Таблица калорий овощей и фруктов: Овощи и зелень. Таблица калорийности и химический состав продуктов питания.

Калорийность овощей и зелени, БЖУ овощей на 100 грамм продукта

Содержание страницы:

• Калорийность тушеных овощей
• Калорийность жареных овощей
• Калорийность вареных овощей
• Калорийность запеченных овощей
• Калорийность овощей на пару
• Калорийность сырых овощей

В овощах очень много питательных и полезных веществ, которые необходимы для хорошей физической формы. Они содержат все витамины и минералы в натуральном виде.

В данных таблицах указан список наиболее часто употребляемых в пищу овощей. С её помощью вы узнаете сколько калорий в тушеном, жареном, вареном, запеченном, приготовленном на пару или сыром овоще на 100 грамм. Это поможет правильно рассчитать суточную норму бжу и с пользой употреблять овощи. Поэтому если вы хотите узнать какие есть овощи на диете, и какое количество калорий они содержат — наша таблица калорийности овощей поможет вам в этом!

— — — — — — — — — — — —

Схожие кулинарные таблицы:

• Калорийность мяса
• Калорийность консервы
• Калорийность специй и приправ
• Калорийность кисломолочки
• Калорийность фруктов и ягод
• Калорийность сушеных продуктов
• Калорийность круп и каш
• Калорийность хлеба

— — — — — — — — — — — —

Калорийность тушеных овощей

Продукт (тушеный)	Белки, грамм.	Жиры, грамм.	Углеводы, грамм.	Калории в: 100 гр.
Брокколи	3,34	2,29	4,11	37
Баклажан	1,8	12	6,3	41,3
Болгарский перец	0,8	0,4	6,7	39
Бобы	7,08	0,48	14,51	92,43
Горох	5	0,2	14	73
Кабачок	0,7	5,4	4,6	69,2
Картофель	6,3	4	10,2	103
Морковь	0,9	6,4	8,9	108
Патиссон	1,1	1,7	4,8	38,4
Репа	1,4	0,7	5,9	36
Редис	1,6	3	6,2	58,6
Спаржа	1,4	0,1	6,2	34,1
Свёкла	2,7	5,5	12,2	106,3
Савойская капуста	1,1	1,9	4,8	38,9
Сельдерей	1,2	10,2	5,9	120,4
Цветная капуста	2,5	0,3	5,4	30

Калорийность жареных овощей

Продукт (жареный)	Белков, гр.	Жиров, гр.	Углеводов, гр.	Калорий в: 100 гр.
Брокколи	4	4,2	6,9	46
Баклажан	2	5,7	8,9	101,55
Бамия	2,1	7,8	3,4	95,5
Болгарский перец	0,8	11,9	2,4	127
Бобы	26,2	20	39,4	407,5
Кабачок	1,1	5,9	7,5	88
Картофель	2,8	9,5	23,4	192
Морковь	2,5	5,4	15,1	119,2
Патиссон	1,7	8,8	10,1	124,7
Пак-чой	2,1	5,3	5,5	72,1
Репа	2,1	15,4	6,6	173,4
Редис	1,2	5,7	3,2	69,4
Спаржа	2,4	13,2	3,9	144,3
Свекла	1,4	6,6	8,2	97,9
Савойская капуста	1,5	10	3,4	114,2
Сельдерей	1,8	3,9	4	58,2
Томат (помидор)	0,7	4,7	3,3	53,1
Тыква	1,4	5,5	5,2	76
Топинамбур	2,5	6,5	11	112,7
Фенхель	0	3	2	41
Цветная капуста	3	10	5,7	120
Цуккини	2,8	4,1	3,9	62,3
Чеснок	6,1	3,9	31,9	174,9

Калорийность вареных овощей

Продукт (вареный)	Белков, гр.	Жиров, гр.	Углеводов, гр.	Калорий в: 100 гр.
Брокколи	2,38	0,41	7,18	27
Баклажан	0,83	0,28	8,73	35
Бамия	1,75	0,22	5,46	25
Болгарский перец	0,3	3,7	0	29
Бобы	6	0,1	10,5	60
Кабачок	1,9	0,6	2,7	23,7
Картофель	2	0,4	16,7	82
Морковь	0,8	0,3	5	25
Патиссон	1	0,2	1,4	16
Пак-чой	1,56	0,78	0,16	12
Репа	3,8	0,5	2,3	33
Спаржа	2,4	0,22	2,11	22
Свекла	1,68	0,18	9,96	44
Савойская капуста	1,8	0,1	2,6	24
Сельдерей	1	0,2	4,7	27
Тыква	0,7	0,1	3,8	20
Топинамбур	2	0,1	9	45
Цветная капуста	1,8	0,3	4	29
Цуккини	0,8	0,1	2,5	13

Калорийность запеченных овощей

Продукт (запеченный)	Белков, гр.	Жиров, гр.	Углеводов, гр.	Калорий в: 100 гр.
Брокколи	3,4	1,3	4,5	48
Баклажан	1,4	2,2	4,4	43
Болгарский перец	1,9	0	7,4	38
Бобы	5,54	5,15	21,39	151
Кабачок	0,6	0,3	4,6	24
Картофель	2	1,4	17,8	87,6
Свекла	1,8	0,1	9,8	48
Сельдерей	1,4	0,3	5,1	28,5
Тыква	1,2	0,8	6,2	27
Топинамбур	2,1	2,1	12,5	77,4
Фенхель	1,2	2,4	7,1	51,3
Цветная капуста	3,8	7,9	3,4	99
Цуккини	2,4	1,8	3,1	32,6

Калорийность овощей на пару

Продукт (на пару)	Белков, гр.	Жиров, гр.	Углеводов, гр.	Калорий: в 100 гр.
Батат (сладкий картофель)	2	0,1	13,3	60
Брокколи	2,7	0,3	4,7	28,3
Баклажан	1,1	0,1	3,2	18,2
Болгарский перец	1,3	0	7,2	26
Бобы	7,68	0,25	12,98	91
Белокочанная капуста	1,4	0,2	3,9	22,9
Брюссельская капуста	4,8	0,4	8,1	47
Горох	5,3	0	9,2	67
Кабачок	0,6	0,4	4,6	24,1
Картофель	2	1,1	19,1	95,9
Кукуруза	2,9	1,9	10,8	80
Лук репчатый	1,7	0,2	9,2	46,7
Морковь	1,3	0,1	6,9	35
Нут	6,4	2,2	14,7	112
Репа	1,5	0,1	6,2	30
Спаржа	2,1	0,3	3,3	22,9
Свёкла	1,9	0,1	10,8	54
Сельдерей	1,4	0,3	6,4	34
Томат (помидор)	1,06	0,2	3,22	20,7
Тыква	1,2	0,4	7,8	30,5
Фасоль	1,7	0,3	3,7	128
Цветная капуста	2,4	0,3	4,8	30
Цуккини	2,71	0,4	2,01	21
Шпинат	2,97	0,26	3,75	25

Калорийность сырых овощей

Продукт (сырой)	Белки, грамм.	Жиры, грамм.	Углеводы, грамм.	Калории в: 100 гр.
Ангурия (антильский огурец)	1,8	1,3	7,6	44
Арракача (перуанский пастернак)	0,9	0,1	17,1	60
Арахис	25,8	49,24	7,63	567
Артишок	3,27	0,15	5,11	47
Абельмош	1,9	0,2	7	33
Аррорут (крахмал)	0,3	0,1	84,75	357
Базилик	2,5	0,6	4,3	27
Батат (сладкий картофель)	2	0,1	14,6	60
Белокопытник	0,4	0,02	3,6	14
Брюква (шведская репа)	1,2	0,1	7,7	37
Брокколи	2,82	0,37	4,04	34
Баклажан	1,2	0,1	4,5	24
Бамия	1,93	0,19	7,5	33
Базелла (малабарский шпинат)	1,8	0,3	3,4	19
Болгарский перец	0,8	0,41	6,68	29
Бобы	6	0,1	8,5	57
Бок-чой (китайская листовая капуста)	1,5	0,2	1,18	13
Белокочанная капуста	1,8	0,2	4,7	28
Брюссельская капуста	4,8	0,3	3,1	35
Васаби (японский хрен)	4,8	0,6	23,5	109
Горох	5,42	0,4	9,35	81
Горчица (листовая)	2,9	0,4	1,5	27
Дайкон (японский буряк)	1,2	0	4,1	21
Жеруха (водяной хрен)	2,3	0,1	1,3	11
Кабачок	0,6	0,3	4,6	24
Картофель	2	0,4	16,3	77
Кислица (кукушкин клевер)	0,4	0,3	19,95	23
Краснокочанная капуста	0,8	0,2	5,1	26
Кольраби (капуста)	2,8	0,1	7,9	44
Колоцинт (горький огурец)	50	1	1	100
Кукуруза	3,2	1,2	17	86
Колокольчик	0	0,1	10	40,9
Козлобородник (корень)	3,3	0,2	15,3	82
Каперсы	2,1	0,5	4,2	30
Латук (листья салата)	1,4	0,2	2,9	15
Люффа	1,2	0,2	4,4	20
Лук-порей	2	0,2	6,3	36
Лагенария (тыква бутылочная)	0,6	0	3,4	15
Лук-шалот	2,5	0,1	16,8	72
Лоба (китайская редька)	1,2	0	4,1	21
Лук репчатый	1,4	0,2	8,2	41
Морковь	0,9	0,2	9,6	41
Мака перуанская	14,3	4	71	325
Майоран	12,7	7	20,3	271
Мелотрия (африканский огурец)	0,8	0,1	2,5	14
Момордика (индийский огурец)	0,8	0,1	3	15
Нут (турецкий горох)	19	6	61	364
Огурец	0,8	0,1	2,8	15
Петрушка	3,7	0,4	7,6	47
Пекинская капуста	1,2	0,2	2,03	16
Пастернак	1,4	0,5	9,2	47
Патиссон	0,6	0,1	4,1	19
Пак-чой	1,5	0,2	2,2	13
Перец чили	1,9	0,4	8,8	40
Плантан (овощной банан)	1,3	0,4	30,2	122
Руккола	2,6	0,7	2,1	25
Романеско (капуста)	2,5	0,3	4,2	30
Редька черная	1,9	0,2	6,7	36
Редька белая	1,4	0	4,1	21
Репа	1,5	0,1	6,2	32
Редис	1,2	0,1	3,4	20
Ревень	0,9	0,2	2,74	21
Радиккьо (итальянский цикорий)	1,43	0,25	3,58	23
Спаржа	2,2	0,12	1,78	20
Свёкла	1,61	0,17	6,76	43
Соя	13,1	6,7	8,5	122
Савойская капуста	2	0,1	3	27
Сельдерей	0,69	0,17	1,37	16
Томат (помидор)	1,1	0,2	3,7	20
Томаты черри (помидоры)	0,8	0,1	2,8	15
Тыква	1	0,1	6,5	26
Турнепс	0,9	0,1	4,6	28
Топинамбур	2	0,01	15,84	73
Укроп	2,5	0,5	6,3	40
Фасоль	21	1,5	52,5	300
Фенхель	1,24	0,2	4,2	31
Хрен	2,5	0,4	4,6	32
Хикама (мексиканская репа)	0,7	0,1	3,9	38
Цветная капуста	2,5	0,3	5,4	30
Цуккини	1,8	1	4,5	27
Чеснок	6,36	0,5	30,96	149
Чайот (мексиканский огурец)	0,8	0,1	2,8	19
Чабер	6,7	5,9	23	272
Чечевица	24,63	1,06	52,65	352
Шпинат	2,9	0,3	2	23
Шнитт-лук	3,3	0,7	1,9	30
Щавель	1,5	0,3	2,9	22
Якон	2,1	0,1	12,8	61
Ямс	1,53	0,17	23,78	118

Также воспользуйтесь нашим сервисом: подбор рецепта по ингредиентам.

Таблица калорийности овощей для желающих быстро похудеть к лету :: SYL.ru

Чтобы лучше выглядеть в шортах или купальнике этим летом, не нужно морить себя голодом или садиться на причудливые диеты. Секрет потери веса состоит в том, чтобы выбирать здоровую пищу и принимать меньшем калорий, чем вы сжигаете. И первое, что вам пригодится в этом испытании, – таблица калорийности овощей. Нужно помнить, что летом похудеть проще. Наш организм требует фруктов и овощей, а привычные зимние блюда кажутся тяжелыми и менее привлекательным. Кроме того, употребление свежих фруктов и овощей позволит вам избежать мучительного времяпрепровождения у жаркой плиты или духовки.

Летние продукты

Чтобы с лёгкостью урезать калории в вашем летнем рационе, нужно добавить в него летние продукты. Это ведь совсем просто. В изобилии на рынках и в местных продуктовых магазинах появляются сезонные продукты. Помимо того что из них можно приготовить блюда с низким содержанием калорий, они просто наполнены витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Но при этом не стоит забывать, что некоторые овощи и фрукты более калорийны, чем остальные.

На основании подсчета калорий можно сделать вывод, что самыми калорийными являются авокадо, картофель, и, что самое удивительное, виноград. И как бы ни был велик соблазн побаловать себя сочными гроздьями – если вы хотите через несколько недель выглядеть совершенно, вам необходимо не допускать на стол этого представителя жарких регионов.

Оставьте апельсины и яблоки для осени, позвольте своему организму взять максимум пользы из свежих ягод, бахчевых, зелени. Помимо известных продуктов, можно попробовать заморские лакомства, такие как цуккини, дайкон, личи. Перечень продуктов, из которых можно выбрать, просто огромен. Все эти суперпитательные и низкокалорийные фрукты, зелень и овощи растут в саду в это время года.

Далее вашему вниманию будет представлена таблица калорийности овощей на 100 грамм продукта.

Отдельно стоит отметить, что калорийность вареных овощей отличается от данных таблицы со свежими продуктами. Ведь во время варки химический и молекулярный состав продуктов меняется. Таблица калорийности вареных овощей может стать наглядным пособием не только для тех, кто стремится похудеть, но и для ценителей вкусной и здоровой пищи.

Среди лидеров продуктов для похудения летом заслуженное место занимают холодные супы. Это низкокалорийные продукты, которые не только утоляют жажду, но и насыщают организм полезными элементами. Тут каждый может выбрать себе по вкусу: свекольник, окрошка, гаспачо, огуречный суп – просто прислушайтесь к тому, чего больше хочет ваш организм именно сейчас. Таблица калорийности свежих овощей — отличный вариант выбрать те продукты, которые не нанесут вред вашему организму.

Отличие свежих и вареных овощей

Калорийность свежих и вареных овощей отличается не сильно. Каждый может выбрать для себя: употреблять овощи свежими или отварить их.

Давайте детальнее рассмотрим некоторые продукты, которые помогут вам быстро привести себя в форму.

Арбуз

Он наполовину состоит из воды и считается лидером среди продуктов, способных утолить жажду и приглушить страсть съесть кусочек чего-нибудь сладкого. Его можно просто заморозить дольками, тогда получится аналог фруктового льда. Или же можно просто очистить от косточек, добавить сельдерей и перемолоть все в блендере. Этот смузи не только отлично утолит жажду, но и поможет максимально избавиться организму от лишних калорий.

Калорийность овощей в таблице по убыванию должна присутствовать на кухне каждой хозяйки, которая следит за своим весом.

Овощи на гриле

Отличная альтернатива тяжелым шашлыкам. Тарелка овощей на гриле в летнее время просто обязана присутствовать на любом столе. Ее можно разнообразить, попробуйте запечь на гриле репчатый лук, болгарский перец, цукини, морковь, баклажаны, спаржу и чеснок. Вы можете использовать их, чтобы приготовить следующие блюда:

• Овощи-гриль со шпинатом и козьим сыром.
• Овощные лепешки на гриле.
• Овощи-гриль с рикоттой и свежими травами.
• Салат из теплых овощей гриль.

Тут уж совсем не важна таблица калорийности овощей, ведь в таком способе приготовления содержится минимум жиров, а все полезные свойства продуктов сохраняются.

Салаты

Салаты всегда были лидерами в списке здорового питания. Отдельно радует тот факт, что для их приготовления нет нужды искать какой-либо рецепт. Просто найдите любые овощи в вашем холодильнике, которые можно употреблять свежими, помойте их, нарежьте произвольно и приготовьте заправку.

В качестве соуса может служить обычное оливковое масло, обезжиренный кефир или йогурт. Если же простые блюда не вызывают у вас восторг, вы всегда можете разнообразить свое меню, добавив в салаты горсть поджаренных орехов или натертый свежий имбирь. При добавлении мяса или рыбы думайте о том, что это лишь дополнение к блюду, а не основной его ингредиент.

Коктейли и смузи

Коктейли, подслащенные фирменные кофейные напитки, чаи и газировка – вот главные враги полезного питания, особенно когда на улице жарко. Но их можно заменить более полезными решениями.

Тут есть определенный риск, мы должны давать организму много жидкости, особенно в жаркое время года, но жидкости утоляют жажду и не влияют на чувство голода. Многие уверены, что в напитках нет калорий. Это грубейшее нарушение. Ведь часто производители добавляю огромные дозы сахара, чтобы сделать напиток более привлекательным, поэтому лучше всего приготовить напиток дома. Можно сделать имбирный холодный чай или лимонную воду. Эти напитки не так быстро портятся и отлично смогут утолить жажду даже в самый разгар лета.

Многие жалуются, что таблицы калорийности овощей постоянно напоминают о процессе похудения. Но не стоит отчаиваться, ведь красивая фигура того стоит.

Best 7 Indian Food Таблица калорийности

Индия, страна с разнообразной культурой, практикует как вегетарианство, так и невегетарианство с обилием специй и трав в индийской кухне, что составляет основу сбалансированного питания. Индийская диета высоко ценится за ее питательную ценность, но она имеет непомерно высокий уровень калорий, что совсем не способствует здоровому образу жизни.

Итак, очень важно сделать правильный выбор продуктов питания и быть внимательным, отслеживая количество калорий, наслаждаясь повседневными приемами пищи.

Индийская диаграмма пищевой калорий

• Диаграмма калорий для индийских овощей
• Калорийная диаграмма для фруктов
• Калорий. Калория
• Калорий
• Калорий
• Caliory
• Калорий.
• Калорий.
• Калорий
• Калорий.
• Калорий.
• Калорий.
• Калорий
• Калорий.
• Калорий.
• Калорий.
• Калорий.
• Калорий
• Калорий.
• Калорий.
• Калорий
• Калорий
• Калорий
• Калорий
• Калорий
• Калорий. Счетчик кормов для животных

Таблица калорийности индийских овощей

Таблица калорийности индийских овощей: крестоцветные и свежие с большей питательной ценностью, обладающие определенным количеством калорий, но потребление картофеля должно быть умеренным, поскольку оно имеет богатое содержание крахмала.

Food	Amount	Calories per serving
Bottle gourd	100 gm	11
Ridge gourd	100 gm	13
Горькая тыква	100 Гм	21
Capsicum	100 Gm	16
FENUGREK. 0040	100 gm	34
Radish leaves	100 gm	26
Spinach	100 gm	24
Pumpkin	100 gm	23
Zucchini	100 gm	20
Drumsticks	100 gm	67
Tomato	100 gm	21
Sprouts	100 gm	44
French beans	100 gm	24
Kidney beans	1 cup	337
Soya beans	1 cup	446
Beans	1 cup	40
Peas	1 cup	118
Lady’s finger	1 cup	150
Cabbage	1 cup	60
Cauliflower	1 cup	150
Broccoli	1 cup	40
Brinjal	1 cup	40
Cottage cheese	100 г	258
Palak Paneer	1 стакана	280
Жареный картофельный0035 Mashed potatoes	1 cup	100
Sweet potato	1 cup	96
Mushrooms	1 cup	296
Mixed Veggies	1 cup	80
Овощное карри	1 чашка	130

Таблица калорийности фруктов

Индийские фрукты богаты витаминами, минералами и клетчаткой, а также для сладкоежек. альтернатива сладкому.

0 Маленькое яблоко

0040

Fruits	quantity	Calories
Small guava	1	32
Small orange	1	37
Маленькая груша	1	37
Маленькое манго	1	42
9
62
Small peach	1	40
Sweet lime	1	27
Banana	1	110
Watermelon	few slices	20
Litchis	Несколько ломтиков	53
дыня	1 чаша	23
Клуббер	140
Клубныело. 0040	25
Pomegranate	1 bowl	55
Cherries	1 bowl	60
Grapes	1 bowl	60

Calorie Chart for Indian breads

В индийской диете хлеб играет существенную роль, начиная с наан, роти, пури, чапати и т. д., но вы потребляете их в умеренных количествах, следуя таблице калорийности индийской пищи для хлеба.

0035 170

Bread	Count	Calories per serving
Bread	1	45
Small poori	1	75
Roti	1	100
Parantha	1	150
Aloo Parantha	1
Aloo Parantha	1
Aloo Parantha	1
Pav	1	180
Naan	1	262
Butter Naan	1	310

Calorie Chart for Beverages

Consuming воды перед едой настоятельно рекомендуется для успешного похудения. Помимо воды, зеленый чай также не содержит калорий. Консервированные холодные напитки или газированные напитки не имеют питательной ценности, но содержат калории, способствующие ожирению.

0040

Beverage	Quantity	Calories per serving
Water	1 glass	0
Green tea	1 cup	10
Черный чай	1 чашка	10
Чай с молоком	1 чашка	45
1 cup	45
Plain milk	1 cup	60
Milk with added flavours	1 cup	120
Fruit juice	1 cup	120
Tender coconut	1 cup	15
Soup	1 bowl	75
Soda	1 bottle	10
Cold drink	1 bottle	90
Milkshake	1 bottle	200
Beer	1 bottle	200
Alcohol	1 serving	75

Калорийность индийских блюд

Таблица калорийности индийских блюд для смеси различных местных и международных кухонь с большим количеством трав и специй.

.0040

40404040404040404040404040404040404040404.

Food Item	Quantity	Calories
Papad	1	45
Idli	1	100
Plain Dosa	1	120
Masala Dosa	1	250
Vermicelli	100 GM	333333339	100 GM	33333333333333339
Ragi	100 gm	320
Quinoa	100 gm	328
Tofu	100 gm	76
Raita	1 serving	20
Сахар	1 Ложка	30
Соленые огурцы	1 ложка	30
Салад	1 Пластина	100.		1.0034	Vegetable Rice	1 plate	200
Boiled Rice	1 cup	120
Fried Rice	1 cup	150
Cereal or oats with milk	1 cup	150
SAMBAR	1 Кубок	150
CORD	1 стакана
.0040	150

Калорийность индийских закусок

Индийские блюда представляют собой смесь различных местных и международных кухонь с большим количеством трав и специй.

Нездоровое перекусывание является основной причиной увеличения веса. Поэтому рекомендуется съедать горсть орехов между приемами пищи, чтобы предотвратить длительный перерыв.

Продукт питания	Количество	Total Calories
Coconut	100g	409
Fried Nuts	1 cup	450
Peanut	500g	520
Flax seed	500g	534
Pistachio	100G	539
Кетешнат. 0040	100g	602
Pakodas	50g	175
Vada	1	70
Samosa	1	140
Sandwich	1	250
Burger	1	250
Biscuit	1	30
Chips	1 packet	120
French Fries	1 serving	427
Bhel or Pani puri	1 serving	150
Pav Bhaji	1 plate	610
Indian sweets	1 piece	150
Pudding	1 cup	200
Jam	1 spoon	30
Falooda	1 стакан	300

Счетчик калорий для продуктов животного происхождения

Продукты животного происхождения являются неотъемлемой частью индийского рациона. Желательно употреблять животные жиры в умеренных количествах.

Food Item	Quantity	Total Calories
Cream	50g	105
Cheese	50g	155
Butter	1 tablespoon	45
Ghee	1 tablespoon	45
Whole milk	1 cup	150
Яйцо	1	75
Яйцо вареного	1	80
Scrambled Egg	1	80
1	80
80
1	80
1	80
1	.0035 Fried egg	1	110
Omelette	1	120
Meat	1 plate	450
Mutton biryani	1 cup	225
Fried курица	1 порция	200
курица карри	1 порция	225
курица тандури	4 100 порция0035 260
Butter chicken	1 serving	490
Chicken tikka masala	1 serving	457
Fried fish	1 serving	140
Salmon	100g	172
POMFRET	100G	123
СКИД	100G	80
5G	80
550	80
5. 0035 100g	81
Prawn	100g	65
Cooked chicken	100g	200
Cooked pork	100g	230

Conclusion

Индийские дайты в разных штатах и ​​на платных сборах вызывают сожаление. Индийцы также потребляют избыточное количество овса и недостаточное количество белков, натуральных продуктов и овощей. Примечательно, что в Индии, в отличие от многих других стран, избыточное использование животного белка не является проблемой.

Читайте также

Кето-диета для индийцев

Здоровое питание с возрастом: Знайте свои группы продуктов

На этой странице:

Прочтите и поделитесь этой инфографикой, чтобы узнать, как с возрастом выбирать более здоровую пищу.

Правильный выбор продуктов питания является важной частью здорового старения. Понимание различных групп продуктов и того, сколько каждого из них должно составлять ваш рацион, может помочь вам со временем сформировать здоровую модель питания. В этой статье описываются основные группы продуктов и другие важные питательные вещества, рекомендуемые для пожилых людей в Руководстве по питанию для американцев (PDF, 30,6M). Мы также даем советы о том, как вписать случайные угощения в ваш рацион здорового питания.

Важно потреблять рекомендуемое количество каждой группы продуктов, не превышая рекомендуемую дневную норму калорий. Имейте в виду, что количество, которое вы должны съесть, чтобы поддерживать свой вес, зависит от вашего возраста, пола и уровня физической активности.

Эквиваленты чашек и унций

Суточная доза, указанная в чашках или унциях, на самом деле может не соответствовать чашкам или унциям пищи, которую вы едите. Это связано с тем, что некоторые продукты более плотные, чем другие, а некоторые содержат больше воздуха или воды. Например, в группе овощей 1 чашка сырого шпината и 1/2 чашки вареного шпината считаются эквивалентом 1 чашки, потому что они имеют одинаковую пищевую ценность. Эквиваленты стакана и эквивалента унции помогут вам понять, какое количество продуктов из каждой группы продуктов вы должны есть.

Основные группы продуктов питания

Овощи

Овощи бывают самых разных цветов, вкусов и текстур. Они содержат витамины и минералы, углеводы и являются важным источником клетчатки. Группа растительных продуктов включает темно-зеленые овощи, красные и оранжевые овощи, крахмалистые овощи и бобовые (фасоль и горох).

Темно-зеленые овощи включают брокколи, листовую капусту, шпинат и капусту. Красные и оранжевые овощи включают тыкву, морковь, тыкву, помидоры и сладкий картофель. К крахмалистым овощам относятся кукуруза, зеленый горошек и белый картофель. Другие овощи включают баклажаны, свеклу, цветную капусту, брюссельскую капусту, сельдерей, артишоки, зеленую фасоль и лук. Бобовые включают черную фасоль, фасоль нут (нут), фасоль, соевые бобы и тофу. Бобовые также можно отнести к группе белковых продуктов.

Эквивалент 1/2 чашки овощей равен:

• 1 чашка сырого шпината
• 6 маленьких морковок
• 1/2 чашки приготовленной фасоли
• 1/2 стакана соцветий брокколи
• 1/2 большого (диаметром 3 дюйма, длиной 3-3/4 дюйма) красного перца
• 1/2 чашки приготовленной зеленой фасоли

Смотрите больше продуктов в группе овощей.

Знаете ли вы?

Клетчатка — это тип углеводов, который организм не может переваривать. Он содержится во многих продуктах растительного происхождения, включая овощи, бобы и горох. Употребление в пищу овощей, богатых клетчаткой, может помочь предотвратить проблемы с желудком или кишечником и снизить уровень холестерина.

Фрукты

Фрукты придают цвет, вкус и важные питательные вещества вашему рациону. Есть так много вариантов — цитрусовые, такие как апельсины и грейпфруты; разные виды ягод; фрукты, которые растут на деревьях, такие как абрикосы, вишни, персики и манго; и другие, такие как инжир, виноград и ананасы.

Согласно рекомендациям по питанию (PDF, 30.6M), пожилые американцы обычно не едят достаточно фруктов. Добавление большего количества фруктов в свой рацион может иметь значительные преимущества для общего состояния здоровья. Фрукты, как и овощи, содержат углеводы и обеспечивают дополнительную клетчатку, которая помогает вашей пищеварительной системе двигаться. Чтобы получить еще больше клетчатки, ешьте фрукты с кожурой — просто убедитесь, что вы тщательно моете все фрукты перед едой. Хотя 100%-ный фруктовый сок также относится к этой категории, по крайней мере половина фруктов, которые вы едите, должна быть целыми фруктами. При покупке замороженных, консервированных или сушеных фруктов выбирайте варианты с наименьшим содержанием добавленного сахара.

Эквивалент 1/2 стакана фруктов равен:

• 1 небольшой кусочек фрукта, например, 2-дюймовый персик или крупная слива
• 1/4 стакана сухофруктов
• дыня 1/8 средняя
• 1/2 стакана 100% апельсинового сока
• 1/2 среднего размера грейпфрута
• 1/2 стакана винограда

Больше продуктов смотрите в группе фруктов.

Вот совет

Вам интересно, сколько овощей и фруктов вы должны съедать за один прием пищи? Посмотрите на свою тарелку. Овощи и фрукты должны занимать половину блюда.

Зерновые

Любая пища, приготовленная из пшеницы, ржи, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других зерновых культур, является зерновым продуктом. Сюда входят хлеб и макароны, сухие завтраки, крупы, лепешки и даже попкорн. Зерновые, наряду с фруктами, овощами и молочными продуктами, содержат углеводы — основной источник энергии для организма.

Читайте этикетки продуктов питания, чтобы найти варианты зерна с низким содержанием насыщенных жиров и добавленного сахара. Будьте особенно осторожны с вариантами с пометкой «с низким содержанием жира», которые могут содержать большое количество добавленного сахара.

По крайней мере, половина зерновых продуктов, которые вы едите, должна быть цельнозерновой. Цельнозерновые продукты содержат железо и много витаминов группы В, а также клетчатку. Примеры цельных зерен включают цельную пшеницу, цельный овес, цельный булгур (также известный как дробленая пшеница) и цельную кукурузную муку.

Некоторые зерновые продукты проходят рафинацию, что придает им более тонкую текстуру и более длительный срок хранения, но удаляет волокна и питательные вещества. Большинство очищенных зерен обогащены, что означает, что некоторые питательные вещества добавляются обратно после обработки. Примеры продуктов из рафинированного зерна включают белую муку, очищенную кукурузную муку, белый хлеб и белый рис.

1 унция эквивалента зерна равна:

• 1 ломтик хлеба
• 1 маленькая (диаметром 2-1/2 дюйма) булочка
• 1 чашка сухих завтраков (хлопья, круглые или воздушные)
• 1/2 чашки приготовленных хлопьев, риса или макарон
• 3 чашки попкорна
• 1 маленькая (диаметром 6 дюймов) кукурузная или мучная лепешка

Смотрите больше продуктов в группе зерновых.

Белковые продукты

Белки часто называют строительными блоками организма. Они используются для построения и восстановления тканей, а также помогают организму бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для получения энергии. Пожилые люди должны стараться есть разнообразные белки, богатые питательными веществами. Выбирайте постное (нежирное) мясо и птицу. Имейте в виду, что вы также можете получить белок из морепродуктов, яиц, бобов, орехов, семян и соевых продуктов. Белок из растительных источников, как правило, содержит меньше насыщенных жиров, не содержит холестерина и содержит клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества. Растительные источники белка, такие как орехи и семена, имеют другую питательную ценность, чем альтернативы мясу на растительной основе, которые могут подвергаться интенсивной обработке и содержат много натрия.

В Руководстве по питанию (PDF, 30.6M) рекомендуется съедать от 8 до 10 унций различных морепродуктов в неделю не только из-за белка, но и потому, что морепродукты содержат омега-3 жирные кислоты, такие как ЭПК и ДГК, которые хороши для вашего сердца. Морепродукты с высоким содержанием EPA и DHA включают лосося, анчоусы и форель. Эти морепродукты также содержат меньше ртути, которая может быть вредной, чем другие виды морепродуктов.

Эквивалент 1 унции равен:

• 1/2 унции орехов (12 миндальных орехов, 24 фисташки или 7 половинок грецкого ореха)
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1/2 стакана горохового, чечевичного или другого бобового супа
• 1/4 стакана тофу
• 1 яйцо
• 2 столовые ложки хумуса

Больше продуктов в белковой группе.

Совет: овощи или белок

Вы не знаете, считать ли фасоль и горох овощами или белковой пищей? Считайте их овощами, если вы регулярно едите мясо, птицу и рыбу. Считайте их белками, если вы вегетарианец или веган или редко едите мясо, птицу или рыбу.

Молочные продукты

Употребление молочных продуктов помогает пожилым людям поддерживать крепкие кости и обеспечивает несколько жизненно важных питательных веществ, в том числе кальций, калий и витамин D. Для здоровья сердца выберите из множества молочных продуктов с низким или низким содержанием жира. Они дают вам важные витамины и минералы с меньшим содержанием жира. Определенные альтернативы обогащенным молочным продуктам могут обеспечить такую ​​же питательную ценность, как и молочные продукты.

1 стакан молочных продуктов равен:

• 1 стакан йогурта
• 1-1/2 унции твердого сыра, такого как чеддер, моцарелла, швейцарский или пармезан
• 1/3 стакана тертого сыра
• 1 чашка молока или соевого напитка, обогащенного кальцием
• 2 стакана творога
• 1 чашка молочного пудинга

Альтернативы молочным продуктам

Для людей, которые выбирают альтернативу молочным продуктам, обогащенное соевое молоко и йогурт с добавлением кальция, витамина А и витамина D включаются в группу молочных продуктов и имеют питательную ценность, аналогичную молочным продуктам.

Другие виды молока на растительной основе (например, миндальное, рисовое, кокосовое, овсяное и конопляное) могут содержать кальций, но не всегда обогащены витаминами и минералами, присутствующими в молочных продуктах. Обратите внимание на добавленный сахар в молочных альтернативах — чтение этикетки может помочь вам выбрать несладкие варианты или варианты с низким содержанием сахара.

Больше продуктов смотрите в группе молочных продуктов.

Прочие пищевые продукты

Некоторые пищевые продукты не входят ни в одну из основных пищевых групп. К ним относятся масла, которые можно есть регулярно как часть здоровой диеты, а также нездоровые жиры, сахара и калории из напитков, которые следует употреблять только изредка. Для этих продуктов не существует рекомендуемой суточной нормы потребления в чашках или унциях. Ограничение калорий, которые вы потребляете из этой категории, может помочь сохранить ваши привычки в здоровом питании.

Масла и твердые жиры

Масла богаты калориями, но они также являются важным источником питательных веществ, таких как витамин Е. Для пожилых людей суточная доза масел составляет от 5 до 8 чайных ложек в зависимости от уровня активности. Масла содержат мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые являются полезными жирами, которые дают вам энергию и помогают организму усваивать определенные витамины.

Измерение ежедневного количества масла может быть сложной задачей — знать, что вы добавляете во время приготовления пищи или выпечки, это одно, но масло, естественно, входит в состав некоторых продуктов.

Чайные ложки масла:

• 1/2 среднего авокадо содержит 3 чайные ложки масла
• 4 большие спелые оливки содержат 1/2 чайной ложки масла
• 1 столовая ложка арахисового масла содержит 2 чайные ложки масла

Посмотреть другие эквиваленты масла.

В общем, старайтесь использовать масла вместо твердых жиров, таких как сливочное масло или свиное сало, которые содержат большое количество насыщенных жиров. Насыщенные жиры встречаются в природе в некоторых продуктах, но их также добавляют в такие продукты, как выпечка и картофельные чипсы. Чтобы снизить содержание насыщенных жиров в своем рационе, ешьте нежирные или обезжиренные молочные продукты, выбирайте куски мяса с меньшим содержанием жира и удаляйте кожу с курицы. Чтение этикетки с информацией о питании может помочь вам отслеживать, сколько насыщенных жиров вы потребляете.

Добавленный сахар

Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием добавленного сахара, в том числе подслащенных хлопьев, закусок с высокой степенью переработки, таких как печенье и пирожные, молочные десерты и многие продукты с низким содержанием жира. Прочтите список ингредиентов, чтобы узнать, содержит ли пища, которую вы едите, добавленный сахар. Некоторые ключевые слова для поиска: коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, декстроза, фруктоза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Напитки

Хотя многие напитки могут быть частью здорового питания, некоторые из них добавляют калории, не добавляя питательной ценности, и их следует избегать. Напитки, не содержащие калорий, особенно вода, или содержащие полезные питательные вещества, такие как обезжиренное и нежирное молоко и стопроцентный сок, должны быть основными напитками, которые вы потребляете.

Кофе и чай. Употребление кофе или чая практически не дает калорий, если только вы не добавляете сахар или сливки, которые не богаты питательными веществами и их следует употреблять в умеренных количествах. Будьте осторожны при заказе напитков в кофейнях, потому что они часто перегружены сахаром и жирами.

Подслащенные напитки. Примерами напитков, в которые часто добавляют сахар, являются газированные напитки, морсы, спортивные напитки, энергетические напитки и подслащенная вода. Большинство подслащенных напитков не способствуют достижению целевых групп пищевых продуктов и часто содержат большое количество калорий.

Алкоголь. Алкоголь не содержит питательных веществ и не является частью здорового питания, рекомендованного в Руководстве по питанию. Если вы употребляете алкоголь, делайте это в умеренных количествах, определяемых как одна порция или меньше в день для женщин и две порции или меньше в день для мужчин.

Калории от сахара, насыщенных жиров и напитков могут быстро накапливаться. Поскольку эти продукты не обладают питательной ценностью, их следует употреблять только изредка и в ограниченных количествах.

Прочтите эту тему на испанском языке. Lea sobre Эсте тема на испанском языке.

Для получения дополнительной информации о здоровом питании

Центр политики и продвижения питания Министерства сельского хозяйства США
703-305-7600
www.fns.usda.gov/cnpp

Информационный центр продуктов питания и питания Министерства сельского хозяйства США 9193404 301-504-5755
[email protected]
www.nal.usda.gov/fnic

Национальный институт диабета, заболеваний органов пищеварения и почек (NIDDK)
800-860-8747
866-569- 1162 (TTY)
healthinfo@niddk.