим с пола

Жим с пола, который можно выполнять со штангой или гантелями, представляет собой разновидность жима лежа без скамьи. Это еще один способ создать частичный диапазон движения, так как ваши локти не могут опускаться ниже туловища, и он имеет те же преимущества, что и жим булавками.

https://www.youtube.com/watch?v=-bkJp-WGQm0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: магия жима пола (https://www.youtube.com/watch?v= -bkJp-WGQm0)

Жим с пола также приносит очки за удобство, если все скамьи в вашем спортзале заняты. Все, что вам действительно нужно, это штанга, и вы можете сразу приступить к работе.

Альтернативы жиму лежа

Ниже приведены два варианта жима лежа без штанги, которые могут увеличить одностороннюю силу и гипертрофию или внести разнообразие в вашу тренировочную программу.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа обеспечивает больший диапазон движений, стимулирует одностороннее развитие и может лучше приспособиться к вашим личным движениям, если жим штанги покажется вам неудобным.

https://youtube.com/watch?v=WLTU1j7Ur8MВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим гантелей лежа — форма, проработанные мышцы и преимущества (https://youtube.com/watch?v=WLTU1j7Ur8M )

Отжимания

Способность выполнять отжимания имеет решающее значение для выполнения жима лежа. Если вы даже не можете оттолкнуть вес собственного тела от земли, скорее всего, вы не добьетесь больших успехов в работе с тяжелой штангой. Кроме того, отжимания могут стать отличным способом вернуться к основам тренировок, если вы боретесь с плато.

https://www.youtube.com/watch?v=IODxDxX7oi4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: идеальное отжимание | Сделай это правильно! (https://www.youtube.com/watch?v=IODxDxX7oi4)

Вы также можете сделать несколько подходов отжиманий между рабочими подходами в день тренировки груди, чтобы повысить общее утомление. Они также сохранят вашу форму свежей и отточенной, пока вы работаете над подходами на самой скамье.

Распространенные ошибки в жиме лежа

Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или просто не пробовали себя в искусстве жима лежа, вы должны знать, что может пойти не так, когда вы поднимаете вес. На первый взгляд жим лежа кажется простым — и, безусловно, есть более сложные движения — но все еще есть много вещей, которые могут пойти не так.

Не касаться груди

За исключением анатомических ограничений или травм, вам, вероятно, следует касаться груди грифом при жиме лежа. Больше диапазон движения, как правило, лучше, чем меньше, но многие новички резко останавливаются из-за страха или неуверенности в обращении со штангой. Поэкспериментируйте со своей осанкой и хватом, пока не найдете настройку, которая позволит вам комфортно опускать штангу до упора.

Отскок от грифа

На другом конце спектра от сокращения количества повторений у вас есть ужасный отскок на скамье. Спортсмены, которые не могут контролировать свой темп с помощью штанги или у которых слишком много эгоизма, могут столкнуться с тем, что бьют штангу о грудь, чтобы помочь поднять ее.

Мало того, что это приведет к болезненным синякам на вашем теле, использование импульса сильного отскока может лишить вас стимула от движения, которое в первую очередь создает прибыль.

Подъем без наблюдателя

Нет ничего постыдного в том, что кто-то будет присматривать за вашей спиной во время подъема. Жим лежа может быть опасным, если что-то пойдет не так, поэтому, если вы поднимаете большой вес, вам, вероятно, следует пригласить страховщика. Хороший наблюдатель может обеспечить как безопасность, так и мотивацию, чтобы помочь вам подняться так хорошо, как вы можете.

Bench Business

Жим лежа — это все, чем он должен быть, и еще кое-что. Есть причина, по которой вы видите его в соревнованиях по пауэрлифтингу и в NFL Combine. Есть несколько лучших применений для штанги, чем горизонтальное положение и накачивание грудных мышц тяжелым подходом (или двумя, или пятью).

Если вы были на грани этого, возможно, пришло время вместо этого сесть на скамейку запасных. Ваша сила и грудь будут вам благодарны.

Часто задаваемые вопросы

Какова правильная ширина хвата для жима лежа?

Вообще говоря, стандартная ширина хвата для жима лежа немного шире ширины плеч. Чем шире хват, тем больше нагрузка на акромиально-ключичный сустав, что может быть проблемой для людей с дискомфортом в плече.

Более узкий хват (на ширине плеч или уже) увеличит нагрузку на трицепсы и снимет нагрузку с плеч. Когда вы приближаетесь к самому узкому хвату (руки расставлены на несколько дюймов), у некоторых людей может возникнуть боль в запястье. Таким образом, важно понимать, что не существует одного идеального положения хвата, а скорее оно может варьироваться в зависимости от человека и цели жима (максимальная производительность в пауэрлифтинге против роста груди против роста трицепса против боли и т. д.).

Проще говоря: поиграйте с этим и делайте то, что кажется правильным.

Какие есть эффективные замены пресса для людей с болью в плече?

Хотя жим лежа сам по себе не вреден для плеч, плохая техника и чрезмерная нагрузка и тренировочный объем (как и все остальное) могут вызвать серьезные проблемы с плечами и боль. Если вы испытываете боль во время жима лежа, прекратите выполнять это движение и дайте суставу и соединительным тканям зажить и отдохнуть.

После того, как вы обсудите свои ограничения с врачом, вы можете интегрировать жимовые движения, такие как жим с пола или жим штанги лежа, а также работать над правильной постановкой и стабильностью лопаток в жиме лежа.

Должны ли тяжелоатлеты-олимпийцы выполнять жим лежа?

Некоторые тренеры опасаются, что жим лежа будет препятствовать подвижности над головой и повлияет на рывок и толчок, а также добавит дополнительную нагрузку на плечи, однако, если выполнять его правильно и без излишеств, жим лежа может быть отличным вспомогательным движением для развития силы трицепсов.