Упражнения для растяжки рук: Стретчинг: Упражнения для растяжки рук

какие и как делать, комплекс и видео-инструкция

Сидячий образ жизни — серьезная проблема современного человека, которая требует решения. Твои мышцы страдают от недостатка движения, и им необходима систематическая растяжка. Представляем короткий, но очень эффективный комплекс упражнений от специалиста.

Редакция сайта

Теги:

Упражнения

ЗОЖ

Домашний фитнес

мышцы

Растяжка для начинающих

Сгорбленная спина, затекшая шея, чугунные руки… Знакомо? Да, ежедневное многочасовое сидение за компьютером кого угодно превратит в очень сильно страдающего человека. Попробуй наш простой комплекс упражнений на растяжку: он поможет разогнать лимфу и даст легкую, но такую необходимую нагрузку на мышцы. То, что нужно при сидячем образе жизни!

Зачем нужны упражнения для растяжки?

Существует поверье, что упражнения для растяжки мышц нужны только профессиональным спортсменам, а остальные без них легко обойдутся. Это не так: стрейчинг ничуть не меньше нужен людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Такие упражнения помогают сохранить эластичность мышц и связок, а также предупреждают травмы.

Упражнения на растяжку и гибкость также нужны для:

  • избавления от мышечной усталости;
  • предотвращения укорочения мышц;
  • постепенной адаптации к нагрузкам;
  • улучшения координации движений;
  • коррекции осанки;
  • избавления от боли в спине.

Хорошая новость: для выполнения упражнений на растяжку для начинающих в домашних условиях тебе не нужно обладать какими-то особенными спортивными навыками: с такой тренировкой справятся все!

Правильная растяжка: как делать упражнения в домашних условиях

  • Ты можешь делать упражнения для растяжки шпагата в домашних условиях или в зале. В последнем случае тренер проконтролирует правильность выполнения. Если же ты занимаешься самостоятельно, ответственность на тебе: старайся максимально точно повторять движения эксперта.
  • Не гонись за количеством. Ты можешь знать 50 упражнений на растяжку или 5, но главное — выполнять их правильно.
  • Не путай стрейчиинг с разминкой. Перед выполнением упражнений на растяжку для начинающих необходимо размяться: сделать наклоны, покрутить руками, помахать ногами. Подойдет для разогрева и просто быстрая ходьба.
  • Упражнения на растяжку всего тела начинающими всегда выполняются в статике. Приняв нужную позу, постарайся находиться в ней как минимум 30 секунд. Удобно использовать таймер.
  • Боли при выполнении комплекса упражнений на растяжку мышц быть не должно! Если ты почувствовала при движении резкую боль, тут же прекрати это упражнение. Не пытайся тянуться «через боль и слезы» — процесс должен приносить удовольствие.
  • Не жди моментального эффекта, особенно если ты только начала заниматься. Упражнения для растяжки на шпагат нужно делать хотя бы пару месяцев, прежде чем ты сможешь непринужденно продемонстрировать свои успехи окружающим.
  • Упражнения для растяжки тела для женщин могут выполняться в любое время суток, но лучше всего заняться стрейчингом вечером, перед сном. Такие занятия отлично расслабляют и снимают напряжение.
  • Хорошо делать растяжку после силовых упражнений: это поможет восстановить мышцы, уменьшит дискомфорт.
  • Контролируй дыхание — оно должно быть глубоким и ровным. не нужно пытаться задержать дыхание, выполняя упражнения для растяжки позвоночника или мышц.
  • Если ты хочешь глубоко разобраться в вопросе, рекомендуем книгу «Анатомия упражнений на растяжку» Арнольда Нельсона и Юко Кокконен или консультацию с тренером.

Растяжка для всего тела: комплекс упражнений

Итак, какие упражнения стоит делать для растяжки? В идеале делать весь комплекс, но если тебя беспокоят какие-то конкретные зоны, то можешь уделять им повышенное внимание.

Упражнения для растяжки спины

Упражнения для растяжки спины и позвоночника особенно необходимы тем, кто много сидит.

  1. Ляг на живот, ноги вытяни.
  2. Поднимись в упоре на локтях.
  3. Плечи расслабь, а бедра прижми к полу.
  4. Теперь сядь, чтобы чувствовать, как тянется поясница.
  5. Если при выполнении упражнения для растяжки поясницы ты почувствуешь боль, немедленно прекрати движения, доставляющие дискомфорт.

Еще одно упражнение для растяжки поясничного отдела:

  1. Встань на четвереньки.
  2. Втяни живот и скругли спину, чтобы она образовала дугу. Подбородок при этом прижимается к груди.
  3. Задержись в этом положении хотя бы на несколько секунд, потом вернись в исходное положение.

Растяжка шеи

Напряжение в шее — вечная проблема тех, кто много сидит за компьютером. Упражнения для растяжки сухожилий и мышц помогут расслабиться. А выполнять их совсем просто: наклоняй голову в разные стороны, немного помогая рукой. При этом должно чувствоваться легкое напряжение растягиваемой мышцы. Делать такое упражнение можно стоя или сидя.

Растягиваем руки и плечи

Стрейчинг-упражнение выполняется просто и позволяет расслабить плечевой пояс и заднюю поверхность рук.

  1. Встань или опустись на колени. ноги должны быть на ширине бедер, руки вытяни вверх.
  2. Согни локоть и коснись ладонью верхней части спины.
  3. другой рукой потяни согнутую за локоть в сторону головы, чтобы почувствовать легкое напряжение в мышцах.

Упражнения для растяжки ног

Упражнение для растяжки мышц бедра спереди (кстати, его можно выполнять и лежа):

  1. Встань прямо, руки опусти, ягодицы напряги.
  2. Согни ногу к колене, возьмись рукой за лодыжку и потяни  вверх, пытаясь достать пяткой до ягодиц.
  3. Вторую руку можешь вытянуть вперед, чтобы было легче сохранить равновесие во время тренировки и выполнения упражнения на растяжку.
  4. Задержись так на некоторое время и повтори упражнение с другой ногой.

При растяжке дома рекомендуется также упражнение для задней поверхности бедра. Оно выполняется так:

  1. Встань лицом к стене, упрись к нее ладонями на уровне груди.
  2. Сделай шаг назад и почувствуй натяжение  мышц задней поверхности бедра. Не прогибай поясницу!
  3. Задержись в этом положении, потом вернись в исходное положение и повтори упражнение с другой ногой.

Упражнения на растяжку для мужчин и женщин ничем практически не отличаются. Вот как растянуть внутреннюю поверхность бедра:

  1. Сядь на пол, разведи ноги в стороны максимально широко, но чтобы не чувствовать дискомфорта.
  2. Наклонись вперед, опуская руки перед собой. Спина должна оставаться прямой.
  3. Вытянись вперед, задержись, вернись в исходное положение.

Следующее упражнение на растяжку дает солидную нагрузку на суставы и не рекомендуется, если у тебя с ними есть какие-то проблемы. Стоит воздержаться от выполнения и при большом лишнем весе. Вопреки распространенному мнению, необязательно держать таз параллельно полу и соблюдать углы 90 градусов: выполняй  элемент так, как тебе удобно. Вот как делается известное упражнение «лягушка» для растяжки бедер, пресса и спины:

  1. Встань на четвереньки, расставь ноги в стороны.
  2. Удерживай бедра и колени в прямом положении.
  3. Плавно опускай предплечья на пол, максимально прогибая спину.
  4. Прильни к полу, прижав к нему стопы, задержись так секунд на 30.

Лучшие упражнения для растяжки: тренируемся вместе!

Смотри наше видео с упражнениями на растяжку! Просто повторяй за нашим экспертом Яной Радько — мастером спорта России по художественной гимнастике, тренером, хореографом, основательницей студии танцев Premium Pole.  

yandex

Нажми и смотри

Фото: Jan Baborák, Unsplash

Упражнения для растяжки, полезные советы и упражнения по растяжки.

Здоровье – это не только то, с чем родился и что сберёг, это еще и посильная работа по поддержанию своего организма в форме. Хорошая форма, красивая осанка, упражнения — всё это залог хорошего самочувствия.

Не всегда в обеденный перерыв или после работы есть возможность зайти в спортзал или фитнес-клуб. Поэтому можно прибегнуть к такому способу, как растяжка, чтобы сохранить гибкость и подвижность суставов. Когда ваши суставы гибкие, от тела можно ожидать того, что оно не подведет при нагрузках.

Предлагаем Вашему вниманию несколько действенных советов, как правильно выполнять упражнения на растяжку разных группы мышц от инструктора–методиста ЦЭЛТ по адаптивной физической культуре, реабилитации и ЛФК Елвиры Михайловны Лешан.

Важно помнить, что у каждого человека могут быть индивидуальные противопоказания к тем или иным физическим упражнениям и нагрузкам, особенно это касается людей преклонного возраста. Поэтому прежде чем начать заниматься на постоянной основе, лучше проконсультироваться со специалистом по поводу комплекса упражнений или заниматься под его наблюдением.

  1. Прямые мышцы живота и внешние косые
  2. Внутренние мышцы бедра
  1. Поза Лягушки, растяжка на внутренние мышцы бедра и ягодицы
  2. Широкий Выпад, растяжка на внутренние мышцы бедра, голени, стопы
  1. Растяжка Бабочка, мышцы бедер и спины
  2. Растяжка на предплечье
  1. Боковые мышцы шеи
  2. Вращение, растяжка боковых и подзатылочных мышц шеи
  1. Растяжка на передние мышцы шеи
  2. Боковая растяжка мышц шеи с рук помощи
  1. Растяжка участка поясничной и четырехглавой мышц
  2. Растяжка области предплечья
  1. Боковой стретчинг плеча
  2. Комплексная растяжка шеи, трапециевидной мышцы, спины
  1. Вытяжение позвоночника при поднимании ног
  2. Боковая растяжка спины и поясничного отдела, отводя в сторону противоположное бедро
  1. Поза ребенка: с четверенек медленно опустить лоб на пол, растягивая косые мышцы спины
  2. Растяжка на мышцы в области икроножной мышцы и голеностопа
  1. Растяжка на задние мышцы ног, поясничный отдел и мышцы живота
  2. Растяжка на подколенные сухожилия
  1. Растяжка подколенных сухожилий для одной ноги
  2. Растяжка ягодичных мышц в приседе
  1. Растяжка ягодичных мышц сидя
  2. Растяжка икроножной мышцы одной ноги
  1. Боковая растяжка внешних косых мышц
  2. Растяжка ягодичных и внешних косых мышц лежа
  1. Боковая растяжка внешних косых мышц и мышц спины с поворотом
  2. Поза Треугольник: растяжкавнешних косых мышц
  1. Растяжка грудных мышц с упором на стену
  2. Растяжка мышц груди и спины лежа
  1. Растяжка передних большеберцовых мышц сидя
  2. Растяжка подлопаточной мышцы лежа
  1. Растяжка в позе Собаки с упором на стену для мышц груди
  2. Стретчинг грудных мышц лежа на полу
  • На страницу клиники боли
  • На страницу консультативно-диагностического отделения

Все статьи

Любая перепечатка статьи полностью или частично возможна только с разрешения администрации клиники.
В случае не санкционированного использования материала, АО «ЦЭЛТ» оставляет за собой право обратиться в суд с иском материальной и репутационной компенсации, в соответствии с действующим законодательством РФ.

6 растяжек для силы плеча

Растяжка бицепса: 6 растяжек для силы плеча тренировка тела. Эти растяжки могут увеличить гибкость и диапазон движений, позволяя вам двигаться глубже и дальше с большей легкостью.

Кроме того, они помогают снять мышечное напряжение и напряжение, что полезно для предотвращения травм и повышения производительности.

Пробуя эти растяжки, прислушивайтесь к своему телу, чтобы знать, когда нужно отступить, а когда углубиться. Поддерживайте ровное, ровное, расслабленное дыхание. Не блокируйте локти и не форсируйте положение, а также избегайте резких, подпрыгивающих или толкающих движений.

Вы почувствуете растяжение в бицепсах, груди и плечах.

Чтобы сделать эту растяжку:

  • Переплетите руки у основания позвоночника.
  • Выпрямите руки и поверните ладони вниз.
  • Поднимите руки как можно выше.
  • Удерживайте это положение до 1 минуты.

Повторить от 1 до 3 раз.

Во время этой растяжки держите голову, шею и позвоночник на одной линии. Старайтесь не сутулиться и не выгибать спину. Помимо бицепсов, вы также почувствуете растяжение в плечах и груди.

Поделиться на Pinterest

Чтобы сделать эту растяжку:

  • Сядьте, согните колени и поставьте ступни на пол перед бедрами.
  • Положите руки на пол позади себя так, чтобы пальцы были обращены от тела.
  • Равномерно распределите вес между ступнями, ягодицами и руками.
  • Медленно двигайте ягодицами вперед, к стопам, не двигая руками.
  • Удерживайте это положение до 30 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь на несколько секунд.

Повторить от 2 до 4 раз.

альтернатива

Если вам так удобнее, вы можете сделать аналогичную растяжку, встав и положив руки на стол позади себя. Присядьте наполовину, чтобы почувствовать растяжение.

Эта растяжка в дверном проеме — отличный способ раскрыть грудную клетку, а также растянуть бицепсы.

Поделиться на Pinterest

Чтобы сделать эту растяжку:

  • Встаньте в дверной проем, взявшись левой рукой за дверной проем на уровне талии.
  • Сделайте шаг вперед левой ногой, согните колено и перенесите вес вперед.
  • Почувствуйте растяжение в руке и плече, слегка согнув локоть.
  • Удерживайте это положение до 30 секунд.
  • Повторить на противоположной стороне.

Это легкая растяжка, которую вы почувствуете в груди, плечах и руках. Поэкспериментируйте с положением рук, перемещая их выше или ниже, чтобы увидеть, как это влияет на растяжку.

Поделиться на Pinterest

Чтобы сделать эту растяжку:

  • Прижмите левую ладонь к стене или прочному предмету.
  • Медленно отвернитесь от стены.
  • Почувствуйте растяжение в груди, плече и руке.
  • Удерживайте это положение до 30 секунд.
  • Повторить на противоположной стороне.

Горизонтальное разгибание рук сочетает активное движение с растяжкой. Вы можете выполнять эту растяжку сидя или стоя.

Чтобы сделать эту растяжку:

  • Вытяните руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу.
  • Поверните большие пальцы вниз так, чтобы ладони оказались позади вас.
  • Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
  • Покачайте руками вперед-назад в течение 30 секунд.

Сделайте от 2 до 3 подходов, постепенно увеличивая время удержания положения.

Эти вращения руками могут показаться незначительными, но они помогают нарастить силу во всей руке, мягко растягивая бицепсы.

Чтобы сделать эту растяжку:

  • Поверните плечи вперед, повернув большие пальцы вниз.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Поверните плечи назад, подняв большие пальцы вверх.
  • Вернуться в исходное положение.

Сделайте от 2 до 3 подходов до 1 минуты.

Растяжку часто рекомендуют после тренировки, чтобы предотвратить болезненность мышц. Данные о том, действительно ли растяжка помогает уменьшить болезненность мышц, противоречивы. Если делать растяжку последовательно, это поможет повысить гибкость и улучшить диапазон движений.

Все эти факторы помогут облегчить движения и снизить вероятность стресса или напряжения.

Поговорите со своим лечащим врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас есть какие-либо травмы верхней части тела. Если во время растяжки вы чувствуете затяжную боль, которая выходит за рамки легкого дискомфорта и не проходит в течение нескольких дней, прекратите растяжку.

Последнее медицинское рассмотрение от 24 июня 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Персонал клиники Мэйо. (2017). Растяжка: сосредоточьтесь на гибкости.
    mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
  • Растяжка бицепса с согнутыми коленями сидя. (н.д.).
    acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/208/seat-bent-knee-biceps-stretch

Поделиться этой статьей

Cronkleton, 24 июня 2019 г.

Читать далее

  • 5 упражнений при боли в вращательной манжете плеча

    Медицинский обзор Уильяма Моррисона, доктора медицины

    Вращательная манжета представляет собой группу из четырех мышц, которые стабилизируют плечо. Если вы повредили ротаторную манжету плеча, вам необходимо тренировать ее для полного восстановления.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Растяжка: 9 преимуществ, плюс советы по безопасности и с чего начать общее самочувствие. Стремитесь к растяжке от 5 до 10 минут до и после тренировки. Растяжка может помочь…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Растяжка запястий и кистей

    Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT

    Повторяющиеся движения, такие как набор текста на клавиатуре, могут вызвать слабость и скованность в запястьях и пальцах. Попробуйте эти 10 упражнений, чтобы предотвратить…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 4 упражнения на растяжку плеч, которые вы можете делать на работе

    Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT как сидят за нашими партами. Эти четыре упражнения помогут облегчить…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Как часто нужно тренироваться?

    Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Ваша цель — чаще тренироваться на беговой дорожке, чтобы сбросить несколько фунтов или увеличить вес, который вы поднимаете для того, чтобы…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Упражнения на укрепление брюшного пресса для снятия нагрузки со спины

    Растяжение брюшного пресса — это метод, который может помочь вам защитить подверженные травмам области, такие как шея и поясница, от напряжения. Преимущества простираются от…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Почему тренажерный зал вызывает у вас беспокойство и как с этим справиться Я собираюсь сбежать из этого спортзала прямо сейчас» момент во время тренировки, вы не одиноки. Вот как это преодолеть.

    ПОДРОБНЕЕ

  • 11 лучших книг по фитнесу по мнению физиолога

    Если вы хотите освежить свои знания в области анатомии или начать заниматься йогой, книги — отличный ресурс. Вот лучшие фитнес-тренировки, выбранные нашим экспертом…

    ПОДРОБНЕЕ

  • 8 лучших беговых кроссовок Brooks 2022 года

    Кимберли Запата и Эмили Кронклетон

    Компания Brooks хорошо известна производством беговой обуви высшего качества. Вот 8 лучших кроссовок Brooks 2022 года.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Лучшие приложения для пеших прогулок, которые можно загрузить в 2022 году

    Являетесь ли вы опытным туристом или просто хотите отправиться в поход со своим щенком или детьми, эти приложения доставят вас туда.

    ПОДРОБНЕЕ

Упражнения на растяжку запястий и рук

9 июня 2022 г.

Следующее упражнение растянет мышцы руки. Нажмите на ссылки ниже, чтобы увидеть более подробную информацию о растянутых мышцах, учебных точках, вариациях и связанных с ними травмах.

Advert

Растяжка сгибателей запястья

Учебные пункты

  • Встаньте лицом к стене, вытянув руки ладонями вверх
  • Положите пальцы на стену, направив их вниз
  • Медленно попытайтесь положить всю руку на стену, вытянув запястье
  • Задержитесь на 10–30 секунд чтобы ваши пальцы были направлены к коленям
  • Чтобы усилить растяжку, сядьте дальше на пятки

Растянутые мышцы

  • Лучевой сгибатель запястья
  • Локтевой сгибатель запястья
  • Biceps Brachii

Связанные травмы

  • Гольферы локоть

Extensor Extensor Extensor

. направьте пальцы к полу, слегка надавливая

  • Удерживайте от 10 до 30 секунд

    • Вариации

    • Используйте для давления стену, а не другую руку

    Muscles Stretched

    • Extensor Carpi Radialis Brevis
    • Extensor Carpi Radialis Longus
    • Extensor Carpi Ulnaris
    • Extensor Digitorum Communis

    Related Injuries

    • Tennis elbow
    • Radial nerve entrapment

    Растяжка трицепса

    Учебные материалы

    • Положите руку на верхнюю часть спины, согнув локоть к потолку
    • Другой рукой подтяните локоть к голове
    • Удерживайте от 10 до 30 секунд. что полотенце висит за спиной
    • Заведите другую руку за спину на уровне талии и потяните вниз полотенце

    Мышцы растянуты

    • Трехглавая мышца плеча

    Связанные травмы

    • Трицепсные сухожильные разрывы или воспаление

    Теннисная растяжка локтя

    Обучающие точки

    • Удерживайте один рука спереди в передней части
    • . Использование по другому руку. к полу
    • Повернуть запястье так, чтобы пальцы указывали поперек тела
    • Удерживать от 10 до 30 секунд

    Мышцы растянуты

    • Extensor Carpi Radialis Brevis
    • Extensor Carpi Radialis Longus
    • Extensor Carpi Ulnaris
    • Extensor Digitorum Communis

    Related Injuries

    • Tennis elbow

    Chest Stretch

    Teaching Points

    • Stand в дверном проеме или рядом со стеной
    • Согните вытянутую руку и положите предплечье на стену или дверной косяк
    • Сделайте шаг вперед и поверните корпус в сторону от вытянутой руки
    • Hold за 10 и 30 секунд

    мышцы растянуты

    • Pectoralis Major
    • Pectoralis Minor

    Связанные рамки

    • SPANIT

      Учебные пункты

      • Держите руки позади себя, параллельно полу
      • Ваш партнер должен стоять позади вас и держать ваши предплечья
      • Получите своего партнера аккуратно оказать давление, как будто пытаясь сдвинуть запястья
      • Удерживание в течение 10 и 30 секунд

      Вариации

      • СТРЕСЬ

      Мышцы растянулись 9003

        мышцы 3

        .