Содержание
Фитнес для похудения — Движение – жизнь
Чтобы результат был максимально эффективен, нужен хороший позитивный настрой и время для тренировок. Инвентарь в фитнесе самый разнообразный, но мы с вами будем использовать гантели, весом до 4 килограмм и резиновую ленту для силовых упражнений. Ведь это самое распространенное и бюджетное оборудование для домашнего фитнеса.
Резиновая лента или эспандер – что лучше?
Если выбрать гантели для фитнеса несложно – новички могут отталкиваться от 2,5 кг или купить наборные гантели для силовых тренировок, которые разбираются до такого же веса, то с покупкой ленты или эспандера дела обстоят сложнее (калоризатор). Принцип действия всех резиновых лент и трубчатых амортизаторов один – растяжение, при котором создается сопротивление, позволяющее проработать скелетные мышцы.
Основные разновидности растягивающих амортизаторов для тренировки всего тела:
- Латексная лента – самый простой, компактный и дешевый вариант. Она практически не занимает места – ее можно брать с собой в поездку, чтобы не пропускать тренировки.
Существует множество упражнений с лентой для мышц ног, спины, плечевого пояса и рук. Но у нее есть минусы – отсутствие ручек (неудобно держать в руках) и низкая прочность (в сравнении с другими эспандерами рвется чаще). - Жгутовый эспандер (1 жгут) – использовать его можно аналогично, как и ленту. Отличается наличием ручек, благодаря которым его удобно держать.
- Жгутовый эспандер (2 и более жгутов) – подходит для тех же упражнений, что и предыдущие варианты, но имеет больше жгутов – создает более сильное сопротивление. Отстегивающиеся жгуты позволяют регулировать сопротивление для отдельных мышц. Например, мышцы рук небольшие и более слабые, чем мышцы спины. Соответственно в упражнениях на спину должно быть более сильное сопротивление, чем на руки.
Существует множество упражнений с лентой для мышц ног, спины, плечевого пояса и рук. Но у нее есть минусы – отсутствие ручек (неудобно держать в руках) и низкая прочность (в сравнении с другими эспандерами рвется чаще).Помимо этих вариантов, существуют другие узконаправленные виды эспандеров – короткие трубчатые восьмерки, грудные пружинные, кистевые. Если вы только начинаете свой тренировочный путь, они вам пока не нужны.
Лучше выбрать универсальное оборудование.
Амортизаторы различаются по жесткости, материалу и по цене. Чем известнее имя производителя, выше прочность материала и выше удобство при использовании, тем дороже снаряд. Преимущества такого оборудования очевидны – не занимают много места для хранения, позволяют использовать большой словарь упражнений, удобны при перевозке.
Сделать эспандер своими руками не так сложно, как кажется на первый взгляд. Тем более, в спортивных магазинах продаются резиновые жгуты для эспандера разной жесткости, которые стоят намного дешевле готового снаряда. Рукоятки для него тоже можно купить отдельно или сделать из ременной ленты для сумок.
Основные упражнения для похудения с гантелями и эспандером
1 упражнение – приседания (работают мышцы бедер и ягодиц):
поднимите гантели к уровню плеч. Ноги поставьте на ширину плеч, стопы – наружу. Сгибая колени, отводите таз назад и вниз. Поднимаясь, выпрямляйте ноги и снова приседайте.
Аналогичное упражнение можно выполнить с амортизатором, как показано на картинке. Повторите 8-10 раз.
2 упражнение – тяга к поясу (работают мышцы спины):
Поставьте ноги на ширину плеч. Возьмите гантели в руки, наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной и естественный прогиб в пояснице. Притяните гантели к поясу, отводя локти назад, стараясь как бы соединить лопатки. Аналогичное упражнение можно сделать с амортизатором. Концы резиновой ленты берем в руки, а на середину наступаем ногами, делаем наклон вперед и притягиваем резину к животу, сводя лопатки и отводя локти назад. Повторите 8-10 раз.
3 упражнение – сведение рук (работают мышцы груди):
с амортизатором можно выполнять сведение рук, но для этого придется его зацепить за устойчивую опору. Ваши руки должны быть слегка согнутыми в локтях. Представьте, что вы обнимаете большое дерево и на выдохе сводите их перед собой на уровне груди. Повторите упражнение 8-10 раз. Аналогичное упражнение можно делать с гантелями лежа на фитболе или на полу.
4 упражнение – жимы вверх (работают мышцы плечевого пояса):
для выполнения упражнения нужно стать на амортизатор, поставив ноги на ширине плеч, поднять рукоять к уровню груди и сделать толчок вверх. Вы почувствуете, как напрягаются мышцы плеч. Сделайте 8-10 повторений сначала для одной, а затем для другой руки.
5 упражнение – удары вперед (работают мышцы рук, пресса, груди):
Положите ленту себе на лопатки. Правую руку держите в одном положении, а левой выполняйте ударные элементы. Разрешается выполнять удары с поворотом всего корпуса. Поменяйте руку и повторите данное упражнение еще 10 раз. Это же упражнение можно сделать с гантелями. Кроме того, удары вперед тренируют вашу сердечную мышцу. Не зря это движение постоянно использует Джиллиан Майклс в своих видеопрограммах.
Как лучше тренироваться?
Чтобы повысить интенсивность и сжечь больше калорий, выполняйте тренировку по круговому принципу – делайте упражнения последовательно одно за другим без отдыха.
Как сделаете все пять упражнений, отдохните 1,5 минуты и повторите их в той же последовательности еще 3-4 раза. Вы можете использовать в одной тренировке как амортизатор, так и гантели, поскольку мышцы обладают разной силой.
Среднее время для тренировки составляет 45 минут. 15 минут делаем разминку: можно выполнять различные уклоны с наращиванием основного темпа. После разминки приступайте к основной части тренировки (calorizator). В конце тренировки 10 минут уделяем заминке и снижаем темп до минимума, ведь резко заканчивать тренировку не рекомендуется.
Фитнес в большинстве случаев приносит одно только удовольствие, ведь нагрузки небольшие, а результат положительный. Главное, помните, что для похудения важен дефицит поступающих калорий и правильное питание. Именно они делают заметным результат тренировок.
Автор: jerica (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Упражнения с гантелями для похудения рук и спины
Улучшить результаты и ускорить их появления поможет использование утяжеляющих предметов.
Это штанги, утяжелители, гантели и т. д. Можно заниматься и без использования дополнительного оборудования, но тогда эффекта ждать придется дольше. Чаще всего для домашних тренировок человек выбирает гантели из-за их небольшой стоимости, умеренного веса и простоты использования. Но не все понимают, какое оборудование стоит купить в самом начале тренировок. Для укрепления мышц спины полезно качать гантель в наклоне. Дополнительно это упражнение прокачивает заднюю дельту. Гантели для этой задачи должны быть небольшого веса. В начальной позиции нужно наклониться вперед. Идеально, если между ногами и корпусом сформирован прямой угол. Руки нужно слегка согнуть в локтях, а гантели удерживать свободно и затем медленно разводить в стороны, возвращая в исходную позицию в том же темпе. Остеохондроз – это дегенеративно-дистрофические изменения в межпозвоночных дисках, которые характеризуются потерей ими эластичности и усыханием. Заболевание доставляет человеку боль, психологический дискомфорт, также наблюдается ограничение подвижности в позвоночном столбе.
Упражнения при остеохондрозе с гантелями позволяют вытянуть позвоночник, улучшить кровообращение, снять мышечные спазмы.
Быстро упражнения с гантелями для похудения рук и спины
Правильный способ быстрого снижения веса упражнения с гантелями для похудения рук и спины как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Спинная мускулатура состоит из трех мышечных групп: латеральных (обычно их называют широчайшими), трапецевидных и мышц, участвующих в разгибании позвоночника. Тренировать спину можно со штангой, с гантелями и с использованием блоков. В данной статье будут рассмотрены упражнения для спины с гантелями, рекомендуемых для мужчин-бодибилдеров). Для принятия исходного положения с пола берутся две гантели, а ноги расставляются примерно на ширине плеч. Плечи при этом могут сместиться немного вперед и вниз под весом снарядов. Далее силой трапецевидных мышц плечи нужно максимально отвести вверх и назад , удерживая в крайней точке максимальное напряжение в течение пары секунд.
Также следует помнить, что для качественных тренировок спины с гантелями нужно подбирать снаряды с минимальным шагом в регулировке веса. Идеально, если гантели подобраны так, чтобы можно было выставлять диапазон от 5-6 до 24-32 кг (шаг по 2-3 кг). Такой пары хватит на долгие годы тренировок. Занятия с отягощением очень эффективно прокачивают мышцы. Чем мускулатура объемнее, тем стройнее тело, поскольку мышечная ткань активно потребляет энергию даже в состоянии покоя. Упражнения с гантелями для женщин для похудения помогут в домашних условиях заниматься насыщенными тренировками и делать фигуру красивой, подтянутой. Не переживайте, что вы раскачаетесь и будете похожи на Шварценеггера, без особого питания это не получится. Для новичков интенсивная работа с весом может стать сложной задачей. В первые недели занятий после тренировок в задействованных группах мышц будет чувствоваться жжение, дискомфорт и тянущая боль, спровоцированная повреждением волокон. Этот процесс является нормальным и способствует укреплению мускульного корсета фигуры и формированию красивого силуэта.
Упражнения с гантелями для похудения рук и спины за месяц
Главное упражнение, которое идеально подходит женщинам для укрепления бедер, подкачки ягодиц, общего повышения силы ног – выпады. Встать так, чтобы упор передней ногой был на всю стопу, а задней – на полупальцы; колени согнуты на 90 градусов. Руки, в которые взяты гантели, опущены, корпус ровный. Через подъем и приставку передней стопы к задней сменить ноги. . В частности, речь идёт об избавлении от лишнего веса. На этом поле непрекращающейся брани представительницы прекрасного пола используют всевозможные средства: диеты, фитнесы, активная работа по дому и многие другие. Успеха можно при желании достичь каждым из приведённых методов, однако наиболее эффективный из них ещё не был назван – это
Упражнения с гантелями для женщин почти обязательно должны включать в себя пуловер. Это упражнение развивает мышцы и растягивает грудную клетку. Если объёмов последней недостаточно, пуловер поможет исправить ситуацию.
Но эффективен в этом плане он для молодых девушек, и то, если отягощение достаточно серьёзное. Начинающие спортсменки могут не совсем правильно подходить к своим тренировкам, особенно если они занимаются дома, и рядом нет тренера, который мог бы подсказать и посоветовать. Планируя начинать выполнять упражнения для рук с гантелями для женщин в домашних условиях, избегайте следующих недочетов: Слишком большие веса. Многие новички почему-то берут слишком большие веса. Это чревато болями в неподготовленных мышцах, а также травмами и растяжениями связок. Начинать рекомендуется в двухкилограммовых утяжелителей, и постепенно повышать их веса, оттачивая технику упражнений.
Упражнения с гантелями для похудения рук и спины похудеть в бедрах
Силовые упражнения – отличная помощь для похудения. Для их выполнения часто используются спортивные снаряды, в частности, гантели. Неоспоримым плюсом занятий с гантелями является то, что задействуются многие группы мышц.
Такие тренировки сжигают большое количество жира, так, Чтобы убрать отвисший жир на руках, необходимо проработать бицепцы, трицепцы и область предплечья. В данном случае это целевые мышцы. Лишняя жировая ткань на верхних конечностях откладывается именно здесь. Плюс в том, что эти же мышцы быстро откликаются на силовые нагрузки, хорошо прорабатываются. Результат – мышцы укрепляются, а лишний жир сгорает. Приведем небольшой комплекс силовых упражнений на проработку мышц рук, предплечий.
Физическими нагрузками нужно заниматься с удовольствием. Для этого нужно определить главный мотив – зачем мне это нужно? Скажите себе: я хочу иметь стройную фигуру, рельефные мышцы, хорошее здоровье и отличное настроение! Старайтесь выделять время на активный образ жизни – тогда лишние килограммы никогда не станут вашими друзьями. Самые простые виды физических нагрузок помогут снизить вес и укрепить мышцы. Лучшие виды спорта в решении проблемы пухлых ручек — это плавание, бег в медленном темпе, танцевальная аэробика.
Плавание позволяет не только сжигать значительное количество калорий, но и укрепляет слабые и дряблые мышцы рук. Главное, не переусердствовать, чтобы в итоге не получить накаченные трицепсы, которые будут смотреться негармонично на фоне стройного женского тела. Скакалка. Маленький универсальный тренажёр для мышц всего тела. Если регулярно прыгать со скакалкой несколько раз в неделю, можно не только отлично проработать мышцы, но и активизировать расставание с лишними килограммами. Подружитесь со скакалкой, прыгайте десять минут утром и десять минут вечером. Это оптимальный вариант для получения результата.
Упражнения с гантелями для похудения рук и спины без спорта
Ходьба. Ходьба в быстром темпе – простой, но эффективный способ тренировки. Заряжает бодростью и энергией, позволяет поддерживать хорошую физическую форму. Основное условие – регулярность. Поднимайтесь по лестнице пешком, проходите несколько остановок, не пользуясь транспортом.
Хотя бы иногда оставляете машину дома – и ходите! Езда на велосипеде. Замечательно тренирует все системы организма: дыхательную, сосудистую, мышечную. Разрабатывает суставы, помогает сжиганию калорий, насыщает организм кислородом. Используя несколько скоростей, можно задавать режим разной нагрузки: от прогулочного темпа и до режима серьёзных тренировок.
Медитация помогает расслабиться от стресса и немного влияет на увеличение веса. Диета, упражнения и медитация — легкий и приятный способ сделать себя красивой. Правильный рацион питания и упражнения для похудения рук в домашних условиях — важные составляющие процесса сжигания жира. Не стоит увлекаться сырами – при всей их полезности жирность в 45-50% может не лучшим образом сказаться на стройности фигуры. То же касается сливочного масла и сметаны – злоупотреблять ими не стоит, качественные растительные жиры в повседневном питании намного предпочтительнее. Если вы хотите изолировать определенную группу мышц, то упражнения для рук с гантелями могут стать на самом деле эффективными, так что приготовьтесь почувствовать жжение! В зависимости от вашей подготовки, возьмите гантели, весом от 2 до 8 килограмм, чтобы можно было подбирать подходящий вес для каждого упражнения.
Упражнения с гантелями для похудения рук и спины дома
Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Держите руки ровными (но не прижимайте локти к телу), на вдохе поднимите правую руку вверх. Ладонь должна смотреть вниз, а сама рука быть параллельной полу. Затем, на выдохе, медленно опустите руку вниз. Вы должны видеть руку боковым зрением. Рука будет выдаваться немного вперед. Удерживая равновесие, поворачивайте верхнюю часть рук до тех пор, пока кулаки не будут смотреть вниз. Теперь наоборот, поверните руки, кулаками вверх. Ноги на ширине плеч, гантели в руках. Сжатые ладони должны быть обращены к вам. Плечи параллельны тазу, колени слегка согнуты. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Согните локти позади себя, верхняя часть рук должна быть на одном уровне со спиной. Возьмите по гантеле в каждую руку, станьте прямо, олени слегка согнуты. Держа спину прямой, наклонитесь вперед. Выполните 10 повторов, затем смените ноги. Стоя на правой ноге, сделайте еще 10 повторов, чтобы закончить сет.
Похожие статьи:
упражнения с гантелями для мышц рук
упражнения с гантелями для плечевого пояса
упражнения с гантелями для похудения рук и спины
упражнения с гантелями на похудение
Дело в том, что вес человека на весах сильно зависит от количества воды в организме. Уровень воды довольно сильно колеблется (обычно плюс-минус на килограмм в течение нескольких дней). Содержание воды в организме сильно зависит от погоды, питания (особенно соленое и алкоголь), физической нагрузки, стрессов, сна, склонности к отекам, а у женщин еще и от фазы менструального цикла. Поэтому зачастую можно наблюдать следующую картину. Женщина занимается по комплексу упражнений для похудения и придерживается рациональной диеты. Однако, через неделю обнаруживает, что ее вес не то что не снизился, а даже вырос на 2-3 кг! Женщина в панике. И совершенно напрасно! Дело может быть вовсе не в жире, а всего лишь в фазе менструального цикла. Перед месячными практически каждая женщина отмечает повышенную отечность и набор веса на несколько килограммов.
И это всего лишь вода! После завершения цикла вес быстро приходит в норму и появляется возможность увидеть реальные изменения веса. Имейте это в виду. Новичкам желательно выбрать для себя средний или медленный темп, повторов без отдыха делать не меньше 8-ми, чтобы получить результат от занятий. Количество упражнений выбирается по самочувствию. После такой тренировки обязательно провести легкую растяжку той зоны, которая подверглась нагрузке, особенно если в ваших планах стояла не прокачка мышц, а похудение или укрепление. Главное упражнение, которое идеально подходит женщинам для укрепления бедер, подкачки ягодиц, общего повышения силы ног – выпады. Встать так, чтобы упор передней ногой был на всю стопу, а задней – на полупальцы; колени согнуты на 90 градусов. Руки, в которые взяты гантели, опущены, корпус ровный. Через подъем и приставку передней стопы к задней сменить ноги. Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее – курс стоит 1,5-2 тысяч долларов.
И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ… Схема выполнения похожая. Изменяется положение корпуса, а руки и ноги располагаются и движутся аналогично. Туловище должно находиться приблизительно под углом в 45 градусов относительно пола. Меньший угол рассчитан на среднюю часть груди – это парафия горизонтального жима. Больший угол способствует концентрации нагрузки на дельтах. Вы можете понять, правильно ли подобрали вес, по своим ощущениям. Так, если спустя 8-12 повторений каждого упражнения вы ощущаете усталость в мышцах, вы используете достаточные веса. Если же мышцы совершенно не напрягаются, вам нужны гантели побольше, поскольку эффективность таких тренировок низкая.
Как утверждает большинство сертифицированных тренеров, силовой тренинг сжигает в разы больше калорий, нежели кардиотренировки. Ведь приходиться расходовать куда больше энергии, чтобы поднять дополнительный вес. Именно по этой причине его рекомендуют как мужчинам, так и женщинам.
Силовые упражнения – отличная помощь для похудения. Для их выполнения часто используются спортивные снаряды, в частности, гантели. Неоспоримым плюсом занятий с гантелями является то, что задействуются многие группы мышц. Такие тренировки сжигают большое количество жира, так, Улучшить результаты и ускорить их появления поможет использование утяжеляющих предметов. Это штанги, утяжелители, гантели и т. д. Можно заниматься и без использования дополнительного оборудования, но тогда эффекта ждать придется дольше. Чаще всего для домашних тренировок человек выбирает гантели из-за их небольшой стоимости, умеренного веса и простоты использования. Но не все понимают, какое оборудование стоит купить в самом начале тренировок. Лучшее упражне ние в плане развития толщины спины. Тягу гантелей можно выполнять в двух вариантах. Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом (так как показано на картинке) и тяга гантелей прямым хватом. Что в первом, что во втором варианте акцентированная нагрузка идет на средние отделы спины (делает её толще и массивнее).
Широчайшие так же работают, но в меньшей степени. Умеренно тяжелая гантель кладется на конец горизонтальной скамьи. В исходном положении лежа поперек скамьи верхняя часть спины и плечи должны контактировать с поверхностью. Ноги должны быть расставлены в стороны, чтобы было удобно контролировать равновесие. Гантель требуется поднять над грудью, взяв ее ладонями обеих рук за один конец. Спина эт о одна из самых крупных мышц нашего тела. Она состоит из широчайших (так называемые – крылья), трапециевидных и длинных (начинаются от поясницы и тянуться вдоль всего позвоночника) мышц. Упражнения для мышц спины с гантелями позволят вам проработать её намного глубже, чем, например, со штангой или в тренажерах.
Все упражнения для женщин с гантелями имеют аэробный характер, то есть, направлены на большое количество повторений и, как следствие, активизацию дыхательной и сердечнососудистой систем. В результате ваша ЧСС (частота сердечных сокращений) на протяжении всей активной фазы тренировки должна быть в целевой зоне, то есть, от 60% до 80% от максимально допустимого пульса.
Максимум рассчитывается по формуле 220 минус ваш возраст. Именно при достижении целевой зоны ЧСС ваш организм будет максимально эффективно избавляться от подкожной жировой клетчатки. В качестве бонуса вы также улучшите показатели выносливости и Программа тренировок для набора мышечной массы Улучшить результаты и ускорить их появления поможет использование утяжеляющих предметов. Это штанги, утяжелители, гантели и т. д. Можно заниматься и без использования дополнительного оборудования, но тогда эффекта ждать придется дольше. Чаще всего для домашних тренировок человек выбирает гантели из-за их небольшой стоимости, умеренного веса и простоты использования. Но не все понимают, какое оборудование стоит купить в самом начале тренировок. Махи гантелями сидя — это хорошая изоляция для средней дельты, упражнение необходимо чтобы исключить из работы трапецию. Как правильно делать и дышать: основная техника выполнения Любой тренинг с гантелями начинают с разминки на все группы мышц, стараясь разогреть мускулатуру и подготовить опорно-двигательный аппарат к занятиям.
Каждый фитнес-прием с утяжелителями выполняют плавно, поскольку они могут спровоцировать [hellip;] Упражнения в домашних условиях на руки направлены на развитие бицепсов, трицепсов, предплечий, а также мускулатуры плечевого пояса. Ниже вы увидите несколько наиболее распространенных упражнений, которые доказали свою эффективность. Их выполнение должно происходить по описанной технике, а вот количество подходов и повторений – индивидуально. Оптимальным решением будут 3-4 подхода по 6-10 повторений.
Заведение гантели за голову одной рукой попеременно — это одноручная альтернатива предыдущему упражнению. Оно изолирует каждую руку, а это означает, что помогает сосредоточиться на мышцах одной руки. Вес должен составлять ½ от рабочего, но мышцы будут прорабатываться под другим углом. Такие упражнения для рук с гантелями для женщин также возможны, но веса поначалу должны быть минимальными. Ноги поставьте шире плеч и слегка согните их в коленях, гантель держите в правой руке перед коленями.
Тяните вес вверх, держа гантель близко к корпусу, бедра при этом выбросьте вперед. Когда гантель окажется на уровне груди, полностью выпрямите ноги. Затем снова присядьте, чтобы прочувствовать вес. Поднимите вес над головой, все остальное тело при этом старайтесь держать максимально неподвижно. Движение вверх выполняйте одним быстрым рывком. Представьте себя Роки! Приседайте так часто, чтобы штаны трещали. Возьмите в каждую руку по гантели. Разместите левую ногу на скамье позади себя, правую ногу поставьте вперед. Выполняйте приседания, как при классических выпадах. Передняя нога под прямым углом (колено не должно уходить вперед), спина прямая. Опуститесь максимально низко, почти касаясь левым коленом пола, и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги. Выполните два-три подхода от 10 до 12 повторений. Понравилось? Поделитесь с друзьями!
Автор статьи: Гаврилов Павел
Тренировка всего тела с гантелями для похудения
Когда дело доходит до потери веса, свободные веса могут помочь вам.
Но выполнение изолирующих упражнений, например, для увеличения объема рук, и сверхдлительные периоды отдыха не принесут максимальной отдачи. По этой причине лучшая тренировка с гантелями для всего тела для похудения — это интенсивность и эффективность.
В конце концов, похудение сводится к двум основным принципам: сжигание калорий и рост сухой мышечной массы. Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Но какая польза от сжигаемых калорий, если они поступают из мышц?
Чтобы предотвратить потерю мышечной массы, приведенная ниже тренировка нагружает самые большие группы мышц тела за счет больших сложных движений и веса, который доводит эти мышцы до усталости. В конце концов, чем больше мышечных волокон вы задействуете при каждом повторении, тем больше энергии — или калорий — ваши мышцы будут поглощать и сжигать.
Кроме того, именно в момент утомления — когда у вас осталось ноль повторений в запасе — вы запускаете эндокринные реакции, необходимые для поддержания и даже роста мышечной массы в условиях дефицита калорий.
Эта безжировая масса, или мышцы, является вашим модифицируемым фактором номер один при определении скорости основного обмена, или количества калорий, сжигаемых вашим телом при выполнении основных биологических функций. Иными словами, наращивание мышечной массы помогает вам сбросить больше веса за счет жира.
Лучшая тренировка с гантелями для всего тела для похудения
Чтобы применить эти уроки на практике, выполните эту лучшую тренировку с гантелями для похудения. Бонус: вы можете выполнять эти упражнения с гантелями дома. Подготовьте свою сердечно-сосудистую систему и мышцы к предстоящей работе с помощью 10-минутной низкоинтенсивной разминки, а затем выполните следующие упражнения с гантелями для похудения. (Недостаточно времени? Попробуйте эту 15-минутную тренировку с гантелями.)
Вы начнете с нескольких повторений для всего тела, перейдете к паре суперсетов, а затем завершите работу высокоинтенсивными метаболическими завершающими упражнениями.
Потратьте 10 минут в конце тренировки, чтобы остыть и медленно снизить частоту сердечных сокращений… потому что это будет повышено. Вот движения:
1. Турецкий подъем с гантелями
2A. Румынская становая тяга с гантелями
2B. Жим гантелей лежа
3A. Приседания с гантелями снизу
3B. Тяга гантелей в наклоне
4. Боковые выпады с гантелями
5. Dumbbell Push-Press
6. Swing Dustlel
Лучшая тренировка по гантели для потери веса
Джеймс Мителфордер
1. Гантели Турции
Как это сделать:
- 4. на пол с гантелью среднего веса справа от вас. Перекатитесь к весу, возьмитесь за него обеими руками, затем перекатитесь на спину. Перенесите вес на правую руку и выжмите ее над правым плечом, выпрямив локоть и запястье. Согните правое колено и поставьте ступню на пол. Это исходное положение.
- Удерживая правую руку зажатой над плечом, сядьте, приняв высокое сидячее положение, опираясь туловищем на левое предплечье, а затем на левую руку. Надавите правой ногой, чтобы вытянуть бедра так, чтобы туловище образовало прямую линию.
- Подведите левую ногу под бедра и позади себя. Выпрямите туловище до положения полуна коленях. Затем встаньте прямо. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Надавите правой ногой, чтобы вытянуть бедра так, чтобы туловище образовало прямую линию.Выполните 3 подхода по 4–6 повторений на каждую сторону с отдыхом 60–90 секунд между подходами.
Бет Бишофф2А. Румынская становая тяга с гантелями
Как выполнять:
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите тяжелые гантели перед бедрами хватом сверху. Напрягите широчайшие и корпус.
- Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, согнитесь в бедрах, чтобы опустить гири на бедра. При этом позвольте себе слегка согнуть колени. Когда вес опустится ниже колен или вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, сделайте паузу, а затем толкните пятки, чтобы встать как можно выше. Сожмите ягодицы, чтобы заблокировать бедра в верхней точке движения. Это одно повторение.
Это одно повторение.Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений. Суперсет с 2В, переход между упражнениями с минимальным отдыхом или без него и отдых между подходами от 30 до 60 секунд.
Джастин Стил
2B. Жим гантелей лежа
Как это делать:
- Лягте лицом вверх на скамью с парой гантелей среднего веса прямо над плечами хватом сверху. Поставьте ноги на пол и напрягите корпус.
- Медленно опустите гантели к внешним сторонам плеч, позволяя при этом локтям расходиться по диагонали от тела, а не прямо в стороны. Сделайте паузу, затем напрягите грудь и трицепсы, чтобы поднять гантели вверх и вместе.
Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений. Суперсет с 2А, переход между упражнениями с минимальным отдыхом или без него и отдых между подходами от 30 до 60 секунд.
Приседания с гантелями Джеймс Михельфельдер
3А. Приседания с узкой постановкой ног с гантелями
Как это делать:
- Встаньте прямо, ноги уже на ширине бедер и тяжелая гантель в каждой руке опущена по бокам нейтральным хватом. Задействуйте широчайшие и корпус, чтобы сохранить силу туловища.
- Удерживая руки полностью вертикально, а гантели на одной линии с внешними подушечками стоп, согните бедра и колени, чтобы опуститься прямо к полу, насколько это возможно, не нарушая форму и не отрывая пятки от пола. Сделайте паузу, затем проведите через ноги, чтобы встать как можно выше. Это одно повторение. Примечание : Вы также можете держать гантели в стойке на плечах.
Задействуйте широчайшие и корпус, чтобы сохранить силу туловища.Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений. Суперсет с 3B, переходы между упражнениями с минимальным отдыхом или без него и отдых между подходами от 30 до 60 секунд.
Бет Бишофф3B. Тяга гантелей в наклоне
Как выполнять:
- Встаньте, ноги на ширине плеч, нейтральным хватом возьмите пару средних гантелей по бокам. Собери свое ядро. Отведите бедра назад, позволяя слегка согнуть колени, чтобы опустить туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
- Потяните спину и руки, чтобы поднять гантели к талии, отводя локти прямо за собой и держа плечи опущенными и подальше от ушей. Сделайте паузу, затем медленно отпустите гантели, чтобы начать. Все время держите туловище неподвижным. Это одно повторение.
Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений. Суперсет с 3А, переход между упражнениями с минимальным отдыхом или без него и отдых между подходами от 30 до 60 секунд.
Жим гантелей Джеймс Митхельфендер
4. Жим гантелей в толчке
Как это делать: ноги. Напрягите корпус, затем согнитесь в бедрах и возьмите гантели нейтральным хватом и ровной спиной. Напрягите широчайшие. Двигайтесь пятками, чтобы поднять гантели вертикально. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений, отдыхая между подходами от 90 до 120 секунд. Джастин Стил 5. Махи гантелями Как это делать: Сделайте 4 подхода по 15-20 повторений, отдыхая между подходами 90-120 секунд. Могут ли гантели помочь вам похудеть и ускорить процесс сжигания жира? Ответ – твердое да! Все, что вам нужно, это пара гантелей и хорошая тренировка, чтобы сжечь лишний жир и нарастить мышечную массу, приближаясь к вашему целевому весу. Итак, давайте приготовимся к некоторым упражнениям по пауэрлифтингу и начнем с преимуществ использования гантелей для похудения. Преимущества тренировки с гантелями для похудения и похудения Существует два основных принципа создания дефицита калорий для похудения: общее количество сожженных калорий и рост мышц. Использование тренировки с гантелями для всего тела поможет вам сбросить больше веса и жира, чем другие силовые упражнения. Теперь, когда мы знаем преимущества использования гантелей для похудения, давайте прочитаем о лучших тренировках с гантелями и найдем то, что подходит именно вам. Рекомендуем прочитать: Самые эффективные упражнения для похудения по версии экспертов! 5 лучших упражнений с гантелями для похудения и сжигания жира Вот 5 лучших домашних тренировок с гантелями для похудения с высоким сжиганием калорий, которые помогают нарастить мышечную массу. Начните с быстрой 5-минутной разминки, затем сделайте кардио и растяжку перед тренировкой — Подруливающее устройство для приседаний Трастер для приседаний — это популярная тренировка груди с гантелями, которая задействует плечи, спину, грудь, ягодицы и подколенные сухожилия. Начните в положении стоя, расставив ноги и бедра, и медленно опустите тело в положение приседа. Пока вы это делаете, используйте толчок верхней части тела, чтобы поднять гантели над головой, одновременно вытягивая руки. Ряды отступников Эта тренировка с гантелями для сжигания жира на животе работает на коре, спине и трицепсах. Встаньте в планку с гантелями в руках и попытайтесь балансировать на пальцах ног, вытянув руки. Обязательно втягивайте живот внутрь, одновременно подтягивая гантель к левому и правому бедру попеременно. Становая тяга с гантелями на одной ноге Эта тренировка с гантелями для похудения нацелена на ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы сделать нижнюю часть тела более стройной и подтянутой. Начните в положении стоя, расставив ноги и бедра. Втяните живот, держите спину ровной и слегка согните колени, чтобы опустить гантель. Теперь сожмите бедра и с помощью ног вернитесь в исходное положение. Сдача Это отличная тренировка плеч с гантелями, которая включает в себя удерживание гантелей по бокам в положении стоя на коленях. Попеременные выпады с подъемом гантели в стороны Эта тренировка ног с гантелями представляет собой вариант шагающих выпадов. После выполнения выпада вернитесь в исходное положение и сразу без отдыха сделайте боковой подъем. Теперь медленно поднимите гантель под углом 45 градусов к параллели. Повторите то же самое с противоположной ногой. Стремитесь выполнить 20 повторений. Вот несколько советов, которые помогут вам добиться наилучших результатов от тренировок с гантелями. Обязательно прочтите: 30-дневный план тренировок для похудения Эффективные советы по тренировкам с гантелями 
Сделайте паузу, затем опустите гантели обратно в положение стойки, а затем на пол. Это одно повторение.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Топ-5 упражнений с гантелями для всего тела для похудения
Ниже перечислены главные преимущества тренировок с гантелями для похудения и похудения.
Повторите это в течение 20 повторений.
Встаньте на одно колено за раз и повторите с противоположной ногой по 20 повторений каждой.