Упражнения на руки для женщин: Упражнения для рук для женщин в домашних условиях

Содержание

Упражнения для трицепса для женщин: боремся с дряблыми руками

Домой » Фитнес » Пять эффективных упражнений на трицепс для женщин





Трицепс – проблемная зона на нашем теле. Эта самая слабая и неразвитая мышца-разгибатель на руке. Она легко выдаёт возраст, так как со временем становится дряблой. Поэтому упражнения для трицепса для женщин должны стать необходимым элементом в тренировках.

Жир откладывается не только на животе и боках, но и задней поверхности руки. Один из способов определения количества жира в организме – замерить жировую складку с помощью специального прибора. Зажим более двух сантиметров на трицепсе говорит о проблемах с лишним весом.

Чтобы тренировка на трицепс был более эффективной, а риск получения травмы как можно меньше перед занятием не следует забывать о разминке. Сосредоточьте своё внимание на мышцах локтевого сустава и запястьях, потому что они будут наиболее задействованы во время занятия.

Если вы тренируетесь с большой нагрузкой, помните – она должна соответствовать вашим возможностям. Не забывайте о правильной технике при выполнении упражнений и растяжке после тренировки. Такой подход позволит увидеть первые результаты быстрее, чем вы ожидаете.

Французский жим с гантелями

Исходное положение – лягте на скамью, удерживая две гантели перед собой. Ваши руки по отношению к туловищу должны составлять угол 90 градусов. Ладони направлены вперёд, а локти назад. На вдохе медленно опускайте вес до тех пор, пока гантели не окажутся возле ушей. При этом плечи и локти должны остаться неподвижными. От этого зависит результат упражнения – чем меньше двигаются локти, тем больше нагрузки на трицепс. Выдох – возвращаем вес в исходное положение. Достаточно выполнить 15 чистых повторений.

Внимание! Выполняя это упражнение на трицепс, будьте осторожны с выбором веса. Слишком большой вес увеличивает риск травмы суставов и связок. Французский жим лёжа не рекомендуется выполнять людям, у которых проблемы с локтевыми суставами.

Разгибание из-за головы с гантелью

Это эффективное упражнение для трицепса для женщин. Вам понадобится гантель весом не менее 5 кг. Возьмите её в обе руки и поднимите над головой. Ноги должны быть на ширине плеч, пресс напряжён, а плечи расслаблены. Теперь медленно согните руки в локтях, затем верните их в исходное положение. Правильное дыхание: выдох – опускаете руки, вдох – поднимаете. Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.

Аналогичное упражнение можно выполнять, работая каждой рукой поочерёдно. Это усложнённый вариант.

Обратные отжимания

Для выполнения этого упражнения на трицепс вам понадобится опора, например, скамья. Обопритесь о край скамьи. Руки расположены на ширине плеч и выпрямлены. Согните ноги в коленях. Бёдра и голени должны образовать угол 90 градусов. Это стартовая позиция. Вдох – опускайте тело вниз, сгибая руки в локтях. Предплечья всегда должны быть направлены вниз. Выдох – примите исходное положение. Выполните 2 подхода по 10-15 повторений. Для усложнения упражнения ноги нужно выпрямить.

Разгибание рук в наклоне с весом

Возьмите гантель. Туловище наклоните к полу на 90 градусов. Ногу, одноимённую рабочей руке, отставьте назад, а другую же немного вперёд. Взгляд перед собой, спина прямая, рабочая рука плечом прижата к телу. Второй рукой обопритесь о колено. На выдохе медленно разгибаете руку в локте, на вдохе возвращаете её в исходное положение. Сделайте два подхода по 10 – 12 раз для каждой руки.

Отжимания с узкой постановкой рук

Самое сложное упражнение на трицепс. Лягте на пол лицом вниз и поставьте руки на уровне плеч или ближе чем ширина плеч (усложнённый вариант). На вдохе опускайте тело вниз пока грудь не коснётся пола. Выдох – используя, трицепсы, грудные мышцы и пресс возвратите тело в исходное положение.

Если вам не хватает сил для выполнения этого упражнения, то упростите его, согнув ноги в коленях, чтобы снизить сопротивление.

Возможно вас заинтересует статья:

5 причин включить отжимания в свои ежедневные тренировки

Упражнение для трицепса для женщин — видео

Пожалуйста, оцените статью

Ваша оценка


тегисиловые тренировки упражнения для красивой фигуры

Упражнения от дряблости рук для женщин.

от CulturFut

Дряблые руки выглядят так же плохо, как и животик. Они заставляют вас выглядеть старше, непригодными, и кроме того, одежда без рукавов просто невозможна! На самом деле, дряблые руки могут испортить весь ваш внешний вид, даже если у вас идеальная фигура. Это может повлиять на вашу уверенность в себе и создать негативный образ тела.

В конце концов, как избавиться от дряблых рук? И что еще более важно, что их вызывает? Читайте, чтобы узнать!

Что Вызывает Дряблость Рук ?

Дряблость рук вызвана двумя основными причинами.  Во-первых, наша кожа имеет тенденцию терять свою эластичность с возрастом, а во-вторых, из-за избыточного накопления жира. Гормональный дисбаланс также может привести к дряблости рук. Поэтому, если вы стремитесь выглядеть идеально с подтянутыми руками, вам следует избавиться от этих неприглядных дряблых рук. И лучший способ достичь этого – работать над своими бицепсами и трицепсами.

В этой статье мы перечислили 10 лучших упражнений для рук, которые помогут вам избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу. Так что, дамы, давайте больше не будем тратить время на беспокойство, давайте разберемся!

Упражнения Для Дряблых Рук

1. Трицепсы Провалы

Если вы тренируетесь дома, положите руки на стул или скамью и поднимите ноги, поставив под них табуретку.

Шаги
  1. Примите исходное положение, заложив руки за спину, ухватившись за скамью или стойку.
  2. Из исходного положения медленно опустите себя. Держите тело прямо, а локти плотно прижаты к бокам.
  3. Сконцентрируйтесь на опускании тела только с помощью трицепсов. Убедитесь, что ваши локти находятся под углом 90 градусов.
  4. После этого поднимите тело вверх, используя только трицепсы. Повторять.

2. Отжимания

Отжимания-это прежде всего упражнения для груди, но они также работают на трицепс как на второстепенную мышцу. Они являются одним из самых распространенных показателей силы.

Шаги
  1. Положите руки ладонями вниз на пол, на ширине плеч, слегка согнув руки. Держите ноги вместе. Поддерживайте свой вес на руках и пальцах ног.
  2. Опускайтесь так, чтобы ваша грудь почти касалась пола. Вдыхайте, делая это.
  3. Выдохните и верните тело в исходное положение.
  4. Удержитесь на вершине и повторите.

3. Трицепсы Откатов

Трицепсы требуют двух легких гантелей. Если у вас их нет дома, вы можете использовать литровые бутылки с водой.

Шаги
  1. Держите по гантели в каждой руке.
  2. Стоя, слегка согните ноги в коленях, держа спину прямо, и слегка наклонитесь вперед.  Ваше тело должно быть почти параллельно полу. Держите голову высоко, а руки близко к бокам так, чтобы между предплечьем и предплечьем был 90-градусный угол.
  3. Держите плечи прижатыми к бокам, одновременно вытягивая руки назад. Сосредоточьтесь только на сокращении ваших трицепсов.
  4. Задержитесь на две секунды и опустите руки в исходное положение. Избегайте размахивания руками.
  5. Повторять.

4. Разгибание Трицепса

Растяжение трицепса – это удивительное упражнение для трицепсов, которое помогает сделать трицепсы сильнее и тонизированнее.

Шаги
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Держите гантель обеими руками, обхватив ее большими пальцами для лучшего сцепления. Гантель следует держать за головой, а ладони должны быть обращены к потолку.
  3. Ваши плечи должны быть близко к голове. Локти должны быть близко к глазам и перпендикулярны полу.
  4. Опустите руки до тех пор, пока вес не коснется верхней части спины. Не двигай локтями.  Держите их плотно прижатыми к ушам.
  5. Используйте свои трицепсы, чтобы поднять гантели вверх, полностью вытянув руки над головой. При этом выдыхайте.

5. Склонившись Над Строкой

Для выполнения согнутого ряда вам понадобится штанга. В качестве альтернативы можно также использовать набор гантелей.

Шаги
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите штангу ладонями вниз.
  2. Наклонитесь вперед и слегка согните колени. Держи спину прямо. Ваш торс должен быть параллелен полу, а голова направлена вверх.
  3. Держите локти близко к телу. Выдохните и подтяните штангу к груди, чуть ниже ребер. При этом выдыхайте.
  4. В этом положении сожмите мышцы спины и удерживайте.
  5. Опустите штангу в исходное положение, как раз около колен. Повторять.

6. Однорукий Боковой Отжим

 

 

Отжимание одной рукой – полезное упражнение для наведения на трицепс и избавления от дряблых рук.

Шаги
  1. Лягте на бок, слегка согнув колени.
  2. Положите левую руку на правое плечо.
  3. Прижмите туловище правой рукой к полу, ладонью вверх.
  4. Переключитесь на другую сторону и повторите.

7. Ветряная Мельница

 

 

Вращая плечами и плечами, вы тщательно тренируете руки и укрепляете мышцы плеч, плеч и шеи. Бицепсы и трицепсы являются второстепенными мишенями.

Шаги
  1. Поднимите руки перед собой на уровне плеч, параллельно земле.
  2. Теперь поднимите руки вверх и поверните их назад, вниз и снова вперед на 360 градусов, как лопасти ветряной мельницы.
  3. Повторите это движение 20 раз вперед и 20 раз назад.

8. Прощальная Волна

 

 

Движение размахивания руками позволяет вам скручивать руки от запястий до плеч. Это означает, что вы растягиваете все мышцы руки и тонизируете её .

Шаги
  1. Поднимите руки на уровень плеч по бокам.
  2. Начните махать ладонями, как будто вы прощаетесь с кем-то.
  3. Держите предплечья неподвижно.  Двигайте только ладонями.
  4. Ускорьте процесс так, чтобы вы махали около 100 раз в минуту. Сделайте три подхода по 100 волн в каждом.

9. Молитвенная Поза

 

 

Когда вы соединяете руки вместе, ваши трицепсы задействованы. Когда вы двигаете руками вверх и вниз, ваши бицепсы задействованы. Таким образом, вы прорабатываете трицепсы и бицепсы вместе и тонизируете плечи с каждым повторением.

Шаги
  1. Сложите руки в молитвенной позе над головой.
  2. Опустите соединенные ладони к передней части груди.
  3. Снова поднимите соединенные руки.
  4. Повторите это упражнение в течение 30 повторений.

10. Вытягивание Рук

 

Когда вы сцепляете руки, ваши трицепсы задействованы. Вытягивание рук в противоположные стороны создает дополнительную растяжку в трицепсах, тем самым тонизируя их. Это упражнение для дряблых рук отлично подходит для тех, у кого на трицепсах висит рыхлый жир.

Шаги
  1. Поднимите руки над головой.
  2. Держите правое запястье левой рукой, а левое запястье правой рукой, тем самым сцепляя руки.
  3. Теперь правой рукой потяните левую руку к правой так, чтобы левый локоть оказался за головой.
  4. Отпустите напряжение и отведите руки назад к центру, не выпуская запястий.
  5. Левой рукой потяните правую руку влево так, чтобы правый локоть оказался за головой.
  6. Снова отпустите тягу и возьмите руки в центр. Повторите это по крайней мере для двух наборов по 20 повторений каждый.

Эти 10 упражнений-все, что вам нужно, чтобы сделать эти свободные, дряблые руки хорошо тонированными. Чего ты ждешь? Начните прямо сегодня!

Читайте также:

лучших трех обязательных упражнений для рук | Читайте и будьте здоровы

Многие из нас обращаются к кардиотренировкам в качестве средства для улучшения состояния тела, часто откладывая силовые тренировки, такие как упражнения для рук, на второй план.

Но при правильном и регулярном выполнении тренировка верхней части тела может помочь построить стройные, сильные конечности, которые не только помогут вам добиться желаемого вида, но и увеличат диапазон движений — неотъемлемую часть вашей способности выполнять повседневные задачи с простота. Силовые тренировки помогают нам поддерживать или улучшать нашу способность радоваться жизни и справляться с ее повседневными трудностями, будь то выполнение домашних дел, воспитание внука или выгуливание энергичного домашнего животного.

Однако для эффективного укрепления рук требуется больше, чем несколько отжиманий в конце тренировки или использование руля на эллиптическом тренажере. Чтобы убедиться, что вы тренируете и нацеливаетесь на несколько мышц верхней части тела, рассмотрите возможность включения этих трех эффективных упражнений для рук в свою тренировку два или три раза в неделю в разные дни.

Выбор правильного веса для выполнения этих движений гарантирует, что вы нарастите мышечную массу. Какой бы вес вы ни выбрали, вы должны почувствовать хороший уровень усталости к десятому или, самое большее, к двенадцатому повторению. (Если уровень нагрузки 1 означает поднятие чего-то очень легкого, а уровень 10 — растяжение мышц, вам следует работать с уровнем от 7,5 до 8,5. ) Если вы можете сделать более 15 повторений с выбранным вами весом, вес слишком мал.

Сгибание рук на бицепс

Что он делает: Укрепляет ваши бицепсы

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие, в каждой руке по гантели. Начав с рук по бокам и ладонями вперед, согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Медленно опустите гантели в исходное положение, сохраняя постоянное напряжение мышц. Ваш брюшной пресс должен быть задействован, а позвоночник должен оставаться стабильным на протяжении всего упражнения.

Выполните от 12 до 15 повторений для каждой руки; выполнить три набора.

Имейте в виду: Представьте, что ваши локти приклеены к ребрам. Если ваши локти выдвинуты вперед, вы сместите акцент с бицепса. Если вам трудно оставаться в правильном положении, попробуйте использовать более легкий набор отягощений.

Будьте осторожны, чтобы… не раскачивать все тело. Чтобы проработать бицепсы и сохранить спину в безопасности, во время этого упражнения должны двигаться только предплечья.

Разгибание на трицепс над головой

Что оно делает: Направляет трицепсы

Как это делать: Начните с раздельной стойки, колени расслаблены, одна нога впереди, а другая позади вас для равновесия. Возьмите одну гантель обеими руками, обхватив ладонями ручку, и держите ее над головой; позвольте весу висеть вертикально. Ваши локти должны быть прямыми и направлены вперед, но не заблокированы. Не позволяя плечам двигаться, медленно согните локти в положение 9.Угол 0 градусов, поэтому вес падает за голову. Затем медленно выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните от 12 до 15 повторений; выполнить три набора.

Помните: Во время этого упражнения держите плечи опущенными, а локти как можно ближе к ушам. Позвольте локтям отойти от головы, чтобы переключить внимание с трицепсов.

Будьте осторожны, не… выгибайте спину. Подверните копчик под себя и задействуйте кор, чтобы помочь выжимать прямо над головой.

Боковой подъем

Что он делает: Определяет ваши дельты

Как это делать: С гантелями в каждой руке встаньте, ноги на ширине плеч, колени мягкие. Слегка согнув руки в локтях, слегка поднимите руки перед собой и в стороны, пока они не будут параллельны полу, а ваше тело не примет Y-образную форму. Сделайте паузу на секунду, затем медленно опустите руки в исходное положение.

Выполнить от 12 до 15 повторений; выполнить три набора.

Имейте в виду: Подумайте о том, чтобы слегка наклонить гантели и вести движение мизинцами, как будто вы собираетесь налить кувшин воды. Этот прием поможет держать локти выше запястий и, как следствие, сосредоточить внимание на латеральной головке дельтовидной мышцы (верхней части плеча, которая начинается от ключицы).

Будьте осторожны, чтобы… не поднимать слишком большой вес. Если ваши локти опускаются, чтобы набрать обороты и толкнуть гантели вверх, они слишком тяжелые. Однако для наращивания мышечной массы очень важно поднимать достаточно тяжелый вес, чтобы бросить вам вызов. Если вы можете сделать более 12 повторений с выбранным весом, значит, он слишком легкий.

Силовые тренировки (17)Техники (4)Эффективные тренировки (29)Упражнения и похудение (19)Стратегии упражнений (39)

8 лучших упражнений для рук для женщин

вы тонизируете руки и гарантируете, что следующим летом сможете уверенно носить топы.

Мы всегда слышим, как парни говорят об «оружии». А как насчет нас, девушек? К сожалению, мы часто слышим, как женские руки описывают как менее лестные «крылья бинго» или, что еще хуже, «эти руки леди из магазина», предполагая, что женские руки выглядят дряблыми, с дряблой кожей и далеко не подтянутыми или желательными.

Что еще печальнее, так это то, что так часто женщины говорят, что хотят подтянутые руки, НО в то же время кричат: «Я не хочу заниматься с отягощениями, потому что я не хочу становиться очень громоздкой!» Неудивительно, что так много женщин сбиты с толку, запуганы и не получают желаемых результатов в тонизировании рук.

Мы попросили представителя Vitalstrength Бри Уорнок (она же tankgirltuff) поделиться своим 8 лучшими упражнениями для рук для женщин , чтобы вы тоже могли получить идеальный набор пистолетов.

При выборе лучших упражнений для рук для женщин обратите внимание на три основные группы мышц, на которые следует обратить внимание во время тренировки рук: бицепсы, трицепсы и плечи. Эти мышцы работают вместе во время большинства упражнений для рук, то есть когда одна мышца сокращается, другая расслабляется, что позволяет ей это делать. Например, во время подъема на бицепс бицепс будет сокращаться, а трицепс расслабляться, и наоборот, поэтому важно выполнять оба упражнения, чтобы ваши руки были не только в хорошем тонусе, но и имели именно тот размер, который вам нужен.

Итак, с чего начать тренировку рук, чтобы привести их в тонус? Лучше всего начать с простых упражнений для рук для женщин, которые заботятся о бицепсах и трицепсах. Затем, поскольку бицепсы и трицепсы помогают при сгибании, разгибании и приведении плечевого сустава, мы также заботимся о плечах, чтобы придать красивую каплевидную форму, которая приводит к хорошо тонированным, красивым мышцам рук. Используйте эти лучшие упражнения для рук для женщин, чтобы привести руки в тонус и придать им форму

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖЕНЩИН ДЛЯ РУК
Лучшие упражнения для женщин для женщин #1

Ганболитный бицепс с супинацией (5 комплектов x 15,12,10,8 и 6 повторений)

Упражнения для женщин Описание:

10004 . Стабильное положение тела, ноги на ширине плеч. Руки в стороны, ладони обращены к телу.

2. Сцепив руки по бокам, медленно согните их вверх и медленно супинируйте ладони, пока они не будут полностью супинированы, когда ваши локти достигают 90 градусов. Продолжайте сгибаться вверх, пока бицепсы не будут полностью согнуты.

3. Контролируемо опуститесь и пронируйте под углом 90 градусов в нейтральное положение в основании движения.

Лучшие упражнения для женщин для женщин #2

Ганглельские скручивания молотка (3 комплекта x 15 повторений)

Упражнения для женщин для женщин Описание:

1. Положение стабильного тела, Humbbells, поместные по женщинам. стороны с ладонями к вашему телу.

2. Поднимите гантели вверх, удерживая локти прижатыми к бокам, пока бицепсы полностью не напрягутся. Опускайте контролируемым образом.

Лучшие упражнения для женщин для женщин #3

Керл со штангой Бицепс (21) (4 комплекта x 7 повторений)

Упражнение для женщин для женщин Описание: :

1. положение тела, положите руки на ширине плеч на штангу с супинированными ладонями.

2. Удерживая локти прижатыми к бокам, согните штангу вверх под углом 90 градусов, затем контролируемо опустите 7 повторений.

3. Для второго 7-кратного подъема штанги вверх с 90 градусов, пока ваши бицепсы не будут полностью согнуты.

4. Наконец, согните вверх из исходного положения до полного согнутого положения в последних 7 повторениях, каждый раз опускаясь контролируемым образом и на всех трех этапах удерживая локти надежно прижатыми к бокам.

 

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА РУКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН #4

Разгибание на трицепс лежа (5 подходов x 15,12,10,8 и 6 повторений)0014

1. Лежа на скамье, руки вытянуты и расставлены на ширине плеч.

2. Держите плечи устойчиво, опускайте вес, пока гриф не достигнет лба.

3. Держите локти прямо перед собой, возвращайтесь, выпрямляя локоть над подбородком.

 

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА РУКИ ДЛЯ ЖЕНЩИН #5

ТЯГА НА ТРИЦЕПТ С ВЕРЕВКОЙ (3 подхода x 15 повторений)

40014

1. Стоя, ноги на ширине плеч, слегка наклонитесь вперед в области бедер.

2. Поместите руки на концах веревок на узлы и потяните вниз под небольшим углом 45 градусов, пока локти не будут полностью согнуты. Обязательно держите локти прижатыми к бокам.

Лучшие упражнения для женщин для женщин #6

Снарясение на весах (4 комплекта x 20 повторений)

Упражнения для женщин для женщин Описание:

1. С вашими руками на стороне стороны скамья, поставьте ноги прямо перед собой.

2. Удерживая бедра в нейтральном положении, начните с прямых рук и медленно сгибайте их в локтях, пока не достигнете угла 90 градусов. Будьте осторожны, чтобы не прогибаться бедрами — тело остается на прямой линии.

Лучшие упражнения для женщин для женщин #7

Сидящая гантельская пресса на плечах (5 подходов x 15,12,10,8 и 6 повторений)

Упражнение для женщин.

1. Сядьте на вертикальную скамью с позвоночником в нейтральном положении.

2. Начните с рук под углом 90 градусов к телу, предплечья вертикально и ладони смотрят вперед. Толкайте гантели вверх по дуге, пока руки полностью не выпрямятся над головой.

3. Контролируемое обратное движение.

Лучшие упражнения для женщин для женщин #8

Боковой повышение гантелей (3 комплекта x 15 повторений)

Упражнения для женщин Описание:

1.