Упражнения на растяжку рук: Упражнения на растяжку рук

Содержание

‍♀ Легкие упражнения для растяжки рук и плечевого пояса на 2022 год

Данный материал не является рекламой, носит информационный характер и отражает субъективное мнение автора. Все позиции рейтинга подобраны, исходя из разработанных критериев отбора. Перед совершением покупки необходима консультация специалиста.

Выполнение силовых упражнений начинается с растяжки всего тела. Главное внимание необходимо уделить верхней части, потому что львиная доля нагрузок приходится на нее. С детства человека обучают базовым элементам в школе, далее техника не меняется. Конечно, эффективности от таких действий немного, но это лучше, чем ничего. Однако людям, которые хотят «разогреть» мышцы на максимум, редакция сайта «ЯНашла» подготовила лучшие упражнения для растяжки рук и плечевого пояса на 2022 год.

1 Польза спорта
2 Зачем нужно выполнять растяжку?
- 2.1 Правильное выполнение
- 2.2 Легкая растяжка
- 2.3 Развивающая
- 2.4 Дыхание
- 2. 5 Вести счет
3 Лучшие упражнения для растяжки плечевого пояса и рук
- 3.1 Подготовительное упражнение
- 3.2 Для предплечий и запястий
- 3.3 Растяжка рук
- 3.4 Плечевой пояс
- 3.5 Плечи
- 3.6 Для трицепсов. Вариант 1
- 3.7 Трицепсы. Вариант 2
- 3.8 Боковые мышцы
- 3.9 Плечи и руки
- 3.10 Развитие рук и плеч
- 3.11 Пожимание плечом
4 В заключение

Польза спорта

В 21 веке миллиарды людей предпочитают активный образ жизни сидячему. Достаточно выйти на улицу для подтверждения этих слов. Так встречаются пожилые люди, занимающиеся скандинавской ходьбой, взрослые, играющие в футбол, баскетбол и подростки, которые проводят свободное время на турнике или брусьях. Люди спустя столетия начали жить полной жизнью. Старания в спорте потом положительно сказывается на общем состоянии человека. Люди чувствуют себя более выносливыми, их тело постоянно подтянуто, а простуда уже давно забыта в прошлом. И это далеко не главное, так как еще появляется уверенность в себе, что полностью исключает возникновение депрессии и вялого состояния. Учеными доказано, что люди, предпочитающие активный образ жизни более трудоспособны и творчески развиты, чем те, которые постоянно смотрят телевизор и любят выпить пару бутылок спиртосодержащего напитка.

Большая часть медицинских и научных трудов подтверждает тот факт, что плохое состояние здоровья не только результат плохой окружающей среды, во многом это связано с недостаточной двигательной активностью. Да, экология не такая хорошая как 200 лет назад, но с этим можно смириться, давая организму здоровую пищу и выполняя растяжку или более сложные упражнения.

Зачем нужно выполнять растяжку?

Растяжка полезна тем, что даёт человеческому мозгу возможность расслабиться, а также способствует восстановлению привычного биологического ритма. По этой причине, большинство профессионалов рекомендуют ввести такую тренировку в обиход. Выполняя ежедневные упражнения человек получает:

Полностью расслабленное тело; мышцы не будут перенапрягаться, что положительно сказывается на их состоянии.
Координация возрастет, человек будет чувствовать каждую клетку и движения станут свободнее.
Увеличивается пластика тела.
Риск возникновения таких травм, как растяжение мышц уменьшается в десятки раз.
Сложные упражнения будут выполняться легче. Поэтому человек не испытает особых нагрузок после продолжительного бега, катания на коньках, лыжах и т.п.
Упражнения учат чувствовать собственное тело и его части более четко. Так люди познают себя и откроют новые возможности, о которых ранее могли не догадываться.
Прибавляется здоровье и тонизирует человеческий организм.

Правильное выполнение

В выполнении таких упражнений нет ничего сложного, но это только на первый взгляд. Большинство людей, никогда не посещавшие спортзал и занимающиеся только на «физ. культуре» могут выполнять тренировку правильно и неправильно (все зависит от преподавателя, который обучал). Важно понимать, что растяжка происходит только когда тело полностью расслаблено. Рывки необходимо исключить каждое движение плавное и медленное. Не каждый человек знает об этом, поэтому у большей части упражнения происходят так: поднимаются руки и начинаются резкие движения до появления боли. Это плохой метод и именно из-за него некоторые люди до сих пор не впускают в свою жизнь спорт, потому что не хотят испытать это чувство заново. Правильное выполнение никогда не причинит вред, только укрепит самочувствие и сделает организм бодрее.

Легкая растяжка

Перед тем, как приступать к общей разминке, необходимо подготовиться и к ней. Для этого потребуется от 5 до 15 секунд, время устанавливает сам пользователь. Суть легкой растяжки в «пробуждении» тела, человек должен почувствовать легкое, почти незаметное напряжение, и полностью расслабить в этом положении. После нескольких секунд, разминку можно прекращать. Если напряжение не ощущается, то необходимо слегка уменьшить амплитуду; найти комфортное положение, человек должен почувствовать растяжку, но не испытывать боли. Такое упражнение даст сигнал телу о начале выполнения более сложных упражнений, а также подготовит мышечные ткани.

Развивающая

Как только человек почувствует собственное тело, после легкой растяжки, то необходимо приступать к развивающей. Здесь также, важно помнить, что рывки не допускаются. В отличие от предыдущего упражнения здесь выполняется растяжка таким образом, чтобы почувствовать умеренное напряжение мышц и только потом зафиксировать тело в этом положении на 10 секунд. Как и в предыдущем варианте, главное, чтобы появившиеся напряжение начало постепенно удаляться, если такого не произойдет, то выбирается более приемлемая позиция. Упражнение тонизирует мышцы и делает тело пластичным.

Дыхание

Никогда нельзя забывать про этот элемент. Выполняя любое упражнение важно помнить, что дыхание – единственный помощник. При растяжке оно должно быть медленным, ритмичным и происходить осознанно. Никогда нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнений, это негативно сказывает на организме, отчего человек не развивает себя, а причиняет дискомфорт. Если не получается нормально дышать, уменьшается амплитуда и действия повторяются снова.

Вести счет

Как только начинается растяжка, необходимо постоянно отсчитывать время каждого упражнения. Благодаря такому решению человек поддержит напряжение длительное время. По истечению некоторого периода времени счет можно будет убрать, так как тело сможет самостоятельно определять степень растяжки.

Лучшие упражнения для растяжки плечевого пояса и рук

Существую сотни видов упражнений, которые способны произвести эффективную растяжку рук и плечевого пояса, увеличить гибкость и снять напряжение. Тренировки не требуют наличия спортивного оборудования и выполняются дома.

Большинству людей знакомо ощущение напряженности в верхней части тела. Связана она не с плохими упражнениями, а с частыми стрессами, которые происходят в повседневной жизни. Даже у спортсменов жесткость мышц верхней части тела – главная проблема, потому что они не уделяют достаточного времени для их развития.

Подготовительное упражнение

Человек, находясь в положении стоя на коленях, должен дотянуться вытянутыми руками до пола, после чего почувствуется легкое расслабление. Далее немного прижимаются ладони и подаются назад. Выполняется без рывков, плавно и медленно.

Выполнение осуществляется одной или двумя руками. Преимущество первого варианта – эффективный контроль величины нагрузки, что позволяет прочувствовать каждую мышцу по отдельности. Замечается легкое напряжение в плечах, руках, мышцах спины, боковых частях тела, пояснице. Сначала чувствуется только растяжка на плечах и руках и это нормально, лишь со временем освоиться контроль за большей областью, для этого достаточно переместить таз вправо-влево и научиться ослаблять растяжение. Для новичков это сложно, но после пары месяцев тренировок результат будет очевиден. Время на выполнение составляет 15 секунд.

Достоинства

Задействуется большая группа мышц;
Бодрит;
Придает мышцам рук и плеч расслабление;
Легко выполняется.

class=’s-article__points-list’>

Недостатки

Не обнаружено.

class=’s-article__points-list’>

Для предплечий и запястий

Исходное положение – стоя на коленях, упереться ладонями в пол. Пальцы ног направлены наружу, а руки внутрь и смотрят на колени. Выполнение состоит из следующих действий: прижимая ладони к полу, необходимо плавно отклоняться в противоположную сторону, так происходит растяжка передней части предплечий. Время на выполнение до 20 секунд. После минутного отдыха совершается следующий подход.

Достоинства

Эффективность;
Расслабление предплечий;
Легко выполняется.

class=’s-article__points-list’>

Недостатки

Не выявлено.

class=’s-article__points-list’>

Растяжка рук

При выполнении упражнений на растяжку в положении стоя, важно слегка согнуть колени, это делается для увеличения эффективности.

Руки размещаются над головой, при этом ладони сцепляются вместе. Далее они тянутся вверх и чуть-чуть вниз. Как только тренировка начинается, делается глубокий вдох и плавный выдох, без рывков и напряжения. Время – 5-8 секунд, дыхание задерживать нельзя.

Благодаря такому упражнению растягиваются мышцы внешней стороны руки и плеч. Результата не надо долго ждать, после выполнения почувствуется легкость, а самочувствие улучшится. Для проведения тренировки требуется небольшое помещение с хорошей циркуляцией воздуха.

Достоинства

Задействуются три группы мышц;
Улучшается самочувствие;
Требуется всего минута свободного времени.

class=’s-article__points-list’>

Недостатки

Не выявлено.

class=’s-article__points-list’>

Плечевой пояс

Для растяжки плечевого пояса, человек медленно и без рывков притягивает локоть к противоположному плечу. Далее происходит фиксация позиции, которая займет 10 секунд.

Достоинства

Снимает напряженность;
Выполняется за 30 секунд;
Не требует особых навыков.

class=’s-article__points-list’>

Недостатки

Не обнаружено.

class=’s-article__points-list’>

Плечи

Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени находятся в немного согнутом положении. Правая рука берется за внешнюю часть левой (на сантиметр выше локтя). Далее происходит отведение левой руки в сторону, при этом правая оказывает небольшое сопротивление. Фиксация позиции займет 4 секунды — секундное расслабление — левая рука перемещается к правому плечу (плавно), как только чувствуется приятное напряжение, на 10 секунд позиция застывает, дыхание ровное и спокойное. По окончанию происходит смена рук.

Достоинства

Приятное расслабление;
Снимается напряжение мышц;
Легкость.

class=’s-article__points-list’>

Недостатки

Не выявлено.

class=’s-article__points-list’>

Для трицепсов. Вариант 1

Исходное положение не меняется. Руки поднимаются над головой, одна из них берется за локоть и плавно притягивается за голову, при этом создается легкое напряжение. Движение не требует приложения усилий, выполняется медленно. Время – 15 секунд. Задерживать дыхание запрещается.

Достоинства

Отличный способ для развития гибкости;
Можно проводить во время прогулок;
Полное расслабление.

Недостатки

Не обнаружено.

Трицепсы. Вариант 2

Положение не меняется, ноги на ширине плеч, колени согнуты. Правая рука берется за локоть левой. Левый локоть отводится вниз, при этом правая рука создает небольшое напряжение, которое необходимо преодолевать. Статическое сокращение сохраняется на протяжении 5 секунд, происходит расслабление, локоть притягивается за голову, после ощущения небольшого растяжения, положение фиксируется на 15 секунд. Аналогичные действия для противоположной руки.

Достоинства

Легко выполняется;
Не занимает много времени;
Хорошо разрабатывает мышцы.

class=’s-article__points-list’>

Недостатки

Не выявлено.

class=’s-article__points-list’>

Боковые мышцы

Исходное положение остается таким же. Локоть руки медленно перемещается за голову, а туловище одновременно с этим движением наклоняется в указанную сторону. Растяжение держится на протяжении 10 сек. Такие же действия выполняются для противоположной стороны. Колени согнуты на 2-3 см. Дыхание задерживать не рекомендуется.

Достоинства

Задействуются руки и плечевой пояс;
Для выполнения необходимо 25 секунд;
Эффективность.

class=’s-article__points-list’>

Недостатки

Не выявлено.

class=’s-article__points-list’>

Плечи и руки

Положение такое же, ноги согнуты в коленях. Правая рука перемещается за голову на максимальное расстояние, правая за тело. Необходимо попытаться дотянуться до пальцев противоположной руки и соединить их в замок. Такое положение удерживается на протяжении 10 секунд (для новичков – 5 сек.). Эффективность этого метода доказана тысячами спортсменов. Если не получается соединить, то можно попробовать:

Попросить помощи у родственников или друзей (в зависимости от места, где выполняется тренировка). Человек притянет руки по направлению друг к другу. Важно, чтобы он выполнял это без энтузиазма, потому что такая растяжка может причинить немалую боль при неправильном исполнении. Слишком сильно растягиваться не надо, как только чувствуется небольшое напряжение, необходимо выждать 10 сек. в заданном положении и повторить действия для другой руки.
Второй вариант не требует помощи у постороннего человека. Достаточно иметь полотенце или другой не рвущийся предмет, можно даже полотенце. Так его перемещают за голову и ухватывают другой рукой, постепенно перемещаясь выше. После создания напряжения выжидается 10 секунд и действия повторяются.

Выполняя такое упражнение ежедневно человек почувствует гибкость буквально через месяц. Нужда в посторонних предметах сразу отпадет. Растяжка способствует развитию гибкости и снижает напряженность плечевых мышц. После окончания человек чувствует себя бодрее и избавляется от усталости.

Достоинства

Гибкость;
Расслабление;
Снижает нагрузку.

class=’s-article__points-list’>

Недостатки

Требует помощи или дополнительного предмета.

class=’s-article__points-list’>

Развитие рук и плеч

В положении стоя пальцы соединяются в замок находясь на уровне плеч. После человеку необходимо вывернуть ладони наружу и вместе с этим выпрямить руки вперед. Как только почувствует небольшое напряжение по все области, положение фиксируется на 15 секунд. Далее – отдых длительностью в 10 сек и подход повторяется. Лучше всего сделать 3-4 повтора с небольшими перерывами.

Достоинства

Оказывает положительное влияние на руки;
Эффективность;
Легко выполняется.

class=’s-article__points-list’>

Недостатки

Не обнаружено.

class=’s-article__points-list’>

Пожимание плечом

Каждому знакомо упражнение с одновременным пожиманием плеч. Принцип выполнения этой растяжки такой, но с небольшим нюансом: вместо двух плеч сначала задействуется одно, потом другое. Вариант лучше, потому что пользователь полностью сосредотачивается на одном элементе и задействует только необходимый участок мышц.

Приподнимается правое плечо по направлению к мочке уха, голова при этом не нагибается и смотрит прямо. В таком положении необходимо простоять в течение 5 сек. Далее плечо полностью расслабляется и плавно опускается вниз. Действия повторяются другим плечом. При помощи такой тренировки усталость в плечах снимается.

Для тех, кому недостаточно такого упражнения, то его можно комбинировать вместе со стандартными пожиманиями. Главное выполнять растяжку медленно и без рывков.

Достоинства

Снимается нагрузка с плеч;
Человек чувствует бодрость;
Движения становятся легкими.

class=’s-article__points-list’>

Недостатки

Не обнаружено.

class=’s-article__points-list’>

В заключение

При выполнении тренировки, направленной на растяжение, важно помнить, что недостаточная растяжка всегда будет лучше, чем предельная. Не надо сразу стараться выжать из себя максимум, такое снимают только в голливудских фильмах. В жизни все проще, чтобы размять тело достаточно уделить этому 20-30 минут. По окончанию всех действий человек должен испытывать расслабленность, а не боль во всех частях тела. Если Вам понравились упражнения, и Вы делаете их ежедневно, поделитесь в комментариях своими впечатлениями.

Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях

https://rsport.ria.ru/20220520/rastyazhka-1789769978.html

Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях

Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях — РИА Новости Спорт, 20.05.2022

Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях

Избавиться от болей в спине, сделать тело гибким и зарядиться энергией поможет растяжка. Упражнения на растягивание мышц полезны для всех: они дарят легкость… РИА Новости Спорт, 20.05.2022

2022-05-20T17:30

зож

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/14/1789766554_82:428:1596:1279_1920x0_80_0_0_2f320f1b01829c8b27d41db5eb93a396.jpg

МОСКВА, 20 мая — РИА Новости. Избавиться от болей в спине, сделать тело гибким и зарядиться энергией поможет растяжка. Упражнения на растягивание мышц полезны для всех: они дарят легкость движений и улучшают фигуру.Существует мнение, что стретчинг или система упражнений для повышения эластичности мышц необходимы только спортсменам. Однако растяжка нужна каждому человеку вне зависимости от его возраста, пола и уровня физической подготовки. Она незаменима при малоподвижном образе жизни, сидячей работе. А спортсменам комплексы на растягивание мышц помогают быстрее восстановиться после тренировки и прийти в форму.Польза для здоровьяРегулярные занятия стретчингом способствуют долголетию, сохранению здоровья и молодости. Они насыщают клетки кислородом и повышают кровообращение. С помощью растяжки можно подготовиться к тяжелой тренировке или, наоборот, восстановиться после работы. Но можно заниматься стретчингом и как отдельным фитнес-направлением, ведь эта система делает тело гармоничным.К основным преимуществам растяжки стоит отнести:ВидыНасчитывается несколько разновидностей растяжки – баллистическая, пассивная, изометрическая, активная, изолированная, и не только. Но для начинающих спортсменов и выполнения в домашних условиях больше подходят статическая и динамическая растяжка.1. Статическая. Такой вид стретчинга предполагает удержание одной позы в течение 30-60 секунд. Движения необходимо выполнять медленно, растягивая мышцы за счет статического напряжения. Комплекс идеально подходит для завершения тренировки или между подходами. Статические упражнения помогают предотвратить болевые ощущения в теле после занятий спортом и ускоряют восстановление. К этой категории относятся наклоны вперед, складка и другие движения с фиксацией тела в одной позиции.2. Динамическая. Этот комплекс подходит для выполнения перед занятиями спортом. Динамические элементы способствуют повышению температуры тела – а это значит, что мышцы разогреваются и интенсивно сокращаются. Они включают контролируемые движения, которые выполняются с возрастающей амплитудой. Их можно делать в ускоренном темпе или медленно. В эту группу входят махи руками и ногами, вращения, перекаты и т. д.Как правильно делать растяжкуЧтобы стретчинг не становился причиной травм, а приносил лишь пользу для здоровья и фигуры, не нужно пытаться сразу же делать все подходы полностью или осваивать сложные элементы с нуля. Стоит сделать акцент на технику – научиться делать движения правильно, чтобы растяжка приносила пользу и приятные ощущения. Поначалу прорабатываемые мышцы будут привыкать, поэтому небольшой дискомфорт возможен. Но болевых ощущений быть не должно.В одну тренировку можно включить элементы стретчинга различных видов – статические позы или динамические движения, пассивное растягивание с помощью партнера и т.д. Регулярно меняя комплекс упражнений, добавляя в него что-то новое, можно будет быстрее добиться желаемого результата.Растягиваться в домашних условиях стоит на нескользящем коврике и босиком, без обуви. Одежда должна быть легкой, не сковывающей движения. Для работы понадобится таймер – он поможет отслеживать продолжительность нахождения в каждой позе.Основные правилаРазминкаНередко между растяжкой и разминкой ставят знак равенства, подразумевая, что комплексом из стретчинга можно заменить подготовку к тренировке. Однако эти понятия не взаимозаменяемые. Если перед растягиванием мышц не разогреть их, можно столкнуться с травмами.Техника выполнения разминки проста:Пропустить разминку можно в том случае, если упражнения из стретчинга выполняются после активной тренировки. Тогда они дополнят кардио или силовое занятие и помогут сжечь больше калорий, а риск травмирования будет сведен к нулю. Статические позы следует выполнять с акцентом на те группы мышц, которые были задействованы во время тренировки.УпражненияОсновным преимуществом растяжки является огромный выбор вариантов упражнений на все группы мышц. Стретчинг подходит даже для людей, не имеющих физической подготовки. Он рекомендован пожилым, детям, беременным женщинам. Главное – выполнять движения правильно, не допуская рывков и появления болевых ощущений.Для шеиРастяжка шеи способствует снятию напряжения в верхней части тела. С этих упражнений нужно начинать занятие по стретчингу.Наклоны головыСгибание шеиДля плеч и рукРастяжка рук и плеч помогает справиться со скованностью движений. Эти составляющие гимнастики придадут рукам красивый рельеф, избавят от дряблости кожи на предплечьях.»Замок»Упражнение для разгибателей запястьяДля грудиРастягивание грудных мышц улучшит осанку и поможет расслабиться. Упражнения для грудного отдела особенно полезны при высоких физических нагрузках или сидячей, стоячей работе.Прогиб стояУпражнение с упором в стенуДля спиныРастягивание мышц спины помогает поддержать здоровье позвоночника в любом возрасте. Для укрепления спины отлично подойдут некоторые асаны из йоги.»Кошечка»»Кобра»Для прессаЭти упражнения – находка для тех, кто хочет подтянуть живот после родов или в процессе похудения. Они помогут сделать тонкой талию, а еще – улучшат пищеварение.»Поза верблюда»»Поза собаки мордой вверх»Для ягодицРастягивание ягодичных мышц улучшит кровообращение в нижней части тела – а значит, избавит от застойных процессов и целлюлита.Вращение тазом»Полумесяц»Для бедерСтретчинг на проработку области бедер будет особенно эффективным после тренировки ягодичных мышц. Поза «Лягушка»»Сумо»Для голениРастягивать мышцы ног удобнее в положении сидя или лежа. Для этой цели отлично подойдут элементы статического или пассивного стретчинга.Растяжка голени с упоромПоза «Бабочка»Рекомендации экспертовУченые из Университета штата Луизиана пришли к мнению, что регулярные занятия стретчингом способствуют сохранению равновесия и улучшают координацию движений тела. Эксперты подчеркивают, что гибкость человека во многом зависит от возраста и пола. Так, женщины могут сесть на шпагат быстрее, чем мужчины. И чем моложе спортсмен, тем легче ему выполнять упражнения на растягивание.Начинающим спортсменам не стоит спешить при занятиях стретчингом. Чтобы повысить эластичность мышц и связок, необходимо тренироваться ежедневно. А еще перед тем, как приступить к стретчингу, стоит проконсультироваться с врачом или тренером. У этого вида фитнеса есть несколько противопоказаний:Беременность не является противопоказанием к работе над гибкостью тела. При соблюдении техники растяжка будет полезна для самочувствия будущей мамы – улучшит обменные процессы, поможет расслабиться и восстановить душевное равновесие. Регулярное выполнение упражнений на растяжку повысит силу, упругость мышц и сделает тело пластичным. Стретчинг подарит свободу движений и повысит эффективность занятий спортом. Это идеальный инструмент для получения красивой, подтянутой фигуры. И чем еще привлекателен стретчинг – для тренировок не требуется специальное оборудование. Заниматься фитнесом можно практически в любом месте, нужно лишь желание и немного свободного времени.

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220512/beg-1787984168.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220518/spina-1789030604.html

https://rsport.ria.ru/20220505/zhivot-1786979794.html

https://rsport.ria.ru/20220519/nogi-1789460305.html

https://rsport.ria.ru/20220518/sushka-1789319742.html

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/05/14/1789766554_322:487:1378:1279_1920x0_80_0_0_eec34517abcade7e814a8d7fc132cc41.jpg

1920

true

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

4.7

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье

ЗОЖ, Здоровье

МОСКВА, 20 мая — РИА Новости. Избавиться от болей в спине, сделать тело гибким и зарядиться энергией поможет растяжка. Упражнения на растягивание мышц полезны для всех: они дарят легкость движений и улучшают фигуру.

Существует мнение, что стретчинг или система упражнений для повышения эластичности мышц необходимы только спортсменам. Однако растяжка нужна каждому человеку вне зависимости от его возраста, пола и уровня физической подготовки. Она незаменима при малоподвижном образе жизни, сидячей работе. А спортсменам комплексы на растягивание мышц помогают быстрее восстановиться после тренировки и прийти в форму.

Польза для здоровья

Регулярные занятия стретчингом способствуют долголетию, сохранению здоровья и молодости. Они насыщают клетки кислородом и повышают кровообращение. С помощью растяжки можно подготовиться к тяжелой тренировке или, наоборот, восстановиться после работы. Но можно заниматься стретчингом и как отдельным фитнес-направлением, ведь эта система делает тело гармоничным.

Девушка выполняет шпагат

К основным преимуществам растяжки стоит отнести:

—
Повышение эластичности мышц, сухожилий и связок.
—
Улучшение осанки и снятие болей в спине.
—
Увеличение диапазона движений.
—
Снятие стресса и повышение настроения.
—
Стимуляция обменных процессов.
—
Профилактика «зажатости» и болей в мышцах, суставах после тренировки.
—
Улучшение координации движений.
—
Профилактика укорочения мышц, неизбежного с возрастом или при малоподвижном образе жизни.

Насчитывается несколько разновидностей растяжки – баллистическая, пассивная, изометрическая, активная, изолированная, и не только. Но для начинающих спортсменов и выполнения в домашних условиях больше подходят статическая и динамическая растяжка.

1. Статическая. Такой вид стретчинга предполагает удержание одной позы в течение 30-60 секунд. Движения необходимо выполнять медленно, растягивая мышцы за счет статического напряжения. Комплекс идеально подходит для завершения тренировки или между подходами. Статические упражнения помогают предотвратить болевые ощущения в теле после занятий спортом и ускоряют восстановление. К этой категории относятся наклоны вперед, складка и другие движения с фиксацией тела в одной позиции.

2. Динамическая. Этот комплекс подходит для выполнения перед занятиями спортом. Динамические элементы способствуют повышению температуры тела – а это значит, что мышцы разогреваются и интенсивно сокращаются. Они включают контролируемые движения, которые выполняются с возрастающей амплитудой. Их можно делать в ускоренном темпе или медленно. В эту группу входят махи руками и ногами, вращения, перекаты и т. д.

5 апреля, 07:00ЗОЖ

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

Как правильно делать растяжку

Чтобы стретчинг не становился причиной травм, а приносил лишь пользу для здоровья и фигуры, не нужно пытаться сразу же делать все подходы полностью или осваивать сложные элементы с нуля. Стоит сделать акцент на технику – научиться делать движения правильно, чтобы растяжка приносила пользу и приятные ощущения. Поначалу прорабатываемые мышцы будут привыкать, поэтому небольшой дискомфорт возможен. Но болевых ощущений быть не должно.

В одну тренировку можно включить элементы стретчинга различных видов – статические позы или динамические движения, пассивное растягивание с помощью партнера и т.д. Регулярно меняя комплекс упражнений, добавляя в него что-то новое, можно будет быстрее добиться желаемого результата.

Растягиваться в домашних условиях стоит на нескользящем коврике и босиком, без обуви. Одежда должна быть легкой, не сковывающей движения. Для работы понадобится таймер – он поможет отслеживать продолжительность нахождения в каждой позе.

Девушка выполняет упражнения

Основные правила

—
Тренируйтесь в первой половине дня и не на полный желудок.
—
Начинайте с растягивания тела по направлению сверху-вниз. То есть, в начале занятия прорабатывайте шею, затем – плечи, руки, грудь и так далее.
—
Делайте упражнения на растяжку и правой, и левой стороной тела.
—
Прислушивайтесь к своему телу и останавливайтесь, если чувствуете сильный дискомфорт или боль.
—
Легкий дискомфорт после уроков стретчинга допустим – помогите организму восстановиться, используя самомассаж.
—
Для начала выбирайте несложные комплексы, постепенно усложняя тренировки и увеличивая количество подходов.
—
Удерживайтесь в каждой позиции до 30-60 секунд, в статических позах – до максимального растяжения.
—
Не делайте резких переворотов, рывков и других небезопасных движений – они должны быть плавными, осторожными.
—
Отложите занятия при головной боли или повышенной температуре, общей слабости.
—
Контролируйте дыхание: дышите глубоко и медленно, напрягая мышцы на выдохе, а на вдохе – расслабляя их.
—
Прорабатывайте мышцы не менее получаса, если стретчинг не дополняет основную тренировку, а после силовых или кардиозанятий достаточно растягиваться 10-15 минут.

12 мая, 04:15ЗОЖ

Как правильно бегать: техника, правила и рекомендации от тренера

Разминка

Нередко между растяжкой и разминкой ставят знак равенства, подразумевая, что комплексом из стретчинга можно заменить подготовку к тренировке. Однако эти понятия не взаимозаменяемые. Если перед растягиванием мышц не разогреть их, можно столкнуться с травмами.

Техника выполнения разминки проста:

1
5-7 минут суставной гимнастики – наклоны, повороты корпуса, махи ногами и т. д.
2
5-7 минут кардионагрузки – бег на месте или прыжки через скакалку, упражнения «Скалолаз» и др.

Пропустить разминку можно в том случае, если упражнения из стретчинга выполняются после активной тренировки. Тогда они дополнят кардио или силовое занятие и помогут сжечь больше калорий, а риск травмирования будет сведен к нулю. Статические позы следует выполнять с акцентом на те группы мышц, которые были задействованы во время тренировки.

5 мая, 17:10ЗОЖ

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

Упражнения

Основным преимуществом растяжки является огромный выбор вариантов упражнений на все группы мышц. Стретчинг подходит даже для людей, не имеющих физической подготовки. Он рекомендован пожилым, детям, беременным женщинам. Главное – выполнять движения правильно, не допуская рывков и появления болевых ощущений.

Для шеи

Растяжка шеи способствует снятию напряжения в верхней части тела. С этих упражнений нужно начинать занятие по стретчингу.

Наклоны головы

—
Встаньте прямо и расположите руки вдоль туловища.
—
Сначала наклоните голову вправо, глядя вперед, а потом – влево.
—
Наклоните голову вперед и осторожно опустите вниз подбородок.
—
Замрите в позиции, затем отведите назад голову.

Девушка, испытывающая боль в шейном отделе

Сгибание шеи

—
Встаньте прямо и сведите ноги вместе, выпрямите спину.
—
Медленно отведите бедра вниз, одновременно округляя спину и касаясь подбородком груди.
—
Вернитесь в исходную точку и повторите движения.

Для плеч и рук

Растяжка рук и плеч помогает справиться со скованностью движений. Эти составляющие гимнастики придадут рукам красивый рельеф, избавят от дряблости кожи на предплечьях.

«Замок»

—
Встаньте прямо и заведите левую руку за спину так, чтобы локоть «смотрел» вверх.
—
Теперь заведите назад и правую руку – ее локоть должен «смотреть» вниз.
—
Потянитесь ладонями друг к другу, попробуйте соединить запястья на уровне лопаток за спиной.
—
Поменяйте положения рук и повторите.

Упражнение для разгибателей запястья

—
Сядьте на колени и поместите перед собой ладони, поставив их на пол тыльной стороной.
—
Проверьте, чтобы пальцы были направлены друг к другу, а потом перенесите массу тела на руки.
—
Аккуратно растягивайте предплечья и по очереди сжимайте кулаки, а потом расслабляйте кисти рук.

13 мая, 19:05ЗОЖ

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

Для груди

Растягивание грудных мышц улучшит осанку и поможет расслабиться. Упражнения для грудного отдела особенно полезны при высоких физических нагрузках или сидячей, стоячей работе.

Прогиб стоя

—
Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч и положите основания ладоней на область крестца.
—
Медленно прогнитесь в грудном отделе – вы должны ощущать натяжение мышц передней части тела.
—
Дышите плавно через нос, а потом вернитесь в исходную позицию и повторите прогиб.

Упражнение с упором в стену

—
Поставьте ладони на стену и обопритесь на нее.
—
Медленно отойдите от опоры, постепенно наклоняясь как можно ниже.
—
Не отрывайте руки от стены и смотрите вниз, не допуская прогиба в позвоночнике.
—
При достижении параллели с полом зафиксируйтесь в точке и вернитесь в исходную позицию.

18 мая, 17:25ЗОЖ

Как накачать мышцы спины: упражнения и советы от фитнес-тренера

Для спины

Растягивание мышц спины помогает поддержать здоровье позвоночника в любом возрасте. Для укрепления спины отлично подойдут некоторые асаны из йоги.

«Кошечка»

—
Встаньте на четвереньки и выпрямите спину, чтобы она была параллельной полу.
—
Медленно делайте прогибы в позвоночнике вверх и вниз.
—
Зафиксируйтесь в крайней точке на несколько секунд, а затем расслабьтесь.

«Кобра»

—
Лягте на живот и поставьте руки под плечами.
—
Напрягите мышцы таза и как можно сильнее прижмитесь бедрами к коврику.
—
Одновременно приподнимите грудь и отведите плечи назад и вниз.
—
Аккуратно отведите голову назад, потяните на себя ладони, прижимая стопы к полу.
—
Зафиксируйтесь в положении, сделайте несколько вдохов и выдохов, а затем расслабьтесь.

Для пресса

Эти упражнения – находка для тех, кто хочет подтянуть живот после родов или в процессе похудения. Они помогут сделать тонкой талию, а еще – улучшат пищеварение.

«Поза верблюда»

—
Встаньте на колени и медленно отклонитесь корпусом назад, опираясь руками на пятки.
—
Расправьте грудную клетку и запрокиньте голову назад.
—
Постарайтесь свести вместе лопатки – останьтесь в этой позиции на 15-30 секунд, расслабьтесь и повторите.

«Поза собаки мордой вверх»

—
Лягте на живот и выпрямите ноги.
—
Поместите ладони на уровне груди, а затем постепенно начните выпрямлять руки, прогибаясь телом назад.
—
Продолжайте тянуться, слегка приподнимая таз, пока не выпрямите руки полностью.
—
В исходной точке упор должен идти на ладони и внешнюю сторону стопы, а смотреть нужно вперед и вверх.
—
Замрите в позиции, расслабьтесь и повторите асану.

Для ягодиц

Растягивание ягодичных мышц улучшит кровообращение в нижней части тела – а значит, избавит от застойных процессов и целлюлита.

Вращение тазом

—
Встаньте прямо и поставьте руки на пояс.
—
Вращайте тазом по кругу, сначала в правую сторону, а потом – в левую.

«Полумесяц»

—
Встаньте прямо и сделайте максимально широкий шаг вперед правой ногой, согните ее в колене.
—
Левую ногу отведите назад и встаньте на носок.
—
Выпрямите спину и медленно поднимите руки вверх.
—
Поменяйте ноги и повторите «Полумесяц».

5 мая, 13:55ЗОЖ

Как убрать живот: эффективные способы, рекомендации и упражнения

Для бедер

Стретчинг на проработку области бедер будет особенно эффективным после тренировки ягодичных мышц.

Поза «Лягушка»

—
Встаньте на четвереньки, поместите руки перед собой ладонями вниз.
—
Упритесь в пол и медленно раздвигайте колени в стороны.
—
Остановитесь, когда почувствуете максимальное растяжение мышц нижней части тела, вернитесь в исходную точку и повторите.

«Сумо»

—
Расставьте ноги максимально широко так, чтобы колени и стопы смотрели в стороны.
—
Медленно опустите таз до параллели бедер с полом.
—
Положите руки на бедра и наклонитесь вперед корпусом.
—
Не допуская прогиба в спине, максимально растяните внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

19 мая, 16:20ЗОЖ

Как накачать ноги: лучшие упражнения в домашних условиях и тренажерном зале

Для голени

Растягивать мышцы ног удобнее в положении сидя или лежа. Для этой цели отлично подойдут элементы статического или пассивного стретчинга.

Растяжка голени с упором

—
Упритесь в стену и примите такое же положение, как и для выпада.
—
Отведите стопу стоящей сзади ноги наружу.
—
Теперь медленно опустите пятку этой ноги на пол и растяните мышцы голени.

Поза «Бабочка»

—
Сядьте на коврик и согните обе ноги в коленях, выпрямите спину.
—
Соедините стопы друг с другом и обхватите носки ладонями.
—
Потянитесь вперед, наклоняясь как можно ниже, направляя колени по направлению к полу.

6 растяжек для силы плеча

Растяжка бицепса: 6 растяжек для силы плеча тренировка тела. Эти растяжки могут увеличить гибкость и диапазон движений, позволяя вам двигаться глубже и дальше с большей легкостью.

Кроме того, они помогают снять мышечное напряжение и напряжение, что полезно для предотвращения травм и повышения производительности.

Пробуя эти растяжки, прислушивайтесь к своему телу, чтобы знать, когда нужно отступить, а когда углубиться. Поддерживайте ровное, ровное, расслабленное дыхание. Не блокируйте локти и не форсируйте положение, а также избегайте резких, подпрыгивающих или толкающих движений.

Вы почувствуете растяжение в бицепсах, груди и плечах.

Чтобы сделать эту растяжку:

Переплетите руки у основания позвоночника.
Выпрямите руки и поверните ладони вниз.
Поднимите руки как можно выше.
Удерживайте это положение до 1 минуты.

Повторить от 1 до 3 раз.

Во время этой растяжки держите голову, шею и позвоночник на одной линии. Старайтесь не сутулиться и не выгибать спину. Помимо бицепсов, вы также почувствуете растяжение в плечах и груди.

Поделиться на Pinterest

Чтобы сделать эту растяжку:

Сядьте, согните колени и поставьте ступни на пол перед бедрами.
Положите руки на пол позади себя так, чтобы пальцы были обращены от тела.
Равномерно распределите вес между ступнями, ягодицами и руками.
Медленно двигайте ягодицами вперед, к стопам, не двигая руками.
Удерживайте это положение до 30 секунд.
Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь на несколько секунд.

Повторить от 2 до 4 раз.

альтернатива
Если вам так удобнее, вы можете сделать аналогичную растяжку, встав и положив руки на стол позади себя. Присядьте наполовину, чтобы почувствовать растяжение.

Эта растяжка в дверном проеме — отличный способ раскрыть грудную клетку, а также растянуть бицепсы.

Поделиться на Pinterest

Чтобы сделать эту растяжку:

Встаньте в дверной проем, взявшись левой рукой за дверной проем на уровне талии.
Сделайте шаг вперед левой ногой, согните колено и перенесите вес вперед.
Почувствуйте растяжение в руке и плече, слегка согнув локоть.
Удерживайте это положение до 30 секунд.
Повторить на противоположной стороне.

Это легкая растяжка, которую вы почувствуете в груди, плечах и руках. Поэкспериментируйте с положением рук, перемещая их выше или ниже, чтобы увидеть, как это влияет на растяжку.

Поделиться на Pinterest

Чтобы сделать эту растяжку:

Прижмите левую ладонь к стене или прочному предмету.
Медленно отвернитесь от стены.
Почувствуйте растяжение в груди, плече и руке.
Удерживайте это положение до 30 секунд.
Повторить на противоположной стороне.

Горизонтальное разгибание рук сочетает активное движение с растяжкой. Вы можете выполнять эту растяжку сидя или стоя.

Чтобы сделать эту растяжку:

Вытяните руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу.
Поверните большие пальцы вниз так, чтобы ладони оказались позади вас.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Покачайте руками вперед-назад в течение 30 секунд.

Сделайте от 2 до 3 подходов, постепенно увеличивая время удержания позиции.

Эти вращения руками могут показаться незначительными, но они помогают нарастить силу во всей руке, мягко растягивая бицепсы.

Чтобы сделать эту растяжку:

Поверните плечи вперед, повернув большие пальцы вниз.
Вернуться в исходное положение.
Поверните плечи назад, подняв большие пальцы вверх.
Вернуться в исходное положение.

Сделайте от 2 до 3 подходов до 1 минуты.

Растяжку часто рекомендуют после тренировки, чтобы предотвратить болезненность мышц. Данные о том, действительно ли растяжка помогает уменьшить болезненность мышц, противоречивы. Если делать растяжку последовательно, это поможет повысить гибкость и улучшить диапазон движений.

Все эти факторы помогут облегчить движения и снизить вероятность стресса или напряжения.

Поговорите со своим лечащим врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если у вас есть какие-либо травмы верхней части тела. Если во время растяжки вы чувствуете затяжную боль, которая выходит за рамки легкого дискомфорта и не проходит в течение нескольких дней, прекратите растяжку.

Последнее медицинское рассмотрение от 24 июня 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Персонал клиники Мэйо. (2017). Растяжка: сосредоточьтесь на гибкости.
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
Растяжка бицепса с согнутыми коленями сидя. (н.д.).
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/208/seat-bent-knee-biceps-stretch

Поделиться этой статьей

Cronkleton, 24 июня 2019 г.

Читать далее

5 упражнений при боли в вращательной манжете плеча
Медицинский обзор Уильяма Моррисона, доктора медицины
Вращательная манжета представляет собой группу из четырех мышц, которые стабилизируют плечо. Если вы повредили ротаторную манжету плеча, вам необходимо тренировать ее для полного восстановления.
ПОДРОБНЕЕ
Растяжка: 9 преимуществ, плюс советы по безопасности и с чего начать общее самочувствие. Стремитесь к растяжке от 5 до 10 минут до и после тренировки. Растяжка может помочь…
ПОДРОБНЕЕ
Растяжка запястий и кистей
Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT
Повторяющиеся движения, такие как набор текста на клавиатуре, могут вызвать слабость и скованность в запястьях и пальцах. Попробуйте эти 10 упражнений, чтобы предотвратить…
ПОДРОБНЕЕ
4 упражнения на растяжку плеч, которые вы можете делать на работе
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT как сидят за нашими партами. Эти четыре упражнения помогут облегчить…
ПОДРОБНЕЕ
Как часто нужно тренироваться?
Медицинский осмотр Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Ваша цель — чаще тренироваться на беговой дорожке, чтобы сбросить несколько фунтов или увеличить вес, который вы поднимаете чтобы…
ПОДРОБНЕЕ
Почему тренажерный зал вызывает у вас беспокойство и как с этим справиться
Медицинское заключение Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Если у вас когда-либо возникала тревожная мысль «Я сейчас же убегу из этого спортзала» во время тренировки, вы не одиноки. Вот как это преодолеть.
ПОДРОБНЕЕ
11 лучших книг по фитнесу по мнению физиолога
Если вы хотите освежить свои знания в области анатомии или начать заниматься йогой, книги — отличный ресурс. Вот лучшие кроссовки для фитнеса, выбранные нашими экспертами…
ПОДРОБНЕЕ
8 лучших кроссовок Brooks для бега в 2022 году
Кимберли Запата и Эмили Кронклтон
Компания Brooks хорошо известна производством беговой обуви высшего качества. Вот 8 лучших кроссовок Brooks 2022 года.
ПОДРОБНЕЕ
Лучшие приложения для пеших прогулок, которые можно загрузить в 2022 году
Являетесь ли вы опытным туристом или просто хотите отправиться в путь со своим щенком или детьми, эти приложения доставят вас туда.
ПОДРОБНЕЕ
10 лучших кроссовок 2022 года
Мы выбрали обувь и бренды, которые стоит надеть, чтобы выбрать лучшую беговую обувь года, подходит ли вам широкая стопа, нужна ли вам амортизация или…
ПОДРОБНЕЕ

6 растяжек для силы плеча

Вы почувствуете растяжение в бицепсах, груди и плечах.

Чтобы сделать эту растяжку:

Переплетите руки у основания позвоночника.
Выпрямите руки и поверните ладони вниз.
Поднимите руки как можно выше.
Удерживайте это положение до 1 минуты.

Повторить от 1 до 3 раз.

Поделиться на Pinterest

Чтобы сделать эту растяжку:

Сядьте, согните колени и поставьте ступни на пол перед бедрами.
Положите руки на пол позади себя так, чтобы пальцы были обращены от тела.
Равномерно распределите вес между ступнями, ягодицами и руками.
Медленно двигайте ягодицами вперед, к стопам, не двигая руками.
Удерживайте это положение до 30 секунд.
Вернитесь в исходное положение и расслабьтесь на несколько секунд.

Повторить от 2 до 4 раз.

альтернатива
Если вам так удобнее, вы можете сделать аналогичную растяжку, встав и положив руки на стол позади себя. Присядьте наполовину, чтобы почувствовать растяжение.

Эта растяжка в дверном проеме — отличный способ раскрыть грудную клетку, а также растянуть бицепсы.

Поделиться на Pinterest

Чтобы сделать эту растяжку:

Встаньте в дверной проем, взявшись левой рукой за дверной проем на уровне талии.
Сделайте шаг вперед левой ногой, согните колено и перенесите вес вперед.
Почувствуйте растяжение в руке и плече, слегка согнув локоть.
Удерживайте это положение до 30 секунд.
Повторить на противоположной стороне.

Поделиться на Pinterest

Чтобы сделать эту растяжку:

Прижмите левую ладонь к стене или прочному предмету.
Медленно отвернитесь от стены.
Почувствуйте растяжение в груди, плече и руке.
Удерживайте это положение до 30 секунд.
Повторить на противоположной стороне.

Чтобы сделать эту растяжку:

Вытяните руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу.
Поверните большие пальцы вниз так, чтобы ладони оказались позади вас.
Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Покачайте руками вперед-назад в течение 30 секунд.

Сделайте от 2 до 3 подходов, постепенно увеличивая время удержания позиции.

Чтобы сделать эту растяжку:

Поверните плечи вперед, повернув большие пальцы вниз.
Вернуться в исходное положение.
Поверните плечи назад, подняв большие пальцы вверх.
Вернуться в исходное положение.

Сделайте от 2 до 3 подходов до 1 минуты.

Все эти факторы помогут облегчить движения и снизить вероятность стресса или напряжения.

Последнее медицинское рассмотрение от 24 июня 2019 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Персонал клиники Мэйо. (2017). Растяжка: сосредоточьтесь на гибкости.
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931
Растяжка бицепса с согнутыми коленями сидя. (н.д.).
acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library/208/seat-bent-knee-biceps-stretch

Поделиться этой статьей

Cronkleton, 24 июня 2019 г.

Читать далее

5 упражнений при боли в вращательной манжете плеча
Медицинский обзор Уильяма Моррисона, доктора медицины
Вращательная манжета представляет собой группу из четырех мышц, которые стабилизируют плечо. Если вы повредили ротаторную манжету плеча, вам необходимо тренировать ее для полного восстановления.
ПОДРОБНЕЕ
Растяжка: 9 преимуществ, плюс советы по безопасности и с чего начать общее самочувствие. Стремитесь к растяжке от 5 до 10 минут до и после тренировки. Растяжка может помочь…
ПОДРОБНЕЕ
Растяжка запястий и кистей
Медицинское заключение Грегори Минниса, DPT
Повторяющиеся движения, такие как набор текста на клавиатуре, могут вызвать слабость и скованность в запястьях и пальцах. Попробуйте эти 10 упражнений, чтобы предотвратить…
ПОДРОБНЕЕ
4 упражнения на растяжку плеч, которые вы можете делать на работе
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT как сидят за нашими партами. Эти четыре упражнения помогут облегчить…
ПОДРОБНЕЕ
Как часто нужно тренироваться?
Медицинский осмотр Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Ваша цель — чаще тренироваться на беговой дорожке, чтобы сбросить несколько фунтов или увеличить вес, который вы поднимаете чтобы…
ПОДРОБНЕЕ
Почему тренажерный зал вызывает у вас беспокойство и как с этим справиться
Медицинское заключение Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Если у вас когда-либо возникала тревожная мысль «Я сейчас же убегу из этого спортзала» во время тренировки, вы не одиноки.

‍♀ Легкие упражнения для растяжки рук и плечевого пояса на 2022 год

Польза спорта

Зачем нужно выполнять растяжку?

Правильное выполнение

Легкая растяжка

Развивающая

Дыхание

Вести счет

Лучшие упражнения для растяжки плечевого пояса и рук

Достоинства

Недостатки

Достоинства

Недостатки

Достоинства

Недостатки

Достоинства

Недостатки

Достоинства

Недостатки

Достоинства

Недостатки

Достоинства

Недостатки

Достоинства

Недостатки

Достоинства

Недостатки

Достоинства

Недостатки

Достоинства

Недостатки

В заключение

Комментарии

Растяжка мышц для начинающих: лучшие упражнения в домашних условиях

Польза для здоровья

Как правильно делать растяжку

Основные правила

Разминка

Упражнения

Для шеи

Для плеч и рук

Для груди

Для спины

Для пресса

Для ягодиц

Для бедер

Для голени

Рекомендации экспертов

6 растяжек для силы плеча

Как мы рецензировали эту статью:

Читать далее

6 растяжек для силы плеча

Как мы рецензировали эту статью:

Читать далее