Содержание
Эффективные упражнения для похудения без вреда для здоровья
Без физических упражнений трудно избавиться от лишнего веса и поддерживать тело в хорошей форме. Регулярные тренировки укрепляют мышцы и помогают сжигать калории. Тренироваться можно дома и в спортзале, у того и другого варианта есть свои преимущества.
Плюсы домашних тренировок – привычная обстановка и возможность заниматься в любое удобное время. Зато в тренажерном зале нет отвлекающих факторов и есть единомышленники, которые стремятся к той же цели.
В этой статье собраны самые эффективные упражнения для похудения дома и в спортзале. Заниматься можно 2–3 раза в неделю, уделяя тренировкам от 40 до 60 минут.
Как проходит процесс сжигания жира
Организм получает энергию путем расщепления жира и гликогена, который находится в мышцах. Гликоген легче поддается переработке и дает больше энергии. Организм использует этот энергетический резерв в первую очередь и лишь после 30-минутной физической нагрузки начинает перерабатывать жировые запасы.
Поэтому эффективные тренировки должны продолжаться не менее получаса, иначе будет использован только гликоген, а до сжигания жира дело не дойдет.
Какие физические нагрузки способствуют похудению?
Доказано, что лучше всего работают упражнения, которые сопровождаются большим потреблением кислорода. Это бег, быстрая ходьба, плавание, прыжки со скакалкой и езда на велосипеде. Занятия характеризуются высокой интенсивностью, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему и повышают выносливость.
Однако организм умеет приспосабливаться к однообразным тренировкам, поэтому снижение веса вскоре остановится. Для решения этой проблемы аэробные нагрузки нужно сочетать с силовыми упражнениями, которые увеличивают мышечную массу и активизируют обменные процессы.
Комплекс упражнений для домашних тренировок
Любые занятия начинают с разминки, чтобы разогреть мышцы и предупредить случайные травмы. Сначала тянут руки вверх, задерживаясь в таком положении на несколько секунд.
Затем 5–10 минут «бегают» на месте. На заключительном этапе выполняют наклоны корпуса вправо и влево, держа руки на талии. Через несколько минут разминки должно появиться ощущение тепла в мышцах.
Число повторов и сетов во время тренировки подбирают индивидуально. Новичкам можно повторять каждое упражнение 10–15 раз и делать по два подхода.
Убираем жир с области живота
Упражнения для живота должны обеспечивать комплексную нагрузку на все мышцы проблемной зоны. Начинают тренировку с «планки». Делают упор лежа, затем опираются на предплечья, ноги вытягивают, а носками упираются в пол. Корпус и ноги должны образовать прямую линию. В «планке» нужно продержаться как можно дольше.
Скручивания позволяют прорабатывать верхнюю и нижнюю часть пресса. Исходное положение на спине, руки заведены за голову, ноги согнуты в коленях. На выдохе подтягивают верхнюю часть корпуса к ногам, на вдохе опускаются на пол.
Поднятие ног из положения лежа. Нужно лечь на спину и вытянуть руки вдоль тела.
Затем сводят вместе лодыжки и ноги медленно поднимают над полом приблизительно на 15 см. Задерживаются в таком положении на несколько секунд, затем опускают ноги на пол.
Упражнения для бедер и ягодиц
Выпады – отличное упражнение для прокачки ягодиц и бедер. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая. На выдохе делают шаг вперед и сгибают правую ногу под прямым углом, а левой опираются на носок. Затем возвращаются в исходное положение и повторяют упражнение, выдвигая вперед левую ногу.
«Мостик» делают, чтобы сформировать упругие и подтянутые ягодицы. Нужно лечь на пол, вытянуть руки вдоль тела, ноги расставить на ширину плеч и согнуть в коленях. На счет «раз» ягодицы отрывают от пола и задерживаются в таком положении на несколько секунд. Затем возвращаются в исходное положение и вновь повторяют упражнение.
Прокачиваем мышцы плеч и рук
Упражнения на бицепс и трицепс помогают убрать лишний жир с рук. Лучше всего работают отжимания от пола или скамейки и подтягивания на турнике.
Для активной проработки мышц также используют сгибание рук с гантелями. В положении стоя или сидя поочередно сгибают руку со снарядом, донося ее до уровня плеч.
Упражнения для тренажерного зала
Занятия в тренажерном зале строятся по принципу круговых или сплит-тренировок. Блок кардионагрузки должен входить в каждую программу. В сплит-системе каждый день тренируют отдельные группы мышц.
Базовая схема сплит-тренировок может выглядеть так:
- 1-й день – упражнения для ягодиц и ног: приседания с весом, выпады с гантелями, кардионагрузка, румынская тяга, разгибания и сгибания ног в тренажере;
- 2-й день – упражнения на грудь, плечи и пресс: жим штанги на наклонной скамье, разведение рук с гантелями, прямые и обратные отжимания, кардионагрузка, скручивания на пресс;
- 3-й день – упражнения на бицепс и спину: тяга вертикального блока к груди, выпады назад, тяга верхнего блока за голову, кардионагрузка, тяга гантели в наклоне к бедру, подъем гантели на бицепс с супинацией.
В круговой программе каждый день делают упражнения на все группы мышц. Такая схема хорошо подходит для новичков, поскольку позволяет похудеть и качественно проработать мышечный корсет за одно занятие. Комплекс упражнений в среднем выполняют за 50 минут с 10-минутной разминкой в начале тренировки.
Во время занятий делают:
- приседания с весом;
- выпады назад;
- подъем гантели на бицепс;
- отведение руки в наклоне;
- подъем ног на брусьях;
- отведение руки из-за головы.
В программу включают два блока кардионагрузки – прыжки на скакалке и орбитрек. Во время тренировки желательно выполнять минимум 2 круга. Занятия завершают заминкой с помощью ходьбы на месте и растягивания работавших мышц.
← Предыдущая статья
Следующая статья →
Вас может заинтересовать:
Как избавиться от растяжек после быстрого сброса веса
Наконец ушли ненавистные килограммы, но красоту портят неэстетичные растяжки на бедрах, ягодицах и груди?
Как правильно подобрать рацион питания
Большинство проблем со здоровьем связано с ошибками в питании.
В какое время суток лучше всего тренироваться?
Большинство людей даже не задумываются о том, что есть оптимальное время для физической нагрузки
Подходящие услуги:
Пилатес в Москве
Подробнее
Групповые занятия
Подробнее
назад к статьям
ТОП-5 лучших упражнений для похудения на дому
|
Софья Зуева
Здоровье
Эксклюзив227
Тренер Матвиенко назвала приседания и отжимания эффективными упражнениями для похудения
Эксклюзив
Фото, видео: 5-tv.
ru
Читайте нас в:
Дзен
Новости
Если перед вами возникла цель снизить вес и скорректировать параметры тела, вовсе не обязательно тратить уйму времени в спортивном зале. Фитнес-тренер Маргарита Матвиенко подобрала комплекс самых эффективных жиросжигательных упражнений, которые можно выполнять дома в удобное для вас время всего по несколько минут в день.
Для тренировки подготовьте гимнастическую палку, кольцевой эспандер с минимальным сопротивлением и коврик.
Перед любой физической активностью необходимо «разогреться» — размять мышцы.
В домашних условиях тренер рекомендует выполнять бег и прыжки на месте. После этого можно приступить к основным упражнениям.
1. Приседания
Приседания задействуют большинство мышц нижней части тела и заслуженно считаются самым эффективным упражнением для уничтожения жировых накоплений. Упор на гимнастическую палку позволит вам лучше держать равновесие. Если вы достаточно уверены в себе, попробуйте поднять ее над головой и продолжить выполнять выпады, сохраняя равновесие.
5-tv.ru
2. Упражнения с эспандером
Эспандер или резинка — самый легкий и доступный тренажер для занятий спортом дома.
Упражнение для укрепления мышц рук спины и плеч с использованием эспандера — одно из самых любимых фитнес-тренером.
5-tv.ru
3. Отжимания
Отжимание от пола с выходом в планку позволяет задействовать абсолютно все группы мышц, а узкая постановка ладоней активизирует работу трицепса. Можно усложнить упражнение, положив одну ногу внахлест на другую, чтобы осталось только три точки опоры.
5-tv.ru
Завершить тренировку Маргарита Матвиенко рекомендует комплексом упражнений на пресс.
4. Скручивания
Упражнение можно выполнят в нескольких вариантах.
Скручивания с опущенными ногами
Поясница всегда должна быть прижата к полу. Медленно тянем туловище к ногам, вытягивая руки параллельно полу.
5-tv.ru
Скручивания с поднятыми ногами
Ноги оторваны от пола и согнуты в коленях. Продолжаем выполнять скручивания. В работу включается нижняя часть пресса.
5-tv.ru
Скручивания с прямыми ногами
Поднимайте прямые ноги и продолжайте скручивание. Это самый сложный вариант, подходит наиболее стойким.
5-tv.ru
5. Ножницы
Поочередное опускание ног позволяет проработать нижнюю часть пресса. Задание можно усложнить: приподнимите плечи, оторвите лопатки от пола и продолжайте выполнять поочередное опускание ног.
5-tv.ru
Комплекс упражнений при регулярном применении позволит в короткие сроки добиться желаемой фигуры и снизить вес.
При высокой мотивации и упорстве вы обязательно добьетесь цели.
Ранее 5-tv.ru рассказывал, какие продукты не стоит есть сырыми.
Тренер
Красота
Точка зрения
+5°
760 мм рт. ст.
93%
60.98
-0.26
60.82
-0.08
🧙♀ Гороскоп на 8 ноября для всех знаков зодиака
Легкая тренировка рук для стройных и подтянутых рук
21 сентября 2018 г. в Тренировки рук, Тренировки тела
НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!
Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.
НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!
Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.
Дамы, вы ищете быструю и легкую тренировку рук, которая действительно даст вашим бицепсам и трицепсам необходимую нагрузку? Это не шутка — пытаться сжечь жир на руках, не говоря уже о наращивании и тонусе мышц рук.
Достаточно 5 минут в день, чтобы начать работать над своей целью и попрощаться с дряблыми руками.
Используйте коврик для йоги
Большинство упражнений для рук можно выполнять стоя, но некоторые упражнения требуют лежания или сидения на полу. Положите на пол коврик для йоги, чтобы уменьшить нагрузку на руки и колени.
1. Сгибание рук на бицепс
Сгибание рук на бицепс — это изолирующее движение, которое задействует мышцу, идущую от плеча к предплечью или бицепсу. Он также задействует более мелкие мышцы, которые помогают движению двуглавой, плечелучевой и плечевой мышц. Это упражнение отлично подходит для тех, кто очень хочет избавиться от дряблых рук.
Как согнуть бицепс:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
- Сожмите кулаки и прижмите локти к телу.
- Затем согните руки вверх к груди.
- После сгибания вернитесь в исходное положение (локти прямые вниз) и снова согните бицепс.
- Повторяйте это упражнение в течение 30 секунд.
Совет: Чтобы сжечь жир на руках, добавьте к этому упражнению сопротивление, используя пару гантелей.
2. Круговые движения руками вперед
Круговые движения руками вперед — отличное упражнение для игроков в теннис, волейбол и бейсбол. Это динамичное упражнение, которое тренирует мышцы плеч. Вы также можете использовать его в качестве разминки для тренировки верхней части тела.
Как делать круговые движения руками вперед:
- Встаньте, вытянув руки в Т-образную форму, ноги на ширине плеч.
- Убедитесь, что ваши ладони обращены к полу.
- Вращайте руки вперед круговыми движениями.
- Выполняйте это упражнение непрерывно в течение 30 секунд.
Совет: Хотите выйти на новый уровень? Выполняйте это упражнение с гантелями.
3. Круговые движения руками в обратном направлении
Круговые движения руками в обратном направлении являются аналогом ранее упомянутого упражнения.
Он фокусируется на тех же мышцах и разогревает верхнюю часть тела перед тренировкой.
Как делать обратные круговые движения руками:
- Встаньте, вытянув руки в стороны, образуя букву Т, ноги на ширине плеч.
- Повернув ладони к полу, вращайте руки назад круговыми движениями.
- Выполняйте это упражнение непрерывно в течение 30 секунд.
Совет: Добавьте к этой тренировке больше сопротивления, используя пару гантелей.
4. Жим над головой
Жим над головой — это комплексное упражнение, в котором задействованы бицепсы, трицепсы и дельтовидные мышцы. Обычно это упражнение выполняется со штангой или гантелями, но вы можете получить нагрузку и без оборудования.
Как делать жим над головой:
НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!
Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.
НАЧНИТЕ ЗДЕСЬ!
Пройдите наш БЕСПЛАТНЫЙ 1-минутный тест, чтобы точно узнать, какая диета и тренировки подходят именно вам.
- Встаньте, руки вверх (на уровне плеч), ноги на ширине плеч. Убедитесь, что локти согнуты под углом 90 градусов. Это исходное положение
- Выдохните и медленно поднимите руки над головой, пока они полностью не выпрямятся, почувствуйте, как здесь работает сопротивление собственного тела.
- Вдохните, верните его в исходное положение и повторите.
- Повторяйте это упражнение в течение 30 секунд.
Совет: Если вы решите использовать пару гантелей для этого упражнения, выберите то, что утомит ваши мышцы после 12 подъемов. В идеале вы можете начать с 5 фунтов.
5. Отжимания на коленях
Отжимания — отличное дополнение к любой тренировке верхней части тела. Задействует грудные мышцы и трицепсы. Отжимания на коленях уменьшают нагрузку на суставы и верхнюю часть тела.
Как отжиматься от колен:
- На коврике для йоги начните с рук и коленей на полу. Руки должны быть под плечами, локти полностью выпрямлены. Вы можете скрестить ноги или нет для этого упражнения.
- Сохраняя прямую спину, опустите локти, пока подбородок почти не коснется пола.
- Поднимите тело и повторите.
- Сделайте для этого упражнения столько, сколько сможете в течение 30 секунд.
Вы можете скрестить ноги или нет для этого упражнения.6. Отжимания от пола на трицепс
Отжимания на трицепс помогают тонизировать тыльные поверхности рук или трицепсы. Это сложное движение часто выполняется с приподнятым основанием, но вы также можете выполнять это упражнение на полу.
Как выполнять отжимания на трицепс от пола:
- Сядьте на коврик, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Затем положите руки на коврик позади себя (прямо под плечами), пальцы должны быть направлены к бедрам. Здесь локоть будет полностью разогнут.
- Согните локти назад, а затем поднимитесь, пока локти полностью не выпрямятся, а бедра не оторвутся от земли.
- Опустите локти, но не отрывайте заднюю часть от мата, а затем снова поднимитесь.
- Сделайте для этого упражнения столько, сколько сможете в течение 30 секунд.
7. Планка
Статическая планка — одно из лучших упражнений для рук, которое проверяет вашу выносливость. При выполнении этого упражнения важно все время держать тело прямо.
Как делать планку:
- Лягте на живот, пальцы ног прижмитесь к земле.
- Ваш локоть должен быть под вашими плечами, согнутыми под углом 90 градусов. Вы можете положить вес на предплечья.
- Поднимите свое тело и убедитесь, что ваше тело образует прямую линию от головы до ног.
- Задержитесь в этом положении на 30 секунд, не позволяя бедрам провисать.
- Если вы можете с легкостью продержаться 30 секунд, не стесняйтесь бросить себе вызов и в следующий раз удерживать позицию дольше.
Загрузите эту инфографику сейчас и используйте ее позже.
Если вы хотите привести руки в тонус, эти простые домашние упражнения для рук помогут вам в этом.
Хотя вы можете выполнять эту тренировку без какого-либо оборудования, тренировка рук с гантелями (например, сгибание рук на бицепс) даст лучшие результаты. Имейте в виду, что вам нужно работать над упражнениями по укреплению рук, чтобы убрать обвисший жир и заменить его мышцами. Добавьте это 5-минутное упражнение для рук в свою еженедельную тренировку рук, и вскоре вы увидите более стройные и стройные руки.
Какое из этих упражнений для рук вам нравится больше всего? Упомяните их в разделе комментариев ниже!
Наверх: Что такое отсроченная боль в мышцах и как ее лечить
Простая домашняя тренировка рук — Hydroxycut
На самом деле лепить руки намного проще, чем вы думаете. Итак, если вы когда-либо хотели привести руки в тонус, но не знали, с чего начать, пусть эта простая домашняя тренировка рук станет вашим руководством. Все, что вам нужно, это несколько легких гантелей, эластичных эспандеров или любых предметов домашнего обихода, которые имеют небольшой вес и которые вы можете держать в руках.
Тогда вы должны сделать свое личное здоровье и физическую форму приоритетом.
Фитнес не обязательно должен быть сложным или занимать много времени. Вы можете укрепить свои руки, планируя пятнадцатиминутные тренировки для себя несколько раз в неделю или максимально используя любое свободное время, которое у вас есть в течение дня. Готовите и у вас есть пятнадцать минут простоя, прежде чем вам нужно будет проверить еду, которую вы готовите? Идеальный. Займитесь быстрой тренировкой. Ждете, когда закончатся занятия или тренировки ваших детей после школы? Воспользуйтесь временем ожидания и приступайте к тренировке верхней части тела. Застрял на рабочем звонке, который просто не заканчивается? Переключите вызов на громкую связь (или наденьте наушники-вкладыши) и укрепите руки, слушая разговор. Короткая тренировка лучше, чем ничего, и маленькие успехи могут со временем превратиться в большие. Итак, вот несколько простых упражнений для рук в домашних условиях, которые вы можете выполнять как с отягощением, так и без него.
Восхитительный вкус похудения
Содержит ключевой ингредиент для похудения, чистую энергию, электролит и витамины. Ноль сахара и вкус потрясающий.
Два отдельных научных исследования подтверждают, что ключевой ингредиент ( C. canephora robusta ) приводит к средней потере веса 10,95 фунтов. через 60 дней при низкокалорийной диете в первом исследовании и 3,7 фунта. через 8 недель при низкокалорийной диете и умеренных физических нагрузках во втором исследовании. В краткосрочных исследованиях исследования показывают, что кофеин может помочь временно увеличить расход энергии (сжигание калорий). Содержит кофеин для повышения энергии.
Простые домашние упражнения для рук без отягощений
Хотя гантели и штанги обычно используются во многих упражнениях для верхней части тела, так как сложно проработать все мышцы рук без отягощений, есть упражнения для рук, которые можно выполнять без отягощений. по-прежнему будет тонизировать ваши руки, а также.
Однако вместо того, чтобы прорабатывать все мышцы рук одновременно, вы будете нацеливаться на определенные области, такие как верхняя часть плеч и трицепсы, когда не используете вес.
Круговые движения руками
Независимо от того, являетесь ли вы новичком или профессионалом в области фитнеса, круговые движения руками — это хороший способ начать любую тренировку верхней части тела. Простые круговые движения помогут вам расслабить мышцы верхней части тела, одновременно укрепив плечи и руки. Чтобы сделать круги руками, встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Затем вытяните обе руки прямо в стороны, чтобы тело образовало букву Т. Медленно вращайте плечами и руками, делая небольшие круговые движения вперед. После 15 кругов вперед поменяйте направление и выполните 15 вращений в противоположном направлении. Это один полный комплект. Попробуйте сделать всего три подхода. И по мере того, как вы научитесь выполнять круговые движения руками, вы можете делать круговые движения вперед и назад такими большими или маленькими, как вам хочется.
Похлопывание по планке
Похлопывание по планке, представляющее собой планку с отталкиванием от плеч, помогает укрепить корпус, ягодицы, руки и плечи. Это упражнение также помогает уменьшить боль в пояснице, улучшить осанку и подтянуть живот. Начните с положения высокой планки с ладонями на ширине плеч. Ваши плечи должны быть прямо над запястьями, а ноги должны быть вытянуты позади вас. Коснитесь правой рукой левого плеча, задействовав мышцы кора и ягодицы. Затем сделайте то же самое левой рукой к правому плечу. Это завершает одно повторение. Затем сделайте от 8 до 10 повторений или столько, сколько сможете. Чтобы поначалу выполнять это упражнение было легче, можно еще немного развести ноги.
Боковая планка
Боковая планка позволяет тонизировать мышцы живота, одновременно укрепляя руки и ягодицы. Это упражнение также не оказывает большого давления на поясницу или шею, как это делают многие основные упражнения. Для начала лягте на правый бок, ноги вытянуты и сложены от бедра до ступней.
Ваша правая рука должна быть прямо под вашим плечом, ваша голова должна быть на одной линии с вашим позвоночником, а ваша левая рука может быть выровнена вдоль левой стороны вашего тела. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола. Затем вытяните левую руку прямо к потолку. Сначала удерживайте это положение так долго, как сможете, с целью быть в состоянии удерживать это положение в течение 60 секунд за раз. Затем поменяйте сторону и повторите.
Отжимания на брусьях на трицепс
Это базовое упражнение с собственным весом укрепляет трицепсы — мышцы, расположенные на тыльной стороне плеча от плеча до локтя. Вы можете делать отжимания на трицепс, используя прочный стул или диван. Расположите руки на ширине плеч на устойчивом стуле или диване. Сдвиньте ягодицы с передней части стула или дивана, вытянув ноги перед собой. Затем выпрямите руки, слегка согнув локти, чтобы снять напряжение с трицепсов и локтевых суставов. Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к земле, пока локти не окажутся в положении 9.
Угол 0 градусов (с вашей спиной близко к стулу или кушетке). Когда вы достигнете нижней точки движения, прижмитесь к стулу или кушетке, чтобы выпрямить локти и вернуться в исходное положение. Это завершает одно повторение. Попробуйте сделать от 8 до 10 повторений или столько, сколько сможете.
Отжимания берпи
Отжимания берпи — это гимнастическое и плиометрическое упражнение для всего тела, которое нацелено на грудь, предплечья, трицепсы, нижнюю часть спины, пах, квадрицепсы и икры. Чтобы сделать бёрпи с отжиманием, начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч. Затем присядьте как можно глубже и положите руки на пол. Вернитесь в положение для отжимания, а затем сделайте одно отжимание. Верните ноги в присед и подпрыгните вверх, закинув руки за голову. Приземлитесь, а затем повторите от 8 до 10 повторений.
Простые домашние тренировки рук с отягощением
Мышцы рук, такие как бицепсы, обычно нуждаются в некотором внешнем сопротивлении, поэтому при тренировке верхней части тела вы можете использовать гантели или эластичные ленты.
Вы также можете использовать предметы домашнего обихода, такие как банки с едой или бутылки с водой, если у вас нет гантелей или эспандеров.
Сгибание рук на бицепс
Сгибание рук на бицепс — это типичное упражнение, используемое в силовых тренировках для верхней части тела для проработки мышц верхней части руки, а также мышц нижней части руки. Поскольку вы используете эти мышцы всякий раз, когда поднимаете что-то, важно поддерживать бицепсы в форме. Начните с выбора гантелей или предметов, которые вы можете поднять 10 раз с хорошей техникой. Возможно, вы захотите начать с двухфунтового веса, особенно если это ваш первый раз или вы восстанавливаетесь после травмы. Чтобы выполнить сгибание рук на бицепс, встаньте прямо, поставьте ноги на ширине бедер и напрягите мышцы живота. Держите по гантели в каждой руке, а затем расслабьте руки по бокам тела ладонями вперед. Удерживая плечи неподвижными, а плечи расслабленными, согните руки в локтях и поднимите гантели так, чтобы гантели приблизились к вашим плечам.
Ваши локти должны оставаться прижатыми к ребрам, и вы должны выдыхать во время подъема. Затем опустите вес в исходное положение. Сделайте 10 сгибаний и затем отдохните.
Отжимания на трицепс
Отведения на трицепс — простой и эффективный способ развития силы рук и верхней части тела. Держите по гантели в каждой руке, ладони обращены друг к другу, колени слегка согнуты. Напрягите мышцы кора и поддерживайте прямой позвоночник, пока наклоняетесь вперед в талии, приближая туловище почти параллельно полу. Держите плечи близко к телу, а голову на одной линии с позвоночником. На выдохе задействуйте трицепсы, выпрямляя локти. Держите плечи неподвижно, двигая только предплечьями во время этого движения. Затем сделайте паузу и вдохните, возвращая гантели в исходное положение. Попробуйте сделать от 8 до 10 повторений или столько, сколько сможете.
Тяга в вертикальном положении
Тяга в вертикальном положении помогает увеличить силу плеч и верхней части спины за счет подтягивания веса к себе и нацеливания на заднюю цепь — мышцы задней части тела.
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели, гири, штанга или эспандеры. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч, вытянув руки перед собой и взяв в каждую руку по гантели. Поднимите гантели, поднимая локти, пока они не окажутся на уровне груди. Медленно и контролируемо опустите их обратно на талию, а затем повторите. Это одно повторение. Попробуйте сделать от 8 до 10 повторений или столько, сколько сможете.
Жим от плеч
Жим от плеч — одно из лучших упражнений для укрепления плеч и верхней части спины. Чтобы выполнить жим гантелей от плеч, возьмите по гантели в каждую руку, используя прямой хват, и поставьте обе ноги на пол на ширине бедер. Затем поднимите гантели на высоту плеч, прямо перед грудью. Вытяните локти и выжмите гантели над головой, убедившись, что ваши руки находятся на одной линии с ушами. Когда ваши руки полностью вытянуты, согните локти, чтобы опустить гантели обратно к груди. Это одно повторение. Попробуйте сделать от 8 до 10 повторений или столько, сколько сможете.