Содержание
Чертеж скамьи для жима лежа в Железнодорожном: 450-товаров: бесплатная доставка [перейти]
Партнерская программаПомощь
Железнодорожный
Каталог
Каталог Товаров
Одежда и обувь
Одежда и обувь
Стройматериалы
Стройматериалы
Здоровье и красота
Здоровье и красота
Продукты и напитки
Продукты и напитки
Детские товары
Детские товары
Текстиль и кожа
Текстиль и кожа
Электротехника
Электротехника
Мебель и интерьер
Мебель и интерьер
Вода, газ и тепло
Вода, газ и тепло
Промышленность
Промышленность
Дом и сад
Дом и сад
Все категории
ВходИзбранное
Чертеж скамьи для жима лежа
24 000
ARMS Скамья для жима лежа Тип: скамья, Производитель: ARMS, Вид: скамья для жима
ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары
23 000
Скамья для жима лежа ARM1205L s-dostavka Тип: скамья, Вид: скамья для жима
ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары
55 900
ARMS Скамья для жима лежа Тип: скамья, Производитель: ARMS, Вид: скамья для жима
ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары
23 210
Скамья для жима лежа Arms ARM1204S Тип: скамья, Производитель: ARMS, Вид: скамья для жима
ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары
24 000
Скамья для жима лежа ARM1202М s-dostavka Тип: скамья, Вид: скамья для жима
ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары
21 000
ARMS Скамья для жима лежа Тип: скамья, Производитель: ARMS, Вид: скамья для жима
ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары
20 000
ARMS Скамья для жима лежа Тип: скамья, Производитель: ARMS, Вид: скамья для жима
ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары
23 940
Скамья для жима лежа с подстраховкой RK-01 Тип: скамья, Вид: скамья для жима
ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары
25 420
Скамья для жима лежа Arms ARM1203N Тип: скамья, Производитель: ARMS, Вид: скамья для жима
ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары
26 110
Скамья для жима лежа Arms ARM1202М Тип: скамья, Производитель: ARMS, Вид: скамья для жима
ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары
21 000
Скамья для жима лежа ARM1204S s-dostavka Тип: скамья, Вид: скамья для жима
ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары
31 230
Скамья для жима лежа армейская Arms AR010.
1 Тип: скамья, Производитель: ARMS, Вид: скамья для жима
ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары
22 100
Скамья для жима лежа Arms ARM1205L Тип: скамья, Производитель: ARMS, Вид: скамья для жима
ПОДРОБНЕЕЕще цены и похожие товары
61 080
Скамья для жима лежа YOUSTEEL со страховочными упорами Тип: Для жима, Гарантия месяцев: 1 год,
В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары
49 100
Скамья-стойка для жима штанги лежа DHZ Olympic Bench Тип: Для жима, Страна производства: Россия,
В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары
21 990
Скамья для жима лежа Domsen Ds23 Тип: Для жима, Страна производства: Россия, Назначение:
В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары
10 900
Скамья для жима лежа с подстраховкой MironFit Rk-01 (Серия РЕКОРД) Тип: Для жима, Назначение:
В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары
Скамья для пресса и жима лежа навесная «Домашние тренажеры»
В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары
52 893
Скамья наклонная для жима лежа Торговая марка: IronKing, Вес, кг: 50, Размеры: 169x182x130
В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары
42 554
Скамья для жима лежа с отрицательным углом наклона Торговая марка: Hercules, Размеры: 150х120х120,
В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары
43 668
Скамья для жима лежа Торговая марка: IronKing, Вес, кг: 43, Размеры: 5
В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары
37 884
Скамья для жима лежа армейская Торговая марка: ARMS, Вес, кг: 85, Размеры: 125x115x120
В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары
33 120
Скамья для жима лежа телескопическая Торговая марка: ARMS, Размеры: 147x126x118, Складная: Нет
В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары
25 650
Скамья для жима лежа (для использования дома) Торговая марка: Hercules, Размеры: 149х131х112-146,
В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары
66 313
Скамья для жима лежа с отрицательным углом усиленная Торговая марка: Hercules, Объем товара: 0.
604,
В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары
65 131
Скамья для жима лежа регулируемая Торговая марка: Hercules, Размеры: 130х120х130, Объем товара:
В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары
45 015
Скамья для жима лежа параолимпийская Торговая марка: IronKing, Размеры: 170х181х123, Вес с
В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары
80 262
Скамья для жима лежа 30 градусов усиленная Торговая марка: Hercules, Размеры: 5, Максимальный вес
В МАГАЗИНЕще цены и похожие товары
2 страница из 18
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
ПОДНИМАНИЕ НОГ В ВИСЕ.Правильная форма для наращивания силы и мышц
Жим лежа — одно из самых важных упражнений для верхней части тела в вашем арсенале движений.
Это не только имеет решающее значение для развития мышц верхней части тела, но и является исключительным средством для увеличения силы. Многие люди думают, что жим лежа — это просто упражнение для груди, но я здесь, чтобы сказать вам, что в нем задействованы ваши трицепсы, плечи, спина и даже ягодицы. Это сложное движение, которое может иметь катастрофические последствия, если вы сделаете его неправильно.
Если вы делали жим лежа, не слишком заботясь о как ты это делаешь, возможно, тебе пора сделать шаг назад и сосредоточиться на улучшении своей техники. Семь лет назад я порвал правую грудную клетку во время неправильного жима лежа. Скажу вам прямо сейчас, это было отстойно.
С тех пор я провел много лет, изучая, как задействовать правильные группы мышц и сосредоточиться на правильном выполнении самого движения. Узнав, как улучшить механику жима, не только движения стали безопаснее, но и мои цифры стали намного лучше.
Итак, если вы готовы стать больше и сильнее, посмотрите видео.
В нем я подробно излагаю то, чему научился у таких экспертов по технике, как Бен Эсгро, Майк Зурдос и тренера США по пауэрлифтингу Мэтта Гэри, чтобы вы тоже могли жать, как профессионалы.
Как выполнять жим лежа
Постановка ног
Хотя положение ног не так важно для жима лежа, как для становой тяги или приседаний, оно все же важно. Ваши ноги — это начало прочной базы, откуда вы будете черпать силу.
Старайтесь отводить ноги назад к ягодицам как можно дальше, при этом не отрывая их от земли. В зависимости от вашего роста и типа телосложения, это будет выглядеть немного по-разному для всех. Суть, однако, в том, чтобы твердо стоять на ногах, чтобы вы могли генерировать энергию от земли через все свое тело.
Положение под перекладиной
Как и положение ног, положение спины будет уникальным для вас в зависимости от телосложения и механики. По сути, вы должны располагаться достаточно далеко под планкой, чтобы ее было легко снять со стойки, но не так далеко, чтобы вы не задели колышки по пути вверх.
Сведите лопатки вместе, чтобы оставаться напряженными и защитить плечи. Представьте, что вы пытаетесь раздавить виноград между лопатками и упираетесь верхней частью спины в скамью.
Прогните спину
Это довольно спорная тема, особенно среди бодибилдеров. Многие бодибилдеры думают, что выгибание спины — это просто упражнение в пауэрлифтинге, но выгибание нижней части спины на самом деле поможет вам поддерживать нейтральное положение позвоночника и держать спину в напряжении и защищенности во время жима.
Если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, ваш задний свод не должен быть таким преувеличенным. Однако всегда держите поясницу слегка прогнутой. Если вы пауэрлифтер, максимально прогнитесь в спине, чтобы свести к минимуму расстояние, которое должен пройти гриф.
Укрепи свой хват
Крепко и авторитетно хватайся за перекладину. Держись, черт возьми! Держите штангу как можно ниже ладони. Если планка находится слишком высоко в вашей руке или даже в ваших пальцах, ваше запястье согнется назад.
Прямое запястье обеспечивает оптимальную силу.
Ширина хвата зависит от типа телосложения и целей. Людям с более длинными руками нужно будет хватать шире, как и тем, кто хочет поднять максимальный вес, например, в пауэрлифтинге. Людям с более короткими руками потребуется более узкий хват, и если вы в основном работаете в диапазонах гипертрофических повторений, это может быть лучшей позицией для большей части вашего подъема.
Однако я не люблю преувеличенные хватки в любом направлении. Большинство людей будут хвататься за кольца со штангой или только внутри них. Я не рекомендую ложный хват, потому что это может быть опасно. Оберните большой палец.
Поднимите и снимите
Сделайте глубокий вдох, снимите штангу со стойки и выдохните. Не тратьте энергию, поднимая штангу со стойки, особенно если она нагружена большим весом. Если у вас нет партнера, который мог бы вам помочь, прижмитесь спиной к скамье так сильно, что гриф просто оторвется.
Вдохните и опустите планку
Прежде чем опустить планку вниз, сделайте еще один глубокий вдох.
Задержите дыхание и используйте его, чтобы напрячь брюшную стенку. Делая это, подумайте о том, чтобы руками согнуть перекладину в U-образную форму. Сгибание грифа позволит вам естественным образом согнуть локти, чтобы задействовать широчайшие и защитить плечи.
Задержите дыхание, пока не преодолеете концентрическую мертвую точку пресса, затем резко выдохните во время толчка.
Прикоснись к груди
То, где вы прикоснетесь к перекладине на своем теле, зависит от длины ваших рук и от того, где вы держите перекладину. В любом случае, ваши предплечья должны быть под углом 90 градусов к земле в этом нижнем положении. Если больше или меньше, вы можете потерять силу.
Если у вас длинные руки и узкий хват, вы будете касаться своего тела глубже. Если у вас короткие руки и широкий хват, штанга будет касаться груди выше. Большинство людей наносят удар в любом месте между верхней частью живота и линией сосков. Куда бы ни попала штанга, старайтесь бить в одно и то же место в каждом повторении.
Толчок с приводом ног
Как только гриф коснется вашего туловища, начните движение вверх, напрягая ягодицы и упираясь ногами в пол. Нет, это не обман. Использование привода ног позволит вам оставаться в напряжении и жать больший вес.
Не забывайте, выдохните через мертвую точку. Отжимаясь, подумайте о том, чтобы отбросить штангу назад. Штанга должна двигаться по небольшой дуге или по схеме «обратная буква J».
Где большинство жимов лежа идут не так
Как видите, скамья на самом деле сложнее, чем кажется большинству людей. Самая распространенная проблема, которую я вижу, это то, что люди отбивают штангу от груди. Это проблематично не только потому, что оказывает сильное давление на грудину, но и потому, что невозможно держать тело напряженным, если вы подпрыгиваете от штанги. Кроме того, если вы сбрасываете вес с груди, как вы можете сказать, что действительно его подняли?
Большинство людей также не дышат и не напрягаются должным образом, так что сделайте это своим приоритетом — как при снятии стойки, так и перед тем, как опустить штангу.
Вы будете поражены тем, насколько больший вес вы сможете поднять, если будете напрягать пресс с большим вдохом.
Я также вижу, как многие люди разводят локти, потому что считают, что это приведет к большему задействованию грудных мышц. Даже если это так, разводить локти не стоит опасности. Вот как я порвал грудные мышцы: хватка была слишком широкой, а локти слишком растопыренными. Расклешенные локти означают, что ваши широчайшие мышцы не задействованы, и вы неэффективно жмёте.
Также часто можно увидеть, как люди выкатывают плечи вперед в верхней точке движения, разжимают лопатки при отжимании и двигают ногами. Все, что отклоняется от напряженного тела и сведенных лопаток, приводит к слабым и опасным подъемам. Сохраняйте стабильность и оставайтесь на связи.
Оборудование для жима лежа
Хотя на самом деле вам не нужно ничего, кроме собственного тела, чтобы выполнять жим лежа, существует определенное оборудование, которое вы можете использовать, чтобы сделать жим лежа более безопасным и эффективным.
Инструменты обычно вступают в игру, когда вы начинаете заниматься тяжелой атлетикой. Чем более вы конкурентоспособны, тем большее значение имеет снаряжение. Если вы только начинаете, не беспокойтесь слишком сильно о снаряжении, просто сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы.
Бинты для запястий
Самое важное оборудование, которое я использую в жиме лежа, — это бинты для запястий. Чтобы переместить наибольший вес, вам нужно создать максимальное количество силы. Для этого вам нужно держать запястья вертикально. Повязки на запястья могут помочь держать запястья на прямой линии, поэтому я всегда рекомендую их.
Бандаж должен полностью закрывать лучезапястный сустав, поэтому его длина должна быть достаточной, чтобы можно было обернуть немного выше и ниже запястья. Я предпочитаю бинт размером 18-24 дюйма, чтобы у меня было достаточно оборотов, чтобы бинтовать выше и ниже запястья. Тем не менее, вы можете получить обертки от 12 до 36 дюймов. Герметичность является точкой предпочтения.
В общем, оборачивайте как можно туже, не вызывая боли или онемения. Это даст некоторую поддержку вашим запястьям при большой нагрузке.
Бинты для запястий
Поддерживайте целостность запястий во время подъемов монстров! Приобретайте высококачественные бинты для запястий для лучших результатов в тренажерном зале.
Обувь
Ваши ноги — ваша основа. Они соединяют ваше тело с землей, поэтому то, что вы на них наденете, имеет значение — да, даже при жиме лежа! Как правило, выбор обуви зависит от личных предпочтений, но полезно иметь на ногах что-то, что поможет вам цепляться за пол при нажатии.
Мне нравится носить обувь для тяжелой атлетики, потому что у нее приподнятый каблук, благодаря которому я чувствую, что мои ноги лучше касаются земли. У них также очень цепкое дно, чтобы мои ноги не скользили. Другие люди, тем не менее, предпочитают носить обувь с очень плоской подошвой, например, спортивную обувь или кроссовки Chuck Taylor. Что бы вы ни выбрали, старайтесь, чтобы ваша обувь была одинаковой каждый раз, когда вы жимаетесь.
Что бы вы ни выбрали, старайтесь, чтобы ваша обувь всегда была одинаковой, когда вы жимаете.
Мел
Мне нравится наносить мел на плечи и верхнюю часть спины — везде, где моя спина соприкасается со скамьей, — чтобы предотвратить скольжение по самой скамье и помочь мне создать более устойчивую основу.
Мел ни в коем случае не является необходимостью для скамейки, но если вы сильно напрягаетесь и у вас есть партнер, попросите его положить немного мела вам на верхнюю часть спины. Вы действительно можете заметить разницу в ваших цифрах и стабильности.
Вперёд и скамейка!
Теперь у вас есть инструменты для безопасной и эффективной работы. Жим лежа — это такой же навык, как присед или любое другое тяжелое упражнение. Чем больше вы практикуете жим лежа, тем лучше у вас это получается. Начните с легкого веса и увеличивайте вес по мере того, как вы начинаете понимать движение и чувствовать себя более комфортно, выполняя его.
Уличная скамейка своими руками за 30 минут с помощью всего 3 инструментов!
24 августа 2021 г.
|
Джеймисон Ранц |
Комментариев нет |
Время выполнения
30 минут!
Ориентировочная стоимость
$30-50
Уровень квалификации
Новичок
PDF для печати
Загрузить
С нашим катком на заднем дворе и прекрасным местом для костра, скамейка на свежем воздухе для отдыха была приоритетным проектом. Я хотел использовать эту возможность, чтобы придумать конструкцию, которую было бы легко и дешево построить, чтобы она хорошо выглядела и была удобной. Проведя небольшое исследование, я наткнулся на конструкцию скамейки Леопольда (схемы здесь), которая была названа в честь защитника природы Альдо Леопольда, который построил ее для наблюдения за птицами и фотографирования природы.
📸: https://www.ryobitools.com/nation/projects/aldo-leopold-bench
Мне понравилась простота скамьи Леопольда, но я хотел немного изменить дизайн, изменив углы, чтобы сделать ее немного более удобной.
и иметь правильное сиденье и спинку. Так что это дизайн, который я придумал. Если вас интересуют современные планы Adirondack, дополняющие эту скамейку, ознакомьтесь с ними здесь.
Если вы любите это так же сильно, как и мы, вы можете подписаться на нас в Instagram , где мы публикуем краткие обзоры и закулисные материалы в наших историях. Кроме того, знаете ли вы, что можете получить множество планов проектов со всего Интернета, подписавшись на нас в Facebook и Pinterest!
Раскрытие информации: Этот проект спонсировался Diablo Tools, однако дизайн и мнения на 100% принадлежат мне.
Tools
- Drill/Driver
- Miter Saw (optional)
- Circular Saw
- Diablo 60T Ultra Finish Saw Blade
- Speed Square
- Tape Measure
- Pencil
- Safety Glasses
- Hearing Protection
Материалы
- Кол-во 4 – 2 x 8 x 8 футов Пиломатериалы, обработанные давлением
- Необработанные доски можно красить или герметизировать.
- Необработанные доски можно красить или герметизировать.
- Шурупы для наружных работ по дереву 2-1/2″ (с рейтингом ACQ)
Раскрытие информации: Ссылки в разделах «Материалы» и «Необходимые инструменты» являются партнерскими ссылками. Если вы хотите поддержать наш сайт и помочь сохранить наш контент бесплатным, узнайте больше о том, как мы можем зарабатывать деньги без дополнительных затрат для вас.
Размеры стола
Необходимое время: 30 минут.
Это простая, но изящная скамья, которую можно построить примерно за 30 долларов США, примерно за 30 минут и всего с 3 инструментами (дрель/шуруповерт, циркулярная пила и скоростной угольник).
- Рубка дерева
2×8 должны быть вырублены в соответствии со следующей схемой. Угловые срезы можно вырезать торцовочной пилой или разметить с помощью угольника и вырезать циркулярной пилой.
Чтобы сделать метки под углом, вы можете использовать скоростной угольник, поворачивая угол до тех пор, пока правильный угол не выровняется с краем доски, как показано ниже.
- Обрезание конуса
Вместо того, чтобы оставить более длинную ногу полной 2×8, нам нужно сделать конус в верхней части спинки. Это не только выглядит красивее, но и будет иметь правильный угол наклона спины. Используя приведенную ниже схему, отметьте линию прямой кромкой и отрежьте конус циркулярной пилой.
- Сборка ножек
Ножки собираются с помощью (4) наружных шурупов 2-1/2″ каждая, как показано ниже.
Используйте размеры на схеме выше, чтобы отметить линию, на которую будет приходиться более короткая ножка (как показано ниже). Обратите внимание, что 19-дюймовая сторона короткой ноги должна быть обращена к задней части скамьи.
Измерение 6 дюймов на более короткой ноге должно привести к правильному выравниванию ног. Перед креплением используйте линейку, чтобы проверить нижнюю часть ножек, чтобы убедиться, что они находятся в одной плоскости (в вертикальном положении они будут ровно лежать на земле).
