Упражнения для укрепления рук для женщин: Упражнения для рук для женщин в домашних условиях

Лучшие упражнения для укрепления мышц рук + Программа

Вопрос тренировки мышц рук у девушек носит двоякий характер – с одной стороны, все они понимают важность физической нагрузки этой группы мышц, с другой же – существует опасение слишком сильной «раскачки» рук, при которой они будут слишком массивными и напоминать мужские. Однако данное опасение не имеет под собой никаких оснований, поскольку фундаментальные различия в гормональном балансе мужчины и женщины попросту не дадут этого сделать. Кроме того, женские тренировки существенно отличаются от мужских, и носят исключительно укрепляющий характер, без высокоинтенсивных нагрузок.

В данной статье мы разберем лучшие упражнения для укрепления мышц рук для девушек, а также представим тренировочный комплекс для достижения этой цели.

Почему необходимо качать руки девушке?

У женщин, помимо бедер, ягодиц и живота, склонность к накоплению жира присутствует в области трицепса (задняя сторона верхней части рук). Однако отложение жира происходит там только в случае значительного повышения количества жира во всем организме, например, при малоподвижном образе жизни.

Тренировка мышц рук, в сочетании с правильным питанием (диетой), приведет к сокращению подкожного жира в этой области, их укреплению и приданию выразительной привлекательной формы.

Лучшие упражнения на укрепления мышц рук

В каждой статье, описывающей какой-либо перечень упражнений, я напоминаю, что в бодибилдинге и фитнесе существует множество упражнений для каждой мышечной группы. По своей эффективности они практически идентичны, однако могут отличаться сложностью выполнения и требовать наличия специальных снарядов или тренажеров. Поэтому я сторонник наиболее простых, эффективных и универсальных упражнений, подходящих широкому кругу людей. Именно о таких упражнениях и пойдет речь в данной статье.

Итак, для начала необходимо понимать, что мышцы рук, в широком смысле, представлены бицепсами и трицепсами. Именно на эти мышцы следует делать акцент при тренировке рук.

Лучшие упражнения на укрепление бицепсов:

• Подъем штанги стоя – может рассматриваться в качестве базового упражнения в тренинге бицепсов.
• Подъем гантелей с супинацией – отличной вспомогательное упражнение для укрепления бицепсов.
• Концентрированное сгибание руки с гантелью – хорошее изолированное упражнение, позволяющее «добить» бицепсы.

Лучшие упражнения на укрепление трицепсов:

• Разгибание рук с гантелью из-за головы
• Жим книзу на верхнем блоке
• Разгибание рук из-за головы сидя в тренажере

Далее необходимо объединить данные упражнения в правильный тренировочный комплекс.

Программа для укрепления мышц рук

Выполняйте данный комплекс 1 раз в неделю, в день тренировки рук.

Упражнения для рук — Движение – жизнь

Гантели являются самым популярным спортивным инвентарем среди занимающихся фитнесом женщин. Гантели помогают женщинам обрести красивый рельеф рук, укрепить мышцы груди и спины. В зависимости от начальной физической подготовки выбирают гантели весом от 2 до 5 кг. Данные упражнения предназначены лишь для укрепления мышц рук. Начинать следует с 1 подхода на 10-15 раз, постепенно увеличивая количество подходов до 2-4.

Упражнение 1: французский жим

Сядьте на скамью или выполняйте стоя, держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой. Возьмите гантель за один конец обеими руками, так чтобы ладони были обращены вверх. При этом запястья остаются прямыми. Исходное положение: руки почти полностью вытянуты над головой, плечевая часть руки находится на одной линии с торсом. Опустите гантель за голову, согнув руки под углом примерно 90°. Выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.

При упражнении французский жим сидя задействована трехглавая плеча (трицепс).

Упражнение 2: подъем гантелей на бицепс (сидя)

Добиться по-настоящему качественных и проработанных бицепсов — задача далеко не из легких. Помогает в этом случае правильное и, что самое главное — эффективное использование мощнейшего арсенала упражнений. Среди всех упражнений для бицепсов особняком стоят различные сгибания с гантелями, поскольку гантели позволяют работать по большему диапазону движения и с каждой рукой  в отдельности.

При выполнении упражнения поочередное сгибание рук (сидя) задействована двуглавая мышца плеча (бицепс).

Исходное положение: сидя на скамье взять в руку гантелю. Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой, не помогайте себе раскачиванием корпуса.

Поднимите гантель, согнув руку в локте до предела. Опустите гантель, чтобы рука почти полностью выпрямилась.

В рассматриваемом варианте упражнение выполняется сидя, что очень важно для правильного и «чистого» исполнения. Поднимая гантели, старайтесь минимально раскачиваться из стороны в сторону и округлять поясницу. В этом вам поможет использование специальной скамьи с вертикальной спинкой для дополнительного упора или стул. Во время подъема, когда гантель окажется на уровне бедра, начинайте разворачивать запястье вверх.

Упражнение 3: тяга гантелей одной рукой

Возьмите в правую руку гантель. Левой упритесь в лавку, стул или колено, наклоните корпус вперед. Можно также упереться левым коленом, а можно отставить левую ногу назад для опоры. Согните руку в локте так, чтобы гантель была на уровне груди. На вдохе выпрямляйте руку назад, на выдох возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения этого упражнений не разворачивайте корпус. Сделайте 1-2 подхода для каждой руки по 10 раз. Хорошо прорабатывается трицепс. А так же упражнение нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельтовидных мышц, а так же трапециевидную и ромбовидную мышцы в конечной фазе.

Упражнение 4: отжимания трицепсами спиной к скамье

Отжимания направлены на трицепс. В качестве опоры можно использовать скамейку или любой предмет, который хорошо зафиксирован, например диван или столик. Достаточно опереться руками и затем сгибать их в локтях, опускаясь как можно ниже. Начинайте с двух подходов по 10 повторений в каждом и постарайтесь довести их до 3-ех с 15-20 повторениями. Трицепс любит интенсивную нагрузку, так что не жалейте его. Делайте это упражнение каждый день или через день для максимального результата.

Упражнение 5: поднятие гантелей стоя

Возьмите гантели нужного вам веса, встаньте прямо, руки слегка согните в локтях, поднимайте одновременно обе руки держа локти согнутыми, поднимайте до уровня шеи. Опускайте руки с той е скоростью с которой поднимали.

Используя это упражнение для плечей, можно прокачивать сразу все три пучка, отклоняя руки в нужные направления, например если вперед, то передний пучок, назад, задний.

Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Пять лучших упражнений для женщин для тонуса и укрепления рук – DMoose

DMOOSE

Персональный тренер и эксперт по фитнесу Ср, 16, 22 ноября

Содержание

Хотите подтянутые и сильные руки? Если да, то вам повезло! Существует множество упражнений, которые помогут вам добиться желаемого результата.

В этом сообщении блога будут обсуждаться 5 лучших упражнений для силы и тонуса верхней части тела. Так что возьмите вес (или два), и давайте начнем! Но немного дополнительной информации, которая поможет вам понять, что вы будете делать и почему!

Итак:

Какие мышцы составляют верхнюю часть тела?

Вы уверены в том, что хотите (сильные руки), но вам может понадобиться пояснение, почему упражнения для верхней части тела, а не только упражнения, требующие использования рук в действии.

Вот сюрприз!

Верхняя часть тела состоит из множества различных мышц, но все они соединяются и позволяют нам двигать руками и плечами. Итак, если вы хотите нацеливаться на свои руки под разными углами, вы должны задействовать всю верхнюю часть тела.

Мышцы груди, например, отвечают за движение рук вперед и назад. Эти мышцы называются большой грудной и малой грудной. Большая грудная мышца больше из двух и прикрепляет грудину к лопатке.

Малая грудная мышца проходит под большой грудной мышцей и прикрепляет ребра к лопатке. Вместе эти мышцы позволяют нам поднимать и опускать руки, толкать и тянуть предметы.

Между тем мышцы верхней части спины отвечают за движение лопаток. Эти мышцы называются трапециевидными и широчайшими мышцами спины. Трапециевидная мышца представляет собой большую треугольную мышцу, простирающуюся от основания черепа до середины спины. Именно эта мышца позволяет нам пожимать плечами.

Широчайшая мышца спины — это широкая плоская мышца, которая простирается от нижней части спины до лопатки и помогает при движении вниз и назад.

Наконец, несколько небольших мышц в верхней части руки помогают нам поднимать и опускать руки. Эти мышцы называются двуглавой и трехглавой мышцами плеча. Двуглавая мышца плеча — двуглавая мышца, соединяющая лопатку и локоть.

Трехглавая мышца плеча, как следует из названия, представляет собой трехглавую мышцу, которая прикрепляет локоть к лопатке. Вместе эти мышцы дают нам большую силу и мощь рук.

Каковы преимущества силовых тренировок верхней части тела?

Силовые тренировки широко признаны необходимыми для физической подготовки, но многие из них сосредоточены исключительно на упражнениях для нижней части тела. Тем не менее, есть несколько важных причин для включения силовой тренировки верхней части тела в программу тренировок.

Во-первых, сильные мышцы верхней части тела помогают предотвратить травмы, стабилизируя плечевой пояс и удерживая позвоночник в правильном положении. Выравнивание позвоночника чрезвычайно важно для любителей фитнеса, потому что даже малейшие проблемы с позвоночником могут сделать вашу жизнь ненормальной.

Во-вторых, силовая тренировка верхней части тела может помочь улучшить осанку, нейтрализуя последствия работы в офисе и других видов деятельности, связанных с длительным сидением.

В-третьих, сильные мышцы верхней части тела могут помочь повысить силу и эффективность движений рук и ног, облегчая выполнение повседневных задач, таких как переноска продуктов или толкание газонокосилки.

Наконец, силовые тренировки для верхней части тела могут повысить вашу уверенность в себе в несколько раз, поскольку они улучшают общий внешний вид, создавая более сбалансированное телосложение.

Статья по теме: 5 упражнений с гантелями для придания формы верхней части тела женщин

5 лучших упражнений для верхней части тела для женщин

Мы собираемся познакомить вас с лучшими упражнениями, которые придадут форму верхней части тела вы желаете:

1. Жим Арнольда

Жим Арнольда является разновидностью жима от плеч и является отличным упражнением для развития мышц плеч. В отличие от большинства других упражнений для верхней части тела, таких как подъемы рук в стороны, армейский жим и жим над головой, это упражнение активирует все три дельтовидные мышцы плеча (заднюю, боковую и переднюю дельтовидные).

Активация плечевых мышц неизбежно нацелена на бицепсы и трицепсы, помогая укрепить не только плечи, но и руки в целом.

• Возьмите регулируемую скамью и установите ее под углом 90°. Подберите нужный вес (гантели).
• Нейтральным хватом поднимите гантели. Положите концы гантелей на колени и сядьте расслабленно.
• Контролируемым движением поднимите одно колено и поставьте гантель на место. Теперь таким же образом поднимите вторую.
• После того, как гантели установлены, поверните ладони так, чтобы они были обращены к вам.
• Глубоко вдохните, вытяните локти и напрягите дельтовидные мышцы, чтобы выжать гантели над головой.
• Нажимая, вращайте гантели так, чтобы ладони были направлены вперед.
• Постепенно опустите гантели в исходное положение.
• Повторяйте, пока не сделаете нужное количество повторений.

2. Обратные сгибания рук на бицепс

Тренировка мышц бицепса важна, потому что они отвечают за некоторые из наиболее распространенных движений, которые мы делаем каждый день. Мышцы бицепса помогают нам поднимать предметы, открывать банки и выполнять другие задачи, требующие силы и умения.

Кроме того, четко очерченные бицепсы могут придать вашим рукам более подтянутый и скульптурный вид.

• Начните с того, что расставьте ноги на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели ладонями вниз.
• Согните руки в локтях и согните гантели к плечам, все время держа ладони вперед.
• Держите плечи неподвижно, сгибая предплечья.
• Сделайте паузу в верхней точке сгибания и медленно опустите гантели в исходное положение.
• Повторите желаемое количество повторений.

3. Крушители черепа лежа

Крушители черепа — это укрепляющее упражнение, которое помогает увеличить силу трицепсов и массу тела. Изолирующее упражнение позволяет полностью сосредоточиться на трицепсах, направляя всю энергию в определенную область.

С помощью упражнения вы можете работать над мышцами односторонне или двусторонне, что определяет универсальность тренировки. Это также улучшает силу запястий и локтей, улучшая общую технику.

• Установите черепокрушитель под углом примерно 30-45 градусов. Выберите желаемую штангу.
• Сядьте на скамью и держите штангу на бедрах.
• Лягте, вытяните руки и потяните штангу над головой. Держите штангу хватом сверху.
• Теперь вытяните штангу прямо над головой. Держите руки слегка согнутыми, чтобы поддерживать напряжение в трицепсах. Это ваша исходная позиция.
• Удерживая локти неподвижными, опустите штангу ко лбу.
• Пауза, затем снова вытолкните штангу выше выпрямленного положения.
• Не закрывая руки, выполните еще одно повторение.
• Повторите желаемое количество повторений.

4. Тяга в вертикальном положении широким хватом

Тяга в вертикальном положении широким хватом — это силовое упражнение, направленное на проработку мышц рук и плеч. Это упражнение можно выполнять двумя способами: со штангой или с набором гантелей. Однако будьте осторожны — неправильная форма при выполнении этих упражнений может вызвать боль в плечах из-за ударов.

• Вам нужно будет загрузить штангу с соответствующим весом, а затем встать, поставив ноги примерно на ширине плеч.
• Возьмите штангу хватом сверху (ладони вниз), руки чуть шире плеч.
• Возьмите перекладину и согните колени. Держите спину прямо.
• Держите голову прямо, глаза вперед и спину прямо. Поднимите штангу прямо вверх, удерживая тело как можно ближе к ней.
• Медленно опустите штангу в исходное положение.
• Повторить необходимое число повторений.

5. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс — отличный способ проработать трицепс. Все отжимания задействуют грудь, плечи и трицепсы, но если вы двигаете руки немного ближе, чем обычно, это может творить чудеса с вашими руками. Кроме того, отжимания на трицепс — это комплексное упражнение, которое задействует и активизирует мышцы всего тела.

Отжимания на трицепс — это значительный шаг вперед по сравнению со стандартной версией с точки зрения сложности. Вы выдохнетесь гораздо раньше, чем когда будете делать это под более широким углом.

• Встаньте на четвереньки, расположив руки ближе, чем обычно, под грудью/плечами.
• Вытяните руки так, чтобы ваше тело поднялось над землей, образуя прямую линию от головы до пят.
• Опустите грудь к рукам
• Следите за тем, чтобы локти не разводились в стороны, и держите спину ровной.
• Остановитесь до того, как грудь коснется пола, затем оттолкнитесь в исходное положение.
• Это одно повторение.
• Повторите желаемое количество повторений.

Статья по теме: 10 упражнений с мешком с песком для тренировки всего тела

Часто задаваемые вопросы

1. Можно ли привести дряблое тело в тонус?

Частый вопрос: можно ли подтянуть дряблое тело? Ответ — да! Хотя это может занять некоторое время и усилия, существует множество способов привести в тонус дряблое тело. Один из способов — сосредоточиться на укреплении мышц с помощью тренировок с отягощениями.

Это можно сделать, поднимая тяжести или используя эспандеры. Еще один способ привести свое тело в тонус — выполнять сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, плавание или езда на велосипеде. Эти занятия помогают увеличить частоту сердечных сокращений и сжигать калории, что может привести к более тонизированному телу.

Наконец, соблюдайте здоровую диету и избегайте обезвоживания. Употребление питательных продуктов даст вашему телу энергию, необходимую для упражнений, а обезвоживание поможет вашим мышцам функционировать должным образом. Так что, если вы хотите привести свое дряблое тело в тонус, помните, что это возможно, если приложить немного усилий и усердия!

2. Можно ли подтянуть обвисший живот?

Обвисший живот может вызывать разочарование, особенно если вы упорно трудились, чтобы похудеть. К счастью, есть несколько способов привести желудок в тонус в домашних условиях. Один из вариантов — добавить упражнения в свой распорядок дня. Любые тренировки, которые наращивают мышечную массу или подтягивают мышцы, особенно вокруг живота, могут уменьшить появление дряблой кожи.

Конечно, вам следует обратиться к врачу, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения или режим питания. Приложив немного усилий, вы можете добиться желаемого подтянутого живота.

3. Есть ли одно упражнение, которое прорабатывает все тело?

Многие люди спрашивают, есть ли одно упражнение, которое поможет им проработать все тело. Хотя существует множество упражнений, которые могут помочь, бёрпи является наиболее эффективным. Берпи помогает нарастить мышечную массу, сжечь жир и улучшить физическую форму. Так что, если вы ищете упражнение, которое даст вам результаты, берпи — это то, что вам нужно!

4. Сколько времени нужно, чтобы привести в тонус верхнюю часть тела?

Конечно, ответ зависит от интенсивности и последовательности вашей тренировки. Однако обычно требуется от 4 до 8 недель, чтобы ваши мышцы пришли в форму. Помните, тонирование — это не то же самое, что наращивание мышечной массы. Когда вы приводите мышцы в тонус, вы не обязательно увеличиваете их размер.

Вместо этого вы улучшаете их четкость и придаете им более тонированный вид. Чтобы достичь этого, вы должны сосредоточиться на упражнениях, нацеленных на конкретные группы мышц, которые вы хотите привести в тонус.

Для достижения наилучших результатов выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю и используйте вес, который нагружает ваши мышцы. С последовательностью и самоотверженностью вы увидите результаты в кратчайшие сроки!

Практический результат

Теперь, когда вы знаете о преимуществах силовой тренировки верхней части тела и о том, какие мышцы составляют эту область, пришло время применить теорию на практике с помощью этих 5 упражнений. Обязательно сосредоточьтесь на правильной форме, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения и максимизировать результаты.

Помните, что Рим строился не за один день, так что не расстраивайтесь, если сразу не увидите результатов. Оставайтесь последовательными в своих тренировках и уделяйте им некоторое время; достаточно скоро вы начнете видеть (и чувствовать) удивительные эффекты сильной верхней части тела!

Список для чтения

ФИТНЕС ДЛЯ ВСЕХ

Присоединяйтесь к нашему эксклюзивному сообществу Facebook!

Сообщество DMoose — это место, где можно удовлетворить все ваши потребности в фитнесе. Мы стремимся дать вам лучшие советы в области здоровья, фитнеса и хорошего самочувствия, чтобы жить здоровой и сбалансированной жизнью.

Ваша конфиденциальность важна для нас

ПОПУЛЯРНЫЕ СТАТЬИ

12-недельная программа силовых тренировок для женщин

Здоровая и счастливая жизнь в одном шаге.

Получите информацию о здоровье, фитнесе и благополучии из нашего еженедельного информационного бюллетеня.

Ваша конфиденциальность важна для нас

Напишите нам

Думаете, у вас есть свежий взгляд, который побудит наших читателей стать лучшей версией себя? Мы всегда ищем авторов, которые могут создавать качественные статьи и сообщения в блогах. Тысячи ваших сверстников прочитают вашу работу, и вы повысите свой уровень в процессе.

Внесите свой вклад в наш блог

Ошибка Liquid (sections/main-article.liquid, строка 7018): не удалось найти фрагменты ресурсов/icon-arrow-left.liquid.
Вернуться к блогу

15 лучших силовых упражнений для верхней части тела для женщин

Если вы хотите подтянуть плечи, руки, спину и грудь, сосредоточьтесь на выполнении некоторых упражнений для верхней части тела. Они укрепляют верхнюю часть тела и помогают легко выполнять повседневные задачи. Сила верхней части тела у женщин почти вдвое меньше силы нижней части тела. Более того, включение силовых упражнений для верхней части тела в ежедневные тренировки может помочь сформировать позитивный образ тела (1), (2). Кроме того, помните, что упражнения для верхней части тела не сделают вас похожим на бодибилдера, тем более, что женщины производят около одной десятой тестостерона по сравнению с мужчинами.

В этой статье описаны лучшие упражнения для верхней части тела, которые помогают укрепить торс. Читайте дальше, чтобы узнать больше.

В этой статье

6 Упражнения для верхней части тела, на которых нужно сосредоточиться

Укрепляя верхнюю часть тела, вы должны использовать мышцы и суставы, которые на самом деле помогают вам сделать верхнюю часть тела более стройной и подтянутой . Вот 6 движений тела, на которых вы должны сосредоточиться.  

• Горизонтальный толчок — Это движение тела будет включать в себя упражнения, которые вы будете использовать, чтобы оттолкнуть вес от тела в горизонтальном направлении.

• Горизонтальная тяга — Это движение тела будет включать в себя упражнения, которые вы будете использовать, чтобы тянуть вес к телу горизонтально.

• Вертикальный толчок – Это упражнение включает в себя движения тела, при которых вы отталкиваете вес вертикально над головой.

• Вертикальная тяга – Это упражнение включает в себя движения тела, когда вы будете тянуть вес к себе вертикально.

• Сгибание локтей — Это упражнения, которые требуют от вас сгибания локтей и переноса веса тела на себя.

• Разгибание локтей – Это упражнения, которые требуют от вас разгибания локтей и переноса веса от тела.  

Итак, над какими мышцами работают эти упражнения? Узнайте дальше.

Над какими мышцами вы будете работать?

В каждом упражнении вы будете работать над определенными мышцами, которые помогут увеличить силу верхней части тела. Вот список мышц, на которые вы будете ориентироваться.  

• Толчковые упражнения – Вы будете использовать грудные мышцы, широчайшие, трапециевидные мышцы, трицепсы и плечи.
• Упражнения на тягу — Вы будете использовать большую группу мышц, таких как широчайшие (верхняя часть спины), трапециевидные мышцы (центр спины), ромбовидные мышцы (верхняя часть спины) и мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины).
• Упражнения на сгибание/разгибание – Бицепсы, трицепсы, сгибатели и разгибатели запястья, мышцы плеча, верхняя часть пресса, мышцы груди и спины.

Связанный: 15 лучших упражнений для укрепления запястий, чтобы избежать боли и травм

Теперь позвольте мне показать вам 15 упражнений для укрепления и тонуса верхней части тела.

15 лучших упражнений для верхней части тела для женщин

Вот 15 лучших упражнений для верхней части тела для женщин, которые нацелены на руки, плечи, спину и грудь. Эти движения не только тонизируют, лепят и укрепляют ваши мышцы, но и делают вас сильнее.

1. Удары гантелями

Youtube

Очень хорошее упражнение для разминки, которое задействует все мышцы рук и подготовит их к хорошей силовой тренировке . Это также кардиоупражнение, которое разогревает тело.

Как делать удары руками с гантелями

1. Поднимите гантели, по одной в каждой руке, и положите их возле плеч, локти прижаты к бокам.
2. Попеременный выпад гантелью, выпрямляя локоть.
3. Делайте это в течение 1-2 минут.

2. Подъем вперед в наклоне

Youtube

Одно из лучших движений для сексуальной спины и подтянутых рук, которому доверяют эксперты. Работает на верхнюю и нижнюю часть спины, плечи, грудь, бицепсы и трицепсы.

Как выполнять Подъем вперед в наклоне

1. Присядьте, наклонитесь как можно ниже и встаньте, не сгибая спину.
2. Держите по гантели в каждой руке. Держите руки вытянутыми прямо перед собой.
3. Поднимите руки и возьмите гантели над головой. Не меняйте позы и не сгибайте руки в локтях.
4. Опустите руки. Повторите движение на 12-15 счетов.

3. Подъемы в наклоне

Youtube

Это упражнение раскрывает грудь и работает над этими грудными мышцами. Также укрепляет мышцы верхней части спины и тонизирует трицепсы.

Как выполнять подъем в наклоне

1. Присядьте и наклонитесь так низко, как сможете, и встаньте, не сгибая спину.
2. Поднимите по гантели в каждую руку, вытянув руки перед собой. Держите гантели лицом друг к другу и слегка согните локти.
3. Поднимите руки в стороны так, чтобы они составляли прямую линию с вашими плечами.
4. Опустите руки. Сделайте 12-15 повторений.

4. Откаты трицепсов

Youtube

Жир, который накапливается вокруг трицепсов, приводит к крыльям бинго и делает ношение этих сексуальных майок очень трудным. Трицепсовые откаты могут дать вам потрясающие трицепсы.

Как выполнять откидывание назад на трицепс

1. Встаньте прямо и возьмите по гантели в каждую руку.
2. Выдвиньте правую ногу вперед, немного согнув колено, и перенесите большую часть веса на правую ногу.
3. Держите заднюю ногу прямо.
4. Немного наклонитесь вперед. Положите правую руку на правое колено, левая рука согнута в бок, а локоть направлен назад.
5. Отбросьте левую гантель назад, выпрямив локоть.
6. Верни его. Сделайте 12-15 повторений.
7. Повторить с другой рукой.

5. Отступные тяги с гантелями

Youtube

Это упражнения от среднего до продвинутого уровня. Тяга Renegade сжигает жир на руках и укрепляет мышцы кора. Если вам трудно выполнять это упражнение с гантелями, вы можете начать с него без отягощений. Новички также могут делать это с гантелями, но на коленях, чтобы было менее сложно.

Как выполнять тягу отступников с гантелями

1. Примите положение для отжиманий, взяв каждой рукой по гантели, лежащей на полу.
2. Поднимите одну гантель и поднимите ее, слегка поворачивая корпус в сторону. Отведите гантель назад, насколько сможете. Балансируйте на другой ноге и руке.
3. Опустите и повторите с другой стороной.
4. Сделайте 15 повторений.

Связанный: 10 лучших домашних упражнений для избавления от дряблых рук

6. Жим над головой

Youtube

Жим над головой нацелен на плечи и верхнюю часть спины.

Как делать жим над головой

1. Встаньте прямо, напрягите корпус и сведите лопатки назад.
2. Возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки по прямой линии с плечами. Согните их в локтях так, чтобы предплечья были параллельны голове.
3. Поднимите гантели прямо над головой.
4. Опустите их в прежнее положение.
5. Сделайте 15 нажатий.

7. Тяга в вертикальном положении

Youtube

Тяга в вертикальном положении предназначена для сжигания жира на спине и раскрытия грудной клетки.

Как выполнять вертикальную тягу

1. Встаньте, слегка согнув колени. Наклониться вперед. Держите спину прямо.
2. Положите гантели, по одной в каждую руку, перед собой.
3. Поднимите гантели вверх, как будто вы тянете что-то к себе. Тяните до тех пор, пока гантели не окажутся у груди, а локти не составят прямую линию с плечами.
4. Опустите их обратно. Сделайте 15 повторений.

8. Русский твист с гирей

Изображение: Shutterstock

Вот еще одно упражнение для верхней части тела. Это движение воздействует на всю верхнюю часть тела — корпус, руки и спину. Используйте гирю любого веса, который вам нравится. Или вы даже можете использовать тяжелую гантель.

Как делать русский твист с гирей

1. Сядьте прямо, спина прямая, ноги вытянуты перед собой.
2. Согните колени и поднимите икры так, чтобы они были параллельны земле.
3. Одновременно слегка наклоните спину назад и балансируйте на ягодицах.
4. Напрягите все мышцы тела, чтобы облегчить равновесие.
5. Держите гирю в центре возле груди.
6. Повернитесь вправо и перенесите гирю в ту сторону. Вернитесь в центр и повторите это с левой стороны.
7. Сделайте 15-20 повторений.

9. Планка со сгибанием рук

Youtube

Это упражнение представляет собой комбинацию изометрических и изотонических упражнений. Планка напрягает мышцы всего тела, особенно кора. И в то же время сгибание рук укрепляет руки, особенно на бицепсы.

Связанный: 12 изометрических упражнений для силовой тренировки всего тела

Как делать планку со сгибанием рук

1. Встаньте в планку с прямой спиной и напряженным прессом.
2. Положите гантели на пол и возьмите по одной в каждую руку. Плотно упритесь пальцами ног в землю, чтобы сохранить равновесие.
3. Балансируйте на одной руке и пальцах ног и сгибайте бицепс другой рукой.
4. Опустите эту руку и повторите с другой стороны.
5. Сделайте 20 повторений.

10. Разгибание на трицепс

Youtube

Разгибание на трицепс воздействует на трицепс концентрически. Он также работает с бицепсами и мышцами верхней части спины.

Как выполнять разгибание на трицепс

1. Встаньте прямо и напрягите мышцы кора.
2. Возьмите гантель или гирю обеими руками и поднимите их прямо над головой.
3. Опустите его за голову, согнув руки в локтях.
4. Вернитесь в исходное положение, выпрямив локти.
5. Сделайте 15 повторений.

11. Подтягивания

Youtube

Подтягивания — отличное упражнение для укрепления верхней части тела. Он работает с бицепсами, трицепсами, плечами, широчайшими мышцами, грудью, прессом и косыми мышцами.

Как делать подтягивания

1. Встаньте прямо под перекладину. Держите штангу ладонями к себе, руки на ширине плеч.
2. Напрягите мышцы кора, расслабьте колени, скрестите ноги и повисните на перекладине.
3. Подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины.
4. Не раскачиваясь, медленно опуститесь и осторожно поставьте ноги на пол.
5. Повторите это 5 раз. Постепенно увеличивайте количество подтягиваний.

12. Отжимания на наклонной скамье

Youtube

Отжимания на наклонной скамье так же эффективны, как подтягивания, и делают вас сильнее. Самое приятное то, что вы можете делать наклонные отжимания, используя скамью, стойку для приседаний, машину Смита или высокий ящик. Чем ниже платформа, тем сложнее будет отжиматься на наклонной скамье. Итак, вы можете попробовать делать это на более высокой платформе, если вы только начинаете, а затем перейти на более низкую платформу и большее количество подходов и повторений.

Как делать отжимания на наклонной скамье

1. Положите ладони на край скамьи. Держите руки на ширине плеч.
2. Вытяните ноги назад, согните пальцы ног, держите позвоночник в нейтральном положении, а подбородок прижмите.
3. Согните локти и опуститесь. Посмотрите вниз на скамейку. При этом ваши локти должны выходить примерно на 30-40 градусов.
4. Отойдите от скамьи и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 2 подхода по 7-10 повторений. Уменьшайте наклон и увеличивайте количество повторений и подходов по мере продвижения.]

Связанный: 10 лучших видов отжиманий для женщин и их преимущества

13. Жим гантелей лежа

Youtube

Жим гантелей лежа воздействует на мышцы груди, бицепсы, плечи, широчайшие и пресс. Когда вы используете меньший вес и больше повторений в этом упражнении, это помогает тонизировать верхнюю часть тела. Если вы используете больший вес и меньшее количество повторений, это поможет укрепить верхнюю часть тела. Итак, продолжайте чередовать упражнения, чтобы тонизировать и укрепить верхнюю часть тела.

Как делать жим гантелей лежа

1. Установите скамью для упражнений в горизонтальное положение.
2. Сядьте на край скамьи и держите гантели по бокам.
3. Возьмите гантели и положите их на колени. Убедитесь, что ваши колени согнуты под углом 90 градусов, а ступни стоят на полу и расставлены немного шире, чем ширина плеч.
4. Медленно лягте на скамью и держите гантели близко к груди. Сведите лопатки вместе, напрягите мышцы кора и прижмите поясницу к скамье.
5. Отведите локти от тела и полностью вытяните руки над телом. Старайтесь удерживать вес неподвижно.
6. Контролируйте движения рук, сгибайте локти и опускайте руки и гантели, пока они не достигнут уровня нижней части груди.
7. Сделайте паузу на секунду, а затем верните гантели в исходное положение.
8. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

14. Сгибание рук с гантелями на бицепс

Youtube

Сгибание рук с гантелями на бицепс предназначено для бицепсов, разгибателей и сгибателей запястья, мышц плеча и верхней части спины.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

1. Встаньте прямо. Держите корпус напряженным, позвоночник в нейтральном положении, лопатки сведены назад, а ноги на ширине плеч.
2. Возьмите гантели ладонями вперед и медленно поднимите их к плечам, сгибая локти.
3. Сделайте небольшую паузу и опустите гантели обратно в исходное положение.
4. Повторите это 10 раз. По мере продвижения увеличивайте количество подходов и повторений.

15. Тяга троса сидя

Youtube

И последнее, но не менее важное: тяга троса сидя отлично подходит для вашей осанки и помогает увеличить силу верхней части тела, если вы делаете это регулярно. Вам нужен тяговый тренажер с низким шкивом и V-образным стержнем, который обеспечит вам нейтральный хват, когда ладони будут обращены друг к другу. Это упражнение воздействует на широчайшие, бицепсы, трицепсы, сгибатели и разгибатели запястий, мышцы плеч, грудь и пресс.

Как сделать кабельный ряд

1. Сядьте на тренажер и поставьте ноги на переднюю платформу или перекладину. Держите колени слегка согнутыми.
2. Наклонитесь и возьмитесь за V-образные ручки. Держите руки вытянутыми и тяните назад, пока верхняя часть тела не окажется под углом 90 градусов к ногам. Держите позвоночник слегка изогнутым, а грудь выпятите. Это исходное положение.
3. Держите туловище неподвижно и тяните рукоятки к туловищу, пока не коснетесь живота. Выдохните, когда вы делаете это. Напрягите мышцы спины.
4. Задержитесь в этом положении на секунду. Вдохните и вернитесь в исходное положение.
5. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

  Это были 15 упражнений для укрепления и тонуса верхней части тела. После выполнения этих упражнений съешьте богатую белком пищу. Правильным способом было бы чередовать упражнения для верхней части тела с упражнениями для нижней части тела, чтобы нарастить общую силу и сделать все тело сильнее. Убедитесь, что вы выполняете все эти упражнения в совершенстве, вместо того, чтобы концентрироваться на количестве подходов или повторений. Ваше здоровье!

Часто задаваемые вопросы

Приседания для верхней части тела?

Да. Приседания помогают укрепить и привести в тонус мышцы живота.