Упражнения для похудения рук и спины в домашних условиях: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Содержание

9 упражнений для похудения в домашних условиях

Разбираемся вместе с экспертами, как нормализовать вес с помощью упражнений и без вреда для здоровья.

Планка

Вакуум

Упражнения для спины

Упражнения для рук

Упражнения для талии

Упражнения для ног

Кардиоупражнения

Бег

Ходьба

Комментарии экспертов

Эксперт и автор видео: Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России

Эксперт по питанию: Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

9 упражнений для похудения

Процесс нормализации веса — это всегда комплексная работа, в основе которой лежат правильное питание и физические нагрузки. Упражнения призваны не только помочь расходовать энергию, то есть калории, но и укрепить мышцы, подтянуть тело, сделать его более рельефным. Выполнять их все и сразу не нужно. Достаточно выбрать понравившиеся и повторять их в составе одной тренировки или по отдельности. Важнее системность: лучше делать упражнения ежедневно понемногу, чередуя нагрузку на разные части тела, чем весь комплекс раз в две недели.

1. Планка

Это классическое упражнение, которое позволяет проработать мышцы кора, укрепить мышцы-стабилизаторы, руки, ноги, спину и пресс. У планки много вариантов. Новичкам подойдет упрощенный формат упражнения с колен, тренированные спортсмены могут усложнить его, добавив динамичные движения. Классическая планка — горизонтальное положение с упором на локти, либо прямые руки и пальцы ног. Тело — одна прямая линия, живот втянут, пресс напряжен, лопатки опущены и сведены. Не округляйте спину, сохраняйте естественный прогиб в позвоночнике.

2. Вакуум живота

Техника помогает укрепить мышцы живота и уменьшить объемы на боках. Вакуум нужно делать на голодный желудок, можно с утра. Выбирайте удобное положение — сидя или стоя. На выходе нужно втягивать живот, после чего задержать дыхание на 15 секунд, удерживая мышцы напряженными. Затем расслабьте их на вдохе.

3. Упражнения для спины

Многие люди, желающие похудеть, игнорируют упражнения для спины, ведь они не обеспечивают кубики пресса и подтянутые ноги. Но осанка влияет на то, как человек двигается и как выглядит. Крепкие мышцы спины позволяют выдерживать более серьезные физические нагрузки. К тому же, на спине тоже скапливаются жировые отложения, поэтому упражнения на спину необходимо включать в тренировки. Для начального уровня подойдут наклоны с весом и без, тяга гантелей и эспандер. Если хочется лежать, тренируйтесь в горизонтальном положении: вытягивайте руки и ноги, выполняя упражнение «Пловец».

Тренировки для шеи: 10 упражнений для снятия боли и для красивой осанки

4. Упражнения для рук

Зоны бицепса и трицепса — одни из самых проблемных. Чтобы руки были красивыми и подтянутыми, придется освоить отжимания либо тренироваться с небольшим весом, например, с гантелями. Важно не перестараться, если ваша цель — небольшой рельеф и отсутствие лишних жировых отложений, а не бицепс тяжеловеса. Для жиросжигающего эффекта тренировки лучше делать по одному упражнению с кардионагрузкой и без отдыха. Но помните, что ни одно упражнение не избавит от лишнего веса, если в рационе переизбыток калорий.

11 упражнений с резинкой: описания, видео и инструкции

5. Упражнения для талии

Жировые отложения в области живота и боков появляются и у женщин, и у мужчин. Поэтому упражнения для талии подойдут всем, кто беспокоится о лишнем весе. Спортсмены включают в тренировки различные планки и скрутки, которые можно выполнять из положения сидя. Одно из эффективных упражнений для области живота — dead bug («мертвый жук»). Для его выполнения нужно лечь на спину, поднять прямые руки и ноги к потолку, удерживать положение в течение 10–15 секунд, а затем вернуться в исходное. У «жука» есть несколько вариантов выполнения, в том числе с поочередным подниманием противоположных рук и ног. Для усложнения можно взять утяжелители.

6. Упражнения для ног

Чтобы похудеть, необходимо использовать комплексный подход и уделять внимание силовым упражнениям для отдельных частей тела. Оптимальными упражнениями для ног будут выпады в разные стороны и приседания, где задействованы бедра и ягодицы. Для укрепления внутренней поверхности ног стоит освоить плие. Упражнения могут быть динамичными, например, отведение бедра в сторону из положения лежа, но также уделите внимание статике, как в йоге.

Йога для начинающих: 10 простых асан, советы тренера

7. Кардиоупражнения

Кардиотренировки служат основой для сжигания внутримышечного жира. Задача в том, чтобы потратить излишки энергии, для этого задействуют различные группы мышц. Новичкам, которые раньше не занимались спортом, можно начать с пеших прогулок, увеличивая расстояние и темп ходьбы. Если готовы усилить нагрузку, делайте высокоинтенсивные тренировки на выносливость с тренером или дома. Кардионагрузку обеспечивают плавание, танцы, игровые виды спорта, боевые искусства.

Как получить максимальный результат за 20 минут тренировки

8. Бег

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом ускоряется метаболизм, повышается работоспособность различных групп мышц, кровеносная система лучше снабжается кислородом. Новичкам можно начинать с небольших дистанций и постепенно наращивать темп и расстояние. Не пытайтесь сразу бежать на высокой скорости: неподготовленный организм быстро устанет, эффекта будет мало. Идеально начинать пробежку на низком пульсе. Человек с весом 60 кг за 30 минут бега в темпе 6 мин/км потратит порядка 310 ккал. Если пробежать 15 минут в том же темпе, получится 155 ккал, за 45 минут — 465 ккал, за час — 620 ккал.

9. Ходьба

Даже обычная ходьба повышает каждодневную активность. Но если хочется больше тренировок, попробуйте погулять с палками. Скандинавская ходьба стала популярной среди людей разных возрастов и образа жизни, так как позволяет улучшить кровообращение, прокачать мышцы всего тела и сжечь калории. Еще один плюс скандинавской ходьбы в том, что человеку, практикующему прогулки с палками, не грозит перетренированность.

Похудеть без диеты: здоровый выбор на всю жизнь

Комментарии экспертов

Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России

«Если совсем мало времени на тренировки, а вес снизить хочется, идеальный вариант — HIIT, высокоинтенсивный интервальный тренинг. Он позволяет сжечь максимальное количество калорий в минимальное время и обеспечивает эффективное снижение массы тела. Принцип простой: выбираем пять-шесть функциональных упражнений, таких как приседания, выпады, бег на месте, «Джампинг Джек», берпи, динамическая планка, скручивания на пресс. Выполняем их последовательно по 20 секунд в максимально быстром темпе. Цикл надо повторить от пяти до десяти раз с паузой на восстановление 60 сек. Это базовый вариант. Для подготовленных спортсменов используется протокол 45/15 то есть каждое упражнение выполняется 45 сек. , затем отдых 15 сек. Даже за самую короткую 15-минутную тренировку можно сжечь максимальное количество калорий и задействовать все мышцы. Достаточно выполнять три-четыре раза в неделю.

На втором месте по эффективности — пробежка. Бегать нужно минимум 30 минут в день. И в данном случае регулярность очень важна. Интенсивность кардионагрузки при пробежке средняя и ниже средней (пульсовая зона 60–70% от максимальной ЧСС)».

Если не ограничивать рацион, можно сжигать лишние калории за счет увеличения интенсивности тренировок?

Теоретически можно, ведь снижение веса — это вопрос энергетического баланса, но в таком случае нужно быть готовым к тому, что вес может уйти, а подкожно-жировые локальные отложения останутся (чаще всего в области бедер и живота). Кроме того, могут испортиться самочувствие и внешний вид, это будет заметно по коже, ногтям, волосам. Питание обеспечивает необходимое количество нутриентов для здоровья и хорошего самочувствия. Принцип «ем сколько хочу, но больше тренируюсь» может не привести к желательному результату, хотя масса тела будет снижаться.

Нужны ли перерывы между тренировками?

Результативность тренировок в основном достигается не интенсивностью или совокупностью упражнений, а регулярностью. Если вы пропустили неделю занятий, эффект снижается. Тренировки — это образ жизни, поэтому так важно выбрать тот ритм, который будет регулярной привычкой, а не разовой акцией по снижению веса к лету.

Как выбрать наиболее подходящие тренировки?

В идеале стоит начать с обследования у врача, получить его рекомендации, а после — обратиться к тренеру, который предложит программу тренировок. Дальше методом проб и ошибок нужно пересматривать занятия хотя бы раз в три месяца, основываясь на том, как конкретно ваш организм реагирует на предложенную нагрузку.

Есть ли смысл заниматься через силу?

Лично я противник занятий через «не могу и не хочу». Природой заложено, что тело любит движение. Адекватная нагрузка вызывает выброс эндорфинов, дофаминов и других гормонов, которые отвечают за удовольствие. Большинство людей сегодня живут в режиме гиподинамии, и даже получасовая прогулка для них — чрезмерная нагрузка. Поэтому так важно втягиваться постепенно, начиная с восстановления работы опорно-двигательного аппарат (растяжка, пилатес, легкая йога). Затем постепенно добавлять простые силовые упражнения и легкое кардио и уже потом переходить к кроссфиту и интенсивным занятиям. Что касается психологических предпочтений, их тоже стоит учитывать. Сейчас огромное разнообразие направлений и вариантов. Например, кардио — это тренажер, бег или велосипед на улице, плавание, лыжи или игра в теннис, баскетбол, волейбол, танцы.

Перенапряжение чревато травмой. Причем это необязательно растяжение или перелом, она может быть усталостной и выражаться в воспалении суставной сумки или вылиться в проблемы с сердечно-сосудистой системой. Поэтому перенапрягаться не стоит. Важно быть внимательным к своим ощущениям и самочувствию. Любая боль или дискомфорт во время тренировки — сигнал, что вы делаете что-то не так, слишком долгое восстановление после тренировки (когда мышечная боль и усталость продолжаются больше 24 часов) означает, что нагрузка была слишком большой. Бессонница, головные боли, одышка и увеличение сердцебиения, апатия и постоянная усталость, отсутствие аппетита и желания идти на тренировку — все это признаки переутомления. При правильных адекватных нагрузках вы должны после занятия ощущать легкую приятную усталость, которая проходит максимум через сутки.

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Нужно ли соблюдать диету, чтобы похудеть?

Любая диета — ограниченная по времени мера, которая зачастую не имеет ничего общего с физиологическими и психологическими потребностями. Важны разные факторы: баланс белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов; достаточное пищевое разнообразие, включающее в том числе и те продукты, которые вы любите; адекватный питьевой режим; достаточная активность; психологическая гигиена. Частичное или полное ограничение тех или иных групп продуктов неминуемо приводит к дефициту важнейших компонентов пищи, макро- и микроэлементов, а следовательно, и к нарушению биохимических реакций, что влечет за собой ухудшение состояния здоровья.

Диета сложна и в плане психологических условий. Постоянный контроль чувства голода, отказ от любимых продуктов, чувство вины за отступление от условий диеты — все это оказывает серьезное давление. И когда срок диеты подходит к концу, приходит период компенсации. Зачастую начинается бесконтрольное употребление того, что длительное время было под запретом. Меняется пищевое поведение с ограничительного на экстернальное и эмоциогенное, случаются компульсивные переедания. За этим следует рикошетный набор веса.

Организм — сложная и отлаженная система, которая требует к себе бережного отношения. Любой неверный шаг в борьбе за стройность может нарушить баланс процессов, и в результате вы получите комплекс симптомов и осложнений. С причиной возникновения избыточного веса должен разбираться специалист, который подберет стратегию питания.

Поможет ограничение пустых перекусов быстрыми углеводами, минимизациях сахара в рационе, активность не менее 5–6 тыс. шагов в день с тенденцией к увеличению до 10 тыс. , адекватный питьевой режим, отход ко сну не позднее 23 часов и разнообразное питание с исключением полуфабрикатов и продуктов промышленного производства.

На сколько можно снижать вес в неделю / в месяц без вреда для здоровья?

В месяц нормальной потерей веса считается диапазон 5–15% от исходной массы. Ориентируйтесь на цифру 500-1000 г в неделю. Это позволит быть уверенным, что потеря веса происходит за счет жировой ткани, а не белковых структур. Рекомендую до составления программы питания провести биоимпедансометрию — оценить качественный состав тела. В динамике это позволит понять, за счет каких компонентов происходит изменение веса и объемов.

Скорость снижения веса у всех индивидуальна. На этот процесс могут влиять пол, возраст, метаболизм. Так что любые манипуляции с питанием лучше делать под контролем специалиста.

Что будет, если только ограничить питание, отказавшись от тренировок?

Тренировки — верный способ достижения дефицита калорий и мощный инструмент для активации метаболизма углеводов и жиров, белкового синтеза, а также выработки гормонов радости. Если ограничить питание, но при этом отказаться от физической нагрузки, вес может снизиться, но будет страдать качество тела. Начать стоит с пеших прогулок со средней скоростью, а когда тело адаптируется, постепенно увеличивать темп, применять методики интервальной ходьбы, подключать элементы скандинавской ходьбы. Впоследствии можно увеличивать активность, занимаясь тем, что доставляет удовольствие. Это даст гарантию того, что тренировки станут регулярными.

Теги:

правильное питание

,
фитнес

Упражнения для похудения боков и спины

Офтальмологический массаж: особенности массажа и гимнастики при нарушениях зренияСтадии целлюлита, виды и методы леченияРасслабляющий массаж ног: ступни и голениМассаж при плоскостопии у взрослыхМиофасциальный массаж : эффект и техника выполненияЯпонский массаж ШиацуМассаж головыВакуумный массаж: польза процедурыМассаж вакуумными банкамиТейпирование лица: правила и схемыТейпирование живота для похудения: правила и схемыМассаж гуаша для лица домаИндийский массаж лицаБаночный массаж лицаМедовый массаж от целлюлитаМедовый массаж животаМедовый массаж спиныМедовый массаж лицаЯпонская техника массажа лица АсахиИспанский массаж: техника выполненияМассаж при сахарном диабетеКосметический массаж лицаДетский лечебный медицинский массаж #8212; особенности процедуры, показанияРасслабляющий массаж спиныПриемы классического массажаМедовый массаж всего тела — техника проведения, показания и противопоказанияТехника японского массажа лица КобидоСтоунтерапия #8212; натуральный массаж камнямиРасслабляющий массаж: приемы и техникиТайский массаж: описание и техника выполненияЛимфодренажный массаж: показания и противопоказания, техникиСпортивный массаж: описание и техника выполненияСамомассаж лицаПластический массаж лицаАнтицеллюлитный массаж в домашних условияхСкульптурный массаж лицаМассаж шейно-воротниковой зоныМассаж при плоскостопии у детейПривлечение клиентов для массажистаМассаж живота: техники, приемы и лайфхаки Практически каждая клиника пластической хирургии сегодня предлагает процедуру липосакции в области спины. Этот способ позволяет убрать значительные объемы жировой ткани путем ее разжижения с последующим отсасыванием. Липосакция – достаточно дорогостоящая операция, которая проводится под общим наркозом и предполагает длительный послеоперационный реабилитационный период. Главное – нет никакой гарантии, что, вернувшись к привычному образу жизни, вы не наберете прежний вес, и жировые складки на спине не восстановятся. Это крайняя мера, и прибегать к ней следует лишь в том случае, когда вы окончательно убедились, что массаж, диеты и физические нагрузки не дали никакого эффекта. Не стоит отказывать себе в любимых продуктах. Когда встаёт вопрос похудения, человека сразу появляется ассоциация, связанная с запретами. Многие думают, что существуют продукты, от которых толстеют. Не существует продуктов, от которых худеют или толстеют. Человек набирает вес только от профицита калорий. Поэтому, рассчитав свою суточную норму, можно легко туда вписать шоколадку или бургер. Не стоит бояться продуктов, нужно соблюдать баланс.

Быстро упражнения для похудения боков и спины

Правильный способ быстрого снижения веса упражнения для похудения боков и спины как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Налицо наличие определенных возрастных изменений. Талия увеличивается потому, что в женском организме перестают вырабатываться гормоны, стимулирующие обменные процессы. Многие гинекологи отговаривают женщин во время менопаузы худеть. Яичники перестают вырабатывать эстрогены, на себя эту функцию берет жировая ткань. Подобное компенсаторное явление помогает женщинам переживать климакс с минимальными потерями для здоровья. Тело каждого человека накапливает жир по-разному. У одних девушек лишний вес распределяется равномерно и пропорционально, у других оседает на талии, бедрах, ягодицах и руках. Получить плоский живот, не говоря уже о видимом прессе, – задача не из легких. Рассмотрим эффективные упражнения на нижний пресс и правила, которых следует придерживаться, чтобы добиться желаемой цели. Что такое [hellip;]

Многие из нас питаются неправильно. Одни едят булочки с маслом и запивают их сладким кофе с молоком, другие отказывают себе во всем и едят одни лишь одни сырые овощи или фрукты. Все это приводит к возникновению нарушений в работе всех внутренних систем. Они обязательно поспособствуют появлению излишней полноты или худобы, при этом изменения фигуры будут проходить Возьмите в руки 2-3-хкилограммовые гантели, ноги – на ширину плеч. Слегка согнуть ноги в коленях, увести таз назад. Сведите вместе руки с гантелями, ладонями к себе. Не сгибая рук в локтях, разводите руки в стороны, до уровней плеч, а затем опускайте вниз. Следите за тем, чтобы ягодицы во время упражнения были напряжены. Сделать пятнадцать повторов. Наклоны. Встаньте, держа руки на боках, ноги поставьте устойчиво. Наклоняем корпус параллельно полу, тянемся в направлении левой ноги, руки тянем в противоположные стороны. Затем делаем прогиб назад вправо (бок при этом как будто зажимается), руки возвращаем на пояс. Повторяем в другом направлении. Получаются своеобразные наклоны по диагонали.

Упражнения для похудения боков и спины за месяц

Жим гантелей в позиции лежа: выполняется на наклонной фитнес-скамейке. На нее ложатся так, чтобы таз, спина и затылок были прижаты к скамье. Ноги должны упираться стопами в пол. Гантели берут в руки и ставят их на колени. Руки разгибают так, чтобы в локтевом суставе образовался небольшой угол. При этом инвентарь должен находится на одном уровне, после чего грузы можно плавно опускать вниз, делая вдох. На выдохе принимают стартовую позицию. Займите позицию как в предыдущем упражнении, держите спину прямо. В этот раз ладони поверните внутрь и выполните тягу, только держите руки близко к бокам, поднимая гантели к плечам. В верхней точки тяги сведите лопатки вместе, не напрягайте шею. Опустите гантели вниз и расслабьтесь, но держите позвоночник прямо, а мышцы пресса напряженными.

Растяните резинку так, чтобы руки были разведены в стороны на ширину плеч. Приподнимите руки до уровня плеч и расслабьте спину. Начните сводить лопатки вместе по мере того, как разводите руки с резинкой в стороны до образования T-образной формы. Медленно верните руки на ширину плеч. Есть несколько упражнений с гантелями для того, чтобы убрать жир со спины, подтянуть мышцы. Они довольно простые, их можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Гантели можно заменить пластиковыми бутылками с песком или водой. Давайте рассмотрим самые эффективные из них: Если жир откладывается только в верхней части спины и рук, у вас есть небольшой повод для гордости. Точно так же ведет себя жир у Рене Зелльвегер, Деми Мур, Наоми Кэмпбелл, Анастасии Волочковой, Жизель Бундхен, Синди Кроуфорд и Камерон Диаз.

Упражнения для похудения боков и спины похудеть в бедрах

Причина – врожденная особенность телосложения. Ваш тип фигуры называется перевернутый треугольник, или V-образный. На верхней части спины и рук откладывается тот жир, который у других женщин откладывается на животе и бедрах. Перечисленные методы помогут избавиться от складок на спине на начальных этапах и при стабильном гормональном фоне. Если жировые отложения глубокие и масштабные, сжигание жира на спине потребует более эффективных методов.

Диета не должна быть изнуряющей и слишком жесткой. Следует придерживаться сбалансированности основных питательных веществ и поддерживать уровень водно-солевого обмена веществ, выпивая необходимое количество воды. Как убрать жир? Еще одно упражнение, которое способствует формированию рельефа на руках и избавления от жира – подъем гантелей. Выполнять это упражнение можно сидя или стоя, главное при этом, чтобы спина была прямая, руки опущены вниз, чуть согнуты в локтях, образуя угол 60 градусов. Поднимайте руки на уровень плеч, затем опускайте. Выполняйте по 25 раз, 4 подхода. Узнайте, как убрать жир с бедер. Существует множество рецептов жиросжигающих средств, однако перед использованием любого из них следует провести экспресс-тест на аллергию. Для этого нанесите выбранную смесь на запястье и подождите 2–3 часа: если никаких негативных симптомов не появилось, значит состав вам подходит.

Упражнения для похудения боков и спины без спорта

Лягте на живот. Приподнимите корпус так, чтобы пупок не касался пола. В таком положении вытяните прямые руки перед собой и начните медленно разводить их в стороны и сводить обратно перед собой, как будто плаваете. Потратьте на упражнение 2–3 минуты. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Вытяните прямые руки перед собой и медленно разводите их в стороны. Не достигнув пола, остановитесь. Побудьте в этом положении 3 секунды, а затем снова сводите руки перед собой. Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

В день нужно делать по 10 отжиманий женщинам и по 15 — мужчинам. Если вам сложно сразу отжиматься от пола, начните с подоконника или стола — упритесь руками в него. Можно также отжиматься, упираясь не на носки, а на колени — это тоже облегчает задачу. В 21 веке в большинстве случаев живое общение заменяется виртуальным. В настоящее время электронные СМИ являются достаточно популярными и во многом превосходят печатные издания. В электронном аналоге новость распространяется гораздо быстрее, чем в опубликованной газете. Если раньше печатное издание необходимо было заказывать по почте и выплачивать определённую сумму, то теперь многие электронные аналоги тех же газет и журналов позволяют приобрести все номера бесплатно. На данный момент составить конкуренцию электронным СМИ будет весьма сложно. Важно обладать не только качеством отобранной информации, но и оперативностью, а сделать это не так просто. На новостном портале Хотя мы знаем, что упражнения на пресс, такие как скручивания, нацелены на область живота, они помогают избавиться от жира по всему телу, поскольку сжигают калории. Делайте упражнения для всего живота, чтобы получить максимальную пользу от этих упражнений. Вы также можете добавить к своим упражнениям боковые и статические растяжки.

Упражнения для похудения боков и спины дома

copy; 2021. Все права защищены. Копирование информации разрешено только при наличии активной гиперссылки на сайт любой гость и житель города всегда найдет для себя самую свежую и полезную информацию о Смоленске.

Как не искать в мужчине отца, а построить нормальные зрелые отношения. Роль ребенка Лечебная физическая культура при искривлении позвоночника (комплекс упражнений). Волшебные упражнения для спины, пресса и ног, которые умеют делать идеальное тело Мышцы пресса — термин условный. В нашем организме их нет. Есть только мышцы живота, с которыми и работают на тренировках. А тот самый пресс, которым принято хвастаться, — не что иное, как прямая мышца. Она же формирует заветные кубики, поэтому, строго говоря, они есть у всех, просто не у всех заметны.

15 простых упражнений для сжигания жира в спине, которые можно выполнять дома (без оборудования)

Хотите узнать, как избавиться от жира в спине?

Этот пост научит вас 15 простым упражнениям для спины.

Лучшая часть?

Все эти упражнения можно выполнять дома, и для начала вам не нужно никакого опыта.

Начнем!

Отказ от ответственности

***ПРОЧИТАЙТЕ ПЕРВЫМ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды физических упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любые травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочитайте мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получить комиссию, если вы их используете.

Хорошо, продолжаем.

Какие упражнения помогут избавиться от жира на спине?

Есть одна очень важная вещь, которую вы должны понимать, когда дело доходит до избавления от жира.

Упражнения не помогут избавиться от жира напрямую.

Ни в спину, ни в пресс, ни в ноги, ни где-либо еще.

Это потому, что потеря жира в основном определяется двумя факторами:

Ваш рацион: Чем больше калорий вы потребляете, тем меньше вероятность, что вы похудеете. Упражнения могут помочь сжечь калории, но если вы не будете обращать внимание на то, что вы едите, потеря жира никогда не произойдет.
Ваша генетика: Вы уникальны. У каждой женщины есть жир в разных местах. Когда вы начинаете терять жир, вы можете сначала избавиться от него, а можете и не избавиться от желаемых пятен.

Итак, ключевой вывод таков:

Чтобы избавиться от жира в любой части тела, вам нужно сосредоточиться как на изменении рациона питания, так и на физических упражнениях.

Эти упражнения помогут вам развить тонус мышц спины, , но сами по себе они не помогут вам избавиться от ужасного жира на бретельках бюстгальтера.

Чтобы узнать больше о том, как улучшить свое питание, ознакомьтесь с разделом «Избавление от детского жира: пошаговое руководство по здоровой потере веса после родов».

Итак, с учетом сказанного, вот лучшие упражнения, которые помогут начать работу с мышцами спины.

Упражнения для жира в спине, которые можно выполнять без оборудования (подходит для начинающих)

Хорошо, а теперь давайте рассмотрим самые эффективные упражнения для спины.

Хорошей новостью является то, что эти упражнения отлично подходят для начинающих с небольшим опытом или вообще без него.

Ходьба

Итак, первое упражнение не совсем для спины. Наоборот, это самое важное упражнение, которое любая женщина может делать для общего здоровья.

Ходьба.

Может ли ходьба уменьшить жир в спине?

Ходьба — один из лучших способов оставаться активным и сжигать калории. Он не нацелен конкретно на жир на спине, но регулярная ходьба может помочь вам избавиться от жира в целом.

Когда вы сочетаете ходьбу с упражнениями с отягощениями, помимо улучшения питания, это дает вам больше шансов избавиться от жира на спине.

Сколько нужно ходить пешком?

Не менее 20 минут в день в большинство дней недели.

Теперь приступим к традиционным упражнениям.

Упражнения для спины на животе

Тяга широчайших лёжа вниз

Первое упражнение — тяга широчайших лёжа вниз.

Это упражнение укрепит широчайшие, заднюю поверхность плеч и мышцы верхней части спины.

Вот как это выглядит:

Лягте лицом вниз на пол.
Поднимите руки над головой большими пальцами к потолку.
Затем сведите лопатки (также известные как лопатки) и опустите локти по бокам, как будто хотите положить локти в задний карман.
Задержите это сокращение на 1 секунду и вернитесь в исходное положение.
Все время держите ягодицы в напряжении и НЕ выгибайте нижнюю часть спины.

Сколько повторений нужно сделать?

12-15 повторений в подходе

Растяжение грудной клетки на животе

Далее следует растяжка грудной клетки на животе.

Это упражнение улучшит подвижность грудной клетки, одновременно активизируя мышцы верхней части спины.

Это один из лучших способов получить хорошую осанку в верхней части спины!

Вот как это сделать.

Лягте лицом вниз на пол, скрестив руки за головой.
Отсюда обязательно напрягите ягодицы и напрягите мышцы кора.
Поднимите голову и верхнюю часть груди от мата, выгибая ТОЛЬКО верхнюю часть спины.
Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и вернитесь вниз.
Ни в коем случае не прогибайте поясницу.
Сначала у вас может быть очень короткий диапазон движений. Все нормально. Работайте в рамках своих текущих способностей.

Сколько повторений нужно сделать?

10-12 повторений в подходе

Супермены

Следующее упражнение мое любимое, супермен. Он направлен на одновременное укрепление мышц верхней и нижней части спины.

Также выполняется из положения лежа (лежа лицом вниз).

Вот как это выглядит:

Лягте лицом вниз на пол, вытянув руки над головой.
Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
Отсюда поднимите обе руки прямо вверх, одновременно отрывая обе ноги от пола.
Держите локти и колени прямыми и задержитесь в этом положении на 1-2 секунды.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Сколько повторений нужно сделать?

10-12 повторений в подходе

YTW

Следующее упражнение — YTW. Это упражнение отлично подходит для укрепления задних дельт (задней части плеча), нижней части трапеций и ромбовидных мышц.

Так же выполняется в положении лежа.

Вот как это выглядит:

Лягте лицом вниз на пол, вытяните руки над головой и поверните большие пальцы к потолку.
Разведите руки, образуя букву «Y», как в песне YMCA.
Поднимите руки от пола, сжав вместе мышцы верхней части спины. Удерживайте это сокращение в течение 2 секунд.
Затем вытяните руки прямо в стороны. Это положение «Т». Снова оторвите руки от пола (большие пальцы смотрят вверх) и удерживайте это сокращение в течение 2 секунд.
Наконец, согните руки в локтях и поднимите их близко к боку, чтобы получилась буква «W». Задержите это сокращение на 2 секунды и повторите.

Сколько повторений нужно сделать?

6-8 повторений в каждой позиции за подход

Подтягивания вниз с полотенец

Последнее упражнение, которое вы собираетесь делать на животе, это скольжение полотенца по стене. Это похоже на тягу вниз, которую вы видите в обычных тренажерных залах.

Подойдет любое старое полотенце.

Это упражнение укрепит широчайшие мышцы.

Вот как это выглядит:

Лягте лицом вниз на землю и держите полотенце в руках над головой.
Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы.
Выгните верхнюю часть спины и сдвиньте полотенце к груди, сжав лопатки вместе.
Медленно верните полотенце обратно над головой, скользя им по полу.
Повтор.

Сколько повторений нужно сделать?

12-15 повторений в каждой позиции за подход

Упражнения для спины На спине

Теперь переходим к лежанию на спине.

Вот лучшие упражнения для спины в положении лежа.

Жимы на мостике

Жимы на мостике — отличный способ улучшить подвижность и развить мышцы спины.

Это также отличный способ потренировать основные мышцы.

Это упражнение требует хорошей подвижности, но это не значит, что его нельзя тренировать.

Просто работайте с любым диапазоном движения, который у вас есть.

Вот как это выглядит:

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
Положите руки ладонями вниз к голове так, чтобы пальцы были направлены в сторону от тела.
Как всегда, напрягайте ягодицы и напрягайте мышцы кора перед каждым повторением.
Упирайтесь руками в землю, отрывая ягодицы от земли.
Конечная цель — полностью выпрямить локти в верхней точке движения.
Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Сколько повторений нужно сделать?

10–12 повторений в подходе

Разведение рук с собственным весом лежа

Разведение рук с собственным весом лежа на спине — одно из лучших упражнений для проработки задних дельтовидных мышц и верхней части спины.

Хотя это может показаться простым, не стоит недооценивать сложность.

Вот как это выглядит:

Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол.
Вытяните руки прямо в стороны, выпрямите локти и поднимите большие пальцы к потолку.
Затем, , прижмите кулаки к земле, чтобы оторвать верхнюю часть спины от пола.
Задержите это сокращение на 2-3 секунды, прежде чем ослабить напряжение.
Повторить.

Сколько повторений нужно сделать?

12-15 повторений в подходе

Упражнения для спины на руках или коленях

Следующие два упражнения выполняются в положении на четвереньках.

Тяга вниз на прямых руках на четвереньках

Следующее упражнение очень веселое!

Укрепляет широчайшие мышцы, а также корпус.

Для этого вам понадобится полотенце и гладкий пол, по которому полотенце будет скользить.

Вот как это выглядит:

Примите положение на четвереньках (на руках на коленях).
Положите полотенце под оба колена.
Затем поставьте руки как можно дальше перед собой, прижав ладони к полу и выпрямив локти.
Отсюда напрягите мышцы кора и потяните тело вперед, прижимая руки назад и вниз к полу.
Представьте, что вы пытаетесь коснуться руками коленей, не отрывая ладоней от земли и не сгибая локтей.
Нижняя часть тела должна скользить по полу к рукам.
Снова вытяните руки перед собой и повторите.

Сколько повторений нужно сделать?

6-8 повторений в подходе

Тяга в планке (она же тяга отступника)

Следующим идет тяга в планке, еще одно мое любимое упражнение. Это отличное упражнение тренирует все ваше тело, а не только мышцы спины.

Не стесняйтесь делать это упражнение с легкой гантелью или только с собственным весом.

Вот как это выглядит:

Встаньте в планку, ноги вместе, руки на ширине плеч.
Как всегда, держите корпус напряженным, а ягодичные мышцы активными.
Отсюда поднимите одну руку (с гантелью, если используете) и поднимите ее к груди по прямой линии.
Затем поверните верхнюю часть тела и поднимите руку к потолку.
Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и вернитесь обратно в планку.
Если это упражнение слишком сложное, вы можете выполнять его с колен.

Сколько повторений нужно сделать?

8-10 повторений на каждую сторону.

Упражнения для спины стоя

В следующем разделе мы рассмотрим упражнения для спины, которые можно выполнять стоя.

Настенные тяги

Первый — настенный.

Это упражнение укрепит ромбовидные, трапециевидные, широчайшие и бицепсы.

Вот как это выглядит:

Найдите крепкую дверную раму (или столб), на который вы сможете опереться.
Возьмитесь обеими руками за дверной косяк и выпрямите локти.
Чем ближе вы ставите ноги к раме, тем сложнее упражнение.
Для начала подтяните себя к дверному косяку, пока грудь не коснется его.
Задержитесь в этом положении на 2 секунды и сосредоточьтесь на сокращении всех мышц спины.
Медленно разогните локти и повторите.

Сколько повторений нужно сделать?

12-15 повторений в подходе

W в наклоне

К этому моменту вы уже должны быть знакомы с упражнением W.

Чтобы сделать движение более интенсивным, мы будем выполнять его в наклоне. Таким образом, мы добавим немного больше тяжести в упражнение.

Вот как это выглядит:

Встаньте, ноги на ширине плеч и прогнитесь в пояснице.
Наклоняйтесь, пока спина не станет параллельной полу или настолько далеко, насколько вам будет комфортно.
Не выгибайте и не округляйте позвоночник.
Колени должны быть слегка согнуты.
Затем согните руки в локтях и прижмите их к бокам.
Отсюда поверните руки наружу, чтобы создать форму буквы «W».
Я хочу, чтобы вы ПО-НАСТОЯЩЕМУ НАГРУЗИЛИ ВЕРХНЮЮ СПИНУ.
Задержитесь в этом положении на 3 секунды и отпустите.

Сколько повторений нужно сделать?

12-15 повторений в подходе

Скапулярные настенные слайды

Скольжение лопатки вдоль стены — это малоизвестное упражнение, которое действительно задействует множество ключевых мышц спины, особенно среднюю часть спины.

Это также отлично подходит для улучшения подвижности лопаток, что сохранит ваши плечи здоровыми.

Все, что вам нужно, это стена, на которую можно опереться.

Вот как это выглядит:

Встаньте спиной к стене, соприкасаясь с четырьмя точками – головой, верхней частью спины, поясницей и ягодицами.
Важно все время упираться поясницей в стену.
Упритесь тыльной стороной ладоней в стену рядом с головой.
Затем проведите руками вверх по стене как можно медленнее.
Старайтесь не отрывать локти, запястья или руки от стены, что очень сложно сделать.
Пройдите как можно дальше, а затем медленно вернитесь вниз в обратном направлении.
Повтор для повторений.

Сколько повторений нужно сделать?

8-10 повторений в подходе

Упражнения для спины с эспандером

Все упражнения до этого момента можно было выполнять без оборудования.

Но я думаю, что есть одно вложение, которое вы должны сделать, чтобы действительно увеличить количество упражнений для спины, которые вы можете выполнять.

Купи себе пару эспандеров!

Ленты — это простой способ добавить сопротивления, сложности и разнообразия вашим тренировкам.

Лучшая часть?

Они действительно доступны по цене и легки. Это означает, что вы можете взять их с собой куда угодно и отлично потренироваться.

Это рекомендуемый набор резинок на Amazon

Теперь приступим к упражнениям.

Разведение лент

Первое упражнение — разведение лент. Это упражнение действительно простое, но очень эффективное, оно помогает улучшить осанку и активизировать мышцы верхней части спины.

Я предлагаю вам начать с самой легкой ленты.

Вот как это выглядит:

Возьмитесь за оба конца ленты и держите ее за грудь.
Держите ладони к потолку.
Затем раздвиньте ленту, не сгибая рук в локтях.
Продолжайте, пока лента не коснется груди.
Удерживайте это сокращение, сжимая вместе мышцы верхней части спины.
Медленно отпустите и повторите.

Сколько повторений нужно сделать?

12-15 повторений в подходе

Тяга сидя с лентой

Следующее упражнение – это тяга сидя. Это упражнение похоже на то, что вы делаете в тренажерном зале, но вместо этого вы можете делать его, не выходя из собственного дома :).

Вот как это выглядит:

Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
Оберните середину ленты вокруг ног и возьмитесь за два конца.
Держите спину прямо и не округляйте ее.
Напрягите мышцы кора и начните подтягивать ленту к талии.
Отведите локти назад и сосредоточьтесь на сжатии мышц верхней части спины.
Задержите сокращение на 1-2 секунды.
Медленно отпустите и повторите.

Сколько повторений нужно сделать?

12-15 повторений в подходе

Становая тяга

Последнее, но не менее важное, это одно из лучших упражнений всех времен.

Становая тяга часто считается одним из пяти лучших упражнений. Это потому, что он тренирует и развивает так много разных групп мышц одновременно.

Сюда входят ягодицы, подколенные сухожилия, кор, нижняя часть спины и верхняя часть спины.

Для этого вам понадобится группа среднего размера.

Вот как это выглядит:

Встаньте на середину ленты, следя за тем, чтобы длина обеих сторон ступни была одинаковой.
Наклонитесь и возьмите обе петли ладонями друг к другу.
Затем выпрямите спину и отведите ягодицы назад, чтобы почувствовать напряжение в подколенных сухожилиях.
Отсюда напрягите корпус и встаньте прямо, вытянув бедра и колени.
Важно , ЧТОБЫ ВАША СПИНА ОСТАВАЛАСЬ ПЛОСКОЕ все время.
Сожмите ягодицы, чтобы закончить подъем.
Медленно вернитесь вниз.

Сколько повторений нужно сделать?

10-12 повторений в подходе

Смотрите видео этих упражнений ниже!

Если вы готовы начать комплексную домашнюю тренировку верхней части тела, вы можете получить

«Руководство по тонизированию рук после родов» всего за 9 долларов США .

Он включает в себя 30 различных упражнений для укрепления верхней части тела, а также 6-недельный план тренировок для начала!

ПОЛУЧИТЕ СЕЙЧАС

Другие сопутствующие вопросы

Что вызывает жир на спине под бюстгальтером?

Не существует какой-либо конкретной причины образования жира в бюстгальтере. Где и как ваше тело хранит жир, уникально для вас и определяется вашей генетикой.

У некоторых женщин больше жира в верхней части спины, в подмышках или в нижней части спины, в то время как у других больше жира в нижней части тела.

Однако накопление жира усугубляется:

плохим питанием,
отсутствием физических упражнений и
малоподвижным образом жизни

Существуют ли какие-либо упражнения для избавления от жира в нижней части спины?

К сожалению, одними физическими упражнениями нельзя избавиться от жира в нижней части спины. Лучший способ похудеть в этой области — уменьшить общий процент жира в организме за счет сочетания диеты и физических упражнений.

Однако вы можете укрепить нижнюю часть спины, выполняя супермены и становую тягу, как показано выше.

Какие упражнения помогают нацелить ручки любви?

Опять же, нет прямого способа похудеть на талии только за счет физических упражнений. Тем не менее, здесь я расскажу о конкретных упражнениях для укрепления любовных ручек!

Является ли кардио лучшим способом избавиться от жира на спине?

Кардиотренировки — отличный способ оставаться в форме и сжигать калории, но это не лучший способ избавиться от жира на спине. Ваше питание является наиболее важным фактором.

С учетом сказанного, я по-прежнему рекомендую вам регулярно выполнять некоторые виды кардиотренировок, например:

быстрая ходьба
бег
высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)
плавание

Уходит ли когда-нибудь жир на спине?

Единственный способ избавиться от жира на спине — это снизить общий процент жира в организме с помощью сочетания диеты и физических упражнений.

Упражнения помогут сформировать мышцы, а диета поможет избавиться от жира!

Заключительные слова об избавлении от выпуклости лифчика

Вот и все. Это лучшие упражнения, которые вы можете делать дома с минимальным оборудованием или вообще без него.

Не забывайте, упражнения сами по себе НЕ СПОСОБНЫ уменьшить жир на спине.

Вам понадобится многоканальный подход, чтобы избавиться от лишнего жира правильно!

Сюда входят:

Здоровое питание
Дефицит калорий (сокращение потребления калорий)
Упражнения, такие как силовые и кардиоупражнения
Терпение

Какие еще части тела вы хотели бы тренировать?

Прокомментируйте ниже и дайте мне знать!

Связанные посты упражнений

Лучшие упражнения, чтобы избавиться от крыльев летучей мыши
Могут ли упражнения помочь поднять обвисшую грудь? Попробуйте эти 9 упражнений
The Muffin Top: 9 лучших упражнений для развития любви

Получите четыре бесплатных тренировки, которые помогут укрепить мышцы тазового дна и вылечить мамин животик!

ДА, Я ХОЧУ PDF!

Бриттани Н. Роблес, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения, CPT

Бриттани Роблес — акушер-гинеколог, сертифицированный персональным тренером NASM, эксперт в области здоровья и фитнеса. Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья, уделяя особое внимание физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги The White Coat Trainer. Узнайте больше о ней здесь.

Делиться — значит заботиться. Отправьте это нуждающейся маме!

Лучшие упражнения для сжигания жира дома и в спортзале

Узнайте, как подтолкнуть свое тело к зоне сжигания жира, а также сжечь калории с помощью этих шести упражнений, рекомендованных тренером.

Автор Мойра Лоулер. Медицинская оценка Сэмюэля Маккензи, доктора медицинских наук.

Проверка: 13 августа 2020 г. Everyday Health

Если вы хотите похудеть, рекомендуется сосредоточиться на сжигании жира. Проще говоря, сжигание жира приводит к потере веса, потому что у вас будет меньше жира, упрямо прилипающего к телу. И хотя у низкого процента жира в организме есть внешние преимущества — ваши джинсы будут сидеть более комфортно, а мышцы будут казаться более подтянутыми и рельефными — это также дает большие преимущества для здоровья.

Наличие слишком высокого процента жира в организме может привести к ожирению, которое сопряжено с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета, высокого кровяного давления и некоторых видов рака, согласно данным клиники Майо.

Так в чем же разница между упражнениями для сжигания жира и другими упражнениями? Все сводится к интенсивности, говорит Лен Кравиц, доктор философии, координатор по физическим упражнениям в Университете Нью-Мексико в Альбукерке. «Для оптимального сжигания жира тренируйтесь с комфортной, но сложной интенсивностью», — говорит он.

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), давняя идея состоит в том, что, тренируясь с меньшим усилием, чем максимальное, вы побуждаете свое тело сжигать жирные калории для получения энергии.

СВЯЗАННЫЕ: Все, что вам нужно знать о физических упражнениях и о том, как начать тренироваться

Не зацикливайтесь на этом, поскольку сжигание жира также происходит в результате высокоинтенсивных тренировок, в первую очередь из-за того, что происходит, когда тренировка заканчивается. Именно тогда вступает в действие эффект догорания (ученые, занимающиеся физическими упражнениями, называют его «избыточным потреблением кислорода после тренировки»). Метаболизм вашего тела остается повышенным после высокоинтенсивной тренировки, и в результате организм сжигает жир.

Итог: как высокоинтенсивные, так и среднеинтенсивные тренировки могут быть эффективными для сжигания жира. Какой из них более эффективен, до сих пор является предметом споров.

Сочетание сердечно-сосудистых (аэробных) и силовых упражнений идеально подходит для сжигания жира, говорит Кэт Ком, персональный тренер, сертифицированный ACE, а также генеральный директор и основатель Studio Sweat в Сан-Диего. По словам Кома, любой тип кардиотренировок, который повышает частоту сердечных сокращений примерно до 60–90 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (что составляет примерно 220 минус ваш возраст, согласно данным клиники Майо). «Когда вы заставляете это сердце биться и держите его там, вы будете сжигать больше калорий в целом, что приводит к увеличению потери жира», — говорит она.

Но не экономьте на силовых тренировках. «Простая истина такова: чем больше у вас мышц, тем больше жира ваше тело будет сжигать в состоянии покоя», — говорит она.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения для укрепления мышц кора . Другое исследование, опубликованное в октябре 2015 г.0019 International Journal of Obesity , обнаружили, что сочетание силовых и аэробных тренировок приводит к уменьшению жира на животе у молодых людей с ожирением.

СВЯЗАННЫЕ: Исследование показывает, как регулярные физические упражнения помогают предотвратить генетический риск ожирения

Наконец, высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) также оказались жиросжигателями, поскольку они приводят к избыточному потреблению кислорода после тренировки ( этот эффект дожигания), говорит Ком. «Когда вы достигаете этого сильно накаченного состояния, ваше тело использует дополнительный кислород, чтобы вернуться к нормальному состоянию, что повышает ваш метаболизм и приводит, как вы уже догадались, к сжиганию жира», — говорит она. Исследование, опубликованное в Journal of Obesity обнаружил, что три месяца HIIT привели к потере 4,4 фунтов жира.

Шестиэтапная тренировка для сжигания жира

Ком помог нам составить программу для сжигания жира, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале. Она рекомендует выполнять каждое упражнение по 30 секунд подряд с отдыхом от 30 до 60 секунд между подходами. Старайтесь не отдыхать между движениями — это будет поддерживать учащенное сердцебиение, а ваше тело будет сжигать калории и жир, говорит Ком. Это должно быть сделано с высокой интенсивностью, чтобы у вас перехватило дыхание, хотя поддержание хорошей формы важнее скорости, говорит Ком.

Сколько раундов вы сделаете, зависит от вас и ваших способностей. Ком говорит, что самое главное — избегать травм и получать удовольствие от тренировки. «Если вам не нравится, как вы себя чувствуете, вряд ли вы сделаете это снова», — говорит она. Попробуйте выбить его два или три раза в неделю. Если у вас мало времени, сделайте один раунд для быстрой жиросжигающей паузы или столько раундов, сколько вы можете уместить в 15-30 минут, чтобы получить максимальную пользу, говорит она.

1. Прыжки с трамплина

Начните с положения стоя, руки вдоль туловища. Слегка согните ноги в коленях и выпрыгните так, чтобы они оказались на расстоянии чуть больше ширины плеч. В то же время вытяните руки вверх и над головой. Затем верните тело в исходное положение и повторите в течение 30 секунд непрерывные прыжки.

2. Бёрпи

Встаньте, ноги на ширине плеч. Одним плавным движением опустите тело в присед, положите руки на землю перед ногами и прыгните ногами назад, чтобы приземлиться в планку. Затем подпрыгните, чтобы вернуть ноги к рукам, и совершите мощный прыжок прямо в воздух. Повторение. Чтобы усложнить задачу, добавьте отжимания в положении планки. Если вы новичок, вместо этого делайте приседание для меньшего удара: движение похоже на бёрпи, за исключением того, что вы не выполняете взрывной прыжок в конце, а просто встаете.

3. Прыжки с приседаниями

Поставив ноги на ширине плеч, опуститесь в присед (спина и верхняя часть туловища остаются приподнятыми, а бедра и ягодицы опущены на землю, как будто вы сидите в воображаемый стул). Держите корпус напряженным и совершите взрывной прыжок. Слегка приземлитесь на ноги и сразу же снова опуститесь в присед. Повторение.

4. Прыжки конькобежца

Встаньте, ноги на ширине плеч. Поставьте правую ногу на место, скрестите левую ногу позади себя и отведите в правую сторону (как будто вы делаете реверанс). Ваш вес должен поддерживаться правой ногой. Одновременно вытяните правую руку примерно до уровня плеча, а левую руку поперек тела, потянувшись к правому бедру. Затем прыгните влево и повторите движение с левой стороны. Приземлитесь на левую ногу и отведите правую ногу назад и влево. (Левая рука должна одновременно вытягиваться влево, а правая рука должна тянуться к левому бедру.) Продолжайте прыгать вперед и назад, раскачиваясь руками, как на коньках.

5. Подъемы планки

Начните с положения планки, запястья на одной линии с плечами, тело вытянуто по прямой линии позади вас. Ваши ноги должны стоять вместе на полу. Широко расставьте ноги, а затем в быстром темпе верните их вместе.

6. Высокое колено

Из положения стоя поднимите левое колено к груди. Быстро поменяйте ноги так, чтобы правое колено было прижато к груди. В непрерывном темпе продолжайте чередовать колени и двигать руками в беговом движении, при этом левая рука поднимается вместе с правой ногой, а правая рука поднимается вместе с левой ногой.

СВЯЗАННЫЕ: Тренажерные залы, студии и инструкторы по фитнесу, предлагающие онлайн-тренировки

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Сколько упражнений мне нужно?

Автор: Барбара Робб 17 ноября 2022 г.

Как сон влияет на физическую форму

Эксперт говорит, что модная спортивная одежда, улавливающая тепло тела, может повысить интенсивность упражнений, но если ее использовать неправильно, она может принести больше вреда, чем пользы…

By Elena Barrera November 14, 2022

Fitness and Exercise: Health Benefits, How to Get Started, and How to Get Better

By K. Aleisha Fetters October 27, 2022

10 — Минутная силовая тренировка для беременных с Келси Уэллс

Уэллс, личный тренер, разработал эту подходящую для беременных тренировку всего тела, которую можно выполнять дома без оборудования или с минимальным оборудованием.

Джессика Мигала 26 октября 2022 г.