Содержание
как прокачать бицепс и трицепс » Жіночий журнал «ТІСТО»
Красивые руки позволяют женщинам носить красивые платья и блузки с коротким рукавом, не прикрывая роскошным палантином обвисшие бицепсы, быть сильными и дерзко красивыми! Для этого нужно правильно подобрать упражнения для рук. Здесь главное достичь желаемого результата, накачать мышцы до желанных размеров или просто привести в тонус, подтянуть, создать гармоничное телосложение (добавить мышечной массы, убавить жира). Согласитесь, слишком перекачанные руки не совсем естественно будут выглядеть в образе хрупкой женственной леди.
Правило первое – баланс, точное определение желаемого результата
Идем далее. Для более серьезного подхода понадобятся мощные силовые тренировки и спортивное питание, подобрать и заказать которое поможет магазин strong-muscle.com.ua, а также тренировки на выносливость для тех дам, которые хотят нести свою ношу (хоть она и не тянет) красиво, с элегантной легкостью. Идем в спортзал или занимаемся дома.
Очень важно правильно подобрать упражнения для рук в домашних условиях. В спортзале этим обычно занимается тренер, но знать основы не помешает.
Качаем руки или приводим в порядок
Для начала впишите в свой тренировочный график упражнения для рук. Напомним, что для женщин наиболее подходят тренировки на все группы мышц сразу. Желательно в графике поставить упражнения для рук сразу после разминки.
Можно использовать маленький вес и большое количество подходов, если не слишком торопитесь. К тому же это отличный способ сжечь лишний жир, но вес все таки должен быть ощутим.
На начальном этапе не стоит сразу браться за большие веса и делать суперсеты с небольшим количеством повторений. Поэтому упражнения с гантелями для женщин подходят оптимально. Как только нагрузка станет легкой добавляем вес и количество повторов. Не зависайте на минимальных весах слишком долго, это тормозит прогрессию. Не забывайте про «критические дни» давая некоторые поблажки, но не пропускайте тренировки.
Тренироваться лучше 3 раза в неделю примерно по 40-45 минут.
Разминка
Тренировка мышц рук, как и любая другая всегда начинается с разминки. Эта часть тренировок подготавливает мышцы, связки и суставы к силовой тренировке и состоит из упражнений на растяжку, разогрев мышц. Таким образом сводятся к минимуму травмы и неблагоприятные последствия. Начните с махов руками, вращательных движений и растяните руки, вытянув вперед, а затем в стороны. Отличное упражнение для разминки «Мельница». Можно попрыгать, делая хлопки над головой. Затем хорошенько встряхните руки и сделайте несколько плавных движений руками и корпусом, любых, какие придут в голову.
Силовые упражнения для рук в домашних условиях
Бицепс
Упражнение делается стоя. Возьмите в руки гантели, установите руки по швам ладонями к бедрам. Запомните,бицепс должен быть всегда в состоянии напряжения, не разгибайте руки в локтях держите немного согнутыми, при выдохе начинайте сгибать руки поворачивая кисти рук ладонями в верх, при этом старайтесь локти не выставлять в перед, поднимайте гантели напрягая бицепсы, в верхней точке делайте паузу стараясь еще сильней сократить бицепс.
Делайте столько повторов, сколько сможете с подобранным для вас весом.
Трицепс
Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, руки за голову. Сгибайте и разгибайте руки, поднимая вверх. Альтернатива – французский жим с гантелей. Также хорошо тренируют трицепс обратные отжимания.
Дельты
Средний пучок — разведения рук в стороны с гантелями из положения стоя. Передний пучок – ноги на ширине плеч, согните колени, спина прямо, возьмите в обе руки гантель, поднимайте и опускайте прямо перед собой.
Задний пучок — ноги на ширине плеч и в коленях слегка согнуты, спина согнута параллельно полу, разводите руки с гантелями в стороны. Делаем до упора.
Отжимания от пола или скамьи, подтягивания на турнике или брусьях не всегда получаются у начинающих девушек, но пытаться стоит. Со временем все получится, главное начать! Можно использовать для тренировки рук различные тренажеры и снаряжение. Отлично подойдет эспандер.
Заканчивается тренировка рук упражнениями на восстановление дыхания и снятие напряжения.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены, свободно располагаются по швам. Делаем глубокий вдох, медленно поднимаем руки вверх, на выдохе опускаем.
Помните, все упражнения делаем максимально возможное количество раз + 1. Только тогда будет эффект. Через месяц меняем режим и нагрузки.
В действительности упражнений для тренировки рук очень много и о них мы тоже обязательно расскажем. Эти же наиболее всего подойдут для начинающих спортсменок.
Заведите дневник бодибилдера обязательно и соблюдайте режим тренировок и питания, не забывайте отдыхать. Будьте красивы и здоровы милые леди! Да, и если у вас болят руки после тренировки, значит вы все сделали правильно!
4 простых упражнения против дряблых рук
Автор admin На чтение 5 мин. Просмотров 98 Опубликовано
Многие девушки избегают тренировок верхней части тела, концентрируясь исключительно на таких стратегически важных местах, как бедра, ягодицы и пресс.
Одни совершают это по незнанию, другие намеренно отказываются от упражнений, боясь «перекачаться» и сделать фигуру мужеподобной. Однако эти страхи беспочвенны, потому что тренировки рук и плеч, помимо красивого рельефа и лифтинг-эффекта, несут в себе очень много пользы.
Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: «Мышцы верхней части тела мы постоянно используем, например, взяв ребенка на руки, достав коробку с дальней полки шкафа или когда несем тяжеленные пакеты из магазина. Укрепляя мускулатуру, ты делаешь свое тело функциональнее и подвижнее, исключаешь риск получения травм и повышаешь качество жизни в целом. К тому же развитые мышцы плеч положительно влияют на осанку. В обычном, нетренированном состоянии мышцы, расположенные впереди плечевого сустава, более развиты нежели те, что находятся сзади. Поэтому у многих девушек плечи уходят вперед и спина естественным образом округляется. Чтобы сделать осанку ровной, важно устранить этот мышечный дисбаланс.
Кроме пользы для здоровья, важно не забывать об эстетике. Дряблые руки и костлявые плечи еще не украсили ни одну девушку, даже если они соседствуют с круглой попой и плоским животом. Подтянутый и рельефный верх тела очень соблазнительно выглядят в открытых топах и платьях. Красивые, чуть округлые плечи делают женскую фигуру более привлекательной и гармоничной. Особенно тренировки верха рекомендованы для девушек с так называемым типом фигуры «груша», когда низ тела достаточно массивный и таз шире плеч. Развивая мышцы верха грушевидные девушки делают фигуру более пропорциональной.
К тому же раскачать плечи до огромных размеров и обзавестись «руками-базуками» девушкам практически невозможно. Особенности женского организма таковы, что у нас достаточно мало гормона тестостерона, который отвечает за мышечный рост. Чтобы добиться гипертрофии мускулов, девушке придется почти каждый день тренироваться с большим весом, соблюдать специальную диету и даже прибегнуть к помощи фармакологии.
Хотя и это не гарантирует сходство с Арнольдом Шварценеггером. Поэтому отбрось страх перекачать руки — и вперед, на тренировку!
Ниже я показала самые эффективные упражнения для рук и плеч, которые легко выполнять в домашних условиях. Они помогут девушкам укрепить мышцы и обзавестись рельефными и подтянутыми руками. Прежде чем приступать к тренировке, важно провести небольшую кардиоразминку. Можно сделать легкие прыжки, побегать на месте или немного потанцевать под любимую музыку. Затем стоит размять суставы, выполнив вращения плечами, локтями и кистями рук. Добавьте также несколько поворотов, скручиваний и наклонов корпуса, все это подготовит ваше тело к упражнениям и повысит их эффективность.
Содержание
- Тяга к подбородку стоя
- Сгибание рук на бицепс
- Жим вверх
- Разгибание рук на трицепс
Тяга к подбородку стоя
Для формирования красивой линии округлых плеч лучшим упражнением станет упражнение «тяга грифа к подбородку».
Встань ровно, колени немного согнуты, одна нога впереди, взгляд направлен тоже вперед. Спина прямая, лопатки сведены, поясница в нейтральном положении. Гриф берем узким прямым хватом. Поднимаем руки к подбородку, направляя локти вверх. При подъеме следи за локтями, в идеале они должны быть выше предплечий. Важно, чтобы кисти рук оставались в ровном положении и не гнулись в стороны. В верхней точке задержись на 1-2 секунды и медленно вернись в исходное положение.
Повторений: 20.
Подхода: 4.
Сгибание рук на бицепс
Это упражнение идеально для проработки двуглавой мышцы плеча. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении: стой ровно, колени чуть согнуты, одна нога стоит впереди, взгляд направлен вперед, спина прямая, лопатки сведены, поясница в нейтральном положении.
Возьмись за гриф двумя руками обратным хватом. Сгибай руки в локтях, поднимая гриф до тех пор, пока предплечья не окажутся в вертикальной позиции. Старайся во время движения зафиксировать положение локтей и не позволяй им двигаться назад или в стороны. Выполняй сгибание рук именно за счет силы мышц бицепсов, а не кистей рук или инерции. Задержись в верхней точке на 1-2 секунды, а затем плавно опускай руки, возвращаясь в исходное положение.
Повторений: 20.
Подхода: 4.
Жим вверх
И снова стой ровно, колени чуть согнуты, одна нога стоит впереди, спина прямая, лопатки сведены, поясница в нейтральном положении, взгляд вперед. Отведи плечи назад, расправь грудь. Напряги пресс и поясничные мышцы и ровно зафиксируй позвоночник. Возьмись за «гриф» широким прямым хватом (расстояние между кистями рук должно было чуть шире плеч).
Из этого положения начинай выпрямлять руки вверх, как бы выжимая гриф к потолку. Задержись в крайней точке на 1-2 секунды и плавно опусти руки по той же траектории вниз в начальную.
Повторений: 20.
Подхода: 4.
Разгибание рук на трицепс
Ноги стоят на ширине плеч, немного согни ноги в коленях, стопы вместе — или же одну ногу можно выставить вперед для баланса. Спина прямая, лопатки сведены, поясница в нейтральном положении. Возьми резиновую ленту, расположив ее за спиной. Одну руку согни и подними вверх, другую направь локтем вниз. С выдохом, преодолевая сопротивление резинки, разгибай и выпрямляй верхнюю руку. Старайся работать за счет мышц трицепса, а плечи зафиксируй в статике. Задержись в конечной точке на 1-2 секунды и медленно вернись в исходное положение.
Повторений: 20.
Подхода: 4.
Источник
Всего женский хоккей » Упражнения для запястий для девочек-хоккеисток
Упражнения для запястий для девочек-хоккеисток
В коротком видео ниже я покажу вам 3 простых упражнения, которые вы можете выполнять каждый день, чтобы увеличить силу запястий, значительно улучшит ваше обращение с клюшкой, передачу и стрельбу.
Три простых упражнения для укрепления запястья:
1. Статуя Свободы:
Держите палку одной рукой, как если бы она была верхней рукой на вашей палке, когда вы держите палку.
Лезвие вашей палки находится в воздухе, а вся палка перпендикулярна земле. Весь смысл упражнения в том, чтобы как можно быстрее двигать запястьем так, чтобы лезвие палки как можно быстрее переворачивалось из стороны в сторону, удерживая при этом палку в вертикальном положении. Начните с работы запястьем в течение 10 секунд на одной руке, а затем переключитесь на другую руку.
2. Переворот клюшки:
Держите клюшку одной рукой так, как если бы она была верхней рукой на клюшке, когда вы держите клюшку прямо перед собой. Ваша ладонь должна быть направлена вниз к земле, а палка должна быть параллельна земле. Не меняя положения рук, медленно переверните палку на другую сторону, используя только запястье. Теперь ваша ладонь должна быть обращена вверх, а палка должна быть параллельна земле с другой стороны. Медленно верните палку в исходное положение, используя только запястье, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 10 повторений одной рукой, а затем переключитесь на другую сторону.
3. The Throwdown:
Это, безусловно, мое любимое упражнение для укрепления запястий. Держите клюшку одной рукой так, как если бы она была верхней рукой на вашей клюшке, когда вы держите клюшку. Выпрямите руку над головой так, чтобы палка была направлена вверх к небу. Держите руку как можно более прямой (локоть далеко от тела), как можно быстрее бросьте палку вниз к земле и остановите ее прямо перед тем, как она коснется земли. Не обманывайтесь, задыхаясь от верхней части палки или прижимая локоть к боку и используя его для замедления опускания палки. Суть в том, чтобы бросить палку вниз как можно сильнее, не позволяя лезвию коснуться земли. Сделайте 10 повторений одной рукой, а затем переключитесь на другую сторону.
Выполняйте эти упражнения каждый день, и я обещаю, что сила ваших запястий значительно улучшится, а также ваши навыки передачи, броска и владения клюшкой. Вы можете выполнять их на льду в качестве разминки или вне льда в рамках дополнительных занятий с клюшкой.
Работай усердно. Большая мечта.
Ваш друг и тренер,
~ Тренер Ким
Упражнения йоги и менструальные боли
Многие девушки и молодые женщины испытывают спазмы во время менструации. Судороги обычно ощущаются как боль в животе (животе), тазу (область бедер), нижней части спины и верхней части ног. Боль обычно усиливается за день до начала менструации и в первый день менструации.
Если судороги сильные (очень болезненные), возможно, вы не чувствуете, что можете идти в школу. Вместо того, чтобы пропускать школу, вы можете попробовать растяжку и упражнения средней интенсивности, чтобы облегчить боль, вызванную судорогами.
Вы можете чувствовать, что у вас меньше энергии, чем обычно, в течение первых двух менструальных дней, когда кровотечение и спазмы обычно сильнее. Упражнения высокой интенсивности, такие как бег, могут быть неуместны. Вместо этого йога и дыхательные упражнения могут помочь уменьшить боль, вызванную судорогами.
Йога также снижает стресс, улучшает гибкость и укрепляет мышцы.
Кобра, Кошка, Корова и Рыба Позы йоги — это несколько хороших упражнений, которые вы можете попробовать. Они могут помочь вам справиться с сильными спазмами и лучше всего подходят для тяжелых менструальных дней. Растяжку лучше всего делать, когда тело теплое (например, после ванны или душа). Каждую растяжку следует удерживать от 30 до 60 секунд. Пожалуйста, не доводите до боли или дискомфорта.
Поза кобры ( Изображение 1 ): лягте на живот, выпрямите ноги и поставьте ступни вместе, руки положите под плечи. Подталкивая себя руками, поднимите голову и плечи. Дышите глубоко. Удерживайте эту позу от 30 до 60 секунд, пока не почувствуете себя комфортно. Затем вернитесь в исходное положение лежа. Дыхание должно быть глубоким. Старайтесь полностью наполнять живот при вдохе (вдохе), позволяя животу расширяться при вдохе. Когда вы выдыхаете (выдыхаете), живот втягивается и смягчается.
Если вы не можете делать глубокие вдохи животом, возможно, вы форсируете растяжку, и вам нужно немного расслабиться. Дышите нормально в течение 2-3 вдохов, затем повторите.
Поза Кошки/Коровы : Встаньте на руки и колени. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами. Сделайте глубокий вдох и опустите живот к земле, одновременно осторожно вытянув голову и ягодицы в позу «Это корова» (, фото 2, )!
Дышите нормально в течение 2–3 вдохов. Когда вы будете готовы изменить свое положение, глубоко вдохните, а затем на выдохе согните спину к небу, при этом голова и ягодицы мягко тянутся к земле. Это поза кошки ( Рисунок 3 )!
Дышите нормально в течение 2–3 вдохов. Медленно переходите из одной позы в другую, задерживая каждую на 2–3 вдоха.
Поза рыбы ( Рисунок 4 ): Положите подушку на пол. Положите спину и голову на подушку и поставьте ноги прямо перед собой на пол.