Содержание
Программа тренировок на рельеф для мужчин и девушек в зале и дома
Поделиться:
Что потребуется
- штанга
- гантели
- турник
Даже самые мощные спортсмены без красивого, ярко выраженного рельефа мышц не будут выглядеть подтянуто и атлетично. А уж если процент жира в вашем организме приближается к 20 (35-40 для женщин), значит, вам срочно нужна сушка и эффективная программа тренировок на рельеф. Конечно, придется терпеть некоторые лишения и ограничения, но итоговый результат того стоит. Вы станете выглядеть гораздо привлекательнее в глазах противоположного пола и станете объектом зависти для тех, чья сила воли не настолько сильна.
Как создать красивый рельеф?
За периодом набора мышечной массы следует тщательная работа на рельеф, имеющая цель подчеркнуть красивые очертания мышц.
В это время выполняют специальную программу, совмещая её с сушкой – процессом сжигания подкожного жира при максимальном сохранении мышечной массы.
Профессиональные бодибилдеры сушатся чаще всего дважды в год: перед весенним и осенним сезоном. Соответственно, и в период набора мышечной массы нужно поддерживать более или менее сухую форму – так сушка будет протекать намного легче. Двух-трех месяцев как раз хватает, чтобы привести себя в форму: уменьшить объем талии, улучшить сепарацию мышц, сделать живот более рельефным. Приоритетная задача в период сушки – избавиться от подкожно-жировой прослойки по максимуму, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.
Достигается это за счет создания дефицита калорий – мы начинаем тратить больше энергии, чем получаем. Складывается это из следующих составляющих:
- переход на низкоуглеводную диету;
- увеличение интенсивности тренировок;
- добавление кардионагрузки.
Естественно, это лишь общие и наиболее часто встречающиеся составляющие сушки.
Все спортсмены индивидуальны, кому-то удается обойтись без кардио, а кто-то сушится на таком количестве углеводов, на котором другие набирают. Но общая тенденция именно такова – урезание количества углеводов (причем зачастую бывает период прямо перед соревнованиями, когда их количество может доходить до нуля), небольшие изменения в тренировочной программе и добавление аэробных тренировок.
Небольшие потери в мышечной массе непременно будут, но при условии правильного питания с обильным содержанием белка их можно свести к минимуму. Профи для этой же цели используют анаболические стероиды. Любителям, конечно, лучше обойтись без них, правда и потери в мышцах скорее всего будут больше.
Что касается суточной калорийности – нужен дефицит в 10-20% от суточной нормы. Если урезать еще больше, организм будет стараться сначала избавиться от мышц. Главное – точно измерять количество калорий, а не делать это «на глазок». Кухонные весы и онлайн дневники питания в такой ситуации окажут вам огромную помощь.
В питании основной упор нужно сделать на белки – 2-3 грамма на кг веса. Желательно, чтобы все углеводы были сложными. На начальном этапе сушки их должно быть не меньше 1,5 гр на кг веса.
Далее мы расскажем, какой должна быть программа тренировок на рельеф в тренажерном зале, как грамотно её составить и как работать над очертаниями мышц в домашних условиях.
© IEGOR LIASHENKO — stock.adobe.com
Особенности тренировки на рельеф
Если вы хотите выделить рельеф мышц, самое главное – избавьтесь от лишнего подкожного жира. А для этого вам нужны интенсивные тренировки и повышение уровня метаболического стресса.
Способы интенсификации тренировки
Есть масса вариантов интенсификации тренировочного процесса, к примеру:
- Сокращение времени отдыха между подходами.
- Медленное выполнение негативной части амплитуды.
- Выполнение форсированных повторений при помощи напарника.
- Пауза в точке пикового сокращения мышцы.
- Выполнение дроп-сетов и суперсетов.
- Совмещение аэробной и анаэробной нагрузки на одной тренировке.
- Статодинамический характер выполнения силовых упражнений и многое другое.
Все это применимо при работе на рельеф. Эти приемы делают мускулы плотнее и жестче, каждый пучок мышцы сильнее выделяется визуально, а за счет интенсивного снабжения кровью работающих мышц более различимыми становятся вены. Однако выполнение большинства этих приемов не рекомендуется для новичков.
Само собой, польза для организма будет только при условии тщательного восстановления. Давайте своим мышцам отдыхать, высыпайтесь, снабжайте их достаточным количеством белка и сложных углеводов. Употребляйте спортивное питание, и тогда прогресс в сжигании жира будет заметнее с каждой неделей.
Если хотя бы в одном из перечисленных аспектов у вас есть пробелы, то столь тяжелый и интенсивный тренинг приведет к перетренированности и потере мышечной массы во время диеты. Организму биологически не выгодно удерживать на себе чрезмерные мышечные объемы, когда он находится в постоянном стрессе.
Он начнет «высасывать» аминокислоты из мышц, чтобы хоть как-то восстанавливаться после столь интенсивной нагрузки. В результате объём мышц неизбежно уменьшится, а силовые показатели снизятся.
© romanolebedev — stock.adobe.com
Диапазон повторений
Вопреки распространенному мнению, режим тренировок на сушке не предполагает только пампинг в 15-25 повторениях. Такой подход также будет губительным для ваших мышц. Чтобы сохранить их по максимуму, нужно стараться удерживать свои силовые показатели. Если вы дадите телу сигнал, что вы снижаете рабочие веса и переходите на легкий тренинг, оно тут же с радостью избавится от лишней мышечной массы, которая для таких тренировок не нужна.
Именно поэтому необходимо оставить все базовые упражнения в том же количестве повторений – 8-12. Меньшее количество на данном этапе тоже не нужно – это может привести к травме, так суставы на сушке находятся не в лучшем состоянии.
Время отдыха между подходами при работе на рельеф такое же, как при работе на массу.
Стараемся отдыхать примерно по минуте-две, за это время вы как раз успеете отдышаться и привести частоту сердечных сокращений в норму. В тяжелых подходах в базовых упражнениях (например, в приседаниях со штангой или становой тяге) можно увеличить отдых до трех минут – за минуту вы вряд ли успеете восстановиться. В изоляции, напротив, можно сократить время перерыва до 30-40 секунд.
Чтобы быстрее восполнять потраченную энергию, до, во время и после силовой тренировки рекомендуется выпивать 8-10 грамм ВСАА. Если у вас самое начало сушки и есть возможность добавить в рацион быстрые углеводы, отличным вариантом будет добавление в тренировочный коктейль амилопектина. Это погасит катаболические процессы и придаст сил. Если вы употребляете только сложные углеводы, то поставьте их прием за 1,5-2 часа до тренировки.
Выбор упражнений
Выбор упражнений отличается при работе на рельеф, силу или массу.
Часто во время сушки атлет выстраивает для себя интересную схему тренировок, сочетая элементы из разных силовых видов спорта, кроссфита, единоборств и фитнеса. Сказать, что это не работает, было бы неправдой. Такой подход и впрямь взвинчивает темп тренировки, в разы увеличивая расход калорий.
В целом, лучше всего делать примерно так: около 70% – базовые многосуставные упражнения, оставшиеся 30% – изолированная работа. База делается в начале тренировки с большими рабочими весами на 8-12 повторений, а изоляцией “добиваем” целевые группы мышц, выполняя упражнения в диапазоне 12-15 повторений и используя приемы интенсификации тренировок, описанные выше. Старайтесь также максимально «прожимать» работающие мышечные группы в каждом повторении при пиковом сокращении.
Программа в зале для мужчин на 4 дня
Тренажерный зал дает нам все возможности, чтобы с максимальной эффективностью и комфортом тренироваться в период сжигания жира.
У нас под рукой всё необходимое оборудование. Не нужно изобретать велосипед, достаточно лишь выполнять базовую, изолированную и при необходимости – кардио нагрузку. Для души можно добавить что-то более функциональное. Желательно тренироваться с опытным партнером, который поможет усложнить тренировки, придя на помощь в форсированных повторениях или страхуя при работе с большими весами. Продуктивность тренинга от этого только возрастет.
Приведенная ниже программа тренировок на рельеф для мужчин предусматривает 4 тренировки в неделю. Длительность каждой составляет примерно 1-2 часа. Такой комплекс подойдет атлетам, имеющим уже солидный опыт тренировок. Программа для новичков будет представлена ниже.
| Название упражнения | Количество подходов и повторений | Фото |
| Понедельник (грудь + трицепс) | ||
| Жим штанги лежа | 4х10 | |
| Жим гантелей лежа на наклонной скамье | 3х10 | © Makatserchyk — stock. adobe.com |
| Отжимания на брусьях | 3х10-12 | |
| Разводка гантелей на наклонной скамье | 3х12-15 | © blackday — stock.adobe.com |
| Сведения рук в кроссовере | 3х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Французский жим лежа | 3х12 | |
| Разгибания на трицепс с канатной рукоятью | 3х12-15 | © _italo_ — stock.adobe.com |
| Среда (спина + бицепс) | ||
| Подтягивания широким хватом | 4х10-12 | |
| Тяга штанги в наклоне | 4х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга блока | 3х10 | © tankist276 — stock.adobe.com |
| Гиперэкстензия | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock. adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье | 3х10-12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сгибания рук на блоке с канатной рукоятью | 3х12-15 | © Jale Ibrak — stock.adobe.com |
| Пятница (плечи) | ||
| Жим гантелей сидя | 4х10-12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим в тренажере на плечи | 3х12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелей в стороны | 3х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отведения на заднюю дельту в тренажере “бабочка” | 3х12-15 | © fizkes — stock.adobe.com |
| Отведения на заднюю дельту в кроссовере с верхних ручек | 3х12-15 | © Makatserchyk — stock. adobe.com |
| Скручивания в тренажере | 4х12-15 | |
| Суббота (ноги) | ||
| Разгибания ног в тренажере | 2х15-20, разминочные | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Приседания со штангой | 4х10-12 | © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Жим ногами | 3х10-12 | |
| Разгибания ног в тренажере | 3х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х10 | |
| Сгибания ног в тренажере | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы ног в висе | 4х10-15 | |
Также нужно добавить кардиотренировки. Их количество зависит от стадии сушки и количества лишнего жира.
Можно начать с трех тренировок в неделю, выполняя кардио с утра или после силовой в течение 30-40 минут. Ближе к соревнованиям атлеты могут выполнять и ежедневную аэробную нагрузку по часу и более. Выбирайте длительность и количество этих тренировок индивидуально на основе вашей подготовленности и формы.
Что касается вида кардио – большинство выполняют низкоинтенсивную монотонную работу с частотой пульса 60-70% от максимума. Еще один хороший вариант – более короткие интервальные тренировки, в рамках которых чередуются периоды высокой интенсивности с пульсом 80-95% от максимума и периоды низкой интенсивности, или отдыха, с пульсом 40-60%. Многие исследования показывают большую эффективность именно интервального тренинга.
Трехдневная тренировка на рельеф для мужчин
Трех тренировок в неделю по схеме сплита будет вполне достаточно для полноценной работы на жиросжигание для атлетов со средним опытом тренировок. Все-таки четыре и более тренировок в неделю больше подходят опытным спортсменам, которые нередко сушатся с “поддержкой”, позволяющей быстро восстанавливаться.
| Название упражнения | Количество подходов и повторений | Фото |
| Понедельник (грудь + передняя, средняя дельты + трицепс) | ||
| Жим штанги лежа | 4х10 | |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 4х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отжимания на брусьях | 3х10-15 | |
| Сведения рук в кроссовере | 3х15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Жим гантелей сидя | 4х10-12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Французский жим лежа | 4х12 | |
| Среда (спина + бицепс + задняя дельта) | ||
| Подтягивания широким хватом | 4х10-15 | |
| Тяга штанги в наклоне | 4х10 | © Makatserchyk — stock. adobe.com |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга одной гантели к поясу | 3х10 | |
| Гиперэкстензия | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отведения на заднюю дельту в тренажере “бабочка” | 5х15 | © fizkes — stock.adobe.com |
| Сгибания рук со штангой стоя | 4х10-12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Пятница (ноги + пресс) | ||
| Разгибания ног сидя в тренажере | 2х15-20, разминочные | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Приседания со штангой | 4х10-12 | © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Гакк-приседания | 3х12 | © mountaira — stock.adobe.com |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х10-12 | |
| Сгибания ног в тренажере | 3х15 | © Makatserchyk — stock. adobe.com |
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания в тренажере | 3х12-15 | |
| Подъемы ног в висе | 3х10-15 | |
И добавляем необходимое количество кардионагрузок.
Программа на рельеф для девушек
Пытаясь избавиться от лишних килограммов, девушки зачастую выстраивают процесс жиросжигания в корне неправильно. Главные ошибки: тотальное голодание, многочасовые суперинтенсивные кардиотренировки и групповые программы. Хоть такой подход абсолютно неверен, он распространен едва ли не поголовно. Виной тому – желтая пресса и сомнительные статьи некомпетентных авторов в интернете.
Процесс избавления от лишнего жира должен быть плавным и систематизированным: сбалансированное питание с правильно подобранным количеством макронутриентов, специальная программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале, дозированная кардио и функциональная нагрузка, правильное восстановление и сон.
Только тогда вы добьетесь сильного, красивого, рельефного и самое главное здорового тела.
В рамках программы для девушек также предусмотрено четыре тренировки в тренажерном зале:
| Название упражнения | Количество подходов и повторений | Фото |
| Понедельник (квадрицепс) | ||
| Разгибания ног в тренажере | 2х15-20 (разминочные) | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Приседания со штангой на плечах | 4х12 | © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Гоблет-приседания с гантелей | 3х12 | |
| Жим ногами в тренажере | 3х12-15 | |
| Разгибания ног в тренажере | 3х15-20 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 3х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe. com |
| Подъемы ног в висе | 4х10-15 | |
| Среда (спина + грудь) | ||
| Подтягивания широким хватом (можно в гравитроне) | 4х8-12 | |
| Тяга одной гантели к поясу | 4х10 | |
| Тяга верхнего блока узким обратным хватом | 3х10 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Горизонтальная тяга блока | 3х10 | © tankist276 — stock.adobe.com |
| Гиперэкстензия | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Сведения рук в тренажере “бабочка” | 3х12-15 | © khwaneigq — stock.adobe.com |
| Разводка гантелей на наклонной скамье | 3х12-15 | © blackday — stock.adobe.com |
| Пятница (бицепс бедра + ягодичные) | ||
| Сгибания ног в тренажере | 2х15-20 (разминочные) | © Makatserchyk — stock. adobe.com |
| Становая тяга на прямых ногах со штангой | 4х12 | |
| Приседания-плие | 3х12 | |
| Широкие выпады с гантелями | 3х10-12 | © puhhha — stock.adobe.com |
| Сгибания ног в тренажере | 3х15-20 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Ягодичный мост со штангой | 4х12-15 | © ANR Production — stock.adobe.com |
| Махи ногой назад в кроссовере | 3х12-15 | © Africa Studio — stock.adobe.com |
| Суббота (плечи + руки) | ||
| Жим гантелей сидя | 4х12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Махи гантелей в стороны | 3х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Отведения в тренажере “бабочка” | 5х12-15 | © fizkes — stock. adobe.com |
| Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье | 4х12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Разгибания рук из-за головы с одной гантелей | 4х12 | © Виталий Сова — stock.adobe.com |
| Скручивания на скамье для пресса | 4х10-15 | |
Подключение кардионагрузок полностью аналогично мужчинам.
Программа тренировок в домашних условиях
Не страшно, если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал. Программа тренировок на рельеф в домашних условиях поможет избавиться от лишнего подкожного жира без специальных тренажеров. Главное в этом вопросе – личная мотивация.
Предлагаем вашему вниманию комплекс для похудения, в котором спортсмен выполняет упражнения с собственным весом тела. Если у вас дома есть какое-либо спортивное оборудование (турник, брусья, шведская стенка, гантели, гири, ролик для пресса), смело включайте упражнения с ними в эту программу – так гораздо эффективнее.
Всего будет 3 тренировки в неделю, все они короткие, но интенсивные, примерно на 30-45 минут. Выполняются в формате круговой тренировки – делается по одному подходу каждого упражнения по очереди, после чего спортсмен отдыхает 1-3 минуты, а затем повторяет последовательность с самого начала. Начинайте с трех кругов, затем постепенно доведите их количество до 5-7.
| Название упражнения | Количество повторений | Фото |
| Понедельник | ||
| Отжимания от пола с широкой постановкой рук | 15-20 | |
| Обратные отжимания | 15-20 | © Schum — stock.adobe.com |
| Приседания с выпрыгиванием | 15-20 | |
| Берпи | 10 | © logo3in1 — stock.adobe.com |
| «Велосипед» лежа на спине | 45 секунд | |
| Планка на локтях | 45 секунд | © Makatserchyk — stock. adobe.com |
| Среда | ||
| Плиометрические отжимания | 10-15 | |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 15-20 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Приседания на одной ноге | 10-12 на каждую ногу | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Берпи | 10 | © logo3in1 — stock.adobe.com |
| Скручивания на полу | 12-15 | |
| Боковая планка | 45 секунд для каждой стороны | |
| Пятница | ||
| Отжимания с ногами на возвышении | 15-20 | |
| Отжимания в стойке на руках у стены | 10-12 | © satyrenko — stock.adobe.com |
| Выпады со сменой ног в прыжке | 12-15 на каждую ногу | © Mihai Blanaru — stock.adobe.com |
| Бёрпи | 10 | © logo3in1 — stock. adobe.com |
| Обратные скручивания | 10-12 | © artinspiring — stock.adobe.com |
| Подтягивание колен к груди в планке | 10-12 на каждую ногу | © Mihai Blanaru — stock.adobe.com |
По желанию также можете добавить кардио по аналогичной схеме – его легко можно выполнять на улице (бег, езда на велосипеде) или даже дома, прыгая на скакалке.
Программа на рельеф для новичков
Если вы только пришли в зал, но хотите сначала сжечь жировую прослойку, а уже потом набирать массу, вам поможет программа тренировок на рельеф для новичков. Кстати, именно такая последовательность и рекомендуется для тех начинающих, которые хотят иметь атлетичный вид, но имеют приличный лишний вес.
Всего будет две тренировки по схеме фулбади, когда все группы мышц прорабатываются каждое занятие. Эти две тренировки нужно чередовать, а всего заниматься три раза в неделю. То есть, например, в понедельник вы делаете первый день, в среду – второй, в пятницу – опять первый, в понедельник следующей недели – второй и так далее.
| Название упражнения | Количество подходов и повторений | Фото |
| Первый день | ||
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 4х10 | |
| Тяга одной гантели к поясу | 4х10 | |
| Жим гантелей сидя | 4х10-12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подтягивания узким обратным хватом | 4 на максимум | |
| Жим ногами в тренажере | 4х10-12 | |
| Гиперэкстензия | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Скручивания в тренажере | 4х12-15 | |
| Второй день | ||
| Жим лежа узким хватом | 4х10 | |
| Подтягивания широким хватом | 4 на максимум | |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 4х10 | © Makatserchyk — stock. adobe.com |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 4х12 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Становая тяга на прямых ногах | 4х10-12 | |
| Подъемы на носки в тренажере | 4х12-15 | © Makatserchyk — stock.adobe.com |
| Подъемы ног в висе | 4х10-15 | |
Данная программа в сочетании с грамотной диетой позволит новичку скинуть лишний вес и привести мышцы в тонус. Кардио добавляется по аналогичной схеме.
Не стоит тренироваться таким образом круглый год – это слишком тяжело. Рано или поздно ваш организм даст сбой – вы запросто можете получить травму, что выбьет вас из колеи на несколько месяцев. Оптимальная длительность работы на рельеф – 2-3 месяца.
Оцените материал
Загрузка…
Поделиться:
Эксперт проекта.
Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
Тренировки на рельеф для мужчин в зале
Для того, чтобы стать более рельефным- нужно соответствующим образом скорректировать свое питание и заниматься по нужной программе тренировок. Я сам от пика «максимума» до пика «минимума» скинул 37 кг. И те килограммы, за исключением незначительной прибавки жира и значительной прибавки в мышечной массе, я так и не вернул. Сейчас мой вес составляет примерно 87 кг., а был- 117. При чем сейчас объем и груди и бицепса и других частей тела- больше, чем когда я был толстяком.
Ну ладно, это было лирическое отступление, чтобы вы понимали, что я не переписываю вам статью из журнала, а рассказываю о своем опыте. И так, поехали.
Тренировки на рельеф для мужчин в зале, строятся примерно одинаково, не зависимо от того, худой вы и с животом, или просто полный.
Это тренировки с умеренно высоким количеством повторений, где сплит делится на 3-4 дня. То есть, мы тренируемся 3-4 раза в неделю, через день. В одни дни мы тренируем одни мышечные группы, в другой- другие. Делается это для того, чтобы пока вы тренировали одни мышцы- другие восстанавливались.
Что касается количества повторений, то умеренно высокое количество (в среднем 12-15) выбрано не зря. Просто с таким количеством повторений- выше объем тренировки, чем при 6-8 повторениях, или меньше. Смотрите: скажем, вы жмете лежа 50 кг. на 15 раз. А на 6 раз жмете 70. Возьмем 3 рабочих подхода. 50 умножить на 15 = 750 (это тоннаж одного подхода) в трех же подходах вы сделаете 2250 кг. А с меньшим количеством повторений: 70 умножить на 6 = 420. И тоннаж 3 подходов будет всего 1260 кг. Грубо говоря, в силовом варианте вы просто потратите меньше калорий, а все что мы делаем в тренировках на рельеф, напрямую или косвенно направлено на то, чтобы количество используемых калорий увеличить (умеренно), а поступающих- снизить.
Именно тогда жировая прослойка начинает гореть. Мои курсы для максимального рельефа ЗДЕСЬ.
Заниматься будем 3 раза в неделю, через день.
День 1. Ноги.
Друзья, сорри, отдельных страниц с техникой упражнений пока нет, но скоро будут, и я дам ссылки.
Приседания со штангой 3 по 12-15 (3 подхода по 12-15 повторений)
Разгибания ног в тренажере 3 по 12-15
Сгибания ног в тренажере 3 по 12-15
Жим ногами в тренажере 3 по 12-15
Икры в любом тренажере 3-4 подхода по 20-25 повторений
День 2. Спина, плечи.
Подтягивания 3 на максимум
Если подтягиваетесь меньше 5 раз- выполняйте тягу вертикального блока 3 по 12-15
Тяга штанги в наклоне 3 по 12-15
Тяга вертикального блока обратным хватом 3 по 12-15
Жим Арнольда 3 по 12-15
Махи с гантелями стоя 3 по 12-15
День 3. Грудь, бицепс, трицепс.
Жим лежа 3 по 12-15
Разведение гантель лежа 3 по 12-15
Отжимания на брусьях в грудном стиле 3 по 12-15
Бицепс со штангой стоя 4 по 12-15
Разгибания рук в блочном тренажере 3 по 12-15
Все упражнения выполняются до отказа.
Отдых между подходами, в среднем, 2 минуты, между упражнениями- 3 минуты.
Далее- это питание. Питание корректируется аналогично, по одним и тем же принципам, не зависимо от типа телосложения. Плавно убираем углеводы, а затем- добавляем. Если вы худой, и у вас при этом есть живот, и вы не хотите стать совсем худым, питание можно скорректировать незначительно, оставив в рационе углеводы в первой половине дня. Например:
Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2 цельных яйца (с желтком) + 2 яичных белка
Второй завтрак: 30 г. орехов и пару яблок
Обед: 50 г. гречки (все крупы взвешиваются в сухом виде) + рыба или мясо, 150 г.
Полдник: творог 150 г. или кефир 0.5 л. (обезжиренные)
Ужин: овощи (огурцы, сладкий перец, капуста (любая)) + мясо или рыба (нежирные, разумеется)
На ночь- можно творог или кефир, граммов 150
Если вы просто полный, можете скорректировать свое питание аналогичным образом. А через какое-то время- убрать еще часть углеводов.
Например:
Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2 цельных яйца (с желтком) + 2 яичных белка
Второй завтрак: 30 г. орехов и пару яблок
Обед: овощи + рыба или мясо, 150 г.
Полдник: творог 150 г. или кефир 0.5 л. (обезжиренные)
Ужин: овощи (огурцы, сладкий перец, капуста (любая)) + мясо или рыба (нежирные, разумеется)
На ночь- можно творог или кефир, граммов 150
Сидеть на такой диете долго я не рекомендую. Как правило, используем ее до того момента, пока вес не перестанет падать (а это произойдет в любом случае, когда обмен веществ замедлится), а затем- корректируем питание дальше и меняем программу тренировок.
В моем КУРСЕ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МУЖЧИН я почти на 50 страниц расписал то, как корректировать программу тренировок и план питания от самого начала- до максимального результата, и дал тот «концентрат» информации, которым обладает далеко не каждый фитнес-тренер.
4 эффективных упражнения и растяжки для облегчения боли в плече
перейти к содержанию
4 эффективных упражнения и растяжки для облегчения боли в плече
Мы многого требуем от наших плеч, в том числе силы и гибкости, чтобы тянуться, поднимать, держать, нести, нажимать и тянуть.
При всей этой активности неудивительно, что в жизни мы испытываем некоторый дискомфорт в плече.
Если боль в плече не лечить, она может стать хронической проблемой, которая может препятствовать повседневной деятельности, такой как доставка продуктов, одевание или расчесывание волос. К счастью, травмы плеча хорошо поддаются лечению, если их обнаружить на ранней стадии.
Почему плечо подвержено травмам
Вопреки тому, что многие думают, плечо — это больше, чем просто сустав. Плечо на самом деле состоит из нескольких суставов, которые в сочетании с сухожилиями и мышцами обеспечивают вращение и стабильность, с которыми мы все знакомы. Плечевой комплекс может включать многие другие части тела, в том числе:
- Шея
- Ребра
- Лопатка (лопатка)
- Ключица
- Грудной отдел позвоночника
- Плечевая кость
Поскольку так много частей работают вместе, чтобы плечо функционировало должным образом, это также означает, что каждая из этих частей может быть повреждена или повреждена, что может вызвать боль.
Давайте рассмотрим самые распространенные причины болей в плече.
Что вызывает боль в плече?
Некоторые источники боли в плече требуют неотложной медицинской помощи и требуют немедленного лечения с последующей профессиональной реабилитацией под руководством физиотерапевта, например, при вывихе, расслоении или переломе.
Некоторыми из распространенных причин болей в плече являются артрит, импинджмент, нестабильность и перенапряжение. Другие распространенные причины боли в плече могут включать:
- Тендинит вращательной манжеты плеча. Вращательная манжета представляет собой группу из четырех мышц, отвечающих за поддержку и движение плеча. Сухожилия прикрепляются к кости руки в области под костным выступом лопатки. Под этой костью может возникнуть тендинит вращательной манжеты, что вызывает воспаление и болезненность. Возраст, в частности, является самым большим фактором, влияющим на заболевание вращательной манжеты плеча.
- Тендинит бицепса. Сухожилие двуглавой мышцы прикрепляет двуглавую мышцу плеча к передней части плеча. Это сухожилие может защемляться из-за костной анатомии лопатки или связок, которые прикрепляются к ключице и лопатке.
- Бурсит. Бурсит плечевого сустава возникает, когда бурса, заполненный жидкостью мешок, который позволяет структурам тела плавно скользить друг по другу, защемляется. Между плечевой костью и лопаткой имеется бурса.
- Замороженное плечо. Также называемый адгезивным капсулитом, замороженное плечо представляет собой состояние, при котором плечо становится болезненным и постепенно теряет подвижность из-за недостаточного использования, прогрессирующего ревматического заболевания, нехватки жидкости, помогающей плечу двигаться, или полос ткани, которые растут в суставе и ограничивают его движение. движение.
Сухожилие двуглавой мышцы прикрепляет двуглавую мышцу плеча к передней части плеча. Это сухожилие может защемляться из-за костной анатомии лопатки или связок, которые прикрепляются к ключице и лопатке.Упражнения и растяжки для облегчения боли в плече
Если боль в плече является результатом травмы или если боль не проходит более двух-трех недель, вам может потребоваться обратиться за медицинской помощью.
Некоторые причины боли в плече, такие как травмы вращательной манжеты и замороженное плечо, со временем ухудшаются и могут потребовать хирургического вмешательства, если более консервативное лечение не помогло.
Если вы не чувствуете, что ваша боль требует визита к врачу, вам следует подумать о том, чтобы обратиться за помощью к физиотерапевту. Для этого вам не нужно направление. После первоначального осмотра и оценки боли ваш физиотерапевт может использовать гониометр для измерения диапазона движений и силы, одновременно контролируя качество движения плеча. Затем ваш физиотерапевт, скорее всего, порекомендует растяжку и упражнения, которые помогут контролировать воспаление и облегчить боль.
Ниже приведены некоторые из наиболее эффективных упражнений и растяжек для облегчения боли в плече в домашних условиях.
Маятник
Чтобы выполнить упражнение с маятником, начните с того, что наклонитесь и поддержите неповрежденную руку столом или стулом. Позвольте больной руке свисать прямо вниз, а затем рисуйте круги в воздухе.
Круги должны начинаться маленькими, но постепенно увеличиваться, и вы также должны периодически менять направление. Повторяйте это упражнение от 5 до 10 раз в течение дня.
Рука на груди
Чтобы сделать эту растяжку, вытяните правую руку перед собой и держите ее около талии. Затем дотянитесь левой рукой до локтя, одновременно потянув правую руку влево и через грудь. Опускайте руку, пока боль не уменьшится. Задержитесь в этом положении на 30–50 секунд, а затем отпустите. Повторите эту растяжку от 3 до 5 раз.
Освобождение шеи
Сидя прямо, медленно наклоняйте подбородок к груди, пока не почувствуете растяжение в задней части шеи. Затем наклоните голову влево, чтобы растянуть правое плечо, или, наоборот, наклонитесь вправо, чтобы растянуть левое плечо.
Растяжку следует удерживать по минуте с каждой стороны. Попробуйте глубоко дышать, чтобы расслабиться и максимально растянуться.
Расширение груди
Для этого упражнения вам понадобится эспандер, веревка, ремень или галстук. Возьмите один из этих предметов и держите его за спиной, удерживая обеими руками. Сдвиньте лопатки друг к другу и осторожно поднимите подбородок к потолку. Задержитесь на 10–15 секунд, глубоко дыша. Сделайте это от 3 до 5 раз.
Если вы испытываете боль при выполнении какого-либо из этих упражнений или если уровень боли не уменьшается примерно через 6 недель, вам следует обратиться к лицензированному физиотерапевту по поводу мануальной терапии.
Мануальная терапия — это специализированная форма терапии, при которой физиотерапевт использует свои руки вместо оборудования для устранения источников боли.
Маркетинговые идеи2022-06-06T14:48:35+00:00
Перейти к началу
Средство от боли в локтях, запястьях и кистях рук Колумбия, Южная Каролина
Вы постоянно пользуетесь локтями, запястьями и кистями в течение дня, но ничто так не заставит вас осознать, как часто вы ими пользуетесь, как ощущение боли в них. Просто представьте свое обычное утро: вы встаете с постели, чистите зубы, принимаете душ, одеваетесь, готовите завтрак и начинаете свой путь на работу. К этому моменту вы уже использовали свои локти, запястья и руки сотни раз — и вы все еще в начале своего дня!
Независимо от того, испытываете ли вы боль из-за травмы, болезни или какого-либо другого заболевания, это может сильно повлиять на качество вашей жизни. К счастью, вы можете найти облегчение или даже полностью выздороветь, работая с лицензированным физиотерапевтом.
Свяжитесь с Pinnacle Physical Therapy & Personal Training сегодня по номеру , если вы хотите узнать больше о том, как наши физиотерапевтические процедуры могут помочь избавиться от боли в локте, запястье и руке.
Боль в локте, запястье и кисти – что это?
Кратковременная боль в локте, запястье или кисти обычно возникает в результате травмы, но длительная хроническая боль может указывать на болезнь или другие основные факторы. Вы можете считать, что уровень вашей боли находится между легкой и сильной, а также она может быть прерывистой, то есть она появляется и уходит в разные моменты в течение дня.
Другие симптомы, сопровождающие боль, могут включать онемение или покалывание в конечностях, особенно в пальцах. Это может затруднить вашу физическую работу в нормальном для вас диапазоне, создавая проблемы с работой или выполнением повседневных задач, в зависимости от серьезности вашего состояния.
Откуда возникают боли в локтях, запястьях и кистях?
Ваши локти, запястья и руки состоят из такого большого разнообразия мышц, сухожилий, костей и суставов, что может быть трудно точно определить, откуда исходит боль.
Ниже перечислены некоторые из наиболее распространенных состояний, которые могут быть причиной боли, которую вы чувствуете:
- Артрит : Артрит является очень распространенным заболеванием, от которого страдают примерно 53 миллиона американцев. На самом деле, по данным Фонда артрита, это самая распространенная форма инвалидности в Соединенных Штатах. Есть много разных форм артрит , но обычно он вызывается повторяющимися движениями или травмой, воздействующей на хрящ в суставах локтя, запястья или кисти.
- Бурсит локтевого сустава : Боль в локтевом суставе может быть вызвана разными причинами, в зависимости от того, что ее вызвало. Например, студент сказал бы, что у него «локоть студента», игрок в гольф назвал бы свою боль в локте «локтем гольфиста», а игрок в теннис назвал бы свою боль «локтем теннисиста». На конце локтя находится заполненный жидкостью мешок, называемый бурсой, который служит подушкой для локтевой кости или локтевой кости. Когда эта бурса сдавливается из-за травмы или повторяющихся движений, это может привести к боли и отеку. Из-за этого это состояние часто встречается у спортсменов и студентов.
- Синдром запястного канала (CTS) : По данным Американской ассоциации физиотерапии, синдром запястного канала поражает примерно 5% всех американцев. Основная задача запястного канала — защищать срединный нерв на внутренней стороне запястья в дополнение к сухожилиям, которые используются для сгибания пальцев. Тем не менее, этот туннель может сужаться, и когда это происходит, боль может привести к повреждению нерва и распространиться по всей руке. Это может быть вызвано травмой или повторяющейся работой, связанной с работой, такой как работа на сборочном конвейере, работа с тяжелой клавиатурой или вождение тяжелой техники.
- Синдром локтевого канала : Синдром локтевого канала — еще одна распространенная форма повреждения нерва, которая может привести к боли в локте, запястье и кисти. Это вызвано повторяющимся давлением на локтевой нерв, который расположен внутри локтя и известен как «смешная кость». Когда на кубитальный канал и окружающие нервы оказывается давление, это может вызвать боль, онемение и покалывание.
- Растяжки/вывихи : Растяжки и растяжения локтя, запястья или кисти также могут вызывать боль.
Когда эта бурса сдавливается из-за травмы или повторяющихся движений, это может привести к боли и отеку. Из-за этого это состояние часто встречается у спортсменов и студентов.
Это вызвано повторяющимся давлением на локтевой нерв, который расположен внутри локтя и известен как «смешная кость». Когда на кубитальный канал и окружающие нервы оказывается давление, это может вызвать боль, онемение и покалывание.Если вы испытываете какие-либо из симптомов, вызванных вышеперечисленными состояниями, или если у вас постоянная боль, которая, кажется, не проходит, как можно скорее свяжитесь с нашим офисом для консультации.
Чем вам поможет физиотерапия?
Какой бы ни была причина боли в локте, запястье или руке, физиотерапия может вам помочь. Наши передовые методы лечения в Pinnacle Physical Therapy & Personal Training могут помочь облегчить вашу боль, восстановить диапазон движений и вернуть вас к нормальной жизни. Во многих случаях физиотерапевтические процедуры могут даже помочь пациентам устранить потребность в вредных обезболивающих или инвазивных хирургических процедурах при состояниях, повреждающих нервы, таких как CTS.