Упражнения для рук и плеч для похудения: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи

Содержание

Упражнения для рук и плеч

Метки

Мышцы Руки Спорт Тренировка Упражнения

Как бы стремительно ни популяризировали здоровый образ жизни и занятия спортом среди женщин, сегодня все еще бытует мнение, что некоторые виды физических нагрузок предназначены исключительно для мужчин.

К таким, в частности, относят упражнения для рук и плеч. Многие девушки считают, что выполнять такие упражнения необходимо исключительно представителям сильного пола, однако такое мнение является ошибочным.

Во-первых, сила в руках — это очень практично, она точно пригодится в жизни каждой даме. Во-вторых, четкий рельеф и контур рук подчеркивают изящество женщины, делают ее силуэт более спортивным и эстетичным.

Помимо прочего, некоторые из таких упражнений рассчитаны не только на формирование красивого и здорового тела, но также на улучшение концентрации внимания и улучшение работы головного мозга человека в целом. Именно о таких упражнениях редакция «Так Просто!» сегодня и расскажет.

Круговые махи руками. Круговые махи руками задействуют плечевые суставы рук. Благодаря махам у человека улучшается физическая форма, самочувствие и настроение.
Техника выполнения: поставь ноги на ширине плеч и немного согни их. Далее от стопы передаем импульсное движение и начинаем раскручивать руки. Сделай 15 махов кругового типа вперед, затем в обратную сторону и повтори упражнение 15 раз.
Для улучшения координации движений можно производить круговые махи в различные стороны, правой рукой вперед, а левой — назад и наоборот. Первое время будет трудно, но вскоре мозг освоит систему движений, и ты перестанешь сбиваться.
Благодаря ежедневным круговым махам улучшается кровообращение и функционирование мозговых клеток, расправляются мышечные ткани и улучшается работа легких.
© Depositphotos
Выполняя это упражнение, ты улучшишь синхронизацию работы полушарий головного мозга и приведешь в тонус вестибулярный аппарат. Кроме того, такое упражнение является отличным способом борьбы со стрессом и плохим настроением.
© Depositphotos
При том, что это упражнение не требует каких-либо лишних усилий и может выполняться в домашних условиях, оно применяется даже при подготовке космонавтов и входит в программу подготовки олимпийских сборных.
Данное упражнение развивает подвижность рук. Оно заставляет работать всю часть плечевого пояса. При совершении круговых махов руками работают мышцы груди, спины и шеи. Благодаря этим упражнениям и подвижности грудной области происходит устранение различных недостатков плечевых мышц, понемногу набирается мышечная масса.
После идеального выполнения данного упражнения в медленном темпе, можно производить увеличение нагрузки и ускорение темпа. После круговые махи рук можно совместить с прыжками либо комбинировать их с поворотами туловища.
Бурпи. Это упражнение — одно из самых эффективных для похудения в кроссфите. Оно задействует практически все группы мышц, максимально нагружая верхнюю часть тела (что особенно важно для женщин с лишним весом в области плеч и рук). Этот вид тренинга повышает метаболизм, помогая сжигать максимальное количество жира.
© Depositphotos
Техника выполнения: стань прямо, ноги поставь на ширине плеч. Присядь, прижми ладони к полу перед собой. Пятки оторваны от пола. Опираясь на руки, выпрыгни ногами назад, чтобы принять упор лежа. Выполни отжимание с касанием пола грудью и бедрами. Обратным прыжком вернись в положение приседа. Выпрыгни как можно выше вверх, вытянув руки над головой.
Обратные отжимания. Это лучшее упражнение для укрепления слабых мышц трицепса.
Техника выполнения: сядь на край дивана и упрись руками позади себя. Опусти вниз ягодицы. Сделай отжимание до того момента, пока плечи не станут параллельны полу, вернись в начальное положение. Сделай несколько подходов по 10–15 повторений.
Благодаря этому упражнению, контуры рук выглядят более подтянутыми и рельефными.
© Depositphotos

Не забывай, что тренировать нужно всё тело, а не лишь отдельные его части. Ранее мы уже писали, почему нужно выполнять упражнения для коленных суставов и какие упражнения необходимо выполнять для здоровья поясницы.

Обязательно прочти эти статьи и поделись ими с друзьями, чтобы всегда оставаться в хорошей форме!

Лучшие упражнения для похудения в области рук и плеч

Красивые, подтянутые руки — стандартная спортивная цель не только женщин, но и мужчин. Зона от локтя до плечевого сустава считается одной из самых сложных в проработке, поэтому добиться похудения этой части тела довольно проблематично. Тем не менее существует специальный комплекс упражнений, с помощью которого руки и плечи можно привести в образцовую форму. Физическая нагрузка на указанные зоны может выполняться как дома, так и в условиях спортзала, а сам комплекс идеально подходит и продвинутым атлетам, и новичкам.

Необходимость выполнения упражнений для рук и плеч

Полные руки — не всегда проблема людей, страдающих лишним весом. Нередко случается так, что стройные люди имеют дряблую кожу и лишний объём в области верхнего плечевого пояса. Связано это не с избытком жировых отложений в организме — скорее с малоподвижным образом жизни. Чем чаще человек нагружает руки, тем меньше становится объём проблемных зон.

Еще одна причина непривлекательных рук — возрастные изменения. Кожа со временем провисает из-за ослабления мышечных волокон. Часто этот аспект связывают с нарушениями метаболизма и переменами в гормональном фоне.

Снова привести руки и плечи в тонус, придать им красивый силуэт, вернуть силу и эстетичность помогут эффективные упражнения. Активизировать похудение в этой зоне непросто, но возможно — при регулярном выполнении занятий. Нагрузка должна распределяться равномерно по всему плечевому поясу, чтобы мускулатура развивалась правильно.

Комплекс физических нагрузок для рук и плеч

Чтобы добиться нужного тонуса, необходимо обратиться к результативному комплексу физических нагрузок для рук и плеч. Все движения программы мало различаются по интенсивности, однако часть их можно разнообразить, подключая дополнительный инвентарь и отягощение.

Обратные отжимания.

Обратные отжимания — сложные, но действенные нагрузки для проработки задних пучков дельт и трицепсов. Если тщательно развить эту зону, то руки приобретут красивые очертания благодаря более выраженному рельефу. Выполняется такая физическая нагрузка от любой удобной опоры, в качестве которой можно использовать скамью, тумбу, кровать с плотным матрасом, диван, подлокотник кресла.

Встаньте спиной к опоре. Заведите руки назад и обопритесь ладонями о край. Ладони расположите чуть шире плеч, локтевые суставы немного согните. На вдохе опустите таз вниз, удерживая равновесие, на выдохе вытолкните тело вверх, разгибая руки до предела.

Обратные отжимания на одной руке.

Физнагрузка выполняется из той же исходной позиции, что и предыдущее действие. Однако для опоры используются не две руки, а одна. Главная сложность элемента в том, что приходится прикладывать значительные усилия, чтобы удержать тело в правильном положении. Такая нагрузка не только является высокоинтенсивной, но и наиболее результативной: похудение рук достигается намного быстрее из-за того, что мышечные волокна напрягаются сильнее. Чем активнее в мягких тканях кровообращение, тем динамичнее происходит расщепление жировых клеток.

Расположитесь спиной к любой комфортной опоре. Одну свободную руку положите на пояс, а вторую отведите назад и упритесь ею о край. Выполняйте обратные отжимания по принципу базовой вариации: на выдохе опускание таза, на выдохе — разгибание рук и подъем тела. Опорную руку во время выполнения упражнения расположите чуть ближе к позвоночнику. В таком положении будет проще удерживать равновесие и распределять нагрузку по корпусу.

Планка с ходьбой.

Это усложненная модификация классической планки. Особенность этой нагрузки в том, что она максимально эффективна для похудения в зоне рук, а также помогает дополнительно задействовать мышцы пресса и ягодиц.

Займите упор лежа на полу, как при выполнении базовых отжиманий. Ноги, позвоночник и ягодицы выпрямите в ровную линию. Вытянутые руки расположите точно под плечевыми суставами. На вдохе опуститесь на предплечья и займите статичное положение на 2-3 секунды. Затем выполните 3-4 шага на предплечьях и полупальцах в одну сторону, а затем так же — в другую. Во время выполнения элемента следите за дыханием: оно должно быть ровным, ритмичным.

Обычные отжимания.

Классический вариант отжиманий отлично подходит для приведения мышц рук в тонус. Это упражнение активно задействует все мышцы плечевого пояса, дополнительно развивая грудь и поперечные мышцы пресса.

Займите упор лежа на полу, руки вытяните строго под плечевыми суставами. Голову опустите вниз, напрягите бедра и ягодицы, вытянув их в единую линию. На вдохе согните руки в локтях и опустите корпус вниз до максимально низкой точки. Затем на выдохе выполните разгибание рук, возвращая туловище в первоначальную позицию. Повторяйте необходимо количество раз.

Главный плюс отжимания в том, что эту физическую нагрузку можно усложнять, подбирая для себя наиболее приемлемый вариант.

Лучшие разновидности отжиманий:

от высокой опоры;
на коленях;
с поднятой ногой;
на кулаках;
на гирях;
с хлопком;
с узкой и широкой постановкой рук.

Отжимания от стойки.

Отжимания от опорной поверхности — одна из лучших модификаций базового упражнения. Плюс этой вариации в том, что она перенаправляет нагрузку на переднюю зону мышц, подтягивая дряблую кожу с самой заметной стороны руки.

Встаньте спиной к высокой опоре — не ниже уровня пояса. Займите упор полулежа, установив руки на поверхность стойки. Носки ног прочно уприте в пол. На вдохе опустите корпус туловища к стойке, на выдохе вернитесь в начальную позу. Для быстрого приведения рук в форму нагрузку можно увеличить — для этого необходимо во время отжимания расположить руки близко друг к другу. В этом случае наиболее активно будут работать передние пучки дельт и бицепсы.

«Ножницы».

Данное упражнение предназначено для укрепления мускулатуры рук и плеч. Оно отлично подойдет в качестве завершающей физнагрузки для снятия излишнего напряжения с верхнего плечевого пояса.

Встаньте ровно, ноги расположите на ширине бедер, выпрямите осанку, руки вытяните и поднимите до уровня плечевых суставов. Начинайте поочередное скрещивание рук друг над другом. Меняйте амплитуду движений и скорость выполнения нагрузки для получения отличных результатов.

Гантели для похудения рук и плеч

Использование гантелей — один из самых доступных и действенных вариантов для приведения рук и плеч в форму. Этот простой, но эффективный снаряд не только поможет запустить похудение в проблемных зонах верхнего плечевого пояса, но также укрепит мышечные волокна, улучшит эластичность связок и повысит подвижность суставов.

К лучшим физическим нагрузкам с парными гантелями для жиросжигания в области рук и плеч относятся:

сгибание-разгибание рук на бицепс;
разведение гантелей в разные стороны;
жим гантелей от груди лежа;
подъем гантелей вверх над головой;
тяга одной гантели из-за спины;
подъем гантелей с разведенными в стороны руками.

Один из главных плюсов тренировок с гантелями — возможность усиления нагрузки путем увеличения веса снаряда. Благодаря этому в комплексе упражнений можно постоянно чередовать интенсивность, повышая качество тренингов.

С помощью гантелей можно задействовать любые мышцы рук, включая мелкие мускулы, связывающие плечевую и подлопаточную зону. Трицепсы, бицепсы, дельты, связки и сухожилия разрабатываются не только действенно, но и быстро.

Список эффективных физнагрузок для похудения рук и плеч включает в себя множество движений, направленных не только на жиросжигание в проблемных зонах, но и на проработку рельефа.

Пройдите тест

Ваша фитнес-мотивация

Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

7 лучших упражнений для плеч для крутого телосложения

Меня больше не впечатляют большие руки.

Я имею в виду, что раньше. Но в наши дни парень с чрезмерно огромными руками, который целенаправленно носит очень обтягивающую одежду, просто заставляет меня думать, мудак.

Иметь большие руки — это здорово и все такое, но что действительно впечатляет меня в эти дни, так это то, что у кого-то очень широкие плечи, V-образная спина и узкая талия. Это впечатляет.

Я бы предпочел иметь пару рук приличного размера и действительно широкие плечи, чем действительно большие руки и маленькие плечи.

Итак, если вы боретесь со своими плечами, вот 10 лучших упражнений для того, чтобы сделать плечи большими, крепкими и крутыми. Попробуйте их, ознакомьтесь с приведенным ниже примером тренировки и начните наращивать плечи уже сегодня.

И помните, идеальная форма является ключом к выполнению этих упражнений — не только для максимального сокращения плечевых мышц, но и для предотвращения неприятной травмы плеча (одной из самых распространенных травм в спортзале).

1) Жим от плеч (сидя или стоя)

Основа каждой пары больших плеч строится на тяжелом вертикальном прессинге. Это можно делать с гантелями или штангой, сидя или стоя.

У жима от плеч сидя и стоя есть свои плюсы и минусы. Выполняя упражнения сидя, вы, как правило, можете поднимать больший вес, но, с другой стороны, выполнение упражнений стоя помогает тренировать мышцы кора.

Но независимо от того, какой вариант вы используете, просто сделайте его одним из основных в вашей тренировочной программе.

Кстати, жимы штанги из-за головы задействуют больше мышечных волокон, но, на мой взгляд, это упражнение слишком рискованно, особенно при выполнении с большими весами. Используйте свое собственное суждение здесь.

Хью Джекман: Отличный пример того, как должны выглядеть широкие плечи.

2) Боковой/передний/задний боковой подъем

Эти упражнения не нуждаются в представлении. Их лучше всего выполнять в более высоком диапазоне повторений (10+ повторений), так как очень сложно выполнять их с очень тяжелыми весами.

Также обязательно попробуйте боковые подъемы в наклоне для большего растяжения и диапазона движения.

3) Нажимной пресс

Толкающий жим очень похож на стандартный жим от плеч стоя, с той лишь небольшой разницей, что это взрывное движение, когда вы используете ноги, чтобы поднять вес вверх.

Это дает 2 преимущества:

Вы можете использовать больший вес, чем статический жим от плеч стоя.
Вы получаете дополнительное преимущество тренировки взрывной силы, которая учит вас использовать больше силы за меньшее время.

4) Варианты пресса мин

Это, безусловно, более «незаметные» учения. Не знаю почему, но это чертовски классное упражнение.

Упражнения с противопехотной миной — это упражнения, выполняемые с противопехотной миной, которая представляет собой вращающееся устройство на земле со штангой, вставленной в устройство. Это позволяет тренироваться во множестве направлений, что невозможно сделать на традиционном тренажере.

Обратной стороной является то, что вам понадобится экипировка (мина), которая недоступна в большинстве коммерческих спортивных залов.

Альтернативой этому может быть простое размещение одного конца штанги в углу комнаты, но идеально, если у вас есть соответствующее оборудование.

Вот видео Бена Бруно, показывающее один из вариантов упражнения с минами.

5) Пресс для лесорубов

Еще одно замечательное упражнение, которое делают очень немногие, жим дровосека выполняется со штангой на плече (представьте себе бородатого канадца, который идет по лесу с бревном на плече).

Вот видео, на котором мой приятель Чед Хаус делает подъем:

Движение выполняется путем нажатия гири над головой слева направо.

6) Шраги

Вероятно, это лучшее упражнение для плеч в этом списке, которое даже не является упражнением для плеч.

Большинство людей думают, что шраги — это в основном упражнение-ловушка, и они правы, так оно и есть.

Но один из лучших способов сделать плечи шире — это увеличить ловушки.

Ваши трапеции соединяют вашу шею с верхней частью плеч, поэтому, если у вас трапеции большего размера, ваши плечи будут создавать иллюзию, что они больше.

Однако, несмотря на то, что это относительно простое движение, большинство людей путают это движение, пожимая плечами прямо вверх и вниз, а не под небольшим углом.

Видео ниже предлагает отличное объяснение того, как правильно делать шраги.

Также имейте в виду, что большие трапециевидные формы могут помочь создать общий образ с широкими плечами, но если вы переусердствуете, они могут его испортить.

Переразвитая пара ловушек — не лучший вид, так что не переусердствуйте.

7) Торцевая тяга

Тяга к лицу отлично подходит для верхней части спины, трапеций и задних дельт.

Но его настоящая магия для создания более крутых плеч заключается в его способности оттягивать плечи назад и исправлять ужасный округлый вид плеч, который многие парни получают в результате слишком сильного давления.

И даже если вы не страдаете от округлости плеч, вытягивание лица по-прежнему является отличным упражнением для поддержания здоровья плеч и компенсации негативных последствий слишком сильного прессинга. Вы должны делать подтяжки лица 2-3 раза в неделю.

Пример тренировки плеч

Если сложить все вместе, есть миллион способов структурировать эти упражнения в свой план тренировок.

Тренировка может выглядеть примерно так:

Жим от плеч или толкающий жим – 3 подхода по 8 повторений
Разведение рук в стороны – 3 подхода по 12-15 повторений
Жим дровосека – 3 подхода по 10-12 повторений
Шраги — 3 подхода по 8-12 повторений
Тяга к лицу – 3 подхода по 12-15 повторений

Конечно, описанная выше тренировка лучше подходит для дня, посвященного плечу. Но, конечно же, это всего лишь пример тренировки, которую вы можете составить по своему усмотрению.

Чтобы нарастить плечи, я использовал тренировку Adonis Index, так как ее основная цель — укрепить ваши плечи и придать вам приятный V-образный вид.

Какие упражнения для плеч вы считаете лучшими? Дай мне знать в комментариях.

10 лучших упражнений для сексуальных, стройных и подтянутых плеч

Сексуальные, стройные и подтянутые плечи станут идеальным дополнением к рубашке или платью без рукавов. Тренировка мышц, поддерживающих этот сустав, не только улучшает четкость и эстетику верхней части тела, но также создает большую стабильность и предохраняет плечи от травм. Добавьте эти 10 упражнений для плеч в свой график тренировок, чтобы увеличить диапазон движений, укрепить вращательную манжету плеча и дельтовидные мышцы и улучшить осанку!

1 ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕДНЕЙ ЧАСТЬЮ

Подъем гантелей вперед помогает формировать и формировать переднюю часть плеч и груди.

2 ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ

Добавление подъема гантели в сторону к вашей тренировочной программе помогает тренировать среднюю часть плеч.

3 ПОДЪЕМ В Сгибании

Это упражнение нацелено на заднюю часть плеч, а также мышцы верхней части спины.

4 ЖИМ ТЯДЫ В Сгибании

Жим тяги в наклоне — это сложное движение, которое сочетает в себе жим от плеч с тягой в наклоне и нацелено на плечи и верхнюю часть спины. Работая одной рукой за раз, вы также задействуете корпус для стабильности.

5 УДАРЫ ГАНТЕЛЯМИ

Это боксерское движение часто используется для развития скорости, ловкости и силы, но оно также тренирует плечи, трицепсы и широчайшие, а также помогает тонизировать и формировать верхнюю часть тела.

6 УДАР ДВУХ НОГ

Если вы хотите укрепить плечи, а также получить мощный кардио-усилитель, добавьте к своим тренировкам отжимания ногой на двух ногах.

7 ЖИМ ДЛЯ ПЛЕЧ ARNOLD

Жим для плеч Arnold тонизирует и моделирует руки, плечи, грудь и спину. Это упражнение помогает улучшить эстетику верхней части тела и увеличивает мышечную силу и мощность.

8 СЖАТИЕ ЛОКОТЬЮ НА ПЛЕЧ

Это комплексное упражнение нацелено на мышцы груди и плеч и укрепляет верхнюю часть тела. Это упражнение помогает привести в тонус руки, плечи, грудь и спину, улучшает осанку и приподнимает грудь.

9 ЖИМ гантелей плечом к плечу

Жим гантелей плечом к плечу нацелен на плечи и помогает укрепить и определить мышцы, защищающие этот сустав. Это упражнение улучшает диапазон движений плеча и снижает риск получения травмы.

10 СТАНОВАЯ ТЯГА ВЕРТИКАЛЬНОЙ ТЯДОЙ

Вертикальная тяга отлично подходит для тренировки мышц плеч и спины. Сочетая это движение со становой тягой, вы также задействуете подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

ПОСЛЕДНИЕ СОВЕТЫ ДЛЯ СЕКСУАЛЬНЫХ, ФОРМАТНЫХ И ПОДТОРОЖЕННЫХ ПЛЕЧ

СОВЕТ 1 – Начните эту тренировку плеч с разминки верхней части тела.
СОВЕТ 2 – Выбирайте веса, позволяющие выполнить 3 подхода по 12 повторений.
СОВЕТ 3 – Завершите тренировку тщательной растяжкой верхней части тела.
СОВЕТ 4 – Добавьте тренировки верхней части тела, кора и нижней части тела в свой еженедельный график и выполняйте 30-минутные кардиотренировки не менее 3 раз в неделю.
СОВЕТ 5 – Ешьте легкую пищу за 20–40 минут до тренировки и ищите продукты, богатые углеводами и белками.

10 лучших упражнений для плеч для женщин: сделайте верхнюю часть тела сексуальной, стройной и подтянутой!

Нажмите, чтобы твитнуть

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

Присоединяйтесь к нам в этом вызове для начинающих и начните строить позитивный распорядок дня с помощью упражнений, осознанного питания и здорового образа жизни!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ!

Присоединяйся к команде!

Подпишитесь на нашу рассылку и получите нашу 1-недельную электронную книгу SlimDown БЕСПЛАТНО, доставленную прямо на ваш почтовый ящик!

Эл.