Скамья для жима своими руками наклонная: виды конструкций, чертежи? как сделать скамью для жима штанги

Наклонная скамья в категории «Спорт и отдых»

Скамья для жима, наклонная для пресса, брусья. WCG 2020 Скамья под штангу (складная)

На складе

Доставка по Украине

4 450 грн

2 999 грн

Купить

Магазин спортивных товаров «PLANETSPORT»

Скамья для жима, наклонная для пресса, брусья. WCG 2020 Скамья под штангу (складная)

На складе

Доставка по Украине

4 450 грн

2 999 грн

Купить

Магазин спортивных товаров «PLANETSPORT»

Скамья для жима регулируемая WCG Pro-30, Скамья для жима универсальная, Скамья для жима наклонная

На складе

Доставка по Украине

2 399 грн

Купить

Магазин спортивных товаров «PLANETSPORT»

Скамья для жима, наклонная для пресса, брусья. WCG 2020 Скамья под штангу (складная) SHOPIK

На складе

Доставка по Украине

4 450 грн

2 998 грн

Купить

Интернет-Магазин «Shopik»

Скамья для жима, наклонная для пресса, брусья. WCG 2020 Скамья под штангу (складная)

На складе в г. Ивано-Франковск

Доставка по Украине

2 999 грн

Купить

Слава Україні, Слава Нації !

Скамья для жима, наклонная для пресса, брусья. WCG 2020 Скамья под штангу (складная)

На складе в г. Ивано-Франковск

Доставка по Украине

2 999 грн

Купить

Слава Україні, Слава Нації !

Скамья для жима, наклонная для пресса, брусья. WCG 2020 Скамья под штангу (складная) SHOPIK

На складе

Доставка по Украине

4 450 грн

2 998 грн

Купить

Интернет-Магазин «Shopik»

Скамья для жима, наклонная для пресса, брусья. WCG 2020 Скамья под штангу

На складе в г. Ивано-Франковск

Доставка по Украине

2 995 грн

Купить

Інтернет-магазин «Атлант Спорт»

Скамья для жима, наклонная для пресса, брусья. WCG 2020 Скамья под штангу (складная)

На складе в г. Ивано-Франковск

Доставка по Украине

2 995 грн

Купить

Інтернет-магазин «Атлант Спорт»

Скамья для жима, наклонная для пресса, брусья. WCG 2020 Скамья под штангу (складная)

На складе в г. Ивано-Франковск

Доставка по Украине

2 996.3 — 3 610 грн

от 13 продавцов

3 610 грн

Купить

Sport Equipment

Скамья для жима, наклонная для пресса, брусья. WCG 2020 Скамья под штангу (складная)

На складе в г. Ивано-Франковск

Доставка по Украине

2 996.3 — 3 610 грн

от 13 продавцов

3 610 грн

Купить

Sport Equipment

Скамья для жима, наклонная для пресса, брусья. WCG 2020 Скамья под штангу (складная)

На складе в г. Ивано-Франковск

Доставка по Украине

2 999 грн

Купить

Скамья для жима, наклонная для пресса, брусья. WCG 2020 Скамья под штангу (складная)

На складе в г. Ивано-Франковск

Доставка по Украине

2 999 грн

Купить

Наклонная скамья для упражнений с эспандерами Neo-Sport NS-07

Под заказ

Доставка по Украине

2 267 грн

Купить

Интернет-магазин «ТИККО»

Скамья для пресса наклонная 30 градусов

На складе

Доставка по Украине

4 678 грн

Купить

InTempo

Смотрите также

Скамья для жима, наклонная для пресса, брусья WCG 2020 Скамья под штангу ZZ, КОД: 6858465

Доставка по Украине

3 519 грн

3 279.99 грн

Купить

Интер​нет-ка​та​лог с​ки​​док «ZAKAZ!K»

Скамья для жима, наклонная для пресса, брусья. WCG 2020 Скамья под штангу (складная) для дома и спортзала

На складе

Доставка по Украине

по 2 996.3 грн

от 2 продавцов

3 610 грн

2 996.30 грн

Купить

«BIKAM » ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИН

Скамья для жима, наклонная для пресса, брусья. WCG 2020 Скамья под штангу (складная) для дома и спортзала

На складе

Доставка по Украине

по 2 996.3 грн

от 2 продавцов

3 610 грн

2 996.30 грн

Купить

«BIKAM » ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИН

Скамья для жима, наклонная для пресса, брусья WCG 2020 Скамья под штангу SC, КОД: 6858471

Доставка по Украине

3 519 грн

3 279.99 грн

Купить

Интернет-каталог скидок «SALES.org.ua»

Скамья для жима, наклонная для пресса, брусья WCG 2020 Скамья под штангу TS, КОД: 6858471

Доставка по Украине

3 519 грн

3 279.99 грн

Купить

Интернет-кат​ал​ог ски​​д​​​​ок «1000»

Скамья для жима, наклонная для пресса, брусья WCG 2020 Скамья под штангу GM, КОД: 6858465

Доставка по Украине

3 519 грн

3 279.99 грн

Купить

Интернет-каталог скидок «Гривна Маркет»

Скамья регулируемая (отрицательный угол) Impulse Evolution

На складе

Доставка по Украине

по 16 000 грн

от 10 продавцов

16 000 грн

Купить

«BIKAM » ИНТЕРНЕТ-МАГАЗИН

Наклонная скамья и набор аксессуаров HIT

Под заказ

Доставка по Украине

3 604 — 3 674 грн

от 2 продавцов

3 604 грн

Купить

Gardenhit

Скамья для жима, наклонная для пресса, брусья WCG 2020 Скамья под штангу AG, КОД: 6858471

Доставка по Украине

3 519 грн

3 279. 99 грн

Купить

All goods matter — актуальные товары на каждый день

Многофункциональная скамья для жима наклонная для пресса, брусья Bodymaker Скамья под штангу черная

На складе

Доставка по Украине

3 499 грн

2 699 грн

Купить

Скамья для жима, наклонная для пресса, брусья WCG 2020 Скамья под штангу PK, КОД: 6858471

Доставка по Украине

3 519 грн

3 279.99 грн

Купить

База скидок «ПромоКот»

Скамья силовая для жима WCG DS 1500 + парта Скотта, наклонная для тренировок со стойками под штангу А6746-3

Доставка по Украине

3 800 грн

Купить

MEGAZA

Скамья силовая для жима 7FIT L910 + парта Скотта + вертикальная тяга, для тренировок со стойками А7077-3

Доставка по Украине

5 945 грн

Купить

MEGAZA

Скамья для жима, наклонная для пресса, брусья WCG 2020 Скамья под штангу CS, КОД: 6858465

Доставка по Украине

3 519 грн

3 279. 98 грн

Купить

Интернет-каталог скидок «СleverShop»

Скамьи для жима штанги лежа

Скамьи для жима штанги лежа — купить в Москве по выгодной цене с доставкой от интернет-магазина SpiritsPower

Смотреть все

Фильтр

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Новинка

Быстрый просмотр

Новинка

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Новинка

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Новинка

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Горизонтальная скамья для жима лежа

Наклонная скамья для жима лежа

Скамья для жима ног

Скамья для жима регулируемая

Скамья для жима складная

Скамья для жима со стойками

Популярные категории

Фильтр по параметрам

Сортировка

По популярности (убывание)

Розничная цена

2 890

77 165

151 440

225 715

299 990

Использование

Вес пользователя (max) кг.

Длина в рабочем состоянии см.

Вид скамьи для жима

Регулировка положения сидения

Максимальная совокупная нагрузка кг.

Расстояние между стойками см.

Длина см.

Тип скамьи для жима

Группа мышц

Комплектация

Складывание

Тип нагрузки

Тип скамьи

Регулировка угла наклона

Наши предожения

Хит

Новинка

Будьте всегда в курсе!

Узнавайте о скидках и акциях первым

Новости магазина

Новости

Все новости

Статьи

Все статьи

Плоская скамья или наклонная скамья для домашнего спортзала (что лучше?) – Horton Barbell

В жизни каждого владельца домашнего спортзала наступает момент, когда приходит время покупать скамью.

Ведь без скамьи жать нельзя, а если нельзя жать, то какой смысл иметь свой спортзал, я прав?

Однако, как и в случае с большинством тренажеров, количество вариантов скамеек может быть ошеломляющим. Лучшее место для начала при выяснении того, какую скамью вы хотели бы купить, — это решить, хотите ли вы скамью на горизонтальной или наклонной скамье.

В этой статье я собираюсь сравнить плюсы и минусы горизонтальной и наклонной скамьи, и, надеюсь, всего за несколько минут вы поймете, что подходит вам и вашему домашнему спортзалу.

Эта статья содержит партнерские ссылки. Если вы воспользуетесь этими ссылками, чтобы что-то купить, я могу заработать комиссию. Спасибо.

Содержание

• Скамья на горизонтальной скамье и скамья на наклонной скамье
  • Вариативность
  • Стоимость
  • Долговечность
• Жим лежа на горизонтальной скамье против наклонной скамьи – победитель
  • Рекомендации
  • Заключительные мысли

Жим на горизонтальной скамье против наклонной скамьи

Вариативность

скамья. Вы можете даже увидеть, что их называют скамьей FID (плоская, наклонная, наклонная).

Когда дело доходит до вариативности, понятно, что регулируемая скамья лучше.

Мало того, что он дает вам такие варианты, как скамья с наклоном 30 и 45 градусов, но если он регулируется до 90 градусов, вы также можете делать жим от плеч сидя.

Вам становятся доступны не только дополнительные движения лежа. Тяги с опорой на грудь и сгибания рук на наклонной скамье — два моих любимых упражнения на наклонной скамье.

Это не значит, что горизонтальные скамьи не универсальны, потому что они универсальны. Есть бесчисленное множество упражнений, для которых вы можете использовать скамью, кроме жима лежа. Например, тяга одной рукой в ​​качестве основы для сплит-приседаний RFE и отжиманий на брусьях, и это лишь некоторые из них.

Просто на регулируемой скамье можно выполнять все эти упражнения и еще несколько.

Раунд 1 переходит к наклонной скамье.

Стоимость

При прочих равных условиях — покупка новой, той же марки, без сумасшедшей распродажи и т. д. — плоская скамья всегда будет намного дешевле, чем регулируемая скамья. Что имеет смысл.

Меньше деталей + Меньше движущихся частей = Меньше затрат.

Конечно, вам может повезти, и вы найдете что-то б/у на Craigslist или FB Marketplace (лично я люблю распродажи для покупки бывшего в употреблении тренажерного зала). Вы также можете купить что-то на распродаже или купить более дешевый бренд, чтобы снизить свою стоимость, но это не яблоки к яблокам.

Хорошая , но все же недорогая плоская скамья обойдется вам где-то в диапазоне от 150 до 250 долларов. Если вы терпеливы на распродаже, вы можете купить его даже за 100 долларов.

Хорошая регулируемая скамья , с другой стороны, обойдется вам как минимум от 300 до 400 долларов и, вероятно, больше (две мои рекомендации, которые я вам дам через минуту, обе превышают 400 долларов.)

Заметьте, я подчеркнул слово «хороший». Можете ли вы купить скамейку дешевле, чем диапазоны, которые я вам даю? Абсолютно. Но, на мой взгляд, вы бросаете кости в зависимости от того, получите ли вы скамейку, которая в конечном итоге окажется полным хламом.

Раунд 2 переходит к горизонтальной скамье, и теперь мы все связаны.

Долговечность

Универсальность — это здорово, и, очевидно, важна стоимость, но для меня долговечность важнее, когда речь идет о покупке оборудования для домашнего спортзала.

Тренажерный зал стоит недешево, но хороший спортивный инвентарь прослужит очень долго. Ничто так не разочаровывает и не ударит по вашему кошельку сильнее, чем покупка одного и того же оборудования несколько раз.

Если говорить о долговечности, лучшим выбором будет плоская скамья.

Почему?

То же самое, что делает наклонную скамью более универсальной (и более дорогой), также является ее недостатком, когда речь идет о долговечности: больше деталей и больше движущихся частей.

Чем сложнее оборудование, чем больше подвижных частей и соединений – тем больше вероятность того, что что-то сломается.

Это не значит, что все регулируемые скамьи сломаются. Могут ли наклонные скамьи быть прочными? Абсолютно.

Я работал в тренажерных залах с регулируемыми скамьями, которым уже десять лет, десятки спортсменов используют их каждый божий день, и они до сих пор отлично работают. Однако стоили они тоже недешево.

Если вам нужна регулируемая скамья, которая будет служить вечно, приобретите регулируемую скамью Hammer Strength. Единственная проблема в том, что это обойдется вам примерно в 700 долларов, но если у вас есть деньги, которые можно потратить, я могу утверждать, что оно того стоит.

Для остальных из нас, потративших пару сотен долларов на скамейку, плоские скамьи с большей вероятностью прослужат вам дольше, чем регулируемая скамья.

Скамья на горизонтальной скамье против скамьи на наклонной скамье – победитель

Я даю две из трех категорий скамье на горизонтальной скамье. Кроме того, лично я склонялся бы к горизонтальной скамье, если бы выбирал между ними.

Однако, если вы действительно любите жим лежа на наклонной скамье , купите наклонную скамью.

Здесь нет правильного или неправильного, нет победителя или проигравшего. В конце концов, это ваш спортзал и ваши тренировки. Какой из них вы предпочитаете, полностью зависит от вас.

Рекомендации

В завершение я дам вам несколько рекомендаций как для лежачих, так и для наклонных скамеек. Еще один бюджетный вариант и один немного дороже, как для горизонтальной, так и для наклонной скамьи.

* Имейте в виду, что Титан предлагает бесплатную доставку всего. Это может существенно повлиять на окончательную стоимость.

Заключительные мысли

Что лучше, горизонтальная или наклонная скамья, полностью зависит от ваших приоритетов.

Является ли бюджет важным фактором? Или скамейка, которая будет экономичной и при этом долговечной? Плоская скамья, вероятно, лучший вариант.

Является ли жим лежа на наклонной скамье одним из ваших любимых упражнений, которое вы не можете себе представить? Потратьте деньги и купите себе качественную регулируемую скамью.

Будь сильным!

Поделись этим

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье для увеличения размера и силы верхней части тела

Некоторые атлеты приветствуют классический жим штанги лежа как король упражнений для верхней части тела, но его двоюродный брат, жим лежа на наклонной скамье, может стать серьезным соперником трон. Жим лежа на наклонной скамье, несправедливо осуждаемый в пользу плоской версии, должен стать основным упражнением для большинства лифтеров.

Кредит: as-artmedia / Shutterstock

На самом деле, это более эффективная версия для многих спортсменов. Так же, как и классический жим лежа, жим лежа на наклонной скамье позволяет увеличить силу жима функциональным и спортивным образом. Вы также увеличите объем груди, плеч и рук.

Действительно ли использование наклона имеет значение? Да. Вот и все причины.

• Как делать жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье Ошибки, которых следует избегать
• Преимущества жима лежа на наклонной скамье
• Мышцы, работающие при жиме лежа на наклонной скамье
• Кто должен выполнять жим лежа на наклонной скамье
• Как запрограммировать жим лежа на наклонной скамье
• Варианты жима лежа на наклонной скамье
• Альтернативы жиму лежа на наклонной скамье
• Часто задаваемые вопросы

Как делать жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье является фундаментальным упражнением, которое может быть полезно каждому атлету. В многосуставном упражнении со свободным весом правильная техника имеет первостепенное значение, чтобы получить множество преимуществ и свести к минимуму риск получения травмы.

Шаг 1 — Сядьте на скамью

Кредит: Бенуа Дауст / Shutterstock

Лягте на скамью, установленную под наклоном. Большинство тренажерных залов оснащены станциями для жима лежа с фиксированным наклоном. Вы также можете установить регулируемую скамью в стойке, что позволит вам использовать разные углы для разного набора мышц.

Отрегулируйте положение сиденья так, чтобы перекладина находилась над вашими глазами. Вы должны быть в состоянии дотянуться до перекладины почти прямыми, не сильно согнутыми руками. «Упакуйте» плечи, потянув их назад и вниз, что должно слегка выгнуть вашу грудь. Поставьте ноги на пол и напрягите ноги для устойчивости. Возьмите штангу пронированным хватом (ладонями вниз), чуть шире плеч, и сильно сожмите гриф.

Совет формы: Ширина хвата будет играть роль в задействовании мышц. Широкий хват (намного больше ширины плеч) будет нацелен на передние плечи и грудную клетку в целом, в то время как более узкий хват (равный ширине плеч) сильнее воздействует на трицепсы и верхнюю часть груди. (1)

Шаг 2. Снимите штангу со стойки

Фото: ByToR / Shutterstock

Поддерживайте напряжение во всем теле. Не двигая штангу, попробуйте согнуть ее, как подкову. Это помогает задействовать широчайшие и повысить устойчивость верхней части тела. Упритесь ступнями в пол, как будто вы пытаетесь сдвинуть скамью назад. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, сгибая корпус во время отрыва.

Выпрямите руки, чтобы снять штангу с опорных крюков. «Потяните» штангу, чтобы выровняться над плечами, полностью вытянув руки.

Форма Совет: Во время отрыва должны двигаться только ваши руки. Держите лопатки вместе и опущенными вниз, чтобы защитить плечевые суставы. Если планка установлена ​​слишком низко и вам нужно совершить большое движение, чтобы снять штангу, вы, скорее всего, потеряете устойчивое положение.

Шаг 3 — Опустите с контролем

Кредит: ARENA Creative / Shutterstock

Опустите штангу к верхней части груди или ключицам, сгибая руки в локтях. Сохраняйте полное напряжение тела. Направьте локти под углом между стопами и плечами. Держите запястье прямо, не наклоняя руку вперед или назад. Держите предплечья вертикально и локти прямо под штангой.

Используйте прямую вертикальную траекторию перекладины и опускайте перекладину, чтобы при каждом повторении касаться одной и той же точки на груди.

Совет формы: Если у вас скованность в плечах или проблемы с подвижностью верхней части тела, полный диапазон движений может быть неудобным или даже болезненным. Если это так, работайте в безболезненном диапазоне движений и остановитесь на пару дюймов, прежде чем коснуться груди. Это должно уменьшить нагрузку на вращающую манжету плеча и мышцы, стабилизирующие плечо.

Шаг 4. Взрывное увеличение веса

Авторы и права: ARENA Creative / Shutterstock

Из нижнего положения выжмите штангу вверх так резко, как только сможете, но без безрассудства. Держите напряжение в теле. Выдохните, когда вы с силой толкаете штангу. Постоянно толкайте ногами, пока повторение не будет завершено, потому что движение ног будет передаваться стабильности и силе верхней части тела.

Штанга должна оказаться у вас на плечах там, где она начиналась после снятия стойки. Руки должны быть заперты и перпендикулярны полу.

Совет формы: Делайте все возможное, чтобы задержать дыхание, пока мертвая точка (самая сложная часть) движения не будет завершена. Чаще всего это происходит рядом с переходом от опускания веса к подъему. Слишком ранний выдох может привести к тому, что грудная клетка прогнется, что приведет к потере общего напряжения тела.

Жим лежа на наклонной скамье Ошибки, которых следует избегать

Жим лежа на наклонной скамье относительно менее техничен, чем его аналог на горизонтальной скамье, но несовершенная форма по-прежнему является обычным явлением во многих тренажерных залах. Вот основные ошибки, которых следует избегать, чтобы прогрессировать эффективно и безопасно.

Разгибание рук

Жим лежа на наклонной скамье сильно нагружает плечевой сустав и сильно растягивает грудную клетку. Чтобы уменьшить этот риск, вы должны постоянно обеспечивать оптимальную форму.

Авторы и права: Ясминко Ибракович / Shutterstock

Следите за своими локтями. Расширяются ли они к вашим плечам, когда вы поднимаете вес? Если да, то вы сильно нагружаете суставы. Кроме того, эта позиция менее оптимальна для производства силы, и вы не будете развивать столько силы.

Избегайте этого: Держите руки под углом 45 градусов к телу. Точный угол зависит от вашей индивидуальной анатомии и длины кости. Обязательно представьте, что вы сгибаете штангу пополам, потому что это задействует ваши широчайшие мышцы и поможет предотвратить распрямление.

Слишком низкое положение грифа на груди

В отличие от жима штанги на горизонтальной скамье, при котором вы опускаете штангу по небольшой дуге, жим лежа на наклонной скамье наиболее эффективен, когда вы держите траекторию грифа прямой и вертикальной. Это означает, что гриф должен все время оставаться над верхней частью груди и никогда не смещаться к животу.

Предоставлено: DuxX / Shutterstock

Использование нижней траектории грифа не только вредно для форсирования, но также приводит к вращению плеч в слабое положение, что увеличивает риск травм и снижает мышечное напряжение.

Избегайте этого: Сохраняйте вертикальную траекторию грифа, всегда приближая гриф к одному и тому же месту на груди для каждого повторения. Ваши запястья должны располагаться вертикально над локтями вертикально.

Подъем ног

К сожалению, многие наклонные скамьи с заранее установленными ступенями или колышками, на которые можно поставить ноги. Не используйте их. Если, конечно, у вас нет определенного состояния поясницы, которое не позволяет вам удобно и надежно поставить ноги на пол.

Фото: Дмитрий Мельников / Shutterstock

Чтобы давить с силой, нужна сильная и устойчивая база. Ставя ноги на землю и сгибая ноги, вы создадите больше напряжения и стабильности во всем теле, что перейдет в подъем.

Избегайте этого: Поставьте ноги почти под бедра и надавите на пол во время подъема. Со всей силы оттолкнитесь пальцами ног, как будто хотите вдавить скамью в стену позади себя. Этот привод ног передаст устойчивость верхней части тела и, в конечном счете, штанге, что позволит вам поднять больший вес.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье, будучи небольшой вариацией своего горизонтального аналога, предлагает многие из тех же преимуществ. Оба упражнения нагружают верхнюю часть тела относительно большими весами, развивая размер и силу, но наклон приносит свои собственные результаты.

Предоставлено: Владимир Сухачев / Shutterstock

Независимо от того, добавляете ли вы его к более поздней части тренировки или уделяете ему приоритетное внимание, жим на наклонной скамье дает явные преимущества.

Лучший строитель верхней части грудной клетки

Для полного эстетического развития грудной клетки необходима хорошо развитая верхняя часть грудной клетки. Любой тип наклона или жима над головой задействует ключичную (верхнюю) часть головы больше, чем грудную (среднюю) мышцу, но ничто не превосходит это движение для увеличения размера верхней части грудной клетки. Если эта часть тела отстает, вы должны сделать жим лежа на наклонной скамье своим основным упражнением на пресс.

Угол скамьи очень важен. Крутой угол больше нацелен на переднюю дельтовидную мышцу (переднее плечо), а также на ключичную часть грудной мышцы. Было показано, что для общего развития грудной клетки очень эффективен умеренный наклон в 15-30 градусов. (2)

Улучшение спортивных результатов

Во многих случаях жим лежа на горизонтальной скамье не лучший выбор для спортсменов, потому что вы редко, если вообще когда-либо, выполняете прямое горизонтальное движение во время спортивных соревнований. Возьмем, к примеру, регби или американский футбол. Ваши руки должны давить под углом к ​​туловищу, если вы хотите добиться максимальной эффективности и мощности. Спортсмены могут использовать наклонную скамью, чтобы улучшить свои результаты на поле, а также разнообразить силу жима и устранить мышечную слабость.

Увеличение размера и силы верхней части тела

Жим лежа на наклонной скамье — одно из лучших вложений, которое вы можете сделать, чтобы набрать мышечную массу и силу. Поскольку вы задействуете грудь, плечи и трицепсы, вы можете использовать более тяжелые веса, чем многие упражнения на жим верхней части тела. Это обеспечивает превосходный стимул, и вы будете прогрессировать быстрее и станете сильнее, чем при многих других упражнениях на жим.

Мышцы, работающие при жиме лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье не является изолирующим движением, состоящим из одного сустава, поэтому он задействует все жимовые мышцы верхней части тела. Таким образом, это один из лучших способов развития этих основных мышц как для начинающих, так и для опытных лифтеров.

Предоставлено: Odua Images / Shutterstock

Жим лежа на наклонной скамье иногда рассматривается как «гибрид» между упражнениями на грудь и упражнениями на плечи, потому что угол наклона изменяет задействование мышц в жимовых мышцах. Это может быть использовано в ваших интересах при программировании упражнения для ваших конкретных целей.

Большая грудная мышца

Грудные мышцы являются основными и самыми большими грудными мышцами. Их функция заключается во внутреннем вращении плечевой кости (плечевой кости), а также в приведении ее (приближении к телу). Эта последняя функция в основном отвечает за жим лежа на наклонной скамье. Грудная мышца имеет две основные головки: грудинную (средняя и нижняя часть груди) и ключичную (верхняя часть груди). Жим лежа на наклонной скамье развивает грудную клетку в целом, но больше внимания уделяется головке ключицы, чем в горизонтальном варианте.

Дельтовидные мышцы

Дельтовидные мышцы — это мышцы плеча, состоящие из трех головок: передней головки (передняя часть плеч), боковой головки (середина плеча) и задней головки (задняя часть плеч). Их функция состоит в том, чтобы поднимать и вращать руки в соответствующих направлениях. Поскольку во время движения руки находятся перед плечами, больше всего будет нагружена передняя часть дельтовидной мышцы. По мере того, как угол жима становится более крутым и приближается к вертикальному, ваши средние и задние дельты будут больше участвовать в движении. (3)

Трехглавая мышца плеча

Это мышца, расположенная на тыльной стороне плеча, отвечающая за разгибание и выпрямление руки в согнутом положении. Трицепс важен для каждого жимового движения и вносит большой вклад в локаутную часть жима лежа на наклонной скамье. Они сильнее активируются, если вы используете более узкую ширину хвата и/или более крутой угол.

Спина

Широчайшие и верхние мышцы спины участвуют в поддержке жима лежа на наклонной скамье, хотя на самом деле они не являются главными движущими силами в этом упражнении. Они способствуют его исполнению. Широчайшие мышцы спины (лат.), самая большая мышца спины, в основном служат стабилизатором плечевого сустава и предотвращают разгибание локтей.

Мышцы верхней части спины — трапециевидные, задние дельтовидные и ромбовидные — обеспечивают устойчивость плеча и лопатки (лопатки), обеспечивая правильную передачу усилия. Они нагружаются более значительно во время жима под большим углом наклона.

Кому следует выполнять жим лежа на наклонной скамье

Это упражнение является основным для развития силы и объема жима верхней части тела. Он подойдет как опытным, так и новичкам, потому что он так же эффективен и эффективен, как и жим лежа. (4) Все, от обычных спортсменов до стронгменов и силачей, а также все, кто находится между ними, могут извлечь пользу, уделяя больше внимания наклону, чем плоскости.

Атлеты-силовики

Силачи, силачи и олимпийские тяжелоатлеты получат наибольшую пользу от жима на наклонной скамье. Им нужна огромная сила в плечах. Поскольку горизонтальная версия никогда не используется на их соревнованиях, жим на наклонной скамье является идеальным дополнением к прямому жиму над головой. Пауэрлифтеры и спортсмены, занимающиеся кроссфитом, также могут извлечь пользу из жима лежа на наклонной скамье для улучшения слабых мест, таких как средний диапазон жима лежа для пауэрлифтеров или перенос общей силы жима для кроссфитеров.

Это упражнение значительно повышает устойчивость над головой и выработку силы, поэтому любой спортсмен или лифтер, который хочет поднимать тяжелые веса над головой, должен подумать об этом.

Спортсмены, занимающиеся контактными видами спорта или легкой атлетикой

Сильные плечи являются основным продуктом для этих спортсменов, а угол наклона больше подходит для их занятий спортом. Будь то нанесение ударов, ведение дискуссии или бросок мяча, жим лежа на наклонной скамье является превосходной и более подходящей альтернативой для развития переносимой силы жима, потому что в этих видах спорта редко используется прямой жим над головой или прямой горизонтальный жим. Это также хороший способ внести разнообразие в тренировку, предотвратить чрезмерные травмы и сформировать полноценного спортсмена.

Постоянные посетители тренажерного зала

Большинство атлетов учатся уделять первоочередное внимание жиму лежа, но добавление небольшого разнообразия, безусловно, не повредит любителям тренажерного зала, не занимающимся спортом, и обеспечит новый тренировочный стимул. Это так же эффективно для наращивания размера и силы, и обычно считается, что хорошо развитые плечи (из-за дополнительной тренировки на наклонной поверхности) придадут вашему телу более эстетичный вид. Жим лежа на наклонной скамье станет фантастическим вариантом для всех, кто хочет стать крупнее и шире.

Как запрограммировать жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — отличный выбор для увеличения силы и объема, поскольку можно использовать различные схемы тренировок. Низкое количество повторений с большим весом или относительно легкий вес с большим объемом — решать вам в зависимости от ваших целей. В любом случае, вы должны выполнять жим лежа на наклонной скамье в свежем виде в качестве первого или второго упражнения тренировки, чтобы приложить максимум усилий и внимания.

Тяжелый вес, мало повторений

Если вы хотите нарастить максимальную силу, вам сюда: от трех до шести подходов от трех до пяти повторений . Если у вас есть опыт, вы можете даже использовать более тяжелый вес для двух или одного повторения. Держите в запасе одно или два повторения, чтобы всегда поддерживать правильную форму, потому что техника имеет решающее значение для развития силы. (5) В том же духе используйте длительные периоды отдыха от трех до пяти минут, чтобы вы могли повторить то же усилие и ваша техника не ухудшилась.

Умеренный вес, умеренное количество повторений

Если вы хотите нарастить массу, 3-4 подхода по 6-12 повторений — ваш лучший выбор. Вы по-прежнему должны все время сохранять идеальную форму, но приближаться или даже достигать мышечного отказа в каждом подходе. Периоды отдыха должны длиться от двух до трех минут, если вы хотите получить максимальные результаты. (6) Большую часть времени используйте нижнюю часть диапазона повторений с более длительным отдыхом. Но рассмотрите возможность сокращения отдыха до 60-90 секунд с большим числом повторений, если вы хотите насладиться неприятным пампингом.

Умеренный вес, мало повторений

Такой подход должен заинтересовать спортсменов. Примерно от шести до восьми подходов по два-пять повторений отлично подходит для развития взрывной силы и мощи. Это наименее эффективная схема для наращивания мышечной массы, но она улучшит вашу скорость, силу и технику. Используйте умеренный вес, который вы можете разогнать, и нажимайте на него так быстро, как только можете. Вы никогда не должны чувствовать усталость или приближаться к мышечной усталости, поэтому отдыхайте от одной до двух минут, чтобы ваша нервная система оставалась свежей. Не поддавайтесь желанию меньше отдыхать.

Варианты жима лежа на наклонной скамье

Вы хотите добавить жим лежа на наклонной скамье в свой тренировочный режим, но штанга причиняет боль вашим плечам? Вы не чувствуете, как работает ваша грудь? Вы жаждете новых упражнений? Не волнуйтесь, вы охвачены этими вариантами, которые могут добавить разнообразия, продолжая развивать силу наклона и увеличивать размер груди, плеч и рук.

Жим гантелей на наклонной скамье

Если у вас есть проблемы с подвижностью верхней части спины или плеч, жим штанги на наклонной скамье иногда может привести к тому, что ваши плечи будут находиться в скомпрометированном положении. Это может напрячь ваши суставы и потенциально привести к травмам, если вы страдаете импинджментом плеча или плохим субакромиальным пространством (область между местом, где плечевая кость соединяется с плечевым суставом). Если жим штанги болезненный, попробуйте версию с гантелями.