Упражнение на руки в тренажерном зале: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Упражнения на бицепс в тренажерном зале, базовые и изолирующие

Огромные руки – заветная мечта практически каждого парня, который отправляется в тренажерный зал. Атлет — новичок приходит в фитнес центр и начинает бомбить руки подъемами на бицепс одними и теми же весами.

Мышцы бицепса

Бицепсом нередко называют двуглавую мышцу плеча, у которой есть две головки:

  1. Короткая мышца берет свое начало с клювовидной мышцы.
  2. Длинная мышца проходит через плечевой сустав, полностью огибает плечо и заканчивается в межбугорковой борозде.

Главные функции бицепса

  1. Сгибать плечи;
  2. Сгибать предплечья в локтевых суставах;
  3. Поворачивать предплечья наружу.

Базовые упражнения на бицепс

Базовыми упражнениями все привыкли считать многосуставные.

В качестве примера возьмем классический жим лежа или приседания со штангой. Но в сгибании локтя полноценную изоляцию сделать нельзя, поэтому подъемы штанг и гантелей на бицепс тоже относят к базовым.

Поднимаем штангу на бицепс стоя

Это самое простое упражнение, превосходно увеличивающее объёмы рук. Единственный недостаток состоит в серьезной нагрузке на запястья и связки лучевых костей. Дабы понизить травмоопасность, рекомендуется пользоваться EZ – грифом.
Техника выполнения:

  • Поставьте ноги на ширине плеч, расположите ступни параллельно, направьте носки в стороны;
  • Держитесь за штангу крепко, взгляд направьте вперед;
  • На вдохе без рывков сгибайте руки и поднимайте снаряд до груди;
  • Слегка задержитесь в верхней точке, свободно выдохните и опустите штангу.

Полезные советы:

  1. Туловище должно оставаться прямым, раскачиваться не следует;
  2. Локти нужно поставить по бокам и больше ими не двигать во время всего подхода;
  3. Забудьте по тяжелые веса и читинг.

Поднимаем на бицепс гантели

Упражнение практически аналогично предыдущему, отличаются лишь снаряды и возросшая нагрузка на предплечья. Профессиональные культуристы способны с помощью гантелей лучше сокращать мышечные волокна.
Техника выполнения:

  • Возьмитесь за снаряды, хорошенько вдохните и согните руки в локтях;
  • Разверните кисти наружу в тот момент, когда предплечья получатся параллельными полу;
  • Глубоко выдохните и неторопливо опустите снаряды.

Полезные рекомендации:

  1. Локти остаются неподвижными, благодаря этому упражнение станет более эффективным;
  2. Старайтесь не читинговать, чтобы быстрее достичь нужных результатов.

Упражнение «Молоток»

Упражнение развивает плечелучевую мышцу, делает двуглавую объемной и рельефной.
Техника выполнения:

  • Встаньте на пол, спина прямая, возьмите в руки гантели, ладони необходимо повернуть к телу;
  • Поднимайте поочередно каждый снаряд до уровня плеч;
  • Не забывайте правильно дышать на протяжении всего сета.

Полезные советы:

  1. Не раскачивайте корпус;
  2. Поднимайте гантели без рывков;
  3. Сгибайте руки только в локтях.

Изолирующие упражнения

Базовые упражнения – это хорошо, но и про изолирующие забывать не следует. С их помощью можно прокачать отдельные пучки бицепсов.

Подъем штанги стоя обратным хватом

Это упражнение обладает массой преимуществ:

  1. У бицепса появляется заветный высокий пик;
  2. У предплечий визуально увеличивается объем;
  3. У локтей появляется дополнительная защита от травм;
  4. Укрепляются запястья;
  5. У рук возникает рельеф.

Техника выполнения:

  • Опустите плечи вниз и прижмите к корпусу руки;
  • Сгибания должны происходить только в локтях;
  • Руки должны разгибаться исключительно по достижению нижней точки;
  • Выдыхайте на усилии и спокойно сгибайте штангу.

Подъем штанги на скамье Скотта

Это упражнение изобрел Ларри Скотт. Именно его нужно поблагодарить за создание такой скамьи. Подобным подъемом штанги превосходно прорабатывается бицепс.

Техника выполнения:

  • Удобно сядьте за скамью и установите руки на поверхность;
  • Возьмите штангу. Будет лучше, если вам её подаст партнёр по тренировкам.
  • Начните сгибать руки, спокойно поднимая снаряд до подбородка;
  • Аккуратно опустите руки со штангой в первоначальную позицию.

Полезные рекомендации:

  1. Не нужно опускать штангу слишком низко – так вы лучше проработаете руки;
  2. Если чувствуете боль, то измените хват;
  3. Во время всего подхода всегда сохраняйте напряжение в сухожилиях.

Концентрированные подъёмы гантелей с супинацией

Оно часто встречается в программах как новичков, так и профессиональных атлетов.

Рассмотрим правильную технику концентрированного подъема на бицепс. При этом мы будем сидеть и опираться на бедро:

  • Садитесь на скамейку и широко расставьте ноги;
  • Берите в руку гантель и немного опустите корпус;
  • Упритесь локтем в бедро, другую руку рекомендуется положить на вторую ногу;
  • Поднимайте к плечу гантель, задержитесь в таком положении на пару мгновений и возвращайтесь в первоначальную позицию.

Программа тренировок на неделю

Предлагаемая программа тренировок предназначена для новичков. При желании её всегда можно преобразовать под себя. Тренировки рекомендуется проводить через день.

День 1

  1. Разминка,
  2. Становая тяга 2х8,
  3. Тяга штанги в наклоне 3х8,
  4. Подтягивания 3х10,
  5. Подъем штанги на бицепс 2х13,
  6. Скручивания 3х20,
  7. Заминка.

День 2

  1. Разминка,
  2. Приседания со штангой 3х6,
  3. Жим ногами 2х18,
  4. Подъем на носках сидя 3х15,
  5. Жим лежа узким хватом 2х12,
  6. Подъем гантелей на бицепс 1х12,
  7. Заминка.

День 3

  1. Разминка,
  2. Жим лежа широким хватом 5х5,
  3. Отжимания на брусьях 3х15,
  4. Молоток 3х10,
  5. Армейский жим 3х8,
  6. Заминка.

С какой скоростью растет бицепс при нормальных тренировках

Мышцы растут от множества разнообразных факторов:

  1. Образа жизни;
  2. Рациона;
  3. Особенностей фигуры;
  4. Возраста;
  5. Интенсивность тренировок.

В качестве примера возьмем человека с ростом в 180 сантиметров и весом в 80 килограмм. Ориентируемся не только на бицепс, но и на мышечную массу тела в общем:

  • В первые полгода тренировок тело адаптируется к нагрузкам. За это время атлеты изучают технику выполнения упражнений. Примерно за 3 месяца тело заметно начнет увеличиваться.
  • После первого года мышечная масса разовьется, и посторонние люди заметят результаты. За это время при правильном подходе прибавляется около трех килограмм мышц.
  • После трех лет занятий объем бицепса должен вырасти еще на 5-7 сантиметров.
  • Спустя пять лет руки и остальные части тела растут хуже всего. В лучшем случае прирост будет на 5%.

Причины, по которым не растут бицепсы

Частая проблема – в какой-то момент руки перестают расти. Одни списывают это генетику, другие понимают, что питаются или тренируются неправильно. Иногда эти параметры иногда сочетаются. Если человек хилый эктоморф, то бицепс будет расти с ощутимым «скрипом».
Из основных причин, почему руки отказываются увеличиваться:

  1. Перетренированность бицепса;
  2. Непродуктивный подход к тренировкам;
  3. Неверная техника выполнения упражнений;
  4. Однообразные тренировки.

Особенно следует взглянуть на третий пункт. Главные ошибки:

  • Регулярный читинг;
  • Вы разводите локти в стороны;
  • При сгибании вы поднимаете локти вверх;
  • Несознательно получается слишком короткая амплитуда.

Секреты при тренировках бицепса

У всех выдающихся культуристов – свои соображения по накачке огромного бицепса. Например, немецкий бодибилдер Гюнтер Шлиеркамп рекомендует соблюдать 5 советов:

  • Бицепс всегда следует качать вместе с трицепсом. Притом будет совершенно бессмысленно, если вы догадаетесь тренировать уставшие руки после спины. Есть и другая сторона медали – у вас не получится полноценно нагрузить спинные мышцы, если за день до этого вы убойно потренировали бицепс. Исходя из этого соображения, сплит следует выстраивать грамотно.
  • Бицепс не будет расти, если нагружать его большими весами. В тренировках рук нужно использовать другой подход. Убавьте вес на грифе и встаньте к стенке спиной. С помощью такого нехитрого секрета руки получат дополнительную нагрузку.
  • Чаще качайте бицепсы «молотом». Упражнение тренирует плечи, а они, в свою очередь, выталкивают верхний пучок бицепса.
  • Качайтесь в медленном темпе. Забудьте навсегда о рывках. Они не дадут вам заветного роста, а вот травму вполне можно заработать.
  • Не забывайте про поочередные подъемы гантелей. Достаточно менять хват, чтобы прокачивались все пучки.

Если не ориентироваться на советы звезд бодибилдинга, то простые рекомендации будут такими:

  • Начинающим не нужно делать упор на бицепсе. Ряд атлетов вообще не тренирует первое время руки, но они у них всё равно растут. Для этого следует делать жим лёжа.
  • Забудьте про ежедневные тренировки. Ваш организм не железный. Если продолжать «пахать» в таком режиме, то можно заработать перетренированность.
  • Выполняйте изоляционные упражнения только вместе в базовыми. В противном случае тренировка пойдет насмарку.
  • Бицепсы растут при 8-12 повторениях. Если делать меньше, то возрастет только сила. Один подход длится в среднем 40-50 секунд.
  • Комплекс тренировок рекомендуется слегка менять каждые полтора месяца. Иначе мышцы адаптируются к нагрузкам.
  • Прибавляйте веса каждые три тренировки. Начинающие атлеты неправильно понимают этот совет и резко добавляют по 5-10 килограмм. Всё гораздо проще – вешайте на штангу по 0,5 килограмм. Даже такой незначительный вес способен дать результаты.

Заключение

Следуйте всем инструкциям, которые вы получили в этой статье. Тогда вы сможете осуществить мечту большинства парней в зале – накачать внушительные руки.

Упражнения для девушек в тренажерном зале. Какие они?

Рад всех приветствовать, а особенно барышень! Сегодня нас ждет чисто женская статья, и посвящена она будет следующей теме — упражнения для девушек в тренажерном зале. По прочтении Вы узнаете, на какие телодвижения и тренажеры лучше всего обратить свое внимание в зале для создания женственной фигуры, а какие конструкции лучше обходить стороной.

Итак, все прильнули к голубым экранам, начинаем вещать!

Упражнения для девушек в тренажерном зале: что, к чему и почему.

Я уже неоднократно говорил, что вопросам построения женской фигуры в русскоязычном интернете уделено очень мало внимания. Еще точнее, информации раз-два и обчелся. Такая мужская однобокость и направленность информации вносит свою лепту в процесс просвещения — девушкам порой приходится много дольше просиживать в интернете в поисках достойных ответов на свои вопросы. Кроме того, очень мало (а в данном случае я вообще ничего стоящего не нашел) информации для новичков, у которых еще очень маленький тренировочный стаж, или они только начинают делать свои первые робкие шаги в фитнесе.

Эта статья — упражнения для девушек в тренажерном зале позволит сориентироваться многим начинающим барышням в зале и сэкономит им (Вам) кучу времени. Очень часто вновь прибывшим неловко спрашивать у тренера или более опытных собратьев по железякам, какой тренажер для чего предназначен и какие упражнения на нем можно выполнять. Однако эти вопросы очень важны, ибо для придания своим формам более женственного вида девушка должна работать (над своими проблемными зонами) с правильным инвентарем. Вот об этом мы и поговорим далее.

Упражнения для девушек в тренажерном зале: простые истины

В первую очередь (еще до похода в зал) девушкам необходимо усвоить несколько непреложных истин в отношении себя, особенностей собственного тела и своих тренировок. Звучат они следующим образом.

Истина №1

Женщина не может построить такие же мышечные объемы, как мужчина (как бы она усердно не работала). Даже работая со свободными весами Вам будет крайне затруднительно даже слегка приблизиться к мужским пропорциям. И причиной этому является гораздо более низкий (чем у мужчин) уровень тестостерона – гормон наращивания мышечной массы. Поэтому, работая на тренажерах, не бойтесь брать приличные веса, Вы не добьетесь маскулинизации.

Истина №2

Женский организм имеет гораздо более высокий уровень эстрогена, который может привести к накоплению избыточного веса. Анаэробные тренировки, направленные на рост мышц, поддерживают женский метаболизм, позволяет им (Вам) “не расплываться” и терять жир из проблемных областей.

Истина №3

Представительницы прекрасного пола, а точнее их фигура, несет в себе на 7-10% больше (в сравнении с мужчинами) жировой массы. Поэтому женщинам, в большинстве своем, необходимо делать больше кардио-упражнений. Кроме того такие фишки, как круговая тренировка и суперсеты, лучше работают на них (Вас) и позволяют быстрее избавиться от жира и приобрести более аппетитные формы.

Истина №4

Различные “женские болячки”, как то критические дни, нерегулярные менструации и прочее вносят свой негативный вклад в тренировки, откатывая женщину в эти периоды слегка назад.

Истина №5

Женщины более выносливы, и у них несколько снижен болевой порог. Другими словами, они (Вы) меньше ноют и “стойчее” переносят боль. Поэтому более продолжительные и интенсивные тренировки их не столь утомляют, как мужчин.

Это общие советы, которые должна держать в голове любая барышня, которая решила пойти в тренажерный зал и заняться вопросами преобразования собственного тела.

Упражнения для девушек в тренажерном зале: почему не стоит бояться

Теперь давайте займемся телесной стороной вопроса, а точнее взглянем женскими глазами на свою фигуру и определим, над чем нам предстоит работать в зале и какие зоны корректировать. У меня есть своя точка зрения (и, как я убедился, она совпадает с т. зр. большинства женщин), какой хочет видеть свою фигуру большинство представительниц прекрасного пола. В целом параметры такие:

  • подтянутые руки – чтобы ничего не болталось, как кисель, снизу;
  • крепкие и упругие ягодицы;
  • плоский животик;
  • форменная (не растекшаяся и обвисшая) грудь.

Вот как выглядит эта картина:

Именно работе с этими проблемными зонами посвящена большая часть женского тренажерного времени, и именно им мы и уделим самое пристальное внимание.

Упражнения для девушек в тренажерном зале: основные тренажеры

Основную нить повествования начнем немного необычно и пойдем от противного, рассмотрим те упражнения/тренажеры, которые должна избегать каждая уважающая себя барышня. Как я уже говорил выше, большинство женщин приходит в зал за “тонированием” тела – они не хотят “мяса”, они хотят иметь подтянутую форму с определенным количеством мышц и плавные женственные изгибы фигуры. Выполнение же следующих движений и использование следующих станков будут всячески отодвигать Вас от этих целей.

№1. Тренажер для пресса

Идея фикс практически любой девушки – обзавестись плоским животиком. И очень часть в зале ищется именно силовой тренажер, позволяющий выполнять скручивания на пресс с отягощением. Также как альтернатива тренажеру могут использоваться горизонтальные скручивания с блинами. На самом деле эти упражнения не столь эффективны для женщин, как для мужчин. Даже скажу больше, они реально и визуально расширяют Вашу талию, увеличивая размер мышц брюшного пресса.

Женщине просто необходимо уменьшить объем подкожного жира в области живота и придерживаться работы (хотя бы на первых порах) без использования отягощений.

№2. Наклоны в стороны с гантелями или боковые экстензии на тренажере

Существует распространенное мнение по “убору” этим упражнением боков (ушки на бедрах) – это не так. На самом деле наклоны в стороны и боковые экстензии только расширяют талию. Если хотите избавиться от боков, пересмотрите свой рацион питания и включите упражнения велосипед и боковая планка.

№3. Шраги с гантелями

Упражнение “пожимание” плечами нацелено на развитие трапециевидных мышц. Развитые трапеции – это хорошо для мужчины, женскому облику они не придают женственности.

№4. Обратные ягодичные подъемы в тренажере

Хотя тренажер специализированный и заточен на проработку ягодичных мышц, уплотнение попы, на самом же деле эффективность его невелика. Поэтому не тратьте свое время на него, есть масса других действенных упражнений на ягодицы.

№5. Разгибание ног сидя в тренажере

У женщин связки и сухожилия вокруг коленной чашечки значительно слабее (по прочности), чем у мужчин. Чтобы качественно нагрузить квадрицепсы в тренажере, нужны большие веса. Поэтому барышням этот тренажер (в большинстве своем) не подходит. Как альтернатива – приседания на одной ноге или приседания у стены (спина плотно прижата к вертикальной поверхности).

№6. Тяга верхнего блока широкой рукоятью за голову

Хорошее упражнение для развития верха спины. Однако если у Вас проблемы с гибкостью плечевого сустава (не гибкие плечи), то выполнять его с правильной техникой довольно проблематично. А ее несоблюдение может привести к защемлению в плечевом суставе и повреждению ротаторной манжеты плеча.

№7. Жим сидя на плечи в силовом тренажере (жим в Хаммере)

Плечевые суставы у девушек значительно хрупче, чем у мужчин. В этом тренажере (при выжимании веса) плечевые суставы находятся в уязвимой биомеханической позиции. Что создает чрезмерную негативную нагрузку на плечи и может привести к их травме.

№8. Кардио-тренажеры

Зайдя практически в любой тренажерный/фитнес-залы, можно наблюдать следующую картину – все кардио-тренажеры заняты девушками, и когда оные освободятся — не известно. Непременно, аэробная активность важна для барышень, и мы об этом говорили выше. Однако продолжительность более 40 минут и частота более 3 раз в неделю это чересчур. Поэтому лучше совмещать бег в спокойном темпе со спринтовыми побегушками высокой интенсивности.

Ну вот, этих упражнений Вам нужно по-возможности избегать.

Теперь давайте перейдем к гвоздю программы и рассмотрим…

Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале

Многие женщины бояться как огня свободных весов – гантели, штанги, грифы, блины. Однако чтобы обеспечить достаточную стимуляцию, необходимую для роста мышц, необходимо выполнять многосуставные упражнения со свободными весами. Дальнейшее наше повествование мы разобьем на две части – “свободные” упражнения и тренажеры. Начнем по порядку.

Примечание:

Девушке, желающей набрать мышцы и подсушиться, следует сочетать в своей программе два типа нагрузок – силовую (со свободными весами) и изолирующую – на тренажерах.

I. Силовые упражнения для девушек в тренажерном зале

1. Становая тяга

Общее, стимулирующее каждый мускул, упражнение. Обширную статью по технике выполнения можете почитать здесь [Становая тяга]. Это сложное координационное упражнение, поэтому выполнять его лучше всего под присмотром опытного тренера. Начинать выполнение необходимо строго с пустого грифа. Если чувствуете, что руки утомляются раньше (не могут удержать вес), чем остальные мышечные группы, тогда выполняйте становую тягу с плинтов или в раме. Тем самым Вы сократите амплитуду и хорошо проработаете большие мышечные группы, особенно низ спины.

Выполнять становую девушкам не чаще 1 раз в 2 недели (при количестве занятий в неделю 3-4).

2. Приседания со штангой на плечах

Наиболее эффективное упражнение для общего развития мышц ног. Поэтому если женщина хочет приковывать мужские взгляды к своим ножкам и остову корабля , то ей (Вам) просто необходимо приседать со штангой. Подробная статья по технике и прочим нюансам находится здесь [Как правильно приседать]. Небольшие женские секреты – чтобы попа была как можно круче, приседать нужно достаточно глубоко.

Выполнять приседания девушкам не чаще 2 раз в неделю.

3. Выпады с гантелями/штангой

Отличное “попно-формирующее” упражнение. Поможет любой девушке подтянуть ноги и округлить (придать шарообразную форму) ягодицы. Обширная статья здесь: [Выпады с гантелями].

Выполнять выпады девушкам не чаще 1 раза в неделю.

4. Подтягивания

Лучшее упражнение для формирования красивой мускулистой спины. Однако далеко не каждая девушка (вернее даже сказать единицы) способна поднять свой собственный вес на второй этаж. Поэтому, если имеете возможность, то выполняйте подтягивания на перекладине. Все подробности о технике и нюансах здесь [Как научиться подтягиваться?]. Для всех остальных альтернативой может послужить тренажер, гравитрон.

5. Отжимания на брусьях

Отличное упражнение для комплексного развития верха тела, особенно трицепсов и плечей. Подробная техника выполнения описана здесь [Отжимания на брусьях]. Если у Вас слабые руки, тогда специальный тренажер с системой противовесов или отжимания от скамьи – это Ваш вариант.

6. Комплекс упражнений для груди: жим штанги под разными углами, разводка гантелей, отжимания

Редко когда можно застать барышню за этими упражнениями в зале. Считается, что это чисто мужские «игрушки», однако это не так. Если Вы хотите придать форму, подтянуть и укрепить мышцы груди, то лучших упражнений девушке, просто не найти. Очень часто грудь начинает провисать по разным причинам (например, после рождения ребенка), чтобы вернуть ей былую форму и сформировать плотную структуру, включите эти упражнения в свою программу тренировок.

Девушке не стоит тренировать грудные мышцы более 1 раза в неделю.

7. Планка

Универсальное упражнение для создания жесткого корсета мышц кора (брюшной пресс + низ спины). Мышцы живота и спины участвуют во многих движениях и выполняют роль стабилизаторов и “удержателей” веса. Именно от силы мышц кора зависит прогресс в упражнениях со свободными весами.

Техника выполнения и все тонкости здесь [Планка].

Итак, это мы рассмотрели “свободные” упражнения, теперь переходим к…

II. Упражнения для девушек на тренажерах

К слову сказать, мы уже рассматривали некоторые конструкции тренажеров, которые может использовать фитнес-барышня во время своих тренировок. Все подробности здесь [Тренажеры для женщин]. Теперь давайте слегка дополним этот список изолирующими упражнениями. Пройдемся по проблемным зонам и начнем с…

1. Мышцы рук. Изолирующие упражнения для девушек

Ни одна барышня не хочет иметь дряблые руки, чтобы при подъеме под ними висела кожа. Стоит сказать, что это трудная для тюнинга часть с вялыми мускулами. Тренировка рук включает в себя следующие мышечные групп (и тренажеры для них):

  • бицепс
  • трицепс

предплечья

Упражнения все наглядны и выполняются также, как показано на рисунках.

2. Ягодицы. Изолирующие упражнения для девушек

Главная визитная карточка и, так сказать, оборотная сторона любой девушки – упругие ягодицы. Именно смотря на соотношение ягодиц и талии, мужчина выбирает себе будущую пассию. Наибольшей популярностью у представителей сильного пола пользуются девушки с типами фигуры – песочные часы и груша. Поэтому, чтобы Ваши размеры и форма ягодиц убивали наповал, выполняйте следующие упражнения.

3. Плоский животик. Изолирующие упражнения для девушек

Обзавестись плоским животиком и покрасоваться им на пляже мечтает любая девушка. Чтобы мечты воплотились в реальность, включите в свою программу следующие упражнения.

4. Грудь. Изолирующие упражнения для девушек

Вторая по “смотринам” часть женского тела, на которую обращают самое пристальное внимание мужчины. Хочется предупредить дам, что мужское население уже настолько прокачалось в вопросах оценки женских форм, что способно буквально видеть сквозь одежду :). Это я к тому, что различным коррекционно-поддерживающим бельем их уже не проймешь. Поэтому единственно верным решением остается скорректировать и подтянуть эту форму своими силами посредством следующих упражнений.

Сборная картина выглядит следующим образом:

Ну вот, пожалуй, и все на сегодня, теперь Вы подготовлены к тренажерному и знаете, каким железкам отдать свое предпочтение, дабы эффективно и максимально быстро скорректировать проблемные зоны.

Послесловие

Подошла к концу женская заметка — упражнения для девушек в тренажерном зале. Уверен, теперь у каждой из Вас сформировалась четкая картина того, как привести свое тело в надлежащую форму, и Вы непременно воспользуетесь это теорией на практике. Удачи, мои красавицы, и до новых встреч!

PS. Не краснеем и не стесняемся, а задаем дельные вопросы, поехали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Сосредоточьтесь на форме, а не на сгибании

С точки зрения отдачи от упражнений, есть ли что-нибудь более великолепное, чем пара сильных, скульптурных рук? Они привлекают внимание людей, повышают вашу уверенность и улучшают вашу функциональную пригодность, от переноски продуктов до поднятия чемодана. Но прежде чем устроить собственное оружейное шоу, вам нужно подумать о процессе работы в этой области, а не о результате . Для начинающих построение сильных рук начинается с изучения правильной формы и выбора правильного веса.

Сэнди Брокман, тренер программы высокоинтенсивных тренировок GOLD’S FIT™, говорит, что наиболее распространенной ошибкой людей является поднятие слишком тяжелого (мужчины) или слишком легкого (женщины) веса.

«В любом случае, это уничтожает форму и уничтожает результаты», — говорит она. «Вместо того, чтобы использовать мышцы, мужчины используют свои сухожилия и суставы или раскачивают свое тело, чтобы поднять этот вес.

«А женщины не создают никакой мышечной адаптации без достаточного веса. Они в основном ничего не делают».

С какого веса мне начать?

Брокман говорит, что вы хотите получить сумму, которая будет сложной, но не подавляющей. Для начала, это около 8 фунтов для женщин и 15 фунтов для мужчин (и это относится как к свободным весам, так и к тренажерам). Начните с наименьшего веса и постепенно увеличивайте его, пока не найдете максимальный вес, который вы можете поднять без ущерба для формы.

Вы хотите выполнять упражнения, но вы также хотите тренировать свои мышцы до такой степени, что они устают, говорит она. «Если вы собираетесь сделать 10 повторений, последние два повторения должны быть тяжелыми».

Следите за тем, как ваши мышцы справляются с нагрузкой, говорит Брокман. Замедлите темп или выберите другой вес, необходимый для поддержания хорошей формы.

Познакомьтесь с мышцами рук

В дополнение к пониманию правильной формы и подбору правильного веса, это помогает понять различные мышцы рук. Вот краткое руководство.

  • Бицепс: Эта большая мышца плеча вращает предплечье, а также сгибает локоть.
  • Трицепс: Эта большая мышца в задней части плеча помогает выпрямить руку.
  • Brachioradialis: Эта мышца в верхней части предплечья помогает вращать предплечье. Он также сгибает предплечье в локтевом суставе.
  • Длинный лучевой разгибатель запястья: Эта мышца рядом с плечелучевой мышцей помогает двигать запястьем. Когда вы сжимаете кулак, он выпирает из кожи.
  • Дельтовидная мышца: Технически часть плеча, эта мышца контролирует большинство движений плеча и позволяет руке иметь увеличенный диапазон движений.

«Когда вы тренируете руки, вам нужен полный диапазон движений этих мышц», — говорит Брокман.

Тренировка

Только собственный вес

1. Модифицированные отжимания (на коленях или у стены)

На мате начните с положения стоя на коленях, руки ниже плеч, а колени позади бедер, чтобы ваша спина была наклонной и длинной. Подверните пальцы ног и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Смотреть прямо вперед. Верните грудь в исходное положение.

Цель: Сделайте 10 повторений.

2. Отжимания на трицепс (с использованием скамьи)

Убедитесь, что вы используете защищенную скамью. Отвернувшись от скамьи, расположите руки на ширине плеч на скамье. Сдвиньте ягодицы с передней части скамьи, вытянув ноги перед собой. (Для менее сложного варианта вы можете слегка согнуть ноги.) Выпрямите руки, сохраняя небольшой изгиб в локтях, чтобы сохранить напряжение в трицепсах и в локтевых суставах. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока локти не окажутся на уровне 9 градусов.Угол 0 градусов. Обязательно держите спину близко к скамье. В нижней точке движения надавите на скамью, чтобы выпрямить локти, вернувшись в исходное положение. Не забывайте держать плечи опущенными, когда опускаете и поднимаете тело.

Цель: Сделайте 10 повторений.

Отдохните 45 секунд, затем повторите № 1 и № 2 еще два раза.

3. Верх-вниз

Старт в полной планке. Опустите сначала правый локоть на коврик, а затем левый локоть, переходя в планку. Положите правую руку на коврик и выпрямите правый локоть. Сделайте то же самое с левой стороны, чтобы вернуться к полной планке.

Цель: Сделать по пять с каждой стороны.

4. Алмазные отжимания

Встаньте на руки и колени, руки вместе под грудью. Расположите указательные и большие пальцы так, чтобы они соприкасались, образуя форму ромба, и вытяните руки так, чтобы ваше тело было приподнято и образовывало прямую линию от головы до ног. Опустите грудь к рукам, сохраняя спину ровной и стараясь не разводить локти в стороны. Остановитесь перед тем, как ваша грудь коснется пола, затем вернитесь в исходное положение.

Цель: Сделать 10 отжиманий.

Отдохните 45 секунд, затем повторите для № 3 и № 4 еще два раунда.

С грузом

5. Попеременные сгибания рук с гантелями на бицепс

Встаньте с гантелями в каждую руку, держа их на расстоянии вытянутой руки. Ваши локти должны быть близко к туловищу, а ладони должны быть обращены к бедрам. Начните с веса правой руки. Удерживая плечо неподвижно, согните вес, поворачивая ладонь, пока она не будет направлена ​​вперед. Обязательно выдыхайте, пока гантель не окажется на уровне вашего плеча, и обязательно двигайте только предплечьем. Задержитесь в этом положении на секунду. Затем, вдыхая, медленно верните вес в исходное положение. Проделайте то же самое с левым весом.

Цель: Сделать 20 сгибаний, по 10 на каждую сторону.

6. Разгибания на трицепс

Поднимите гантель над головой, локти направлены вперед (они должны быть согнуты под углом 90 градусов). Поднимая вес над головой, выпрямляйте локти до тех пор, пока они полностью не выпрямятся. Медленно опустите гантели, сохраняя контроль. Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.

Цель: Сделать 10 расширений.

Отдохните 45 секунд, затем повторите № 5 и № 6 еще два раунда.

Набравшись сил с помощью этих вводных упражнений для рук, вы будете готовы к следующему уровню. Следите за нашей второй частью: упражнения для рук среднего уровня.

 

Ознакомьтесь с другими прогрессивными тренировками:

Основной прогресс: создайте свою основу
Основной прогресс: создайте выносливость
Основной прогресс: создайте стабильность с помощью движения

Лучшее оборудование и тренажеры для рук

Если ходить в тренажерный зал не в вашем стиле или у вас нет достаточно времени, но вы все равно хотите развивать руки, отличным решением будет купить оборудование для тренировки рук для дома. Вам не нужно ничего особенного – и нет острой необходимости тратиться на дорогие тренажеры, чтобы эффективно тренировать руки.

Как новичок, вы должны понимать, что эффективная тренировка рук включает в себя не только ваши бицепсы. Большинство людей думают, что увеличение массы рук зависит от упражнений на бицепс. Но вам нужно включить упражнения для плеча или трицепса, если вы хотите, чтобы ваши руки увеличились, так как это самые большие группы мышц.

Вы также должны укрепить предплечья и хват. Вам нужна крепкая хватка, чтобы выполнять упражнения с собственным весом, а также поднимать тяжелые веса. Признак силы – хорошо развитое предплечье.

Какое оборудование лучше всего подходит для тренировок с оружием?

Если вы готовы вывести тренировку рук на новый уровень, вы можете выбрать разнообразное оборудование, которое вам подходит. Так какое лучшее снаряжение для оружия? Мы рекомендуем тренироваться со следующим оборудованием для тренировки рук, чтобы добиться отличных результатов.

Гантели

Вы обнаружите, что гантели — это идеальный вариант для свободных весов, который дает много преимуществ для ваших рук. Нет необходимости в каких-либо дорогих манипуляторах, чтобы получить надежный насос! Гантели являются одним из лучших силовых тренажеров, которые вы можете использовать.

Преимущества

Движение, которое вы выполняете с гантелями, является естественным и дает вам лучший контроль над оборудованием, тем самым помогая вам сосредоточиться на определенной группе мышц.

Тренированные мышцы

С гантелями легче прорабатывать разные группы мышц. К ним относятся предплечья, трицепсы и бицепсы. С этими свободными весами можно выполнять различные упражнения.

Подходит для домашнего спортзала

Это лучшее оборудование для тренировки рук, идеально подходящее для домашних тренировок, поскольку оно компактно, доступно по цене и может использоваться по-разному. Гораздо проще приобрести, чем сложную дорогостоящую машину.

Диапазон цен (подержанные и новые)

Вы можете найти предложения по гантелям от 100 до 400 долларов.

Советы по использованию

Выполняйте сгибание рук ладонями вниз или вверх для предплечий. Чтобы проработать верхнюю часть рук, выполняйте отжимания назад для трицепсов и сгибания рук для бицепсов.

Набор гирь со штангой

Этот набор гантелей так же универсален, как и гантели, если вы умеете пользоваться штангой. Это позволяет выполнять больше сложных упражнений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга. Вы можете поднимать более тяжелые веса с помощью штанги.

Преимущества

Помогает улучшить мышечную силу и хватку рук. Простота в использовании для тренировки тяги/толкания рук для развития массы.

Тренировка мышц

В зависимости от выбранной вами программы тренировок, набор веса со штангой может обеспечить отличные результаты для всей верхней части тела и рук.

Подходит для дома

Эти наборы гирь идеально подходят для домашнего тренажерного зала, чтобы разнообразить ваши регулярные тренировки и занятия фитнесом.

Диапазон цен (подержанные и новые)

Вы можете приобрести этот тренажер для рук по цене от 150 до 800 долларов.

Советы по использованию

Прежде чем нагружать тренажер, убедитесь, что вы знакомы с движением.

Power Tower

Многие думают, что для оптимальной работы каждой руки вам нужен тренажер для рук или свободные веса. Power Tower — это один из тренажеров, которые помогают выполнять упражнения для рук, используя только вес собственного тела.

Преимущества

Эффективно увеличивает объем и силу верхней части рук. Работая руками, вы также задействуете мышцы спины и плеч.

Тренировка мышц

Вы можете выполнять подтягивания, отжимания на брусьях или подтягивания, чтобы проработать трицепсы и бицепсы.

Подходит для домашнего тренажерного зала

Power Tower идеально подходит для вашего домашнего тренажерного зала, поскольку он оснащен множеством функций для тренировки верхней части тела.

Диапазон цен

Приличную башню можно купить всего за 100 долларов, но дополнительные аксессуары могут увеличить цену до 500 долларов.

Советы по использованию

Нижняя часть тренажера не нужна, так как нужно задействовать только руки. Итак, сосредоточьтесь на верхней части для отжиманий, подтягиваний и других связанных упражнений для рук.

Тренажер для сгибания рук «Проповедник»

Тренажер для сгибания рук «Проповедник» — один из самых популярных тренажеров для рук, и любой список был бы неполным, если бы он не был включен.

Преимущества

Тренажеры для сгибания рук заставляют вас выполнять эксцентрические движения, которые способствуют развитию мышечной силы и росту мышц.

Тренируемые мышцы

Основная группа мышц, на которую воздействует этот тренажер, — бицепсы.

Подходит для домашнего спортзала

Довольно легко добавить тренажер для сгибания рук в свой арсенал домашнего оборудования для сверхэффективных тренировок. Это немного дороже, чем гантели и свободные веса, но оно того стоит.

Диапазон цен (бывших в употреблении и новых)

Вы можете приобрести тренажер для скручивания проповедника примерно за 250-400 долларов.

Советы по использованию

Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы во время сидения тыльная сторона рук плотно прилегала к подушке. Кроме того, для выполнения упражнения используйте нижний хват.

Тренажер для сгибания рук на бицепс

Тренажер для сгибания рук на бицепс можно использовать для имитации сгибания рук на бицепс.

Преимущества

Преимущества этого тренажера для тренировок включают улучшение силы хвата, усиление сгибания в локтевых суставах и наращивание больших бицепсов. Нагружается как длинная, так и короткая головка бицепса.

Тренировка мышц

Как следует из названия, этот тренажер предназначен для тренировки бицепсов. Это также задействует ваши предплечья.

Подходит для домашнего тренажерного зала

Найдите место для этого оборудования в своем личном тренажерном зале, и вам понравится дополнительный импульс, который он придаст вашим тренировкам.

Ценовой диапазон (подержанный и новый)

Этот манипулятор стоит от 150 до 400 долларов.

Советы по использованию

Сядьте прямо на сиденье, держите позвоночник в нейтральном положении и следите за тем, чтобы ваши запястья не сгибались, когда вы тянете тренажер для каждого упражнения. Также лучше садиться на этот тренажер после того, как вы закончите тренировку, чтобы лучше проработать бицепсы. Отлично подходит для начинающих и пожилых людей.

Машина для погружения в сидячем положении

Машина для погружения в сидячем положении является примером оборудования, которым часто пренебрегают. Этот тренажер отлично подходит для людей, которые хотят выполнять отжимания на брусьях, но скептически относятся к отжиманиям между двумя скамьями или к выполнению отжиманий с собственным весом.

Преимущества

Обеспечивает поддержку и эффективно предотвращает травмы при выполнении отжиманий. Тренажер для отжиманий сидя отлично подходит для укрепления мышц трицепсов и плеч. Вы можете использовать больший вес для дополнительного сопротивления по мере того, как становитесь сильнее.

Тренируемые мышцы

Основными мышцами, на которые воздействует этот тренажер, являются трицепсы и дельтовидные мышцы, а также немного бицепсов.

Подходит для домашнего тренажерного зала

Добавление сидячего тренажера к домашней тренировке означает, что вы можете накачать руки, не выходя из дома.

Ценовой диапазон (подержанное и новое)

Цена на это оборудование колеблется от 100 до 300 долларов.

Советы по использованию

Держите руки близко к телу. Кроме того, в конце движения сгибайте руки, чтобы поддерживать напряжение в трицепсах.

Тренажер для гребли сидя

Тренажер для гребли сидя помогает вам развивать верхнюю часть тела и спину, выполняя гребные движения сидя.

Преимущества

Тренажер для гребли сидя помогает улучшить осанку, а также увеличивает силу рук и ног. Вы можете легко отрегулировать вес, который вы тянете на тренажере.

Тренируемые мышцы

Передняя часть плеч, бицепсы, задействованы больше всего. Это также укрепляет мышцы кора и ног. 9№ 0007

Подходит для домашнего тренажерного зала

Это оборудование подойдет для большинства помещений дома и расширит ваши возможности для тренировок.

Диапазон цен (подержанные и новые)

Цена варьируется от 100 до 350 долларов.

Советы по использованию

Держите спину в нейтральном положении, локти согнуты. Кроме того, медленно вдыхайте, выпрямляя руки. Гребля эффективна для увеличения частоты сердечных сокращений и помогает сжигать калории.

Машина Смита

Машина Смита — это универсальный тренажер, который помогает накачать мышцы рук. Исключение стабилизирующих мышц из уравнения изолирует ваши трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы.

Преимущества

Выполнение упражнений на этом тренажере поможет улучшить вашу осанку, нарастить мышечную массу и увеличить силу рук. Это также поможет вам улучшить свою форму и поддерживать уровень физической подготовки.

Тренировка мышц

Тренажер Смита действительно прорабатывает ваши трицепсы и бицепсы, чтобы дать лучшее определение.

Подходит для домашнего спортзала

Использование тренажера Смита в ваших тренировках выводит тренировки на совершенно новый уровень.

Ценовой диапазон (подержанный и новый)

Для этой машины необходимо выделить от 400 до 1000 долларов.

Советы по использованию

Убедитесь, что сиденье находится в вертикальном положении, а плечи слегка выдвинуты вперед. Опуская штангу на верхнюю часть груди, используйте медленное и контролируемое движение.

Тросовый тренажер

Это надежный тренажер, который можно найти почти в каждом тренажерном зале. К нему прикреплены утяжелители, ручки и несколько секций. Тросы — самые универсальные тренажеры, с которыми вы когда-либо сталкивались.

Преимущества

Тросовый тренажер повышает силу и позволяет поднимать больше. Это также отлично подходит для улучшения здоровья локтей, что необходимо для ваших трицепсов и бицепсов. Наконец, это дает вам лучшую стабильность плеча. Тренировки на канатной машине предлагают высокую степень эффективности даже для новичков. Отрегулировать вес, который вы используете, легко.

Мышцы, тренируемые

Трицепсы и бицепсы являются основными группами мышц, тренируемыми с помощью канатного тренажера.

Подходит для домашнего спортзала

Канатный тренажер станет отличным дополнением к любому дому, поскольку благодаря своей универсальности он позволит вам достичь непревзойденного уровня разнообразия упражнений.

Ценовой диапазон (подержанный и новый)

Получите эту фантастическую машину примерно от 350 до 1000 долларов, в зависимости от размера и марки.

Советы по использованию

Прикрепите ручку к крюку для троса и возьмитесь за него обеими руками через одно плечо. Используйте медленное и контролируемое движение, когда тянете ручку вниз.

Тренажер для трицепсов

Это отличный тренажер, на котором можно выполнять различные упражнения, включая отжимания для укрепления трицепсов и основных мышц верхней части тела.

Преимущества

Тренажер для разгибания трицепсов помогает нарастить мышечную массу бицепсов и трицепсов, чтобы сделать ваши руки большими, о которых вы мечтаете. Это поможет улучшить форму и повысить силу рук.

Тренировка мышц

Тренажер для разгибания трицепсов в основном предназначен для трицепсов и бицепсов.

Подходит для домашнего спортзала

Вы можете использовать это оборудование дома, чтобы лучше и эффективнее тренировать руки.

Диапазон цен (подержанные и новые)

Тренажер для разгибания трицепсов можно купить примерно за 300-900 долларов.

Советы по использованию

При использовании этого тренажера начните с того, что локти и плечи должны быть на одном уровне. Кроме того, обязательно двигайтесь медленно и целенаправленно. Не выгибайте нижнюю часть спины и сохраняйте некоторое напряжение в коре. Вы можете постепенно увеличивать вес для достижения лучших результатов.

Эластичные ленты

Эластичные ленты предназначены не только для женщин, и вы не должны недооценивать их эффективность. Сопротивление одинаково, откуда бы оно ни исходило.

Преимущества

Эластичные резинки помогают укрепить руки и улучшить гибкость и подвижность верхней части тела. Это также часть эффективного оборудования, используемого для сжигания калорий. Важный элемент тренировочного снаряжения для любого новичка.

Тренированные мышцы

Упражнения с лентой сопротивления в первую очередь нацелены на бицепсы и трицепсы, но они также могут проработать плечи и спину.

Подходит для домашнего тренажерного зала

Идеально подходит для домашних тренировок рук и всего тела.

Диапазон цен (подержанные и новые)

Это относительно дешевое оборудование, которое можно приобрести примерно за 50-200 долларов.

Советы по использованию

При выполнении каждого движения с бинтами сопротивление увеличивается ближе к концу движения. Выберите уровень сопротивления в соответствии с вашей силой.

Покупка тренажеров и оборудования для тренировки рук

Вы можете приобрести свободные веса, если хотите лучше контролировать и лучше задействовать определенные группы мышц. Или выберите тренажеры, если вы хотите участвовать в более мощной и профессиональной тренировке.

Вопрос цены, когда речь идет о тренажерах и оборудовании для тренировки рук, также зависит от того, новое оно или бывшее в употреблении. В зависимости от вашего бюджета, вы можете выбрать новые или бывшие в употреблении вещи.

Однако, если вы хотите немного сэкономить, нет ничего плохого в покупке подержанного оборудования, но вы должны убедиться, что оно соответствует стандартам и не имеет дефектов.

Если вы ищете лучшие тренажеры для рук, делайте покупки в магазине BUGE (Best Used Gym Equipment).