Упражнения для рук с гирями: 10 упражнений с гирей на руки, грудь и спину (+ план)

10 упражнений с гирей на руки, грудь и спину (+ план)

В качестве спортивного снаряда гиря станет отличной альтернативой гантелям. С ее помощью вы сможете проработать все группы мышц в домашних условиях. Гиря – компактна, универсальна и эффективна для развития силы и выносливости.

Предлагаем вам лучшие упражнения с гирей на спину, грудь, руки и плечи в рамках тренировки на верх тела для всех уровней подготовки.

Правильно подобранный вес гири – залог эффективности и безопасности ваших тренировок. Стандартные веса гирь – 8 кг, 16 кг, 24 кг и 32 кг. Есть и промежуточные варианты, а также гири маленького веса – 2 кг, 4 кг и 6 кг. Новичкам следует начинать с 2-4 кг (женщины) и 4-8 кг (мужчины). Более продвинутым – 4-8 кг (женщины) и 8-16 кг (мужчины). По мере тренировок вес нужно повышать, поэтому можно сразу приобрести комплект гирь с шагом 2 кг для женщин и 4 кг для мужчин.

1. Жим гири вверх двумя руками

Поставьте ноги на ширине плеч, гирю возьмите за основание обеими руками на уровне груди. На выдохе выжмите гирю вверх, не разгибая руки в локтях полностью, чтобы снизить нагрузку на суставы. Вернитесь в исходное положение и снова повторите жим вверх, стараясь выжимать снаряд от плеч, а не от корпуса. Базовое упражнение с гирей на плечи развивает их силу, формирует рельеф, укрепляет мышцы и суставы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Тяга гири в наклоне одной рукой

Возьмите гирю в одну руку и поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, слегка согнув колени, спину держите прямо, для этого немного прогнитесь в пояснице. На выдохе медленно подтяните гирю к поясу и сведите лопатки в крайней точке движения. Не поднимайте локтей слишком высоко, делайте усилие от спины, а не от плеч. Это упражнение с гирей укрепляет мышцы спины, прорабатывая широчайшие и трапеции.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку.

3. Заброс гири с жимом вверх

Возьмите гирю за рукоятку и положите на плечо, ноги на ширине плеч. Опустите снаряд вниз, делая свинг, при этом слегка сгибайте ноги в коленях. Позвольте гире по инерции взлететь вверх, а затем опустите на плечо и сразу же выполните жим вверх одной рукой. Выполните все повторения, а затем поменяйте руку. Функциональное упражнение с гирей задействует спину, плечи, руки, а также укрепляет мышцы живота и кора.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку.

4. Тяга гири к подбородку

Возьмите гирю обеими руками за рукоятку, ноги поставьте немного шире плеч. Опустите руки вниз, не разгибая их в локтях полностью. На выдохе начните медленно тянуть гирю к подбородку, сгибая локти и направляя их вверх. Во время протяжки держите плечи развернутыми и не округляйте спину. Тяните от лопаток, снижая нагрузку на руки. Эффективное упражнение с гирей на плечи, дополнительно подключает спину, укрепляя трапеции.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Французский жим с гирей стоя

Встаньте прямо, гирю возьмите обеими руками за рукоятку почти у основания и поднимите на вытянутых руках вверх. На выдохе опустите снаряд за голову, сгибая руки в локтях с максимальной амплитудой. Затем вытолкните гирю вверх, включая в работу мышцы рук. Изолированное упражнение с гирей на трицепс глубоко прорабатывает крупные мышцы рук, увеличивая их силу и рельеф.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

6. Сгибание на бицепс одной руки с гирей на бицепс

Стоя прямо, возьмите гирю за рукоятку одной рукой и опустите вниз. На выдохе начните медленно сгибать руку, приводя гирю к груди. Напрягайте мышцы бицепсов, не подключая корпус. Свободную руку держите на талии для удобства. Затем повторите для другой стороны. Это упражнение с гирей на руки делает бицепсы рельефнее и больше в размере.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку.

7. Сгибание на бицепс двух рук с гирей

В положении стоя возьмите гирю обеими руками за рукоятку у основания. Опустите руки вниз, не разгибая в локтях полностью. Теперь на выдохе медленно согните руки, направляя снаряд к груди. Во время упражнения напрягайте бицепсы, стараясь не подключать корпус. Так же медленно двигайтесь в обратной фазе движения, прокачивая мышцы. Это упражнение с гирей на бицепс стимулирует рост мышечной массы, добавляя рукам объема.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Жим гири лежа одной рукой

Возьмите гирю за рукоятку одной рукой и лягте на спину, согнув ноги в коленях. Держите снаряд на уровне груди. На выдохе выпрямите руку, выполняя жим вверх. Старайтесь делать движение от груди, а не от плеч или рук, чтобы задействовать целевые мышцы. После всех повторений выполните упражнение для другой стороны. Упражнение с гирей на грудь интенсивно прорабатывает не только пекторальные мышцы, но и развивает общую силу тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку.

9. Жим гири двумя руками лежа

Лягте на спину, гирю возьмите за основание обеими руками у груди. Теперь на выдохе сделайте жим вверх, выпрямляя руки. Двигайтесь медленно, концентрируясь на работе грудных мышц. Не спешите в негативной фазе движения и всегда держите руки слегка согнутыми в локтях, что поможет снизить нагрузку на суставы рук. Базовое упражнение с гирей на грудь укрепляет мышцы, увеличивает силу и выносливость организма.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Разгибание рук с гирей лежа

Лягте на спину, возьмите гирю за рукоятку у основания и поднимите на вытянутых руках. На выдохе согните руки в локтях, опуская гирю за голову. Двигайтесь медленно и осознано, напрягая мышцы в негативной фазе при возвращении в исходное положение. Крепко держите гирю обеими руками, двигаясь на спеша. Добивающее упражнение на трицепсы и бицепсы также активно включает в работу малые грудные мышцы, развивая силу и рельеф тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Недельный план тренировок с гирей:

• ПН: Тренировка с гирей на ноги
• ВТ: выходной
• СР: Тренировка с гирей на верх тела
• ЧТ: выходной
• ПТ: Круговая силовая тренировка с гирей
• СБ: выходной
• ВС: Тренировка с гирей на пресс

Для мужчин, Для тонуса и роста мышц, Руки и грудь, С инвентарем, Силовые тренировки

Упражнения с гирей на разные группы мышц

Гиря – это недорогой и компактный снаряд, способный существенно разнообразить ваши тренировки и помочь вам сформировать красивую фигуру и укрепить здоровье. Всевозможные упражнения с гирей позволяют составить полноценную программу тренировок на разные группы мышц, или дополнить уже привычный тренинг. Новичкам рекомендуется начинать с совсем легких снарядов весом до 8 кг, постепенно можно переходить на полновесные варианты весом 16 кг, а со временем – и на гири для профессионалов, весящих 24-32 кг.

Преимущества тренировок с гирей

• Возможность проработать все основные мышечные группы и действительно увеличить силу спортсмена.
• Эффективное сжигание калорий: десятиминутная работа с гирей поможет вам избавиться от 150-200 калорий. Даже бег не может похвастаться такими высокими показателями.
• Повышение силовой выносливости. Гиревой тренинг подразумевает циклическое выполнение упражнений с максимальным усилием в течение определенного времени.
• Укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма.
• Укрепление мышц спины, предупреждающее появление проблем с позвоночником.
• Возможность заниматься дома. Для выполнения упражнений с гирями нужно не так уж много места, и вы вполне можете не тратить время на поход в тренажерный зал или фитнес-клуб, хотя занятия с тренером могут буть гораздо продуктивнее.

Большинство «гиревых» рекордов в Книге Гиннесса установлены одним и тем же человеком – нашим соотечественником Сергеем Рачинским. Он же является автором ряда других рекордов, требующих от человека высочайшей силовой выносливости.

При всех своих преимуществах, подобные упражнения отличаются достаточно высокой травмоопасностью. Во время работы с гирей, центр ее тяжести постоянно смещается. Неправильная техника выполнения может привести к травмам запястий и позвоночника. Чтобы не допустить этого, либо воспользуйтесь советами опытного тренера, либо тщательно изучите обучающие материалы. Кроме того, не стоит сразу начинать работать с большими весами при отсутствии должной подготовки – лучше постепенно переходить от более легкой гири к более тяжелой.

7 эффективных упражнений с гирей

1. Становая тяга с гирей

Это упражнение позволяет проработать мыщцы-разгибатели спины, ягодицы и бицепсы бедер. Оно научит вас правильным движениям и синхронному дыханию при выполнении упражнений с гирей. Выполняется становая тяга следующим образом:

1. Расположите ноги на ширине плеч, поставьте гирю посередине, прочно упритесь пятками в поверхность пола.
2. Опускайтесь, держа шею на одной линии с корпусом и отводя бедра назад. При этом делайте вдох.
3. Когда дотянитесь до гири – возьмите ее двумя руками и выпрямитесь, напрягая мышцы спины, ягодиц и бедер. Сделайте выдох.
4. Опустите гирю на пол так же, как до этого наклонялись за ней, и повторите упражнение.

2. Тяга гири к подбородку из приседа

Такое упражнение прекрасно подходит, чтобы нагрузить основные мышцы вашего тела. При этом сильнее всего работают мышцы дельты, трапеции, ног и спины. Выполняется оно так:

1. Расположите ноги на ширине плеч, поставьте гирю посередине.
2. Присядьте, согнув ноги в коленях и наклонив спину, однако удерживая ее в ровном положении. Возьмите гирю в руки.
3. Выпрямьтесь, подняв снаряд до уровня подбородка. При этом полностью разогните тазобедренные и коленные суставы, а локти приподнимите, чтобы они оказались выше кистей.
4. Снова присядьте, чтобы выполнить следующий повтор.

3. Русские скручивания с гирей

Это достаточно сложное упражнение, которое позволяет прекрасно прокачать мышцы живота и спины. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то от его выполнения пока стоит воздержаться. Последовательность движений следующая:

1. Сядьте на пол, возьмите в руки гирю и прижмите ее к себе. Локти расположите недалеко от тела, не разводите их в стороны.
2. Поднимите с пола согнутые в коленях ноги, сохраняя прямое положение спины.
3. Сохраняя положение ног и спины, поочередно поворачивается корпус вправо и влево.

Гиря – излюбленный атрибут не только для спортсменов, но и для работников цирка. Порой на цирковых аренах выступали настоящие «гиревики», такие как Петр Крылов или Валентин Дикуль, а иногда публику веселили клоуны с резиновыми гирями, корчившие из себя силачей. И по сегодняшний день в цирке находится место для этого снаряда.

4. Гоблет приседания с гирей

Такие приседания дают хорошую нагрузку на квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, поясницу, мышцы задней поверхности бедра, икроножные мышцы. Также они помогают укрепить плечи и бицепсы. Упражнение не стоит выполнять тем, у кого имеются ярко выраженные проблемы с поясницей. Для начала можно приседать не глубоко, а до образования бедрами параллели с полом. Выполняются приседания гоблет так:

1. Возьмите в руки гирю и прижмите ее к груди, не разводя локти. Поставьте ноги на ширину плеч, носки немного разверните в стороны.
2. Сохраняя прямое положение спины и удерживая гирю прижатой к груди, медленно приседайте. Опускаясь вниз, разводите бедра в стороны. Задержитесь в нижней точке на пару секунд.
3. Возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь от пола пятками.

5. Тяга гири к поясу в наклоне

Это упражнение направлено, в первую очередь, на проработку мышц спины. Также при его выполнении задействуются абдоминальные мышцы, плечи и бицепсы. Это одно из упражнений, которые могут достаточно безболезненно выполнять не только мужчины, но и женщины. Выполнять такую тягу нужно следующим образом:

1. Стоя и держа гирю в одной руке, поставьте разноименную ногу вперед. Немного наклонитесь и расположите гирю над ступней той ноги, что ушла вперед. Другую руку положите на колено этой ноги, чтобы вам было легче сохранять равновесие. Удерживайте спину прямой.
2. Поднимите гирю до уровня груди, стараясь вести локоть близко к телу. Задержитесь в таком положении на пару секунд.
3. Верните рабочую руку в исходное положение, после чего повторите все снова.

6. Махи гирей двумя руками

Такие махи считаются базовым упражнением гиревого спорта, способным вовлечь в работу практически все ключевые мышечные группы. Особенно хорошо упражнение сказывается на ягодицах, бедрах и спине. Выполняется оно в следующей последовательности:

1. Поставьте ноги на ширине плеч, немного согните колени, удерживайте спину ровной и отведите таз назад. Гирю поставьте перед собой.
2. Поднимите гирю и замахнитесь назад. Не забывайте о прямой спине: в нижней точке она должна быть почти параллельна полу. Поднимайте снаряд благодаря работе тазобедренных суставов, а не коленей или спины.
3. Сделайте рывок вперед. Основную силу для поднятия гири вы должны получить за счет резкого движения таза и работы ягодичных мышц. Доведите снаряд до уровня плеч.
4. Опустив гирю вниз, повторите замах.

Любые соревновательные упражнения в нынешнем гиревом спорте выполняются на протяжении 10 минут. Впоследствии участники состязания сравниваются между собой по количеству повторов упражнения, которое они смогли выполнить за этот промежуток времени. При этом в XX веке спортсменам нередко приходилось повторять упражнения на протяжении 40-60 минут.

7. Жим гири одной рукой

Такой жим представляет собой классическое упражнение, ориентированное на развитие мышц плечевого пояса. Впрочем, во время его выполнения определенную нагрузку получают и другие мышцы. Если у вас есть проблемы с позвоночником, то перед выполнением данного упражнения стоит проконсультироваться с врачом.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите гирю на уровень груди. При этом она должна располагаться с внешней стороны руки. Следите за кистью: она не должна выгибаться ни наружу, ни внутрь. Держите спину прямой, мышцы живота подтянутыми.
2. Разогните локоть и поднимите снаряд вверх. Во время жима слегка разверните руку, чтобы тыльная сторона ладони, которая до этого была повернута к телу, оказалась впереди. Вторую руку немного отведите в сторону, чтобы она помогала вам сохранять равновесие.
3. Медленно и плавно верните рабочую руку в исходное положение, повторите жим снова.

15 лучших упражнений для рук с гирями для создания сильной верхней части тела

Мы получаем комиссию за продукты, приобретенные по некоторым ссылкам в этой статье.

Масса наготове, чел.

По
Морган Фарго

2 сент. 2021 г.

Вы au fait с гирями и теперь хотите сосредоточиться на упражнениях для рук с гирями. Хороший план. Создание сильной верхней части тела важно для функциональной повседневной силы (забирать детей или ходить по магазинам), а также для прохождения тяжелых круговых тренировок.

Упражнения с гирями — один из лучших и самых универсальных способов тренировки тела. На самом деле, список того, для чего вы можете его использовать, длинный.

«Гири настолько универсальны, что вашу тренировку можно адаптировать в соответствии с вашими конкретными потребностями в течение всей недели, как бы часто вы ни хотели тренироваться», — говорит Люси Коуэн, ведущий тренер Third Space Soho. «Например, вы можете разделить дни на верхнюю и нижнюю часть тела или можете посвятить один день кардиотренировкам, а другой — силовым. Пока вы слушаете свое тело и позволяете себе отдыхать, когда чувствуете какую-либо болезненность, нет предела тому, чего вы можете достичь с помощью тренировки с гирями».

Читайте дальше, чтобы узнать, как использовать упражнения для рук с гирями, чтобы стать сильнее и накачать мышцы.

Преимущества использования гирь

• Небольшие размеры и удобство хранения для домашних тренировок
• Можно использовать для силовых и кардиотренировок с гирями
• Портативный
• Может воздействовать на несколько групп мышц
• Улучшает хват

900

Как привести руки в тонус с гирями?

Ах, опять это слово – «тонировка». Давайте проясним, что это значит и как лепить верхнюю часть тела с помощью упражнений для рук с гирями.

Во-первых, вместо того, чтобы думать о том, чего вы хотите (тон), подумайте больше о том, как вы собираетесь этого добиться (техника). Наращивание новой мышечной ткани происходит за счет постепенного увеличения нагрузки на мышцы с течением времени – это называется «прогрессивной перегрузкой». Вы можете добиться этого, стремясь выполнить больше повторений, выбрав более тяжелый вес или увеличив количество времени, в течение которого ваши мышцы находятся в напряжении, за счет замедления повторений.

«Пока вы применяете прогрессивную перегрузку для наращивания силы, повышаете частоту сердечных сокращений для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы и сочетаете все это с правильным питанием (подходящим для ваших целей), вы получите результаты», — говорит Хлоя. Тригг, сила головы и кондиционирование и тренер HIIT в BLOK.

Можно ли использовать гирю для бицепсов?

Конечно можешь. Гиря считается свободным весом — это означает, что вы можете манипулировать тем, как вы двигаете ее, в отличие от машины, которая следует заданной схеме движения.

По этой причине вы можете использовать гири для тренировки бицепсов. Неважно, выполняете ли вы сгибания рук с гирями, сгибания рук с молотком, сгибания рук через плечо или выполняете жимы над головой, которые задействуют ваши бицепсы, чтобы поднять вес, мир — ваша устрица.

15 упражнений для рук с гирями, которые стоит попробовать сегодня

1

Арнольд Пресс

а) Встаньте с гирей в одной руке под углом 90° перед собой.

b) Одним плавным движением выжмите гирю над головой, держа ладони от себя.

c) Вернитесь в исходное положение, стараясь не использовать инерцию, чтобы вернуться обратно. Контролируйте вес.

2

Наклоненный ряд

а) Встаньте, поставив обе ступни на пол и наклонив грудь к стопам. Смягчите колени и вытяните руки, держа в одной руке гирю. Вы можете шагнуть ногой, противоположной утяжеленной руке, вперед для большей устойчивости.

b) Напрягая мышцы бицепса и трицепса, согните руки внутрь и напрягитесь, когда гиря приблизится к ребрам.

c) Опуститесь на спину и повторите.

3

Чистый

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, держите гирю в одной руке так, чтобы вес находился на вашем плече, а ладонь была обращена вперед, хватом снизу.

b) Согнитесь в бедрах и слегка согните ноги в коленях, перенося вес на руку и позволяя ему качаться между ног. Используйте ягодичные мышцы и толкните бедра вперед, чтобы набрать обороты и вернуть вес в исходное положение на плече. Это одно повторение.

4

чистый и рывок

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, держите гирю в одной руке так, чтобы вес находился на вашем плече, а ладонь была обращена вперед, хватом снизу.

b) Согнитесь в бедрах и слегка согните ноги в коленях, перенося вес на руку и позволяя ему качаться между ног. Используйте ягодичные мышцы и толкните бедра вперед, чтобы набрать обороты и вернуть вес в исходное положение на плече.

c) Слегка согните колени, чтобы увеличить инерцию и поднять вес над головой, выпрямляя ноги. Это одно повторение.

5

Завиток

а) Держите гирю за ручку в одной руке по бокам, ладонью вперед и прямыми руками вниз. Поставьте ноги на ширине плеч, упритесь пятками в пол, слегка согните колени и напрягите мышцы кора.

b) Поднимите гирю к плечу, поворачивая руку так, чтобы ладонь была обращена к плечу.

c) Опустите вес в сторону и повторите то же движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при подъеме веса и вдыхать при опускании.

6

Скручивание для пресса

а) Держите гирю за ручку в одной руке по бокам, ладонью вперед и прямыми руками вниз. Поставьте ноги на ширине плеч, упритесь пятками в пол, слегка согните колени и напрягите мышцы кора.

b) Поднимите гирю к плечу, вращая руку так, чтобы бицепс и предплечье образовали прямой угол.

c) Выжмите вес над головой, прежде чем опустить его обратно через плечо и вниз в бок. Повторите движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при подъеме веса и вдыхать при опускании.

7

Напольный жим

а) Лежа на полу, поставьте колени вверх и ступни на пол.

б) Держа гирю в одной руке, возьмите ее за плечо.

c) Медленно вытяните руку к потолку и задержитесь, затем вытяните вес обратно к плечу. Повторение.

8

Горилла Ряды

а) Встаньте, расставив ноги шире, чем расстояние между бедрами, и поместите одну гирю между стопами, прежде чем поднять ее хватом сверху и вытянутой рукой. Убедитесь, что ваши плечи выше бедер, а бедра выше коленей. Держите спину ровной и отведите плечи назад.

b) Поднимите вес от земли и гребите к грудной клетке, затем медленно опустите его обратно. Это один представитель. Не забывайте поддерживать тазобедренный сустав на протяжении всего упражнения.

9

Повесьте чистый

а) Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, держите гирю в одной руке так, чтобы вес находился на вашем плече, а ладонь была обращена вперед, хватом снизу.

b) Согнитесь в бедрах и слегка согните ноги в коленях, перенося вес на руку и позволяя ему качаться между ног. Используйте ягодичные мышцы и толкните бедра вперед, чтобы набрать обороты и вернуть вес в исходное положение на плече. Это одно повторение.

10

Нажимать

а) Стойка с гирей в одной руке. Согните локоть под углом 90 градусов, чтобы поднять гирю на уровень уха, ладонями внутрь.

б) Теперь выпрямите руку и выжмите гирю к потолку. Вернитесь к началу и повторите.

11

Нажмите Нажмите

а) Стоя, ноги на ширине плеч, положите гирю на верхнюю часть плеча ладонью к подбородку.

б) Слегка присядьте, а затем поднимитесь вверх, вытягивая гирю над головой, пока руки не выпрямятся.

c) Опуститесь на спину и повторите.

12

Подруливающие устройства

а) Начните стоять, поставив ноги на ширине плеч, и напрягите мышцы кора.

б) Теперь положите вес на плечо. Присядьте, опираясь на бедра.

c) Как только вы присядете настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность (в идеале, ваши бедра должны быть параллельны полу), оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Поднимаясь, вытолкните вес над головой, сохраняя колени мягкими, затем опустите их обратно к плечу и повторите.

13

Вертикальный ряд

а) Встаньте, ноги чуть шире ширины плеч, носки разведены, обеими руками держите гирю перед собой.

b) Поднимите гирю до уровня плеч, удерживая ее близко к телу. Сделайте паузу в верхней части движения, прежде чем медленно опуститься.

14

Расширение трицепса

а) Встаньте, ноги на ширине плеч и держите одну гирю обеими руками над головой.

б) Медленно опустите вес за голову, сгибая руки в локтях и удерживая плечи неподвижно.

c) Вытяните руки в исходное положение. Повторение.

15

Z Нажмите

а) Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Держите одну гирю в одной руке так, чтобы ее нижняя часть лежала на вашем плече, а локоть был направлен в сторону.

b) Помня о том, чтобы не напрягать грудную клетку и не активировать корпус, выжимайте вес прямо над головой, пока руки не окажутся в замке, затем медленно верните вес в обратном направлении, чтобы переместить вес на плечо. Это одно повторение.

16 упражнений с гирями для рук, которые полностью изменят правила игры

Упражнения с гирями потрясающие, и их популярность растет по мере увеличения спроса на домашние тренировки. В то время как тренировки с гирями хорошо известны своей способностью прорабатывать корпус, плечи, спину и ноги, они менее известны за счет работы рук. Это скоро изменится, вот 16 упражнений с гирями для рук.

1. Сгибание рук с гантелями

Выполняется точно так же, как сгибание рук с гантелями. Это отличное упражнение для бицепсов и предплечий как второстепенных мышц.

Как это делать

• Встаньте прямо, руки сведите по бокам, ноги на ширине плеч.
• Возьмите гирю обратным хватом, вытолкните грудь вперед, а затем поднимите гирю к плечу.
• Сделайте паузу, когда ваша рука почти коснется плеча, а затем медленно опустите гирю обратно в исходное положение.

2. Сгибание рук с гирей на бицепс

Это упражнение немного отличается от упражнения №1, так как вы держите одну гирю обеими руками, изменяя угол наклона и по-другому прорабатывая бицепсы.

Как это делать

• Используйте для этого более тяжелую гирю.
• Возьмитесь за гирю обеими руками, вытолкните грудь вперед, а затем поднимите гирю к груди.
• Сделайте паузу, а затем медленно опустите гирю обратно.

3. Разгибания с гирями над головой

Разгибание рук с гирей над головой — одно из лучших упражнений для рук с гирей.

Как выполнять

• Встаньте прямо, возьмите гирю обеими руками и поставьте ноги на ширине плеч.
• Держите его за головой и поднимите локти вверх так, чтобы они были близко к голове.
• Удерживая локти в фиксированном положении, поднимите гирю над головой так, чтобы руки были полностью выпрямлены.
• Сделайте паузу, а затем медленно опустите гирю обратно вниз так, чтобы она оказалась за спиной.

4. Разгибание одной руки с гирей над головой

Этот вариант разгибания над головой может быть немного более эффективным для ваших трицепсов, поскольку он создает лучший угол, чем упражнение № 3. Однако вам нужны две гири, и они нужны вам, чтобы избегать друг друга, опуская их за спину.

Как это сделать

• Встаньте прямо, бедра на одном уровне, в каждой руке по небольшой гире, гири должны быть за спиной, локти должны быть направлены вверх.
• Поднимите гири над головой до полного выпрямления рук.
• Сделайте паузу, а затем опустите их обратно за спину, чтобы закончить движение.

5. Разгибание черепа с гирями

Это упражнение можно выполнять лежа на полу (как показано на видео) или лежа на скамье, в зависимости от того, что вам больше подходит.

Как делать

• Возьмите гирю обеими руками и лягте на спину.
• Держите гирю прямо над грудью.
• Теперь медленно согните руки и опустите гирю к полу над головой.
• Сделайте паузу, когда гиря коснется земли (или края скамьи), а затем верните ее в исходное положение.

6. Однорукий черепокрушитель с гирями

Этот вариант немного более эффективен, так как создает лучший угол, чем вариант с двумя руками, который мы только что рассмотрели (упражнение №5). Вам понадобится небольшая гиря в каждой руке.

Как выполнять

• Лягте на землю (или скамью) с гирями прямо на грудь.
• Держите руки неподвижно, согните локти и опустите гирю на пол прямо над головой.
• Сделайте паузу, когда он коснется, а затем верните его на грудь, выпрямив руки.

7. Отжимания с гирей узким хватом

Это, пожалуй, самое сложное упражнение для рук с гирей в этом списке!

Как это сделать

• Положите большую гирю на пол на бок.
• Возьмитесь за него обеими руками так, чтобы ваши руки образовали ромб.
• Затем выполните отжимание, опуская грудь к гире.
• Сделайте паузу, а затем снова двигайтесь вверх. При этом может быть очень трудно оставаться в правильном положении.
• Что делает это упражнение таким трудным, так это сложные положения, необходимые для подъема и опускания.
• Чтобы принять положение для отжиманий с обеими руками на гире, требуется хорошая координация и равновесие.

8. Сгибание рук с гирей на наклонной скамье сидя

Преимущество этого упражнения в том, что оно увеличивает диапазон движения бицепса, позволяя вам добиться еще больших результатов.

Как это сделать

• Установите скамью для упражнений под углом 45 градусов, возьмите по гире в каждую руку и лягте на скамью.
• Убедитесь, что вы находитесь в удобном положении.
• Опустите руки к полу.
• Прислонившись спиной к скамье, поднимите гири к плечам.
• Сделайте паузу, а затем медленно верните их в исходное положение.

9. Жим гири узким хватом одной рукой с пола

Это отличное упражнение для груди и трицепсов.

Как делать

• Лягте на спину с гирей в одной руке, гиря должна находиться на внешней стороне ладони.
• Локоть должен стоять на полу под углом 45 градусов к боку.
• Это ваша стартовая позиция. Сделайте глубокий вдох, а затем резко поднимите гирю в воздух.
• Сделайте паузу, а затем медленно верните его обратно в исходное положение.
• Это действительно помогает развить хорошие модели движений для жима лежа.
• Если у вас есть две гири, вы можете попеременно выполнять жим гири с пола.
• Держите шар гири лицом к внешней стороне каждой руки, и вы даже можете попробовать выполнить двуручную версию.

10. Сгибание рук с гирей «молот»

Сгибание рук «молот» — превосходное упражнение, нацеленное на бицепсы и предплечья. Гири действительно подходят для этого движения, и это одно из немногих упражнений для рук с гирями, которые на самом деле работают лучше, чем версия с гантелями!

Как делать

• Держите по гире в каждой руке нейтральным хватом.
• Удерживая руки прижатыми к бокам, согните гирю вверх к мышцам плеч.
• Задержитесь в верхней точке, а затем медленно опустите ее обратно в исходное положение.

11. Тяга гири в наклоне

Тяга в наклоне — это больше упражнение для верхней части спины, но оно также неплохо прорабатывает бицепс. Для этого упражнения вам понадобится по гире в каждой руке.

Как это сделать

• Согните колени, а затем наклонитесь вперед, пока ваша грудь не окажется максимально параллельной земле.
• Держите гири прямыми руками так, чтобы они свешивались к земле.
• Выдвиньте грудь вперед, отведите лопатки назад, а затем подтяните гири к подмышкам.
• Сделайте паузу, а затем снова медленно опустите их.

12. Тяга гири одной рукой в ​​наклоне

Это упражнение почти идентично упражнению №11, но вместо того, чтобы держать по гире в каждой руке, вы просто держите по одной гире в одной руке. Это даст вам немного больше контроля во время выполнения, но также практично для тех, у кого есть доступ только к одной гире.

Как это делать

• Согните колени, а затем наклонитесь вперед, пока ваша грудь не окажется максимально параллельной земле.
• Держите гирю прямой рукой так, чтобы она свешивалась к земле.
• Выдвиньте грудь вперед, отведите лопатки назад, а затем подтяните гирю к подмышке.
• Сделайте паузу, а затем снова медленно опустите.

Если вы можете выполнить 10 тяг гири одной рукой, то переходите к следующей. Если нет, то вам может понадобиться найти более легкую гирю.

13. Тяга гири в планке

Тяга гири в планке — это в основном упражнение для брюшного пресса и кора, но благодаря тяге оно также задействует ваши бицепсы.

Как это делать

• Возьмите две большие гири и поставьте их на пол на ширине плеч.
• Затем примите положение планки (некоторые люди думают, что это больше похоже на положение для отжиманий), положив руки на ручки каждой гири.
• Удерживая спину ровной, подтяните одну гирю к подмышке, сделайте паузу, а затем снова опустите ее.
• Повторить с другой рукой.
• Напрягите пресс во время этого движения.

14. Откидывание назад с гирей на трицепс

Это отличное упражнение на трицепс, которое лучше всего работает с небольшой гирей.

Как это делать

• Держите гирю в одной руке, затем согните колени и наклонитесь вперед в пояснице.
• Вы хотите быть в положении, похожем на положение тяги в наклоне.
• Выдвиньте грудь вперед, прижмите локоть к боку, руки согнуты и гиря параллельна полу.
• Потяните гирю назад, выпрямляя руку за собой.
• Сделайте паузу, а затем верните гирю в исходное положение.

15. Боковые приседания с гирей на бицепс

Это хорошее комбинированное упражнение, которое будет работать как приличный изометрический присед, а также даст вам превосходную тренировку бицепса.

Как это делать

• Начните с гири в стойке кубка на уровне груди, локти прижаты к бокам.
• Поставьте ноги шире, чем на ширину плеч, а затем присядьте как минимум до параллели.
• Спрячьте локти между коленями, расправьте грудь и спину, затем опустите гирю к полу, выпрямив руки, затем согните ее к груди.
• Выполните два-три повторения, а затем поднимитесь вверх в исходное положение.
• Держите ноги на полу во время приседания.
• Если вам это кажется легче, чем вы ожидали, попробуйте использовать более тяжелые веса.

16. Сгибания рук с гирей

Для этого упражнения вам понадобится скамья проповедника, хотя его можно выполнять и одной рукой, используя скамью для упражнений под углом 45 градусов.

Как это делать

• Возьмите по гире в каждую руку и сядьте на скамью проповедника так, чтобы верхняя часть скамьи упиралась в ваши подмышки.
• Полностью выпрямите обе руки с гирями в каждой руке.
• Затем поочередно сгибайте гири по одной до самого плеча, а затем опускайте их обратно.

Некоторые люди делают то, что известно как сгибание рук проповедника с пушечным ядром, когда они держат гирю за мяч, а не за ручку (вверх ногами). Если у вас есть гиря подходящего размера, то это может сработать очень хорошо. Но слишком большой, и это будет катастрофа!

Заключительные мысли

Тренировки с гирями не считаются отличным способом накачать большие руки. Но, как видите, приложив немного творчества и ноу-хау, вы можете получить от них действительно достойную тренировку. Если у вас есть возможность использовать гантели, то вы, вероятно, найдете их лучше, но это не всегда возможно. Особенно, если вы тренируетесь дома или устраиваете круговые тренировки на открытом воздухе.

Очень важно найти правильную гирю. Для большинства этих упражнений требуется относительно легкая гиря, но для некоторых из них (например, подъем на бицепс двумя руками) полезно использовать гирю среднего размера. Действительно тяжелые гири совершенно не нужны, так как бицепсы и трицепсы недостаточно велики, чтобы их использовать.

Тренировки с гирями обычно направлены на повышение уровня физической подготовки, сжигание калорий и повышение скорости метаболизма. Он меньше ориентирован на развитие силы. Подъем гири или подъем гири с жимом не укрепит ваши руки, но значительно улучшит вашу физическую форму и физическую форму.

Тренировка с гирями для всего тела может сжечь больше калорий, чем обычная программа с отягощениями, но она менее подходит для наращивания рук. Он имеет тенденцию сосредотачиваться на основных группах мышц и развивать хорошие модели движений. Он отлично подходит для мышц кора благодаря множеству динамичных движений. Добавление типов упражнений, нацеленных на руки, может помочь создать полноценную тренировку для всего тела.

Часто задаваемые вопросы

Усиливают ли руки гири?

Могут, в зависимости от того, какое упражнение вы выполняете. Но немногие из самых популярных упражнений с гирями нацелены конкретно на руки. Тренировки с гирями традиционно нацелены на корпус, ноги, плечи и верхнюю/нижнюю часть спины. С очень небольшим упором на упражнения с гирями для верхней части тела. Тем не менее, все 16 упражнений, которые мы рассмотрели в этой статье, задействуют ваши руки. Создайте свою собственную 31-дневную тренировку с гирями, используя эти упражнения, и вы можете рассчитывать на большие руки.

Будут ли махи гирями строить руки?

Махи гири не развивают руки, они больше нацелены на нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и основные мышцы. Плечи работают немного, но бицепсы, трицепсы и предплечья почти не затрагиваются. Есть много других упражнений с гирями, которые вы можете выполнять вместо них, если хотите накачать руки. Махи гири обычно включаются в 300-повторные упражнения с гирями, так как они хорошо сжигают жир.

Насколько тяжелой должна быть моя гиря?

Все люди разные, поэтому ответить на этот вопрос довольно сложно. Лучший способ ответить на него — разделить гири на три категории: легкие, средние и тяжелые. Тяжелая гиря – это действительно большая гиря, и она идеально подходит для очень сильных и опытных мужчин (и женщин), которые хотят выполнять олимпийские подъемы, становую тягу и тяжелые махи.