Тренировка на рельеф рук: ТОП-5 упражнений для красивых рельефных рук – BODYART / FITNESS

Содержание

Программа тренировок на рельеф – упражнения и питание

Содержание статьи

    Время на чтение: 8 мин.

  1. Как добиться рельефа
  2. Влияние типа телосложения
  3. Особенности питания
  4. Спортивные пищевые добавки
  5. Упражнения
  6. База
  7. Руки и плечи
  8. Поднятие гантелей на бицепс
  9. Поднятие гантелей перед собой и их разведение
  10. Разгибание рук на блоке
  11. Грудь
  12. Разведение гантелей
  13. Работа в кроссовере
  14. Пресс
  15. Ноги
  16. Спина
  17. Принципы построения тренировки
  18. Кардио
  19. Когда тренироваться
  20. Что делать вне тренировок

Красивое тело – это симбиоз усердных занятий и правильного питания. Никакая программа тренировок на рельеф для мужчин не приведет к желаемому результату, если употреблять в пищу все подряд. И, наоборот, на одном только низкокалорийном питании вы лишь похудеете, но не создадите спортивную фигуру. Впрочем, несмотря ни на что, получить красивое и рельефное тело вполне под силу обычному человеку.

Масса или рельеф? А давайте попробуем сделать и то, и то одновременно. Получится нечто среднее между массой и рельефом.

Как добиться рельефа

Как накачать рельефные мышцы без химии и реально ли это?

У каждого человека есть свой генетически обусловленный минимальный процент жира. Без изнурительной и долговременной диеты его не преодолеешь (а надо ли это делать вообще?). Поэтому не каждому дано увидеть идеальные очерченные кубики на своем прессе, как у топовых бодибилдеров. А плоский живот и умеренный рельеф? Этого добиться может каждый, особенно если нет лишнего веса. В этом случае работа на рельеф будет иметь успех.

Ваша задача – терпение и воля. Терпение вам понадобится, чтобы дождаться результата и не бросить все начатое. А воля – чтобы преодолевать себя и придерживаться определенного рациона.

Основа любой программы тренировок на рельеф в бодибилдинге – питание. Это больше половины вашего успеха. Главная задача питания – создать дефицит калорий без ущерба для мозговой активности и жизнедеятельности всего тела. В совокупности с тренировками это поможет создать если не супер рельеф, то накаченное и красивое тело – это точно.

Влияние типа телосложения

Прежде чем говорить о питании, вспомним, что всех людей по типу телосложения можно разделить на экто, эндо и мезоморфов.

Сложнее всего эндоморфам. Их обмен веществ направлен на набор мышц и жира. Им не нужно особо заботиться о достаточном количестве еды. Но в плане похудения им сложно – калории нужно сильно ограничивать.

Эктоморфам с рельефом проще – они и так худые изначально. Они буквально борются за каждые 100 г мышечной массы и быстро скидывают их во время длительного перерыва без нагрузок.

Тип телосложения будет определять, как накачать рельефное тело именно вам. Поэтому нужно учитывать ваш тип телосложения, когда вы считаете, сколько вам нужно БЖУ и калорий в сутки.

Программа тренировок для эндоморфа на рельеф будет более суровой, нежели для эктоморфа.

И да, тренироваться одновременно на массу и рельеф в общем понимании – невозможно. Если подойти к этому вопросу более лояльно – то в течение нескольких лет тренировок ваше тело в любом случае станет мускулистее. В этом плане вы можете набрать массу и одновременно рельеф. Но не сухую форму, которая нужна лишь для выступления в бодибилдинге.

Чтобы одновременно сохранилась масса и рельеф, тренируйтесь с рабочими весами по 3–4 подхода, придерживаясь уже опробованного образа питания.

Особенности питания

Чтобы создать рельефное тело в домашних условиях или в зале, нужно ограничить себя в углеводах: чистый сахар, шоколад, сдоба, макаронные изделия. Забудьте о сладкой газированной воде – это не для вас. Чтобы аннулировать 100 мл выпитой колы, нужно 5 минут усердно пробежаться на беговой дорожке. Маленькая жестяная банка на 330 мл будет вам стоить 15 минут бега в хорошем темпе. На словах это не так страшно, но все меняется, когда вы встаете на дорожку, включаете таймер и ставите скорость хотя бы 12 км в час.

Следует увеличить количество белковой пищи, сократить углеводы и немного убавить жиры. Контрольное взвешивание проводите натощак раз в неделю. Так вы сможете точно понять, меняется ли что-то в вашем теле. Если цифры вес остается на том же уровне – нужно еще немного понизить калораж.

Если наработать рельеф требуется девушке, нужно учитывать такую психологическую особенность, как эмоциональность. Следует научиться преодолевать стрессовые ситуации без еды – ибо это опасный момент для фигуры.

Возможно, у вас возникнет вопрос, как добиться рельефного тела без тренажерного зала? Это невозможно. Визуально мужчины просто становятся худыми, а девушки превращаются в стройняшек с дряблой фигурой.

Спортивные пищевые добавки

Как придать рельеф мужскому телу без добавок? Довольно сложно. Правильной сбалансированной еды требуется много. Спортивные пищевые концентраты – изоляты белка, витамины, отдельные аминокислоты и защитники суставов – золотые помощники в этом вопросе. Организм атлета требует для поддержания формы гораздо больше питательных веществ, чем организм малоактивного обывателя.

Что лучше – 1 кг апельсинов или таблетка с аскорбиновой кислотой? И то, и то неплохо.

Упражнения

Программы тренировок на рельеф мышц можно составлять самому, далее я перечислю упражнения и варианты и исполнения, чтобы сделать себе рельефные ноги, рельефную спину, пресс и остальное.

База

Базовый тренинг остается в вашей программе. Все три базовых упражнения (жим, присед, становая тяга) нужно продолжать делать так же, как и при наборе массы. Если ваши силовые чуть упадут – не переживайте. Тренировка на рельефность связана со снижением веса, часть мышц может тоже уйти вместе с силой.

Выполняйте по 2 подхода с рабочим весом, чтобы не потерять ваши силовые показатели, а затем 2 подхода на количество с небольшим весом на добивание – вот тут ваш рельеф и проявит себя.

Руки и плечи

Упражнения для рельефа мышц рук помогут сделать ваши бицепсы, трицепсы и дельтоиды упругими и сильными.

Поднятие гантелей на бицепс

Можете исполнять это упражнение в технике молота, а можете развернуть ладони вверх. Делайте 4 подхода по 20 раз в темпе с небольшим весом или же по 12–15 раз с более тяжелым весом.

Поднятие гантелей к подбородку

Можно делать это упражнение со штангой. Это позволит создать рельеф мышц плеч и верха трапеций. Делайте столько же подходов, как и в предыдущем упражнении, но уже по 15 повторений и в среднем темпе.

Поднятие гантелей перед собой и их разведение

Чтобы придать рельеф мышцам плеч, лучше делать 2 упражнения без паузы. Например, поднятие гантелей перед собой и их разведение. Выполняйте по 15 поднятий и разведений, затем отдых. И так 4 раза в среднем темпе.

Разгибание рук на блоке

Используйте разные грифы (прямой и изогнутый), делайте 2 подхода с тяжелым весом по 8 повторений, а затем 2 подхода с более легким весом по столько раз, чтобы вызвать отказ мышц. Рельеф мышц рук у вас будет шикарный.

Как сделать руки рельефными с помощью этих упражнений? Делайте по 2–3 упражнения на одну группу мышц за тренировку.

Грудь

Разведение гантелей

Делая разведение гантелей под разными углами, вы создадите себе хороший рельеф грудных мышц. Используйте горизонтальную скамью, меняйте углы наклона, делайте разведения вниз головой. Выполняйте каждый вариант это по 4 подхода по 15-20 раз.

Работа в кроссовере

Сведение рук в кроссовере заменит вам разведение гантелей вниз головой. Это более приятное упражнение без шума в ушах и потемнения в глазах. Если в тренажерном зале нет кроссовера, воспользуйтесь эспандерами.

Мы проработали верхнюю часть тела. Но рельефная фигура подразумевает накачанный пресс и крепкие ноги.

Пресс

Как сделать рельефное тело в области пресса? Качайте его! Делайте несколько упражнений на пресс каждую тренировку. Это могут быть прямые и косые скручивания, подъемы корпуса и ног, планка. Используйте максимальное количество повторов в 3–4 подходах. Перегружать пресс дополнительным отягощением не следует.

Делайте различные упражнения для мышц живота от планки до динамических вариантов 2 раза в неделю.

Ноги

Как сделать ноги рельефными? С помощью разгибания и сгибания их в тренажере. Жим ногами с разной постановкой стоп тоже хорошо прорисовывает мышцы. Делайте по 15–20 повторов в каждом подходе.

Для девушек на рельеф лучше делать еще разведение и сведение ног, а жим ногами лучше делать, широко расставив стопы, развернув колени в стороны. Тогда будут больше включаться ягодичные мышцы.

Не забываем про икры – делаем несколько подходов по 15–20 поднятий на них в тренажере до отказа.

Спина

Тренировки  для спины включают в себя тягу верхнего и нижнего блоков, тягу гантели и штанги в наклоне. Разведение гантелей в наклоне на заднюю часть плеч – тоже лучше выполнять.

Принципы построения тренировки

Алгоритм примерно такой:

  • Делаем сначала базовые упражнения, затем выбираем 2–3 упражнения из перечисленных выше на одну группу мышц.
  • За одну тренировку лучше прогонять 2 группы, например, ноги-плечи, спина-тицепс или бицепс.
  • За неделю нужно проработать все тело – тут все стандартно.
  • Круговые тренировки в нашем случае не самый лучший вариант – будете быстро худеть, но в качестве эксперимента можете попробовать.
  • Отдыхайте между тяжелыми подходами столько, сколько требуется организму, а между отказными на количество раз – 60–70 секунд.

В зале для девушек применимы те же принципы, что и для мужчин, просто веса меньше и некоторые упражнения будут новыми. Хороший рельеф тела отличный повод пойти на пляж летом, одеваться в то, что хочется и не стесняться окружающих людей.

В теории вы теперь знаете, как добиться рельефа мышц. На практике нужно будет подключить сон, смену деятельности и витамины.

По итогу можно сказать, что программа тренировок на рельефы мышц, включает в себя:

  1. Набор упражнений, направленных на поддержание силы мышц и сброс жира. Тренировки на рельеф подразумевают многоповторные подходы с небольшими весами.
  2. Оптимальное соотношение сна и бодрствования.
  3. Оптимальное количество суточного потребления БЖУ. Приоритет белкам, углеводы сокращаются.
  4. Активный отдых в свободное время.
  5. Спортивные пищевые добавки.
  6. Чистая вода в достаточном количестве.

Последний пункт особо важен при создании рельефа. Пейте столько, сколько вам положено исходя из вашего веса. И не слушайте тех, кто говорит, что вода делает вас толще и отечнее. При здоровых почках, нормальном количестве соли в рационе и умеренном потреблении, вода еще никому не помешала стать более рельефным. Профессиональные спортсмены сокращают количество жидкости перед соревнованиями, но потом организм все равно добирает свое. Для обычной жизни такие стрессы не нужны.

Кардио

Как сделать тело рельефным без кардио? В общем-то – никак. Это тоже необходимая составляющая тренинга.

В качестве разминки перед тренировкой любая программа на рельефы мышц должна включать в себя бег, велотренажер или эллипс. Примерно 15 минут работы помогут вам сжечь немного калорий (а именно 0,33 л выпитой колы), употребив в качестве топлива мышечный гликоген, и настроить тело на тренировку.

Как сделать мышцы рельефными за максимально короткий срок? В дни отдыха посещайте тренажерный зал ради 40–60 минут кардио в медленном темпе. Разгоняйте пульс до 110–120 ударов в минуту и держите этот ритм на протяжении всей тренировки. Это увеличит ваш недельный расход калорий, ускорит процесс сжигания подкожного жира и поможет создать отличный рельеф.

Работа на рельефы мышц всегда связана высокой физической активностью, поэтому проводите свободное время подвижно: играйте в футбол и настольный теннис, ходите в походы, посещайте сплавы.

Когда тренироваться

Тренировку на рельеф для девушек и мужчин лучше проводить через 1,5–2 часа после еды. Время дня подбирается исходя из ваших потребностей. Когда вы испытываете тягу к движению – это самое лучшее время.

Количество тренировок в неделю также определяется особенностями вашего организма. Помните, что тело быстро приспосабливается ко всему. Так что идеального графика можно не искать, главное, чтобы вы могли вписать тренировки в свое расписание.

Что делать вне тренировок

В дни отдыха нужно стараться активно тратить калории, а по ночам как следует высыпаться. Ведь фитнес – это не просто 3 дня в неделю, когда вы посещаете зал. Это образ жизни. Где бы вы ни были – на улице, дома, на работе или учебе – как можно больше двигайтесь.

Чтобы мускулатура не забывала тренировочный эффект, полученный в результате тренинга, нужно ее использовать и в дни отдыха. Телу все время надо напоминать, что такое мышечная активность.

Программа тренировок на рельеф. Упражнения для рельефа мышц

Согласно неписанным правилам бодибилдинга, за периодом массонабора всегда следует «сушка», то есть тренировки на рельеф.

Ведь, как ни крути, вместе с мышечными объемами увеличивается и количество жировой прослойки тела. А это ухудшает эстетику и просматриваемость мышц.

В теории рельеф – это очень просто. Но на практике, чтобы его достичь, придется изрядно попотеть.

Что собой представляет работа на рельеф

Рельеф или же сушка на бодибилдерском сленге означает период, когда атлет работает над снижением процента жира в теле, стараясь при этом максимально сохранить мышечную массу.

Суть сушки — показать мышцы во всей красе.

Ведь чем меньше у вас подкожного жира, тем чётче видно мускулы, над которыми вы так старательно работали.

Работа на рельеф предусматривает комплексный подход. В него входят:

  1. Диета
  2. Силовые тренировки
  3. Кардио

И для начала разберемся с тренингом.

Пример программы на рельеф

Программа тренировок на рельеф имеет одну характерную особенность — это увеличение объема нагрузки.

Суть тренировки на рельеф:

Потратить как можно больше энергии за меньшее количество времени.

То есть сделать свои занятия максимально энергозатратными.

Для этого в силовых тренировках должны применяться различные методы и способы повышения интенсивности тренировочного процесса.

Среди них:

  1. Сокращение пауз между подходами до 30-60 секунд

Как правило, рабочий вес в этот период немного снижается, что позволяет увеличить интенсивность за счет уменьшения времени отдыха.

  1. Выполнение нескольких упражнений подряд без отдыха

Сюда относятся суперсеты, трисеты, гигантские сеты.

В программе, пример которой приведен ниже, как раз применяются подобные приемы.

  1. Круговые тренировки

Вся силовая программа выполняется без отдыха, либо с минимальными паузами между упражнениями.

Подходят только для здоровых и хорошо физически подготовленных людей!

  1. Увеличение суммарного объема тренировочной нагрузки

Это делается за счет наращивания количества упражнений, подходов и повторений.

При этом длительность тренировки остается прежней, а в идеале даже уменьшается.

  1. Увеличение частоты тренировок

Это увеличивает общие энергозатраты и разгоняет метаболизм (обмен веществ).

В связи со всем вышеперечисленным, примерная программа на рельеф может выглядеть так:

Понедельник – пресс, грудь, спина, бицепс

Как уже упоминалось выше, в программе используются суперсеты и трисеты. То есть вы выполняете 2 или 3 упражнения без отдыха.

К примеру, под №1 связка боковые скручивания + скручивания лежа на полу + подъем коленей к груди сидя.

Только сделав все 3 движения, можно отдохнуть. И так далее.

Вторник — пресс, плечи, бицепс бедра

Четверг — пресс, спина, грудь, трицепс

Пятница – пресс, квадрицепсы

  • Периодичность – 4 тренировки в неделю
  • Отдых между подходами 30-60 секунд

Кардио и другие правила тренировок на рельеф

Работа на рельеф мышц это не только силовые тренировки.

Это также регулярное кардио — ходьба, бег, плавание, орбитрек, велосипед, гребля.

Цель силовых нагрузок – противостоять “сжиганию” мышц, которое обязательно происходит, при работе на рельеф.

С помощью штанги, стараются минимизировать этот негативный побочный эффект.

Цель кардио – ускорение процесса жиросжигания. Плюс дополнительные энергозатраты.

В итоге общая структура тренировок будет следующая:

  1. Каждое занятие начинается с общей разминки длительностью 5-10 минут. Обычно это велосипед или ходьба
  2. Силовые тренировки — 4 раза в неделю
  3. При выполнении силовых упражнений рабочие веса уменьшаются

Это связано с двумя факторами:

Первый – низкий уровень гликогена в организме из-за безуглеводной диеты. Второй – минимальные паузы между подходами (30-60 секунд)

  1. Сразу после силовых – кардио, длительность 30-40 минут
  2. Можно выполнять кардио дополнительно, в свободные от железа дни. Длительность 40-60 минут

Такие тренировки сильно нагружают организм. Поэтому, если вы начинаете чувствовать накопление хронической усталости, обязательно сделайте отдых от всех физических нагрузок на 2-3 дня.

После этого можете продолжать тренироваться. Ваш организм скажет вам спасибо.

Диета и особенности питания

Общепринято, что при работе на рельеф 70% результата зависит от правильной и сбалансированный диеты.

Особенностями питания на рельеф являются:

  1. Снижение общей калорийности суточного рациона за счет меньшего потребления жиров и углеводов
  2. Строгий контроль количества и качества углеводов

Количество углеводов в питании снижается до индивидуального минимума. В любом случае, не рекомендуется опускаться меньше 100 грамм углеводов в сутки.

Исключаются все виды сахаров. В питании остаются только сложные углеводы – крупы, черный хлеб, овощи.

  1. Минимизируется потребление животных жиров. В рационе преобладают растительные масла, орехи, семечки и т.п.
  2. Суточное потребление белков – 2 грамма на 1 кг собственного веса

Поскольку объем еды сокращается, лучше перейти на более редкие приемы пищи. Оптимально будет делать это 3-4 раза в день.

Жиросжигатели и другие пищевые добавки

Некоторые виды пищевых добавок могут помочь ускорить процесс сжигания жира. Но запускается этот процесс только правильной диетой.

Не забывайте, что красивый рельеф – это сочетание правильного рациона, силовых тренировок и кардио.

Если вы не будете соблюдать эти три условия, никакое спортивное питание не поможет.

К эффективным добавкам при работе на рельеф можно отнести:

  1. Жиросжигатели (термогеники и липотропики)
  2. Витаминно-минеральные комплексы
  3. Комплексные аминокислоты
  4. Отдельные виды аминокислот (ВСАА, L-глютамин и другие)
  5. Адаптогены
  6. Препараты поддерживающие сердце, повышающие общую выносливость и работоспособность (Рибоксин, Милдронат, Аспаркам и прочее)

На этом все!

Теперь вы знаете, как быстро и качественно сделать рельеф. Осталось эти знания применить на практике. Удачи!

Формы рук – Terra Prime Fighting Words

Одной из определяющих характеристик отдельных стилей кунг-фу являются формы рук. В США многие дети, которые росли на воскресных дневных/вечерних представлениях «Театр кунг-фу» в 80-х годах, делали какую-то версию Шаолиньских пяти животных, принимая позы и произнося имена. И даже дети, совершенно не осведомленные о тонкостях китайской культуры, инстинктивно знали, что стили, которые мы копировали, определялись формой их рук. Тигр: классическая клешня, Журавль: пальцы соприкасаются кончиками, образуя форму клюва, Леопард: рука, сжатая в костяшках пальцев вперед, похожая на полукулак, Орел: рука в форме когтя, пальцы соприкасаются по бокам, Змея: плоская ладонь с большим пальцем на боку.

Hung Gar Kuen: набор «Пять животных и пять элементов»

Хотя эти игривые выходки были забавными, эти формы рук действительно служат важной цели. Я должен сказать, много важных целей. Формы рук не только добавляют вкус и изюминку набору, они помогают тренировать хват, работу рук и связь всего тела. Да, они выполняют перформативную функцию и немоническую. Кулак журавля выглядит как клюв, кулак змеи похож на голову и хвост змеи и т. д. Но движение всей кисти, запястья и руки изменяется, если держать руку в определенной форме или формировать форма с движением.

Разговор с рукой

Различные формы рук, используемые в различных видах китайского искусства.

Все стили кунг-фу имеют свою собственную коллекцию форм рук, интегрированных в их тренировки. Они бывают разных названий в зависимости от стиля, но их можно свести к нескольким категориям форм. Большинство форм рук относятся к одному из следующих типов: кулаки, ладони, когти и крюки. Существуют также гибридные формы рук, образованные сочетанием качеств каждого типа. У каждого из этих типов есть приложения и физические качества, которые довольно схожи во всех боевых искусствах. В то время как я сосредотачиваюсь на китайских системах, так как я оттуда родом, другие азиатские стили также в значительной степени используют формы рук.

Рука — очень сложная конечность. Он содержит множество отдельных органов и групп мышц. Артикуляция, возможная с помощью нашей руки, огромна, и, как следствие, способы функционирования нашей руки также почти безграничны. Как мы говорили ранее, движения человека и наука кинезиология основаны на некоторых фундаментальных принципах.

В домашнем стиле эти формы рук используются для определенных работ и приложений. Но иногда форма руки может сохраняться в течение длительного периода времени. Иногда через весь набор. Хотя это может показаться произвольным и стилистическим. Но на самом деле здесь эксплуатируются силы биомеханики, пусть и неосознанно. Эти процессы помогают создать напряжение и усилие, когда рука находится в разных положениях. Таким образом, формы рук являются хорошим способом улучшить силу хвата и функциональность.

Сила и гибкость

Эта тема заслуживает отдельного обсуждения, но здесь уместно кратко коснуться ее. Сила и гибкость не имеют обратной зависимости, как многие полагают. Чем вы сильнее, тем БОЛЕЕ гибкими вы должны быть. Гибкость и диапазон движений являются важными факторами в безопасных тренировках и предотвращении травм. Но часто люди предполагают, что увеличение силы снижает гибкость. Это явно не так.

Силачи старых времен включали гибкость и ловкость в свои испытания на силу.

С этой распространенной ошибкой (которая слишком долго была частью спортивной подготовки) люди думают о двух функциях мышц; расширяемость и стягиваемость. Мы кратко обсудили это с типами сокращений, и они здесь играют важную роль, но более важным для нашего обсуждения является то, что называется «соотношением длины и напряжения».

Все мышцы тела могут растягиваться и сокращаться. Это изменение длины является основной силой, производящей действие, создаваемое вашими мышцами. Но каждая мышца имеет определенный набор параметров того, где и как она может активироваться в зависимости от того, как долго она находится в данный момент. Для каждой мышцы и группы мышц есть «золотое пятно» между этими двумя крайностями. Максимальное сокращение любой мышцы определяется ее длиной. Если. мышца становится слишком длинной, она теряет способность сокращаться и остается такой длины. Когда он короткий, он не может больше сокращаться и должен освободиться, прежде чем он сможет расшириться или удлиниться.

Все это оказывает глобальное влияние на ваше тело. Большинство из этих процессов автономны по своей природе, то есть вы не имеете прямого контроля над ними. Пытаясь воспитать себя как высокоэффективного человека, мы должны тренировать эти вещи так, чтобы они приносили нам пользу, а не помеху. Мы должны научить наше тело и мышцы активироваться на расстоянии человека и вырабатывать многоуровневую силу каждого из них. Знание своих ограничений в этой области является огромным преимуществом в обучении.

Формы рук, которые используются в обучении кунг-фу, помогают тренировать руки сокращать и разгибать и удерживать изометрические сокращения на различной длине и в различных положениях. Это будет иметь чистый эффект на хват в целом, позволяя руке сжимать и производить усилие за счет большего количества движений для большего эффекта.

Еще один процесс, очень полезный для мастеров боевых искусств при отработке форм рук, — это облучение. Мышечная иррадиация — это технический способ сказать, что сильное сокращение одной мышцы будет стимулировать большую активацию другой мышцы, участвующей в движении. Простой пример того, что вы можете сделать сами, — это сжать кулак так сильно, как только сможете. Вы почувствуете, как созданное напряжение переместится в вашу руку. Вы можете даже почувствовать это в плече и шее. Это нервно-мышечное явление является одной из систем нашего тела, которая помогает нам создавать скоординированные движения, оставаясь при этом стабильными и производя силу.

Иррадиация чаще известна по отсылке боли от плеча к кисти и запястью. Но эти паттерны показывают взаимосвязь между вращательной мышцей плеча и движениями кисти и запястья.

Разные формы рук имеют разные показатели для обеих из них. Перемещаясь и выполняя действия с использованием форм рук, они моделируют вашу руку не только для того, чтобы лучше работать с ней, но и соединяют ее с остальной частью вашего тела.

Кулаки:

Кулаки — это формы рук, в которых пальцы сомкнуты. Создаваемое напряжение и усилие направлены на ладонь при сжатии. Самые основные типы кулаков — «Солнечный» и «Драконий». Кулак Солнца — это вертикальный кулак, пространство в руке у большого пальца направлено вверх. Он так называется, потому что напоминает иероглиф «Солнце» 日. Кулак Дракона — это горизонтальный кулак, при котором большой палец и мизинец обращены в стороны. Другой стиль кулаков будет сжимать разные пальцы больше, чем другие. Некоторые из них также по-разному выравнивают пальцы и покрывают кулак. Но основная идея сжимания кулака остается прежней.

Сжать кулак — действие интуитивное. Мы часто сжимаем кулаки, когда эмоционально обеспокоены, напуганы или злы. Это очень тесно связано с нашей реакцией на борьбу или бегство. Сжатие кулака происходит из-за сочетания нескольких вещей. Рука и плечо нервно-мышечно связаны во многих отношениях. Один из способов — вращательная манжета. RC сжимается и активируется, когда рука сжимается в кулак. Плечо — очень подвижный сустав, что делает его очень нестабильным. Захват руки стимулирует ротаторную манжету, чтобы удерживать руку на месте, когда она вот-вот получит силу или сопротивление. Без этой функции ваше плечо все время будет вывихиваться.

Различные варианты кулака, встречающиеся в стилях боевых искусств, обычно направлены на изменение площади поверхности или создание более целенаправленного удара. Это якобы для создания небольшой точки удара, часто нацеленной на определенные области или цели. Это не обязательно означает, что при использовании такого кулака необходим удар. Чаще всего этот кулак используется в щадящем режиме, чтобы протолкнуть нежные области или протолкнуть впадины тела во время борцовских ситуаций. Другие кулаки, такие как журавль, обезьяна или рыжий кулак, направлены на укрепление мускулатуры предплечья. Этот метод также будет использовать положение запястья, чтобы увеличить излучение, которое может исходить от кулака. Различная форма кулака позволяет активировать и стабилизировать различные группы мышц, в то время как другие могут расслабляться и выполнять различные движения.

Ладони: 

Ладони используют открытую ладонь. Они, как правило, предпочитают наносить удары поверхностью ладони и локтевой стороной руки. Есть несколько различных форм ладоней, используемых в различных боевых искусствах в Китае. Основные различия между ними заключаются в положении большого пальца, расстоянии между пальцами и в основном используемой ударной поверхности.

Также есть две основные категории пальм. Поскольку движения рук с вытянутым пальцем более свободны, возникает необходимость придумать способы защиты пальцев и большого пальца от изгибания назад или другого нарушения. Первый способ сделать это — то, что я назову «Рука с ножом». Это положение ладони, при котором пальцы сжаты вместе, большой палец прижат к боковой поверхности ладони, а пальцы выпрямлены. Эта форма руки, как правило, используется для более ярких целей из-за согнутой природы пальцев и большого пальца. Удары, шлепки, удары пальцами — обычная практика для этого типа ладони.

Следующий базовый тип пальмы — ладонь «лотос». Это гораздо более вытянутая и открытая форма ладони. Пальцы вытянуты прямо из руки и оставлены немного открытыми. Большой палец вытянут и отведен в сторону, удерживая его прямо. Указательный палец часто поднят немного выше остальных пальцев. Поверхность ладони в этом положении становится вогнутой, как лепесток лотоса или лист ивы. Эта форма руки лучше всего подходит для борьбы типа грэпплинга. Способность ловить и цепляться за входящие удары, а затем возможность манипулировать суставами противника является основным преимуществом, предоставляемым здесь. Вогнутая форма ладони помогает получить хороший захват, а вытянутые пальцы помогают удерживать пальцы и предохраняют их от защемления, когда рука быстро перемещается среди одежды и т. д. 

Когти:

Когти — следующая категория. Коготь очень похож на ладонь, за исключением того, что пальцы изогнуты внутрь. Кончики пальцев расположены таким образом, чтобы передавать большую часть усилия руки. Это тоже интуитивное действие, цепляющееся за вещи, когда они подавляют нас или мы чувствуем себя в ловушке. Формы когтей имеют те же вариации, что и ладони, с измененными характеристиками, с расстоянием между пальцами, положением большого пальца и формой руки.

Основная тренировочная концепция состоит в том, что когти тренируются захватывать, удерживать и сжимать в одиночных подходах. Теория состоит в том, что путем повторного принятия этих форм когтей будут обучены определенные типы хватов, которые используются в родительском стиле. Механика когтей обнажает это. Приняв форму когтя, можно начать ощущать картины облучения руки, не закрывая руку полностью. Так как, когда кто-то борется, они не столько сжимают кулак, сколько прилагают усилие с частично открытой рукой. Относительная сила этого захвата определяется большим количеством критериев, но практика удержания рукой жесткой формы когтя может помочь сформировать и подготовить группы мышц, необходимые для более сильных и динамичных захватов в борцовских ситуациях.

Когти также служат другой цели, даже если она не указана. Форма когтя — это еще один тип положения руки, который может помочь активировать ротаторную манжету плеча и укрепить руку для удара. Формы когтей, такие как орлиный коготь, могут использоваться и используются в качестве позиций, подходящих для рубящих ударов локтевой (мизинцевой стороной), костяшками пальцев и боковой частью кисти. Сгибание пальца позволяет легче создать напряжение в руке, чтобы она не сгибалась при ударе о поверхность. Это делает форму когтей своего рода формой «твердой ладони», которую можно использовать для таких типов ударов.

Крючки:

Форма руки, использующая запястье, является последней базовой категорией. Они обычно используются, чтобы зацепить и заманить в ловушку. Они подходят где-то между борьбой и ударами, и их можно использовать в обеих ситуациях. В большинстве форм руки типа крючка используется «щипковое» действие руки. Кончики пальцев каким-то образом сведены вместе, либо все соприкасаются, либо отдельные кончики пальцев соприкасаются, а другой отгибается в сторону. Часто эти рукопожатия связаны с определенным движением запястья руки. Движение запястья и сведение кончиков пальцев вместе или сжатие ладони является основой для многих побегов от захвата запястья.

Форма крюка — одна из самых непонятных форм руки. Поскольку запястье часто остается свободным и реактивным, некоторые жалуются, что положение запястья является рискованным. С точки зрения предотвращения травм. Но эта идея основана на непонимании того, где и когда применяется сила в живом использовании и как лучше всего тренировать ее, когда нет внешнего сопротивления. Крюки и действия крючков зависят не от самой руки или пальцев, а, скорее, от пространства и поверхностей запястья, где оно соединяется с локтевой и лучевой костями руки. Эти кости имеют большую головку, которая обладает достаточной силой и помогает поддерживать гипермобильное запястье. Рука, как правило, находится в движении до контакта. Но положение руки и пальцев важно для выполнения техник с использованием формы крючка.

Удары крюком тоже не то, о чем большинство людей сразу думают. Большинство предполагает, что в таких формах рук вы наносите удары кончиками пальцев. Хотя это возможно, ваш уровень должен быть достаточно высоким, чтобы точно поражать небольшие цели, такие как точки давления и полости, такие как глаз или сонная артерия, только кончиками пальцев. Более полезным является удар верхней стороной запястья (верхней частью). Костный отросток, образованный лучевой и лучевой костями, представляет собой очень прочный сустав, способный выдерживать сильные удары. Опасность заключается в контакте с рукой вместо запястья. Но пока сам сустав не вступает в контакт, на лучезапястный сустав не действует сила, которая может вызвать нагрузку на сустав. Такие стили, как обезьяна, богомол и южные стили, как правило, используют запястье в большей степени.

Гибридные формы

Выше приведены основные используемые формы. Есть также много форм рук, которые представляют собой комбинацию этих основных форм рук. Они могут значительно различаться от стиля к стилю и для того, для чего они предназначены. Это переходные формы. Они часто обладают качествами двух или более основных форм рук или используются для обучения множественным реакциям и действиям.

Заключение

Основные формы, представленные здесь, являются отправной точкой для более широкой классификации форм рук, которые встречаются в разных стилях и периодах времени. Имена меняются, выражение может развиваться, а приложение может расширяться. Механические и нервно-мускульные явления, производимые формами рук, очень специфичны и будут рассматриваться отдельно для каждой базовой формы. Понимание биомеханики и тактического использования этих форм рук может дать нам глубокое понимание того, для чего их можно использовать. В то время как их первоначальный замысел и дизайн могут быть потеряны в песках времени, используя наши современные методы и честный спарринг, мы можем видеть, что есть преимущества формы рук, о которых большинство не знает, даже если они все еще получают эти преимущества.

Нравится:

Нравится Загрузка…

Советы по ловле – Создание наилучшей формы руки – Важен вратарь

«Чашка» – под грудью ?» И, как и на большинство вопросов, есть несколько ответов.

В этой короткой заметке мы обсудим один ключевой метод, который поможет вам поймать больше – создание соответствующей «руки».

Рука « форма »

Мы обсуждали в другом месте ключевые фигуры, которые можно сделать руками — треугольник, букву «W» и «чашку». У каждого свое оптимальное использование.

Треугольник – для высоких ударов

Когда выстрел летит в вас высоко , или отскакивает и поднимается над вами, ваши руки будут полностью вытянуты. Убедитесь, что пальцы сведены в треугольник, кончики верхних пальцев расположены как можно ближе. Это придаст вашим рукам больше силы и предотвратит прохождение мяча через них. Треугольником сложнее поймать мяч, но самое главное — получить хорошую сильную пару рук на мяче. Вполне вероятно, что вам придется парировать мяч над перекладиной, но постарайтесь поймать его, если сможете.

Буква «W» – рядом с верхней частью тела

Для выстрелов ниже вниз, между чуть выше уровня головы и верхней половиной груди, вам нужно сделать пальцами букву «W». См. рисунок выше. два больших пальца должны быть близко друг к другу, а остальные пальцы изогнуты в форме шара, кончики слегка впереди больших пальцев. Мяч будет находиться внутри этой формы руки, и если вы сможете извлечь энергию из удара, он должен застрять в руках. Распространенной проблемой являются «плоские руки», когда пальцы не «согнуты» в сторону мяча, а плоские, как стена, и мяч отскакивает.

«Чашка» – ниже груди

Для выстрелов, которые достигают уровня ниже пояса, до самой земли, наилучшей формой является «чаша». Сформируйте руки, как чашу, и соберите мяч в руки, надежно прижав его к телу, сомкнув руки и ладони вокруг мяча. Для очень низких ударов опуститесь на одно колено, чтобы нога и ступня находились позади мяча, а также руки, что снижает риск того, что мяч пройдет сквозь ваши руки. Это может потребовать падения вперед, чтобы завершить улов.

Эта диаграмма показывает наилучшую форму руки для каждого грубого положения мяча.

Когда мяч находится очень высоко, над головой, в красной части, сложите пальцами треугольник.

Опустите вниз, от головы до линии талии, зеленая зона, сделайте букву «W». Эта область включает пространство сбоку от тела. Возможно, вам придется двигать ногами или нырять, чтобы завершить ловлю сбоку от тела.