Упражнения для грудных мышц и рук с гантелями для женщин: 10 силовых упражнений на грудь с гантелями (для женщин)

Содержание

10 силовых упражнений на грудь с гантелями (для женщин)

Грудная мускулатура – это обычно последнее, что женщина проработает на тренировке. Под молочными железами почти не видно мышц, и любые занятия с отягощениями не увеличат размер, не изменят форму груди. Однако пользы от тренировок груди много, начиная от укрепления верхней части корпуса и до создания пропорций.

Предлагаем вам 10 эффективных силовых упражнений на мышцы груди с гантелями для женщин + готовый план тренировки, которая состоит из двух раундов (лежа и стоя).

Для чего полезна эта тренировка:

поддержка груди с визуальной коррекцией формы бюста;
выравнивание осанки за счет укрепление мышечного корсета;
избавление от проблемных отложений в области подмышек;
повышение общего тонуса, баланса мускулатуры всего тела;
усиление мышц и подъем показателей в других упражнениях.

Силовая тренировка на грудь стоя (раунд 1)

Первый раунд включает 5 упражнений для мышц груди с гантелями, основу которых составляют различные махи руками и сведения-разведения. Полезному влиянию подвергнутся не только грудные пучки, но и плечи, руки, спина. Такая тренировка поможет визуально скорректировать, подтянуть бюст за счет тонуса мышц. Исходным положением для всех упражнений будет обычная стойка. Вес гантелей для начинающих: 1-2 кг.

Сначала обязательно выполните РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.

План силовых тренировок с гантелями для девушек:

ПН: Тренировка с гантелями на грудь и спину
ВТ: Тренировка на живот и пресс
СР: Тренировка с гантелями на ноги и ягодицы
ЧТ: Растяжка для всего тела
ПТ: HIIT-тренинг с гантелями для всего тела
СБ: Тренировка на руки и плечи с гантелями

1. Жимовой вынос рук перед собой

Встаньте ровно, поставьте стопы близко друг к другу. Спину держите прямо, возьмите в каждую ладонь по гантели. Опустите руки свободно вдоль тела, согните на себя, удерживая локти плотно у туловища на уровне талии. Поверните вверх кисти. Выжмите снаряды вперед, выпрямите руки и поднимите их до плоскости плеч, затем верните назад. Корпус всегда ровный, без наклона. Повторите такой вид жима еще раз. Прокачиваются грудные мышцы по верхним отделам, работу выполняют также передние дельты, руки и широчайшие спинные пучки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений (если вес гантелей 1-1,5 кг, то можно увеличить количество повторений до 15-20 повторений во всех упражнениях).

2. Сведения рук перед собой

Встаньте ровно, удалите стопы на ширину плеч, спину держите прямой и взгляд направьте вперед. Возьмите в руки по гантели, разведите руки в стороны на уровне плеч, ладони поверните наружу. Из такого положения выполните основное движение: сведите руки перед грудью, не сгибая локти. Снова разведите в прежнее положение и повторите. Корпус остается статичным, а руки нужно будет двигать в одной плоскости. Мускулатура тонизируется, бюст визуально подтянется. Одно из лучших упражнений на мышцы груди с гантелями для женщин в положение стоя.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Разводка рук из-за спины

Останьтесь в положении обычной стойки, расставив стопы на ширину плеч. По гантели возьмите в каждую кисть, разверните ладони вперед, опустите руки для начала свободно вниз, затем заведите за спину, снаряды на уровне ягодиц. Пока принимаете эту позицию, выпрямите спину, расправьте плечи. Теперь основное движение: разведите руки через стороны вверх, подняв гантели к линии шеи. Затем опустите гантели на место за спину, повторите еще раз. В тренировке на грудь для женщин такое упражнение повысит тонус верхней части корпус, подтянет зону подмышек.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Подъемы рук с поворотом кистей

Останьтесь в обычной стойке. Выпрямитесь на всей протяженности корпуса в спине, смотрите вперед. Расположите вдоль тела руки с гантелями, разверните кисти к себе. Из принятого положение выполните подъем вверх-вперед прямых рук, доведите их до уровня плеч. Далее поверните ладони со снарядами вниз, проворачивая кисть. Разведите ладони обратно и опустите, повторите еще раз. Корпусом не двигайте. Работают только руки. Нагружаются мышцы по верхней зоне груди и передние дельтовидные пучки, улучшается подмышечная зона.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Сведения согнутых рук перед собой

Сохраните стойку, стопы на ширине плеч. Распрямите спину, а взгляд направьте вперед. Поднимите руки с гантелями вверх над головой, развернув от себя ладони, а затем согните через стороны вниз. Локти оставьте напротив плеч при образовании в них прямого угла, предплечья смотрят вверх. Теперь сведите перед лицом руки, не соединяя предплечья. Затем разведите обратно. Положение корпуса статично. Эффективное силовое упражнение на мышцы груди прокачает весь грудной массив и плечевой пояс, исправит осанку, уменьшит сутулость.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

По желанию можно повторить раунд в два круга.

Силовая тренировка на грудь (раунд 2)

Второй раунд также содержит 5 силовых упражнений на грудь с гантелями. Жимы и разводки делаются из положения лежа на спине с подогнутыми ногами. Направленность движений ориентирована больше на укрепление и усиление мышц, их рост, объем. Нужно взять коврик, так как тренировка на грудь с гантелями проводится на полу, веса снарядов подбираются под уровень подготовки, нельзя переусердствовать. Вес гантелей для начинающих: 1-2 кг.

1. Жим гантелей от груди

Прилягте на спину, плотно прижмите корпус к полу. Согните колени, поближе придвиньте ноги к себе, поставьте стопы на ширине плеч. Руки с гантелями над грудью выпрямите, ладони развернуты вперед, снаряды сомкнуты. Из принятой позиции выполните классический жим: согните через стороны руки вниз, локти доведя до пола, затем выжмите обратно, повторите. Корпусом не помогайте. По полезности силовое упражнение на мышцы груди одно из лучших, так как жимы дают нагрузку, делающую мускульные волокна более крепкими, упругими.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Разводка рук с гантелями

Положение из предыдущего упражнения оставьте – спина прижата и подогнуты ноги на себя, а руки с гантелями протянуты ровно вверх на уровне груди. Далее разверните ладони друг к другу и сомкните. Это исходная позиция. Теперь руки разведите по сторонам, опустив их до поверхности, а потом сведите обратно. За счет движений руками ощутите натяжение-сокращение мышц грудной зоны. На всем протяжении корпус статичен. В тренировке на грудь с гантелями помогает подтянуть мускулатуру, наладить кровоток, создать изящные линии корпуса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Пуловер

Останьтесь в позиции лежа на спине, подогните под себя ноги, стопы поставьте на ширину плеч. Распрямите вверх руки с гантелями над грудью и поверните их навстречу друг другу, сомкните снаряды. Выполните главное движение: плотно прижмите корпус и отведите руки вместе назад за голову, не сгибая локти. Если слегка выгнуть грудную клетку, то увеличится растяжение мышц. Как снаряды коснутся пола, поднимите обратно и повторите. Акцент дается на прокачку всей грудной зоны и трицепсов, уходит дряблость рук, также укрепляется спина.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Жим нейтральным хватом

Сохраните предыдущее положение: лягте на спину, прижмите тело к полу, ноги подогните под себя, поставив стопы на ширине плеч. В кисти возьмите гантели. После вытяните руки вверх над грудью, ладони поверните к центру и сомкните вместе снаряды. Сделайте жим: согните руки и опустите вниз вдоль корпуса, пока локти не коснутся пола, затем выжмите вверх на исходное место. Повторите. Упражнение на грудь влияет на всю верхнюю линию корпуса, пучок передних дельт, трицепс. В тренировках на грудь для женщин обязательный элемент.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Разводка обратным хватом

Оставьте положение лежа на спине, ноги подогните к себе, стопы рядом. Возьмите в руки по гантели, вытяните вверх, разверните ладони к лицу. Сомкните снаряды, это будет исходная позиция. Локти можно немного подсогнуть. Теперь выполните главное движение: разведите руки по сторонам, раскрывая грудную клетку. Для лучшего эффекта кисти слегка поверните в конце. Опустите к полу, затем обратно сведите над головой. Повторите. Непростое упражнение на мышцы груди с гантелями. Такие разведения дают акцент на наружные и внутренние грудные, область подмышек.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

По желанию можно повторить раунд в два круга.

Готовые программы для новичков без инвентаря:

Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
Программа тренировок для женщин после 50 лет (на 5 дней)
Программа «для ленивых»: несложные тренировки на полу (на 5 дней)

Тренировки на ноги, ягодицы и пресс — это, конечно, классно. Но мы часто забываем о том, что грудные мышцы у женщин тоже должны быть в тонусе. Правильные и регулярные занятия спортом помогут сделать зону декольте визуально привлекательнее. Но спешим вас огорчить: даже самые крутые упражнения не помогут вам изменить форму груди, а вот немного приподнять её — вполне. Самое главное — следить за питанием, водным балансом и носить на тренировки специальный спортивный топ. Особенно если вы — обладательница пышных форм. О том, какой бра выбрать для тренировок, читайте тут.

Однако польза силовых упражнений на грудь для девушек все же существует. Повысится тонус мускулатуры вокруг груди и в зоне подмышек, верхний отдел корпуса примет более подтянутый и привлекательный вид. Предлагаем вам готовую тренировку на грудь для домашних условий или зала, которые можно включать в свой план занятий 1-2 раза в неделю.

Для тренировки потребуются легкие гантели весом 1,5-2 кг (для начинающих), 3-5 кг (для среднего уровня). Продвинутые могут подобрать вес гантелей под свои возможности. Штангу брать при проработке грудной зоны менее эффективно, так как снижается амплитуда. Для лежачих положений вам также понадобится коврик. Движения должны быть плавными, а акцент на мягком растягивании мышечных волокон. Комплекс из упражнений на грудь для девушек включает отжимания, различные жимы, сведения и разведения.

Расположитесь в следующей стойке — стопы поставьте вместе, колени смягчите, спину держите прямой. В кисти возьмите гантели обратным хватом, ладони смотрят в потолок. Локти согните до предплечий на уровне чуть ниже груди. Руки плотно прижмите к бокам. Вытолкните перед собой обе руки до распрямления. Затем верните назад, повторите снова. Упражнение отлично нагружает верхний отдел груди, передние дельтовидные пучки, частично широчайшие мышцы спины.

Останьтесь в такой же стойке, только измените положение рук. Вытяните их вдоль боков, чтобы кисти с гантелями оказались на передних поверхностях бедер. Теперь, сделав небольшой мах назад, доведите правую руку скрестно влево до левого плеча. Повторяйте диагональные махи целый подход на одну сторону. Затем смените стороны. Для девушек упражнение на грудь считается нетрудным, но весьма эффективным. В работу включаются также зубчатые мышцы, передние пучки дельт, бицепсы.

Опуститесь на колени с небольшим расстоянием между ними, голени положите параллельно друг другу на пол. Спину держите прямо, смотрите вперед. Теперь уберите руки за голову, оставив между ладонями маленький просвет. Локти для завершения начальной стойки расправьте по сторонам. Начните сводить их при сохранении на одном уровне и разводить обратно. В каждой точке напрягайте и растягивайте мышцы. Упражнение в тренировке на грудь в домашних условиях обязательно для девушек, так как тонизирует и задействует глубокую мускулатуру.

Не меняйте позиции «стоя на коленях», расправьте плечи, выпрямите спину. На уровне груди поднимите обе руки перед собой, локти не сгибайте. Кисти можно сжать в кулак или оставить выпрямленными. Теперь скрестите руки, не опуская ниже установленной высоты, напрягите мышцы груди. Затем разведите руки на небольшое расстояние, почувствовав натяжение. Держите быстрый темп. Такое упражнение простимулирует кровоток к грудной области, увеличит тонус.

Примите положение в обычной планке на прямых руках, только руки поставьте не под плечи, а слегка в стороны. Теперь опустите колени на пол, таз при этом не выводите слишком вверх, а живот не проваливайте вниз. Держите в туловище, от головы до бедер, единую линию. Начните сгибать и разгибать руки в локтях, выполняя отжимания. Корпус не проваливается, держите ровную линию. Старайтесь отводить локти назад, а не в стороны. Нагружается здесь грудная мускулатура, трицепсы и бицепсы, плечи, спина. В этом упражнении на грудь для девушек также подключаются стабилизаторы, чтобы удержать корпус.

Перелягте на спину, взяв гантели в руки, колени подогните и притяните ближе к ягодицам стопы, поставьте на пол. Плотно прижмитесь поясницей. Потом обе руки выпрямите вверх над уровнем груди, а гантели расположите рядом. В этом положении опустите руки через стороны вниз, коснитесь локтями коврика. При разводящих движениях растяните грудные мышцы. Выжмите руки назад. Такое упражнение равномерно развивает верх корпуса, увеличивает силу волокон.

Останьтесь лежать в том же положении, плотно прижмите корпус к полу. Выпрямите вверх руки с гантелями на уровне груди, поверните их внутрь, ладони смотрят друг на друга. Опустите согнутые руки вниз так, чтобы предплечья и локти прошли вдоль боков, коснувшись коврика. Начните выжимать гантели вверх, напрягая мышцы. Руки параллельны друг другу. Помогает это упражнение из тренировки груди в домашних условиях развить силу и объем мускулатуры. В таком жиме идет акцент на внутреннюю часть грудины, трицепсы.

Вернитесь в положение для классического жима — лягте на спину и прижмитесь к поверхности, колени подогните, стопы поставьте ближе к тазу. Протяните обе руки с гантелями вверх над грудной клеткой и разверните внутренней стороной друг к другу, расположив кисти рядом. Начните разводить руки и доводить их почти до пола. Почувствуйте натяжение в мышцах, затем сведите обратно. Полезность этого упражнения на грудь для девушек заключается в подтяжке, активизации к мускульным волокнам кровотока, формировании изящных линий корпуса.

Перейдите в позу ягодичного мостика — лягте на спину, ноги подогните, а затем поднимите таз до единой линии корпуса. Гантели возьмите в ладони, протяните руки вверх обратным хватом, то есть разверните к лицу внутренней стороной. В этом положении начните выполнять поочередные подъемы вверх и опускания гантелей к исходной позиции, пока локти не дотяните до пола по бокам от корпуса. Делайте поочередно на правую и левую руку. Упражнение для женской тренировки груди в домашних условиях нагружает верх мышц и пучки дельт над ними. Активно также работают трицепсы, бицепсы, пресс и спина.

Перед началом любой тренировки не забывайте выполнить небольшую разминку на 10-15 минут для разогрева мышц, сухожилий и связок. Особенно это важно при работе с грузом. Совершите несколько движений без веса на ту группу мышц, с которой вы будете работать. Для снижения риска травм необходимо начинать упражнения с гантелями, когда ваше тело к ним готово и получило небольшую разминочную нагрузку.

Становая тяга — это простое и эффективное упражнение по поднятию тяжестей, которое сделает тело здоровее и сильнее, укрепит мышцы ног, ягодиц, спины, предплечья и корпус. Согласно исследованию , проведенному Гарвардским университетом, становая тяга улучшает подвижность и равновесие, что особенно полезно людям в возрасте. Такое упражнение позволит оставаться в форме и активным дольше.

1. Положение стоя: ноги прямые, плечи расправлены, спина прямая.
2. Опустите гантели вниз, ладони повернуты внутрь. Руки находятся по уровню над стопами, в этом месте должен находиться центр тяжести.
3. Медленно наклоняйтесь, опуская гантели на одной линии с коленями.
4. Опустите руки до высоты между коленями и стопами. Спина остается прямой.
5. Медленно вернитесь вверх с таким же движением и повторите заново.

Становая тяга — базовое и динамическое упражнение из тяжелой атлетики. Оно прекрасно укрепит мышцы ног, сохранит гибкость, а также проработает все мускулы, необходимые для продвижения вперед при ходьбе, беге трусцой и даже при простом сгибании в пояснице. С возрастом мышцы человека укорачиваются, поэтому жизненно важно сохранять такой диапазон движений.

Тяга гантели на одной руке — отличное дополнение к любой тренировке с гантелями на спину. Основная группа мышц, которая прорабатывается во время тяги на одной руке, — это широчайшие мышцы спины. Но также работают другие мышцы спины, плечи и руки (трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые мышцы, дельтовидные мышцы, подостные мышцы, двуглавые мышцы, плечевые мышцы, лучевые мышцы и даже грудная клетка). Начинающие спортсмены могут использовать легкий вес для наращивания силы.

Упражнение можно делать как с упором на лавочку, так и без нее — с упором одной руки в ногу (рисунок ниже). В качестве упора дома может быть использована небольшая лавочка, диван или кровать с твердым покрытием. Или два стула, составленные вместе. Если вы делаете без дополнительного упора, то:

1. Сделайте один шаг назад в положение выпада . Сохраняйте изгиб передней ноги чуть больше 90 градусов, колено на одной линии с лодыжкой, а задняя нога — прямая. Слегка наклонитесь вперед и положите свободную руку на переднее бедро. Напрягите корпус — это создаст дополнительную поддержку.
2. Опускайте гантель к полу до полного разгибания в локте. Поддерживайте правильную осанку, расправленные плечи, прямые бедра и поясницу. Избегайте округления или изгиба поясничного отдела позвоночника.
3. Начните движение гантели вверх, сначала сдвинув лопатку к позвоночнику, а затем поднимая весь вес руки и гантели вверх к туловищу, подталкивая локоть к потолку. Держите локоть близко к телу.
4. Доведите лопатку до центра спины. В конце движения гантель должна быть на одной линии с грудью, а локоть должен быть направлен вверх к потолку. Обязательно поддерживайте правильную осанку.
5. Сделайте 10-12 повторений, затем поменяйте стороны и повторите то же количество раз с противоположной рукой.
6. Выполните два-три подхода упражнения с минутным отдыхом между подходами.

Это упражнение для более подготовленных спортсменов, которое, помимо отличной нагрузки на спину, дает дополнительную кардионагрузку и сжигает большое количество калорий. Для выполнения свинга с гантелью найдите просторное место для безопасности, постарайтесь, чтобы рядом не было дополнительных предметов. Упражнение создает прекрасную нагрузку на поясницу и верхнюю часть спины, ягодицы и бедра. Но благодаря широким движениям нагрузку получает все тело.

1. Возьмите гантель двумя руками и держите ее посередине. Поставьте ноги на ширину плеч.
2. Не округляя поясницу, слегка согните ноги в коленях, отведите бедра назад и поместите гантель между ног.
3. Как только вес окажется позади тела, напрягите ягодицы и вытолкните бедра вперед, чтобы поднять гантель на уровень груди. Не используйте руки и плечи, чтобы поднять вес, — импульс толчка бёдер должен поднять гантель вверх. В верхней части упражнения как можно сильнее напрягите корпус, ягодицы и квадрицепсы.
4. Затем позвольте весу переместиться обратно между ног и повторите.

Жим лежа — это базовое упражнение на грудные мышцы, плечи (дельтовидные мышцы), трицепсы. Благодаря нему спортсмен может отлично укрепить переднюю часть тела и улучшить его внешнюю форму. В тренировочном зале упражнение обычно делается на скамье, но дома его можно делать и на полу. Минусом такого вида нагрузки будет ограниченный диапазон движений по сравнению с классическим жимом лежа в зале, что не позволит тщательно прорабатывать мускулы.

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Используя захват сверху, возьмите гантели и вытяните локти так, чтобы они находились под углом в 90 градусов, а трицепсы лежали ровно.
3. Гантели должны быть выше уровня груди и прямо над локтями. Включите ядро и вытяните руки к потолку.
4. Сделайте паузу на 1-2 секунды вверху и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение жима с пола.

Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, нужно упираться лопатками и пятками в пол и напрягать пресс. Делайте паузы в нижней и верхней части подъема, это необходимо для сведения на нет рефлексов от растяжения мышц.

Классический пуловер с гантелями — это широко используемое упражнение с сопротивлением, которое в первую очередь укрепляет мышцы груди (большая грудная мышца). Помимо этого, задействуются большие крыловидные мышцы спины и трицепсы. В качестве упора можно использовать скамью, стул или гимнастический шар.

1. Вытяните руки назад за голову. Ладони должны быть обращены друг к другу, а локти слегка согнуты.
2. Вдохните и вытяните тяжести назад и над головой, сохраняя сильную спину и корпус и не отрывая их от скамьи. Поднимите полностью руки, при этом вес находится не прямо над головой, а чуть позади. Задержите руки в таком положении на 3-4 секунды.
3. Медленно выдохните и верните руки в исходное положение.

Классические упражнения, такие как отжимания, подтягивания и тяга, — важная часть любой хорошей тренировки. Особенно это важно в домашних условиях. Объедините некоторые из этих популярных упражнений в одно комбинированное движение. Таким образов вы сэкономите время и будете выполнять проверенные и надежные упражнения, которые улучшат ваше телосложение. Отжимания с гантелями дают большую нагрузку на грудные мышцы, чем классические отжимания, но и также дополнительно улучшают хват, укрепляют мышцы спины, корпуса и пресса.

1. Поставьте пару гантелей на ширине плеч.
2. Примите положение как при классических отжиманиях, положив руки на гантели.
3. Опустите тело на пол, сделайте паузу, затем выполните отжимание.
4. Вернувшись в верхнее положение, потяните гантель с одной стороны в сторону груди, потянув гантель вверх.
5. Сделайте паузу, затем опустите гантель обратно вниз и повторите то же движение другой рукой. Сделайте 10-12 повторений и 3-4 подхода. Продолжайте чередовать руки при каждом повторении.

Фармакогеномика: определение, задачи


Отравление цикламатом и его побочные эффекты


Высокочастотные электрохирургические приборы. Аргоноплазменная коагуляция


Нарушения психики


Рентген поджелудочной железы: норма, техника проведения

Тренировки с гантелями решают множество логистических проблем. С гантелями не нужно ждать тренажеров, нанимать корректировщика или искать место для установки подвесного тренажера. Вам даже не нужен абонемент в тренажерный зал, если у вас есть скамейка и достаточно места для парковки. Регулируемые гантели, относительно необычные 15 лет назад, теперь стали обычным явлением и доступным, устраняя необходимость в дорогой, занимающей много места железной стойке дома. Лучше всего то, что гантели подходят почти для каждого подъема. Таким образом, хотя гири или штанга могут быть идеальными для некоторых упражнений, гантели обычно являются адекватной заменой этих упражнений и предпочтительнее для других. А если у вас дома нет регулируемой скамьи, попробуйте поставить один конец скамьи на прочную опору, например, на шлакоблоки или кирпичи.

Эта 30-минутная тренировка с гантелями для накачивания груди разработана как круговая тренировка. Вы пройдёте 4 кругов из этих семи ходов. Чтобы добиться максимальных результатов за минимальное время, отдыхайте недолго — около минуты или около того — между кругами.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лежа лицом вверх на скамье, держите гантели у внешних краев плеч. Выжмите гантели прямо над грудью. Задержитесь на секунду в верхней точке. Опустите гантели вместе и коснитесь внешней стороны плеч. Это одно повторение.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на одну ногу, ухватившись одной рукой за устойчивую поверхность перед собой (например, стойку для гантелей или скамью). Согнитесь, опустив грудь и подняв ногу, противоположную свободной руке. Возьмите гантель свободной рукой. Потяните его сбоку от талии, а затем опустите. Сделайте 10 и поменяйте сторону.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лежа лицом вверх на горизонтальной скамье, держите пару гантелей над грудью, ладони обращены друг к другу, слегка согнуты в локтях. Держа руки почти прямыми, разведите кисти и опускайте гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. В нижней точке движения ладони должны быть обращены к потолку. Делайте обратное движение, пока не достигнете исходной точки, движение, которое некоторые сравнивают с «обниманием бочки».

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте лицом вверх на скамью, установленную под углом 45 градусов. Удерживая гантели на внешних краях плеч, поднимите гантели прямо над грудью. Опустите гантели, коснувшись внешней стороны плеч, затем вытолкните их обратно вверх.

сила исходит от ваших бедер. Ваша грудь, однако, является незаметным участником этого движения, потому что она обеспечивает стабильность в фазе «поймать». Совет для профессионалов: выполняйте это движение с легким весом, пока не освоитесь с формой.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель прямо перед собой. Удерживая спину ровной и приподняв грудь, отведите бедра назад и вниз, чтобы опустить вес между коленями. Взорвитесь одним движением, быстро разогнув бедра и потянув гантель прямо вверх. Когда вес достигнет максимальной высоты, опустите свое тело вниз и поймайте его над головой. Опустите его обратно в исходное положение.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на скамью так, чтобы левая ягодица и левая лопатка были на скамье, а правая ягодица и правая лопатка оторваны от скамьи. (В качестве альтернативы можно встать перпендикулярно скамье, чтобы поддерживать только верхнюю часть спины, как показано здесь.) Держите гантель в правой руке и держитесь за скамью левой рукой над головой. Опускайте вес, пока локоть не окажется на одной линии с плечом. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений, а затем поменяйте сторону.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на спину на пол или коврик, согните колени и поставьте ступни на пол, держа гантели на груди, ладони обращены друг к другу. Сожмите ягодицы и прижмите подушечки стоп к полу, создавая линию от колена до плеча. Опустите вес и бедра вместе, сделайте паузу в нижней точке, а затем снова поднимитесь, когда вы снова сведете веса.

В качестве личного тренера я работала со многими женщинами, которые боятся набрать массу, особенно верхней части тела. Из-за этого они избегают проработки определенных областей, например груди. Но многие люди не осознают всех преимуществ, связанных с укреплением этой области тела.

Если вы хотите улучшить осанку, увеличить силу верхней части тела или даже увеличить размер груди, вам могут помочь упражнения, ориентированные на грудные мышцы. Упражнения на грудь не только фокусируются на грудных мышцах, но также прорабатывают плечи, руки и подмышки. Да, даже помогая избавиться от этой ужасной дряблости подмышек!

Чтобы воспользоваться этими преимуществами при наращивании сухой мышечной массы, я рекомендую сосредоточиться на упражнениях на грудь с собственным весом и упражнениях с гантелями с небольшим весом (не тяжелее пяти фунтов). Небольшие веса и большее количество повторений укрепляют тонкие и длинные мышцы и помогают сделать ваше тело подтянутым и гладким.

Растяжка любой части тела, с которой мы работаем, также важна для снятия напряжения и ускорения восстановления. Расслабить грудную клетку особенно важно, потому что напряженные мышцы заставляют наши плечи округляться вперед, что может вызвать нагрузку на спину.

Приведенные ниже упражнения представляют собой сочетание упражнений с собственным весом и гантелей. Начните с 10 повторений каждого упражнения. Для полного цикла повторите в общей сложности три раунда. Вы можете выполнять эти упражнения через день, чтобы укрепить верхнюю часть тела и грудь.

Встаньте в планку, положив плечи на запястья и пятками по направлению к задней части комнаты. Подтяните морскую часть к позвоночнику и согните локти в стороны, опуская тело к земле. Нажмите вниз через руки, чтобы вернуться вверх. Чтобы изменить это, опуститесь на колени, чтобы выполнить отжимание.

Лежа на спине, держите по гантели в каждой руке. Разведите руки в стороны и примите положение стойки ворот, согнув локти под углом 90 градусов. Выдохните, когда вы поднимаете гири вверх, касаясь гирь прямо над грудью на вытянутых руках. Затем верните руки в исходное положение.

Лежа на спине с гантелями в каждой руке, вытяните руки в положение «Т». Поднимите руки вверх, чтобы гири коснулись друг друга над грудью. Затем опустите руки обратно вниз. Сосредоточьтесь на расслаблении плеч и работе с грудью и плечами.

Встаньте в положение планки, положив плечи на запястья. Широко расставьте пальцы. Подтяните морскую часть к позвоночнику и перенесите вес на левую руку, подняв правую руку вверх и постукивая по левому плечу. Затем опустите правую руку и переключитесь на другую сторону, повторив по 10 раз на каждую сторону.

Начните с положения планки с плечами над запястьями. Втяните нижнюю часть пресса, когда вы поднимаете бедра вверх и назад в собаку, мордой вниз. Потяните пятки к земле, а ягодицы к потолку. Сильно надавите руками. Затем снова медленно двигайтесь вперед в планку. Повторить 10 раз.

Растяжка грудной клетки может со временем улучшить гибкость грудных мышц, уменьшая напряжение. Напряженные грудные мышцы делают плохую осанку более вероятной, поэтому важно не торопиться, чтобы растянуть грудные мышцы, чтобы открыть грудную клетку. (Это даже позволит вам дышать глубже!)

Встаньте лицом к стене, правая рука вытянута в сторону на уровне плеч. Прижмите правую ладонь к стене и медленно прижмите руку к стене. Поверните свое тело влево, от стены, так, чтобы ваша рука была позади вас у стены. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте сторону и вытяните другую руку.

Встаньте лицом к стене, согнув правую руку под углом 90 градусов и упираясь всей рукой в стену. Прижмите ладонь, предплечье и бицепс к стене. Задержитесь здесь или осторожно поверните тело влево, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на 30 секунд, прежде чем сменить руку.

10 силовых упражнений на грудь с гантелями (для женщин)

Силовая тренировка на грудь стоя (раунд 1)

1. Жимовой вынос рук перед собой

2. Сведения рук перед собой

2. Разводка рук из-за спины

4. Подъемы рук с поворотом кистей

5. Сведения согнутых рук перед собой

Силовая тренировка на грудь (раунд 2)

1. Жим гантелей от груди

2. Разводка рук с гантелями

3. Пуловер

4. Жим нейтральным хватом

5. Разводка обратным хватом

Эффективные упражнения женщинам для спины, рук, груди и ягодиц

Усложнённые отжимания с широкой постановкой рук

Пулловер

Жим гантелей

Попеременные подъёмы гантелей

Выведение гантелей вверх в наклоне

Топ-10 упражнений на грудь для девушек

1. Обратный жим вперед от груди стоя

2. Скрестные махи рукой перед корпусом

3. Сведения локтей с руками за головой

4. Ножницы руками на уровне груди

5. Классические отжимания с коленей

6. Классический жим гантелей лежа

7. Жим лежа параллельным хватом

8. Разводка гантелей лежа на спине

9. Пулловер с гантелями лежа

10. Жим лежа обратным хватом в мостике

Упражнения на спину с гантелями

Становая тяга с гантелями

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Свинг с гантелью

Упражнения на грудь с гантелями

Жим гантелей лежа

Пуловер

Отжимания на гантелях

30-минутная тренировка с гантелями для накачивания груди

Как это работает

Жим гантелей лежа

Тяга гантелей одной рукой и одной ногой

Разведение рук с гантелями

Жим гантелей на наклонной скамье

Рывок с гантелями на одной руке

Жим гантелей со смещением одной руки

10 лучших упражнений на грудь для тренировки верхней части тела и растяжки

Отжимания

Жим от груди

Разведение рук лежа

Похлопывание по плечу в планке

Планка с собакой лицом вниз

Растяжка груди у стены

Растяжка у стены с согнутыми руками

Сцепите руки за спиной

Растяжка груди над головой