Сколько есть фруктов в день: Сколько фруктов и ягод в день можно есть на самом деле?

статистика по регионам и городам с самым здоровым питанием

И в каких регионах больше сторонников правильного питания

Сергей Антонов

журналист

Профиль автора

В своих рекомендациях по здоровому питанию Всемирная организация здравоохранения советует съедать ежедневно по 400 г свежих овощей и фруктов.

Аналогичные рекомендации дает и Роспотребнадзор. При этом к овощам и фруктам не относят картофель и другие крахмалосодержащие корнеплоды. Такой рацион позволяет обеспечить достаточное поступление клетчатки в организм, а также снижает риск возникновения неинфекционных заболеваний, включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак. Мы посмотрели на статистику и узнали, в каких регионах России больше всего тех, кто правильно питается.

Раз в два года Росстат проводит комплексное исследование состояния здоровья населения. В числе прочего статистики интересуются у россиян, съедают ли те ежедневно минимум 400 г свежих овощей и фруктов — ту самую норму, рекомендованную ВОЗ и Роспотребнадзором.

Выборочное наблюдение состояния здоровья населения, Росстат

В целом по стране нужное количество овощей и фруктов есть в рационе 12,6% россиян. Лучше всего питаются жители Ингушетии: здесь рекомендованную норму фруктов и овощей съедают 51,7% жителей. На втором месте — Севастополь: 40,9%. На третьем — Псковская область: 29,5%.

Хуже всего ситуация в северных регионах: так, на Чукотке правильно питаются 0,6% жителей.

/healthy-food/

Сколько стоит здоровое питание для семьи из четырех человек

Вика Вишнякова

нутрициолог

Профиль автора

Минимум 400 г овощей и фруктов в день для взрослого человека — это глобальная рекомендация ВОЗ. То есть подходит любому человеку вне зависимости от страны проживания, пола, возраста, веса и так далее.

Адекватное употребление овощей и фруктов снижает риск развития хронических или неинфекционных заболеваний — главных убийц современности. Нужное количество оценили благодаря масштабному 26-летнему исследованию, которое охватило более 800 тысяч человек. Оно показало, что каждая порция фруктов или овощей сокращает относительный риск преждевременной смерти от любых причин на 5%.

Кажется, что если съедать 20 порций ежедневно, то можно стать бессмертным. Однако исследование показало, что есть пороговое значение — пять порций. Дальнейшее употребление фруктов и овощей уже не снижало риска.

Одна порция — это примерно 80 г. Визуально можно сопоставить с кулаком. То есть пять ваших кулаков в день — и минимальная норма выполнена.

Если минимум для вас не проблема, попробуйте довести количество овощей и фруктов в рационе до 600—800 г в день. Метаанализ 95 исследований показал, что самый низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также преждевременной смерти от всех причин наблюдался при ежедневном употреблении 800 г овощей и фруктов, а самый низкий риск развития онкологических заболеваний — при употреблении 600 г.

Кстати, подойдут овощи и фрукты в любом виде: сырые, печеные, тушеные, замороженные, консервированные.

Сколько есть овощей и фруктов в день. Доказательная польза.

Содержание статьи

Нужно съедать в день минимум 400 грамм фруктов и овощей

Это если нужен короткий и безаппеляционный ответ.  

Но есть нюансы и о них дальше. 

Анализ почти 1 000 000 человек [1], рекомендации ВОЗ [2] и другие крепкие данные [3], [4] действительно показали, что…

…съедая от 400 гр овощей и фруктов в сутки (это 5 порций), вы значительно снижаете риск развития некоторых видов рака [5] и сердечно-сосудистых заболеваний (а это основная причина смерти) [6].  

Фрукты и овощи необходимы для здоровья. Нет разумных людей, кто с этим бы спорил. Это подтвердят диетические рекомендации любой страны мира.

3 900 000 смертей в 2017 г. вызвано недостаточным потреблением фруктов и овощей (ВОЗ) [7]

Но вот разобраться сколько именно есть овощей и фруктов в день оказывается не так-то просто. Во многих странах рекомендуются свои цифры…

Съедать 800 гр овощей и фруктов в день полезнее, чем 400 гр

Вы заметили, что рекомендуют есть «от 400 грамм».  

То есть, если есть больше, будет и пользы больше?

Скорее всего, да.   

У ВОЗа [2], Великобритании и Всемирного фонда исследований рака — это действительно не менее 400 гр овощей и фруктов в день. То есть 400 гр минимальная цифра. Меньше — это уже серьёзные риски для здоровья. У Швеции рекомендации строже — до 500 гр, у Норвегии — 650-750 гр, у США — 640-800 гр.

Почему у всех разные цифры?

Многое зависит от особенностей национальных пищевых пристрастий. 

Но есть и ещё один важный фактор — просто большинство людей не съедает даже минимальной нормы в 400 гр. Скажите людям о 800 гр и у них и вовсе опустятся руки.  

9 из 10 взрослых не получает достаточно фруктов или овощей [8]

Кстати, есть один неплохой метаанализ (вобрал 16 научных исследований), который вроде бы показал, что есть больше пяти порций в день (то есть больше 400 грамм) не нужно — это не дает дополнительной пользы [4]. Вреда нет, но и пользы никакой. Для самообмана можно ориентироваться на эти цифры.

Но знайте, у нас есть огромный метаанализ (прямо-таки царь метаанализов) с другими данными. Он собрал все исследования мира на тему овощей, фруктов и продолжительности жизни вплоть до 2016 года. Это 142 публикаций и 2 млн оцениваемых человек.

Вывод: 800 гр овощей и фруктов в день гораздо более выгодная цифра для здоровья, чем 400 гр [9].

Потребление фруктов и овощей и риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и общей смертности

Никто не знает, что будет, если регулярно съедать 1кг и более овощей и фруктов в день 

Таких исследований просто нет.

Точнее есть, но они ненадёжны — проводились на маленькой выборке и недолго. В одном было 10 человек и они ели 20 порций фруктов каждый день и так две недели [10]. Никаких побочных эффектов не испытали.

В другом исследование набрали уже 17 человек — они тоже съедали 20 порций фруктов в день, но уже в течение нескольких месяцев и тоже без побочных эффектов [11].

Идеально съедать 300-320 гр фруктов и 400 гр овощей в день

Согласно Американской ассоциации кардиологов, нужно съесть 4 порции фруктов (320гр) и 5 порций овощей (400 гр) в сутки [12] . Другие авторитетные источники говорят о 300 гр фруктов и 400 гр овощей [13], что очень близко к предыдущей цифре. 

Одна порция = 80 гр. [14]. 

Но, если вы всегда были равнодушны к зелени, то лучше начать с меньших объёмов. 

Лучший совет — просто каждую неделю ешьте немного больше фруктов и овощей, чем сейчас.

Лучше, если на овощи будет приходиться 60%, а на фрукты — 40%.

Измерять их можно в граммах, порциями или оставлять под них каждый раз половину тарелки  

Постоянно мерить на весах и правда неудобно. Именно поэтому чаще говорят о порциях, чем о граммах.

Фрукты

1 порция = 1 небольшой фрукт (яблоко, банан, груша, апельсин и т.д.) размером с ваш кулак [12]. 

Авокадо: половина среднего размера
Банан: 1 маленький
Грейпфрут: половина среднего размера
Виноград: 16 штук
Киви: 1 среднего размера
Манго: половина среднего размера
Ананас: 1/4 среднего размера
Клубника: 4 большие штуки 14Но учтите, что фрукт побольше может весить 160 грамм (2 порции) и даже 240 грамм (3 порции).  

1 порция сухофруктов = 30 грамм

Но сухофрукты содержат много сахара и вредны для зубов. Не увлекайтесь ими. 

Это примерно 1 столовая ложка изюма, 2 инжира, 3 чернослива и т.д.

1 порция консервированных фруктов = такой же объём свежих фруктов

Например, 2 половинки груши или персика, 6 половинок абрикоса и т.д.

Выбирайте консервацию в натуральном соке, а не в сиропе. 

Хм, получилось непохоже на консервацию. Но представьте, что это она, родимая.

1 порция натурального несладкого фруктового сока (или смузи, или фруктового пюре) = 1 маленький стакан (150мл)

Сколько бы вы за день не выпили сока, это будет считаться за 1 порцию. Всё остальное должно приходиться на цельные фрукты! 

Цельные фрукты гораздо питательнее фруктовых соков и фруктовых пюре [15]. То есть с ними дольше не чувствуешь голод. 

Да и за счёт отсутствия клетчатки фруктовые соки связаны с увеличением потребления калорий → значит и растёт риск ожирения и диабета 2 типа [16], [17], [18].

Жидкие калории — не самый разумный выбор. Лучше съесть целый апельсин, чем пить апельсиновый сок. 

Овощи

1 порция овощей это:

Болгарский перец: половина большого
Морковь: 6 маленьких или 1 среднего размера
Листья овощей: 1 чашка сырых овощей или 1/2 чашки приготовленных (салат, капуста, шпинат, зелель)
Картофель: половина среднего размера

Вареные овощи

1 порция = 3 столовые ложки приготовленных овощей (морковь, горох, 8 соцветий цветной капусты)

Салат из огурца и помидора

1 порция = 5 см кусочка огурца, 1 средний помидор или 7 помидоров черри.

Консервированные и замороженные овощи

1 порция = аналогичная порция свежих овощей

Консервация должна быть в воде без добавления соли или сахара.

Бобовые

1 порция = 3 столовые ложки с горкой готовых бобов, фасоли или нута.

Сколько бы вы бобовых не съели, будет считаться только 1 порция в день.  

Картофель формально тоже овощ, но его нужно есть как можно меньше

По крайней мере, если ваша цель похудение. А так это вполне себе хороший продукт. 

Просто в этом овоще много крахмала, поэтому его относят к той же категории, что и макароны, рис и другие мучные продукты.

Витамины сохраняются в замороженных фруктах и овощах 

Исследования показывают, что в замороженном виде их может быть даже больше! [19]. 

Овощи и фрукты собирают в период максимальной зрелости и замораживают. А вот продукты, предназначенные для продажи в свежем виде, собирают недостаточно зрелыми, чтобы они «дошли» во время транспортировки и хранения.

То есть разницы в витаминах между свежими и замороженными либо нет, либо даже в пользу последних [20].

Для тех, кто не готов заморачиваться с порциями, просто делайте так, чтобы в каждом приёме пищи половину тарелки занимали овощи и фрукты [21].

Нормы потребления фруктов и овощей в каждом возрасте свои

Многое зависит ещё и от пола, веса и дневной активности.

Я перевёл табличку, которую рекомендует Канадское руководство по питанию [22]. Указаны порции фруктов и овощей вместе взятых.

Детям и людям старше 51 года нужно одинаковое количество порций овощей и фруктов, независимо от пола

Давать детям фруктовое и овощное пюре можно после того, как они начали есть твёрдую пищу. Для детей 1 порция — это не 80 гр. Всё зависит от возраста, но в среднем это всё то, что умещается на ладошке.

Итак, если вы взрослый человек, ешьте каждый день от 400 до 800 гр фруктов и овощей с преобладанием последних. Стремитесь к бо́льшей цифре. Но лучше начинать с малого.

Минутка справедливости

На сбор информации к этой статье у меня ушло больше 25 часов. Я буду благодарен, если вы сделайте репост этой статьи. Пусть как можно больше людей её увидят.

Контент на этом канале носит ознакомительный характер и его нельзя использовать вместо медицинской консультации от квалифицированного врача.

А сколько вы едите овощей и фруктов? Планируете есть больше?

Daily 5-2-1-0: Ешьте 5 овощей и фруктов в день

Советы о том, почему и как заставить детей есть достаточно фруктов и овощей.

Пять — красивое круглое число.

Хорошо, оно не совсем круглое, но его легко запомнить, и это первое число в программе 5-2-1-0, направленной на формирование у детей хороших ежедневных привычек, связанных со здоровьем.

Означает цель съедать не менее пяти порций овощей или фруктов в день.

Польза овощей и фруктов

Овощи и фрукты — это здоровые углеводы, богатые клетчаткой, витаминами и минералами, которые полезны для всех. Они сохраняют здоровье глаз, кожи и крови. И они повышают иммунитет, чтобы предотвратить простуду и другие повседневные болезни.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым не менее двух чашек фруктов и трех чашек овощей в день. Размеры порций для детей зависят от их возраста. Проверьте диаграмму от USDA для более подробной информации.

Употребление в пищу рекомендованного количества растений снижает риск серьезных проблем со здоровьем, таких как сердечные заболевания, инсульт и некоторые виды рака.

Для детей одним из самых больших преимуществ является здоровый рост и развитие, по словам Мисти Карлсон, доктора медицинских наук, детского кардиолога из PeaceHealth в Спрингфилде, штат Орегон.

Без правильных питательных веществ ребенок может болеть чаще или легче.

Кроме того, употребление в пищу большего количества продуктов растительного происхождения и меньше продуктов животного происхождения, таких как мясо, яйца и сыр, также поможет молодым людям выработать привычки, которые сделают их более здоровыми по мере взросления, сказала она.

Независимо от того, является ли ребенок малышом или подростком, вы можете кое-что сделать, чтобы помочь ему достичь цели «пять раз в день».

Попробуйте эти советы:

• Подайте пример. Пусть ваш ребенок увидит, как вы и другие взрослые наслаждаетесь овощами и фруктами. Когда это возможно, говорите позитивно о своих фаворитах.
• Начните с того, что они любят. Ваш малыш любит только яблоки и морковку? Воспринимайте это как победу. И посмотрите, примут ли они постепенно другие разновидности.
• Предлагайте, но не настаивайте. Детям часто требуется повторное знакомство с некоторыми продуктами, прежде чем они даже подумают о том, чтобы что-то попробовать. Так что не отказывайтесь от предложения. Только будьте осторожны, чтобы не толкнуть.
• Сделайте это семейным занятием. Полезно не только есть. Покупки, приготовление или приготовление еды вместе с детьми — это важный способ воспитать чувство гордости и сопричастности тому, что они кладут на свои тарелки. Практическое обучение и ощущение единства семьи также являются мощными способами накормить детей.
• Сырой или вареный. Некоторые дети могут предпочитать сырые продукты, а другие — вареные. Попробуйте разные способы приготовления. Доктор Карлсон отметил, что обжаривание может придать овощам немного естественной сладости, что делает их более привлекательными для детей. Используйте немного оливкового масла, соли или других приправ, чтобы придать им аромат. Посмотрите эту демонстрацию о приготовлении сезонных овощей на гриле в помещении или на открытом воздухе.
• Добавьте овощи. Вы можете добавить несколько протертых или мелко нарезанных мягких овощей в блюдо, которое нравится вашему ребенку, если это не изменит вкус или текстуру. Смузи — это также верный способ побудить детей «отхлебнуть» часть их «5-дневной» цели. Посмотрите этот рецепт ягодного смузи.
• Делайте перекусы умными и своевременными. Управляйте моментами после школы, когда я голоден, предлагая овощи или фрукты с богатым белком соусом, чтобы продержаться до ужина.

Избегайте этой тактики:

• Не используйте еду в качестве награды. Это формирует длительное негативное отношение к еде, от которого, возможно, придется отказаться в более позднем возрасте.
• Не используйте универсальный подход. То, что подходит одному ребенку, может не подойти другому.
• Отказаться открывать клуб чистых тарелок. Ваш малыш все еще учится кое-чему о еде, например, как он чувствует себя пустым или сытым. Поощряйте их обращать внимание на сигналы голода. На самом деле, согласно статье HealthWise, существует четкое разделение ролей, когда речь идет о кормлении детей:
• Ваша работа состоит в том, чтобы предлагать питательные продукты во время еды и перекусов. Вы сами решаете, что, где и когда есть.
• Задача вашего ребенка — выбрать, сколько он или она будет есть из продуктов, которые вы подаете. Ваш ребенок решает, сколько есть или даже есть ли.

Факты о фруктах и ​​овощах:

• Фрукты содержат семена, а овощи состоят из корней, стеблей и листьев.
• Большинство фруктов и овощей содержат мало натрия и жира.
• В среднем фрукты содержат больше клетчатки, чем многие овощи.
• Листовые овощи на 80-95% состоят из воды.

Источник: Healthline

Узнайте больше о важности плана 5-2-1-0.

Поговорите с педиатром вашего ребенка во время следующего визита в офис о стратегиях внесения пошаговых изменений, которые закрепятся.

Эта статья является второй в серии о программе 5-2-1-0. Ищите другие идеи о принятии всех принципов 5-2-1-0.

Сколько порций фруктов и овощей вы действительно едите?

Перейти к содержимому

Сколько порций фруктов и овощей вы едите на самом деле?

Будьте честны.

Вы берете на завтрак рогалик, маффин или мюсли, даже не задумываясь о фруктах? Вы едите на обед бутерброд с чипсами или картофелем фри и надеетесь, что эта картошка зачтется? Является ли символическая ложка овощей, которую вы съедаете за ужином, первым и часто единственным овощем, который пересекает ваши губы?

Если да, то вы не одиноки. Мы, американцы, в среднем съедаем всего 2,7 порции фруктов и овощей в день, тогда как на самом деле нам нужно более 13 порций! Знаете ли вы, что исправление ЭТОЙ ЕДИНСТВЕННОЙ ПРИВЫЧКИ — это лучший способ держать под контролем кровяное давление (более важное, чем снижение потребления соли) и снизить уровень холестерина (более важного, чем жиры и пищевой холестерин)? Это также лучший способ бороться с раком, диабетом, болезнью Альцгеймера, изжогой и бесконечной борьбой с лишним весом!

Да, друзья мои, если есть ОДНА вещь, которую вы можете сделать, чтобы улучшить свой внешний вид и самочувствие, так это постоянно есть фрукты и овощи.

Итак, сколько порций фруктов и овощей нам нужно?

Центр науки в интересах общества в течение многих лет рекомендовал нам есть 5-9 порций в день. Американский институт исследования рака настолько убежден в способности фруктов и овощей бороться с раком, что рекомендует 9-11 порций в день. Федеральные рекомендации по питанию для американцев теперь требуют до 13 порций по полстакана каждый день. (А вы думали, что 5 в день — это много!)

Чтобы лучше охватить всех, где они сейчас находятся, более десяти лет назад фонд Produce for Better Health запустил кампанию под названием «Фрукты и овощи — важнее». Поэтому, даже если вы уже едите 8 порций в день, стремитесь к большему.

Готовы пройти испытание «Больше важно»?

Это не так сложно, как вы думаете, с этими простыми и творческими советами, как получить больше фруктов и овощей на своей тарелке.

Получаем БОЛЬШЕ фруктов и овощей: вот как!

• Держите большую миску со свежими фруктами на видном месте, чтобы ее было легко взять. Точно так же, как конфеты в видимой конфетнице, кажется, волшебным образом исчезают, так исчезнут и фрукты, если они находятся на виду и их легко взять.
• Старайтесь употреблять как минимум 5 порций сока в день БЕЗ подсчета, так как сок не содержит важной клетчатки. Если вы можете достичь 5 порций в день, а затем выпивать 8 унций сока каждый день (2 порции фруктов), вы будете до 7 порций, прежде чем вы это заметите.
• Миска с хлопьями? Никогда больше не ходите голым! На самом деле, уменьшите количество хлопьев, чтобы освободить место для ягод, бананов, изюма и яблок. Сделайте это и для йогурта!
• Привыкните к ежедневному приготовлению смузи, включая свежие и замороженные фрукты с добавлением овощей, таких как морковь, шпинат и капуста. (Для многих, особенно детей, это единственный способ достичь своей цели по потреблению. И вдобавок это эффективная замена мороженому!)
• Повторяйте за мной: ВСЕГДА добавляйте фрукты или овощи к каждому перекусу и каждому приему пищи. (Моя привычка без диеты № 3) Никогда больше не ешьте сыр и крекеры, не добавив к ним морковные палочки. Никогда не ешьте чипсы без яблока. Это правило, которое меняет правила игры… будьте готовы купить ремень меньшего размера!
• Добавьте тертую или нарезанную морковь, цуккини, грибы, красный и зеленый перец или шпинат в соус для спагетти.
• Добавьте больше овощей в салат, чем делала ваша мама, и используйте салат ромэн, шпинат или темнолистный салат вместо айсберга. Также обменяйте свои маленькие салатники на большие салатники, потому что они вам понадобятся!
• Часто готовьте солнечный морковно-изюмный салат, маринованный овощной салат и хрустящий яблочный салат. (Эти и другие рецепты можно найти в моей кулинарной книге Likety-Split Meals.)
• Не ждите праздников, чтобы приготовить свежие овощи и дип-ассорти. Сделайте традицией всегда иметь поднос со свежими овощами в холодильнике для перекуса и держите под рукой любимую заправку из греческого йогурта для макания.
• Объявить одну ночь в неделю «вечером жарки». Это отличный способ съесть больше, чем обычно, порцию овощей, причем очень вкусно.
• При приготовлении ужина приготовьте на пару большую порцию брокколи, цветной капусты и моркови, чтобы обеспечить себе «запас» на завтрашний обед. (Они также вкусны в яичнице-болтунье на завтрак.)
• Удвойте свою символическую порцию овощей за ужином, и вы снова на ногах.

Десерт — ваш способ есть много фруктов и овощей!

• Часто готовьте морковный пирог и морковные кексы. Обязательно используйте питательные рецепты, подобные тем, что приведены в моей кулинарной книге Lickety-Split Meals .
• Часто используйте консервированную тыкву для приготовления тыквенного хлеба, кексов, батончиков, печенья, пирога и даже пудинга. Попробуйте тыквенные батончики Harvest из моей кулинарной книги Eat REAL.
• Фрукты — настоящая конфета природы, так что дополните свой обед ломтиками фруктов, нарезанными кубиками дынями, клубникой и ананасом.
• Замороженные фрукты, такие как виноград, черника, клубника и вишня, и сухофрукты, такие как абрикосы, персики и яблоки, являются отличными закусками.

Как выглядит одна порция фруктов или овощей?

• 1 маленькое яблоко, груша, апельсин, нектарин, киви
• ½ банана
• 2 сливы
• 4 кураги
• 15 виноградин
• 2 изюма
• ½ стакана яблочного пюре (несладкого)
• ½ стакана консервированных фруктов (в собственном соку и без жидкости)
• 1 стакан ягод или дыни
• 1 помидор
• 6 маленьких морковок
• ½ огурца
• ½ красного, желтого, оранжевого или зеленого перца
• ½ небольшого (8 унций) сладкого картофеля
• ½ чашки вареных овощей
• 1 чашка сырых овощей
• 2 чашки сырых листовых овощей
• ½ стакана консервированных овощей
• ½ стакана сальсы (предпочтительно свежей для контроля натрия)
• 4 унции 100% фруктового сока
• 8 унций 100% овощного сока

Проследи свой путь к успеху!

Отличный способ следить за своим прогрессом в употреблении продуктов — следить за ежедневными порциями фруктов и овощей — по крайней мере, пока это не войдет в привычку. Я рекомендую два ресурса:

• Приложение Daily Dozen. Это бесплатное цифровое приложение, предлагаемое NutritionFacts.org. Загрузите на свое любимое устройство, и вы обязательно добьетесь успеха.
• DIET FREE Трекер привычек. С моим 30-дневным карманным трекером вы обязательно включите фрукты и/или овощи в каждый прием пищи и перекус. Учить больше.

Готовы ли вы добавить в свою жизнь больше фруктов и овощей БЕСПЛАТНО?

Вы научитесь перенимать 8 БЕСПЛАТНЫХ привычек DIET FREE, одну за другой, чтобы похудеть и улучшить свое здоровье с помощью разумного питания и физических упражнений. Сделайте каждую привычку СВОЕЙ СОБСТВЕННОЙ, которая сделает жизнь БЕСПЛАТНОЙ ДИЕТЫ подходящей для вашего образа жизни. Измените свою жизнь с помощью этого подхода без чувства вины и без диет! Нажмите сюда, чтобы узнать больше!

Зоня Хелс3022-07-27T11:28:09-04:00

Максимизируйте свою энергию и здоровье с помощью реальных решений в области питания и упражнений! Позвольте мне вдохновлять ваше повседневное здоровье своими курсами, книгами и ресурсами рецептов.