Содержание
Фруктоза в кубиках
Фруктоза — это натуральный сахар, содержащийся во фруктах, овощах, меде, нектаре агавы, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков. Фруктоза слаще встречающихся в природе сахаров и имеет много уникальных свойств.
Чистая кристаллическая фруктоза впервые стала использоваться прежде всего как пищевая добавка в пищевых продуктах и напитках 30 лет назад. Продукты из кристаллической фруктозы – это почти 100% чистая фруктоза. Чистая кристаллическая фруктоза имеет незначительное воздействие на углеводный состав рациона из-за малого объема этого сахара по отношению ко всем другим природным и добавленным крахмалам, сиропам и подсластителям.
Поскольку чистая кристаллическая фруктоза намного слаще сахара, ее меньше используют в продуктах, чтобы достичь того же уровня сладости. Таким образом, чистая кристаллическая фруктоза может быть использована в производстве низкокалорийных продуктов и со сниженным содержанием сахара. Товароведы отдают предпочтение чистой кристаллической фруктозе, потому что она обладает другими свойствами, помимо сладости, что делает ее очень полезной в пищевых продуктах и напитках.
Производство.
Чистая кристаллическая фруктоза производится из кукурузы или сахара. Она представляет блестящий белый продукт и обладает очень высокой степенью чистоты.
Первоочередное использование.
Первоочередное применение кристаллической фруктозы включает в себя сухие смешанные напитки, низкокалорийные продукты, ароматизированную воду, газированные и негазированные напитки, спортивные и энергетические напитки, шоколадные коктейли, сухие завтраки, выпечку, йогурты, фруктовые заготовки и кондитерские изделия. Фруктоза используется в новых продуктах и напитках, таких как питательные батончики длительного хранения, мягкие печенья, замороженные концентраты соков и продукты со сниженной энергетической ценностью.
Некоторые из них даже предполагают применение фруктозы для людей с особыми диетическими или пищевыми потребностями, например, для спортсменов.
Преимущества.
Сладость.
- Фруктоза слаще всех пищевых подсластителей. Она имеет сладость, примерно в 1,2 раза превышающую сладость сахарозы в большинстве пищевых добавок.
- Усиление вкуса и запаха.
- Восприятие сладости наступает раньше, чем у глюкозы и сахарозы, раскрывая фруктовые и пряные ароматы.
- Взаимное усиление ингредиентов.
- Взаимодействие фруктозы с другими подсластителями и углеводами повышает сладость тортов (хлебобулочных изделий) и вязкость пищевых продуктов и напитков.
Гликемический индекс/секреция инсулина.
Гликемический индекс часто используется для оценки влияния продуктов на лиц со специальными диетическими потребностями, например, диабетиков. Фруктоза имеет низкий гликемический индекс, что отражается в умеренном высвобождении инсулина в кровь по сравнению с глюкозой и сахарозой.
Кариес зубов.
Единственным доказанным риском для здоровья от пищевых подсластителей при среднестатистическом уровне потребления является кариес зубов. Тем не менее, по сравнению с другими пищевыми сахарами, фруктоза — это наименее кариесообразующий продукт.
Встречный потребительский спрос.
Изучение потребительского спроса Международной ассоциацией производителей подсластителей и низкокалорийных продуктов показывает, что более 187 миллионов взрослых американцев включают низкокалорийные, не содержащие сахар продукты питания и напитки в свой рацион. Люди и дальше будут предпочитать низкокалорийные продукты, поскольку они стремятся выбирать полезные для здоровья продукты питания. Фруктоза может помочь удовлетворить этот спрос благодаря своей уникальной сладости и функциональности.
Безопасность.
Сахароза и высокофруктозный кукурузный сироп уже давно признаны безопасными Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов и другими экспертными организациями.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов заключило, что «высокофруктозный кукурузный сироп также безопасен для употребления в пищу, как и сахароза, кукурузный сироп и инвертный сахар». Экспертная организация международного института биологических наук заключила: «Фруктоза является ценным традиционным источником пищевой энергии, и нет никаких оснований для увеличения или уменьшения ее использования в продуктах питания или в специальных диетических продуктах».
Вопреки современным отчетам, внедрение высокофруктозного кукурузного сиропа (изоглюкозы) в последней четверти 20-го века мало изменило соотношение простых сахаров к углеводам или глюкозы к фруктозе. Почему? Потому что высокофруктозный кукурузный сироп и сахароза имеют почти одинаковый состав, и высокофруктозный кукурузный сироп просто заменяет сахарозу во многих сферах применения по принципу «один к одному».
Совместная консультация Всемирной организации здравоохранения и Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций обнаружили, что потребление сахара не является причинным фактором некоторых болезней, в том числе ожирения.
Фруктоза не приводит к проблемам со здоровьем.
Фруктоза не несет ответственности за эпидемию ожирения или какие-либо другие проблемы со здоровьем, с которыми сталкиваются США. Ожирение, сахарный диабет и другие хронические заболевания являются многогранными, вызванными различными факторами. Утверждения, что фруктоза вызывает повышенный аппетит и набор веса, основаны на плохо поставленных экспериментах, которые часто проверяют чрезвычайно высокие уровни фруктозы, намного превышающие уровни, обнаруженные в типичном рационе человека. Также эти исследования обычно проводят на животных, обмен веществ которых не соответствует метаболизму человека. Следовательно, результаты этих исследований являются утрированными и не распространяются на реальных жизненные ситуации.
Вывод.
Фруктоза и высокофруктозный кукурузный сироп — это не одно и то же. Фруктоза слаще сахарозы, поэтому фруктозы требуется меньше для достижения той же сладости при снижении калорийности.
Фруктоза имеет низкий гликемический индекс и не вызывает подъемы и спады уровня глюкозы в крови. Чистая кристаллическая фруктоза предлагает множество функциональных преимуществ при добавлении к широкому ряду продуктов и напитков, улучшая их вкусовые качества.
Будет ли меньше вреда, если заменить сахар на мёд и сиропы? – Sektascience: научно-популярный журнал
Мёд и различные сиропы — кленовый, агавы, топинамбура и прочие — часто считаются более полезными для здоровья, чем обычный сахар. Но так ли это на самом деле? Ответ неоднозначен.
Фото: Polina Kovaleva, Pexels
Что в составе
Сахар, мёд и сиропы — источники тех же легкоусвояемых простых углеводов: в основном глюкозы и фруктозы, но в разных соотношениях.
Например, обычный столовый сахар на 50% состоит из фруктозы и ещё на 50% — из глюкозы. Мёд содержит 40% фруктозы и 30% глюкозы, оставшиеся проценты — это вода, цветочная пыльца, магний, калий и другие микроэлементы.
В сиропах примерно такое же соотношение фруктозы и глюкозы, как в мёде.
Наши ученики часто спрашивают, есть ли полезные микронутриенты в мёде и сиропах. Есть, но их количество незначительно, если вы не употребляете эти продукты кружками. То же самое можно легко получать из сбалансированного питания.
Получается, мёд и сиропы — тот же добавленный сахар, только с небольшим количеством дополнительных микронутриентов.
Как усваиваются
Сахар имеет более высокий гликемический индекс (ГИ) по сравнению с мёдом и сиропами. Это значит, что он быстрее повышает уровень сахара в крови. У мёда и сиропов ГИ ниже, так как там больше фруктозы, которая меньше влияет на уровень глюкозы в крови. В сахаре, наоборот, больше глюкозы и отсутствуют вода и микроэлементы.
Но с фруктозой не всё так просто: она усваивается организмом не так, как глюкоза, и влияет на него по-другому. Согласно исследованиям, избыточное потребление фруктозы из переработанных продуктов и напитков может повышать риски ожирения, жировой болезни печени и диабета 2-го типа.
Относительно фруктозы из цельных фруктов и овощей такой связи не обнаружено.
Таким образом, мёд и сиропы, в которых преобладает фруктоза, не являются более здоровой заменой сахару, где больше глюкозы. Все эти продукты при избыточном употреблении могут быть вредны для здоровья.
Сколько калорий
В ложке мёда, сиропа или сахара примерно одинаковое количество калорий. Чрезмерное употребление любого из этих подсластителей может привести к избытку калорий и всем негативным эффектам для здоровья, которые связаны с высоким уровнем добавленного сахара в рационе.
ВОЗ рекомендует ограничить долю добавленного сахара в рационе до 10% от общего энергетического баланса. А ограничение ещё до 5% даст дополнительные выгоды для здоровья.
Итак, сахар, мёд и сиропы могут быть частью рациона. Если хочется подсластить блюдо или испечь праздничный пирог — выбирайте продукт по вашему вкусу и предпочтениям, ведь особой разницы во влиянии на здоровье между ними нет. Главное — соблюдать меру.
Автор: Анна Нестерова, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #sekta
Литература
1. USDA Food Database. База данных продуктов питания Департамента сельского хозяйства США: можно вводить продукты и смотреть состав.
2. Is honey better for you than sugar? MedicalNewsToday
3. Maple Syrup: Healthy or Unhealthy? Healthline
4. ВОЗ | Руководство по потреблению сахаров взрослыми и детьми
Опубликовано в: Здоровье, Питание, Только спросить | Метки: мёд, подсластители, сахар, сиропы
|
Это приводит к увеличению концентрации фруктозы во всем кишечнике.
Неабсорбированная фруктоза создает более высокую осмолярность в тонкой кишке, которая втягивает воду в желудочно-кишечный тракт, что приводит к осмотической диарее. Это явление обсуждается более подробно в разделе «Влияние на здоровье».
1
1
Однако с развитием HFCS произошел значительный сдвиг в типе потребления подсластителя. Как видно на рисунке 3, это изменение произошло в 1970-е годы. Однако, вопреки распространенному мнению, с увеличением потребления HFCS общее потребление фруктозы существенно не изменилось. Сахар-песок на 99,9% состоит из чистой сахарозы, что означает равное соотношение фруктозы и глюкозы. Наиболее часто используемые HFCS, 42 и 55, имеют примерно одинаковое соотношение фруктозы и глюкозы с небольшими различиями. HFCS просто заменила сахарозу в качестве подсластителя. Поэтому, несмотря на изменения в потреблении подсластителя, соотношение потребления глюкозы и фруктозы оставалось относительно постоянным.
По-видимому, скорость переноса GLUT5 может достигать насыщения при низких уровнях, а абсорбция увеличивается за счет совместной абсорбции с глюкозой. Одним из предполагаемых механизмов этого явления является глюкозозависимый котранспорт фруктозы. Кроме того, активность переноса фруктозы увеличивается при потреблении фруктозы с пищей. Присутствие фруктозы в просвете вызывает усиление транскрипции мРНК GLUT5, что приводит к увеличению количества транспортных белков. Было показано, что диеты с высоким содержанием фруктозы увеличивают количество транспортных белков в течение 3 дней после приема.Как оптимизировать усвоение углеводов
Ниже приведен слегка отредактированный отрывок из Диета RP для выносливости.
Поскольку скорость всасывания углеводов в желудочно-кишечном тракте во время упражнений ограничена, неизбежно, что их поступление не будет соответствовать метаболическим потребностям во время длительных тренировок на выносливость. Чтобы свести к минимуму это неравенство, важно максимизировать количество углеводов, поглощаемых в единицу времени.
Частично этого можно достичь, выбирая источники углеводов в соответствии с продолжительностью и интенсивностью тренировки. Соображения относительно количества углеводов во время тренировки включают в себя количество энергии, необходимой для тренировки, скорость усвоения углеводов и необходимость избегать желудочно-кишечных расстройств.
Во всех случаях рекомендуется, чтобы углеводы для выносливости поступали из относительно простых и быстро усваиваемых источников, а не исключительно из фруктозы. Усилия на выносливость продолжительностью менее двух часов можно подпитывать исключительно глюкозой, но когда рекомендуется потребление более 30 г углеводов в час, может быть полезна смесь глюкозы и фруктозы.
Когда для тренировок требуется более 60 г углеводов в час, скорость усвоения становится ограничивающим фактором, а это означает, что необходимо учитывать тип углеводов, чтобы максимизировать энергетический потенциал. Около 60 г глюкозы может абсорбироваться в час, но поскольку транспортные белки, которые способствуют абсорбции глюкозы, отличаются от белков-переносчиков фруктозы, первые все еще могут поглощаться, даже когда белки-переносчики глюкозы насыщены. Таким образом, потребление смеси типов сахара — единственный способ поглощать 60 г (или более) углеводов в час.
Потребление смеси сахаров может быть полезным при всех уровнях выносливости. Соотношение глюкозы и фруктозы 1:1, по-видимому, хорошо переносится большинством людей во время интенсивных упражнений, и увеличение общего количества углеводов до 144 г в час по мере увеличения усилий, вероятно, является хорошей практикой. Это противоречит часто цитируемому подходу использования исключительно глюкозы в течение первых 60 г в час, а затем добавления к смеси до 30 г фруктозы в течение максимум 90 г в час.
Эти рекомендации, хотя и приемлемые, вероятно, не оптимальны.
В списках ингредиентов добавок глюкоза упоминается под названиями декстроза или мальтодекстрин (последний представляет собой разветвленный полимер молекул глюкозы, который позволяет снизить концентрацию напитка, но при этом обеспечивает высокое количество глюкозы). Сахароза представляет собой комбинацию глюкозы и фруктозы, которая может быть полезной добавкой к смеси глюкозы и фруктозы. Если на этикетке добавок указаны декстроза и сахароза, вероятно, они не оптимальны, если они превышают 90 г/час, из-за более низкого соотношения фруктозы и глюкозы. Как уже упоминалось, скорость поглощения только глюкозы ограничена примерно 60 г/час. Наиболее быстро усваиваются смеси с соотношением фруктоза:глюкоза от 0,8:1 до 1:1 при использовании следующих комбинаций молекул сахара:0093
• Мальтодекстрин, фруктоза, сахароза
• Мальтодекстрин, фруктоза
• декстроза, фруктоза, матрина
• Dexstrose, Fructose
• Sucrose, Dexstrose, Fruster 9009, а не Shrose Iscose, Fruster
.