Упражнения на руки без гантелей: 5 упражнений для прокачки рук без инвентаря

Тренировка дома для мужчин ⇒ Комплексная программа тренировок дома для мужчин

Полноценная программа тренировок дома для мужчин без инвентаря придаст силуэту четкие очертания и поможет набрать мышечную массу. Для занятий по программе резинка, гиря, гантели и прочие снаряды не потребуются. 

Ключевые правила мужской подготовки и занятий фитнесом

Перед проведением тренировки тело нужно подготовить к предстоящей физической нагрузке и хорошенько его «прогреть». С этой целью необходимо провести качественную разминку, которая включает суставную гимнастику и кардиотренировку. Чтобы снизить риск растяжений и прочих неприятных моментов, пренебрегать этими шагами крайне нежелательно.

Суставная гимнастика

Гимнастика для суставов включает плавные вращательные движения частей тела по принципу сверху вниз. То есть сначала делаются вращения головой, потом плечами, руками, локтями, кистями, тазом, коленями и стопами. Необходимы они для того, чтобы подготовить тело к тренировке и снизить риск травм.

Кардиотренировка

Для кардио можно прыгать со скакалкой или быстро ходить по лестнице в течение 10–30 минут. Подойдет и бег. Если программа тренировок дома для мужчин предполагает сушку, время кардио следует увеличить до 30 минут.

Тренировка дома для мужчин: основные правила 

В первую очередь нужно составить график, по которому будет проходить программа тренировок для мужчин дома.

В приведенной ниже таблице указаны схемы тренировок, исходя из поставленных целей.

Плечи и грудные мышцы

Рассмотрим, какие фитнес упражнения дома для мужчин прокачают грудные и дельтовидные мышцы. Для этих целей в домашних условиях хорошо использовать хорошо всем известные отжимания и планку. Несмотря на свою простоту, эти упражнения уже давно доказали свою эффективность.

Классические отжимания от пола

Исходное положение: лежа, руки, корпус и голова должны образовать прямую линию. При отжимании держите корпус ровно и опускайте грудь к полу, но не касайтесь его. По достижении нижнего положения, при котором руки согнуты в локтях под прямым углом, плавно возвращайтесь в начальную позицию. Следите за дыханием: делайте вдох при отжиме, и выдох — во время подъема туловища. 

Планка

При выполнении планки на локтях ноги, корпус и голова должны образовать прямую линию. Удерживайте такое положение, насколько хватит сил и выносливости мышечного корсета. Для большей эффективности упражнения добавьте в него динамику: приняв положение планки, выпрямляйте по очереди руки (приподнимаясь), упираясь ладонями в пол и возвращайтесь на локти. Чтобы еще больше усложнить упражнение, после выпрямления рук их можно поочередно приподнимать или выполнять шагать ногами в сторону, тоже поочередно.

Проработка мышц спины и бицепсов

Теперь поговорим про  упражнения для мужчин дома на спину и бицепсы, для выполнения которых не потребуются гантели или другие снаряды. Выполнять их несложно, стоит лишь следить за правильной техникой, выполнять по несколько подходов и стараться не пропускать занятия.

Поднятие корпуса и ног 

Лежа на животе, разместите руки за головой или вытяните перед собой. Поднимите корпус и ноги, насколько это удастся. Задержитесь в пиковой точке на полминуты и вернитесь в исходную позицию. При выполнении этого упражнения на подъеме важно не напрягать мышцы шеи — в работу должна включаться мускулатура спины.

Подтягивания обратным хватом для проработки бицепсов

Для проработки бицепсов потребуется крепкая горизонтальная перекладина. Ее можно найти на любой детской площадке.

Важное условие при выполнении упражнения — ладони должны смотреть в вашу сторону. Подтянитесь, касаясь перекладины подбородком. Задержитесь на секунду и опуститесь.  

Даже если парню физически сложно подтянуться, в каждую тренировку следует включить 4 подхода хотя бы по 1 подтягиванию. 

Тренировка ног 

Цель тренировки дома для мужчин без отягощений и резинок — повысить тонус мышц, развить силу и выносливость. При этом важно помнить, что занятия нужно проводить регулярно, по расписанию. Только систематичность позволит достичь желаемого результата — красивого, здорового и подтянутого силуэта.

Приседания

Встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч и расположив руки за головой, перед собой или на поясе. Плавно опускайтесь до параллели бедер с полом и поднимайтесь, отталкиваясь от пола пятками, отводя при этом таз назад. Следите за дыханием: вдыхать нужно при опускании, а делать выдох — во время подъема. Также держите фокус на коленях, они не должны слишком «уходить» вперед, в нижнем положении между голенями и бедрами должен быть прямой угол.

Выпады

Встаньте ровно, расположив ноги вместе, а руки на поясе. Шагните правой ногой вперед, при этом сгибая вторую ногу, пока бедро правой ноги не расположится параллельно полу. Верните правую ногу на базовую позицию и повторите такие же движения, но уже для другой ноги.

При выполнении упражнения следите, чтобы колено не «уходило» вперед, а глубина приседа была достаточной. Шаг должен быть достаточно широким.

Проработка пресса

В домашней обстановке для проработки нижнего и верхнего пресса подойдут два классических упражнения. Это скручивания на верхний пресс и подъем ног — для работы с мышцами нижнего пресса. При их выполнении важно следить за дыханием, а также за тем, чтобы отсутствовало напряжение в спине или плечах.

Скручивания на верхний пресс

Лягте на спину, ноги согните в коленях под прямым углом, а руки сомкните за головой. Поднимите корпус на выдохе и опуститесь на вдохе. Выполняйте упражнение плавно, и не напрягайте мышцы шеи и плеч — работать должен только верхний пресс.

Подъем ног на нижний пресс

Лягте на спину, расположите руки вдоль тела или сложите в замок за головой. Медленно поднимите прямые ноги под углом 45%, держа колени вместе. Зафиксируйтесь в таком положении на пару секунд и опустите ноги. 

Примерная программа тренировки дома для мужчин на неделю

1. Понедельник — комплекс на верхнюю часть торса:

• классические отжимания от пола — 15–20 раз в 3–4 подхода;
• динамическая планка — 1–2 минуты в 3–4 подхода;
• поднятие корпуса и ног из положения лежа на животе — 15–20 раз в 3–4 подхода.

1. Вторник — отдых.
2. Среда — проработка пресса и ног:

• подтягивания обратным хватом — 1–5 раз в 4 подхода;
• скручивания на верхний пресс — 15–20 раз в 3–4 подхода;
• подъем ног на нижний пресс — 15–20 раз в 3–4 подхода;
• приседания — 15–20 раз в 3–4 подхода;
• выпады 15–20 раз в 2–3 подхода для каждой ноги.

1. Четверг — отдых.
2. Пятница — комплекс на все тело.  
3. Суббота и воскресенье — отдых.

Каждая тренировка для мужчин дома должна начинаться с суставной гимнастики и аэробной (кардио) нагрузки. Заканчивать комплекс следует упражнениями на растяжку тех групп мышц, которые были задействованы на тренировке.

FAQ

Как часто тренироваться новичку?

Для новичков будет достаточно тренироваться 3–4 часа в неделю по 40–60 минут за раз. Простую зарядку можно делать ежедневно.

Когда появятся первые результаты?

Уже через пару месяцев регулярных занятий повысится выносливость, а рельеф мышц станет заметнее.

Кому запрещены тренировки?

При некоторых заболеваниях, в частности онкологии, сильных травмах позвоночника и головы, инфарктах и других тяжелых патологиях интенсивные упражнения противопоказаны.

Можно ли накачать мышцы, тренируясь с весом собственного тела?

Чтобы накачать объемные мышцы, необходимо делать упражнения с отягощениями, систематически увеличивая вес снарядов.

Я пропустил тренировку. Это критично?

Для достижения результата важно заниматься по расписанию, но одна пропущенная тренировка не критична.

Упражнения на руки

Отжимания для тренировки рук в домашних условиях

Отжимания стоят на первом месте среди упражнений на руки без гантелей. Они гармонично прорабатывают мышечные группы, делая руки и плечи красивыми и худыми. Важно правильно выполнять это упражнение, чтобы получить нужный результат.

Данный комплекс позволит проработать и эффективно укрепить руки и плечи. Он является наиболее популярным из-за своей простоты и эффективности. Его можно выполнять как дома, так и на свежем воздухе. Причем в последнем случае вы получите двойную пользу.

Общие правила выполнения отжиманий

Опускать тело вниз нужно до того уровня, с которого вы сможете его поднять, не изгибая и сохраняя положение планки – ровной линии от макушки до пяток (или до колен при отжимании с колен) без поясничного прогиба. Движение вниз выполняется на вдох, вверх – на выдох.

Существует несколько разновидностей отжиманий с собственным весом, что позволяет уменьшать и увеличивать нагрузку, а также смещать ее акцент на различные группы мышц:

• Отжимания на трицепс – ладони стоят пальцами вперед под плечами, локти при опускании корпуса идут строго назад, вдоль тела.
• Отжимания на бицепс – ладони стоят на уровне плеч, широко, пальцы смотрят в стороны, локти при опускании корпуса также идут в стороны.
• Отжимания на дельту – ладони стоят на уровне плеч, широко, пальцы смотрят друг на друга, локти при опускании корпуса идут в стороны.

Отжимания с разной нагрузкой

Отжимание от стены может использоваться в качестве разминочного упражнения для разогрева целевых мышц перед тренировкой либо для новичков, мышцы которых совершенно не подготовлены. Встаньте лицом к стене, отступите от нее на один шаг и упритесь в нее ладонями на уровне груди. Отожмитесь руками максимальное количество раз, сохраняя тело прямой линией (вертикальная планка).

Отжимание с колен также предназначено для новичков и дает хорошую нагрузку на мышцы рук и плечевого пояса. Его под силу выполнить почти всем, кто недавно приступил к тренировкам.

Встаньте в позицию горизонтальной планки и опустите на пол колени, проверьте, чтобы не было поясничного прогиба. Ладони строго на уровне плеч, шире или уже, в зависимости от необходимой работы мышц.

Для новичков рекомендуется чередовать упражнения с разной постановкой рук каждое занятие. Опираясь на колени и ладони, скрестите лодыжки. Выполните максимально возможное количество отжиманий вниз, стараясь грудью достать до пола, полностью распрямляя руки. Важно, чтобы грудь опускалась на линию точно между рук, а не за руками.

Отжимание из полной планки – с упором на ладони и носки стоп – требует хорошей физической подготовки. Выполните максимально возможное для себя количество повторений. Чтобы был прогресс, количество повторений необходимо постепенно увеличивать.

Обратные отжимания

Обратные отжимания также позволяют проработать трицепс, но относятся к группе наиболее сложных упражнений. В домашних условиях обратное отжимание можно выполнять с упором рук от пола или в более простом варианте с упором на возвышенность, например стул.

Встаньте в обратную планку – спиной к полу, с упором сзади на ладони строго под плечами, пальцы направлены к телу, руки должны быть прямыми. Держите ровную линию корпуса, опираясь на руки и стопы.

Сгибайте руки в локтях, опуская ягодицы вниз, но не дотрагиваясь ими до пола. Локти при этом идут назад. Возвратите тело в исходное положение. Повторите упражнение максимально возможное число раз.

Упражнения для рук в домашних условиях с гантелями

Вес гантелей должен соответствовать тренированности ваших мышц и вашему весу, поэтому эффект от упражнений напрямую зависит от правильно выбранного снаряжения. Чтобы определить оптимальный для вас сейчас вес снаряда, сделайте предварительную разминку на разогрев мышц рук. Затем опытным путем подберите гантели, с которыми вы выполните 12 раз одно упражнение, а в мышцах после этого будет легкая усталость.

Обычно девушки для прокачки мышц рук выбирают килограммовые гантели, но если руки совершенно не натренированы и явно худые, для начала желательно работать с минимальным весом, составляющим в фитнесе 0,5 кг.

Гантели для домашних занятий лучше приобрести разборные, чтобы можно было постепенно увеличивать нагрузку при прогрессировании. Тяга гантелей в наклоне

Упражнение направлено на тренировку мышц трицепса. Чаще всего визуально заметно провисание именно этой мышцы рук у женщин, так называемые крылья на руках. При регулярном выполнении данное упражнение поможет это исправить. Тяга гантелей в наклоне сформирует красивый рельеф и округлость плеча и предплечья. Также задействуется здесь и спина.

Возьмите гантели прямым хватом, поставьте ноги на ширине плеч, согните в коленях, наклоните корпус вперед на 45-60 градусов. Положение тела должно быть устойчивым. Спину держите прямо, с естественным прогибом в позвоночнике.

Сгибайте руки в локтях и тяните гантели параллельно линии бедра к животу, в верхней точке сжимая лопатки. Держите руки прижатыми к туловищу, не разводите локти в стороны.

Повторите упражнение доступное вам количество раз (оптимально 10-12), желательно через паузу сделать 3 подхода.

Разведение рук с гантелями в наклоне

Данное упражнение эффективно помогает убрать жир с области подмышек – прорабатываются мышцы предплечья и снова задействуется спина. Основная нагрузка приходится на мышцы-разгибатели и широчайшие спины.

Гантели возьмите ладонями внутрь. Наклонитесь вперед примерно на 45 градусов, колени чуть согните для устойчивости. В пояснице должен сохраняться небольшой анатомический прогиб.

Руки с гантелями свободно опустите вниз. При помощи работы плечевых суставов поднимайте руки в стороны до параллели с полом и опускайте обратно. Повторите 8-10 раз.

Внимание! Тело должно быть неподвижно, работают только плечи. Резких движений делать нельзя, иначе можно получить растяжение или травму.

Сгибание рук с гантелями

Это одно из самых простых и эффективных упражнений с гантелями. Большая часть нагрузки здесь приходится на бицепс руки.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытяните перед грудью, параллельно полу. Сгибайте и разгибайте руку в локте. Руки нужно держать параллельно полу, работать при движении должен только локоть. Новички могут сделать максимально доступное количество повторений.

Жим гантелей стоя

Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы всего плечевого пояса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели прямым хватом. Выжмите руки наверх, при этом тело должно быть неподвижным и сохранять прямую линию. В максимально верхней точке руки должны быть параллельными друг другу. Выполните максимально доступное число повторов.

Разведение рук с гантелями на спине

Чтобы получить двойную пользу от данного упражнения для рук, держите ноги поднятыми, пресс будет находиться в напряжении. Расположитесь на спине, согните ноги в прямой угол и приподнимите от пола или поставьте стопы на пол. Руки с гантелями поднимите вверх над грудью и выпрямите. Разводите их в стороны, при этом они должны оставаться чуть-чуть согнутыми в локтях. Касаться пола кисти с гантелями не должны, это позволит удерживать напряжение в работающих мышцах. Выполните сведение, вернув руки в исходное положение.

Тяга гантелей к подбородку

Это эффективное упражнение используется для прокачки трицепсов рук. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели прямым хватом. Ваша задача подтягивать гантели к подбородку и плавно опускать обратно. Важно локти при этом поднимать выше гантелей. Все движения нужно выполнять медленно, без рывков.

Сгибание рук за головой с одной гантелью

Это упражнение также тренирует трицепс руки. Встаньте ровно, зафиксируйте корпус, возьмите в одну руку гантель и поднимите ее над головой. Рабочая рука должна быть чуть согнута в локте. Выполняйте сгибание и разгибание локтя, опуская при этом гантель за голову. Предплечья по время выполнения всего упражнения должны находиться в перпендикулярном к полу положении.

Такое движение хорошо убирает жир и устраняет провисания с внутренней части руки. Вращение рук

Данным упражнением можно завершить весь тренировочный комплекс на руки, снимая нагрузку и расслабляя мышцы. Такая небольшая заминка позволит избежать неприятных ощущений в мышцах на следующий день. Также упражнение используется для растяжки и развития гибкости суставов.

Стойте прямо. Медленно и плавно вращайте руками по часовой стрелке. Наклоните корпус и мелко потряхивайте руками примерно 1 минуту.

30-минутная тренировка рук без оборудования (видео)

План тренировки Zero 30 с собственным весом

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 28 июня 2022 г.

Укрепите верхнюю часть тела дома с помощью этой тренировки рук без оборудования! Эта тренировка нацелена на спину, бицепсы, плечи, грудь и трицепсы для полного сжигания верхней части тела. Кроме того, мы будем задействовать пресс и кор на протяжении всей тренировки!

Перейти к тренировке

НАЧНЕМ

Загрузите свой БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок здесь

Загрузите календарь в формате PDF для этого плана тренировок, чтобы вы могли легко получить доступ к своим ежедневным тренировкам.

Загрузить план

В то время как многие упражнения для верхней части тела включают в себя такое оборудование, как гантели и штанги, упражнения для рук без отягощений — отличный способ проработать мышцы верхней части тела — членство в тренажерном зале не требуется.

Кроме того, большинство упражнений для рук без отягощений (например, планки и отжимания) требуют, чтобы вы задействовали свой кор, поэтому вы одновременно будете работать над прессом. Вот почему я люблю эту тренировочную программу — это выгорание верхней части тела и кора!

Тренировка рук без оборудования

Каковы лучшие упражнения для рук с собственным весом?

Лучшие упражнения для рук с собственным весом являются сложными и задействуют несколько групп мышц (включая мышцы кора). В тренировке рук без оборудования вы должны активно думать о сокращении мышц во время каждого повторения. Это повысит активацию мышц и сделает силовую тренировку с собственным весом более эффективной.

Можно ли нарастить большие мышцы рук без отягощений?

ДА! Упражнения с собственным весом эффективны и полезны для включения в вашу рутину, чтобы по-новому тренировать мышцы верхней части тела. Использование собственного веса может означать, что вы можете увеличить количество повторений, чтобы привести мышцы в тонус и накачать сильные руки. Опять же, очень важно активно думать о мышцах, которые вы прорабатываете в каждом упражнении с собственным весом.

Тренировка рук без оборудования

Ноль 30, день 7

Эта тренировка рук без оборудования задействует все мышцы верхней части тела, а также мышцы кора! Вам не нужно никакого оборудования и всего 30 минут, чтобы выполнить эту тренировку дома!

Это интервальная тренировка на время — это означает, что вы делаете как можно больше повторений в «рабочий» период. Ваш темп, ваш темп (диапазон повторений будет варьироваться от человека к человеку).

Оборудование для тренировок:

Нет! Просто ваш вес.

Купить мой сверхбольшой коврик для йоги

Я получаю так много вопросов об этом коврике! У меня есть ЭКСТРА БОЛЬШОЙ коврик (8 футов x 4 фута x 1/4 дюйма).

КОД СКИДКИ: NourishMoveLove

Нажмите здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировкам:

Следуйте указаниям по тренировке рук без оборудования на YouTube, под руководством личного тренера Линдси Бомгрен.

Ваша тренировка выглядит так:

• 3 круга (каждый круг содержит 3 упражнения на СИЛУ и 3 упражнения на ВЫГОРАНИЕ СИЛИ) упражнение BURNOUT в течение 20 секунд, затем 20-секундный отдых.)
• Повторить каждый контур x 2 набора

Схема тренировки

ПЕРВАЯ ЦЕПЬ:
1. 2 шага в планке, прыжки на медведь и постукивание плечом
2. Выходы из высокой планки
3. Джеб, кросс, груша
4. Кросс-удар
5. Односторонний полускручивание до полного скручивания
6. Скручивания на велосипеде

ЦЕПЬ ВТОРАЯ:
1. Супермен, планка и тяга
2. Тяга широчайших лежа
3. Джеб, кросс, хук, апперкот
4. Крюк и постукивание
5. Низкая планка с перекатыванием и разведение махов назад
6. Модифицированная боковая планка и постукивание носком

ТРЕТИЙ СХЕМА:
1. Широкие отжимания до узких отжиманий
2. Узкие отжимания
3. Шаг краба и попеременное постукивание носком
4. Поза лодки и попеременное постукивание носком
5. Опускание одной, одной, двух ног
6. Отбивные ножницами

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Руки + пресс

9 Лучшие упражнения для рук и пресса без оборудования

2 Ходьба до планки, прыжки в медведь и постукивание по плечу

Цели: Грудь (грудь), плечи, глубокий поперечный пресс, нижняя часть пресса, верхняя часть пресса, косые мышцы живота, ягодицы, бедра и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Как выполнять 2 шага в планке, прыжок к медведю и постукивание по плечу

1. Начните с высокой планки, сложив плечи над запястьями и равномерно распределив вес между всеми 10 пальцами. Подтяните коленные чашечки к животу, ноги на ширине плеч.
2. Прогулка по планке. Пройдите два шага вправо, отставив правую руку и правую ногу в сторону, затем шагнув левой рукой и левой ногой внутрь. Повторите для второго шага доски.
3. Шагните или прыгните ногами, чтобы найти положение медвежьего ползания. Колени укладываются под бедра и отрываются от мата.
4. Выполняйте чередующиеся постукивания по плечу, постукивая по правому плечу левой рукой, затем постукивая по левому плечу правой рукой.
5. Шагните или выпрыгните ногами на высокую планку и повторите ходьбу по планке, на этот раз двигаясь влево.

Джеб, кросс, груша

Мишени: Руки, плечи, спина, грудь, бицепсы, трицепсы, пресс, кор и икры.

Как делать джеб, кросс, грушу

1. Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус задействован. Разведите бедра вправо, чтобы левая нога была впереди, а правая сзади. Поднимите руки или костяшки пальцев, чтобы «защитить» лицо в защитной позиции.
2. Левой рукой сделайте «удар» вперед по направлению к передней части комнаты. Верните левую руку в защитную позицию.
3. Затем ударьте правой рукой поперек тела (поперечный удар). Верните обе руки в защитное положение.
4. Затем представьте, что вы бьете по «скоростному мешку» (вспомните любой фильм о боксе, который вы видели, это классический прием!) на счет до двух. Делайте большие круговые движения каждой рукой, «ударяя» по воображаемому боксерскому мешку.

От полускручивания до полного скручивания

Цели: Нижний пресс и косые мышцы живота.

Как сделать односторонний полускручивание до полного скручивания

1. Лягте на пол на спину, полностью вытянув обе ноги.
2. Подтяните вытянутую левую ногу к себе, выполняя кросс-боди скручивания, доводя левое колено до соприкосновения с правым локтем.
3. Снова вытяните левую ногу, лежа на коврике.
4. Затем выполните еще одно поперечное скручивание, снова вводя левую ногу, на этот раз постукивая правой рукой по пальцу левой ноги.

Супермен, планка и тяга

Цели: Мышцы спины, широчайшие, грудь, трицепс, двуглавая мышца плеча и кор.

Как выполнять Супермен, планка и тяга

1. Начните с высокой планки, сложив плечи над запястьями и равномерно распределив вес между всеми 10 пальцами. Подтяните коленные чашечки к животу, ноги на ширине плеч.
2. Согните руки в локтях и опуститесь на пол, чтобы лечь на живот. Затем вытяните руки и ноги в стороны от тела.
3. Напрягите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы задействовать заднюю цепь, одновременно отрывая ноги и руки от коврика.
4. Медленно опустите ноги и руки обратно к мату, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Затем поднимитесь в высокую планку и выполните тягу на правой руке, отводя правую руку назад к правому бедру.
6. Верните правую руку на коврик, затем выполните тягу левой рукой.
7. Повторите эту последовательность супермена, доски и ряда.

Джеб, Кросс, Хук, Апперкот

Цели: Руки, плечи, спина, грудь, бицепсы, пресс, корпус и икры.

Как делать джеб, кросс, хук, апперкот

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, корпус задействован. Разведите бедра вправо, чтобы левая нога была впереди, а правая сзади. Поднимите руки или костяшки пальцев, чтобы «защитить» лицо в защитной позиции.
2. Левой рукой сделайте «удар» вперед по направлению к передней части комнаты. Верните левую руку в защитную позицию.
3. Затем ударьте правой рукой поперек тела (поперечный удар). Верните обе руки в защитное положение.
4. Затем выполните «крюк» левой рукой, сгибая бицепс и сгибая левую руку в полукруг по направлению к передней части комнаты. Верните левую руку в защитную позицию.
5. Затем выполните «апперкот» правой рукой. Апперкот — это захватывающее движение, которое начинается снизу и поднимается вверх с согнутым бицепсом. Подумайте о том, чтобы нанести удар под чей-то подбородок. Верните правую руку в защитную позицию.

Низкая планка и махи на спине

Цели: Верхняя часть пресса, нижняя часть пресса, косые мышцы живота, поперечные мышцы пресса, плечи и спина.

Как выполнять низкую планку с перекатыванием и разведение рук назад

1. Начните с положения низкой планки или планки на предплечьях. Плечи над локтями, предплечья на коврике, корпус задействован. Нейтральный позвоночник.
2. Повернуться влево, найти положение боковой планки. При этом выполните мах назад, подняв левую руку, согнув локоть под углом 90 градусов. Подумайте о мышцах, работающих в вашей спине, когда вы сгибаетесь во время этого движения.
3. Опустите левую руку обратно на мат и вернитесь в положение низкой планки.
4. Затем чередуйте движения, на этот раз вращаясь вправо.

Отжимания от широких до узких

Цели: Грудь, плечи, трицепсы, спина, пресс и основные мышцы.

Как делать широкие отжимания до узких

1. Начните с высокой планки, сложив плечи над запястьями и равномерно распределив вес между всеми 10 пальцами. Подтяните коленные чашечки к животу, ноги на ширине плеч.
2. Задержитесь в этой позе планки, сохраняя прямую линию с телом, смотрите немного перед собой.
3. Вытяните каждую руку, чтобы вы были в состоянии выполнить широкое отжимание.
4. Затем медленно опустите грудь вниз к земле, локти падают назад к бедрам (не в стороны).
5. Оказавшись в нижней точке отжимания, выдохните, возвращаясь в положение высокой планки.
6. Затем верните каждую руку обратно, чтобы вы могли выполнить узкое отжимание.
7. Медленно опустите грудь к земле, одновременно опуская локти к бедрам, затем выдохните, возвращаясь в положение высокой планки.

Крабовая прогулка и попеременное постукивание пальцами ног

Цели: Плечи, трицепсы, квадрицепсы и кор.

Как выполнять прогулку краба и попеременное постукивание пальцами ноги

1. Сядьте на пол, поставив ноги на расстоянии бедер перед собой, руки за спиной, кончики пальцев обращены к ягодицам.
2. Напрягите мышцы кора, когда отрываете бедра от пола (подумайте о положении, в котором вы выполняете отжимания на трицепс).
3. Начните «ходить» вперед, двигая левой рукой, а затем правой ногой; а затем ваша правая рука, а затем ваша левая нога. Пройдите три шага вперед.
4. Поднимите левую ногу и коснитесь пальца левой ноги правой рукой. Все время держите корпус в напряжении, бедра не отрывайте от пола.
5. Опустите левую ногу и правую руку на коврик и сделайте три шага назад.
6. Поднимите правую ногу и коснитесь правого пальца левой рукой, прежде чем повторить шаг краба вперед.

Разведение ног на одной, одной и двух ногах

Цели: Глубокий поперечный пресс и нижний пресс.

Как выполнять опускание одной, одной, двух ног

1. Начните лежать на полу. Лягте ровно, руки по бокам и поднимите прямые ноги над головой.
2. С контролем опустите правую ногу на коврик, пока правая пятка почти не коснется земли. Затем снова поднимите правую ногу, чтобы она встретилась с левой ногой.
3. С контролем опустите левую ногу на коврик, пока левая пятка почти не коснется земли. Затем снова поднимите левую ногу, чтобы она встретилась с правой ногой.
4. Наконец, с контролем, опустите обе ноги на землю, пока пятки почти не коснутся земли. Затем снова поднимите обе ноги вверх.

2-недельный план тренировок с собственным весом с новыми видеотренировками ЕЖЕДНЕВНО – НУЖНО ОБОРУДОВАНИЯ, 30 минут в день, 5 дней в неделю!

Если вам понравилась эта тренировка, загрузите бесплатный двухнедельный план тренировок с собственным весом здесь.

PIN Это тренировка без оборудования: Zero30, день 7

Больше тренировок с руками и пресс, таких как это:

• 45-минутные руки и тренировки ABS
• . и Abs Workout At Home

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

15 лучших изометрических упражнений для рук без отягощений

Если вы хотите привести в тонус и укрепить руки, не посещая тренажерный зал, в этой статье вы найдете лучшие изометрические упражнения для рук без отягощений.

После многих лет игнорирования изометрические упражнения наконец-то получили заслуженное внимание. Если вы не знакомы с изометрическими упражнениями, то это вид тренировки, при которой вы сокращаете мышцы на время без каких-либо движений в суставах.

Изометрическая тренировка рук идеально подходит для людей с травмами суставов или артритом. Потому что эти упражнения нацелены на мышцы вокруг сустава, а это значит, что вы быстро восстановитесь после травмы. Но обычные люди также могут извлечь пользу из изометрических упражнений. Вам просто нужно делать сложные упражнения и продолжать прогрессировать.

Обратите внимание, что изометрические упражнения повышают кровяное давление, если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания или гипертония, обратитесь к врачу, прежде чем начать выполнять эти упражнения.

Теперь не делайте изометрические упражнения в конце тренировки, мышцы устанут и вы не сможете их полностью задействовать. Чтобы получить максимальную отдачу от этих упражнений, делайте их, когда мышцы свежие.

Несмотря на то, что изометрические упражнения не требуют движения суставов или мышц, вам все равно нужно разминаться. Сделайте 5-минутную разминку, чтобы подготовиться к тренировке. И я заметил, что большинство людей делают ошибку, задерживая дыхание при выполнении изометрических упражнений, таких как планка, убедитесь, что вы дышите на протяжении всего упражнения.

Еще могу отметить, что важно использовать таймер — с ним будет проще отслеживать тренировки и продолжать прогрессировать.

Приведенные ниже упражнения укрепят ваши предплечья, бицепсы, трицепсы и плечи.

1. Изометрические отжимания узким хватом

Это упражнение нацелено на трицепсы и плечи.

Как выполнять

Встаньте в положение для отжиманий и возьмитесь хватом уже ширины плеч.

Держите ладони вперед и согните локти – держите их как можно ближе к туловищу.

Опускайтесь, пока трицепсы не окажутся на одной линии с туловищем, и удерживайте это положение. Держите его, пока руки не устанут, и повторите несколько раз.

Если этот вариант кажется вам сложным, выполняйте упражнение с коленями на полу.

2. Изометрические сгибания рук с полотенцем

Изометрические сгибания рук с полотенцем задействуют бицепсы и предплечья. Для этого вам понадобится длинное полотенце или ремень. Но не беспокойтесь, если у вас их нет, я покажу вам другую альтернативу.

Как выполнять

Держите оба конца полотенца каждой рукой и шагните посередине так, чтобы обе стороны были равны по длине. Полотенце должно быть достаточно длинным, чтобы ваши локти были согнуты под углом 90 градусов.

Держите ноги на полу и старайтесь тянуть полотенце вверх как можно дольше.

Напрягите бицепсы и убедитесь, что вы не двигаете плечевым суставом.

Если у вас нет длинного полотенца – тренируйте по одной руке. Наступите на один край полотенца и возьмитесь рукой за другой край, затем потяните его вверх.

3. Изометрический жим от плеч

Изометрический жим от плеч можно выполнять, используя дверной косяк или устойчивый предмет, до которого можно дотянуться, подняв руки над головой.

Это упражнение нацелено на плечи и трицепсы.

Как выполнять

Встаньте в дверной проем, затем поднимите руки и положите ладони на дверной косяк.

Возьмитесь за ручку на ширине плеч и толкните дверную раму вверх.

Нажимайте сколько сможете, отдохните и повторите несколько раз. Убедитесь, что вы отпускаете раму медленно, чтобы избежать травм.

4. Утренний стол для бицепсов

Как следует из названия, это упражнение задействует бицепсы. Вы можете выполнять это упражнение, используя стационарный или тяжелый стол дома или в офисе.

Как выполнять

Сядьте перед столом и положите ладони под край стола.

Теперь медленно попытайтесь поднять стол, задействовав бицепсы. Вот почему стол должен быть тяжелым/фиксированным, чтобы он не поднимался, когда вы пытаетесь его поднять.

Задержитесь на несколько секунд и повторите несколько раз.

5. Изометрические подтягивания

Подтягивания/подтягивания, безусловно, являются наиболее эффективным упражнением для верхней части тела для развития мышц и силы. Это упражнение задействует ваши предплечья и бицепсы.

Как выполнять

Возьмите перекладину обратным хватом (ладони к себе) хватом на ширине плеч.

Подтянитесь, пока локти не окажутся под углом 90 градусов, и удерживайте это положение столько, сколько сможете.

Медленно отпустите штангу и повторите упражнение несколько раз.

6. Статический вис

Я упоминал об этом упражнении в статье о силовых тренировках хватом. Это укрепляет вашу хватку, предплечья и плечи.

Как выполнять

Возьмите перекладину хватом на ширине плеч.

Висите так долго, как сможете, не раскачиваясь корпусом.

Следите за тем, чтобы плечи были приподняты, чтобы не напрягать суставы.

7. L-приседание

L-приседание популярно как изометрическое упражнение для корпуса, но оно также укрепляет руки. В основном он нацелен на трицепс.

Как выполнять

Сядьте на пол, ноги прямые.

Положите руки в стороны и оторвите ягодицы и ноги от пола так, чтобы пола касались только руки.

Удерживайте это положение как можно дольше, держа ноги прямо.

Это упражнение также можно выполнять с низкими брусьями.

8. Тяга в кресле

Тяга в кресле активирует предплечья.

Как выполнять

Сядьте на стул и возьмитесь за края с обеих сторон.

Ваши руки должны быть слегка согнуты.

Попробуйте поднять стул, сидя на нем.

Пальцами тяните стул не всей ладонью.

Вы должны чувствовать напряжение в предплечье, если делаете это правильно.

9. Изометрические отжимания на трицепс

Изометрические отжимания на трицепс активируют трицепс. Их можно выполнять с помощью параллельного бруса или стула.

Как выполнять

Встаньте между двумя прочными стульями (оба должны быть одинаковой высоты).

Положите ладони на оба стула и оторвите ноги от пола.

Опуститесь, согнув локти под углом 90 градусов, и удерживайте это положение.

Смею вас задержаться в этой позе на 30 секунд — ваши руки будут неудержимо трястись.

10. Стойка на руках у стены

Для выполнения этого упражнения не требуются навыки балансировки рук. Вы можете опереться на стену. Но вам нужно привыкнуть к тому, чтобы быть вверх ногами, и убедиться, что ваши руки достаточно сильны, иначе вы можете получить травму.

Это упражнение активизирует плечи и трицепсы.

Как выполнять

Встаньте на шаг от стены лицом к ней.

Расположите руки на расстоянии 3 дюймов от стены, затем поднимите ноги вверх, чтобы поставить их на стену, и встаньте в стойку на руках.

Можно также встать прямо и отвернуться от стены, затем положить ладони на пол.

Теперь поставьте обе ноги на стену, затем идите назад на руках, пока ваше тело не станет параллельно стене.

Удерживайте это положение столько, сколько сможете.

Убедитесь, что вы не полностью утомили руки, вы можете получить травму – оставьте немного сил, чтобы выйти из стойки на руках.

11. Изометрический толчок от стены

Это упражнение задействует трицепсы и плечи.

Как выполнять

Встаньте в двух шагах от гладкой стены, наклонитесь вперед и положите на нее ладони хватом на ширине плеч.

Поставьте одну ногу перед другой, чтобы сохранить равновесие.

Затем толкните стену со всей силой, на которую вы способны.

Отдохните, когда руки устанут, и повторите.

12. Изометрические подъемы рук в стороны

Это упражнение в основном нацелено на плечи. Вы можете использовать пару гантелей или две бутылки с водой.

Как выполнять

Возьмите две бутылки с водой (у них должны быть ручки)

Держите руки прямо, затем поднимите их в стороны, пока они не будут параллельны полу.

Удерживайте столько, сколько сможете, и повторите несколько раз.

Обратите внимание, что плечевой сустав очень чувствителен, поэтому используйте вес, соответствующий вашему уровню силы.

13. Статическое сгибание рук на бицепс

Это простое упражнение, которое активизирует бицепс.

Как выполнять

Согните правый локоть под углом 90 градусов, затем положите левую ладонь поверх правой ладони.

Держите правое запястье напряженным, затем попытайтесь согнуть правую руку, сопротивляясь движению левой руки.

Задержитесь в этом положении, пока не устанете, затем поменяйте руки и удерживайте такое же время.

14. Статические трицепсы одной рукой

Это упражнение противоположно сгибанию рук на бицепс одной рукой и активирует трицепсы.

Как выполнять

Держите локоть правой руки согнутым под углом 90 градусов.

Поместите левую ладонь под ладонь правой руки.

Попытайтесь выпрямить правую руку, но используйте левую руку, чтобы сопротивляться движению.

15. Жим от груди

Жим от груди задействует предплечья и бицепсы.

Как выполнять

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Соедините руки на уровне груди и сцепите пальцы.

Предположим, между вашими ладонями что-то есть, а затем попытайтесь разбить это с максимальной силой.

Когда руки устанут, отдохните и повторите.