Содержание
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Справочник упражненийРуки
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
3594
Гантели
Описание упражнения
Упражнение прорабатывает мышцы плечевой части рук, особенно бицепсы и плечевые мышцы.
Оптимальным наклоном скамьи считается наклон от 45 до 60 градусов, однако лавку можно наклонять и до уровня в 70 градусов, такое положение наиболее безопасно для связок и суставов.
Для сильного растяжения бицепса, полностью лягте на скамью лопатками, грудь выпячена вперёд, а плечи отведена назад, голова откинута назад.
При выполнении упражнения руки можно сгибать как вместе, так и попеременно. Однако попеременное сгибание считается более предпочтительно, так как это делает сгибание рук более эффективным.
Движения должны быть плавными.
Поднимая гантель вверх, не делайте стартовое движения за счёт рывка, поднимайте её силой напряжённого бицепса. При движении вверх, локоть слегка выходит вперед, в нижней части амплитуды рука выпрямляется полностью.
Вес гантелей при сгибании рук на наклонной скамье должен быть меньше чем при обычном сгибании, иначе вам придется делать рывки, чтобы сдвинуть вес с мёртвой точки, от этого упадёт эффективность упражнения. Кроме этого тяжёлые гантели провоцируют подъём локтей.
Если вы будете проворачивать кисти из полностью пронированной позиции (ладони вниз, большие пальцы внутрь) в полностью супинированную позицию (ладони вверх, большие пальцы наружу) в верхней части движения, вы добьетесь дополнительного сокращения мышц.
Техника выполнения
- Сядьте на наклонную скамью, прижмите спину, гантели свободно висят по бокам корпуса, хват нейтральный (ладони смотрят друг на друга).
- Согните одну руку в локте, поднеся гантель к плечу, разворачивая при этом кисть большим пальцем кнаружи.
- Опустите гантель в исходное положение и повторите упражнение другой рукой.
Какие мышцы качаются
Другие названия упражнения
- Подъёмы гантелей на бицепс сидя в наклоне
- Поочередное сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Смотрите также
Изолированное сгибание рук со штангой
Положение тела. Отрегулируйте высоту сиденья таким образом, чтобы плечо полностью лежало на опоре.
Диапазон движения. Скамья Скотта не позволяет совершать движения плечами, поэтому основная нагрузка приходится на бицепсы. Если останавливать…
Концентрированное сгибание руки
Положение тела. Корпус должен оставаться неподвижным. Чтобы сохранить его положение, свободной рукой нужно упереться в противоположное бедро.
Диапазон движения. Упираясь локтем в бедро, вы фиксируете плечо, что позволяет сосредоточить всю…
Разгибание руки с гантелью в наклоне
Положение тела. Корпус должен располагаться под небольшим углом по отношению к полу.
Если поднять туловище слишком высоко, то упражнение будет менее эффективным.
Диапазон движений. Чтобы изолированно проработать трицепс, движение должно…
Французский жим с гантелью сидя
Французский жим с гантелью — это изолирующее упражнение, которое нагружает непосредственно трицепсы. Разгибание из-за головы применяется, в основном, для выравнивания в развитии трицепса правой и левой руки (для устранения диспропорций…
Поделитесь с друзьями
Тренировка ног
Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках. Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.
Тренировка мышц груди
Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить придётся изрядно постараться.
Тренировка мышц спины
Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.
Тренировка плеч
Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи рельефными не составит особого труда, если придерживаться несложных рекомендаций
Сгибания рук сидя на наклонной скамье. Силовой тренинг Мах-ОТ.
Полный образовательный курс
Бицепсы: Сгибания рук сидя на наклонной скамье. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
ВикиЧтение
Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Делиа Пол
Содержание
Бицепсы: Сгибания рук сидя на наклонной скамье
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — бицепсы.
Второстепенные — предплечья и мышцы плечевого пояса.
Оборудование:
Гантели, наклонная скамья.
Выполнение:
Сядьте на наклонную скамью, удерживая в руках пару гантелей. Исходное положение — ладони обращены друг к другу — руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу.
Поднимите одну гантель к плечу, супинируя ладонь (поворачивая к себе).
Полностью сократите бицепс, затем медленно опустите гантель, вращающая ладонь в обратную сторону.
Повторите движение другой рукой.
Поочередно поднимайте гантели, пока не закончите подход.
Техника:
Сохраняйте контроль над весом на протяжение всего подхода. Не используйте силу инерции.
Амплитуда:
Растягивайте бицепс в нижней точке движения. Не пересекайте точку, за которой снижается напряжение мышцы.
Комментарии:
Я не считаю это упражнение пригодным для максимального стимулирования мышц. Сидячее положение превращает его в изолирующее упражнение, чем существенно ограничивает возможность применения сверхнагрузки.
Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье
Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя и средняя части пресса. Второстепенные — нижняя часть и косые мышцы живота.
Оборудование:Наклонная скамья.Выполнение:Лягте на скамью головой вниз. Руки находятся возле
Бицепсы: Сгибания рук со штангой
Бицепсы: Сгибания рук со штангой
Рабочие мышцы:Это компаундное упражнение. Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — предплечья, трапециевидные и мышцы плечевого пояса.Оборудование:Штанга.Выполнение:Возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч хватом снизу
Бицепсы: Поочередные сгибания рук с гантелями
Бицепсы: Поочередные сгибания рук с гантелями
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — предплечья, трапециевидные, мышцы плечевого пояса.Оборудование:Гантели.Выполнение:Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках.Поднимите
Бицепсы: Сгибания рук на «скамье для молитвы»
Бицепсы: Сгибания рук на «скамье для молитвы»
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.
Второстепенные — мышцы предплечья и плечевого пояса.Оборудование:»Скамья для молитвы», штанга с изогнутым или прямым грифом.Выполнение:Отрегулируйте высоту скамьи так, чтобы
Бицепсы: Концентрированные сгибания
Бицепсы: Концентрированные сгибания
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — предплечья.Оборудование:Гантель, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на край скамьи. Задней поверхностью руки упритесь в бедро и поднимите с пола гантель. Рука в
Бицепсы: Сгибания рук на блочном тренажере
Бицепсы: Сгибания рук на блочном тренажере
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы. Второстепенные — предплечья, плечи и трапеции.Оборудование:Блочный тренажер с нижним блоком и прямой ручкой.Выполнение:Это упражнение похоже на сгибания рук со штангой. Станьте
Бицепсы: Сгибания рук на тренажере
Бицепсы: Сгибания рук на тренажере
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.
Второстепенные — мышцы предплечья.Оборудование:Тренажер для сгибаний рук.Существуют различные конструкции этих тренажеров, в основном имитирующих сгибания рук на «скамье для молитвы».
Бицепсы: Сгибания рук сидя
Бицепсы: Сгибания рук сидя
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — предплечья, трапеции, мышцы плечевого пояса.Оборудование:Гантели, плоская скамья или скамья с опорой для спины.Выполнение:Сядьте на скамью, удерживая в руках пару гантелей. В
Бицепсы: Молотковые сгибания
Бицепсы: Молотковые сгибания
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепс, особенно брахиорадиалис, и предплечья.Второстепенные — плечи и трапеции.Оборудование:Гантели.Выполнение:Возьмите пару гантелей. Станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Гантели в
Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье
Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.
Второстепенные предплечья, плечи, спина, трапеции и грудь.Оборудование:Штанга с изогнутым грифом, наклонная скамья.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью и
Верх: Жим лежа на наклонной скамье
Верх: Жим лежа на наклонной скамье
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.Второстепенные — середина и низ груди, трицепсы и плечи.Оборудование:Наклонная скамья, штанга.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью, твердо упритесь ногами в пол. Захватите
Верх: Жим гантелей на наклонной скамье
Верх: Жим гантелей на наклонной скамье
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.Второстепенные — середина и низ груди, передние пучки дельтовидных, трицепсы и верх спины.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Наклонитесь и поднимите с
Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье
Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.
Второстепенные — плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Возьмите гантели и сядьте на наклонную скамью. Поставьте гантели на
Низ: Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз
Низ: Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.Второстепенные — середина груди, плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Лягте на скамью головой вниз. Вам понадобится
Низ: Жим лежа на наклонной скамье головой вниз
Низ: Жим лежа на наклонной скамье головой вниз
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.Второстепенные — середина груди, трицепсы и плечи.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Установите угол наклона скамьи приблизительно на 30 градусов.
Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз
Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.
Второстепенные — середина груди, плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Закрепите ноги в области лодыжек и
Жим гантелей на наклонной скамье | Силовое упражнение
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений для спины
-> Тяга гантелей на наклонной скамье
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Группа основной мышечной массы: назад
Другие группы мышц: Бицепс
Тип: Прочность
Механики: Соединение
Оборудование: .
Сложность: Средний
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Шаги :
1.) Начните с установки наклонной скамьи примерно на 35 или 45 градусов и лягте на нее грудью на скамью, держа по гантели в каждой руке, вытянутой вниз к полу.
2.) Медленно подтяните гантели к груди, напрягая спину, и задержитесь на счет.
3.) Вернитесь в исходное положение.
4.) Повторите необходимое количество повторений и подходов.
Становая тяга со штангой в широкой постановке на прямых ногах
Рывок штанги Становая тяга
Растяжка одной рукой у стены
Собака мордой вверх
Удлинитель спинки мяча стабильности
Мяч для устойчивости Растяжка спины
Шраги со штангой
Тяга вниз широким хватом
Кабель Сидячий ряд
Подтягивание
Тяга штанги в наклоне
Становая тяга со штангой
Тяга лежа на наклонной скамье взорвет вашу спину
Вы не сможете построить хорошую тренировку (или идеальное тело для пляжа), не выполняя много тяг, потому что тяги укрепляют спину и защищают ваши плечи от травм.
Но вы также должны правильно выполнять эти тяги, и здесь на помощь приходит тяга лежа на наклонной скамье.
Этот простой вариант стандартной тяги гантелей заставит вашу спину по-новому загореться и сделает вас сильнее, когда вы будете делать старые — школьные ряды тоже. Это ключевой способ совместить тренировку спины и нагрузку на нижние широчайшие.0116 Men’s Health директор по фитнесу Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс здесь, чтобы показать вам, как именно выполнять его, чтобы вы могли полностью раскрыть свой потенциал в тренажерном зале.
Тяга лежа на наклонной скамье кажется простым движением, но чтобы извлечь из него максимальную пользу, нужно понимать его тонкости. Это означает понимание положения вашего тела на скамье (нет, вы не можете там лежать) и владение каждым повторением. Читайте краткое изложение:
Туловище никогда не отдыхает
Eb говорит: Скамья помогает вам найти угол, отличный от стандартного угла тяги гантелей, угол, который поможет вам больше сосредоточиться на нижних отделах широчайших мышц и тянуть с большим контролем.
Это не значит расслабляться на скамейке запасных. Вместо этого создайте крепкую, жесткую раму еще до того, как сделаете повторение. Ваши ягодицы должны быть сжаты, вы должны вдыхать пресс в скамью, и вы должны напрягать мышцы верхней и средней части спины, чтобы ваши плечи не могли опускаться вперед.
Never Lose Chest Contact
Эб говорит: Скамья также предназначена для того, чтобы держать вас под контролем. Ваша грудь не должна расслабляться на скамье, но она всегда должна соприкасаться со скамьей на протяжении всего подхода. Заставляя грудь всегда касаться скамьи, вы обеспечиваете две вещи. Во-первых, это означает, что вы не собираетесь прогибать нижнюю часть спины. Во-вторых, это заставит мышцы середины спины начать гребное движение. Если вы покачиваете грудью вверх и вниз, инерция отнимает ее у мышц средней части спины, и вы упускаете все преимущества упражнения.
Не попадайтесь в ловушки
Эб говорит: Сосредоточьтесь на гребле вниз и назад, а также на гребле локтями.
Не пытайтесь подняться слишком высоко в этом ряду, потому что в этом нет необходимости. Думайте о гребле, пока ваши плечи не будут параллельны (или чуть выше) туловища. Гребите слишком высоко, и вы на самом деле не будете «грести», чтобы забраться туда; вместо этого вы будете использовать скорость, созданную в начале движения, чтобы продолжать движение рук вверх. Ваше эмпирическое правило в тяге на наклонной скамье — грести так высоко, как вы можете выжать и удерживать. Если вы гребете вверх, а ваши плечи смещаются обратно вниз из-за того, что вы не можете сжимать и удерживать, значит, вы гребли слишком высоко .
Бретт Уильямс, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.