Содержание
Стойка на руках «Уголок», стойка на руках от опоры — Базовые силовые упражнения
Стойка на руках «Уголок», стойка на руках от опоры — Базовые силовые упражнения — База упражнений
Понедельник, Ноябрь 14, 2022
- Мой личный спортзал On-line /
- Уведомления /
- Базовые силовые упражнения
- / Стойка на руках «Уголок», стойка на руках от опоры
- Просмотров: 5255, Комментарии: 0
Положение: подводящее, базовое
Уровень сложности: 4-5
Целевые мышцы:
- Мышцы плечевого пояса – дельтовидные мышцы
Стабилизаторы положения: мышцы – разгибатели позвоночника.
Начало освоения: асана «Собака мордой вниз» с опорой на стену
Возможные варианты: варьирование высотой опоры, последующий переход в стойку на руках у стены.
Стойка на руках «Уголок» в первую очередь направлена на развитие плечевого пояса. Удержание положения в течение одной минуты – хороший задел для освоения полной стойки на руках.
Анатомия упражнения
Выполнение стойки на руках «Уголок»
- Находим хорошую стену, прочный стол или любую другую поверхность, которая выдержит ваш вес.
- Плотно садимся спиной к стене, выпрямляем ноги, запоминаем положение, где стоят пятки. Там будут располагаться ладони.
- Далее упираемся руками в пол и ставим ноги на опору. В случае если сзади вас стена, то перебираем стопами вверх по стене, пока между корпусом и ногами не образуется прямой угол. На начальном этапе этот угол может быть не просто тупым, а самым тупым. Но постепенно вы сможете найти то расстояние от стены, на котором прямой угол между корпусом и ногами неизбежен.
- Фиксируемся в конечном положении на 1-3 минуты.
Хорошая обучалка на тему вот
youtube.com/embed/aJK06mqPRzQ?rel=0&fs=1&wmode=transparent» frameborder=»0″ allowfullscreen=»» title=»JoomlaWorks AllVideos Player»>
Процесс «залезания на стену» показываю чуть ниже. На фото мы выходим в полную стойку на руках. Для «Уголка» останавливаемся на высоте «бёдра параллельны полу».
Фокусы внимания
- Вытягиваем спину вверх, сильно отталкиваясь руками от пола.
- Голову ставим чётко между руками.
- Устраняем прогиб в позвоночнике.
- Руки, голова, спина, таз – на одной линии. Бёдра, ноги – другая прямая линия.
- Ноги выпрямлены в коленях, стопы плотно убираются в опору.
Рекомендации к освоению
Вспоминаем два положения: Т-позиция, сидя на полу и йоговская асана «Собака мордой вниз».
Т-позиция помогает понять, как располагается тело в пространстве под углом в 90 градусов. В этом положении всё один в один повторяет то, что надо сделать с опорой на стену.
И «Собака мордой вниз» – это прямая подготовка к стойке на руках. Это то положение, когда вы привыкаете к перевёрнутой позиции. Очень хорошо будет, если вы будете практиковать «Собаку мордой вниз» с опорой на стену. Это уже не классика. Это подводка к стойке на руках.
В позиции у стены нам необходимо сильно отталкиваться от стены ногами. Здесь хорошо бы дополнительно больше прогнуться в грудном отделе позвоночника. При этом голова уходит внутрь. Опять же, обратите внимание, конечная позиция – это те самые 90 градусов, которые требуются на стене.
Обобщая сказанное, все три позиции – это одно и то же положение тела. Просто в одном случае вы сидите, в другом стоите на полу, а в третьем упираетесь ногами в стену.
Положение «Уголок» обычно не вызывает трудностей и осваивается достаточно быстро.
Дополнительная растяжка для подготовки тела к стойке на руках
Оцените свой прогресс:
- Фиксация более 1 минуты – отлично
- Фиксация 40 секунд – хорошо
- Фиксация 20 секунд – удовлетворительно
- Фиксация менее 20 секунд — плохо
Дополнительный комментарий
Используйте это упражнение для развитие мышц плечевого пояса.
Это лучшее, что вы можете выполнять для плеч с собственным весом. Постепенно вы научитесь без затруднений удерживать стойку «Уголок» и сможете перейти к освоению стойки на руках.
Понравился материал? Покажи друзьям!
Powered by
Cobalt
Конспект практического занятия № 25,26«Стойка на руках», «Совершенствование стойки на руках»
ГОСУДАРСТВЕННОЕ АВТОНОМНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ СРЕДНЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ
НОВОСИБИРСКОЙ ОБЛАСТИ
«БАРАБИНСКИЙ МЕДИЦИНСКИЙ КОЛЛЕДЖ»
МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА
практического занятия для преподавателя
Специальность 060501 Сестринское дело с базовой подготовкой
Дисциплина: «Физическая культура»
Раздел: «Профессионально-прикладная физическая подготовка»
Тема: «Гимнастика»
Практическое занятие № 25 «Стойка на руках»
Практическое занятие № 26 «Совершенствование стойки на руках»
Курс II
Барабинск, 2015 г.
Рассмотрена на заседании ЦМК ОГСЭД
протокол № __________
от «___»_____________2015г.
Председатель ЦМК
Хританкова Н.Ю.___________________
(Ф.И.О.)
Разработчик: М.А. Щербакова, преподаватель высшей квалификационной категории
ОГЛАВЛЕНИЕ
1.
МЕТОДИЧЕСКИЙ ЛИСТ 4
2. ПРИМЕРНАЯ ХРОНОКАРТА ЗАНЯТИЯ 5
3. Комплекс упражнений для разминки 7
4. Изложение нового материала 10
5. Вопросы для закрепления знаний 18
6. Эталоны ответов на вопросы 18
7. Критерии оценок………………………………………………………………….18
8. СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМЫХ ИСТОЧНИКОВ ………………………………19
МЕТОДИЧЕСКИЙ ЛИСТ
Вид занятия – практическое занятие
Продолжительность – 90 минут
Цели занятия:
Образовательные:
формировать знания о роли физической культуры в общекультурном, профессиональном и социальном развитии человека.
формировать знания об основах здорового образа жизни.
Развивающие:
Воспитательные:
Методы обучения:
Фронтальный
Групповой
Индивидуальный
Поточный
Место проведения: стадион
Кол-во занимающихся: 16 студентов
Инвентарь: гимнастические маты, свисток
Мотивация и актуальность темы
Занятия физической культурой проводятся с целью укрепления здоровья, достижения жизненных и профессиональных целей, а также пропаганды здорового образа жизни. Этому способствует тот факт, что только физически хорошо подготовленный специалист может справиться со всем объёмом физических и психоэмоциональных нагрузок, характерных для выполнения медицинским работникам своих служебных обязанностей.
ПРИМЕРНАЯ ХРОНОКАРТА ЗАНЯТИЯ
№ | Наименова-ние этапа | Время | Цель этапа | Деятельность | Оснащение | |
преподавателя | студентов | |||||
1 | -2- | -3- | -4- | -5- | -6- | -7- |
Организационный этап | 1 | Организация начала занятия, подготовка рабочего места студентов | Отмечает отсутствующих студентов в журнале | Студенты строятся в одну шеренгу. | Журнал, спортивная форма, гимнастические маты | |
Мотивацион-ный этап | 1 | Развитие интереса к новой теме | Объясняет студентам важность изучения данной темы | Слушают, задают вопросы | Методическая разработка занятия | |
Цели занятия | 1 | Установка приоритетов при изучении темы | Озвучивает цели занятия | Слушают | Методическая разработка занятия | |
Разминка | 22 | Постепенно и функционально подготовить организм к предстоящей работе | Инструктирует и контролирует выполнение упражнений, следит за правильностью их выполнения | Выполняют упражнения | Приложение 1. | |
Изложение нового материала | 20 | Способствовать развитию формирования умения использовать физкультурно-оздоровительную деятельность для укрепления здоровья, достижения жизненных и профессиональных целей; воспитывать привычку вести здоровый образ жизни, работать в коллективе и команде | Излагает новый материал, демонстрирует технику стойки на руках | Слушают, повторяют движения за преподавателем | Приложение 2 | |
Выполнение упражнений для закрепления техники стойки на руках | 40 | Закрепление выполнения техники стойки на руках | Инструктирует и контролирует выполнение фаз техники стойки на руках, обсуждает правильность выполнения техники стойки на руках | Выполняют фазы техники стойки на руках | Методическая разработка занятия | |
Задания для внеаудиторной работы студентов | 1 | Участие в мероприятиях спортивно-оздоровительного характера | — | Посещают различные формы внеаудиторных занятий в спортивных секциях, клубах (в колледже – секция по баскетболу, ОФП, вне колледжа – секция по волейболу, лыжам, легкой атлетике и т. | — | |
Подведение итогов | 4 | Систематизация, закрепление материала, развитие эмоциональной устойчивости, объективности оценки своих действий, умения работать в группе | Оценивает работу группы в целом, индивидуально, мотивация оценки | Слушают, задают вопросы, участвуют в обсуждении | Приложение 3 | |
Физорг сдаёт раппорт
д.) Приложение 1
Комплекс упражнений для разминки
Перестроения на месте: | ||||
| 2 раза | По этой команде вторые номера делают левой ногой шаг назад, правой ногой, не приставляя её шаг вправо и, вставая в затылок первому, приставляют левую ногу. | ||
| 2 раза | По этой команде вторые номера стоят на месте, первые номера делают шаг правой ногой назад, не приставляя ногу, шаг левой в сторону и, приставляя правую, становятся в затылок вторым номерам. Третьи номера делают шаг левой вперёд, шаг правой в сторону и, приставляя левую, становятся впереди вторых номеров. | ||
3. | 2 раза | Действия обучающихся при этом аналогичны тем, которые выполняются при перестроениях из одной шеренги в две, три | ||
Общеразвивающие упражнения в движении: | ||||
а) ходьба на носках, руки на поясе; | 0,5 круга | Спина прямая, смотреть в затылок друг друга, плечи развернуты назад. Поточный метод. | ||
б) ходьба на пятках, руки за спиной; | 0,5 круга | Соблюдение правильной осанки. Соблюдение дистанции (вытянутой руки) | ||
в) ходьба на внешнем своде стопы; | 0,5 круга | Спина прямая | ||
г) ходьба на внутреннем своде стопы; | 0,5 круга | Руки на поясе, спина прямая | ||
д) ходьба с перекатом с пятки на носок; | 0,5 круга | Отталкиваться двумя ногами одновременно | ||
е) руки вперед, в полуприседе; | 0,5 круга | Восстанавливаем дыхание | ||
ж) ходьба в полном приседе; | 0,5 круга | Руки на колени, спина прямая | ||
з) прыжки из полного приседа, с продвижением вперед. | 0,5 круга | Отталкиваться двумя ногами, руки на колени | ||
Ходьба, спортивная ходьба, медленный бег. | 5 кругов | Соблюдать дистанцию вытянутой руки | ||
| Общеразвивающие упражнения для позвоночника: | ||||
1. И. п. — лечь на спину, опереться локтями о пол. Опираясь на затылок, локти и ягодицы, возможно больше прогнуться и возвратиться в исходное положение. | 5-6 раз | Прогнуться в спине | ||
2. И. п. – упор, сидя на пятках, «Волна» туловищем: согнув руки, прогнуться в грудном отделе позвоночника, затем, разгибая ноги и касаясь грудью пола, перейти в упор лежа. Возвратиться в исходное положение. | 5-6 раз | Больше прогнуться в грудном отделе позвоночника | ||
3. | 5-6 раз | Выгнуть спину | ||
4. И. п. — то же, что и в упражнении 3. Прогнуть спину, опустив живот возможно больше книзу, руки при этом не сгибать, на пятки не садиться. | 5-6 раз | Прогнуть спину, опустив живот возможно больше книзу | ||
5. И. п. — ноги врозь. Прогибаясь назад, опуститься в мост. | 2-3 раза раз | Прогнуться назад | ||
Комплекс упражнений с набивными мячами в парах: | ||||
1. Толкание мяча правой (левой) рукой от плеча вперёд. | 6-8 раз | Толчок выполнять как можно дальше | ||
2. | 6-8 раз | Бросок выполнять как можно дальше | ||
3. Броски мяча двумя руками от головы вперёд. | 6-8 раз | Бросок выполнять как можно дальше | ||
4. Броски мяча двумя руками снизу-вверх и вперед. | 6-8 раз | Бросок выполнять как можно дальше | ||
5. Броски мяча из-за спины. | 6-8 раз | Бросок выполнять как можно дальше | ||
1).
Перестроения из колонны по одному в колонны по два (три). После предварительного расчета подаётся команда: «В колонну по два (три) Стройся!»(рис. 3).
И.п. — встать на четвереньки. Выгнуть спину возможно выше кверху, втянув в себя живот, не отрывая ладони и колени от опоры. Медленно вернуться в исходное положение.
Броски мяча двумя руками от груди вперёд.Приложение 2 Изложение нового материала
Обучение и совершенствование технике стойки на руках Стойки выполняются силой и махом. | Вопрос 1 Как выполнить движение, чтобы выйти в стойку? |
Серии учебных заданий | |
1 серия | |
1. Поднимание рук. Поднимая руки вверх, вытягиваться в плечах, не прогибаться. | То же, но кисти назад, встать на носки. |
2. | |
3. Наклон вперед. Выполнить с партнёром наклон прогнувшись. То же из исходного положения стоя ноги врозь (вместе). | Руки на плечи друг другу. |
4. Выпад вперед. Выполнить из основной стойки выпад вперед (на толчковой ноге), руки вниз, и обратно в исходное положение. | Выполнить упражнение 3-4 раза поочередно, не сгибая ноги. |
5. Поочередные махи ногой назад. Выполнять поочередные махи ногами у гимнастической стенки (с наклоном вперед, прямыми руками взяться за рейку). | Выполнять поочередные махи ногами у гимнастической стенки (с наклоном вперед, прямыми руками взяться за рейку). |
2 серия | |
1. | Маховая нога сзади прямая. (Выполнить упражнение 2-3 раза подряд). |
3 и 4 серии | |
1. Толчком одной, махом другой сменить положение ног. Из основной стойки выпад вперед с опорой на руки, передавая тяжесть тела на руки, толчком одной и махом другой сменить положение ног. | При махе ногой, поднять таз как можно выше. (После первой попытки – исходное положение и повторить упражнение 2-3 раза.) |
5 серия | |
1. Стойка на руках с помощью. Выполнить с помощью: в упоре лежа (тело прямое) двое партнеров сбоку захватывают исполнителя за бедра и голени и поднимают в стойку на руках. | |
2. То же махом одной и толчком другой ногой. С шагом одной опереться на руки (с началом маха прямой ногой поддерживать исполнителя под бедро и голень), выйти в стойку. | Устранить ошибки. То же с поддержкой в стойке на руках. |
3. Стойка на руках с опорой всем телом о стенку. | Стойка на руках с опорой всем телом о подвешенный к стенке мат. |
6 серия | |
1.Стойка на руках. Выполнять с партнёром: толчком одной, махом другой стойка на руках (партнер поддерживает после выхода в стойку). | То же самостоятельно (выход в стойку без фиксации). (Стойка на руках толчком одной и махом другой 2 раза подряд). |
Необычное положение тела, уменьшенная площадь опоры предъявляют повышенные требования к состоянию органов равновесия, к силе и работоспособности мышц туловища, плечевого пояса и рук. Выполнение статических упражнений, связанных с большими силовыми напряжениями, приводит к задержке дыхания и натуживанию. Учитывая это, необходимо следить за дозировкой, чередовать статические упражнения с динамическими. Обучая таким упражнениям, следует систематически напоминать занимающимся о необходимости равномерного и глубокого дыхания.
Понимание и опускание плеч. В стойке руки вверх поднимать и опускать плечи; то же с набивным мячом или грифом штанги.
Выпад вперед с опорой руками. Из исходного положения выполнить выпад (на толчковой ноге) и поставить прямые руки на опору.
Информационные кадры
Техника выполнения Стоя на маховой ноге, толчковую вперед на носок, руки вверху ладонями вперед, шагом сделать выпад, наклонить туловище вперед, поставить прямые руки на пол на ширине плеч и махом одной, толчком другой выйти в стойку на руках. В стойке ноги соединить, смотреть на пол, немного наклонив голову назад (рис. Последовательность обучения и совершенствования стойки 1. Стойка на руках махом одной и толчком другой с помощью. 2. Стоя на расстоянии двух шагов от стенки, шагом толчковой ноги и махом другой стойка на руках, пятками опереться о стенку. Страховка и помощь Помогать со стороны маховой ноги, вытянув одну руку вперед (над местом постановки рук), второй захватывает обучающегося за бедро или голень маховой ноги. Поднятая рука служит ориентиром. Обучающийся должен остановиться в момент касания ее ногами. | |||||||||||||||||||||
Подгруппу поделить на две команды. | |||||||||||||||||||||
«Эстафета с чехардой» Подготовка. Играющие делятся на две команды, которые становятся в колонны по одному параллельно одна другой. Содержание игры. По сигналу учителя игроки, стоящие в колоннах впереди, бегут вперёд и выполняют опорный прыжок, отталкиваясь двумя ногами и опираясь руками о спину товарища (прыжок чехардой), и затем встают на его место. Игроки, через которых прыгали, бегут обратно к своим колоннам, касаются ладонью следующих игроков, после чего встают сзади своих команд. Получившие касание рукой бегут вперёд, выполняют опорный прыжок и остаются в кружках и т.д. Игра кончается, когда все игроки закончат прыжки, т.е. игрок, через которого совершили первый прыжок, перепрыгнув через товарища по команде, останется стоять в кружке, а тот, через которого прыгнули, пересечёт линию старта, откуда игроки начинали бег. Правила игры: 1. Запрещается выбегать за начальную черту, пока возвратившийся игрок не коснётся ладонью очередного игрока. 2. Игроку, через которого прыгают, нельзя изменять позу во время игры и стоять за пределами кружка (квадрата). Побеждает команда, которая быстрее закончит эстафету. |
Выпад вперёд с опорой руками
То же с поддержкой в стойке на руках.
97).
Интервалы между командами 3-4 м. Впереди каждой колонны на расстоянии 8-12 м от начальной линии проводится круг (диаметром 1,5 м) или чертится прямоугольник. В него встают первые номера команд. Каждый упирается руками в одну ногу и, наклонившись вперёд, прячет голову.
Приложение 3
Вопросы для закрепления знаний
Как выполнить движение, чтобы выйти в стойку?
Эталоны ответов на вопросы
Стойки выполняются силой и махом.
Критерии оценки
«5» — двигательное действие выполнено правильно, четко, уверенно, свободно, точно соблюдены все технические требования; «4» — двигательное действие выполнено в соответствии с предъявляемыми требованиями, при этом допущено не более двух незначительных ошибок; «3» — двигательное действие выполнено в своей основе верно, но с одной значительной или более чем с тремя незначительными ошибками; «2» — при выполнении двигательного действия, допущена одна грубая ошибка и число других ошибок более трех.
СПИСОК ИСПОЛЬЗУЕМЫХ ИСТОЧНИКОВ
Брыкина А. Т. Гимнастика: Учебник для техникумов физкультуры [Текст] /А.Т. Брыкина. – М.: Физкультура и спорт, 1988. — 326 с.
Журавин М.Л. Гимнастика: Учебник [Текст] / М. Л. Журавина. — М.: Академия, 2006. — 448 с.
Петров П. К. Методика преподавания гимнастики в школе: Учебник для студ. высш. учеб. заведений [Текст] / П. К. Петров. — М.: ВЛАДОС, 2000. — 448 с.
Петров П. К., Пономарёв Г. И. Методика обучения акробатическим упражнениям и прыжкам в школе: Учебное пособие [Текст] / П. К. Петров, Г. И. Пономарёв. — Ижевск: Издательство УдГУ, 1994. — 74 с.
Холодов, Ж. К. Теория и методика физического воспитания и спорта: Учебное пособие для студентов средних педагогических заведений [Текст] / Ж. К. Холодов. — М.: «Академия», 2003. – 345 с.
6
лучших упражнений для развития силы в стойке на руках
🤸♀️Стойка на руках — популярный и востребованный навык в мире фитнеса.
Помимо потрясающего УЖАСНОГО вида стояния только на руках, стойка на руках — отличный способ продемонстрировать и укрепить контроль над телом, осознание тела, силу, подвижность и концентрацию.
Каждый должен освоить стойку на руках, и каждый может начать ей заниматься.
Но прежде чем вы прыгнете прямо в стойку на руках, важно создать прочную основу 💪 , чтобы безопасно подготовиться и ускорить прогресс. Это намного лучше, чем бездумно прыгать, пока вы не встанете в стойку на руках на 0,1 секунды, а затем упадете лицом на бетон.
Мы собираемся сосредоточиться на двух основных частях тела для нашего прогресса в стойке на руках: корпусе и плечах . Ваше ядро обеспечивает контроль над вашим туловищем, создавая баланс, контроль и осознанность. Ваши плечи будут действовать как ваши ноги. Поскольку они не привыкли к своей новой роли, вполне естественно укреплять и готовить их.
Эти две группы мышц находятся в центре нашего внимания, но все тело также будет тренироваться, особенно запястья, которые также будут подвергаться большой нагрузке и давлению.
Этот аспект силы не только для новичков. Даже продвинутые спортсмены должны не торопиться и всегда работать над своими основами, чтобы еще больше улучшить силу и контроль. Кроме того, он исправляет любые слабые звенья в вашей стойке на руках.
Никогда не оставляйте базовые движения, даже если вы уже продвинуты. Эти упражнения всегда можно масштабировать для вашего уровня, чтобы вы могли использовать каждый потенциал, который могут предложить ваши мышцы.
Итак, давайте начнем наращивать силу, чтобы наконец достичь стойки на руках!
🤜Полое удержание (руки вверх)
Корпус действует как первичный стабилизатор, поддерживая вас в стойке на руках. Это также улучшит или сломает вашу форму. Если у вас слабое ядро, у вас в основном будет стойка на руках в виде банана или вы просто упадете из-за своей неспособности контролировать свое туловище.
Полая зацепка отлично подходит для укрепления мышц кора и очень полезна для стойки на руках (а также для многих других упражнений художественной гимнастики).
По сути, вы выполняете глухой захват только в другом положении, когда делаете стойку на руках. Тренируйте это в 2-3 подходах по 30-45 секунд.
👍 Как выполнять:
- Лягте на пол, выпрямите руки и вытяните их рядом с ушами.
- Ноги выпрямлены, носки вытянуты. Напрягая пресс и сжимая ноги вместе, поднимите руки, лопатки и ноги на несколько дюймов от пола.
- Подбородок должен быть прижат к груди, брюшной пресс полностью напряжен.
- Удерживать положение в течение заданного времени, затем вернуться в горизонтальное положение.
🤜Полые камни (руки вверх)
Это упражнение также отлично подходит для укрепления мышц кора. По сути, это динамическая версия полого хвата с добавленной сложностью и необходимостью стабилизации.
Сложность здесь состоит в том, чтобы не сломать форму полого захвата даже дополнительным раскачивающим движением. Держите все в напряжении, а не только ядро.
Это упражнение для всего тела с акцентом на кор. Старайтесь делать 2-3 подхода по 10-15 повторений. Один подъем и один спуск считаются за одно повторение.
👍Как выполнять:
- Начните с того, что лягте на спину, руки вдоль туловища.
- С прямыми ногами и вытянутыми носками сведите ноги вместе.
- Напрягите мышцы живота, начните отрывать лопатки и верхнюю часть спины от пола.
- Руки подняты, тянутся к коленям.
- Начните покачивающее движение, осторожно покачиваясь вперед, отрываясь от земли, затем качаясь на лопатках, поднимая ноги вверх.
- Повторите движение и лягте, когда закончите.
🤜Шраги собакой вниз
Чтобы начать путь к укреплению плеч, это упражнение оказывает необходимое давление на ваши запястья и плечи, чтобы увеличить вашу силу.
Важно держать руки полностью запертыми, прямыми и держать прямую линию тела. Сосредоточьтесь только на пожимании плечами, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения.
Если подколенные сухожилия слишком напряжены, и вы не можете приблизиться к положению согнутых ног, попробуйте сначала слегка согнуть колени. Наращивайте силу с помощью 3-4 подходов по 8-12 повторений.
👍Как выполнять:
- Начните с положения на коленях.
- Подойдя вперед, вытяните руки перед собой.
- Встать с колен, выпрямить ноги.
- Поставьте ноги как можно ближе к рукам, держа ноги прямо.
- Толкать руками, глядя назад к ногам.
- Расправьте плечи, приподнимите лопатки, коснитесь подбородком груди.
- Затем расслабьте трапециевидные мышцы, пока голова опускается к локтям. Все это время держать руки прямыми.
- Повторить указанное число повторений.
🤜Шраги плечами в форме пики
Это упражнение уже имитирует стойку на руках, но требует, чтобы ваши плечи были более открытыми. Хотя оно требует меньше гибкости подколенного сухожилия, это упражнение будет усерднее тренировать вас, чтобы укрепить плечи, трицепсы и корпус.
Для использования требуется только приподнятая поверхность. Вы можете проявить творческий подход с альтернативным оборудованием.
Сосредоточьтесь на пожимании плечами, сохраняя прямую верхнюю часть тела и прямые руки. Наращивайте силу в 3-4 подхода по 8-12 повторений.
👍Как выполнять:
- Для начала встаньте на колени спиной к боксу.
- Наклонитесь вперед на руки, держа их прямыми, упритесь в плечи и заставьте ноги на ящик.
- Держите ноги прямо и вместе, а руки прямо рядом с ушами.
- Держите живот в напряжении и смотрите прямо на коробку..
- Оттолкнитесь прямыми руками, затем пожмите плечами, опуская голову к земле, не сгибая рук.
- Повторить пожимание плечами.
- Опустите ноги на землю, когда закончите.
Шраги у стены
Пришло время увеличить нагрузку на руки, чтобы увеличить силу. Шраги у стены имитируют полную нагрузку на руки, так как вы будете удерживать большую часть веса своего тела.
Это упражнение также добавляет «фактор страха» к вашему положению, поэтому перед тем, как приступить к этому упражнению, было бы идеально сначала потренироваться в стойке на руках у стены, чтобы повысить уверенность в том, что вы будете переворачиваться вверх ногами. Поначалу это будет довольно неловко, но по мере того, как вы будете тренироваться все больше и больше, вам будет казаться, что вы просто стоите на ногах.
Выполняйте это укрепляющее упражнение в 3-4 подхода по 8-12 повторений, чтобы укрепить верхнюю часть тела и силу кора.
👍Как выполнять:
- Начните с того, что встаньте прямо у стены на расстояние, чтобы прыгнуть в стойку на руках.
- Пройдите назад в стойку на руках, перенеся вес на ладони, держа руки и корпус прямо.
- Опустите мочки ушей к верхушкам плеч, затем нажмите обратно вверх.
- Повторите шраги для указанных повторений.
Чтобы усилить сопротивление шрагам, можно поместить носки между головой и плечами, чтобы увеличить трение.
Дополнительное трение заставит шраги чувствоваться тяжелее. Чем тяжелее вы пожимаете плечами, тем больший прирост силы вы приобретете.
При правильном выполнении это упражнение дает большую нагрузку на ваши плечи по сравнению с шрагами лицом к стене, потому что вы будете использовать стену только для дополнительного баланса, а не для того, чтобы разгрузить плечи. Вы обязательно почувствуете разницу этого упражнения по сравнению с упражнением у стены.
После того, как вы начнете выполнять это упражнение, ожидайте, что скоро вы сможете свободно стоять на руках. Тренируйтесь по 3-4 подхода по 8-12 повторений.
👍Как выполнять:
- Начните со стойки на руках, животом к стене. Держите ноги прямо и вместе, а руки прямо рядом с ушами.
- Держа руки прямо возле ушей, подтяните плечи к мочкам ушей.
- Опустить голову, так как плечи отходят от мочек ушей.
- Повторите шраги в соответствии с указанными повторениями.
🎯Подводя итог:
Как и в любом другом навыке, силовой компонент необходимо развивать постепенно, чтобы процесс обучения был более быстрым и приятным.
Выполните основные шаги, так как это также устранит любые имеющиеся у вас слабые звенья. Независимо от того, насколько сильно вы можете жать плечом, эта сила плеч не будет напрямую передаваться в вашу стойку на руках (хотя это может как-то помочь, если вам интересно). Но чтобы добиться большего прогресса, тренируйте упражнения, которые лучше переносятся на вашу стойку на руках.
Для более быстрого прогресса вы также можете проверить платформу The Movement Athlete Academy, чтобы вам больше не нужно было думать о своей программе тренировок.
Развивайте силу и учитесь стойке на руках.
Лучшие упражнения для начинающих в стойке на руках
Стойка на руках — одно из самых универсальных упражнений в гимнастике. Это строительный блок для многих более продвинутых гимнастических навыков, таких как колесо телеги, округление, переворот назад, переворот вперед, переворот назад, переворот вперед и многие другие.
Стойка на руках кажется простым навыком; просто положите руки на землю и ударьте ногами выше головы. Однако сделать идеальную стойку на руках гораздо сложнее. Нужно иметь силу рук, чтобы держать руки прямыми, силу корпуса, чтобы держать туловище прямо, и силу ног, чтобы сводить колени и ступни вместе.
Как выглядит идеальная стойка на руках?
Итак, как же выглядит идеальная стойка на руках? Абсолютное совершенство невозможно, но многие гимнастки довольно близки к нему. Идеальная стойка на руках начинается с рук. Руки должны лежать на земле с разведенными пальцами для максимальной устойчивости. Руки должны быть прямыми и на ширине плеч. Голова должна быть в нейтральном положении, нейтральное значение с ушами прямо между руками. Спина гимнастки должна быть полностью прямой, без прогибов и округлений. (Легче сказать, чем сделать, чтобы спина была полностью прямой). Обе ноги должны быть прямыми, а колени и лодыжки должны быть вместе. Пальцы должны быть заострены. Идеальная стойка на руках должна выглядеть как прямая линия от пальцев ног до запястий.
Идеальная стойка на руках требует времени. Сколько времени зависит от многих вещей. Все мы знаем, что дети развиваются с разной скоростью. На освоение того, что у одного ребенка уходит всего месяц, у другого ребенка может уйти больше года. Для развития стойки на руках также важно, чтобы она преподавалась в соответствии с правильными прогрессиями (занятия гимнастикой для детей могут предложить это в безопасной и структурированной среде). Думайте о стойке на руках как о здании. Вы должны начать снизу и двигаться вверх. Ниже приведен список пяти лучших упражнений для стойки на руках. Они начинаются медленно и просто, и каждое из них превращается в успешную стойку на руках.
Как построить идеальную стойку на руках: 5 лучших упражнений для стойки на руках
- Медведь идет вниз по склону
Одной из самых сложных частей стойки на руках для начинающих является умение держать руки прямо. Способность держать руки прямыми наиболее важна из соображений безопасности.
Согнутые руки означают, что вы падаете на голову. Согнутые руки также считаются нарушением формы. Медведь идет вниз по склону — отличное упражнение, которое тренирует ваши руки, чтобы они оставались прямыми. Медвежьи прогулки помогают укрепить руки и спину. И то, и другое важно для стойки на руках. Большая часть гимнастики вырабатывает привычки. Медвежьи походки помогают выработать привычку держать руки прямыми, отталкиваясь от пола. Медвежьи прогулки не только держат руки прямо, но и постепенно приучают гимнастку стоять вверх ногами.
- Раздавить пенного друга
Еще одна сложная часть совершенствования стойки на руках — умение выпрямить тело. Часто гимнасты думают, что их тело прямое, хотя на самом деле оно находится в арочном или прогнутом положении. Один из самых простых способов привыкнуть к правильной прямой стойке на руках — это делать ее лежа на полу. Гимнасты могут лежать на спине на полу с прямыми руками над ушами и прямыми ногами, соприкасаясь лодыжками и коленями.
Теперь вот сложная часть. При таком положении на полу у гимнасток все равно будет небольшой прогиб в спине. Это естественная кривизна спины, и исправить ее бывает непросто. Поместите пенного друга под свод спины гимнаста и попросите вдавить его в пол. Это создаст оптимальное прямое тело и заставит мышцы гимнаста привыкнуть к прямому положению.
- Прогулка коленями по стене
Это отличное упражнение, позволяющее гимнасткам чувствовать себя более комфортно в положении вверх ногами. Быть вверх ногами неестественно для большинства людей, поэтому к этому нужно привыкнуть. Гимнасты могут встать спиной к стене, наклониться вперед, чтобы положить руки на пол, а затем постепенно поднять колени вверх по стене, пока их бедра не окажутся под углом девяносто градусов. Плечи гимнастки должны быть прямо над руками, а бедра гимнастки должны быть прямо над их плечами. При выполнении этого упражнения гимнаст должен сосредоточиться на том, чтобы держать голову между руками, глядя на колени.
Это также поможет им держать спину прямо. Когда гимнаст сможет удерживать эту стойку не менее тридцати секунд, он будет готов перейти к следующему упражнению.
- Поднимитесь на стену
Это упражнение похоже на предыдущее, но усложняет задачу с прямыми ногами. Его также легко модифицировать, чтобы сделать его более сложным для гимнасток, которые готовы прогрессировать. Это также отлично подходит для того, чтобы гимнаст чувствовал себя комфортно в перевернутом положении, а также мог принять правильную форму тела с прямой спиной. Гимнастка стоит спиной к стене, наклоняется вперед, чтобы положить руки на пол, затем постепенно поднимает ноги вверх по стене, пока ноги не займут горизонтальное положение. Плечи гимнастки должны быть прямо над руками, бедра должны быть прямо над плечами и под углом девяносто градусов, ступни должны быть прижаты к стене. Гимнаст должен сосредоточиться на том, чтобы держать голову между руками, глядя на свои ноги.
Как только гимнасту будет удобно в этом положении, он может поднять одну ногу со стены и поднять ее в воздух. Стопа гимнастки должна находиться прямо над бедром, образуя прямую линию от стопы к руке.
- Скажи «Привет» другу
Когда гимнастка готова встать в стойку на руках, базовая форма обычно теряется, особенно во время первых нескольких стойок на руках без поддержки или без пятен. Один из самых забавных и простых способов проверить форму — сказать «привет» другу. Соберите в пару двух гимнасток: стойку на руках и друга. Друг должен стоять на безопасном расстоянии позади гимнаста, выполняющего стойку на руках, чтобы его не ударили ногой. Когда гимнаст переходит в стойку на руках, он должен оглянуться на своего друга и сказать «привет». Это гарантирует, что гимнаст, выполняющий стойку на руках, держит голову между руками, что поможет улучшить общую форму плеч и спины. Это упражнение можно модифицировать разными способами; друг может показать пальцы, а гимнастка должна сказать, сколько пальцев было поднято, друг может показать цветную карточку, а гимнастка должна назвать цвет и т.