Стойка на руках параллельно полу: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Cтойка на руках : йога для всего организма

Стойка на руках – асана, которая способствует исцелению и омоложению организма. Есть множество техник, которые помогают научиться выполнению стоек на руках. Йога рекомендует научиться этому упражнению и выполнять его ежедневно, что позволит улучшить здоровье, привести мышцы тела в тонус и продлить жизненный путь.

• Общие рекомендации;
• Польза асаны;
• Как научиться выполнять стойку на руках;
• Виды стойки на руках;
• Поза журавля;
• Поза мудреца.

Общие рекомендации

Многие считают, что выполнить стойку на руках могут только продвинутые спортсмены или йоги высшего уровня. На самом деле, при ежедневных занятиях, за месяц можно научиться стоять на руках вполне сносно. Для стойки необязательно иметь накаченные руки или проходить специальную подготовку.

Перед тем, как приступить к обучению, обязательно разомните все мышцы тела, путем обыкновенной аэробики. Сначала, во избежание травм практикуйте асану возле стены, чтобы в случае нарушения баланса удержаться. Кроме того, вокруг коврика для йоги положите мягкие одеяла, которые смягчат падение.

Не рекомендуется выполнение стойки на руках беременным женщинам, на поздних сроках беременности, при месячных, а также людям с травмами рук и позвоночника.

Перед выполнением стойки, помните, что асана, в  первую очередь, – не физическое упражнение, а тренировка духа и сознания, направленная на нормализацию энергетических обменов. Поэтому выполняя асану, следите за самочувствием, при малейших признаках недомогания, прекратите упражнение.

Cтойка на руках йога для всего тела

С точки зрения физической нагрузки, стойка на руках позволит подкачать мышцы пресса, ягодиц и ног. Также упражнение способствует наращиванию мышц на руках и ногах. Таким образом, единственная асана заменяет полноценную тренировку в спортивном зале на нескольких тренажерах. Кроме того, стойка на руках имеет важный оздоровительный эффект, так как помогает излечить заболевания позвоночника, исправить осанку.

Йога рассматривает стойку на руках с другой стороны. Во время выполнения упражнения, в организме изменяется ход течения различных видов энергии, за счет чего происходит оздоровление и омоложение тела.

Йога говорит, что человек, который практикует стойку на руках, очищается от негативной энергии, способен познать Высшую материю.

В районе живота, у человека находится сгусток энергии, который по свои характеристикам напоминает огонь. Эта чакра отвечает за пищеварительные процессы. Ниже находится энергия, которая похожа на воду. В обычной жизни, эти чакры не пересекаются и напрямую не взаимодействуют.

Когда йог выполняет стойку на руках, огонь нагревает воду, в результате чего в теле образуется новая субстанция – чистый пар, который проникает в каждую клетку и способствует ее обновлению.

Как научиться выполнять стойку на руках

При упорных занятиях, стать в стойку, в классическом ее варианте, можно примерно за месяц. Здесь главное желание и осознание того, для чего происходит обучение.

Непосредственно перед тем, как пробовать стать на руки, необходимо укрепить мышцы рук и спины. Длительность подготовительных занятий зависит от вашего уровня физической подготовки. Для тех, кто никогда ранее не выполнял подобные асаны, потребуется не менее 3 недель предварительных тренировок.

Подготовка включает в себя следующие упражнения:

• скручивания в положение лежа;
• отжимания от пола;
• подтягивания;
• выполнение планки;
• выполнение асан – поза голубя, кошки, кобры.

Помимо выполнения упражнений, может понадобиться и тренировка сознания. У многих возникает страх перед выполнением стойки на руках, связанный с боязнью упасть и получить травму шеи. Выполнение мантр и осознание себя как гармоничной личности, поможет укрепить балансы тела и духа.

После того, как подготовительный этап пройден, можно приступать к тренировкам. Изначально может понадобиться помощь посторонних – тренера или члена семьи. Начинать выполнение лучше возле стены, которая будет служить опорой. Так, нужно стать прямо, на расстоянии примерно одного метра от стены. Далее, согнувшись в пояснице, необходимо коснуться ладонями пола, при этом кисти должны находиться на расстоянии примерно 15 см от стены.

После того, как удалось достичь удобного положения, так чтобы не чувствовалась боль в мышцах, одну ногу, закидываем за спину, чтобы она уперлась в стену. Потом тоже самое повторяется с другой ногой. Выполняющий асану должен почувствовать в своем теле балансы, ощутить равновесие. Потом ноги плавно отрываются от стены, носок тянется вверх, все тело напряжено как струна. Правильное выполнение стойки, предполагает, что тело расположено в одну линию.

Виды стойки на руках

Адхо мукха врикшасана классический вариант асаны, когда йог стоит на руках, направив ноги вверх. Вместе с тем, стойка на руках применяется и в других позах йоги. Обучившись классическому варианту стойки, все отсальные не вызовут сложностей. Далее рассмотрены наиболее часто встречающиеся позы в йоге, в основе которых лежит стойка на руках.

Поза журавля

Бакасана (поза журавля) – голова и таз находятся в одной плоскости, при этом ладони упираются в пол, и удерживают все тело. Колени упираются в подмышки, ступни направлены назад. Одним из видов асаны, является паршава бакасана, во время которой, ноги не касаются рук, а выводятся в сторону, параллельно полу. Выполнение этих видов асан способствует развитию дельтовидных мышц и укреплению спины. Инструкторы йоги говорят, что бакасана, один из самых простых способы научиться стоять на руках.

Поза мудреца

Эка пада каундиниасана, или поза мудреца. Довольно сложное упражнение, которое под силу продвинутым йогам. Для его выполнения необходимо иметь достаточно развитые мышцы кисти и хорошую растяжку. Выполняется асана из положения, как при отжимании. То есть, руки слегка согнуты в локтях, тело находится параллельно полу. Далее на вдохе, одна нога, заводится за плечо одноименной руки, а другая отводится назад. При этом, все мышцы тела напряжены, носки тянутся. Поза способствует укреплению мышц брюшной полости, спины и предплечья.

10 лучших упражнений воркаут — Статья

Грамотное составление программы тренировок – залог эффективной работы над своим телом. Чтобы всегда быть в форме следует подбирать комплекс таким образом, чтобы во время его выполнения было задействовано максимальное количество мышц. Предлагаем ознакомиться с популярной десяткой упражнений воркаут, которые повысят выносливость и помогут прокачать мышцы.

Передний вис

Это упражнение относится к разряду статических. Его можно выполнять на турнике, кольцах, брусьях или любой перекладине. При выполнении необходимо удерживать тело параллельно полу, держась за перекладину. В качестве усложнения можно совершать подтягивания или другие варианты движений, держаться только одой рукой и т. д.

Ласточка

Планш или горизонт

Флажок

Для выполнения необходима шведская стенка или труба, установленная перпендикулярно полу. Во время статического упражнения следует удерживать тело параллельно полу, выполняя хват только руками. Чтобы усложнить упражнение, можно отжиматься или поднимать корпус.

Стойка на руках

Спичаг

Горизонтальный упор

Упражнение можно выполнять на полу, использовать также турник или брусья. При его выполнении следует удерживать тело на полусогнутых руках в горизонтальном положении.

Подтягивание на одной руке

Выход на две

CTI

Close to impossible – очень сложное упражнение для работы на турнике. При его выполнении следует удерживать тело в вертикальном положении, находясь на вытянутых руках.

Статьи

Скачать прайс

Отзывы

С.В. Гельфельбейн

Генеральный директор

Наша компания выражает благодарность ООО «ЗСМ ГРОС» за оперативную и качественную работу по изготовлению двухсторонней велопарковки и уличных скамеек со спинками.

Благодарственное письмо
Читать все отзывы

Получите ответы на ваши вопросы по производству спортивного оборудования

В рабочее время менеджер перезвонит в течение часа

Отправляя сообщение, Вы даете согласие на обработку персональных данных

Полное руководство по освоению положения L-Sit, Plance и стойки на руках на параллелях

Привет и добро пожаловать в мир тренировок с собственным весом на брусьях Parallette!

Готовы к L-Sit?

Выберите параллели для тяжелых условий эксплуатации, или легкие параллели здесь.

Вы решили, что пришло время провести некоторое время на младших родственниках параллельных брусьях, и, естественно, вас охватывает прилив возбуждения в сочетании с дрожью беспокойства. У меня новая игрушка! Но как же мне его использовать?

Не бойтесь. Если вы еще не знаете, куда можно пойти с параллелограммами, вы будете уверены в конце этой статьи. Мы вас прикрыли.

А если вам нужен новый блестящий набор параллельных дуг, у нас есть два разных стиля на выбор.

• Наши сверхмощные параллелепипеды – незаменимый помощник в художественной гимнастике с собственным весом. Они изготовлены вручную и рассчитаны на то, чтобы экипировать ваших правнуков

.

• Наши легкие параллели представляют собой гибрид отжимания и параллелей, которые предназначены для портативности и быстрой сборки. Благодаря легкому профилю их легко брать с собой куда угодно.

Итак, как мы уже упоминали, параллели — это низкие и портативные родственники параллельных брусьев, которые вы видите в гимнастике. Если вы хотите знать, где вы можете однажды оказаться на параллелях, все, что вам нужно сделать, это посмотреть, что гимнастки могут делать в своих упражнениях над брусьями и на кольцах, и понять, что вы можете делать, не отрывая ноги. земля. Когда вы внимательно посмотрите на эти упражнения и учтете компактный характер параллелей, вы в конечном итоге обнаружите, что преимущественно занимаетесь стойками на руках, L/V-приседаниями и планшем. Поэтому неудивительно, что параллели — это золотая жила для увеличения прибыли. Перечисленные здесь движения являются одними из самых впечатляющих как в гимнастике, так и в мире художественной гимнастики.

Дай угадаю- «Но я никогда не смогу делать такие движения, как Фрэнк Медрано! Ты, должно быть, шутишь!»

Мы все начинаем с этой лодки. Как и спортсмены на видео, которые вы, вероятно, видели. Хитрость в том, чтобы начать с чего-то достижимого для вас сейчас и постепенно делать немного больше, чем днем ​​ранее, пока вы не достигнете пункта назначения. Достаточно просто, не так ли? Легко сказать, что это просто, но каковы прогрессии и как нам двигаться к ним таким образом, чтобы мы могли быть уверены, что делаем немного больше? Что ж, давайте посмотрим и узнаем.

Прежде чем мы приступим к самим прогрессиям, нам нужно разогреться.

Для разминки перед этим занятием мы рекомендуем следующие упражнения:

Подъемы запястий:

1. Начните в положении на четвереньках, колени на полу, руки под плечами, локти выпрямлены, а локтевые впадины обращены вперед, пальцы разведены веером, а указательные пальцы параллельны. Добавьте больше веса в это движение и усложните его, наклонив плечи дальше к запястьям.
2. Удерживая локти заблокированными и повернутыми наружу (локтевые ямки вперед), перенесите вес тела на основание указательных пальцев и поднимите ладонь как можно выше от пола.
3. Опуститься вниз с управлением, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите 15-30 повторений, 3 раунда.

Отжимания «дельфин» на запястьях:

1. Начните в положении на четвереньках, колени на полу, руки под плечами, ладони вверх, средние пальцы обращены друг к другу.
2. Согнитесь в локтях, удерживая как можно больший вес в руках (и не совсем мучительно, но все же неудобно). Коснитесь носом земли, чтобы найти нижнее положение.
3. Вытяните и поверните наружу (лицом локтевые впадины вперед) локти, чтобы заблокировать или выпрямить их настолько, насколько это возможно. Повторить 10-20 повторений, 3 круга.

Перекатывания запястья:

1.  Начните с положения на четвереньках, колени на полу, руки под плечами, сжатые в кулак, костяшки пальцев обращены друг к другу.
2. Перекатывайтесь по стороне указательного и большого пальцев кулака, опираясь на внутреннюю сторону предплечья.
3. Вернитесь в исходное положение, слегка согните руки в локтях и перекатитесь на мизинец ладони, чтобы перенести вес на внешнюю сторону предплечья. Вернитесь в исходное положение. Повторить 10-20 повторений, 3 круга.

69,95 $

  23 Отзывы

• Параллельные балки для тяжелых условий эксплуатации
• 23 x 15 x 15 дюймов с трубкой диаметром 1,5 дюйма
• Идеально подходит для L-приседаний, отжиманий на брусьях, отжиманий, стоек на руках, переходов в планше и многого другого

Стойка на руках от груди к стене:

1. Начните с того, что кончики пальцев будут направлены в сторону от стены, примерно в 20 дюймах (50 см) от стены.
   
2. Поднимите ноги как можно выше по стене. В этот момент вы должны находиться под углом 45-50 градусов. Если это настолько, насколько вы можете комфортно продвинуться, подверните бедра и сократите расстояние между ребрами и бедрами. Поднимите плечи вверх и сильно упритесь руками в землю.
3. Если это выполнимо, пройдитесь ногами по стене и руками по направлению к стене, пока не окажетесь в положении грудью к стене. Подверните бедра и сократите расстояние между ребрами и бедрами. Поднимите плечи вверх и сильно упритесь руками в землю. Повторять 30-60 секунд, 2 раунда.

Вис:

1. Возьмитесь за перекладину, ноги свисают с земли.
2. Максимально расслабьте плечи.
3. Вис на раунды 30-60с, 2 раунда. Мы рекомендуем использовать один из наших эспандеров для дополнительной поддержки, если вы не можете провисеть хотя бы 30 секунд самостоятельно.

Прогрессии V-образного приседания:

V-образное приседание (а позже и манна, если вы принадлежите к элите) — это упражнение, которое нагружает трицепсы, плечи, грудь и пресс. По мере того, как V становится выше, требуется большее разгибание плеч, сила трицепсов, сила грудной клетки, сила депрессии лопатки и сила сжатия пресса. Несмотря на то, что он демонстрирует удивительную силу, он начинается с N-sit: скромного упражнения, которое доступно для многих сразу, но все же является бесшумным убийцей. Отсюда мы переходим к L-сиденью на одной ноге, к L-сиденью и их приподнятому родственнику, V-сиденью.

При выполнении любого из этих вариантов важно отводить плечи вниз и назад к задним карманам, а также стараться, чтобы расстояние между верхней частью бедер и ребрами было как можно короче. Локти и колени также должны быть заблокированы на протяжении всего движения, а локтевые впадины должны быть направлены вперед.

N инструкции сидя:

1. Начните с захвата параллельных брусьев руками, ноги перед собой на земле. Нажимайте на параллели все время, держа плечи подальше от ушей.
2. Оторвите одну ногу от земли и медленно оторвите вес от оставшейся ноги по мере необходимости. Держа руки прямыми, слегка отклонитесь назад.
3. Если возможно, оторвите вторую ногу от земли. Если нет, найдите положение с одной ногой на земле, в которой вы сможете находиться не более 10 секунд.

Полулежа L-сиденье Инструкции:

1. Начните с захвата параллелей руками, ноги перед собой на земле. Нажимайте на параллельные брусья все время, держа плечи подальше от ушей.
2. Оторвите обе ноги от земли и примите положение N-sit.
3. Сохраняя то же положение плеч, вытяните одну ногу и заблокируйте колено. Задержитесь на время, если это легко, вернитесь к N-sit, если сложно после блокировки. Повторите для повторений и общего времени.

Инструкции L-Sit:

1. Начните с захвата руками параллелей, ноги перед собой на земле. Нажимайте на параллели все время, держа плечи подальше от ушей.
2. Оторвите обе ноги от земли и примите положение N-sit.
3. Сохраняя то же положение плеч, вытяните обе ноги и зафиксируйте колени. Задержитесь на время, если это легко, вернитесь к N-sit, если сложно после блокировки. Повторите для повторений и общего времени.

Инструкции V-Sit:

1. Начните с захвата параллельных брусьев руками, ноги перед собой на земле. Нажимайте на параллели все время, держа плечи подальше от ушей.
2. Оторвите обе ноги от земли и примите L-образное положение.
3. Откиньтесь назад, распрямите плечи и максимально вытяните бедра. Задержитесь на время, если это легко, вернитесь в L-sit, если сложно после блокировки. Повторите для повторений и общего времени.

Готовы к L-Sit?

Выберите параллели для тяжелых условий эксплуатации , или легкие параллели здесь.

Прогрессии стойки на руках:

Стойка на руках, вопреки распространенному мнению, касается не пресса, а трапеций и плеч. Любой, у кого приличная стойка на руках, определенно выглядит как валунное плечо. Чтобы добраться до точки, где мы можем поиграть на брусьях, нам нужно потратить достаточно времени, выполняя упражнения грудью к стене, кондиционирование запястий и базовые упражнения на равновесие. Это даст нам необходимую силу и равновесие, необходимые для стойки на руках. Это не просто двухдневное предприятие, оно требует времени. Не спешите — необходимо создать прочную базу, чтобы эти будущие шаги развивались чисто. Как только мы будем счастливы играть на параллелях отдельно, мы рассмотрим следующие способы прогресса.

Во избежание травм убедитесь, что вы активно отталкиваетесь от пола и поднимаете лопатку. Помимо этого, люди спорят о том, какие сигналы необходимы, а какие являются просто предпочтениями. Мы рекомендуем слегка вращать плечи наружу и держать квадрицепсы несколько активными, но это определенно предпочтение, а не необходимость.

Параллели от груди к стене Стойка на руках:

1. Установите параллели параллельно и соедините их со стеной.
2. Поместите обе руки на параллели, большие пальцы должны быть прижаты к стене, но отвернуты от нее.
3. Шагните ногами вверх по стене, держась под углом 45-60 градусов, если вы не уверены в своей способности приблизиться к стене. Если вам удобно, старайтесь держать руки как можно ближе к стене, перенося большую часть веса на середину рук.

Параллельные перекладины Стойка на руках на шпагате:

1. Установите параллельные перекладины параллельно стене.
2. Положите обе руки на параллели, большие пальцы на расстоянии около 20 дюймов от стены и поверните их к стене.
3. Поднимитесь так, чтобы ноги касались стены за головой.
4. Разведите ноги и медленно опустите одну ногу к земле и от стены. Это должно позволить вашей ноге слегка отрываться от стены и дать вам безопасный способ попрактиковаться в балансировании на параллелях.

Стойка на руках Parallettes:

1. Поднимитесь в стойку на руках с разведением ног (проще) или со скрещенными ногами (сложнее).
2. Подтяните колени вверх к животу и подтяните стопы к ягодицам.
3. Найдите способ держать бедра и плечи над серединой рук.
4. Держите локти полностью выпрямленными, пока не найдете равновесие.

Готов наконец освоить стойку на руках?

Подберите параллели для тяжелых условий эксплуатации или легкие параллели здесь .

Paralettes Стойка на руках

1. Поднимитесь в стойку на руках с разведением ног (проще) или с ногами вместе (сложнее).
2. Найдите способ держать бедра и плечи выше середины рук (видео сбоку, чтобы увидеть, где у вас возникают проблемы, если вы регулярно терпите неудачу).
3. Улавливайте падения с пятки, отталкиваясь от указательных пальцев рук, и ловите падения с носка, ломая локоть или плечо для перераспределения веса.

Planche Прогрессии:

Planche — это то, ради чего вы и мы, скорее всего, купили наши параллели. Как в гимнастике, так и в художественной гимнастике, это золотой стандарт толчковой силы, требующий экстремальной силы лопаток, груди и плеч, а зачастую и многих лет упорных тренировок. Planche — это все о том, что постное! Чем большую часть вашего тела вы можете поставить перед руками, тем легче будет оторвать от земли все, что находится позади ваших рук. Давайте посмотрим, как туда добраться.

Чтобы быть уверенным в том, что вы сможете устойчиво тренировать планш, вам следует подумать о том, чтобы регулярно кондиционировать запястье в аналогичных положениях со сложными и неудобными, но не болезненными нагрузками. Вам также рекомендуется отталкиваться от земли, чтобы лопатки оставались активными, а не опускаться в плечи и полагаться на структуры тела, такие как кости и связки, чтобы удержать вас. На раннем этапе вам также может быть легче затянуть соединение ребра с бедром, упомянутое в прогрессии V-Sit, поскольку вытягивание лопатки, как правило, более доступно в положении с полым корпусом.

Следующие упражнения весьма полезны для построения фундаментальной силы планка. Начните с обеих ног на земле, а затем попробуйте одну ногу. Затем вытяните поднятое колено вперед. Удерживайте каждое положение до отказа. Ключ в том, чтобы развить продолжительную мышечную выносливость, оставаясь в каждом статическом изометрическом сокращении как можно дольше.

Планшет с завязками RubberBanditz:

1. Оберните эластичную ленту вокруг ступней (проще) или бедер (сложнее).
2. Держа руки прямо, наклонитесь так, чтобы плечи проходили мимо рук. Сильно упритесь в землю и наклонитесь, и ваши ноги должны оторваться от земли.
3. При необходимости уменьшите размер ленты, чтобы еженедельно увеличивать время удержания.

Нужна эластичная лента для упражнений на планше? Нажмите здесь

Tuck Planche:

1. Начните с рук на параллельных брусьях, колени между руками.
2. Поднимите бедра, удерживая ступни на земле, когда поднимаются колени.
3. Наклонитесь вперед и оттолкнитесь от земли, пока ваши ноги не оторвутся от земли. Сосредоточьтесь на поддержании и добавлении мышечной массы, чтобы получить максимальную отдачу от своих подходов.

Усовершенствованная планка для подтягивания с лентами:

1. Оберните эластичную ленту вокруг ступней (проще) или бедер (сложнее).
2. Держа руки прямо, наклонитесь так, чтобы плечи проходили мимо рук. Сильно упритесь в землю и наклонитесь, и ваши ноги должны оторваться от земли. Отсюда выпрямите спину и выведите ноги за линию предплечий.
3. При необходимости уменьшите размер ленты, чтобы еженедельно увеличивать время удержания.

Advanced Tuck Planche:

1. Начните с рук на паралетах, колени между руками.
2. Поднимите бедра, удерживая ступни на земле, когда поднимаются колени.
3. Наклонитесь вперед и оттолкнитесь от земли, пока ваши ноги не оторвутся от земли. Выпрямите спину и разведите бедра, пока колени не окажутся за предплечьями. Сосредоточьтесь на поддержании и добавлении мышечной массы, чтобы получить максимальную отдачу от своих подходов.

Планш с согнутыми руками:

1. Начните с рук на земле, одно колено между руками, а другое полностью вытянуто. Оберните ленту вокруг бедер (проще) через ребра (сложнее).
2. Поднимите бедра, удерживая ступни на земле, когда поднимаются колени.
3. Наклонитесь вперед и оттолкнитесь от земли, пока ваши ноги не оторвутся от земли. Сосредоточьтесь на поддержании и добавлении мышечной массы, чтобы получить максимальную отдачу от своих подходов.

Щелкните здесь, если вам нужен ремешок.

Полулежа Planche:

1. Начните с рук на земле, одно колено между руками, а другое полностью вытянуто.
2. Поднимите бедра, удерживая ступни на земле, когда поднимаются колени.
3. Наклонитесь вперед и оттолкнитесь от земли, пока ваши ноги не оторвутся от земли. Сосредоточьтесь на поддержании и добавлении мышечной массы, чтобы получить максимальную отдачу от своих подходов.

Banded Straddle Planche:

1. Начните с рук на земле, колени между ладонями. Оберните ленту вокруг бедер (проще) через ребра (сложнее).
2. Поднимите бедра, удерживая ступни на земле, когда поднимаются колени.
3. Наклонитесь вперед и оттолкнитесь от земли, пока ваши ноги не оторвутся от земли. Медленно раскрывайте их в положение «врозь», наклоняясь вперед. Сосредоточьтесь на поддержании и добавлении мышечной массы, чтобы получить максимальную отдачу от своих подходов.

Straddle Planche:

1. Начните с рук на земле, одно колено между руками, а другое полностью вытянуто. Оберните ленту вокруг бедер (проще) через ребра (сложнее).
2. Поднимите бедра, удерживая ступни на земле, когда поднимаются колени.
3. Наклонитесь вперед и оттолкнитесь от земли, пока ваши ноги не оторвутся от земли. Сосредоточьтесь на поддержании и добавлении мышечной массы, чтобы получить максимальную отдачу от своих подходов.

Полный план с полосами:

1. Начните с рук на земле, колени между ладонями. Оберните петлю для упражнений вокруг бедер (проще) и на ребрах (сложнее).
2. Поднимите бедра, удерживая ступни на земле, когда поднимаются колени.
3. Наклонитесь вперед и оттолкнитесь от земли, пока ваши ноги не оторвутся от земли. Вытяните их прямо, чтобы оказаться в положении полного планша, следя за тем, чтобы ваши бедра не были слишком сильно подняты (если это так, работайте больше в положении лежа врозь с дополнительным наклоном). Сосредоточьтесь на поддержании и добавлении мышечной массы, чтобы получить максимальную отдачу от своих подходов.

Полный план:

1. Начните с рук на земле, колени между ладонями.
2. Поднимите бедра, удерживая ступни на земле, когда поднимаются колени.
3. Наклонитесь вперед и оттолкнитесь от земли, пока ваши ноги не оторвутся от земли. Вытяните их прямо, чтобы оказаться в положении полного планша, следя за тем, чтобы ваши бедра не были слишком сильно подняты (если это так, работайте больше в положении лежа врозь с дополнительным наклоном). Сосредоточьтесь на поддержании и добавлении мышечной массы, чтобы получить максимальную отдачу от своих подходов.

Есть ли что нужно, чтобы продвинуться по плану?

Здесь вы можете выбрать параллели для тяжелых условий эксплуатации или легкие параллели.

Программирование:

Наилучшие рекомендации по программированию, которые мы можем дать каждому, подходят для дня интенсивных тренировок, ориентированного на параллели, нацеленные на V-sit и Planche, а также на различные варианты приседаний, такие как приседания-пистолеты, приседания-драконы и приседания-креветки, с альтернативной тренировкой спины. на подтягиваниях, тягах, передних рычагах и работе подколенных сухожилий, как румынская становая тяга с лентами. Мы рекомендуем выполнять две тренировки тяги и толчка каждую неделю, с двумя-тремя упражнениями на верхнюю и нижнюю части тела в день, от трех до пяти рабочих подходов в упражнении и вариацией, в которой вы можете выполнить 5-15 повторений или 4-15 повторений. секунд, если это изометрическое удержание, при этом большая часть работы выполняется между 5-9второй диапазон (исключая стойки на руках).

В вариациях L сидя и планш вы обнаружите, что как только вы сможете удерживать прогрессию более 8 секунд в более чем 3 подходах, вы, вероятно, сможете перейти к следующей вариации на каком-то уровне. То же самое касается работы с бинтами — вы можете уменьшить сопротивление бинта, когда сможете выполнить 3 подхода по более чем 8-секундным удержаниям.

Что касается стойки на руках, работа с прогрессией, с которой вы чаще всего справляетесь, является хорошей отправной точкой. Многие люди видят, что могут в течение минуты прижимать грудь к стене, и предполагают, что теперь они могут практиковать свободное положение. Не торопитесь. Мы обнаруживаем, что люди часто борются, и им нужно больше времени, чтобы отработать вариацию стойки на руках с раздвоением ног, поскольку они не знают, как балансировать или правильно балансировать, несмотря на то, что у них есть базовая сила и подвижность, которые, вероятно, необходимы для стойки на руках.

Пример тренировки для начинающего спортсмена среднего уровня может выглядеть следующим образом:

Толкающий день:

A1 Усложненная группировка в планше с лентами: 3x6s удержания
A2 Вариант приседания-пистолета: 4×6-8 на сторону

B1 Полулежа L Сядьте : 4×8 фиксаций
B2 Приседания с лентами: 4×10

C1 Paralettes Стойка на руках: 3x30s
C2 Болгарские сплит-приседания: 3×8 на сторону

В новое путешествие, набор параллелей и, в конечном итоге, v сидя, стойка на руках и планше

XXXOO 90 Резиновая лента Команда

Стойка на брусьях — Gym Drill Pro

Стойка на руках

Стойка на руках на брусьях — навык сложности «А». это обычное

навык соединения в большинстве необязательных подпрограмм. Он также существует на уровне 5

рутина в качестве бонуса. Для выполнения навыка на брусьях ширина бруска

должны быть закреплены на соответствующем расстоянии (обычно на ширине

плечи). Стойка на руках предполагает удержание туловища в перевернутом положении.

вертикальное положение, балансирование на руках. Самая основная форма стойки на руках

подразумевает, что руки и ноги полностью прямые. Ноги должны оставаться

вместе. Это облегчает балансировку. Во время стойки на руках ягодичные мышцы и спина

должны быть напряжены, а голова должна находиться в нейтральном положении, глаза

наблюдая за руками. Очень важно не смотреть на руки с головой

назад, так как это может привести к выгибанию всей спины. Угол плеча

должны быть полностью прямыми, а корпус вытянутым. Как

улучшается стойка на руках, можно выполнять более сложные модификации навыка.

Сверла

Стойка на руках на полу

Стойка на руках включает удержание туловища в перевернутом вертикальном положении

положение, балансируя на руках. Самая основная форма стойки на руках включает в себя

руки и ноги полностью прямые. Ноги должны оставаться вместе,

при этом руки должны быть примерно на ширине плеч. Это делает балансировку

легче всего оставаться в неподвижном положении (без ходьбы). В течение

стойка на руках, ягодицы и корпус должны быть напряжены, а голова должна быть в

нейтральное положение, глаза смотрят на руки. Очень важно не

следите за руками с запрокинутой головой, так как это может привести к выгибанию

вся спина. Угол плеча должен быть полностью прямым, а тело

следует растянуть. По мере улучшения стойки на руках более сложные модификации

навык можно реализовать.

Узнать больше

Стойка на руках на параллелях

Стойка на руках на параллелях — популярное упражнение и станция во время параллельных брусьев.

практики. Поскольку высота перекладины мала, гимнаст может сосредоточиться на

техничное исполнение, и исключить дискомфорт от высоты параллельного бруса.