Содержание
9 продуктов с отрицательной калорийностью, которые стоит включить в свой рацион
Скажем сразу: калорийность (то есть энергетическая ценность) есть у всех продуктов. Однако существуют продукты с низкой калорийностью — их пищевая ценность чаще всего составляет до 30 ккал на 100 г. Отрицательной калорийность таких продуктов называют потому, что на их переваривание организм тратит больше энергии, чем от них получает. Так, например, на усвоение 100 г зеленого салата с энергетической ценностью 15 ккал организм затратит примерно 130 ккал. В результате отрицательная калорийность составит -115 ккал.
Какие продукты питания обладают отрицательной калорийностью?
К продуктам с отрицательной калорийностью относятся большинство овощей и фруктов: огурец, сельдерей, шпинат, спаржа, брокколи, кабачок, лук репчатый, чеснок, салатные листья, зелень (укроп, петрушка, базилик), красный острый перец, болгарский перец, морковь, свекла, цветная капуста, баклажан, редис, репа, томат, тыква, фасоль, апельсин, мандарин, грейпфрут, лайм, лимон, яблоко, слива, голубика, черника, ежевика, клюква, брусника, смородина, малина, клубника, ананас, абрикос, манго, персик, инжир, арбуз, дыня.
Также к низкокалорийным продуктам, на переваривание которых организм затрачивает много энергии, диетологи относят и белковую пищу: отварное белое куриное мясо, отварную говядину, нежирные сорта рыбы и различные морепродукты. Поэтому все эти продукты рекомендуется есть во время похудения.
Ниже — список наиболее полезных продуктов с отрицательной калорийностью, которые стоит включить в свой рацион.
Огурец
Если и существует продукт, который можно есть в неограниченных количествах и не беспокоиться о фигуре, то это огурец. Он практически полностью состоит из воды, которая выводит из организма токсины и шлаки. Помимо воды в огурцах также содержатся полезные для организма бета-каротин, витамины А, В1, В2, С, фолиевая кислота, калий, магний, натрий и другие минералы, а также клетчатка, которая улучшает микрофлору кишечника.
Заказать продукты на Auchan.ru
Сельдерей
Это самый низкокалорийный продукт среди овощей. В 100 г сельдерея содержится всего около 12–15 ккал, а на его переваривание уходит в два-три раза больше энергии.
Поэтому, если вы худеете, есть смысл привыкнуть к специфическому вкусу сельдерея и добавлять его в салаты.
Заказать продукты на Okeydostavka.ru
Имбирь
Имбирь относится к продуктам с отрицательной калорийностью за счет того, что заставляет организм вырабатывать тепло и тем самым затрачивать больше энергии.
Заказать продукты на Utkonos.ru
Зеленый чай
Напитки тоже могут быть с калорийностью со знаком минус. И в первую очередь это зеленый чай. В 100 мл зеленого чая (без сахара) всего 3–5 ккал. При этом на усвоение чая организм тратит примерно 30 ккал. Для дополнительной пользы и аромата в чай можно добавить имбирь, корицу, мяту, чабрец, шалфей.
Грейпфрут
Помимо того, что грейпфрут — низкокалорийный продукт, он также известен тем, что улучшает пищеварение и выводит из организма лишнюю жидкость.
Заказать продукты на Market.yandex.ru
Черника
Наряду с многими другими ягодами черника отличается низкой калорийностью и большим содержанием полезных веществ.
Так, горстка черники обеспечит ваш организм необходимыми антиоксидантами, витаминами (А, С, В1) и минералами (магний, фосфор, калий).
Шпинат
Шпинат заслуживает особой любви не только потому, что в нем очень мало калорий, но и за свои полезные для организма свойства. Так, листья шпината способны восполнить дефицит в организме фолиевой кислоты, обеспечить его магнием и другими полезными витаминами и минералами.
Заказать продукты на Vprok.ru
Петрушка
Зелень, в частности петрушка, богата антиоксидантами, магнием, витаминами А, С и К, бета-каротином. При этом совершенно безвредна для фигуры.
Морская капуста
В 100 г маринованной ламинарии всего примерно 49 ккал и очень много витаминов и минералов: витамин А, витамины группы В, кальций, магний, фосфор, железо, натрий, аминокислоты, а также йод.
Заказать продукты на Sbermegamarket.ru
Чтобы сохранить полезные свойства овощей и фруктов, употребляйте их в сыром виде, тщательно пережевывая.
Диетологи также советуют не запивать пищу в процессе пережевывания, использовать побольше зелени, не добавлять в блюда сахар, мед и прочие углеводы.
Таблица калорийности продуктов питания
Данная таблица калорийности различных продуктов питания будет очень полезна тем, кто хочет похудеть — сбросить пару лишних килограммов без ущерба для организма. Считается, что средняя дневная норма калорий составляет около 1500 калорий, однако это неточная информация, конечно же. Подсчитать точную цифру, именно для вас, вам поможет диетолог, который разработает и индивидуальную схему диеты.
В каждом из продуктов питания содержится определённое количество калорий, подробнее полные таблицы ниже.
Таблица калорийности ягод
В 100 граммах данного продукта содержится такое количество калорий:
- Киви 61
- Малина 45
- Крыжовник 48
- Брусника 45
- Бананы 90
- Черника 44
- Кизил 41
- Клюква 33
- Земляника 38
- Вишня 25
- Ежевика 32
- Помидоры 20
- Черешня 53
- Баклажаны 28
Таблица калорийности фруктов
В 100 граммах данного продукта содержится такое количество калорий:
- Смородина 56
- Апельсин 45
- Дыня 34
- Грейпфрут 42
- Слива 44
- Алыча 38
- Виноград 70
- Лимон 30
- Арбуз 40
- Авокадо 100
- Абрикосы 47
- Мандарин 41
- Ананас 44
- Айва 30
- Яблоки 45
- Груша 42
- Персики 45
Таблица калорийности овощей
В 100 граммах данного овоща содержится такое количество калорий:
- Зелёный горошек 75
- Капуста цветная 18
- Лук репчатый 43
- Кабачки 18
- Морковь 33
- Капуста брюссельская 12
- Огурцы свежие 15
- Капуста краснокочанная 27
- Перец зелёный сладкий 19
- Редис 16
- Картофель отварной 60
- Репа 23
- Капуста квашеная 28
- Свёкла 40
- Тыква 20
- Хрен 49
- Редька 25
- Капуста белокочанная 23
- Чеснок 60
- Горох Зелёный 280
- Чечевица 310
Таблица калорийности зелени
В 100 граммах данного представителя зелени содержится такое количество калорий:
- Шпинат 16
- Лук зелёный 18
- Петрушка 23
- Укроп 30
- Ревень 16
- Салат 11
- Щавель 27
Таблица калорийности грибов
В 100 граммах данного представителя грибов содержится такое количество калорий:
- Грибы белые 25
- Грибы вареные 25
- Опята 20
- Грибы в сметане 230
- Грибы белые сушёные 210
- Подберезовики 30
- Грибы жаренные 165
- Подосиновики 30
Таблица калорийности орехов
В 100 граммах этих грибов и семечек ниже содержится такое количество калорий:
- Семечки 580
- Орехи земляные 470
- Фундук 670
- Орехи Грецкие 650
- Миндаль 600
- Орехи Кедровые 620
- Фисташки 620
Таблица калорийности сухофруктов
В 100 граммах сушеных плодов в списке ниже содержится такое количество калорий:
- Изюм 270
- Чернослив 220
- Курага 290
- Финики 290
- Инжир 290
- Яблоки 210
- Кишмиш 310
Таблица калорийности яиц
- Яйцо куриное 1 штука 65
- Яичный порошок 100 грамм 540
Таблица калорийности хлеба
В 100 граммах хлебо-булочных изделий, что в списке ниже, содержится такое количество калорий:
- Лепёшка ржаная 375
- Сушки и пряники 330
- Хлеб пшеничный 265
- Сдобная выпечка 300
- Хлеб Дарницкий 206
- Хлеб ржаной 210
Таблица калорийности молочных продуктов
В 100 граммах молочных продуктов в списке ниже, содержится такое количество калорий:
- Сливки (20% жирности) 300
- Молоко (3,2% жирности) 60
- Творог нежирный 80
- Сыр голландский 357
- Сыр российский 371
- Мороженое сливочное 220
- Сырки творожные 380
- Сыр Ламбер 377
- Кефир жирный 60
- Сметана (20%) 210
- Творог (18% жирности) 226
- Кефир (1% жирности) 38
- Молоко коровье цельное 68
- Творог со сметаной 260
- Сливки (10% жирности) 120
- Простокваша 59
- Брынза коровья 260
- Ацидофилин (3,2% жирности) 58
- Йогурт (1,5%) 51
- Ряженка 85
- Сметана (10%) 115
- Сыр колбасный 268
- Кефир обезжиренный 30
- Сыр Пармезан 330
Таблица калорийности зерновых и бобовых
В 100 граммах следующи зерновых и бобовых продуктов питания в списке ниже, содержится такое количество калорий:
- Мука пшеничная 348
- Овсяные хлопья 305
- Крупа пшеничная 352
- Ячменные хлопья 315
- Кукурузные хлопья 369
- Пшено 351
- Фасоль 328
- Соя 395
- Какао-порошок 375
- Крупа овсяная 374
- Мука Ржаная 347
- Рис 337
- Крупа Гречневая ядрица 346
- Крупа ячневая 343
- Крупа манная 340
- Крупа перловая 342
- Макаронные изделия 350
Таблица калорийности мяса
В 100 граммах следующих мясных продуктов питания, мяса птицы и мясопродуктов содержится такое количество калорий:
- Сардельки 160
- Сосиски 235
- Утка 405
- Гусь 300
- Телятина 90
- Сердце 87
- Почки 66
- Колбаса вареная 250
- Курица жареная 210
- Свинина тушеная 350
- Колбаса полукопченая 380
- Говядина жареная 170
- Курица вареная 135
- Свинина отбивная 265
- Говядина тушеная 180
- Крольчатина 115
- Грудинка 475
- Печень говяжья 100
- Язык 165
- Ветчина 365
- Индейка 150
- Корейка 430
- Баранина жирная 316
Таблица калорийности рыбы
В 100 граммах приготовленных из рыбы ниже блюд содержится такое количество калорий:
- Консервы рыбные в масле 320
- Карп 46
- Треска 59
- Щука 4
- Севрюга 137
- Навага 44
- Лососина копченая 385
- Окунь 95
- Карп жареный 145
- Консервы рыбные в собственном соку 120
- Кета 157
- Салака 98
- Судак 43
- Шпроты в масле 250
- Лососина жареная 145
- Сельдь атлантическая 57
- Минтай 70
- Лещ 48
Таблица калорийности морепродуктов
В 100 граммах приготовленных из морепродуктов ниже блюд содержится такое количество калорий:
- Икра кетовая 245
- Морская капуста 16
- Икра минтая 130
- Креветки 85
- Крабы 70
- Икра зернистая 250
- Раки 75
- Кальмар 75
Сахар 295
Любая диета должна быть лично согласована с врачом-диетологом, чтобы не навредить себе, так как всегда есть противопоказания!
ВНИМАНИЕ! ВАЖНО! Информация предоставляется исключительно для ознакомления и не должна использоваться как руководство к самолечению.
Самолечение может быть опасным для Вашего здоровья! Пожалуйста, перед применением, проконсультируйтесь с лечащим врачом! Необходимость назначения, способы и дозы применения средства (или метода) определяются исключительно лечащим врачом!
Сколько фруктов и овощей мне нужно?
Сколько фруктов и овощей мне нужно?
17 октября 2018 г.
Зачем мне есть фрукты и овощи?
Фрукты и овощи обеспечивают нас многими полезными для здоровья свойствами и питательными веществами, которые мы не смогли бы получить иначе. Не бывает нездоровых фруктов и овощей! Но некоторые более питательны, чем другие. На самом деле, существуют разные подкатегории овощей в зависимости от содержания в них питательных веществ: темно-зеленые, крахмалистые, красные и оранжевые, фасоль и горох и другие.
Яркий салат-бар со свежими нарезанными фруктами и овощами.
Забавный факт: фасоль и горох выполняют двойную функцию — они входят в группу овощей И белков! Они полны пищевых волокон, фолиевой кислоты, калия и белка.
Вот некоторые преимущества здорового питания с большим количеством фруктов и овощей:
• Может снизить риск сердечных заболеваний, ожирения, камней в почках и диабета 2 типа
• Некоторые фрукты и овощи могут помогают защитить от некоторых видов рака
• Может снизить артериальное давление и уменьшить потерю костной массы
• Может снизить потребление калорий и способствовать здоровому снижению веса
Фрукты содержат натуральные сахара, но они не вредны для здоровья. Фактически, эти сахара обеспечивают естественную энергию! Попробуйте съесть яблоко в следующий раз, когда почувствуете себя вялым – вы сразу же оживитесь. Питательные вещества и природная энергия помогают вашему телу чувствовать себя энергичным и мотивированным.
Сколько фруктов и овощей мне нужно есть?
Как и в случае со всеми продуктами, количество фруктов и овощей, которое вам нужно, зависит от вашего возраста, пола и уровня активности.
Самый простой способ запомнить, сколько нужно съесть, — это сделать половину своей тарелки фруктами и овощами.
Большинство людей должны съедать от 1 ½ до 2 чашек фруктов и 2-3 чашки овощей каждый день. Если вы физически активны, вы можете есть больше, не потребляя слишком много калорий. Чашка цельных фруктов, чашка 100% фруктового сока или ½ чашки сухофруктов считается чашкой фруктов. Чашка цельных овощей, чашка овощного сока или 2 чашки сырой листовой зелени считаются чашкой овощей.
Хотя 4 унции сока считаются порцией фруктов и овощей, важно обращать внимание на этикетку пищевой ценности, чтобы убедиться, что сок действительно полезен. Во многие фруктовые соки добавлен сахар, а в овощные соки может быть добавлен натрий. Некоторые из них даже не полностью соки — ищите этикетки, на которых написано, что это 100% сок. Овощные консервы, в том числе супы, также могут содержать скрытый натрий, поэтому проверьте этикетку на наличие пониженного содержания натрия, низкого содержания натрия или отсутствия соли.
Лучше всего есть цельные фрукты и овощи, которые содержат больше всего питательных веществ. Фруктовые и овощные соки не содержат клетчатки, необходимой вашему организму. Целые фрукты и овощи могут быть приготовлены или сырые, нарезанные или протертые, а также свежие, замороженные или консервированные. Все они богаты питательными волокнами!
Забавный факт: Салат — единственный овощ, который никогда не продается в замороженном или консервированном виде — только в свежем виде!
Советы, как есть больше фруктов и овощей:
• Храните целые фрукты, такие как яблоки, апельсины и помидоры, на прилавке, где их легко увидеть и взять для перекуса.
• Заранее нарежьте и охладите фрукты и овощи, чтобы их можно было легко добавлять в блюда.
• Приготовьте вкусные и полезные соусы из нежирного греческого йогурта или авокадо.
• Держите под рукой замороженные, консервированные или сушеные фрукты на случай, если у вас закончатся свежие фрукты.
• Храните замороженные или консервированные овощи, чтобы добавлять их в другие блюда.
• Покупайте свежие фрукты и овощи в сезон, когда они, скорее всего, будут вкуснее.
• Ешьте радугу! Например, красные помидоры, оранжевая морковь, желтый сладкий перец, зеленый шпинат, черника и фиолетовая капуста.
Добавляйте фрукты и овощи к своим любимым блюдам:
• Добавляйте ягоды или нарезанные бананы в йогурт, хлопья или овсянку по утрам. Готовьте блины на выходных!
• Добавьте замороженную брокколи или горох в следующую запеканку.
• В следующий раз, когда будете готовить гамбургеры, положите на гриль несколько перцев или даже персиков.
• Приготовьте вегетарианский чили из фасоли, кукурузы и сытной чечевицы.
• Добавьте кабачки, морковь и грибы в соус для пасты.
• Нафаршируйте болгарский перец черной фасолью и киноа, чтобы приготовить ужин с высоким содержанием белка.
• Нанесите арахисовое масло на ломтики яблок на полдник.
• Заморозьте ягоды в 100% фруктовом соке, чтобы получить прохладительный десерт.
• Смешайте фрукты (например, бананы и ягоды) и овощи (например, капусту или шпинат) в смузи!
Список, питание, преимущества и многое другое
Фрукты и овощи являются неотъемлемой частью полноценного рациона. Они содержат витамины, минералы, клетчатку и другие питательные вещества.
Хотя они оба составляют основу питательной диеты, фрукты и овощи имеют классификацию, основанную на их ботанической структуре. Фрукты, которые едят люди, представляют собой семенную структуру цветковых растений, в то время как овощи состоят из съедобных стеблей, листьев и других растительных компонентов.
Министерство сельского хозяйства рекомендует взрослым употреблять от 1,5 до 2,5 чашек фруктов в день.
В дополнение к фруктам они должны съедать от 2 до 4 чашек овощей. Эти рекомендации варьируются в зависимости от возраста, веса и пола человека.
Согласно исследованию 2015 года, большинство взрослых в Соединенных Штатах потребляют недостаточно продуктов.
Опрос показал, что только 12,2% соблюдают суточную норму потребления фруктов, а 9,3% соблюдают суточную норму потребления овощей. Доступ, вероятно, является проблемой, так как только 7% взрослых, живущих за чертой бедности или ниже, сообщили, что они съедали необходимое количество овощей в день.
Узнайте больше, чтобы узнать о различиях между фруктами и овощами, их пользе для здоровья и доступных способах употребления большего количества фруктов и овощей.
Фрукты и овощи состоят из различных частей растений, из которых они вырастают.
Плоды происходят из цветущей части растения и содержат семена. Напротив, овощи — это съедобные части растения, такие как листья, стебли, корни и луковицы.
Люди часто ассоциируют фрукты со сладостью, а овощи с пикантным вкусом. Хотя это часто верно, ботаники классифицируют некоторые пикантные продукты как фрукты, например помидоры.
Пикантные фрукты и сладкие овощи иногда вызывают путаницу в отношении их классификации.
Кроме того, ботаники и кулинары расходятся во мнениях относительно классификации некоторых фруктов и овощей, что еще больше усложняет дело.
Ботаники классифицируют фрукты и овощи в зависимости от части растения, из которой они происходят. Однако повара используют вкусовые профили, такие как сладкий или соленый, чтобы решить, является ли продукт овощем или фруктом.
Ниже приведены некоторые фрукты и овощи, которые относятся к двум разным категориям и которые люди часто путают.
Помидор
Хотя помидор технически является фруктом, согласно ботаникам, многие считают его овощем из-за его пикантного вкуса.
FoodData Central (FDC), центральная база данных питательных веществ правительства США, классифицирует помидоры как овощи. Однако помидор вырастает из цветка растения и имеет семена, что делает его плодом.
Огурец
Согласно FDC, огурцы также являются овощами.
Однако огурцы происходят из цветков растений. У них также есть семена, классифицирующие их как фрукты.
Ревень
Люди могут рассматривать ревень как фрукт из-за его характерного вкуса и роли в различных хлебобулочных изделиях.
Хотя FDC также классифицирует его как фрукт, ботаники с этим не согласны. Частью ревеня, которую едят люди, является стебель, что делает его овощем, а не фруктом.
Зеленая фасоль
Большинство людей считают зеленую фасоль овощами, и FDC соглашается.
Тем не менее, зеленая фасоль растет из цветка своего растения и содержит бобы, которые являются их семенами. Это делает их фруктами.
Сладкий перец
Сладкий перец имеет семена внутри и вырастает из цветка растения, превращаясь в плод. Тем не менее, FDC классифицирует их как овощи.
Независимо от их технической классификации фрукты и овощи являются отличными источниками витаминов, минералов и клетчатки.
Многие эксперты говорят, что, пытаясь следовать диете, богатой питательными веществами, человек должен стремиться «съесть радугу». Это связано с тем, что разноцветные овощи содержат жизненно важные питательные вещества, а их разные оттенки указывают на разные профили питательных веществ.
Разнообразная диета предлагает ряд витаминов и минералов, что помогает людям придерживаться питательной диеты.
Например, красные и оранжевые овощи богаты антиоксидантами и каротиноидами. Синие или фиолетовые овощи богаты антоцианами, обладающими противовоспалительными и антимикробными свойствами. Между тем, темная листовая зелень является отличным источником кальция, клетчатки и каротиноидов.
Фрукты также содержат различные полезные питательные вещества. Например, многие цитрусовые, такие как апельсины, грейпфруты и лаймы, содержат витамин С, антиоксидант, который помогает тканям организма расти и восстанавливаться.
Фрукты и овощи полезны для здоровья.
Здоровье костей
Людям необходим кальций для построения и поддержания крепких костей. Он встречается в природе в брокколи и темной листовой зелени, такой как капуста, китайская капуста и листовая капуста. Апельсины и сушеный инжир также содержат значительное количество этого минерала.
Иммунная система
Витамин С играет важную роль в способности организма восстанавливать поврежденные ткани.
Фрукты с высоким содержанием этого витамина включают:
- апельсины
- клубнику
- сладкий перец
- киви
Пищеварение
Фрукты и овощи являются отличными источниками клетчатки. Тем не менее, люди должны потреблять продукты в их полном виде, а не в виде сока, чтобы получить больше клетчатки.
Клетчатка предотвращает скачки уровня сахара в крови, замедляя процесс пищеварения, а также помогает правильному функционированию пищеварительной системы. Брокколи, кабачки, груши и яблоки, среди прочих продуктов, богаты клетчаткой.
Согласно исследованию 2015 года, большинство взрослых жителей США потребляют недостаточно продуктов. Исследование показало, что самым большим неравенством в потреблении овощей была бедность. Хотя фрукты и овощи являются доказанной частью питательной диеты, они остаются дорогими и недоступными для многих людей.
Люди, живущие в продовольственных пустынях, находятся в крайне невыгодном положении.
Это районы, где люди имеют ограниченный доступ к питательным продуктам.
Принимая во внимание эти барьеры для доступа, может быть сложно обеспечить питательную диету. Тем не менее, приведенные ниже стратегии могут помочь облегчить некоторые из этих проблем.
Выбирайте недорогие продукты
Некоторые продукты, такие как спаржа и ягоды, могут быть дорогими. Люди, которые хотят увеличить свой бюджет на продукты, могут попробовать купить более доступные варианты.
Хотя самые дешевые продукты различаются в зависимости от местоположения и сезона, некоторые из самых доступных фруктов и овощей включают:
- арбуз
- яблоки
- бананы
- ананас
- персики
- сушеный картофель
- 0156
- морковь
- капуста
- замороженная овощная смесь
Узнайте больше о том, как есть питательные продукты с ограниченным бюджетом.
Проверка права на продовольственную помощь
Люди, проживающие в США, могут иметь право на участие в Программе дополнительной продовольственной помощи (SNAP) — ежемесячном пособии, позволяющем людям покупать фрукты, овощи, мясо, хлеб и многое другое.
Лица с низким доходом, беременные, кормящие грудью или родильницы (до достижения их детьми возраста 5 лет) также имеют право на участие в Специальной программе дополнительного питания для женщин, младенцев и детей (WIC). Это обеспечивает им доступ к питательным продуктам, в которых нуждаются молодые матери и младенцы.
Проверьте критерии участия в программах SNAP и WIC.
Посетите местный фермерский рынок
Помимо покупок в продуктовых магазинах, люди могут использовать свои доллары SNAP на большинстве фермерских рынков.
Программа Double Up Food Bucks, которая в настоящее время действует в 25 из 50 штатов, помогает людям получить больше за свои деньги на фермерском рынке. Он соответствует каждому доллару, который человек тратит, а это означает, что он может получить в два раза больше продуктов по той же цене.
Узнайте больше о Double Up Food Bucks.
Хотя ботаники классифицируют фрукты и овощи по их структуре и семенам, многие люди и повара классифицируют их по вкусу.