Упражнения для рук в домашних условиях для девушек: Упражнения для рук дома √ Тренировка на руки дома для мужчин и женщин ⋆ Накачать руки в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Содержание

Упражнения для красивых рельефных рук в домашних условиях

И снова тема — подготовка к теплому сезону. Первые проблески весны начали показываться на горизонте, а с ними обычно и начинается гонка преображения внешнего облика. На этот раз речь пойдет о руках. Задача не из легких: мужчинам свойственно желание приобрести хорошие “банки”, которые будут выигрышно смотреться в майках, девушки чаще всего стремятся к красивому очертанию линии рук. И у тех, и у других есть исключения, но подавляющее большинство отдают предпочтение описанной выше модели. Что ж, если задача заключается в моделировании рук, то мы расскажем: как придать рукам красивый рельеф, как накачать бицуху, какие упражнения для рук стоит выполнять, чтобы добиться желаемого результата и как не перекачаться!

Прежде, чем приступить к тренировке следует хорошенько размяться. Разминка должна затрагивать все тело, тогда и упражнения будут выполняться легче, и риск травмироваться снизиться. 

Привести руки в порядок можно как в домашних условиях, так и посещая тренажерный зал или уличную площадку. Предпочитая домашний уют — придется обзавестись гантелями. В случае с тренажерным залом — вариантов множество. Уличная тренажерная площадка ничуть не уступает залам, а с учетом весенней погоды — еще и приятный бонус для всего организма — насыщение кислородом.

Рассмотрим вариант домашней тренировки при условии отсутствия гантелей. Вариантов упражнений не очень много, однако они позволят подготовить организм к нагрузкам.

Отжимания — задействую не только мышцы рук, но и груди, спины. В зависимости от видов отжиманий, прорабатываются разные мышцы. Самые распространенные виды:

Отжимания от стены — упражнение, которое стоит выполнять вначале тренировки, чтобы лучше разогреть мышцы рук и плеч. На расстоянии шага от стены, упершись руками на уровне груди. Поначалу стоит делать хотя бы 50 раз, в дальнейшей следует делать 3 подхода по 50 раз.

Отжимания с колен. Подобный вид чаще всего используют девушки. Опёршись на колени и руки, скрестив лодыжки — делаем 3 подхода по 30 раз.

Отжимания от возвышения. Данный тип подойдет всем новичкам. В качестве возвышения можно использовать стул, тумбочку, в условия улицы — брусья для пресса, в общем любую твердую поверхность в которую можно упереть руки. Руки на уровне груди, ноги вместе и делаем 3 подхода по 20 раз.

Отжимания от пола. Данный вид включает сразу несколько разновидностей. 
Отжимания от пола широким хватом. Руки шире плеч, ноги вместе и упор на носки, корпус ровный без выпирающих вверх ягодиц. Опускаться стоит до момента, когда руки в локтях не образуют 90 градусов. В начале будет сложно осилить 2 подхода по 20 раз, но со временем количество подходов будет увеличиваться, как и объем рук.

Отжимания от пола узким хватом. Отличие от предыдущего упражнения в положении рук. В данном случае ладони должны быть рядом в районе груди. Количество подходов и повторение такое же — 2 по 20.

Отжимания от пола на кулаках. Положение тела такое же, как и в упражнении с широким хватом, только упор не на ладони, а на кулаки. Подходов делать стоит также 2 по 20 раз. 

Совет. Отжиматься стоит только на мягкой поверхности, подстелив коврик, мат или хотя бы полотенце, иначе после тренировки останутся следы на костяшках. 

Отжимания с хлопком перед собой. Это уже более сложный вариант отжимания, новичкам следует немного повременить с ним. Однако, если готовность на максимуме, то стоит занять позицию, как в упражнении с широким хватом, если равновесие удерживать не удается, то следует слегка развести ноги, и начинать упражнение. Поднявшись вверх — сделать хлопок и опускаться вниз. Делать 2 подхода по 20 раз.

Отжимания с хлопком за спиной. Это еще один вариант. Главное — успеть вернуть руки на поверхность. Делать 2 подхода по 20 раз.

Когда оба вида с хлопками станут обыденными — усложните: делайте хлопок и перед собой и за спиной за одно упражнение. 

Существует легенда, что чем громче хлопаешь, тем быстрее растут мышцы. =)

Отжимания с упором на 1 ногу. Тут все просто: одной ногой упираемся в пол, а вторую ставим носком на пятку. Упражнение направлено не только на рост мускулов рук, но и хорошо прокачивает пресс. Делать стоит 2 подхода по 20 раз на каждую ногу.

Отжимания на одной руке. Новичкам следует обзавестись поддерживающим элементом, мячом. Упор на 1 руку, ноги вместе, вторая рука в сторону и положить на мяч. В процессе выполнения мяч будет перекатываться, обеспечивая таким образом опору. Когда мышцы уже будут готовы к большей нагрузке — убираем мяч, а освободившуюся руку — за спину. Поочередно, на каждую руку стоит сделать 2 подхода по 20 раз.

Отжимания с ногами на возвышении. Один из самых сложных видов. Стоит поставить ноги на устойчивую возвышенность, например, табуретку и опускать корпус до момента соприкосновения с полом. 2-3 подходов по 20 раз будет достаточно. 

Из всех перечисленных видов, девушкам стоит практиковать первые 4: от стены, с колен, от возвышения и от пола, но периодически можно разбавлять занятия и другими видами. При графике тренировок 2 раза в неделю с соблюдением режима питания можно достичь хороших результатов и не перекачать руки. 

Если же дома есть гантели, то рекомендуем ознакомиться с ранее написанными статьями:

  • “Силовая тренировка с гантелями для мужчин”
  • “Тренировка с гантелями для женщин”.

Почитателям тренировок на свежем воздухе рекомендуем ознакомится со статьей «Прокачиваем тело на уличных тренажерах».

Обладателям турника — откроется еще целый ряд упражнений, но о них мы напишем немного позже.

И помните, увеличивать нагрузку следует постепенно, тогда и результат будет лучше и крепатурных страданий меньше!

Автор: Кристина Ридкоус.

Как бороться с дряблостью рук: простые упражнения

Это мускулистые мужчины готовы целовать свои бицепсы, а девушки стараются уменьшить нагрузку на руки, потому что боятся их перекачать. И зря!

Grazia

Теги:

#ТЕЛОВДЕЛО

Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: «Мышцы верхней части тела мы постоянно используем, например, взяв ребенка на руки, достав коробку с дальней полки шкафа или когда несем тяжеленные пакеты из магазина. Укрепляя мускулатуру, ты делаешь свое тело функциональнее и подвижнее, исключаешь риск получения травм и повышаешь качество жизни в целом. К тому же развитые мышцы плеч положительно влияют на осанку. В обычном, нетренированном состоянии мышцы, расположенные впереди плечевого сустава, более развиты нежели те, что находятся сзади. Поэтому у многих девушек плечи уходят вперед и спина естественным образом округляется. Чтобы сделать осанку ровной, важно устранить этот мышечный дисбаланс.

Кроме пользы для здоровья, важно не забывать об эстетике. Дряблые руки и костлявые плечи еще не украсили ни одну девушку, даже если они соседствуют с круглой попой и плоским животом. Подтянутый и рельефный верх тела очень соблазнительно выглядят в открытых топах и платьях. Красивые, чуть округлые плечи делают женскую фигуру более привлекательной и гармоничной. Особенно тренировки верха рекомендованы для девушек с так называемым типом фигуры «груша», когда низ тела достаточно массивный и таз шире плеч. Развивая мышцы верха грушевидные девушки делают фигуру более пропорциональной.

К тому же раскачать плечи до огромных размеров и обзавестись «руками-базуками» девушкам практически невозможно. Особенности женского организма таковы, что у нас достаточно мало гормона тестостерона, который отвечает за мышечный рост. Чтобы добиться гипертрофии мускулов, девушке придется почти каждый день тренироваться с большим весом, соблюдать специальную диету и даже прибегнуть к помощи фармакологии. Хотя и это не гарантирует сходство с Арнольдом Шварценеггером. Поэтому отбрось страх перекачать руки — и вперед, на тренировку!

Ниже я показала самые эффективные упражнения для рук и плеч, которые легко выполнять в домашних условиях. Они помогут девушкам укрепить мышцы и обзавестись рельефными и подтянутыми руками. Прежде чем приступать к тренировке, важно провести небольшую кардиоразминку. Можно сделать легкие прыжки, побегать на месте или немного потанцевать под любимую музыку. Затем стоит размять суставы, выполнив вращения плечами, локтями и кистями рук. Добавьте также несколько поворотов, скручиваний и наклонов корпуса, все это подготовит ваше тело к упражнениям и повысит их эффективность.

Тяга к подбородку стоя

Для формирования красивой линии округлых плеч лучшим упражнением станет упражнение «тяга грифа к подбородку». Встань ровно, колени немного согнуты, одна нога впереди, взгляд направлен тоже вперед. Спина прямая, лопатки сведены, поясница в нейтральном положении. Гриф берем узким прямым хватом. Поднимаем руки к подбородку, направляя локти вверх. При подъеме следи за локтями, в идеале они должны быть выше предплечий. Важно, чтобы кисти рук оставались в ровном положении и не гнулись в стороны. В верхней точке задержись на 1-2 секунды и медленно вернись в исходное положение.

Повторений: 20.
Подхода: 4.

Сгибание рук на бицепс

Это упражнение идеально для проработки двуглавой мышцы плеча. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении: стой ровно, колени чуть согнуты, одна нога стоит впереди, взгляд направлен вперед, спина прямая, лопатки сведены, поясница в нейтральном положении. Возьмись за гриф двумя руками обратным хватом. Сгибай руки в локтях, поднимая гриф до тех пор, пока предплечья не окажутся в вертикальной позиции. Старайся во время движения зафиксировать положение локтей и не позволяй им двигаться назад или в стороны. Выполняй сгибание рук именно за счет силы мышц бицепсов, а не кистей рук или инерции. Задержись в верхней точке на 1-2 секунды, а затем плавно опускай руки, возвращаясь в исходное положение.

Повторений: 20.
Подхода: 4.

Жим вверх

И снова стой ровно, колени чуть согнуты, одна нога стоит впереди, спина прямая, лопатки сведены, поясница в нейтральном положении, взгляд вперед. Отведи плечи назад, расправь грудь. Напряги пресс и поясничные мышцы и ровно зафиксируй позвоночник. Возьмись за «гриф» широким прямым хватом (расстояние между кистями рук должно было чуть шире плеч). Из этого положения начинай выпрямлять руки вверх, как бы выжимая гриф к потолку. Задержись в крайней точке на 1-2 секунды и плавно опусти руки по той же траектории вниз в начальную.

Повторений: 20.
Подхода: 4.

Разгибание рук на трицепс

Ноги стоят на ширине плеч, немного согни ноги в коленях, стопы вместе — или же одну ногу можно выставить вперед для баланса. Спина прямая, лопатки сведены, поясница в нейтральном положении. Возьми резиновую ленту, расположив ее за спиной. Одну руку согни и подними вверх, другую направь локтем вниз. С выдохом, преодолевая сопротивление резинки, разгибай и выпрямляй верхнюю руку. Старайся работать за счет мышц трицепса, а плечи зафиксируй в статике. Задержись в конечной точке на 1-2 секунды и медленно вернись в исходное положение.

Повторений: 20.
Подхода: 4.

Источник: Cosmo.ru

Перерывы для физических упражнений в классе для учащихся начальной школы (для родителей)

Повышение оценок, улучшение поведения

Учителя могут помочь улучшить результаты тестов и поведение учащихся, включив перерывы для физической активности в свои повседневные занятия в классе.

Исследования показали, что учащиеся, выполняющие короткие упражнения перед сдачей тестов, получают более высокие баллы. Кроме того, регулярные перерывы в занятиях в течение учебного дня могут помочь учащимся лучше сосредоточиться и сосредоточиться на задании.

Прежде чем выполнять эти упражнения в своем классе, убедитесь, что ни у одного из ваших учеников нет проблем со здоровьем, требующих ограничения физической активности. Убедитесь, что у каждого ученика достаточно места, и он не наткнется на одноклассников или кого-либо еще в вашей комнате.

Также проверьте, носят ли все ваши ученики подходящую обувь, например кроссовки. Если учащиеся касаются пола во время каких-либо упражнений, убедитесь, что они вымыли руки с мылом и водой или дезинфицирующим средством для рук после перерыва.

Во время перерыва поощряйте занятия, которые заставляют двигаться тело и сердцебиение, например, танцы, прыжки и бег на месте. Вы также можете попробовать некоторые из этих простых упражнений, которые работают на гибкость, силу и кардио. Каждое из этих веселых упражнений для школьников K-5 занимает 2-3 минуты, и дети могут выполнять их прямо за партами. Оборудование не требуется.

Перед выполнением этих упражнений начните с короткой разминки (например, прыжков или бега на месте).

p

Легкие упражнения

Дети, выполняющие легкие физические упражнения, дышат нормально, выполняя основные двигательные упражнения в контролируемом темпе.

Небо достигает

Сделайте это три раза:

  1. Встаньте.
  2. Поднять руки к небу.
  3. Поднимитесь на цыпочки.
  4. Дотянитесь до неба, напрягая тело.
  5. Удерживать 15 секунд.
  6. Опустите пятки и руки.
Взрывы плечами

Сделайте это 10 раз:

  1. Держите руки прямо в стороны.
  2. Делайте круги руками вперед (начните с маленьких кругов, затем постепенно увеличивайте круги).
  3. Измените направление и сделайте круги руками назад (большие круги, затем постепенно меньшие круги).
  4. Поднимите руки перед собой и двигайте ими вверх и вниз.
  5. Поднимите руку над головой и помашите ею из стороны в сторону, как дворником.
  6. Поднимите руки над головой, чтобы «поднять крышу».
Приседания

Сделайте это 10 раз медленно:

  1. Встаньте, ноги чуть шире плеч.
  2. Держите руки перед собой.
  3. Медленно согните колени и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу.
  4. Медленно поднимитесь.
Ходьба на руках

Сделайте это пять раз:

  1. Наклонитесь вперед в пояснице.
  2. Наклонитесь и коснитесь ладонями пола.
  3. Вытяните руки на счет 8.
  4. Проведите руками влево, считая до 4.
  5. Проведите руками назад к центру, считая до 4.
  6. Проведите руками вправо, считая до 4.
  7. Проведите руками назад к центру, считая до 4.
  8. Проведите руками назад, считая до 8.
Звездные прыжки

Сделайте это 10 раз:

  1. Приседайте, пока бедра не будут параллельны полу (см. приседаний ).
  2. Из этого положения подпрыгните вверх, разводя руки и ноги звездой.
  3. Мягко приземлитесь на ноги и вернитесь в присед.
Альпинисты

Сделайте 20 педальных переключателей:

  1. На полу перейдите в положение планки, поставив:
    • Руки на полу
    • Руки на ширине плеч
    • Руки прямые
    • Плоская спинка
  2. Имитировать бег, переключая ногу за ногу.

Учащиеся могут повысить интенсивность, добавив скорость.

p

Умеренные физические упражнения

Дети, выполняющие умеренные физические упражнения, дышат тяжелее, чем обычно, двигаются довольно быстро и им немного трудно говорить во время занятий.

Приветствие солнцу

Выполните эту динамическую йоговскую растяжку пять раз:

  1. Начните с ног вместе, рук по бокам и головы в нейтральном положении.
  2. Поднимите руки в стороны и над головой.
  3. Наклонитесь вперед в пояснице и положите руки на пол.
  4. Сделайте шаг или прыжок назад в положение планки (см. альпинисты ).
  5. Сделать половину отжимания (можно опуститься на колени).
  6. Опустите бедра к полу, поднимите голову и грудь в положении «собака вверх» и удерживайте в течение 5 секунд.
  7. Поднимите бедра и опустите голову и плечи в положение «собака вниз» и удерживайте в течение 5 секунд.
  8. Сделайте шаг или прыжок ногами назад к рукам в наклоне вперед.
  9. Медленно поднимитесь в положение стоя.

Более быстрое перемещение по позициям увеличивает кардиотренировку.

Для улучшения растяжки и силы дети могут удерживать наклоны вперед, а также подъемы и опускания собак более 5 секунд.

Роботы

Сделайте это быстрое упражнение 20 раз:

  1. Встаньте прямо.
  2. Прыжок вперед, затем сразу назад.
  3. Одновременно поднимите одну руку вверх и одну руку вниз.
  4. Продолжайте прыгать ногами вперед и назад, одновременно попеременно поднимая и опуская руки.
Толчки руками

Сделайте это изометрическое упражнение пять раз с 20-секундным перерывом между каждым:

  1. Положите руки перед лицом, ладони соприкасаются.
  2. Прижмите ладони и пальцы друг к другу.
  3. Продолжайте сжимать руки в течение 10-15 секунд.

Учащиеся могут сжимать руки так сильно, как им удобно, если это не больно. Следите за тем, чтобы ученики дышали во время этого упражнения, потому что многие дети склонны задерживать дыхание во время отжиманий. Предложите учащимся встать на одну ногу во время отжимания, затем повторить вставание на другую ногу.

Прыжки лягушкой

Выполните это динамическое упражнение 12 раз:

  1. Начните с положения приседа (см. приседания ), ноги чуть шире плеч.
  2. Засунь руки между ног, как лягушка.
  3. Подпрыгните вверх и мягко приземлитесь в положение лягушки.

Студенты могут попробовать этот вариант: подпрыгивая, щелкайте пятками вместе.

p

Энергичные упражнения

Дети, выполняющие энергичные физические упражнения, дышат намного тяжелее, чем обычно, двигаются довольно быстро, и им трудно говорить во время занятий.

Выпады с прыжком

Сделайте это 12 раз медленно, сохраняя равновесие:

  1. Встаньте прямо, ноги вместе.
  2. Положите руки на бедра или вытяните руки прямо для равновесия.
  3. Перейдите в положение выпада, шагнув одной ногой вперед и согнув колено (не вытягивайте колено дальше пальцев ног).
  4. Подпрыгните и поменяйте ноги так, чтобы ваша задняя нога вышла вперед и согнула колено, а другая нога отошла назад.

В этом упражнении форма важнее скорости.

Отжимания от стола

Сделайте это 12 раз:

  1. Крепко положите руки на край стола.
  2. Отодвиньте ноги назад, чтобы опереться о стол.
  3. Согните руки в локтях и медленно наклонитесь к столу, держа спину прямо.
  4. Оттолкнитесь от своего стола.

Убедитесь, что столы устойчивы, а ножки не скользят по полу. Чтобы увеличить сложность, учащиеся могут отодвигать ноги дальше от парты или сближать руки на парте.

Т-образные отжимания

Сделайте это 10 раз медленно:

  1. На полу начните с положения планки (см. альпинисты ).
  2. Поднимите одну руку вверх и поверните тело в сторону так, чтобы ваше тело выглядело как буква Т.
  3. Удерживайте T в течение 5 секунд.
  4. Вернитесь в положение планки, затем повторите с другим боком.
Бёрпи

Сделайте это 10 раз:

  1. Встаньте прямо, руки вдоль тела.
  2. Присядьте на пол (см. приседания ).
  3. Положите руки на пол.
  4. Прыжок в планку (см. альпинистов ).
  5. Прыжком верните ноги в положение приседа.
  6. Звездный прыжок вверх (см. Звездный прыжок ).

Как увеличить предплечья с помощью нескольких простых упражнений

Полностью рельефное тело не будет полным, если не сосредоточиться на том, как увеличить предплечья. Помимо внешнего вида, есть много веских причин для развития силы предплечий и мышц. Это часть тела, которую больше всего не учитывают при тренировках, но она важна.

Одна из причин, по которой мы редко уделяем внимание силовым тренировкам предплечий, заключается в том, что хорошая общая программа задействует большинство мелких мышц этой части руки. Когда вы всесторонне поднимаете
, вы делаете довольно хорошую работу по укреплению предплечья.

Конечно, всегда можно сделать больше. Сосредоточение внимания на мышцах предплечья укрепит силу и гипертрофию, улучшит общую силу, улучшит силу хвата и даже облегчит или уменьшит боль в кистях, запястьях и локтях.

Зачем беспокоиться о силе предплечий?

Эту важную, но часто упускаемую часть тела можно развивать и укреплять, как и любую другую. Так зачем же сосредотачиваться на размере и силе предплечья? Есть несколько причин, по которым вы не должны упускать из виду предплечья, а в некоторых случаях действительно прилагать усилия для роста мышц: с этим. Для ваших клиентов с гипертрофией, которые заинтересованы в больших мышцах и большей четкости, пропуск предплечий означает неполный вид. Представьте себе массивные, впечатляющие бицепсы, трицепсы и плечи с тощими предплечьями. Наращивание больших мышц предплечья завершает всю картину. 9. Тело представляет собой кинетическую цепь, и все мышцы, большие и малые, а также соединительная ткань, суставы и кости работают вместе. Развивая силу во всех мышцах, вы двигаетесь более эффективно и безопасно, сводя к минимуму травмы и боль.

В этом процессе нельзя упускать из виду ни одну мышцу, включая предплечья. Там больше мышц, чем думает большинство людей, и они соединяются и влияют на движения в
локти, запястья и кисти. Сильные предплечья помогают в выполнении повседневных задач, таких как открытие банок и переноска тяжелых предметов, а также в таких видах спорта, как гольф и баскетбол.

Сила предплечий = Большая сила хвата

Сила хвата — это одно из тех функциональных движений, которые улучшаются при тренировках предплечий. Это помогает с такими практическими вещами, как поднятие предметов и открывание банок, но сила захвата важна и в других отношениях. В тренажерном зале хорошая сила хвата позволит вам поднимать больше с отягощениями и оборудованием, что, в свою очередь, улучшает общую силу.

Исследователи также нашли вескую причину для здоровья, чтобы работать над силой хвата. В исследовании с участием более 140 000 человек снижение силы хвата было связано с ухудшением здоровья. Каждое снижение силы на 11 фунтов повышало риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний на 17 процентов. Повышенный риск смерти от сердечного приступа и инсульта составил семь и девять процентов. (1)

Как одновременно увеличить предплечья и уменьшить боль

Наконец, могут быть реабилитационные причины для работы над силой предплечий. Боль в предплечье может быть вызвана травмами и несчастными случаями, чрезмерными нагрузками, повреждением нервов и артритом. Укрепление задействованных мышц может помочь справиться с болью и ускорить восстановление после травмы или операции.

Как увеличить предплечья — лучшие силовые тренировки 

Для достижения наилучших результатов выполняйте эти упражнения два-три раза в неделю. Один раз в неделю силовые тренировки недостаточны для эффективного развития больших и сильных мышц. Развитие силы и размера предплечий может занять некоторое время, так что наберитесь терпения. Но при целенаправленных усилиях вы должны увидеть некоторые результаты через месяц или два.

Используйте различные эти упражнения в тренировке предплечий, некоторые с тренажерами, некоторые с отягощениями, а некоторые только с собственным весом, чтобы проработать все мышцы предплечий и около
запястья, кисти, локти. Вам нужен комплекс упражнений, включающий все движения и сгибания запястья и предплечья. И, меняя упражнения, вы больше нагружаете мышцы и быстрее получаете результаты.

Делайте то, что вы уже делаете, с изменениями

Да, лучшим упражнением для тренировки предплечий может быть упражнение, которое вы уже включили. Важно понимать, что многие из упражнений, которые вы уже делаете в тренажерном зале, улучшают силу предплечий и хвата: становая тяга, подтягивания, подтягивания и другие. Поднятие тяжестей, в том числе собственного тела, используя рукоятку, укрепит предплечья.

Простая модификация делает тренировки, которые вы уже выполняете, еще более эффективными для наращивания силы. Увеличьте рукоятку штанги с помощью специального хвата. Толстый хват увеличивает ширину грифа и заставляет вас держать его более сильным хватом, задействуя группу мышц предплечья.

Еще одно простое изменение, которое действительно развивает сильные и большие предплечья, — это переход на прональный хват. Держите штангу тыльной стороной запястий вверх и ладонями вниз. Это снимает нагрузку с бицепсов и переносит ее на предплечья.

Упражнения с гантелями

Используйте гантели для проработки всех мелких мышц предплечья. С помощью всего лишь нескольких упражнений, таких как вариации сгибания запястий, вы сможете проработать все мышцы и движения предплечья: 

  • Сгибание запястья. Сидя на скамье, положите предплечья на ноги ладонями вверх. Тыльная сторона запястий должна быть прямо на коленных чашечках. Держась за пару гантелей, поднимите запястья и напрягите их. Двигаться должны только ваши руки, но вы почувствуете, как это запястье сгибается по всему предплечью.

  • Удлинитель для запястья. Выполните то же базовое упражнение, что и выше, но с ладонями вниз. Поднимите запястье и сожмите. Это обратное сгибание запястья задействует разгибатели предплечья.

  • Обратное сгибание рук на бицепс. Выполните стандартное сгибание рук на бицепс, но тыльной стороной ладоней и запястьями вверх. Это тренирует мышцы предплечья, важные для сгибания локтя.

  • Локоны Зоттмана. Этот вариант сгибания рук снимает часть нагрузки с бицепсов и перенаправляет ее на мышцы предплечья, которые крепятся к плечу. Для этого выполните обычное сгибание рук на бицепс. В верхней точке движения поверните ладони, пока они не будут направлены вперед, затем опустите их в исходное положение.

Перенос тяжестей

Сила хвата и предплечья необходимы для переноски тяжелых предметов, поэтому попробуйте эти простые, но сложные упражнения для переноски с грузом для развития мышц: 

  • Фермерский перенос. Это очень простое упражнение, которое развивает силу запястья и пальцев, а также задействует множество других мышц. Держите в каждом по тяжелой гантели и опустите прямые руки по бокам. Ваши ладони должны быть обращены внутрь. Идите по прямой с хорошей осанкой.

  • Перекладина для ловушки. Выполните то же упражнение, но с большим весом, когда используете трэп-гриф.

  • Переноска с зажимом. Выполните упражнение по переноске с блинами, чтобы сосредоточиться на силе хвата и пальцев. Сведите пальцы вместе через отверстия в двух пластинах. Использование двух блинов важно для того, чтобы по-настоящему тренировать мышцы.

Использование тренажеров и турников

Существует множество способов проработать предплечья с помощью турника и некоторых силовых тренажеров в тренажерном зале: 

  • Подтягивания. Подтягивания — сложное, но важное упражнение для силы верхней части тела и кора. Делайте подтягивания ладонями внутрь, а затем наружу, чтобы проработать разные мышцы. Если вы еще не можете этого сделать, начните с зависаний.

  • Вис на перекладине. Этот
    так же прост, как и звучит. Просто повисните на перекладине, вытянув ладони вперед и расставив руки на ширине плеч, и получите отличную нагрузку на предплечья. Измените это для вызова и поразите разные мышцы. Повесьте полотенце над перекладиной и висите, держась за каждый конец полотенца.

  • Обратное скручивание троса. Стоя спиной к канатной машине, возьмитесь за нижний шкив. Согните руку вперед и поднимите ладонь к плечу, как будто скручиваете бицепс.

  • Ряд тросов для полотенец. Вы также можете использовать тросовый шкив с другим захватом для проработки мышц предплечья. Протяните полотенце через ручку и держите каждый его конец одной рукой. Потяните назад, чтобы сделать ряд.

Упражнения с собственным весом

Вы также можете использовать простые упражнения с собственным весом в тренировке предплечий. Они отлично подходят для тренировок дома без большого количества оборудования:

  • Отжимания на кончиках пальцев. Чтобы превратить обычное отжимание в упражнение для предплечий, делайте отжимания, балансируя на всех десяти пальцах. Начните с колен, если необходимо. Это отлично подходит для укрепления предплечий и запястий.

  • Crabwalk. В перевернутом положении за столом держите руки под плечами и
    пальцами, направленными к ступням. Ходите туда-сюда.

Измени ситуацию, попробуй взобраться на стену

Развитие массивных предплечий не должно ограничивать вас поднятием тяжестей или простыми упражнениями с собственным весом. Это здорово и эффективно, но может надоесть. Скалолазание — невероятно требовательный вид спорта, который особенно развивает силу верхней части тела, силу предплечий и силу хвата.