Сгибание рук на бицепс: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Сгибание рук на бицепс с диском

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

7,2

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Бицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Другое

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Вспомогательные
мыщцы:

Мышцы предплечья

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Держите блин от штанги ладонями вниз. Вес на уровне паха. На выдохе поднимайте блин к верхней части груди. Задержитесь и на вдохе опускайте обратно.

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите блин от штанги и встаньте прямо. Ладони смотрят вниз. Большие пальцы находятся снизу. Примечание: Для наилучшего результата нижний край блина касается бёдер, в то время как верхний – отклонён.
2. Ноги стоят на ширине плеч. Вес находится на уровне паха. Это исходное положение.
3. На выдохе, держа плеч и локти неподвижными, медленно поднимите вес, пока бицепсы и предплечья не коснутся друг друга. Пластина должна быть равномерно в соответствие с туловищем в этой точке.
4. Задержитесь на секунду и на вдохе опускайтесь в исходное положение.
5. Повторите необходимое количество раз.

Альтернативные упражнения

8,7

8,2

9,5

9,3

9,2

9,1

9,1

9,0

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Сгибание рук на бицепс-машине — Упражнения

DailyFitУпражненияБицепс

• Группа мышц:
  Бицепс
• Тип упражнения:
  Изолирующее
• Вид упражнения:
  Силовое
• Оборудование:
  Тренажер
• Уровень сложности:
  Начинающий

1. Сядьте на скамью бицепс-машины и выберите нужный вес.
2. Поставьте локти на подставки и возьмитесь за рукоятки. Ладони обращены кверху. Совет: проследите за тем, чтобы локти были на одной линии с плечами. Это будет вашим исходным положением.
3. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите рукоятки. На пике движения сделайте небольшую паузу. Совет: работает только предплечье, плечи остаются неподвижными на подставке во время выполнения всего упражнения.
4. На вдохе медленно опустите рукоятки в исходное положение.
5. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации: для выполнения этого упражнения вы можете использовать свободные веса (гантели или штангу) на скамье скотта. Также можно выполнять это упражнение на нижнем блоке тросового тренажера.

упражнения для рук
упражнения на бицепс

22.04.11

0

30 484

Как правильно сгибать бицепс, чтобы получить тренировку рук

В этой серии мы помогаем вам освоить базовые упражнения — как если бы рядом с вами был личный тренер! Наша цель — вооружить вас знаниями для правильного выполнения этих движений, чтобы получить лучшие результаты и предотвратить травмы.

Сгибание рук на бицепс — одно из самых популярных упражнений для тонуса и укрепления рук. Они присутствуют почти в каждой тренировке верхней части тела, и из-за этого часто предполагается, что все знают, как их выполнять.

Однако я вижу, что многие мои клиенты делают мелкие ошибки, которые делают упражнение менее эффективным или даже вредным. При неправильном выполнении сгибание рук на бицепс слишком сильно вытягивает плечо вперед и напрягает мышцы спины. Эти ошибки могут привести к болям в спине и травмам.

Что дает сгибание рук для тела?

Сгибание рук на бицепс при правильном и последовательном выполнении увеличивает силу мышц, расположенных в передней части плеча. Это движение отлично изолирует бицепсы, что гарантирует, что вы действительно работаете с этими мышцами.

Сильные бицепсы необходимы для повседневных действий, таких как подъем и опускание вещей. Сгибание рук на бицепс вызывает гипертрофию или увеличение размера мышц бицепса. Так что, если вы хотите облегчить повседневную деятельность и при этом привести руки в тонус, сгибания рук на бицепс определенно могут вам помочь.

Наращивание сильных двуглавых мышц также увеличивает видимость силы верхней части тела. Укрепление передней части руки может помочь создать более стройный и подтянутый вид, поэтому сгибания рук на бицепс — распространенное упражнение для верхней части тела, используемое для подготовки людей к «безрукавке».

Распространенные ошибки при сгибании рук на бицепс

Многие люди склонны слишком много двигаться — покачивать бедрами или двигать всей рукой во время сгибания рук. Сгибания рук на бицепс нужно выполнять медленно и стабильно, чтобы получить максимальную пользу.

Также часто берут слишком большой вес, что заставляет ваше тело задействовать другие мышцы для выполнения упражнения. Это снижает нагрузку на бицепс и, в конечном счете, снижает эффективность сгибания на бицепс. Например, когда вес слишком большой, легче задействовать плечи, что может привести к округлению плеч вперед и увеличению нагрузки на спину.

Чтобы исправить эти ошибки:

• Двигайте только предплечьями, когда поднимаете гантель. Не двигайте всей рукой.
• Держите локти прижатыми к телу на протяжении всего упражнения.
• Не раскачивайте бедра из стороны в сторону. Держите нижнюю часть тела на одном месте, выполняя сгибание рук на бицепс.
• Выберите вес, который позволит вам выполнить все повторения в подходе (обычно 10-15) без ущерба для формы. Прежде чем выбрать правильный вес, протестируйте несколько разных размеров.

Как выполнить модифицированное сгибание рук на бицепс

Если вы не совсем уверены в силе верхней части тела, вы не одиноки. Есть много способов постепенного увеличения силы.

Для модифицированного сгибания рук на бицепс поднимите гантель только наполовину (остановившись, когда локоть согнут под углом 90 градусов) или используйте гири весом 1 или 2 фунта. Это поможет убедиться, что вы не напрягаете мышцы. Если вы чувствуете себя неуравновешенным, сядьте на стул (желательно табурет или стул без подлокотников) и медленно поднимите его. Для самой простой модификации не держите никаких весов — просто выполняйте движение ладонями вверх, чтобы ваше тело привыкло к движению.

Как правильно выполнять сгибание рук на бицепс

Шаг вперед со Стефом

Потратьте время на медленное сгибание рук, шаг за шагом, это поможет вам развить мышечную память, так что, когда они всплывут во время тренировки, вы будете уверены вы выполняете их правильно.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите пресс, чтобы сохранять равновесие во время движения, и мягко согните ноги в коленях.
2. Держа по одной гантели в каждой руке (рекомендую начать с 5-килограммового веса), расслабьте руки так, чтобы они висели по бокам тела.
3. Убедитесь, что ладони смотрят вперед. Держите плечи назад и вниз. Согните руки в локтях и подтяните гантели к плечам. Убедитесь, что ваши локти обнимают бока вашего тела.
4. Медленно опустите оба груза обратно.
5. Выдыхайте, когда поднимаете вес, и вдыхайте, когда опускаете его. Я рекомендую три подхода по 10 сгибаний с выбранным вами весом.

4 упражнения, которые помогут вам лучше сгибать бицепс

Если вы обнаружите, что делаете некоторые из распространенных ошибок, эти упражнения помогут вам развить силу рук, чтобы вам не приходилось задействовать другие мышцы для сгибания бицепса .

Круговые движения руками

Вращение рук по кругу — отличный способ разогреть руки перед сгибанием рук на бицепс. Круговые движения руками также расслабляют плечи, что является идеальной подготовкой. Вы можете выполнять движения одной рукой или обеими руками одновременно. Выпрямите руки в стороны и начните вращаться большими кругами вперед в течение 10 вращений. Смените направление и выполните 10 вращений назад.

Воздушные сгибания рук

Отличный способ освоить правильную технику — выполнять сгибание рук на бицепс без отягощений. Опустите руки по бокам и поверните руки вперед так, чтобы ладони оказались перед вами. Согните руки вверх так, чтобы ладони почти касались плеч; отпустите руки вниз по бокам. Повторить 10 раз.

Боксерские движения

Бокс может помочь вам стать более уверенным в силе верхней части тела, увеличивая при этом мощность. Разогрейтесь джебами, а затем сосредоточьтесь на апперкотах и ​​хуках, задействуя бицепсы. Вам не нужны перчатки или оборудование. Просто сосредоточьтесь на движениях вверх-вниз и из стороны в сторону, напрягая бицепсы.

Сгибание рук на бицепс одной рукой

Выполните сгибание рук на бицепс, но одной рукой вместо того, чтобы сгибать оба веса вместе. Сначала согните правую руку вверх, а затем опустите ее вниз. Затем согните левую руку вверх и опустите ее вниз. Чередуйте по 10 повторений.

Другие способы освоить движение:

• Как выполнять приседания, которые действительно задействуют ягодицы
• Как делать скручивания, чтобы не повредить шею
• Не можете отжиматься? Эти 4 упражнения помогут вам достичь цели. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и пилатесу, а также тренер по похудению для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному конкурсу здоровья и похудения и следите за ее ежедневным вдохновением в Instagram и в ее новом приложении.

  Сгибание рук на бицепс | Иллюстрированное руководство по упражнениям

  Первичные мышцы: BICEPS
  Вторичные мышцы: Предплечья
  Оборудование: Гантели
  Упражнения для противоположных мышц: СТИНДА

  111111111111111111111111111111111111111111111111111111 год. в каждую руку, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Напрягите бицепс и поднимите гантели. Держите локти близко к телу, а плечи неподвижными, двигаться должны только предплечья.
  3. Как только гантели окажутся на уровне плеч, медленно опустите руки в исходное положение.
  4. Повторить.

  Правильная форма и тип дыхания

  Во время сгибания рук на бицепс держите колени и локтевые суставы расслабленными, задействуйте мышцы кора и держите ладони вперед. На выдохе поднимайте гантели и держите спину прямо, плечи отведены назад, а голова поднята.

  В магазине

  Польза упражнений

  Добавление сгибаний на бицепс к вашим тренировкам помогает моделировать верхнюю часть тела, формирует и тонизирует плечи и бицепсы, а также улучшает силу рук.

  Демонстрационные сгибания рук на бицепс

  Подходы и повторения

  Сделайте 3 подхода по 10–16 повторений обычных сгибаний рук на бицепс с полным разгибанием, чередующихся сгибаний или даже полусгибаний. Для усиления кардио и тренировки всего тела сочетайте упражнения на бицепс с выпадами, сплит-приседаниями или приседаниями с собственным весом.

  
  

  Сожжено калорий

  Чтобы рассчитать количество калорий, сожженных при сгибании рук на бицепс, введите свой вес и продолжительность упражнения:

  Связанные упражнения для верхней части тела

  Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы привести в тонус, подтянуть и придать форму трицепсам, бицепсам, груди, верхней части спины и плечам:
  Разведение гантелей в стороны
  Разгибание гантелей на трицепс
  Отведение гантелей назад на трицепс
  Отжимание коленей

  Популярные тренировки

  Все тело Тренировки

  20-минутная тренировка для повышения метаболизма

  Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности ваших энергетических систем. Этот 20-минутный метаболизм…

  Тренировки нижней части тела

  Тренировка ног, ягодиц и кардио с собственным весом

  Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом. Кардиотренировки для нижней части тела, которые помогут вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

  Основные тренировки

  Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

  Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, которая подтянет живот, укрепит мышцы кора и…

  Присоединяйтесь к нам в этом Вызове для начинающих и начните строить позитивный распорядок дня с помощью упражнений, осознанного питания и здорового образа жизни!

  ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ!

  Присоединяйся к команде!

  Подпишитесь на нашу рассылку и получите нашу 1-недельную электронную книгу SlimDown БЕСПЛАТНО, доставленную прямо на ваш почтовый ящик!

  Эл.