Таблица калории овощей и фруктов: Овощи и зелень. Таблица калорийности и химический состав продуктов питания.

Таблица калорийности продуктов – Италия по-русски

3

Оставить плюсик!

Представляем самую полную таблицу калорийности продуктов — более 250 наименований продуктов. Для вашего удобства таблица разбита на разделы, продукты указаны в алфавитном порядке.

Низкокалорийные продукты для похудения — список с калориями и таблицы

Нет на свете эффективной диеты, которая совсем не требует знаний о составе продуктов и не упирается в итоге в снижение калорийности дневного рациона. Там где диета, там и понятие «калорийность». Вот почему нам выгодно выделить низкокалорийные продукты для похудения в отдельный список с калориями. А также собрать таблицы и важные секреты для худеющих.

Прогуляйтесь в рубрику «ПП-рецепты». Вас ждут вкусные диетические находки для похудения с калорийностью, БЖУ и секретами вкуса.

Хотите удобную таблицу низкокалорийных продуктов с калориями, БЖУ и ГИ?

Жмите пункт №2 — полный список продуктов по группам и полезные примечания к рецептам.

Быстрая навигация по статье:

• 1 Что важно знать о калориях при похудении
  • 1.1 Что такое основной обмен веществ в калориях
  • 1.2 Низкокалорийные продукты для похудения: когда хорошо, а когда плохо
  • 1.3 Как удержать вес после похудения, считая калории
• 2 Низкокалорийные продукты — таблицы по группам
  • 2.1 Овощи — необходимые продукты для похудения: минимум калорий!
  • 2.2 Фрукты и ягоды — возможные продукты на диете
  • 2.3 Крупы, злаки и бобовые — продукты, которые требуют ограничения
  • 2.4 Молочные продукты — низкокалорийные не в ущерб жиру!
  • 2.5 Рыба и морепродукты: при похудении нужно есть чаще!
  • 2. 6 Мясо, птица, яйца — обязательные продукты для похудения
  • 2.7 Масла и орехи — как кушать полезные жиры при похудении

Что важно знать о калориях при похудении

Приступая к похудению, нужно понимать, что списки и таблицы — это важно, но само по себе — не панацея. Сперва нужно усвоить две аксиомы об энергетическойй ценности пищи.

1. Без дефицита калорий не получится стабильно худеть.
2. Однако! Нет смысла делать пищу критически низкокалорийной.

Запоминаем!

Срезание более 400 ккал от Основного Обмена Веществ (ООВ) ведет к жесткому сопротивлению организма. Тело начнет с большой неохотой тратить энергию, предполагая, что над ним нависла угроза голода. Происходит то, что называют «замедление обмена веществ».

Что такое основной обмен веществ в калориях

Приблизительно рассчитать ООВ можно по формуле Харриса-Бенедикта — с учетом веса, роста и возраста:

• Мужчины: 66 + (13,7 х вес) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст)
• Женщины: 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст)

ООВ — это цифра ежедневной калорийности, вокруг которой нам выгодно строить текущее меню для похудения. Уровень ООВ крайне важен, и опускаться значительно ниже его уровня не следует. Эта цифра описывает, сколько наш организм тратит в покое — просто на «поддержание самого себя».

Низкокалорийные продукты для похудения: когда хорошо, а когда плохо

Показатель ООВ помогает не попасть в ловушку чрезмерно  низкокалорийного дневного меню. Не пугайтесь, если первоначальная цифра существенно выше 1200 ккал. По мере похудения ОВВ будет снижаться. И через месяц-два вновь можно будет снизить и поступающие калории — уже согласно новому ОВВ.

Например, ваш ОВВ — 1450 ккал. Это число калорий, близко к которому вы должны питаться, чтобы тело не боялось голода и не тряслось над каждой единицей энергии. Плавно снижая вес, вы снизите и ОВВ. Еще раз посмотрите на формулу, описанную выше! В нее входит текущий вес в килограммах.

Допустим, после первых результатов похудения ОВВ станет 1380 ккал, потом 1300. Тогда вы снизите и калорийность питания под новый ОВВ. Однако все равно будете давать организму минимум для нормальной работы. И это подстрахует вас от так называемого «замедления метаболизма».

Подсчет калорий и БЖУ.

Этот метод до сих пор остается одним из самых популярных и вполне успешных способов для похудения, несмотря на обилие диет, которые делают яркий акцент на состав пищи (низкоуглеводные и моно-рационы, а также чередование и прочие диеты со списками и таблицами разрешенной и запрещенной пищи)

Почему резкое снижение калорийности не срабатывает?

По данным ВОЗ: 6 из 10 похудевших теряют результат в первый же год. Еще 2 — за 3 года.

Наше тело разумно! Оно сопротивляется вредной прихоти хозяина и не позволяет себе истощиться и заболеть. Частый спутник полуголодных диет — мучительные плато, когда вес стоит, несмотря на тонны усилий.

А после безжалостно низкокалорийных методик для похудения наступает откат и возврат килограммов — частично, полностью и даже с лихвой. Все потому, что люди часто возвращаются к прежнему питанию на фоне замедленного метаболизма. Или едят меньше, чем прежде, но всё равно больше, чем требуется на поддержание нового, более низкого, веса.

Удобная таблица со списком правил, как питаться при похудении, чтобы не переедать калорий вечером

Как удержать вес после похудения, считая калории

Вариант №1 — заняться физкультурой и нарастить мышечную массу. Появится возможность потреблять больше калорий и не толстеть.

Вариант №2 — построить с помощью списков и таблиц здоровый план питания с адекватной калорийностью под новый вес.

Таблица в виде инфографики: как правильно считать калории в меню для похудения — список ошибок у худеющих

Низкокалорийные продукты — таблицы по группам

В списке ниже — основные низкокалорийные продукты с калориями и составом по белкам, жирам, углеводам. Отдельной графой показан гликемический индекс (ГИ). Он показывает, как быстро поднимается инсулин в крови после употребления данного продукта.

Обращайте внимание не только на списки и таблицы с калориями, но и на важные памятки в рисунках, а также наши советы для поддержания здоровья.

После похудения вы будете рады стройной фигуре только, если сохраните здоровый организм, красивую кожу и хорошее настроение. Для этого надо хорошо разобраться с составом меню по белкам, жирам, углеводам, витаминам и минералам и составить оптимальный для себя список.

Овощи — необходимые продукты для похудения: минимум калорий!

Самая многочисленная группа низкокалорийных продуктов. Овощи подходят для большинства диет, и даже самые строгие этапы низкоуглеводных методик похудения включают листовую зелень и овощи с низким ГИ.

Как правильно готовить овощи?

Советуем употреблять овощи сырыми, чтобы без потерь обеспечивать тело полезными веществами.

• При термической обработке отдавайте предпочтение краткой варке на пару (5-10 минут, например, в мультиварке) или запеканию в фольге.
• Значительно хуже варить овощи. Некоторые витамины, хотя и не разрушаются при нагревания, почти полностью растворяются в воде для варки, буквально вымываются в нее.
• Совсем плохо долго жарить. Избыток нагретого масла добавляет калорий и сильно снижает качество трапезы, если выбрано масло с низкой точкой дымления.

Промежуточный вариант — жарить быстро.

Его можно сделать более полезным, если использовать сковороду типа VOK и краткую обработку до 3-4 минут с постоянным помешиванием в стиле азиаткой кухни.

Таблица №1. Список овощей по нарастанию калорийности (калории — 2 столбец).

От себя добавим: если вы относительно здоровы, уделите внимание сырым овощам. Всем видам капусты, моркови, свекле, листовой зелени и чесноку с луком. Герои не манят экзотикой, но полезны для многих систем организма.

Фрукты и ягоды — возможные продукты на диете

Опасность фруктов — это сахара (глюкоза и фруктоза). Поэтому важно обращать внимание не только на число калорий в списке, но и на количество углеводов и гликемический индекс в соответствующей графе таблицы.

Как полезно кушать фрукты?

Сырыми, по отдельности или в салатах. При проблемах с пищеварительной системой  — отдельным приемом пищи в сочетании с кисломолочным напитком, где есть жир.

Таблица в виде инфографики: список фруктов и ягод с количеством сахаров на 100 грамм

Не налегайте на соки в надежде на волшебное «низкокалорийный свежевыжатый». В соках меньше витаминов и минералов, и, вдобавок, всегда намного меньше клетчатки, что снижает насыщающий потенциал трапезы и повышает ГИ.

Таблица №2. Список фруктов и ягод по возрастанию калорийности (калории — 2 столбец).

Несколько слов о сухофруктах. Они не являются низкокалорийными, но отличаются по гликемическому индексу.

Средний ГИ у чернослива, кураги, инжира: мы подробно описали их отдельно.

Минус сухофруктов при похудении — малый объем продукта. Это мешает быстро получить чувство насыщения во время еды.

Сколько калорий в одинаковых порциях фруктов и сухофруктов — список в виде инфографики

Фруктовый лидер по калориям!

Самый жирный фрукт — авокадо — полезен при похудении и для здоровья в целом. Его разрешено кушать на низкоуглеводных диетах и рекомендовано включать в меню людей с избыточным весом.

Детали про авокадо — в подробном обзоре.

Как выглядит низкокалорийная порция разных фруктов (100-120 килокалорий): еще один список в виде инфографики.Запомните низкокалорийные продукты для похудения, в которых мало углеводов: таблица в виде рисунка.

Важные детали о низкокалорийных смузи.

Рецепты смузи часто нахваливают для похудения. При этом забывают сказать о них крайне важное для худеющих и всех, кто на диете. Сохраняйте список минусов и делитесь полезной информацией с друзьями!

Можно ли пить низкокалорийные смузи, и в чем вред рецептов на диете для похудения: список в виде инфографики

Крупы, злаки и бобовые — продукты, которые требуют ограничения

Эта группа продуктов насыщена углеводами. Некоторые виды богаты растительным белком. В сыром виде все продукты весьма калорийны.

Считаем калории в вареном виде!

Чтобы включать их в низкокалорийное питание, надо ориентироваться на энергетическую ценность в вареном виде, когда крупа и бобы напитались водой.

Всегда оглядываемся на гликемический индекс. При белковой диете большинство круп и злаков под запретом или строго ограничены.

Таблица №3. Список низкокалорийных круп, злаков и бобовых по возрастанию калорийности (калории — 2 столбец).

Много белка, все аминокислоты и низкая калорийность вареной киноа — важные причины познакомиться с выгодным помощником для похудения.

Для тех, кто хочет готовить низкокалорийную выпечку для похудения — таблица с калориями и списком БЖУ для разных видах муки.

А здесь пп-рецепты оладий, блинов и прочего диетического.

Молочные продукты — низкокалорийные не в ущерб жиру!

Среди молочки есть много вариантов, в которых мало калорий. Белок и кальций полезны при жиросжигании, поэтому включать молочку в меню — разумный выбор. Используйте чистые продукты без добавок. Скажите твердое нет, если в таблице ингредиентов и списке содержимого присутствуют сахар, фруктовые кусочки, эмульгаторы и усилители вкуса.

Из напитков особенно хороши кефир и йогурт, приготовленные в домашних условиях из закваски с живыми бактериями. Понадобится только закваска из супермаркета, 10 минут времени на подготовку и от 6 часов на вызревание продукта в тепле (йогуртница или укутывание).

Жир в составе низкокалорийной молочки — нужен и важен!

Из обезжиренных продуктов плохо усваиваются питательные вещества, в т. ч. кальций, который помогает жиросжиганию. Считайте калории и выбирайте хотя бы минимальную жирность — 1-2,5%.

Состав продуктов особенно важен в белковых диетах для похудения, диабетиков и людей с гиперинсулинизмом. Увы, все сладкоежки входят в последнюю категорию на 100%.

Таблица №4. Низкокалорийные молочные продукты: список по нарастанию калорийности (калории — 2 столбец).

Сохраните также таблицу в виде памятки-инфографики по калорийности и БЖУ сыров.

Сыры не назовешь низкокалорийными, однако в пп-рецептах их используется мало: от 25 до 50 граммов. Даже при похудении позволяйте себе диетические блюда, куда входит пармезан, моцарелла и голландский сыр. Вместе с дополнительными калориями вы получите и важные для здоровья жиры.

Таблица в виде инфографики: список из 5 сыров с калориями и БЖУ для рецептов правильного питания:

Рыба и морепродукты: при похудении нужно есть чаще!

Первое, что важно при выборе низкокалорийной рыбы — размер. Чем больше рыба, тем больше вредной ртути она может накопить.

Во-вторых, калорийность зависит от величины порции! Не стоит полностью исключать из рациона жирные сорта морских красавиц, например, красную рыбу. Нам важны омега-3 жирные кислоты — незаменимые факторы красоты кожи и активного долголетия. Не бойтесь заменить горку низкокалорийных креветок меньшей порцией более жирных, но при этом и занчительно более полезных горбуши и семги.

Лучший способ приготовления рыбы — варка на пару.

Таблица №5. Рыба и низкокалорийные морепродукты: список по возрастанию калорийности (калории — 2 столбец).

И снова красочные таблицы с памяткой для похудения — низкокалорийные креветки и рыба с высоким содержанием омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Эти ЖК не синтезируются организмом и разрушаются при высоких температурах. Получайте полезные калории из правильных рецептов для худеющих!

Таблица в виде инфографики: красная рыба при похудении — список с калориями и БЖУ

А для тех, кто даже во время похудения хочет хотя бы изредка жарить продукты, мы сделали памятку по жарке без вреда для здоровья.

Таблица в виде инфографики: список правил для жарки, чтобы готовить низкокалорийные продукты правильно!

Мясо, птица, яйца — обязательные продукты для похудения

Белки критически важны в правильном питании как источник аминокислот для строительства новых клеток и поддержания функциональности имеющихся.

Внимание к калориям и составу продуктов!

Норма белка для человека — хотя бы 1 грамм на килограмм массы тела. Но 100 граммов курицы вовсе не означают 100 грамм белка.

Таблица №6. Мясо, птица, яйца: список по росту калорийности (калории — 2 столбец).

Таблица в виде по инфографики по сырому мясу (усредненная). В списке приведены калории и содержание белка и жира — все для продуктов без шкурки, когда с вырезки удалили поверхностный жирСколько калорий, белков и жиров в разных частях курицы и курином яйце: таблица в виде инфографики.

Масла и орехи — как кушать полезные жиры при похудении

Среди этих продуктов нет низкокалорийных.

И тем не менее мы решили включить их в список с таблицами, калориями и БЖУ, чтобы еще раз акцентировать внимание на жирах при похудении.

На диете нужен жир!

Хотя бы 25 граммов в сутки. Иначе — прощай, регулярный цикл, красивая кожа и здоровые сосуды, печень, иммунитет и нервная система.

В привычных растительных маслах около 900 ккал на 100 грамм. В 1 чайной ложке — 5 грамм масла (около 45 ккал). Используйте их при заправке салатов.

А еще почитайте о том, почему при равных калориях, при похудении полезнее использовать оливковое, а не подсолнечное масло.

Смотрите ниже, сколько орехов вы можете съесть, чтобы уложиться в 100 ккал. По калориям это удобный 2-ой завтрак или полдник для сбалансированной диеты.

Таблица в виде инфографики: как выглядят низкокалорийные порции орехов — список самых популярных закусок.

Считайте калории! Не забывайте о жирах в меню, избегайте сладостей и выпечки, ешьте достаточно белка и пейте больше обычного на любой диете для похудения. Стройные результаты — обязательно будут!

Таблица в виде инфографики: список разных продуктов для порции в 200 ккалНизкокалорийные перекусы с калориями и время сытости после нихПолный список секретов для легкого похудения: таблица с правилами для желающих эффективно сбросить лишний вес.

Будьте уверены, обретая стройность, можно сохранить красоту, бодрость и оптимизм. Верные помощники на пути — наши важные советы для здоровья и низкокалорийные продукты для похудения из списков с калориями и таблиц по пищевым группам с БЖУ.

Таблица калорийности

овощей {на 100 г}

Овощи — это растительная диета, включающая цветы, фрукты, стебли, листья, корни и семена растений. В овощах мало калорий, жиров и углеводов.

Поскольку в них мало калорий и много питательных веществ, они широко используются в качестве диеты для похудения. С течением времени все больше и больше людей становятся веганами из-за пользы овощей для здоровья.

Овощи могут заменить многие мясные продукты. Давайте посмотрим на таблицу калорийности овощей, чтобы узнать о пользе и пищевой ценности овощей.

Нажмите, чтобы перейти

Калорийность Зеленая фасоль

Зеленая фасоль содержит 31 калорию на 100 грамм . Это низкокалорийный овощ с высокой питательной ценностью. Зеленые бобы являются фантастическим источником витамина А, витамина С, витамина В, кальция, железа, калия, углеводов, витамина К, а также пищевых волокон.

Зеленые бобы также богаты антиоксидантами, которые защищают организм от свободных радикалов. Одной чашки зеленой фасоли в день достаточно, чтобы вы были сыты и здоровы. Зеленые бобы известны тем, что снижают уровень холестерина ЛПНП, что приводит к проблемам с сердцем.

Зеленая фасоль рекомендована врачами беременным женщинам, больным анемией и спортсменам. Это может предотвратить рак, депрессию и проблемы с костями.

Зеленые бобы можно употреблять в сыром или приготовленном виде. Если вам не нравится есть только зеленую фасоль, не стесняйтесь смешивать ее с рисом, курицей или салатами.

Калорийность Спаржа

Спаржа является низкокалорийным овощем, который содержит 20 калорий на 100 грамм . Калорийность пищи связана с потерей веса.

Спаржа богата водой, клетчаткой, фолиевой кислотой, витаминами А и С. Спаржу не нужно долго готовить; Вы можете приготовить его на гриле, приготовить или просто добавить в салат.

Спаржа поддерживает здоровье женщин во время беременности, пищеварительную систему и иммунную систему. Это также может предотвратить вздутие живота, ИМП и похмелье.

Читайте также: Таблица калорийности Starbucks

Калорийность в Морковь

Морковь добавляет  41 калорию на каждые 100 грамм . Морковь поддерживает общее здоровье организма. Морковь наполнена витамином, который, как известно, улучшает зрение, люди, которые едят морковь, с меньшей вероятностью потеряют зрение.

Содержащиеся в них антиоксиданты предотвращают болезни сердца и рак. В то время как высокое содержание клетчатки в моркови улучшит вашу пищеварительную систему и может помочь при таких проблемах, как запоры.

Морковь укрепляет кости и повышает их плотность. Он одинаково полезен для кожи, зубов, печени и почек. Морковь помогает похудеть. Морковь недорогая, ее можно использовать в салатах, соках и в качестве еды отдельно.

Калорийность Цветная капуста

Цветная капуста содержит 25 калорий на 100 грамм . Цветная капуста обогащена питательными веществами, такими как витамин С, витамин К, витамин В6, фолиевая кислота, пантотеновая кислота, калий, марганец, магний и фосфор.

Это низкокалорийный овощ, поэтому вы можете есть его, не беспокоясь о том, что съедите слишком много калорий, в то время как клетчатка в цветной капусте дает ощущение сытости.

Абсолютно не содержит жира и холестерина. Сульфорафан в нем защищает от сердечных заболеваний и рака. Цветную капусту можно использовать по-разному: с рисом, салатами, супами или хумусом.

Калорийность Картофель

Картофель добавляет в ваш рацион 77 калорий на 100 грамм . Многие люди не знают, что картофель содержит мало калорий, если его правильно употреблять.

Картофель богат витамином B6, витамином C, медью и марганцем. Снижает уровень сахара в крови и воспаление. Предотвращает образование камней в почках и сердечные приступы.

Способствует очищению печени. В нем мало натрия, и он известен как лучший овощ, производящий энергию. Чтобы в полной мере использовать этот овощ, избегайте добавления молока, сливок, сыра или жарки.

Калорийность Тыква

Тыква содержит 26 калорий на каждые 100 граммов. Тыква полна жиров, белков, углеводов, клетчатки, витамина А, витамина С, калия, меди, марганца, витамина В2, витамина Е и железа.

Он содержит небольшое количество магния, фосфора, цинка, фолиевой кислоты и некоторых витаминов группы В. Тыква полезна для здоровья глаз и сна.

Лечит диабет, проблемы с сердцем и артериальное давление. Повышает иммунитет и выработку коллагена. Способствует красивой коже и похудению. Используйте запеченную, фаршированную и жареную тыкву для достижения наилучших результатов.

Калорий в Шпинат

Шпинат содержит 23 калории на 100 грамм включая достаточное количество витамина А, витамина С, витамина К1, фолиевой кислоты, железа и кальция. Шпинат лечит астму, зрение, камни в почках и гипертонию.

Также защищает от солнечных лучей. Он обладает противовоспалительными свойствами, потому что богат антиоксидантами. Повышает иммунитет и предотвращает повреждение головного мозга. Используйте шпинат в коктейлях, блюдах и салатах.

Калорийность в Баклажан

 Баклажан — это низкокалорийный овощ с высокой пользой. Он популярен для похудения и помогает против повреждения клеток. Железо в баклажанах лечит анемию.

Улучшает когнитивные функции организма. Это полезно во время беременности, диабета и артериального давления. Поддерживает здоровье костей, уровень холестерина и иммунитет

Калорийность в Авокадо

Авокадо становится одним из самых популярных и растущих овощей во всем мире. Авокадо содержит много калорий, но имеет множество преимуществ для здоровья.

Он не содержит холестерина и глютена, а также содержит низкое содержание натрия и высокое содержание клетчатки. Авокадо используется в качестве диеты для похудения. Они богаты фолиевой кислотой, что делает их полезными для беременных женщин.

Действуют как природный антибиотик. Они делают волосы и кожу блестящими. В основном они предотвращают желудочно-кишечный тракт и борются с целлюлитом.

Читайте также: Калорийность орехов

Калорийность Редька

Редька богата питательными веществами. Одним из основных преимуществ редьки является то, что она очень помогает снизить высокое кровяное давление.

Кроме того, будучи основным источником калия, он укрепляет кровеносные сосуды, вырабатывая коллаген для их поддержки. Витамин С в редьке является сильным усилителем иммунитета.

Редька содержит большое количество клетчатки и, таким образом, играет ключевую роль в поддержании правильного функционирования пищеварительной системы, особенно регулируя выработку желчи в организме.

Наличие витамина С, цинка и фосфора помогает нам избавиться от прыщей, сухой кожи и сыпи. Его пасту также можно наносить на лицо для очищения.

Калорийность в Репа

Репа — прекрасное противораковое средство. Их богатая концентрация витамина С позволяет им повышать иммунитет и бороться с раковыми клетками в организме.

Во-вторых, репу можно использовать как основное средство для поддержания уровня сахара в организме. Воспаления, вызванные артритом, раком и высоким кровяным давлением, также можно вылечить употреблением репы. Более того, наличие витамина К в репе помогает поддерживать и укреплять наши кости.

Глюкозинолат является одним из ключевых веществ, содержащихся в репе, которые регулируют функционирование почти всех ее полезных свойств, таких как выработка антител против рака, регулирование уровня сахара, образование костей и т. д. в основном богат витаминами К и С. Оба этих питательных вещества помогают укрепить сильный иммунитет и вырабатывают тромбоциты в крови, помогая вашему организму эффективно сворачивать кровь, когда это необходимо.

Бамия также помогает организму бороться с раком и вырабатывает антиоксиданты для борьбы со свободными радикалами, присутствующими в организме.

Вещество, называемое полифенолами, помогает нам снизить риск сердечных заболеваний благодаря своим антиоксидантам. Бамия также помогает регулировать уровень сахара в крови, поскольку он всасывается в процессе пищеварения.

Если беременная женщина регулярно потребляет бамию в своем рационе, это может помочь укрепить нервную трубку и снизить вероятность дефектов развития головного и позвоночника плода.

Чтобы в полной мере использовать эти овощи, готовьте их без добавления лишнего масла. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы составить сбалансированную схему питания, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

Эти овощи очень питательны и необходимы для здорового тела. Добавьте в свой рацион небольшие порции каждого овоща, чтобы прожить здоровую и долгую жизнь.

Махнур Шавал

Диетолог по профессии и писатель по увлечению, всегда стремящийся учиться
и обучаться. С любовью к письму я стараюсь, чтобы мой контент был информативным и помогал читателю встать на путь здорового образа жизни.

Счетчик калорий с подсчетом калорий Фрукты и овощи

<назад

Приведенная выше информация о калориях была получена
из

Ресурсы для похудения.