Упражнения для трицепс рук для женщин: лучшие упражнения на трицепс для женщин

Содержание

Лучшие упражнения на трицепс: краткое описание с фото

Каждый человек, решивший связать свою жизнь с построением красивого телосложения, осознает важность упражнений на трицепс — трехглавую мышцу плеча. Многие новички не особо акцентируют свое внимание на этой мышце, предпочитая больше тренировать бицепсы или пресс. Такой подход к спортивным занятиям практически никогда не приводит к каким-либо серьезным результатам, поскольку для создания красивого телосложения необходимо тренировать все мышечные группы.

В сегодняшней статье мы бы хотели рассказать вам о лучших упражнениях для трицепса. Неважно, кто вы: мужчина или женщина, новичок или профессионал, посетитель тренажерного зала или любитель домашнего тренинга — каждый сможет найти для себя полезную информацию!

Советы

Прежде чем перейти к описанию упражнений на трицепс в домашних условиях или условиях тренажерного зала, мы бы хотели дать вам несколько полезных рекомендаций. Прислушавшись к ним, вы сможете сделать свои тренировки эффективнее и безопаснее.

  1. Проводите качественную разминку. Во время выполнения упражнений на трицепс активно задействуются локти. Если их хорошо не «разогреть» перед началом тренировочной сессии, то можно в разы увеличить риск их травмирования. Перед тем как приступить к занятию с «железом», проведите качественную разминку 5-10 минут на все мышцы и суставы. Если вы работаете с большими весами, тогда мы рекомендуем вам делать упражнения по принципу пирамиды: вы начинаете с маленького веса, затем с каждым подходом увеличиваете его и в итоге доходите до своего рабочего. Помните, что безопасность превыше всего!
  2. Не качайте трицепсы слишком часто. Многие новички наивно полагают, что чем чаще они будут тренировать трицепсы и другие мышцы тела, то тем быстрее они вырастут. Энтузиазм и желание заниматься спортом — это всегда хорошо, но в данном случае такой подход к делу может серьезно навредить здоровью спортсмена. Дело в том, что трицепсу, как и всем другим мускулам в нашем теле, необходимо восстанавливаться после занятия. Если вы будете тренировать его, например, во вторник, а затем повторять точно такую же тренировку в четверг, то это приведет к переутомлению, падению силовых показателей и отсутствию мышечного роста. Одной тяжелой тренировки в неделю (2-3 упражнения) будет достаточно.
  3. Делайте все технично. Неправильное выполнение упражнений на трицепс в тренажерном зале или в домашних условиях — это одна из главных причин отсутствия прогресса. Кроме того, плохая техника может не только затормозить рост ваших мышц, но и еще серьезно навредить суставам (это относится абсолютно ко всем упражнениям). Поэтому старайтесь все делать так, как это описано в программе тренировок. Будет идеально, если вы попросите опытного спортсмена проследить за вашей техникой.
  4. Следите за безопасностью. Мы уже писали о том, что отсутствие техники и наплевательское отношение к разминке может привести к травмам в области локтевого сустава. Но что делать, когда тренируешься согласно правилам и при этом все равно испытываешь боль во время выполнения какого-нибудь упражнения на трицепс? Если вы тоже оказались в такой ситуации, тогда это говорит о том, что вам нужно убрать это упражнение из своей тренировочной программы и заменить его на альтернативное. Если боль проходить не будет, тогда вам следует обратиться за помощью к специалисту.
  5. Правильно питайтесь и хорошо спите. Многие начинающие спортсмены ошибочно думают, что для того чтобы построить красивое тело, необходимо просто хорошо тренироваться. Отчасти это действительно так, но если вы будете спать меньше нормы и есть одни только пирожки, полуфабрикаты и сладости, то об идеальном телосложении вы можете забыть. Помните, что хорошие тренировки, здоровый сон и отрегулированный рацион в фитнесе должны идти рука об руку.

Что же, с рекомендациями мы разобрались, теперь давайте перейдем к тому, ради чего мы все здесь и собрались — упражнениям на трицепс в зале и дома. Начнем мы с первых.

Жим лежа узким хватом

Пожалуй, самое главное базовое упражнение на трицепс, которое выполняют и новички, и опытные атлеты.

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на скамье для жима таким образом, чтобы гриф был на уровне ваших глаз.
  2. Прижмите к скамейке затылок, ягодицы и плечи. Спину прогните, лопатки сведите.
  3. Возьмите штангу. Хват должен быть чуть уже плеч, поскольку при более широком положении рук много нагрузки будут «съедать» грудные мышцы.
  4. На вдохе медленно опустите снаряд себе на грудь.
  5. На выдохе выжмите его вверх.

Всего необходимо сделать 3-4 сета по 8-12 повторений.

Отжимания на брусьях

По-настоящему универсальное упражнение, которое можно делать дома и в тренажерном зале. Во время его выполнения работает не только трехглавая мышца плеча, но и передние дельты с грудными.

Техника выполнения:

  1. Станьте в исходное положение, как это показано на картинке. Руки выпрямите, тело не наклоняйте вперед, чтобы большая часть нагрузки шла на трицепс, а не на мышцы груди.
  2. На вдохе медленно опуститесь вниз.
  3. На выдохе выжмите тело вверх.

Выполните 3-4 подхода по 10-15 раз. В том случае, если уровень вашей физической подготовки позволяет вам сделать более 15 повторений за 1 рабочий сет, вы можете постепенно добавлять дополнительное отягощение (рюкзак с книгами/бутылками, специальный жилет с грузом для занятий воркаутом, блин от штанги и т. д.).

Французский жим с изогнутым грифом лежа

Еще одно популярное упражнение на трицепс в зале. Во время его выполнения нагрузку получают все три пучка трехглавой мышцы плеча, но больше всего в работу включается его верхняя часть.

Поскольку данное упражнение является достаточно травмоопасным, мы предлагаем вам ознакомиться с этим видеороликом, в котором подробно описана техника его выполнения.

Сделайте 3-4 сета по 10-15 раз.

Разгибание рук на блоке

Еще одно движение, благодаря которому можно хорошо проработать трицепсы. Выполняется оно на блочном тренажере.

  1. Подойдите к тренажеру, возьмитесь за рукоятку. Спина должна быть ровной и находиться слегка под наклоном, а локти прижатыми к туловищу (как это показано на изображении ниже). В таком положении вы должны находиться до конца выполнения упражнения.
  2. На выдох медленно разогните руки.
  3. Сделав вдох, верните их в исходное положение.

Всего нужно выполнить 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Более подробно с техникой вы можете ознакомиться, посмотрев это видео.

На этом мы бы хотели закончить обсуждение упражнений на трицепс в тренажерном зале и перейти к домашним тренировкам.

Отжимания от пола узким хватом

Своеобразный аналог жима штанги с узкой постановкой рук. Для того чтобы большая часть нагрузки шла именно на трехглавую мышцу плеча, руки нужно держать не шире плеч и на уровне поясницы. Данная постановка позволит исключить из работы грудь и передние дельты.

Техника выполнения:

  1. Примите положение упор лежа.
  2. На вдох не спеша опуститесь вниз.
  3. На выдох выжмите свое тело вверх.

Старайтесь делать так, чтобы общее количество повторов за подход не превышало 15 раз. Если вы чувствуете, что со своим весом это упражнение делается слишком легко, тогда навесьте на себя дополнительное отягощение, о котором мы говорили ранее.

Отжимания от скамьи

Если вы по определенной причине не можете заниматься на брусьях, тогда обычная скамья или пара табуреток станут им неплохой заменой. Отжимания от скамьи имеют не одну вариацию, поэтому для более подробного ознакомления с разновидностями этого упражнения мы оставим видеозапись ниже.

Отжимания на фитболе

Для выполнения данного упражнения вам понадобится специальный мяч для фитнеса под названием «фитбол».

Техника выполнения в чем-то похожа на стандартные отжимания узким хватом:

  1. Поставьте ладони на фитбол.
  2. Делая вдох, медленно опуститесь вниз.
  3. Делая выдох, выжмите тело вверх.

Выполните 3-4 подхода. В каждом сете нужно сделать от 8 до 12 повторений.

Отжимания на фитболе очень отличаются от классических упражнений на трицепс с гантелями и штангами. Из-за круглой основы мяча вам на протяжении всего времени выполнения придется удерживать равновесие, что в таком положении не очень-то и легко. Благодаря этому помимо трехглавой мышцы плеча в работу также будут активно включаться мышцы-стабилизаторы.

Отжимания с ногами на фитболе

Это упражнение является более усложненным вариантом классических отжиманий от пола с акцентом на трицепс. Как уже говорилось ранее, фитбол — это очень нестабильная опора, которая не даст вам зафиксировать тело в одном положении. С одной стороны, это хорошо, поскольку упражнение от этого становится более эффективным, но с другой стороны — выполнять его гораздо сложнее и сделать его сможет не каждый новичок. В том случае, если у вас нет фитбола, вы можете положить ноги на диван или табуретку.

Техника выполнения:

  1. Примите упор лежа, ноги поставьте на фитбол. Тело должно быть полностью выпрямленным. Поясницу не прогибать, таз не поднимать! Локти нужно держать прижатыми к корпусу.
  2. На вдохе медленно опуститесь вниз. В нижней точке сделайте небольшую паузу.
  3. На выдохе вернитесь в изначальную позицию

Сделайте 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Если вы мужчина, то как и в случае с обычными отжиманиями старайтесь постепенно повышать свой рабочий вес.

Французский жим с гантелей сидя

Когда речь идет о тренировке рук дома, нельзя не рассказать об упражнениях на трицепс с гантелями. Данные снаряды отлично подходят для спортивных занятий в домашних условиях, поскольку с ними можно имитировать многие базовые упражнения из тренажерного зала.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью с поднятой спинкой и упритесь ногами в пол.
  2. Возьмите снаряд, поднимите его вверх над головой. Спину держите ровно (допустимо сделать небольшой прогиб в области поясницы).
  3. Делая вдох, опустите его вниз, как это показано на изображении ниже.
  4. Делая выдох поднимите его в верхнюю точку.

Чтобы разнообразить свои тренировки, вы можете выполнять французский жим с гантелей в разных вариациях: стоя, сидя одной рукой и т.д.

Всего нужно сделать 3-4 сета по 10-15 раз.

Отжимания от пола узким хватом, отжимания от скамьи, отжимания на фитболе, отжимания с ногами на фитболе, французский жим с гантелью — все эти упражнения могут выполнять как мужчины, так и женщины. Для тех девушек, которые пока еще не готовы к такого рода физическим нагрузкам, мы бы хотели представить несколько упражнений для трицепса для женщин, которые можно выполнять как дома, так и в зале.

Отжимания на трицепс одной рукой в положении лежа

Техника выполнения:

  1. Лягте на левый бок, ноги немного согните в коленях и сложите вместе. Опорная рука должны лежать на полу вдоль туловища, а предплечья нужно держать под прямым углом к кисти.
  2. На выдох сделайте отжимание.
  3. На вдох вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите все вышеописанные движения, но с другой стороной.

Во время выполнения основную нагрузку получает трицепс, косвенно также задействуются косые мышцы пресса. Для того чтобы максимально проработать трехглавые мышцы плеча, нужно сделать 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Кик-бэки

Для выполнения этого упражнения на трицепс вам понадобится небольшая гантель.

Техника выполнения:

  1. Станьте левым коленом на скамью и обопритесь левой рукой, как это показано на изображении ниже. Держите корпус так, чтобы он был параллельно полу.
  2. Возьмите гантель правой рукой. Согните руку в локте под прямым углом (сам локоть должен оставаться прижатым к телу).
  3. Медленно опустите ее в исходное положение (не опускайте ее полностью, чтобы трицепсы оставались под нагрузкой!).

3-4 сетов по 10-15 раз будет достаточно.

Вашему вниманию была предоставлена информация об упражнениях на трицепс для мужчин и женщин. Если вы будете их выполнять, придерживаясь всех наших рекомендаций, то сможете добиться больших результатов в накачке мышц рук. Желаем вам успехов на тренировках!

Комплекс эффективных упражнений на трицепс в зале

Делаем красивые руки в тренажёрном зале: комплекс эффективных упражнений для начинающих и не только.

Дарья Кабацкис

Теги:

Разминка перед тренировкой

Упражнения на трицепс

качаем трицепс в зале

Трицепс состоит из трёх мышечных головок: латеральной, длинной, медиальной. Они расположены на задней стороне рук. Трицепс особенно интенсивно работает при разгибании конечностей, а если осуществлять разгибания под специальной нагрузкой, то мышца начнёт интенсивно качаться, приобретая подтянутый и красивый рельеф.

Не бойся обрасти мощной мускулатурой супергероя: в женском организме намного меньше тестостерона, чем в мужском, поэтому твоему хрупкому силуэту ничего не грозит.

Тренировки на руки и плечи в зале состоят из упражнений на тренажёрах и с дополнительным весом. Важно понимать, что во время занятий прорабатывается не только трицепс, но и бицепс, поскольку тренировки с гантелями и штангой, например, активизируют все группы мышц.

Тренажёры в зале для бицепса и трицепса

  • Одни из самых эффективных тренажёров одинаково полезны как для бицепса, так и для трицепса. Чтобы проработать руки в зале, необходимо заниматься со штангой, гантелями, делать отжимания на брусьях, отжимания от скамьи, также эффективен эспандер и разгибания рук на блоке.
  • Для достижения наибольшего результата нужно чередовать все виды упражнений, постепенно увеличивать нагрузку во время тренировок и стараться придерживаться регулярного графика.
  • Для начинающих подойдут тренировки с небольшим весом: гантели по 2 кг или штанга с удобным изогнутым грифом.
  • Занимайся в зале регулярно: тренировки для прокачки трицепсов должны проводиться не менее двух-трёх раз в неделю.
  • При соблюдении правильной техники выполнения, разнообразии упражнений и регулярных нагрузках результат будет заметен спустя месяц тренировок.

Трицепс: отжимания на скамье

Для усиления нагрузки на трицепс во время упражнения ноги тоже можно положить на возвышение на одном уровне с плечами.

  1. Подойди к невысокой спортивной скамье и повернись к ней спиной.
  2. Поставь ладони и отведи пальцы в стороны.
  3. Выпрями ноги, но плечи не выпрямляй.
  4. Опускайся вниз до параллели с полом, а затем плавно поднимайся вверх.
  5. Выполни упражнение в 3–5 подходов по 8–12 раз.

Трицепс: отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях – усложнённый вариант привычных отжиманий от пола, отличное упражнение для этапа разминки перед тренировкой с весом.

  1. Возьмись за брусья, но не поднимай плечи.
  2. Сведи лопатки.
  3. Опустись до параллели с полом, корпус держи прямо без наклона вперёд.
  4. Выжимай себя наверх.
  5. Выполни 3 подхода по 8 раз.

Трицепс: французский жим лёжа со штангой

Проработка трицепса в противовес гравитации. Выбирай комфортный вес, чтобы руки свободно уходили вверх.

  1. Ляг на скамью, стопы прижми к полу.
  2. Подними штангу перед собой и медленно заведи руки за голову.
  3. Согни прямые руки и опусти штангу за голову.
  4. В этом упражнении задействованы только предплечья, плечи остаются в неизменном положении.
  5. Верни штангу в положение перед собой.
  6. Выполни упражнение в 5 подходов по 8 раз.

Трицепс: разгибание узким хватом

Упражнения с блоком помогают делать хват более интенсивным, кроме того, ты можешь регулировать нагрузку под собственные ощущения.

  1. Повесь блок на обычную рукоять и возьми его обратным узким хватом.
  2. Разгибай руки до полного выпрямления и сгибай обратно.
  3. Выполни упражнение в 5 подходов по 10 раз.

Трицепс: разгибания с эспандером

Упражнение похоже на французский жим по нагрузке, но с более усложнённой задачей.

  1. Возьми за рукоятки эспандер, поставь одну ногу на середину эспандера.
  2. Подними руки вверх и согни в локтях, локти вперёд.
  3. Выпрями руки и задержись в этом положении.
  4. Выдохни и медленно опусти предплечья.
  5. Выполни упражнение в 3 подхода по 8 раз.

Трицепс: тяга в наклоне

В процессе выполнения прорабатываются мышцы бицепсов, трицепсов, плеч и спины.

  1. Возьми гриф, расставь руки на ширину плеч, не прогибай поясницу, спина прямая, колени согнуты.
  2. Притяни гриф к груди, задержись в этом положении.
  3. Выполни 3 подхода по 10 раз.

Трицепс: жим лёжа узким хватом

Это упражнение идеально подходит для проработки бицепсов, трицепсов, мышц груди и плеч.

  1. Ляг на скамью и возьми гриф.
  2. Руки прямые на ширине плеч, кисти смотрят вверх.
  3. Выполни 3 подхода по 8 раз.

Трицепс: нижний жим

Нижний жим очень качественно прорабатывает трицепсы, как и другие упражнения с блоком в зале. Выбирай подходящий вес и интенсивность нагрузки.

  1. Возьми прямую рукоять верхнего блока.
  2. Встань лицом к рукояти, возьми её прямым хватом, руки и ноги на ширине плеч, локти прижми к корпусу тела.
  3. Притяни рукоять к груди, плечи зафиксируй.
  4. На вдохе вытолкни рукоять вниз, опусти до нижней точки бёдер.
  5. На выдохе верни предплечья в исходное положение.
  6. Выполни 3 подхода по 8 раз.

8 лучших упражнений на трицепс, которые можно делать в тренажерном зале или дома в 2022 году

Упражнения на трицепс являются основной частью дня рук. Факт. Знаете ли вы, что трехглавая мышца составляет 60% плеча? Да, на самом деле . Тем не менее, мы знаем, что переход от комплексных «тренировок верхней части тела» к более специфичным для мышц тренировкам, таким как упражнения на трицепс и тренировки на трицепс , может сбивать с толку, поэтому давайте разберемся с некоторыми основами, прежде чем погрузиться в лучшие 9 упражнений.0003 упражнения на трицепс для наращивания серьезной силы, в том числе упражнения на трицепс с гантелями, упражнения на трицепс с собственным весом и упражнения на трицепс с гирями.

Где находятся мышцы трицепса, на которые работают упражнения на трицепс?

Мышца трицепса, которую вы тренируете в упражнениях на трицепс , расположена вдоль задней части плеча и, как уже упоминалось, является основной мышцей. Это в два раза больше мышц бицепса и имеет больше мышечных волокон на квадратный дюйм, так что на трицепс нацелиться с помощью упражнения на трицепс имеют решающее значение для построения сильной верхней части тела. Как следует из названия «трицепс», мышца состоит из трех головок: латеральной, медиальной и длинной головки. Все это работает с упражнениями на трицепс.

Как и в любой части вашего тела, для создания универсально сильной верхней части тела вам необходимо, чтобы все мышцы рук работали в тандеме, поэтому, если до этого момента упражнения на трицепс не вошли в ваш еженедельный тренировочный рацион, вы, вероятно, делаете себе медвежью услугу, когда дело доходит до увеличения силы.

Почему важны упражнения на трицепс?

Конечно, трехглавая мышца — это всего лишь одна мышца (для сравнения, двуглавая мышца — это три разные мышцы), но из-за ее большого размера и функции она необходима для выполнения таких движений, как отжимания, разгибания над головой и отжимания на брусьях ( все одни из лучших и самых эффективных упражнений на трицепс , к вашему сведению) правильно, с правильной техникой и без травм. Если вы новичок в упражнениях на трицепс, вы почувствуете разницу почти сразу — ваши отжимания, например, станут более легкими, так как вы будете знать, как это ощущается при задействовании трехглавой мышцы. , и поэтому вы можете заставить его работать.

Более того, согласно ежегодному опросу WH , проведенному в 2018 году, многие женщины назвали трицепс областью, в которой они больше всего стесняются, поэтому, если мы можем помочь с этим, держу пари, мы это сделаем.

Помимо эстетики, трехглавая мышца играет важную роль в повседневной деятельности — вы будете использовать ее во всех видах задач, от подъема вещей с пола (может быть, ваша последняя тяга Argos…?) до захвата чего-то над головой (например, на верхней полке, где, как вы знаете, ваш сосед по дому прячет хорошее печенье), поэтому сделайте тренировку верхней части тела еще более конкретной и нацельтесь на трицепсы только для того, чтобы сделать тренировка трицепса может быть полезной.

Каковы преимущества упражнений на трицепс?

Включение упражнений на трицепс в регулярное чередование дает так много преимуществ, но вот основные, о которых следует помнить:

  • Развитие мышц верхней части тела
  • Увеличение силы верхней части тела
  • Улучшенный диапазон движения
  • Повышенная гибкость
  • Улучшает стабильность других мышц верхней части тела

    Можно ли одновременно выполнять упражнения на трицепс и бицепс?

    Вполне логично, что большинство людей тренируют трицепсы и бицепсы одновременно, и в этом нет ничего плохого. На самом деле, личный тренер и основатель Body Beautiful Method Эйми Виктория Лонг не советует делать упражнения на трицепс изолированно.

    ‘Трицепсы сами по себе я бы не стал тренировать. Вместо этого включите упражнения на трицепс в тренировку для верхней части тела», — объясняет она. «Или, если вы разделяете тренировки для верхней части тела на тягу и толчок, выполняйте их в разгрузочный день».

    Узнайте все, что вам нужно знать о тренировочных сплитах, из нашего удобного руководства. Он научит вас, как разделить еженедельные тренировки таким образом, чтобы это работало на достижение ваших целей.

    8 лучших упражнений на трицепс, которые можно делать дома или в тренажерном зале

    Итак, если вам нужны более сильные руки или более четкое определение мышц, это лучшие упражнения на трицепс, упражнения на трицепс с гантелями и трицепс с гирями упражнения выполнять. СТАТ.

    Упражнения на трицепс с гантелями

    1. Отведение рук на трицепс

    а) Начните стоя с гантелями в каждой руке, руки согнуты под углом 90 градусов, ладони обращены друг к другу. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.

    b) Задействуйте корпус и шарнир в талии, чтобы немного наклонить туловище вперед. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным — не выгибайте и не округляйте спину, а подбородок слегка втягивайте.

    c) Держите руки близко к телу, выпрямите руки, чтобы оттолкнуть вес назад. Будьте осторожны, чтобы не раздуть локти и не пошевелить плечом. Никакого качания!

    d) Сделайте небольшую паузу, прежде чем начать движение в обратном направлении, чтобы вернуть вес в исходную точку.

    2. Разгибания на трицепс

    а) Встаньте, ноги на ширине плеч и держите одну гантель обеими руками над головой.

    b) Медленно опустите вес за голову, сгибая руки в локтях и удерживая плечи неподвижно.

    c) Вытяните руки в исходное положение.

    3. Трицепсовый жим с пола

    а) Лежа на полу, поставьте колени вверх и ступни на пол.

    б) Держа по гантели в каждой руке, держите гантели на плечах. Медленно вытяните руки к потолку и задержитесь, затем снова опустите гантели к плечам. Повторение.

    4. Однократный откидывание назад на трицепс

    а) Начните стоя с гантелью в одной руке, утяжеленная рука согнута под углом 90 градусов, ладонь обращена внутрь. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях.

    b) Задействуйте корпус и шарнир в талии, чтобы немного наклонить туловище вперед. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш позвоночник оставался нейтральным — не выгибайте и не округляйте спину, а подбородок слегка втягивайте.

    c) Держите руку близко к телу, выпрямите руку, чтобы толкнуть вес назад. Будьте осторожны, чтобы не разводить локти и не шевелить плечом. Никакого качания!

    d) Сделайте небольшую паузу перед тем, как выполнить движение в обратном направлении, чтобы вернуть вес в исходную точку.

    Упражнения на трицепс с гирей

    5. Жим гири на трицепс с пола

    a) Лежа на полу, поставьте колени вверх и ступни на пол.

    б) Держа гирю за ручку одной рукой, держите вес за плечи. Медленно вытяните руку к потолку и задержитесь, затем вытяните вес обратно к плечу. Повторение.

    Упражнения на трицепс с собственным весом

    6. Отжимания

    а) Встаньте в планку, положив руки под плечи, но немного за их пределы. Опускайте тело, пока грудь почти не коснется пола.

    b) Когда вы опускаетесь, сожмите локти, подтягивая их к телу так, чтобы ваши плечи образовывали угол 45 градусов, когда ваш торс находится в нижнем положении движения. Сделайте паузу, затем как можно быстрее вернитесь в исходное положение. Держите корпус все время в напряжении.

    c) Если ваши бедра провисают в какой-либо момент во время упражнения, ваша техника нарушена. Когда это произойдет, считайте, что это ваше последнее повторение, и завершите сет.

    7. Алмазные отжимания

    а) Встаньте в высокую планку, положив руки прямо под плечи.

    b) Поднесите каждую руку прямо под грудь, соприкасаясь большими и указательными пальцами, чтобы получилась ромбовидная форма.

    c) Отсюда опуститесь вниз, пока грудь почти не коснется пола, держа локти прижатыми к бокам тела.

    d) Сделайте паузу, затем резко поднимитесь в исходное положение.

    8. Отжимайтесь на согнутых коленях

    а) Встаньте в планку, положив руки под плечи, но немного за их пределы. Опустите колени на пол так, чтобы ваше тело образовало высокую диагональ от плеч до бедер.

    b) Прижав локти к телу, опуститесь вниз, пока грудь почти не коснется пола. Ваши плечи должны образовывать угол 45 градусов, когда ваш торс находится в нижнем положении движения. Сделайте паузу, затем как можно быстрее вернитесь в исходное положение. Держите корпус все время в напряжении.

    Если ваши бедра провисают в какой-либо момент во время упражнения, ваша техника нарушена. Когда это произойдет, считайте, что это ваше последнее повторение, и завершите сет.

    Как выполнить тренировку трицепса

    Выберите шесть из приведенных выше упражнений на трицепс, чтобы сформировать тренировку трицепса. Выполняйте каждое упражнение на трицепс по 12 повторений, затем переходите к следующему упражнению на трицепс без отдыха. Отдохните 30 секунд, затем повторите сначала и повторите все снова с еще одним 30-секундным отдыхом после второго круга, чтобы сделать три круга.

    Как выполнять упражнения на трицепс дома

    Тренировка трицепса дома не обязательно должна быть второй скрипкой по сравнению с тренировками рук в тренажерном зале. На самом деле каждое из перечисленных выше движений можно выполнять дома.

    (Нет силовой скамьи? Используйте край дивана. Нет гантелей? Сосредоточьтесь на упражнениях с собственным весом, таких как отжимания на трицепс или обратные отжимания на брусьях.) помогают воздействовать на мышцы под разными углами и предотвращают привыкание вашего тела к шаблонам движений.

    «Существует множество вариантов, с которыми вы можете поиграть», — говорит Джорджия Легг, тренер Equilibrium Total Balance. «Изменение упражнений на трицепс сохраняет вашу тренировочную программу свежей и обеспечивает ровный тонус мышц».

    Вам нужно использовать утяжелители для упражнений на трицепс?

    Вовсе нет, говорит Лонг. «Я люблю тренировки с собственным весом — вы можете играть со скоростью подъемов, чтобы усложнить или облегчить упражнение».

    Кто не должен делать упражнения на трицепс?

    «Если вы не страдаете от проблем с трицепсами или травм вращательной манжеты плеча, всегда полезно тренировать трицепсы в той или иной форме», — говорит Лонг. «Если у вас есть травма плеча, я бы посоветовал посетить физиотерапевта, который может предоставить правильную программу реабилитации, прежде чем переходить к конкретным упражнениям на трицепс».

    Как часто нужно делать упражнения на трицепс?

    TBH, полностью различается. Большая часть того, следует ли вам придерживаться разделения тренировок (т. е. делать верхнюю часть тела в один день, нижнюю часть тела в другой и все тело в другой), зависит от вашей цели.

    «Сплит-тренировка дает много преимуществ, — говорит Майра Миранда, персональный тренер национальной сети тренажерных залов Fitness First. «Одним из ключевых преимуществ является то, что определенные области можно тренировать более точно, что может привести к увеличению интенсивности тренировок в этой области. В результате человек, вероятно, увидит большие улучшения в зависимости от того, для чего он тренируется.

    «Человек, тренирующийся для наращивания мышечной массы, сможет тренировать каждую область в разные дни, что даст идеальный стимул для гипертрофии (разрушения мышечной ткани), в то же время обеспечивая восстановление и адаптацию (новая мышечная ткань). вырос из процесса гипертрофии). Кроме того, использование тренировочного сплита может помочь предотвратить проблемы перетренированности, такие как мышечные травмы, стресс и чувство чрезмерной усталости».

    Если вы новичок в упражнениях на трицепс, но уже придерживаетесь тренировочного сплита, начните включать их в дни тренировки верхней части тела (или силовой тренировки). Это может быть больше одного раза в неделю, в зависимости от того, как часто вы уже тренируете верхнюю часть тела.

    8 ЛУЧШИХ упражнений на трицепс для женщин (видео)

    Тренировки верхней части тела

    Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 9 июня 2022 г.

    8 ЛУЧШИХ упражнений на трицепс для женщин в 30-минутной тренировке трицепса с гантелями. От разгибаний трицепса лежа до отжиманий на брусьях — эти упражнения на трицепс заставят мышцы задней поверхности ваших рук вспыхнуть!

    Перейти к тренировке

    Сильные, рельефные, подтянутые руки — вот цель наших тренировок верхней части тела!

    Сегодня мы уделим особое внимание трехглавой мышце. Трицепс — это три мышцы («три») вдоль задней части плеча, которые помогают разгибать локоть и выпрямлять руку. Они помогают с толкающими движениями, такими как отжимания.

    Если вы думали, что после этой 30-минутной тренировки груди, плеч и трицепсов у вас болят трицепсы… подождите, пока вы не попробуете эти 8 упражнений на трицепс для женщин.

    Эта 30-минутная тренировка трицепса заставит мышцы задней поверхности руки работать.

    Эта тренировка трицепса в стиле «выгорания» для женщин сочетает в себе упражнения на трицепс с собственным весом и упражнения на трицепс с гантелями, чтобы полностью утомить трицепс (именно так мы строим мышцы трицепса).

    Бицепсы, как правило, затмевают собой, когда мы говорим о «демонстрации наших мышц» в классическом «сгибании», но я здесь, чтобы сказать вам, что трицепсы ТАКЖЕ важны!

    Знаете ли вы, что наши трицепсы могут быть больше наших бицепсов?! Трицепс – трехглавая мышца. Принимая во внимание, что бицепс является двуглавой мышцей. Женщины особенно склонны недорабатывать трицепс.

    Часто задаваемые вопросы о тренировках трицепса

    Какие упражнения на трицепс лучше всего подходят для женщин?

    Исследователи определили, что отжимания на трицепс, отжимания на брусьях и отжимания на трицепс являются одними из упражнений, которые наиболее эффективно задействуют мышцы задней поверхности руки (ACE Fitness). Лично мне нравятся разгибания на трицепс лежа. Эта тренировка рук включает в себя все четыре мощных упражнения на трицепс.

    Почему трицепс сложно тонизировать?

    Трицепсы, как и большинство групп мышц, требуют повторения. Я предлагаю включать упражнения на трицепс в свои еженедельные тренировки 2-3 дня в неделю. Поскольку трицепсы обычно недотренированы, они меньше. Таким образом, большие толкающие мышцы (такие как грудная клетка и плечи) имеют тенденцию чрезмерно компенсировать или брать верх во время толчковых упражнений.

    Как женщины тренируют свои трицепсы?

    Постепенно нагружайте трицепс с помощью этих 8 упражнений на трицепс. АКА — добавляйте эти упражнения на трицепс в свои еженедельные силовые тренировки и стремитесь увеличивать вес каждые пару недель или месяцев.

    30-минутная тренировка трицепса с гантелями

    Цель этой тренировки трицепса — укрепить и привести в тонус тыльную сторону руки.

    Эта тренировка — отличный способ измерить прогресс в физической форме и прирост силы. Повторяйте эту тренировку ежемесячно, чтобы увидеть, сможете ли вы увеличивать вес каждый раз, когда делаете ее.

    Оборудование для тренировок:

    Набор средних и тяжелых гантелей. Я предлагаю от 5 до 20 фунтов. Я использую гантели по 10, 12 и 15 фунтов для этой тренировки трицепса.

    В этой тренировке также используется стул, скамья или столешница для упражнений на трицепс с собственным весом.

    Купить гантели

    Для этой тренировки трицепса я использую гантели весом 10, 12 и 15 фунтов.

    Щелкните здесь, чтобы купить

    Инструкции по тренировкам:

    Следите за тренировками трицепсов на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

    Ваша тренировка выглядит так:

    • 8 упражнений на трицепс (четыре упражнения на трицепс с гантелями и четыре упражнения на трицепс с собственным весом)
    • Интервалы на время (40 секунд работа, 20 секунд отдых)
    • Повторить все 8 упражнений на трицепс для женщин, 3 подхода

      • 9007

      Схема тренировки

      1. Отведение назад на трицепс одной рукой, справа
      2. Отведение назад на трицепс одной рукой, левая
      3. Разгибание рук с гантелями над головой
      4. Отжимания на трицепс (также известные как узкие отжимания, ромбовидные отжимания или армейские отжимания)
      5. Крушители черепов с гантелями
      6. Боковой трицепсовый жим лежа (также известный как боковое отжимание), справа
      7. Боковой трицепсовый жим лежа (также известный как боковое отжимание), левый
      8. Отжимания на трицепс

      Предпочитаете смотреть на YouTube?

      Тренировка трицепса

      6 лучших упражнений на трицепс

      Отведение рук одной рукой

      Почему мы любим отведения рук назад: Это одно из ЛУЧШИХ упражнений на трицепс для укрепления и тонуса тыльной стороны руки.

      Совет тренера:  Попробуйте выполнить упражнение с одной рукой тяжелее, чем обычно.

      Обычно откидывание назад на трицепс можно рассматривать как двустороннее упражнение (работают обе руки одновременно). Тем не менее, выполнение трицепсового отвода назад как одностороннего упражнения (одной рукой за раз) позволяет вам сосредоточиться на одной руке за раз; возможно, используя более тяжелый вес, чем вы обычно работаете двумя руками одновременно.

      Как выполнять трицепс на одной руке

      1. Начните с ног на расстоянии бедер, слегка согните колени и наклонитесь вперед. Возможность ступенчатой ​​​​подачи для поддержки нижней части спины.
      2. Держите одну гантель в правой руке сбоку (ладонь обращена к телу), правая рука согнута под углом 90 градусов. Подумайте о том, чтобы плечи были опущены и отведены от ушей.
      3. «Отдача», разгибание правого локтя так, чтобы правая рука образовывала прямую линию, когда вы толкаете гантель назад мимо бедер.
      4. Под контролем медленно верните гантель в исходное положение.
      5. Повторить на левой руке.

      Разгибания на трицепс над головой с гантелями

      Почему мы любим разгибания на трицепс над головой:  Они нацелены на длинную головку трицепса и требуют большой нагрузки кора.

      Совет тренера:  Чтобы держать корпус в напряжении, подумайте о том, чтобы раздвигать пол под собой, сохранять нейтральное положение позвоночника и удерживать грудную клетку втянутой (не расширяющейся). Также важно держать руки рядом с ушами, когда вы опускаете вес за голову.

      Как выполнять разгибания на трицепс над головой

      1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. (Мне нравится расставлять ноги, чтобы лучше поддерживать нижнюю часть спины.)
      2. Держите одну или две гантели прямо над головой и активируйте мышцы кора, напрягая ягодицы и пресс, чтобы защитить нижнюю часть спины.
      3. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, заведя гантели за голову. Думайте «спрячь гантели, покажи гантели», если вы смотрите на себя в зеркало. Держите локти близко к ушам на протяжении всего движения (не позволяйте локтям раздуваться, когда вы устаете).

      Трицепсовые отжимания (узкие отжимания, ромбовидные отжимания или военные отжимания)

      Почему мы любим трицепсовые отжимания:  Они действительно воздействуют на ВСЕ 3 головки трехглавой мышцы. Отжимания — это быстрый и эффективный способ накачать сильные трицепсы (и пресс тоже).

      Совет тренера: Измените это сложное упражнение для верхней части тела, добавив наклон. Как вы можете видеть ниже, я делаю отжимания на трицепс на стуле, чтобы сделать их немного легче, но при этом сохраняя полную амплитуду движений при отжиманиях.

      Другой модификацией будет выполнение жима лежа узким хватом.

      Как делать отжимания на трицепс

      1. Начните с положения высокой планки, сложив плечи над запястьями, вес равномерно распределен между всеми 10 пальцами. Подтяните коленные чашечки к животу.
      2. Удерживайте это положение, сохраняя прямую линию с телом, ровной спиной, напряженным корпусом и шеей на одной линии с позвоночником, слегка смотрите перед собой.
      3. Медленно опустите грудь к земле, прижав локти к бокам. Сжатие локтей задействует трицепсы, а не грудные мышцы, как при стандартных отжиманиях. Сохраняйте прямую линию с вашим телом — голова, грудь и ноги на одной прямой.
      4. Оказавшись в нижней точке отжимания, выдохните, возвращаясь в планку.

      Модификация: Опуститесь на колени или прочтите этот пост , чтобы узнать больше о способах модификации отжиманий.

      Крушители черепа с гантелями

      Почему мы любим крушители черепа?

      Совет тренера: С каждым повторением опускайте гантели к вискам.

      Как делать Skull Crushers

      1. Лягте на землю, на скамью или фитбол; ноги согнуты под углом 90 градусов.
      2. Держите по гантели в каждой руке и вытяните руки так, чтобы гантели находились прямо над головой (ладони обращены друг к другу).
      3. Сгибая руки в локтях, медленно опускайте гантели к голове (просто сгибая руки в локтях, опуская гантели к вискам).
      4. Затем выжмите гантели над головой, чтобы вернуться в исходное положение.

      Жим на трицепс лежа на боку или отжимания на боку

      Почему мы любим отжимания на боку:  Это сложное и эффективное упражнение на трицепс с собственным весом. В то время как трицепсы находятся в центре внимания этого упражнения, ваш пресс, кор и плечи также задействованы.

      Совет тренера:  Подумайте о том, чтобы оттолкнуться от земли тыльной стороной руки (трицепсом).

      Как выполнять боковое отжимание на трицепс

      1. Лягте на бок, сложив плечи, бедра и ступни. Возможность сгибать ноги или держать их вытянутыми.
      2. Поставьте верхнюю руку на коврик прямо перед нижним плечом. Аккуратно держите верхнее плечо нижней рукой (это удерживает плечо в стабильном положении и гарантирует, что работа идет от трицепсов).
      3. Упираясь ладонью в коврик, оттолкнитесь от коврика, пока рука не выпрямится почти полностью.
      4. С контролем опуститесь на коврик, возвращаясь в исходное положение.
      5. Повторить на другой руке.

      Отжимания на брусьях для трицепса

      Почему мы любим отжимания на брусьях для трицепса:  Лучший способ «выжечь» латеральную и медиальную головки трицепса!

      Я думаю, что отжимания на брусьях — это ЛУЧШЕЕ упражнение на трицепс с собственным весом для наращивания мышечной массы трицепса. Отжимания на трицепс также являются отличным способом измерения прогресса.

      Совет тренера: Чем дальше ваши ноги от стула, тем сложнее будет это упражнение. Чтобы изменить положение, подойдите так, чтобы ваши ноги были согнуты под углом 90 градусов, когда вы опускаетесь.

      Как делать отжимания на трицепс или отжимания на скамье

      1. Возьмитесь за край стула или скамьи, кончики пальцев направлены к ягодицам или пальцам ног, локти согнуты.