Содержание
Упражнения с гантелями для похудения рук и плеч
Чаще всего наших читателей интересует проблема похудения в талии и бедрах. Но иногда для того чтобы скорректировать фигуру, бывает необходимо похудеть в плечах или избавиться от лишних килограммов на руках. Как можно этого добиться с помощью специальных упражнений, с гантелями или без них, вы узнаете из нашей статьи.
Трицепс является для некоторых девушек не менее проблемной зоной, чем талия или бедра. Показать красивые плечи в открытом платье — мечта, которая сбывается… у настойчивых. Существуют особые упражнения для похудения рук и плеч. Именно о них и пойдет речь.
В области плеч, трицепса нередко откладываются ненужные жиры, которые не лучшим образом отражаются на рельефе рук. Обычно такое происходит во время беременности и после родов. Область плеч становится дряблой и некрасивой. Как исправить ситуацию, особенно в тех случаях, когда у вас маленький ребенок и стабильно посещать фитнес-центр не всегда возможно. Как похудеть в руках — вопрос, который задают нам многочисленные читатели.
Сконцентрируемся на задаче. Что нам нужно в конечном итоге? Основная задача — создать изящный рельеф в зоне трицепса, убрав ненужные жировые отложения.
Базовые занятия предполагают силовые нагрузки с повторениями. Повторений должно быть не менее 20-30.
Сразу же следует оговориться, что можно заниматься в домашних условиях. Основной акцент делается именно на повторяющихся движениях. Мышцы, отягощенные дополнительным весом — гантелями или сопротивлением эспандера, начинают усиленно работать и укрепляться.
Упражнения для похудения рук не требуют много места, специальных громоздких тренажеров. Все, что вам нужно, гантели или бутылочки с водой, тяжелые книжки или же эспандер. Сопротивление эспандера не должно быть слишком сильным на начальном этапе занятий. Определить оптимальный вес гантелей, бутылочек с водой или сопротивление эспандера очень просто
Если вы в состоянии проделать упражнение 25-30 раз, значит вес выбран правильно. Если нет, то следует уменьшить нагрузку.
Молодые мамы нередко привлекают своих малышей во время проводимых занятий. Так вы сможете совместить приятное с полезным. Возьмите малыша на руки и поднимите его несколько раз вверх-вниз. И вам полезно, и малышу приятно. Кроме того, кроха с детства приучиться делать зарядку, как его мама. А когда ребенок спит, можно спокойно заняться собой, посвятив несложному комплексу физических нагрузок совсем немного времени. Результат не заставит себя долго ждать. Итак, упражнения с гантелями для похудения рук:
- Разгибания в наклоне
Для выполнения разгибаний в наклоне необходимо поставить ноги на ширину плеч, немного наклонить корпус вперед. Спина должна оставаться ровной, следите внимательно за этим. Сгибаем руки и поднимаем их назад, сводя лопатки. Зафиксируем локти в этом положении. Разгибание проводится с гантелями или эспандером. Количество заходов, как и отмечалось выше, должно быть не менее 20-30 раз.
- Разгибания из-за головы
Основное положение — стоя, ноги на ширине плеч.
Спина ровная, пресс необходимо подтянуть. Руку с отягощением нужно занести за голову, стараясь при этом достать локтем ухо. В этом положении выполнять разгибания не менее 20-30 раз каждой рукой. Затем такое же количество разгибаний проводится обеими руками одновременно.
- Обратные отжимания
Для выполнения этого упражнения вам понадобится коврик. Необходимо сесть на него и упереться сзади руками — так называемый, упор сзади. Находясь в таком положении, нужно согнуть ноги в коленях и поднять таз, опираясь на руки. Сгибая руки в локтях, коснитесь тазом пола. На начальном этапе выполнять большое количество раз будет трудно, поэтому достаточно 15- 20 подходов.
- Жим, проводимый из-за головы
Выполняется в положении лежа на полу. Руки с отягощением поднимаем вверх и сгибаем в локтях. Постарайтесь достать весом пола и повторить действия 20-25 раз.
Теги по теме:
спортродители
Оцените материал:
Упражнения для похудения рук в домашних условиях с гантелями
Всем доброго дня! Вас приветствует проект «Ваш пресс тренер» и сегодня мы для вас подготовили статью о том, как можно похудеть в руках, используя спортивный инвентарь – гантели и расскажем какие можно выполнять упражнения в домашних условиях на мышцы бицепса, трицепса, плеч с гантелями, которые самые лучшие и эффективные для накачки мышц рук, в тренажерном зале, дома, чтобы вы смогли уменьшить свои руки, в размерах и уменьшить объём, и в итоге знали, как можно похудеть в руках, зная основные базовые упражнения, у многих девушек, женщин, мужчин, есть желание накачать мышцы рук, и сделать их рельефными и подтянутыми.
Упражнения для похудения рук в домашних условиях с гантелями
Кому хочется бицепс, кому трицепс, кому плечи — чтобы стать немного шире, кто никогда не занимался фитнесом можно сказать одно, что у вас слабые руки, и там нет мышц, если вы только ходите по магазинам за продуктами, то это не счёт, таким образом, руки никогда не станут сильными и выносливыми.
Похудеть в руках и обрести рельеф на них, можно выполняя упражнения с гантелями с помощью изолированных упражнений о которых мы расскажем ниже, тренировать мышцы рук нужно по отдельности и заниматься нужно фитнесом регулярно, после 2 – 3 месяцев интенсивных тренировок, можно добиться отличных результатов, главное не пропускать тренировки, и тренироваться 2 – 3 раза в неделю, и тогда мышцы на руках точно появятся.
Как вы понимаете, чтобы появились мышцы, нужно заранее составить себе план занятии (программу тренировок) где должна учитываться нагрузка, количество упражнений на одну мышечную группу, количество подходов, повторений, делая нагрузку пока мышцы не устанут, это не вариант, любая физическая нагрузка должна быть в меру, чтобы не получить травму и не перетренировать свои мышцы.
С помощью упражнений вы сможете:
- Убрать висячие руки, жир на руках (обвисшую кожу) в области трицепса раз и навсегда.
- Уменьшить объем рук (полноту) и улучшить рельеф.
- Уменьшить размер рук
- Увеличить силу рук
- (Предлог «как» вам уже не понадобиться) — когда вы узнаете лучшие упражнения для похудения рук.
Что можно сказать сразу всем начинающим спортсменам, которые не знают физиологию человека, что за неделю, месяц, красивые руки нельзя натренировать, и сделать их рельефными и сильными, или худыми и тонкими с мышцами.
Минимум результат будет через 3 — 4 месяца полноценных занятий, в течение этого временного, периода, у вас будет постепенно формироваться мышечный корсет, постепенно увеличиваться мышечная масса, и постепенно расти сила мышц и выносливость. Это факт.
У каждого человека своё понятие что значит быстро, поэтому 3 месяца, полгода, год — это не так уж много, как кажется… за этот промежуток времени вы сумеете привести свои руки в порядок, и улучшить свою физическую форму, и состояние здоровья.
Рекомендуется во время своих тренировок, стараться ещё правильно питаться, чтобы жир с организма уходил быстрей, и руки быстрей похудеют.
Стараться нужно есть в основном белковую пищу, овощи и фрукты. Всё готовить на пару без добавления масел и прочих добавок, в которых есть большое количество жиров, чем больше жиров в продуктах питания, тем больше там калорий.
И так начнём по порядку на бицепс выделим 3 основных упражнения, которые себя зарекомендовали ещё себя в 70- 80 годах, когда только появлялись фитнес бодибилдинг залы, где возрождался культуризм, и именно применяя эти 3 упражнения на бицепс все качки бодибилдеры увеличивали себе руки, а девушки уменьшали свои руки в размерах и убирали полноту и объём.
Лучшие упражнения для мышц рук чтобы они похудели
Сгибание рук с гантелями сидя или стоя
Техника выполнения, сидя на скамье или стоя, взяв в руки гантели, с рабочим весом, разминочный подход не в счёт, на вдохе сделайте подъём гантелей, в среднем темпе, на выдохе отпустите в 2 раза медленней, локти к туловищу должны быть прижаты, а руки немного разведены в сторону, можно выполнять как поочередно, так и одновременно, в процессе выполнения старайтесь тело не раскачивать, и не наклонять спину вперед – назад, и руки не отрывать от тела.
Сгибание рук молотковым хватом
Техника выполнения сидя на скамье, или стоя, взяв в руки гантели, выполните подъём на вдохе, на выдохе отпустите, с технической точки выполняется также, как и в первом варианте, какие мышцы тренируются тут — в большую степень напрягаются предплечья, и кисти рук, бицепс тренируется на 70%
Сгибание руки с упором на колено
Одно из изолированных упражнений на бицепс, считается концентрированный подъём гантели на бицепс, с упором на колено, можно выполнять как сидя, так и стоя, одно из любимый упражнений Арнольда Шварценеггера, техника выполнения, нужно жёстко прижать руку к ноге, на вдохе поднять гантелю, на выдохе, на 5 -6 секунд отпустить, для лучшего сокращения мышц и чувствительности.
Разведение рук в сторону
Тренировка дельтовидной мышцы плеча, а именно средней части возможна с помощью упражнения разведения рук, где основная задача, взяв в руки гантели развести их в сторону до параллели с полом, до уровня груди, после чего в среднем темпе отпустить, спину необходимо держать ровно.
Можно выполнять как сидя, так и стоя. Многие думают в чём разница, стоя или сидя, ответ: что, когда вы сидите и упираетесь спиной в спинку скамьи, спина полностью выключается из работы, и поясничный отдел мышц здесь не напрягается, и соответственно туловище меньше раскачивается, и вы чище и правильней выполняете упражнение.
Жим гантелей стоя
Тренировка задней дельты, исходное положение сидя или стоя, взяв гантели в руки, поднимите их вверх, затем вернитесь в исходное положение, старайтесь поднимать гантели как можно быстрей вверх, а опускать медленней на 3 – 4 сек. Это одно из базовых упражнений на плечи, его выполняют все профессионалы бодибилдеры, чтобы увеличить объём мышц плеч в размерах.
Подъём гантелей перед собой молотковым хватом
Тренировка передней части дельтовидной мышцы, многие думают, что её можно прокачать лишь, делая отжимания на брусьях и выполняя жим лёжа, на самом деле это не так, пучок передней части плеча, можно прокачать изолированно, выполняя подъём прямых рук перед собой c гантелями, молотковым хватом, где кроме мышц плеча и предплечий, никакие другие мышечные группы не включаются, и создаётся нагрузка именно на передний пучок дельт.
Всем на заметку. Выполнять можно как одновременно, так и попеременно. Источник
Как похудеть на 35 фунтов с помощью гантелей | Живите здоровой
Автор Sylvie Tremblay Обновлено 22 августа 2018 г.
Хотите сбросить последние 35 фунтов или начать еще большую потерю? Направиться к силовой стойке — отличная идея.
Как и любое другое упражнение, занятия с гантелями помогут вам сжечь больше калорий, что является основой успешного похудения, и даже могут помочь избавиться от жира на животе. Поднятие тяжестей связано с уменьшением окружности талии, сообщается в исследовании, опубликованном в журнале Obesity в 2015 году. Таким образом, помимо укрепления вашего живота, это может помочь раскрыть тот рельефный пресс, над созданием которого вы упорно трудились. Тем не менее, если вы начнете путь к похудению без плана, вы обречены на провал. Поэтому ставьте перед собой реалистичные цели и сроки и узнайте, какие движения лучше всего подходят для похудения, прежде чем идти в спортзал.
Калории все еще считаются
Когда вы пытаетесь сбросить вес, особенно значительный вес, например, 35 фунтов, вам необходимо учитывать потребление калорий. Чтобы похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете.
Спланируйте безопасную и устойчивую потерю веса, установив дефицит калорий от 500 до 1000 калорий в день. Во-первых, оцените свой ежедневный расход калорий с помощью онлайн-калькулятора, такого как калькулятор Медицинского колледжа Бейлора, ссылка на который размещена на веб-сайте школы в разделе «Ресурсы питания». Это расскажет вам о вашем потенциале сжигания калорий в зависимости от вашего образа жизни, поэтому вы сможете вычесть соответствующее количество калорий и определить цель потребления.
45-летняя умеренно активная женщина, занимающаяся физическими упражнениями около часа в день, весом 185 фунтов при росте 5 футов 7 дюймов, например, сжигает около 2600 калорий. Она могла терять 1 фунт в неделю, сократив свое ежедневное потребление до 2100 калорий, или 2 фунта в неделю, потребляя 1600 калорий в день.
Задействуйте больше мышц, чтобы сжечь больше калорий
Итак, какое место в уравнении занимают гантели? Они могут помочь вам сжечь больше калорий! Человек весом 185 фунтов сжигает около 133 калорий в течение средней 30-минутной тренировки с отягощениями и увеличивает сжигание калорий до 266 калорий, выполняя интенсивные тренировки с отягощениями. Выполняя три-четыре занятия тяжелой атлетикой в неделю, вы можете сжечь до 1000 калорий с помощью упражнений, что эквивалентно почти трети фунта жира.
Вы сожжете больше всего калорий при тренировках с гантелями, если будете выполнять составные движения — те, которые задействуют несколько мышц одновременно — и организовывать упражнения по кругу, выполняя два или более движения подряд, — рекомендует личный тренер Ник Туминелло в интервью со Стратфордским университетом. Например, вы можете закончить серию приседаний с гантелями, а затем сразу же начать выполнять румынскую становую тягу с гантелями, чтобы поддерживать метаболизм.
Такие движения, как тяга гантелей, махи гантелями и выпады с гантелями, также задействуют множество мышц для сжигания большего количества калорий.
Ставьте реалистичные цели
Потеря 35 фунтов не происходит за одну ночь, поэтому приготовьтесь включить тяжелую атлетику в свой распорядок дня в долгосрочной перспективе. Самый быстрый способ безопасно сбросить 35 фунтов — от 17 до 18 недель, и если вы теряете 1 фунт в неделю, вы будете работать над достижением своей цели большую часть года. В течение этого времени вам нужно будет несколько раз изменить свою программу упражнений с отягощениями, чтобы сохранить свежесть — как для того, чтобы вы могли оставаться умственно занятыми в тренажерном зале и избежать скуки, так и для того, чтобы «сбить с толку» ваши мышцы, чтобы вы увидели лучшие результаты.
Вы добьетесь наилучших результатов, инвестируя в тренажер. Она может посмотреть на ваш текущий уровень физической подготовки и порекомендовать подходящие упражнения, а также работать с вами по мере вашего прогресса, чтобы вы могли достичь своих целей и сохранить их на всю жизнь.
Ссылки
- Ожирение: силовые тренировки, аэробные физические нагрузки и долгосрочное изменение окружности талии у мужчин
- Медицинский колледж Бэйлора: Калькулятор калорий
Советы
- Для более быстрого похудения сочетайте тренировку с гантелями с тренировками сердечно-сосудистой системы и здоровым питанием.
Предупреждения
- Поговорите со своим врачом перед тем, как приступить к какой-либо программе упражнений.
Writer Bio
Сильви Тремблей имеет степень магистра наук в области молекулярной и клеточной биологии и многолетний опыт работы исследователем рака и нейробиологом. Тремблей из Онтарио, Канада, является опытным журналистом и блоггером, специализирующимся на вопросах питания, фитнеса, образа жизни и здоровья.
Лучшая тренировка с гантелями для сжигания жира и наращивания определенных мышц
Попробуйте эту тренировку с гантелями для верхней части тела дома или в тренажерном зале, разработанную и используемую Джо Уорнером из New Body Plan, чтобы сжечь калории, сжечь неподатливый жир на животе и стать стройнее.
твердые и определенные мышцы. Если это сработало для него, сработает и для вас!
Хотите сжечь пивной живот? Сместить жир в нижней части спины? Избавиться от этих мобов?
Вы не одиноки. Многие парни так делают. Но большинство из них так и не осуществили свою мечту построить лучшее тело. Почему? Одна причина. Они не знают, что им следует делать.
Итак, хотя у них может быть желание изменить , они просто не знают как изменить .
Это огромная проблема. Но у меня есть ответ. И это моя лучшая тренировка с гантелями для быстрого результата.
Моя тренировка с гантелями, которая сжигает жир и наращивает мышцы!
Вы не знаете, что вам следует делать, чтобы построить лучшее тело? Или вам не хватает вдохновения для тренировок? Посмотрите не дальше, чем на мою проверенную тренировку с гантелями для верхней части тела.
Это моя любимая тренировка, когда мне нужна быстрая, но полезная тренировка для верхней части тела, которая позволяет мне чувствовать себя на вершине мира.
Он основан на теории тренировок, реализованной в New Body Plan 2.0 — нашей самой передовой и интерактивной программе упражнений, которая уже помогла тысячам обычных парней добиться выдающихся результатов.
Не хотите тратить ни секунды на обучение? Используйте мою тренировку, чтобы начать свое путешествие к лучшему телу, о котором вы мечтаете!
Найдите свой идеальный план похудения!
Пройди тест «Новое тело»!
Лучшая тренировка с гантелями для похудения
Сжигайте жир и наращивайте мышечную массу с помощью этой тренировки с гантелями дома или в тренажерном зале, вдохновленной New Body Plan!
Как это работает: Эта тренировка состоит из семи упражнений. Первые два движения объединены в суперсет. Это означает, что вы делаете все повторения первого сета первого движения (1А), отдыхаете 30 секунд, затем делаете все повторения первого сета второго движения (1В), остальные 60 секунд. Повторяйте схему «1А-отдых-1Б-отдых-повтор», пока не выполните все пять подходов обоих движений.
Для второго суперсета, следуя той же схеме, сделайте четыре подхода по 12 повторений для обоих движений 2А и 2В. Затем повторите в третий и последний раз с тремя подходами по 8 повторений для движений 3А и 3В.
Затем выполните шаг 4, финишер для сжигания жира, предназначенный для сжигания максимального количества калорий за максимально короткое время. Упражнение представляет собой бурпи с отжиманием, так что делайте все повторения каждого из пяти подходов, придерживаясь периодов отдыха, указанных между каждым подходом.
10 лучших добавок для мужчин
Готовы построить тело, о котором всегда мечтали?
Откройте для себя тренировочный клуб Джо Уорнера!
1A Жим гантелей на наклонной скамье
Подходы 5 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 30 сек
Почему? Тренирует грудь, передние плечи и трицепсы.
Как? Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч. Удерживая спину ровно на скамье, а ступни на полу, поднимайте гантели вверх, пока обе руки не выпрямятся.
Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Это одно повторение. Не «выпрыгивайте» из нижней точки в следующее повторение. Вместо этого контролируйте каждое повторение, чтобы выполнить идеальное повторение жима гантелей лежа. Если у вас нет доступа к скамье, вместо этого делайте жим гантелей с пола.
Посмотрите мое видео о жиме гантелей на наклонной скамье!
1B Тяга гантелей на наклонной скамье с опорой на грудь
Наборы 5 Повторения 10 Темп 2010 Отдых 60сек
Почему? Тренирует верхнюю часть спины, бицепсы и предплечья.
Как? Лягте грудью на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели, руки прямые и опущены. Не отрывая грудь от скамьи, поднимите обе руки вверх так, чтобы гантели двигались к туловищу.
Сделайте паузу и задержитесь в этом положении, затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Это одно повторение. Нет скамейки? Вместо этого делайте тяги гантелей в наклоне.
Проверьте мои видео тяги гантелей с опорой на грудь!
2A Жим гантелей от плеч
Подходы 4 Повторения 12 Темп 2010 Отдых 30 сек
Почему? Тренирует плечи и трицепсы.
Как? Встаньте прямо, поднимите грудь и поднимите подбородок, напрягите мышцы кора и держите по гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Удерживая туловище в стабильном положении, поднимите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно опустите вес обратно в исходное положение. Это одно повторение. Не «прыгайте» в следующее повторение. Вместо этого убедитесь, что каждое повторение плавное и контролируемое.
Посмотрите мое видео о жиме гантелей от плеч!
2B Подъем гантелей на широчайший
Подходы 4 Повторения 12 Темп 1111 Отдых 60 сек
Почему? Работает с боковыми плечами.
Как? Начните в том же положении стоя, что и в шаге 2А, за исключением того, что держите по легкой гантели в каждой руке, выпрямив руки и по бокам. Поднимите руки вверх и в стороны, слегка согнув в локте, пока гири не окажутся на уровне плеч. Сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите руки в исходное положение. Это одно повторение. В этом упражнении очень важно отдавать предпочтение хорошей форме, а не более тяжелому весу, потому что идеальное поднятие гантелей на широчайшие быстрее улучшит верхнюю часть тела.
Посмотрите мое видео с боковыми подъемами гантелей!
3A Сгибание рук с гантелями
Подходы 3 Повторения 8 Темп 2011 Отдых 30 сек
Почему? Это работает для ваших бицепсов.
Как? Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку, вытяните прямые руки по бокам ладонями вперед. Держите грудь приподнятой и локти плотно прижатыми к бокам, поднимите гантели до уровня плеч, затем сделайте паузу и сильно напрягите бицепсы.
Медленно опустите вес обратно в исходное положение, полностью напрягая трицепсы в нижней точке, чтобы полностью выпрямить руки. Это одно повторение.
Эта пауза и задержка в верхнем положении, а затем полное растяжение в нижнем положении — вот как можно выполнить идеальное сгибание рук с гантелями на бицепс. Отдайте приоритет этим советам по формированию, и вы намного быстрее нарастите большие руки.
Посмотрите, как я сгибаюсь с гантелями на бицепс!
3B Сгибание рук с гантелями сидя
Подходы 3 Повторения 8 Темп 2011 Отдых 60 сек
Почему? Тренирует бицепсы и предплечья.
Как? Начните с того же положения, что и в шаге 3А, за исключением того, что ладони обращены к бедрам. Это называется нейтральным хватом, и сохраняйте его в каждом повторении. Держите локти плотно прижатыми к бокам, поднимите гантели до уровня плеч, напрягите бицепсы, затем медленно опустите гантели в исходное положение.