Скамья для гиперэкстензии своими руками: Чертежи скамьи для гиперэкстензивных упражнений

Содержание

гиперэкстензия — универсальный комплекс для всего тела :: SYL.ru

Не только стресс и усталость: целебные эффекты регулярных ванн для ног

То, что можно легко сделать дома: какие блюда не стоит заказывать в ресторанах

С мокрым эффектом и не только: быстрые прически на короткие и средние волосы

Точка в споре насчет челки: так все же молодит она или старит женщину

Керамиды для увлажнения: какие ингредиенты искать в составе ухода для лица

Как сделать дом современнее с помощью комнатных растений: свежие тенденции

Бэбилайтс и еще 3 щадящих типа окрашивания волос

Больше сияния и много бордо: ключевые тренды мейкапа на конец осени

Курочка в тайском стиле. Добавляем орешки и фасоль

Яичные кексы с брокколи: 6 идей низкоуглеводных завтраков, продлевающих сытость

Автор Ванесса Энери
November 27, 2015

Каждый человек хочет выглядеть привлекательно, но тратить время и средства на походы в дорогие фитнес-клубы и спортзалы не всегда возможно. Большинство упражнений, предложенных на различных специализированных порталах и в видеоуроках, подходят для домашнего применения. С их помощью можно заменить практически любой современный тренажер. Гиперэкстензия – один из немногих способов поддерживать свое тело в отличной форме, и сегодня мы познакомимся с ним поближе.

Что такое гиперэкстензия?

Слово «гиперэкстензия» часто встречается при общении с людьми, близкими к спорту. Но мало кто представляет, что это такое и с чем его едят. На самом деле все просто! Гиперэкстензия дословно переводится как «переизгибание». Это любимое многими упражнение, которое одновременно способно тренировать спину, пресс, ноги и ягодицы.

Виды гиперэкстензии

Существует множество разновидностей этого упражнения, среди которых есть и излюбленные методы голливудских звезд. Но мы рассмотрим лишь самые популярные из всех:

Классическое упражнение выполняется на тренажере-скамье. Необходимо занять исходное положение, хорошо зафиксировать тело и выполнять наклоны вперед с последующим выпрямлением корпуса. Для усиления эффекта можно дополнительно брать в руки диск от штанги.
Кроме классики, существует также наклонный тренажер. Гиперэкстензия в таком случае выполняется на скамье, которая имеет угол 45 градусов. Техника выполнения аналогична, разница только в нагрузке, которую при этом получает ваше тело. При наклонном варианте она меньше.
Боковая гиперэкстензия – этот вид упражнения отлично укрепляет пресс и косые мышцы живота, а также поясницы. Делается также на наклонной скамье с углом в 45 градусов. При желании усилить нагрузку можно использовать утяжелители или менять угол.
Обратная гиперэкстензия – этот способ отлично подходит для укрепления мышц нижнего пресса. Любая скамья – отличный тренажер. Гиперэкстензия выполняется следующим образом: торс закрепляется, например, можно обхватить руками скамейку, а ноги при этом остаются «свисать». Аналогично обычному упражнению выполняйте подъемы, только не корпуса, а ног.

Домашний тренажер. Гиперэкстензия своими руками

В среднем хороший тренажер стоит примерно 200–400 долларов США. Согласитесь, цена немалая, и не всем по карману такие траты. Абонемент на год в фитнес-клуб обойдется вам в ту же сумму, в зависимости от самого заведения и региона проживания. Но что делать, если позволить себе выложить кругленькую сумму вы не можете? Выход есть – домашний тренажер для спины! Гиперэкстензия не требует особых умений в создании. Подойдет обычная скамейка без спинки высотой чуть выше середины бедра.

Если вы все же готовы потратить некоторую сумму денег, можно подобрать недорогую скамью в магазине спортивного инвентаря. А для тех, чей бюджет ограничен, есть фитбол. Главное, правильно его выбрать. Это должен быть обязательно «взрослый» мяч диаметром не менее 60-70 см. Больше брать не стоит, т. к. может быть неудобно.

Как выполнять гиперэкстензию на фитболе?

На первый взгляд может показаться абсурдным выполнение такого упражнения на мячике, который предназначен для детских забав и фитнеса беременных. Но вы сильно ошибаетесь. Применение фитбола очень широко, его используют даже бодибилдеры для разминки и снятия напряжения после тяжелой тренировки. Фитбол – отличный тренажер. Гиперэкстензия на нем выполняется просто:

Разместитесь на мяче так, чтобы живот и плечи лежали на нем, а спина была прямой.
Ногами упритесь в стену или шкаф.
Выполняйте подъемы корпуса с ровной спиной, немного задержитесь в верхней точки и медленно опускайтесь вниз, затем снова выполните подъем.
Важно, опуская корпус вниз, не ложиться на мяч всем корпусом и не позволять мышцам отдыхать.

Противопоказания для гиперэкстензии

Как бы ни была хороша гиперэкстензия, тренажер, фото которого вы видели выше, может нанести вред при неосторожном или неправильном выполнении комплексов.

Как и у любого упражнения, гиперэкстензия имеет некоторые противопоказания: если у вас были травмы или проблемы с поясницей и со спиной, стоит проконсультироваться с врачом и выполнять упражнения под присмотром. Ни в коем случае не продолжайте занятие, если вы почувствовали резкую боль в спине или крестцовом отделе позвоночника. Это может быть первым сигналом о растяжении или более серьезной травме.

Ну и самое важное: если вы хотите добиться действительно хороших результатов, помните, что одной гиперэкстензией фигуру не сделать. Важно нагружать мышцы равномерно, а значит, использовать и другие упражнения, качать пресс, приседать и не избегать гантелей. Скамья – это, скорее, дополнение, чем полноценное средство достижения стройности. Ну и, конечно же, не забывайте о правильном питании, приеме витаминов и минералов, водном балансе и полноценном отдыхе. Будьте здоровы!

Как правильно заниматься на тренажере гиперэкстензия

Большинство тренировок в спортзале начинается именно с гиперэкстензии. Те, кто выполняет на нем упражнения без тренера, в 80% случаев делают это неправильно. Читайте о том, как правильно использовать гиперэкстензию в нашей статье, чтобы избежать типичных ошибок!

❓ Что такое гиперэкстензия

Вы хотите иметь здоровую и крепкую спину? Простой и небольшой тренажер гиперэкстензия вам поможет. Чтобы заниматься на нем правильно, нужно работать головой! В чем связь между упражнениями для спины и головой? Для начала расскажем, как он устроен.

В переводе данное слово означает «сильный прогиб». В спортивном мире так называют упражнения, направленные на следующие мышцы:

поясничного отдела — разгибатели спины

ягодичные

бицепс бедра — это задняя поверхность ног до коленей

Делать гиперэкстензию дома можно как с тренажером, так и с другими подручными средствами (фитбол, стол, стулья) или просто на полу. Но самый безопасный, удобный и эффективный способ — первый.

Специальное профессиональное оборудование и инструктор исключат неправильное использование или травмы.

Состоит конструкция из стальной рамы, крепко установленной на полу. На ней закреплены подушки для упора тазом и бедрами, внизу — опоры и держатели для ступней. Расположение подушек регулируется и подстраивается под рост конкретного пользователя. Возможность по-разному принимать исходное положение превращает внешне простой агрегат в многофункциональный и очень полезный тренажер.

Эта гиперэкстензия
есть в нашем магазине

DFC Homegym SUB027

19 990 ₽

Характеристики

💪 Правильная техника выполнения гиперэкстензии для спины

Перед тем как приступить к упражнениям, отрегулируйте положение подушек по своему росту. Ориентир — верхняя граница подушек должна быть чуть ниже пояса. Упираться надо не животом и не бедрами. Основной упор — на тазобедренные кости.

Исходное положение: ноги зафиксированы на подставке, стопы плотно к ней прилегают. Голова, туловище и ноги образуют прямую линию. Руки можно сложить крест-накрест на груди или убрать за голову. Плечи расправлены.
На вдохе наклоняемся вниз. Слишком сильно наклоняться не надо. Угол между корпусом и ногами должен быть чуть больше 90 градусов. Если при наклоне валики давят на живот, значит, вы неправильно их отрегулировали. Обязательно это исправьте. На выдохе поднимается до исходного положения. Прогибаться назад не нужно.

На что нужно обратить внимание!

Не крутите головой, можете защемить нерв

Смотрите перед собой

Не делайте рывков. Опускайтесь и поднимайтесь плавно

Спину и поясничный отдел держите в напряжении. Не расслабляйте спину в нижней точке.

Работайте головой! Да, мы, наконец, подошли к этому инртигующему моменту. Для правильного выполнения этого упражнения нужна концентрация. Контролируйте движения именно мысленно. Только тогда в работу включатся необходимые мышцы спины и нагрузка не уйдет на ноги.

🔍 Как разнообразить упражнения для спины на гиперэкстензии

Начинать нужно с малого. Только когда мышцы спины и поясницы привыкнут, окрепнут, есть смысл задуматься над тем, как усложнить и разнообразить это упражнение.

Можете добавить вес. Подойдет гантеля, блин или любой другой предмет, который можно удобно держать в руках или прижать к груди. Бодибар и штанга тоже подойдут. Расположить их нужно за головой на плечах и придерживать руками.

Упражнения для спины можно чередовать с упражнениями на пресс. Один подход — гиперэкстензия, следом — пресс. После — перерыв. И так 3-4 подхода. Это отличная разминка перед серьезной нагрузкой на силовых тренажерах.

Пресс можно проработать, не вставая с тренажера, выполнив боковую гиперпэкстензию. Для этого потребуется лечь на бок и зафиксировать стопы под валикамии. Подушки располагаются на уровне тазобедренных суставов. Руки лучше убрать за голову и развести локти в стороны. Приняв исходное положение, приступайте к опусканию и поднятию корпуса.

В таком упражнении отлично нагружаются косые мышцы живота. Но девушкам нужно быть осторожными и не делать это упражнение часто. Тренировка косых мышц делает талию шире.

⭐ Не только спина: техника выполнения гиперэкстензии для ног и ягодиц

На гиперэкстензии можно отлично прокачать ноги и ягодицы. Для этого выключите спину из нагрузки. Зафиксируйте ноги на тренажере, опустите корпус вниз, округлите спину. Плечами будто тянитесь к бедрам. В таком положении выполняйте поднятия корпуса. Тяните туловище вверх исключительно сокращением ягодичных мышц. Концентрируйтесь на их работе. Бицепс бедра тоже должен включиться, особенно в верхней точке.

Если вы будете включать в работу только ягодичные мышцы, результат будет не хуже, чем от упражнения «мостик» и отведения ног

Такое упражнение лучше всего делать в конце тренировки, чтобы прицельно «добить» мышцы.

Если вам слишком легко, используйте дополнительный вес. На последние повторения подхода можете сократить амплитуду и “пружинить” в верхней точке. Таким образом мышца будет получать пиковую нагрузку.

Статическая нагрузка в конце подхода также эффективна. В наивысшей точке в момент максимального сокращения ягодичной мышцы остановитесь и зависните на максимально возможное время, пока невозможно будет терпеть жжение.

👇 Так тоже можно: обратная гиперэкстензия

Это неклассический метод использования тренажера. В обратной гиперэкстензии нагружаются в первую очередь ягодичные мышцы, затем нижние мышцы спины. Чтобы выполнить такое упражнение, необходимо:

Лечь животом на валики снаряда и крепко держаться руками за ту часть, где должны располагаться ноги при обычной экстензии.

Выпрямить ноги и усилием ягодичных мышц поднять их до параллели полу или чуть выше.

После опустить вниз, не сгибая.

Держитесь крепко и не раскачивайтесь. Движения без рывков, плавные. В верхней точке можно задержаться на 1-2 секунды.

Усложнить тренировку можно с помощью фитбола, резинки для фитнеса или специальных утяжелителей для ног. Фитбол ставится на пол, зажимается между лодыжками и поднимается вверх. Резинка надевается на ноги и при подъеме вверх растягивается ногами.

🎯 Почему тренажер гиперэкстензия стоит купить для дома

👍 Гиперэкстензия — незаменимый тренажер для тех, кто работает в офисе или ведет малоподвижный образ жизни. Он пердотвратит сколизоз, улучшит кровообращение, укрепит мышечный корсет, выровняет осанку.

👍 Это отличное дополнение к другим тренажерам. Подойдет в качестве разминки и подготовит к выполнению упражнений с весом.

👍 Просто собирается. Понадобится только разводной ключ.

👍 Занимает мало места, легко перемещается. Для гиперэкстензии понадобится менее 1 кв.м.

👍 При таких габаритах этот тренажер супер-функционален! Меняйте положение корпуса, используйте дополнительный инвентарь и утяжелители. Качайте спину, поясницу, ягодицы, ноги и даже пресс!

Если вам нужна консультация по выбору или приобретению этого или любого другого тренажера, обращайтесь к нашим экспертам: 8 (800) 500-94-27 (звонок бесплатный). Мы работаем по всей России!

План скамьи для разгибания спины | Craftsmanspace

Перейти к основному содержанию

Дом
Бесплатные проекты
Планы оборудования для фитнеса
Схема скамьи для разгибания спины

Здесь вам предлагается план сборки скамьи для разгибания спины (также называемой скамьей для гиперэкстензии или римским стулом).

Вся конструкция металлическая, только передняя опора (верхняя накладка — Деталь 15) деревянная. Передняя опора должна быть мягкой, а подставка для ног (деталь 8) может быть обита губкой цилиндрической формы. Скамья для разгибания спины — одно из лучших устройств, предназначенных для упражнений на нижнюю часть спины, которые относятся к основной тренировке. Это наклонная версия с уклоном 45 градусов.

Тип проекта

Бесплатные сварочные проекты

Марка

Для здоровья и спорта

Сложность проекта

Средняя, требуется опыт

Уровень квалификации

для мастеров-любителей

для слесаря со средним опытом

Уровень оборудования мастерской

Хобби — Ручные инструменты и электроинструменты

Сварочный аппарат

Размеры

Ш 820 мм (32,28 дюйма) x Д 1207 мм (47,52 дюйма) x В 701 мм (27,6 дюйма)

Вариации: Упражнение на гиперэкстензию можно выполнять, лежа лицом вниз на полу, а затем отрывая руки и туловище от земли, сохраняя при этом бедра и нижнюю часть тела на одном уровне и опираясь на землю. Это движение растягивает мышцы нижней части спины.

Целевые мышцы: Упражнение направлено на развитие и укрепление средней и нижней части спины. Он больше всего работает с мышцами, выпрямляющими позвоночник (подвздошно-реберная мышца поясницы, длиннейшая мышца грудной клетки и позвоночник), и немного помогает развивать большую ягодичную мышцу, большую приводящую мышцу и мышцы подколенного сухожилия.

Покомпонентное изображение и список деталей

Сборочный чертеж

Руководство:

Лягте лицом вниз на скамью для разгибания спины. Отрегулируйте верхнюю подушечку так, чтобы она находилась на уровне промежности, чтобы вы могли сгибаться без каких-либо ограничений.
После настройки начните пользоваться устройством. Обопритесь задней частью ноги на часть 8. Скрестите руки перед собой (за головой). Это будет ваша исходная позиция. Вы также можете держать блин для дополнительного сопротивления перед собой под скрещенными руками.
Начинайте наклоняться вперед в талии настолько, насколько сможете, сохраняя при этом спину ровной. Нагибаясь, делайте вдох. Никогда не округляйте спину при выполнении этого упражнения. Главное, чтобы вы шли настолько далеко, насколько позволяет ваше тело, не округляя спину.
Медленно поднимите туловище в исходное положение. В этом движении выдохните.
Повторите упражнение несколько раз. Выполняйте это упражнение в конце тренировки, чтобы мышцы спины не уставали при более сложных упражнениях.

Скачать проект в формате PDF

Скачать проект (изображения высокого разрешения)

Представлено Ceh Jan

sfy39587stp16

Что такое гиперэкстензия? И как вы его используете?

Возможно, вы видели, как гиперэкстензии выполняются на полу с использованием только собственного веса. Однако, на мой взгляд, преимущества этого упражнения значительно превышаются, когда вы используете скамью для гиперэкстензии.

Это упражнение изменило мою жизнь, и я не оглядывался назад с тех пор…

Скамья для гиперэкстензии была одним из ключевых элементов тренажерного зала, который с тех пор, как я ее использовал, действительно улучшил мою нижнюю часть спины.

Я видел его в своем местном спортзале в течение многих лет, однако я никогда не видел, чтобы он действительно использовался, и я действительно не знал, для чего он нужен.

Вот как нужно выполнять упражнение на гиперэкстензию:

1. Первое, что нужно сделать, это отрегулировать скамью так, чтобы талия находилась на одной линии с верхней частью подушки. Затем лягте на него, твердо поставив ноги на пластины для ног и надежно упираясь лодыжками в подушечки для ног.
2. Начните с выпрямления тела по прямой линии и скрестите руки перед собой.
3. Согнитесь в талии и медленно опустите тело к земле, скажем, примерно на 65-75 градусов.
4. Сделайте небольшую паузу в этом положении, а затем медленно поднимитесь обратно в исходное положение так, чтобы спина образовала прямую линию по диагонали.

Что такое скамья Hyper Extension

Как видите, скамья для гиперэкстензии — довольно странный тренажер, который можно найти в большинстве тренажерных залов. Он специально изолирует нижнюю часть спины при проработке ее, концентрируя внимание исключительно на этой области. Очень часто используется скамья для гиперэкстензии, если у вас слабая нижняя часть спины, при условии, что у вас нет других основных проблем.

Гиперэкстензия выпускается в двух вариантах: скамья для гиперэкстензии под углом 45 градусов (для начинающих и продолжающих) и скамья для гиперэкстензии под углом 90 градусов (для среднего и продвинутого уровня)

Оба достигают одного и того же, тренируя ключевые мышцы спины. Единственная разница заключается в уровне сопротивления из-за силы тяжести.

Мышцы, задействованные в упражнении лежа на скамье с гиперэкстензией

1. Выпрямитель позвоночника. Выпрямитель позвоночника является ключевой мышцей, на которую воздействуют гиперэкстензии. Он особенно активируется, когда вы поднимаете вес тела до параллели с полом или бедрами, в зависимости от положения 45 или 9 градусов.Гиперрастяжение 0 градусов.

Распрямляющая мышца позвоночника состоит из небольших мышц, которые соединяются с тазом, позвонками и ребрами. она проходит вдоль позвоночника и заканчивается у черепа.

Укрепляя эту мышцу, вы улучшите свою осанку, поскольку она помогает поддерживать правильные изгибы позвоночника.

2. Разгибатели бедра. Разгибатели бедра активируются, когда вы поднимаетесь с гиперэкстензии на 45 или 90 градусов, и они будут особенно ощутимы в задней части бедер/подколенных сухожилий и ягодичных мышцах.

Эти мышцы, как правило, со временем ослабевают, если их не использовать, особенно при современном цифровом образе жизни, что влияет на другие области кора и поясницы. Гиперэкстензия разбудит их и укрепит в процессе.

3. Разгибатели шеи. Разгибатели шеи представляют собой небольшую, но ключевую мышцу, расположенную на задней части шеи. Они помогают с подвижностью шеи и важны, особенно если вы весь день смотрите в экран ноутбука.

Чтобы активировать их, вы должны положить руки на затылок во время гиперэкстензии. Это также добавит дополнительное сопротивление к общему упражнению.

Техника и настройка

Напрягите ягодичные мышцы
Выполняя упражнение, вы ДОЛЖНЫ напрягать ягодичные мышцы по пути вверх, поднимая спину на одной линии с бедрами. Это активирует ваши ягодичные мышцы и поможет избавиться от любого дискомфорта в пояснице, который вы можете испытывать.

Напрягите пресс
Напрягите пресс во время выполнения упражнений, они помогут вам поднять туловище вверх.

Сначала используйте рукоятки для поддержки
Если вы впервые выполняете упражнение на гиперэкстензию, не бойтесь наклоняться над ковриком. Если вы хотите, сначала держитесь за руль для поддержки, но как только вы привыкнете к движению, делайте это без него.

Правильное выравнивание набедренных подушечек
Убедитесь, что верхняя часть бедер совпадает с верхней частью набедренных подушечек. Не позволяйте прокладке впиваться в живот, иначе вы окажетесь в неправильном положении.

Распространенные ошибки

Слишком быстро
При выполнении движения не увлекайтесь скоростью. Движение должно быть медленным и контролируемым, остановитесь, когда ваша спина окажется на одной линии с бедрами, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение.

Округление спины
Не округляйте спину при движении вниз во время этого упражнения. Важно, чтобы ваша спина оставалась ровной на протяжении всего упражнения.

Прогибаясь по прямой
Избегайте дальнейшего выгибания спины, когда вы возвращаетесь назад. Держите торо прямо и на одной линии с бедрами и ягодицами.

Вариации упражнений на скамью с гиперэкстензией

Гиперэкстензия на скамье с отягощением

Вы можете добавить дополнительное сопротивление, удерживая вес во время упражнения.

Начните с того, что держите 5-килограммовый диск обеими руками, а затем увеличивайте вес до 10 кг по мере того, как вы становитесь сильнее.

Гиперэкстензия с фитболом

Если у вас нет доступа к скамье для гиперэкстензии в тренажерном зале, вы также можете использовать стабилизирующий мяч для выполнения упражнения на гиперэкстензию.

Преимущество использования фитбола в том, что им можно заниматься дома.

Тем не менее, необходимо соблюдать осторожность при правильной установке себя на стабилизирующем мяче, так как вы можете легко получить травму, если не разовьете баланс или основные мышцы, помогающие вам стабилизироваться на мяче.

Я настоятельно рекомендую следующее видео для правильной настройки, посмотрите его:

Гиперэкстензия на скамье под углом 90 градусов

9Скамья для гиперэкстензии 0 градусов идеальна, если вы находитесь на среднем или продвинутом уровне силы кора. Это потому, что вам нужны ваши существующие основные группы мышц, чтобы помочь вам выполнить это упражнение.

Сопротивление увеличивается в положении под углом 90 градусов, так как диапазон движения увеличивается, и вы поднимаетесь против силы тяжести, находясь под углом 90 градусов.

Упражнение с обратной гиперэкстензией

Мы также можем выполнить это упражнение в обратном порядке. На этот раз вы используете наши руки для стабилизации верхней части тела и задействуете ягодичные мышцы и мышцы бедра во время движения.

Их можно выполнять как на швейцарском мяче, так и на спортивной скамье, см. ниже:

Использование мяча для упражнений + варианты

Скамья для гиперэкстензии для дома

Если вам нравится внешний вид тренажера и у вас нет доступа к нему в местном тренажерном зале, вы также можете приобрести его для дома.

Когда мой тренажерный зал решил сделать ремонт и заменить все тренажеры, единственное, что меня расстроило, это убрать скамью для гиперэкстензии под углом 45 градусов и заменить ее некачественной версией, которая просто не воздействовала на группы мышц, как предыдущая. делал.

Именно тогда я понял, что не все скамьи для гиперэкстензии одинаковы. Но 45 градусов — это 45 градусов, я слышал, вы говорите? Я тоже так думал до сих пор!

Видите ли, некоторые скамьи для гиперэкстензии под углом 45 градусов имели очень толстые подкладки для бедер, которые могли повлиять на угол при выполнении гиперэкстензии. Таким образом, угол был меньше 45 градусов, что означало меньшее сопротивление и слишком большую поддержку при чрезмерном растяжении туловища.

По этой причине я отправился на поиски, чтобы купить домой.

Первым, что я купил, была складная скамья для гиперэкстензии 45/90 градусов от Domyos:

Великолепно подходит в качестве бюджетной скамьи, которую можно аккуратно убрать, когда она складывается. Однако, как вы можете видеть, я высокий парень, поэтому мне показалось, что я немного нестабилен, когда выполнял гиперэкстензию с 15-килограммовым блином. В остальном все было в порядке, но, как я уже сказал, по цене я не мог жаловаться.

Он также трансформировался в скамью под углом 90 градусов, как вы можете видеть ниже, однако из-за моего веса и роста аппарат не казался мне достаточно прочным, чтобы я мог рискнуть использовать его для этой цели.

Затем я отправился на поиски 90-градусной скамьи для дома. После долгих исследований и опробования некоторых из них, включая поездку в Нортгемптон на склад по объездному маршруту в Лондон, я, наконец, решил, что скамья для гиперэкстензии с твердым телом под углом 90 градусов, вероятно, была лучшей, и сделала мою поездку в Нортгемптон полезной. конец.

Обзор скамьи для гиперэкстензии

Body Solid

Как видите, это проданная рабочая лошадка. Это качество тренажерного зала, и мы настоятельно рекомендуем его, если вы высокий или тяжелый и ищете прочную скамью для гиперэкстензии.