Тренировка кистей и пальцев рук: Как накачать кисти рук и пальцы в домашних условиях

Статья. Советы Эрика Хорста по тренировке запястий

Мускулатура предплечий одна из самых сложных в теле человека. Например, на первый взгляд, кажется, что только сгибатели предплечья отвечают за надежность нашего сцепления со скалой. Следовательно, основное внимание специальных тренировок на кампусе, фингерборде и с утяжелением направлены на мышцы-сгибатели запястий. Достижение максимума силы и предотвращение травм требуют также тренировки мышц-разгибателей кистей и пальцев. И вот почему.

Мышцы-сгибатели запястья намного слабей, когда кисть согнута и их длина укорочена. В качестве эксперимента согните кисть как можно сильней (примерно на 90 градусов) и с усилием сожмите большой и средний пальцы. Сложно добавить еще немного силы, правда? Продолжая сжимать пальцы, разогните кисть до прямого положения. Что вы почувствовали? Если вы все делали правильно, то вы ощутите, как возрастает усилие в пальцах по мере разгибания запястья.

Есть несколько причин с точки зрения биомеханики, почему сила пальцев растет при разогнутом запястье. Во-первых, мышцы могут сильней сокращаться, когда они находятся в удлиненном состоянии. Еще интересней то, что пальцы принимают естественное положение, похожее на крюк, когда кисть разогнута. Попробуйте прямо сейчас — отведите кисть назад, и вы увидите, что пальцы стали похожи на крюки.

Теперь вы знаете, почему уставшие скалолазы поднимают локти — так они располагают запястья в положение, которое позволит забитым предплечьям проработать немного дольше. Если делать это постоянно, то большая нагрузка на мышцы-разгибатели создаст риск травмы связок в локтях и пальцах, которые приводят к эпикондилиту и тендинитам.

Нужно будет уделить некоторое время тренировке разгибателей пальцев и запястий, чтобы решить эту проблему. Просто разгибать кисть или пальцы с резинкой недостаточно. Нужно делать более серьезные и разнообразные тренировки, которые вы делаете для мышц-сгибателей. Очень важно тренировать мышцы в нейтральном и разогнутом положении, а также в положении широкого щипка — это наиболее недооцененное и важное тренировочное положение. Лучшими упражнениями для усиления мышц-разгибателей запястья и пальцев будут: разгибание кисти с гантелей, широкие щипки с разогнутым запястьем (подробности ниже), тренировка пронаторов и разгибание пальцев с резинкой. Делайте один подход на каждое упражнение (с небольшой нагрузкой) в качестве части вашей разминки перед лазанием и потом сделайте еще 2-3 подхода с большей нагрузкой на заминку.

 

Разгибание пальцев с резинкой

Это популярное упражнение можно делать с резинкой или просто с усилием, которое поможет вам разогреть пальцы, натренировать начальную силу и восстановиться после травм. Я рекомендую пользоваться Powerfingers, чтобы размять пальцы и предотвратить травмы. Сделайте 15-25 повторений. Если вы тренируете силу, то сделайте еще 2-3 подхода с большим сопротивлением (Powerfingers продается в 5 разных вариантах).

 

Широкие щипки с разогнутым запястьем

Это прекрасное и абсолютно необходимое упражнение, так как оно усиливает мышцы-разгибатели в полностью разогнутом положении кисти, будто вы удерживаете полочки, дырки или щипки во время лазания.

Пока нет никаких коммерческих приспособлений для тренировки широкого щипка, так что вам придется смастерить его самостоятельно. Скрепить шурупами 2-3 деревянных планки будет простым и эффективным решением. Еще один вариант — удерживать широкий блин для штанги. В любом случае, выполните следующее упражнение: станьте прямо, сожмите щипком с прямым локтем и разогнутым запястьем деревянные планки или блин, удерживайте это положение от 10 до 30 секунд.

Вначале я советую тренировать выносливость, для которой понадобится более легкий вес и удержание в течение полных 30 секунд. Сделайте 3 подхода на каждую руку с отдыхом не менее минуты между ними. Далее вам стоит рассмотреть возможность тренироваться с бóльшим весом, который можно удержать не более 10 секунд. В этом случае, сделайте 3 последовательных подхода на одну руку с 30-секундным отдыхом между подходами. Сделайте в целом 3 подхода по 3 повторения на каждую руку. Отдыхайте по 3 минуты между подходами.

Тренировочный совет: хотя тренировка щипков с руками над головой (которая возможна с некоторыми фингербордами) — хорошее упражнение для скалолазов, оно все же не задействует мышцы-стабилизаторы запястья таким идеальным образом, как описанное выше упражнение. Оптимальная тренировка щипков и мышц-разгибателей должна включать оба типа упражнений.

 

Сделать такой тренажер можно самостоятельно. Вырежьте три деревянные планки 5х10 см. Просверлите их и вставьте 15-сантиметровый болт. Вставьте болт с кольцом в среднюю планку. Приступайте к тренировкам и становитесь сильней!

 

Источник

Перевод: Анна (annamavka) Шляхова

 

 

Развитие силы кистей и предплечий

Одной из самых недооцененных областей силовых тренировок футболистов является правильное развитие силы кистей и предплечий. Практически каждый аспект игры требует сильных и мощных мышц рук и предплечий. От ловли мяча до блокировки и переноса мяча — укрепление этих мышц будет иметь прямое влияние на поле.

НФЛ Вверх!

Хотите выйти на новый уровень в спортзале? Взгляните на NFL Up! чтобы просмотреть тренировки и советы от игроков и тренеров НФЛ, чтобы убедиться, что вы готовы к игровому дню. Подробнее. ..

Существует три типа силы хвата/кисти. Щипковый хват, раздавливающий хват и поддерживающий хват. Все три типа силы хвата должны быть развиты одинаково.

Щипковый захват — это захват, при котором объект удерживается между большим и остальными пальцами, не касаясь ладони.

Сжимающий захват — это захват, который обычно используется при рукопожатии. В этом захвате объект плотно прилегает к пальцам и ладони.

Опорный захват — это тип захвата, который обычно удерживает такие предметы, как ручка ведра или чемодана, и задействует мышцы кисти и предплечья, которые используются при ловле футбольного мяча и/или захвате майки другого игрока для захвата.

Ниже приведены несколько простых, но эффективных упражнений для укрепления рук и предплечий для игры в футбол.

1. «Пинчер». Просто зажмите груз между большим и остальными пальцами. Выберите вес, при котором вес может быть подвешен над землей на 6-15 секунд и до отказа. Если вес можно удерживать более 15 секунд, переходите к более тяжелому весу, чтобы нарастить мышечную силу. Рекомендуется три-четыре подхода.

2. Упражнение «Ведерко для риса» — отличный способ улучшить не только «силу на раздавливание», но и развить силу разгибателей пальцев/предплечья. Быстро и сильно разжимайте и сжимайте пальцы, погруженные в рис. Выполняйте это упражнение три подхода по 15 секунд. Помните, чем глубже в рис, тем интенсивнее становится упражнение.

3. Упражнение «Чемодан» укрепит опорный хват. Это упражнение можно выполнять, неся тяжелые ведра, наполненные водой, рисом и т. д., или груз, как показано на рисунке. Чтобы увеличить силу этого хвата, найдите достаточно тяжелый вес, чтобы его можно было нести только в течение 6–15 секунд за подход. Выполните три-четыре подхода. Будьте осторожны, чтобы не уронить вес на ногу.

4. Упражнение «Супинация/Пронация» является одним из лучших упражнений для развития вращательной силы мышц кисти и предплечья. Чтобы выполнить это движение, поместите груз на конец палки или биты. Затем, согнув локоть, вращайте клюшку/биту контролируемым полукругом в трех-четырех подходах по шесть повторений (которые должны быть близки к отказу). Чем дальше рука от веса, тем тяжелее становится упражнение.

Независимо от того, насколько сильной становится верхняя часть тела, необходимо, чтобы последнее звено в цепи было таким же прочным. Вы настолько сильны, насколько сильно ваше самое слабое звено. Так что иди и получи конкурентное преимущество, укрепив свою руку и предплечья, и одержи верх.

— Бретт Фишер — владелец/основатель Института Фишера в Фениксе, штат Аризона. Он работал с Университетом Флориды, New York Jets, PGA & Senior PGA TOUR и Chicago Cubs.

Хотите увидеть тренировки других игроков НФЛ? Проверьте НФЛ вверх!

Эта статья была воспроизведена в новом формате, в ней может отсутствовать содержание или содержаться неверные ссылки. Пожалуйста, используйте ссылку «Свяжитесь с нами» в нижнем колонтитуле нашего сайта, чтобы сообщить о проблеме.

новости

Коричневые работают над устранением повреждений поля, причиненных транспортным средством; полиция расследует инцидент

Кливлендские Брауны работают над устранением повреждений своего поля на стадионе FirstEnergy перед воскресной игрой против Tampa Bay после того, как оно подверглось актам вандализма.

новости

NFL Fantasy Q&A Show: Swiftsgiving?

Патрик Клейбон и Адам Ранк здесь, чтобы принять участие в новом выпуске шоу вопросов и ответов NFL Fantasy!

новости

Помощник главного тренера «Кардиналов» Шон Куглер уволился после инцидента в Мехико

Аризонские кардиналы уволили тренера линии нападения и координатора игры Шона Куглера из-за инцидента в Мехико в воскресенье, сообщил главный тренер Клифф Кингсбери Arizona Republic в понедельник.

новости

«Рэмс» отказываются от РБ Даррелла Хендерсона после трех с лишним сезонов в Лос-Анджелесе

Во вторник «Рэмс» сделали неожиданный шаг, освободив РБ Даррелла Хендерсона, лучшего игрока команды в сезоне 2022 года.

Включите JavaScript для просмотра комментариев с помощью Disqus.

Какие упражнения для рук и пальцев помогают в лазании?

спросил

Изменено
6 лет, 3 месяца назад

Просмотрено
26 тысяч раз

Давненько я не занимался скалолазанием, но хочу вернуться. Какие упражнения для рук помогут в лазании?

  • скалолазание
  • упражнения

5

Помимо использования тренажера для пальцев, я делаю следующее:

  • Сжимаю пластилиновые или стрессовые шарики
  • Сгибание рук с гантелями
  • Подтягивания как на перекладине, так и на пальцах на дверной раме или аналогичной
  • Отжимания на кончиках пальцев

Придают силу пальцам, кистям, запястьям и предплечьям — их стоит использовать вместе. В чем я не очень хорош, так это в том, чтобы закалить тыльную сторону пальцев. Я играю на гитаре, так что кончики моих пальцев покрыты мозолями, но я всегда царапаю тыльную сторону пальцев, когда пытаюсь забить щели.

12

Лазание — лучшее упражнение для развития силы пальцев и рук, просто не забудьте разогреться и потянуться.

РЕДАКТИРОВАТЬ:

Просто хочу защитить свой ответ. Есть много книг, которые вы можете прочитать о скалолазании для тренировок. Многие из них посоветуют вам не тратить время на перекрестные тренировки. Лучшая тренировка для скалолазания — скалолазание.

Теперь, если вы продвинуты, есть и другие методы, но полезные из них напрямую связаны с восхождением.

Наиболее очевидным является гриф. Выполняйте мертвые висы и подтягивания во всех различных положениях пальцев и различных зацепках.

Следующим является H.I.T., или «Гипергравитационная изоляция», где с помощью досок HIT вы можете следовать режиму работы исключительно над силой рук, оставаясь при этом в скалолазном формате. Вы можете тренировать щипковые зажимы и различные размеры карманов с помощью различных комбинаций пальцев.

Существуют также доски для кампуса, которые представляют собой деревянные доски с различной степенью сложности обжима, которые невероятно сложны и требуют усилий, и их должны использовать только альпинисты высшего уровня, иначе вы поранитесь.

Теперь, имея в виду все эти методы, простое лазание по стене может творить чудеса, улучшая силу ваших рук, будь то лазание по верхней веревке, лазание свинцом или боулдеринг (или что-то еще).

Так что не беспокойтесь о перекрестных тренировках, просто залезайте на стену. Когда вы действительно достигнете плато (вероятно, около 5.10, переходящего в уровень 5.11 или позже), посмотрите на HIT.

4

Если вы давно не занимались лазанием, я бы порекомендовал вам воздержаться от подтягиваний на пальцах на доске для висения. Мое предположение состоит в том, что вы не в форме для скалолазания, а сухожилия и связки легко повредить и долго заживают. Это исходит от человека, который занимается скалолазанием около 8 лет с перерывами и сделал много ошибок, пожалуйста, учитесь у меня. В общем, не торопитесь, когда возвращаетесь из перерыва.

Доступные продукты, которые я использовал без травм, это Powerball и захваты. Оба они маленькие и могут быть использованы, когда в противном случае вы могли бы тратить время впустую, например, ожидая в очереди в магазине.

Для получения дополнительных советов я бы посоветовал прочитать Обучение альпинизму. Его отредактировал известный альпинист с восточным побережьем, давний (34 года) Эрик Хёрст. Он также часто фигурирует (74 раза!) в подкасте Pod Climber, давая советы по тренировкам. Я нашел это ценным, так как мог слушать в машине.

1

Наилучшие шансы улучшить силу кончиков пальцев — выполнять упражнения, специфичные для этих связок, с весом тела или близким к нему.

Мячи, кольца и пружины хороши для разогрева, но не для увеличения силы.

Но вам нужно быть осторожным, если вы только начинаете, потому что вы можете легко травмировать себя перетренировавшись.

Пожалуйста, не бросайтесь на 50 подтягиваний в день… Вы порвете сухожилие/связку в течение 6 недель.

Лучшее из известных мне руководств по скалолазанию называется «Эффективное скалолазание» и является одной из замечательных книг по улучшению физической формы скалолазания. Настоятельно рекомендуется.

Примечание: Да, это было написано в начале 90-х, это все еще потрясающе.

Используйте эспандеры для снижения силы для тренировок с большим числом повторений.

В качестве альтернативы вы можете использовать их для увеличения силы для коротких интенсивных тренировок.

Используйте доску для пальцев, чтобы изолировать область захвата до 1-го или 2-го сустава, и уменьшите количество пальцев на доске для повышения интенсивности.

Последнее примечание…

1

Наиболее распространенными для скалолазания являются доски для грифа или доски для кампуса.

Без них вы можете выполнять мертвые висы на чем угодно, за что можете удержаться, например, на перекладине для подтягиваний. Чтобы немного усложнить задачу, можно мертво повиснуть на краях дверных проемов.

Существуют и другие ручные приспособления для укрепления хвата, такие как когти тигра.

Наконец, сгибания запястий с гантелями также укрепят предплечья, что поможет при лазании.

2

Если бы у меня уже было право голоса, я бы дал +1 ответ Патрика Скотта. Вероятно, лучшие упражнения для рук и пальцев, которые помогают в лазании, — это те, которые активно выполняются во время лазания! И ключом к тому, чтобы как можно лучше укрепить пальцы, является активная работа над разными стилями лазания. Другими словами, пробуя все мыслимые захваты!

Новичкам, беспокоящимся о травмах, следует начинать с простых подъемов (проблем/маршрутов), которые имеют большие карманные захваты, и постепенно переходить к более жестким/маленьким, всевозможным захватам.

Большинство альтернатив «тренировке» пальцев (в том числе различные сжимающие мячи, сгибания рук с гантелями, подтягивания, подтягивания на пальцах, отжимания на кончиках пальцев) лучше подходят для восстановления после травм, попыток выполнять Равномерно распределенная тренировка мышц (имея в виду, например, изометрические упражнения), чтобы избежать различных эффектов, вызванных перетренировкой определенных групп мышц, или действительно нацелена на способность удерживать очень определенные захваты / удержания.

Помимо того, что я сжимал мячи для снятия стресса и тянул за гриф, я купил несколько лет назад шар Powerball после того, как один из моих друзей одолжил мне его. Это действительно помогает с запястьем и предплечьем, и если у вас есть счетчик оборотов, вы тоже можете немного повеселиться.

Этот вопрос часто задают новички. Когда вы только начинаете, скалолазание кажется чрезвычайно напряженным. Есть множество упражнений, которые рекомендуются для укрепления пальцев, я могу перечислить их ниже, но некоторые даны в других ответах. Но я хочу подчеркнуть следующее:

Если у вас есть доступ в тренажерный зал для скалолазания или вы живете где-нибудь со скалами на открытом воздухе, к которым можно добраться после работы, вы значительно улучшите свои навыки скалолазания, просто лазая 2 или более раз в неделю, последовательно, чем вы получите от чистого пальца. -силовые тренировки. Особенно, если вы новичок.

Если вы занимаетесь скалолазанием некоторое время и хотите дополнить свои тренировки, или если вы просто не можете лазить так часто, вы можете рассмотреть следующее:

Использование общего фитнес-оборудования:

  • Сгибание рук со штангой: http://www.nicros.com/training/articles/east-bloc-training-heavy-finger-rolls/
  • Висы на перекладине. Старайтесь держать руки слегка согнутыми и висите так долго, как сможете. Попробуйте увеличить до 4 минут. Будьте осторожны, это может сильно ударить по вашим плечам. Я лично не могу делать это упражнение из-за проблем с плечом, но у меня есть друзья, которые могут.

Специализированное альпинистское снаряжение:

  • Кольца Metolius Rock: http://www.metoliusclimbing.com/rock_rings.html
  • подвесная доска: http://www.backcountry.com/store/search.html?mv_session_id=UmsK5WiA&q=hangboard

В любом из этих вариантов вам следует выполнять висы в стойке (например, на перекладине) и сосредоточиться на больших зацепах в течение первых нескольких месяцев. Я не знаю, какой у вас опыт занятий фитнесом, но оба эти устройства следует считать устройствами «высокого риска». Они разработаны опытными скалолазами и предназначены для них. Они предназначены для людей, которые уже проходят 5.12 спортивных подъемов или боулдеринговые проблемы V5. Если вы не находитесь на таком же уровне физической подготовки, вы можете легко пораниться, используя их.