Тяга вниз блока прямыми руками: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

техника выполнения упражнения в блоке для мышц спины

Классический вариант пуловера выполняется с гантелью, лежа на горизонтальной скамье. Такая техника развивает в большей степени грудные мышцы, трицепс, а также нагружает широчайшие. Но есть еще один эффективный вариант – пуловер в блоке, еще известный как тяга блока прямыми руками, при котором большая часть нагрузки акцентируется на широчайших мышцах спины. Итак, рассмотрим преимущества и тонкости техники упражнения.

Содержание

1. Преимущества упражнения пуловер в кроссовере
2. Какие мышцы работают при пуловере стоя
3. Техника упражнения тяга верхнего блока прямыми руками
4. Особенности выполнения пуловера с канатом
5. Рекомендации по выполнению пуловера в тренажере
6. Заключение
7. Пуловер стоя в блочном тренажере в видео формате

Преимущества упражнения пуловер в кроссовере

Зачастую большинство любителей силовых тренировок пренебрегают классическим пуловером из-за сложности техники и его специфики, ведь эффективность упражнения заключается в максимальном вытяжении грудных мышц и трицепса. Пуловер стоя, наоборот, не растягивает грудные мышцы и трицепс, как при заведении гантели за голову, техника понятнее и доступнее из-за особенностей анатомии упражнения, а точнее вариант проще для большинства тренирующихся.

Таким образом, тяга верхнего блока прямыми руками больше подходит для тех, кто хочет уделить особое внимание спине, и тем, кому пуловер лежа доставляет дискомфорт и болезненные ощущения.

Кроме того, пуловер в кроссовере безопаснее и менее травматично. Если свободный вес гантели можно не удержать и сильно растянуть мышцы, то в варианте с верхним блоком при наступлении “отказа” мышц спортсмену достаточно вернуть плиты на место подъемом рук выше, чем верхняя точка амплитуды. При этом нет возможности уронить на себя вес или растянуть связки, если, конечно же, не сделать рывок, что крайне запрещено с любым отягощением.

Какие мышцы работают при пуловере стоя

Основные мышцы:

• Широчайшая мышца спины.
• Большая круглая мышца.
• Ромбовидная мышца.
• Трицепс плеча – длинная и латеральная головка.

Вспомогательные мышцы:

• Большая и малая грудная мышца.

Техника упражнения тяга верхнего блока прямыми руками

Данный вариант выполняется с прямой рукоятью. Если при таком хвате присутствуют болевые ощущения, можно поменять на изогнутую рукоять, обеспечивающую нейтральный хват. Рассмотрим вариант выполнения в кроссовере, но так же упражнение можно выполнить в вертикальном блоке для мышц спины.

1. Поместите руки на рукояти по ширине плеч хватом сверху, поставьте стопы по ширине таза.
2. Немного отойдите от блока назад, натянув трос. Руки должны быть прямыми в течение всего подхода. В начале движения кисти должны находиться на уровне плеч или чуть выше, но не поднимайте их слишком высоко, так как нужно сохранять постоянное напряжение в спине, а не переключаться на грудь и руки.
3. Спина должна оставаться вертикально, за исключением поясницы, которую нужно немного прогнуть, отставив таз назад, но грудной отдел при этом должен оставаться ровным. Такое положение обеспечивает постоянное напряжение в широчайших мышцах спины. Ошибочно делать слишком большой наклон вперед, поскольку акцент со спины будет смещаться на грудные мышцы и трицепс. Чем вертикальнее положение, тем сильнее нагружаются широчайшие.
4. Колени должны быть слегка согнуты, это позволит держать прогиб в пояснице без труда и концентрировать нагрузку на мышцах спины.
5. Сделайте вдох, и с выдохом опускайте рукоять прямыми руками вниз, касаясь бедер. Дополнительно не наклоняйтесь, не округляйте грудной отдел и не раскачивайтесь. Не сгибайте локти, чтобы не подключить работу мышц плеча. Грудная клетка должна быть раскрыта и тянуться вверх.
6. На вдохе плавно возвращайте руки вверх до уровня плеча или подбородка, но не выше.

Есть некоторые физиологические особенности, которые требуют небольшого изменения техники.

• Например, высоким людям следует отходить назад больше или выполнять упражнение с колен.
• Также положение спины может определяться откликом мышц, например, спортсмен в вертикальном положении не чувствует работы мышц спины и тянет блок в большей степени руками, а в небольшом наклоне начинает ощущать работу мышц спины сильнее.
• То же самое касается и выбора рукоятей – важно следить за собственными ощущениями, ведь строение тела у всех разное.

Особенности выполнения пуловера с канатом

Канат представляет собой мягкую рукоять с наконечниками, защищающими кисти от соскальзывания. Нестабильность каната, в отличие от металлических рукоятей, добавляет неудобства, в хорошем смысле этого слова. Таким образом, нестабильность рукояти позволяет качественнее проработать все мышцы с каждой стороны. Если при работе с прямой рукоятью более сильная сторона может компенсировать недостаток силы другой, то с канатами этого не произойдет, и каждая рабочая мышца, каждый ее пучок проработается максимально.

Рекомендации по выполнению пуловера в тренажере

Пуловер стоя – это изолирующее упражнение, так как в работу задействован лишь один сустав – плечевой. Соответственно, выполнять упражнение следует после базовых и самых сложных упражнений на целевые мышцы. Например, тренировка спины должна начинаться с подтягиваний, затем включаются базовые упражнения со свободным весом, упражнения в блочных тренажерах, как тяги за голову или к поясу, и только потом односуставные изолирующие упражнения, как пуловер стоя. От сложного — к простому.

Для упражнения не стоит подбирать большой рабочий вес. С большим весом выполнить правильно и концентрированно это упражнение невозможно. Также это будет непосильно для вспомогательных мышц. Поэтому большие веса – для базы, для изолирующих – умеренный вес для 12-15 повторений по 3-4 подхода.

Заключение

Стоит понимать, что это специфическое упражнение и для того, чтобы его правильно выполнять, следует его прочувствовать. Но если на начальном этапе тренировок это упражнение непонятно и не чувствуется мышечного отклика, значит стоит выполнять те упражнения, которые явно прорабатывают широчайшие, например, другие варианты тяги верхнего блока – за голову или перед собой. Со временем обязательно включите пуловер в тренировки, чтобы добиться гармоничного развития мускулатуры и сменить привычную нагрузку.

Пуловер стоя в блочном тренажере в видео формате

А также читайте, как накачать спину в тренажерном зале →

Пуловер в кроссовере для спины (техника)

Пуловер в кроссовере — это упражнение в верхнем блоке для проработки мышц спины.

Его делают в положении стоя ровно или с небольшим наклоном. Оба варианта прорабатывают широчайшие мышцы и дополнительно задействуют другие мышцы спины и кора.

Как правило, выполняется в высоком диапазоне повторений, например 8-15 или больше. Также известно под названием «тяга верхнего блока прямыми руками».

Преимущества:

• Укрепляет широчайшие, верх спины и мышцы кора
• Легко варьировать хват, чтобы лучше прочувствовать нагрузку
• Подходит для людей с плохой подвижностью плечевого сустава
• Сохраняет постоянное напряжение в нужных мышцах

Техника выполнения упражнения

Варианты выполнения

Используется как широкий, так и хват уже ширины плеч, а также другие виды рукояток, например, канатная.

Какие мышцы работают в упражнении

Пуловер в кроссовере — изолирующее упражнение, направленное на проработку широчайших мышц спины. В этом движении также активно включаются межреберные и зубчатые мышцы.

В статическом режиме напрягается пресс и предплечья.

Преимущества и недостатки движения

99% упражнений, направленных на проработку широчайших мышц, многосуставные, а значит, базовые. Вопрос лишь в их степени воздействия на целевую группу.

Пуловер стоя в блочном тренажере — одно из немногих изолирующих движений на широчайшие. И как и все, обладает как плюсами, так и минусами.

К преимуществам относят:

1. Изолированная проработка широчайших мышц спины
2. Безопасность с точки зрения травм и комфорт для суставов и связок
3. Возможность менять хват с помощью разных видов рукояток (прямая, под углом, канатная и другие). Это помогает найти выгодное положение, чтобы прочувствовать работу мышечной группы
4. Удобно менять вес отягощения, достаточно просто переставить ограничительный штырь

Благодаря этому свойству тренажера легко применять некоторые методические приемы. Например, дроп-сеты — выполнение 3-4 последовательных подходов одного упражнения без отдыха, со снижением веса в каждом.

Пуловер на блоке отличается и некоторыми недостатками:

1. Не подходит для стимуляции мышечного роста и силы широчайших
2. Не может быть основным упражнением в комплексе на спину. Это исключительно “добивочное” движение, выполняемое в конце программы на широчайшие
3. Бесполезно для новичков, и даже применение его средним уровнем под большим вопросом

Это связано с низкими нейро-мышечными связями, то есть плохой способностью почувствовать и “включить” мышечную группу.

Пользу из этого движения извлекут атлеты продвинутого уровня, которые хорошо управляют собственными мышцами.

Вредит ли упражнение плечам

Пуловер в тренажере — безопасное упражнение, при котором риск травм сводится к минимуму. Это же касается и плечевых суставов.

Мнение о вреде для плеч сложилось благодаря классическому варианту с гантелей или штангой лежа на скамье. Кстати, область такого его применения – это изолированная прокачка грудных мышц, но не спины. Это что-то вроде альтернативы разведению гантелей лежа.

В этом упражнении действительно есть неприятная нагрузка на плечи. Тем не менее даже здесь травмирование плечевого сустава возможно только при использовании чрезмерно тяжелых отягощений, либо грубейших ошибок в технике.

Что касается пуловера в кроссовере, то внешне он напоминает классический, только в положении стоя. Но по факту это совершенно другое упражнение, ведь его главная цель – проработка широчайших мышц спины.

При правильном выполнении пуловер в кроссовере абсолютно безопасен для плечевых суставов.

Какой вариант лучше — с прямыми или согнутыми руками

Этот вопрос тесно переплетается со знанием анатомии и биомеханики движения.

Одна из главных функций широчайших мышц спины — приближение руки к туловищу (тяговое движение).

Именно это и происходит, когда выполняется пуловер стоя в кроссовере. С той разницей, что движение не тяговое (сразу в двух суставах – плечевом и локтевом), а маховое (только в плечевом суставе).

Логика подсказывает, что локти по ходу упражнения должны быть выпрямлены. Большинство людей так и поступают, впервые выполняя пуловер.

Пока отягощение небольшое, ничего страшного от этого не случится. Но как только переходят к работе с серьезными весами (от 40 кг и выше), на локтевые суставы и связки ложится неприятная статическая нагрузка. Со временем это может вылиться в их воспаление.

Чтобы снять ненужную нагрузку с локтей, их немного сгибают.

Главное — следить, чтобы локти оставались в таком положении все время, и не допускать более сильного сгибания-разгибания. Иначе пуловер превратится в разгибание рук для трицепса.

Советы для улучшения эффективности

Изолирующее движение не предназначено для силовых рекордов. Об этом всегда стоит помнить при выполнении, и не гнаться за весами.

Помимо использования чрезмерно большого отягощения, еще одна типичная ошибка в пуловере на блоке – это рывковые движения корпусом.

Главный критерий правильности выполнения данного упражнения – это ощущение работы широчайших мышц.

Чтобы их почувствовать, выполняйте движение подчеркнуто медленно, с обязательной секундной фиксацией в конечной фазе (руки возле бедер).

Как и все изолирующие упражнения, пуловер в кроссовере ставят в конец тренировки на широчайшие. Суть в “добивке” уже уставших мышц и максимальное кровенаполнение целевых мышц.

Для этого сделайте 3-4 подхода в высоком диапазоне повторений – до 20 раз за один подход.

Как работает тяга вниз прямыми руками?

Подтягивания прямыми руками помогают увеличить ширину спины.

Изображение предоставлено:
RuslanDashinsky/iStock/GettyImages

Подтягивания прямыми руками не так часто можно увидеть в тренажерном зале, но знающие люди полагаются на него, чтобы увеличить ширину спины. Это изолирующее движение, означающее, что работает только один сустав, и, хотя оно работает с несколькими из тех же основных групп мышц, что и подтягивания, оно исключает бицепсы из уравнения. Это позволяет интенсивно работать мышцам спины, так как выносливость бицепса часто является ограничивающим мышечным фактором во время тренировки спины.

Видео дня

Совет

Выполняйте подтягивания прямыми руками, чтобы укрепить широчайшие, большие круглые мышцы и трицепсы. Ваш пресс также участвует в действии, стабилизируя ваше тело, пока ваши руки двигаются.

Используйте правильную форму

При правильном выполнении тяга вниз с прямыми руками задействует мышцы спины и плеч, а брюшной пресс работает как стабилизатор.

Чтобы выполнить тягу вниз на прямых руках, прикрепите прямой гриф к тренажеру с высоким блоком. Станьте лицом к тренажеру и держите штангу хватом сверху. Поставьте одну ногу немного впереди другой, согните колени и наклонитесь вперед от талии. Ваши руки должны быть вытянуты, но не заблокированы, а ладони должны быть немного выше головы в исходном положении. Держите руки довольно прямыми, когда опускаете штангу чуть ниже бедер. Медленно вернитесь в исходное положение. Вы также можете использовать веревочные ручки, повернув ладони друг к другу.

Подробнее: Альтернатива широтным подтягиваниям

1. Широчайшая мышца спины

Широчайшие мышцы спины — это большие крыловидные мышцы, которые прикрепляются к телу от середины до нижней части спины и к верхней части плечевой кости на руке. Они отвечают за разгибание и вращение плеч по направлению к телу. Тяга вниз на прямых руках — одно из лучших доступных упражнений на широчайшие. Даже если вы чемпион по подтягиваниям, тяга на прямых руках может вызвать боль в широчайших на следующий день.

Подробнее: Упражнения на бицепс

2. Большая круглая земля

Большая круглая мышца расположена чуть выше широчайших, прикрепляясь к лопатке и верхней части плечевой кости. Его основная функция в поднятии тяжестей — помогать широчайшим мышцам тянуть руку вниз и назад. При наращивании такими упражнениями, как тяга вниз на прямых руках, большая круглая мышца увеличивает ширину верхней части спины.

3. Трицепс

Трехглавая мышца плеча состоит из трех головок: латеральной, медиальной и длинной. Они сидят на тыльной стороне рук, прикрепляясь к локтям, и в первую очередь отвечают за выпрямление руки в локте. Во время тяги прямыми руками трицепсы работают изометрически, удерживая руки прямыми. В плече длинная головка трехглавой мышцы прикрепляется к лопатке. Он помогает широчайшей мышце спины и большой круглой мышце разгибать руку, что делает ее активным участником во время подтягиваний на прямых руках.

Подробнее: Боль в животе от подтягиваний

4. Мышцы живота

Как и отжимание на трицепс, подтягивание прямыми руками требует сильной активации мышц живота, чтобы предотвратить чрезмерное растяжение спины. Это одно из тех редких упражнений, во время которых, как и в упражнении на брюшной пресс, легкое округление спины фактически снимает нагрузку с поясницы. Чем тяжелее вес, который вы используете, тем интенсивнее будут скручивания в прямых мышцах живота и наружных косых мышцах живота с каждой стороны.

7 Альтернативные упражнения на тягу на прямых руках (с иллюстрированным видео)

Альтернативные тяги на прямых руках и вообще упражнения на прямые руки бывают разных форм. Форма, которую вы выберете, будет зависеть от мышц, которые вы хотите проработать.

Очень редко используемый вариант пуловера – тяга прямой руки вниз на тросе. Это фитнес-упражнение можно выполнять в кабинке перед канатной вышкой.

Помимо нагрузки на осоковую мышцу (musculus serratus anterior), вы тренируете большую грудную (большую грудную мышцу) и широкую спину (широчайшие мышцы спины).

Как выполняется опускание прямой руки

Прикрепите прямую перекладину к высокому блоку башни канатной тяги. Возьмите шест в верхний хват на ширине плеч и встаньте на небольшом расстоянии от конопаточной ступени.

Почти полностью вытяните руки и наклоните туловище вперед настолько, чтобы вытянутые руки оказались рядом с головой, а руки, голова и спина образовали воображаемую линию.

Нижняя часть спины будет слегка прижата к полому позвоночнику, так что во время этого упражнения ваши межпозвоночные диски будут полностью расслаблены. Вы напрягаете мышцы живота.

Теперь вы начинаете упражнение, толкая шест на вытянутых руках на выдохе, пока гриф не окажется прямо перед вашими бедрами.

Затем вы делаете вдох и одновременно медленно ведете шест на вытянутых руках снова и под контролем вверх в исходное положение. Всегда будьте осторожны, чтобы не изменить почти растянутое состояние рук.

Performance

• Возьмитесь за рукоятки кронштейнов двух высоких шкивов пронационным хватом (ладони смотрят вниз) и руками немного выше плеч.
• Наклонитесь вперед примерно на 15 градусов, при этом спина должна находиться в естественном прогнутом положении.
• В исходном положении руки лежат наружу и в стороны, перпендикулярно туловищу, локти слегка согнуты и заблокированы под этим углом.
• Вдохните и задержите дыхание, когда вы начнете тянуть рукоятки вниз с относительно прямыми руками.
• Когда вы приближаетесь к бокам туловища, слегка вытяните руки вперед, пока вы не сможете едва коснуться или скрестить их.
• После того, как на мгновение задержитесь в нижнем положении, начните выдох и верните руки в исходное положение.
• Сохраняйте устойчивость тела на протяжении всего упражнения.

Техническая консультация

• Слегка согнутые локти помогают снять напряжение, которое им пришлось бы вынести, если бы они были вытянуты. Кроме того, при выполнении движения с прямыми руками задействуются трицепсы за счет грудных.
• Держите туловище в одном и том же положении на протяжении всего движения. Если вы наклоняетесь вперед, чтобы облегчить движение рук, уменьшите нагрузку, предназначенную для нагрудников.
• Подтяните руки к груди, максимально выровняв их с грудными мышцами. Если вы переместите их к голове, вы перенесете часть нагрузки на высокие грудные и передние дельты.
• Как правило, дальнейшее сгибание вперед перемещает нагрузку на центральную и верхнюю часть нагрудников. С другой стороны, вертикальное положение благоприятствует работе нижней части.
• Чтобы улучшить устойчивость туловища, что чрезвычайно важно в этом упражнении, вдохните и задержите дыхание во время фазы тяги и пересечения. При этом повышается внутрибрюшное и грудное давление, что способствует повышению стабильности позвоночника. Наоборот, при выдохе во время усилия вы почувствуете снижение силы и невозможность держать спину прямо, что чревато травмой.
• Поскольку при отведении лопатки задействована большая зубчатая мышца, не сокращайте мышцы спины, чтобы удерживать плечи назад, а дайте им согнуться вперед, когда руки находятся перед туловищем.

Тренировки дома? В вашем гараже?

Использование универсальной регулируемой скамьи для отягощений позволяет более точно выполнять упражнения, оптимизируя усилия для достижения наилучших результатов.

Вариант: пуловер с тросом в вертикальном положении

Редким вариантом пуловеров с тягой на тросе являются пуловеры с вытягиванием в вертикальном положении. Поскольку амплитуда движения здесь меньше, основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы.

Интересная особенность этого варианта покрытия троса заключается в том, что здесь можно тренировать широчайшие мышцы без существенной помощи бицепсов. Это позволяет тренировать широчайшие даже при травмах или болях в бицепсах.

Возьмитесь за шест, прикрепленный к высокому блоку в верхнем захвате, и почти полностью вытяните руки. Встаньте прямо и на ширине бедер перед канатной вышкой.

Нижняя часть спины слегка прогнута, мышцы живота напряжены, взгляд направлен прямо вперед.

Нажмите на штангу на почти прямых руках по направлению к бедрам и выдохните при этом.

Затем вы медленно отпускаете удочку и под контролем возвращаетесь в исходное положение на уровне груди, потянув за трос.

Распространенные ошибки

Конечно, свободное стояние упражнения на тросе приводит неопытных спортсменов к ошибкам и выполнению упражнения с помощью других групп мышц.

Чаще всего вытянутые руки согнуты и помогают трицепсам, но также нередки махи верхней частью тела или подъем на колени при нажатии на штангу. Все эти фальсификации движений искажают ваши тренировочные эффекты, так как смещают акцент с основной рабочей группы мышц.

Итак, очень важно обратить внимание на максимально чистую технику, как описано выше, чтобы добиться максимального прогресса в обучении .

В этом упражнении двигается только цифра 9.0147 руки над вращением через плечевые суставы . Остальное тело, особенно вытянутые руки, остаются совершенно неподвижными.

7 Альтернативные упражнения подтягивания на прямых руках

1. Широчайший тренажер далеко от седла:

Этот вариант альтернативного подтягивания на прямых руках можно выполнять с веревкой или со штангой.

Большим преимуществом по сравнению с «классическим» тренажером для широчайших мышц является то, что максимальное растяжение позвоночника превосходным образом позволяет выполнять всю работу на нем, а не на суставе, даже с вытянутыми руками.

Кроме того, бицепс работает очень плавно, и все движение приходится на широчайшую мышцу спины, что придает желаемую и приятную V-образную форму.

Это можно сделать во многих вариантах:

• Одна рука за раз
• С двумя плечами
• С веревкой
• С ручками
• Присев, дальний, противоположный высокому шнуру двойной мультиэрколин

Если вы хотите достичь следующего уровня результатов в этих упражнениях, профессиональные спортсмены и военные США используют тренажер TRX для подвески. Нажмите на изображение ниже, чтобы перейти и просмотреть сведения о продукте.

  2. Подтягивания коммандос (также называемые тягой коммандос):

Это разновидность классического подтягивания в вертикальной плоскости с работой на подтягиваниях. Отличная альтернатива подтягиваниям на прямых руках.

Как это сделать?

Возьмитесь за перекладину, сцепив руки параллельно друг другу, при этом перекладина проходит над головой крест-накрест. Сделайте тягу, двигаясь головой вправо (или влево), а затем в следующую в другую сторону. Полезно для исключительной растяжки позвоночника. В следующем раунде поменяйте хват, чтобы сохранить сбалансированную мышечную нагрузку.

Видео ниже должно помочь

3. Гребной руль, но сделано хорошо:

Что это значит?

Это означает отведение руки назад с упором на тягу в локте. Буквально вес должен идти к ногам и не иметь вертикальной траектории.
Если бы мы хотели описать движение, оно было бы в форме J. 

Если оно выполнено таким образом, это дает большое пространство, как в расширении, так и в сборе, а также позволяет гораздо меньше работать над лопаточными ретракторами, позволяя обратно работать больше.

4. Горизонтальный пуловер со штангой (с лентой или без):

Внимание! Это продвинутая техника упражнений, но благодаря механической конструкции ее можно выполнять с минимальным риском получения травмы.

Штанга мультисиловая высотой около 120 см, ложимся лицом вверх и беремся за нее руками. Мы получим горизонтальную тягу, упражнение, интенсивность которого нельзя регулировать из-за нашего веса, который всегда одинаков. Вы можете перегрузиться, изменив наклон упражнения и поставив ноги выше, чтобы у вас был больший вес для подтягивания.

По сути, подход к этому упражнению состоит в том, чтобы попытаться выполнить как можно больше повторений, а затем увеличивать их количество в течение нескольких недель. Прогрессивная перегрузка обязательна!

Когда вы сделаете приличное количество повторений, вы также можете вставить паузы «вверх», чтобы сделать упражнение более интенсивным (чрезвычайно более интенсивным).

5. Пуловер с гантелями на прямых руках – сокрушитель черепов!

Наш любимый вариант тяги прямыми руками! Возьмите по гантели в каждую руку и опустите руки вдоль тела. Ладони направлены вперед. Теперь согните предплечье и поднесите гантель к плечам. Затем медленно опустите руки. Тренируйте свои бицепсы с помощью этого упражнения с гантелями.

Альтернатива: Вы можете выполнять упражнение с одной гантелью. Начните с правой руки, а затем поменяйте сторону. Или используя обе руки на ТЯЖЕЛОЙ гантели!!

p.