Упражнения с гантелями для худых рук: Топ 7 эффективных упражнений для похудения рук и плеч

Программа тренировок для худых девушек дома


Очень часто, когда девушки приходят в тренажёрный зал, для того, чтобы похудеть, инструктора предлагаются им применить жиросжигатель. Подробнее о действии жиросжигатель вы можете посмотреть на этой странице. Жиросжигатель. Я считаю, что если инструктор тренажёрного зала предлагает применить вам жиросжигатель, то он просто не знает, как помочь вам похудеть. Что делает жиросжигатель? В конечном счёте он ускоряет ваш обмен веществ, то есть метаболизм. Весь месяц занимаемся пять раз в неделю. Пять раз в неделю. 7 км/ч по тридцать минут. Если нет возможности заниматься 5 раз в неделю, значит оставляем тренировки 3 раза в неделю. Даже будет польза организму при тренировках в один раз в неделю, но результат тренировок будет появляться очень долго. Низкий уровень тестостерона в женском организме, не дает девушкам выполнять подходы столь интенсивно и жестко как мужчинам, а это значит, что отказ мышц в подходе при выполнении упражнения, наступит значительно раньше, следовательно, не столь эффективно будет проделана работа в тренажерном зале, и конечно, на росте мышц в отрицательную сторону все это отразиться. Однако значительное скопление мышц в области бедер и ягодиц, дает девушкам, при правильных тренировках, накачать упругие и красивые ягодицы.

Быстро программа тренировок для худых девушек дома

Правильный способ быстрого снижения веса программа тренировок для худых девушек дома как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Что такое протеин? Это обыкновенный белок. Такой, как например, белок вареного яйца. Сейчас очень популярны протеиновые коктейли. Делают специальный концентрированный белок и продают его в виде протеина. Чем нам он может помочь? Такое питание — разведенный протеин, содержит мало углеводов и жиров. Одни белки! Поэтому, если вы будете заменять один приём пищи протеиновым коктейлем, к вам будет поступать в организм меньше углеводов, которые переходят в жир. И больше белка для мышц. Во время месячных нагрузка на ноги и пресс уменьшается, или вовсе прекращается (по самочувствию). В первые две недели, после менструаций, девушка чувствует прилив сил, в этот период нагружайте ягодицы различными упражнениями на ноги в тренажерном зале сильно, работайте на все 100%, спустя 2 недели, во время овуляции, интенсивность тренировок снижайте, подходы в упражнениях и рабочие веса уменьшайте, а потом, цикл вновь повторяется.

Эта интригующая и волнующая латиноамериканская танцевальная форма давно обрела огромную популярность во всём мире. Сальса сочетает в себе множество стилей, таких как маренге, мамба. Данный вид позволит расслабиться, привести в работу многие группы мышц, а также сжечь немало калорий. Многие движения сальсы включают в себя активную работу бедрами. В большей мере идёт покачивания бёдер слева направо или наоборот. Эспандер — это отличное изобретение, которое очень легко использовать в домашних условиях. За счет того, что он небольшого размера, для хранения не понадобиться много места. Они бывают разной формы, размеров, а также каждый имеет свою жесткость. Его стоит выбирать по уровню тренированности. Для новичков отлично подойдут эспандеры с минимальным натяжением. Для силовой же работы, лучше брать более жесткие. С их помощью, вы сможете нагрузить любую мышцу. Но стоит учесть, что, работая с эспандером, не стоит рассчитывать на большие приросты массы. А вот привести тело в тонус, сделав его более подтянутым, а мышцы рельефными это, пожалуйста.   Следующее упражнение называется отжимания спайдермена. Но чтобы стать супер-героем (героиней) нужно изрядно постараться. Возьмите два куска ткани. Пусть это будут обычные полотенца, и положите на каждое по руке. Вытяните ноги и окажитесь в стойке, в которую обычно становятся перед отжиманиями. Согните правую руку, а левую вытяните вперед. Дотроньтесь ею до правого колена. Вернитесь на исходную позицию и повторите с левой стороной тела. Поза получается забавная, однако, весьма действенная для сжигания подкожного жира. Хорошо прорабатываются руки и спина.

Программа тренировок для худых девушек дома за месяц

На западе это упражнение называют рыба-пила у нас же все ее знают как планку. Это самое сложное и полезное упражнение. Рекомендуем! Вытяните ноги (расстояние между ними — ширина ваших плеч) встаньте на локти, сделайте упор на предплечья. Не прогибаясь в пояснице, вытянитесь в ровную линию и включите таймер. Да-да, длительность этой практики исчисляется в секундах, такое оно изнуряющее. Опытные спортсмены могут стоять так от двух минут и более. Если вы продержитесь минуту — это будет отличный результат. Тренировки для девушек дома необходимо составлять, используя принцип периодизации нагрузок. Его суть заключается в том, что каждая мышечная группа прорабатывается с равными временными интервалами, достаточными для полноценного восстановления. При этом следует учитывать, что отдых между тренировкой для одной группы должен быть не менее 3-4 суток.

Каждую тренировку пытайтесь добавить по одному повторению в каждом упражнении во всех трех раундах. Когда вы осилите 3 раунда по 15 повторений, добавляйте дополнительный раунд. Снизьте количество повторений обратно до 10 и начните все сначала. Когда сможете осилить 6 раундов по 15 повторений, переходите на вторую круговую тренировку из списка. Каждый день тренировок дома для девушек рассчитан на проработку отдельных мышц. Такое разделение поможет достичь ощутимых результатов! Рабочие веса на данном этапе подбираются таким образом, чтобы девушка смогла выполнить упражнения по плану. На этом этапе также подключаются новые упражнения с чередованием тренировочных недель. Если вы изучали львиную долю тренировочных планов, выложенных в интернете или найденных в спортивных пособиях, то заметили, что среди часто встречающихся работ есть классика. Например, 1200 метров в темпе соревнований на 5 километров с 400 метровым отдыхом между повторами. Но почему цифры именно такие? В случае такой работы, цель состоит в том, чтобы увеличить ваш VO2 max или количество кислорода, которое вы можете доставить мышцам во время быстрой работы. Это действительно тяжелая тренировка. Именно в таком виде она работает #8211; улучшает физическую и умственную способность поддерживать комфортно тяжелый темп.

Программа тренировок для худых девушек дома похудеть в бедрах

Также в интервальных тренировках чередуются разные виды упражнений – сначала выполняются аэробные, после короткого перерыва переходят к выполнению силовых, затем снова приступают к аэробным, и так несколько раз по кругу. Поэтому при таком подходе комбинируются различные направления фитнеса – интервальная силовая тренировка, интервальная аэробная тренировка, и другие. Скорость на контрольном тесте- в группе LF (дважды в неделю) у семи из девяти испытуемых наблюдалось улучшение результатов испытаний на лыжероллерах после эксперимента, причем среднее время испытания, которое было статистически значимо, было ниже после проведения эксперимента. В группе HF (четыре раза в неделю) статистически значимого улучшения не наблюдалось.

Скорость на контрольном тесте- в группе LF (дважды в неделю) у семи из девяти испытуемых наблюдалось улучшение результатов испытаний на лыжероллерах после эксперимента, причем среднее время испытания, которое было статистически значимо, было ниже после проведения эксперимента. В группе HF (четыре раза в неделю) статистически значимого улучшения не наблюдалось. Рабочая нагрузка при анаэробном пороге #8211; процент максимального потребления кислорода (VO2max), который спортсмены смогли выдержать до достижения анаэробного порога (уровни лактата 4,0 ммоль / л #8211; то есть, когда наступает сильная усталость), был значительно увеличен после периода проведения эксперимента в группе LF, но не в группе HF (85,4% VO2max LF против 80,7% HF). На данной странице вы найдете курс онлайн видео уроков, с помощью которого вы освоите интервальные тренировки, узнаете об особенностях, и научитесь правильно выполнять упражнения в домашних условиях. И если вы будете следовать всем рекомендациям тренера, то эта фитнес программа для похудения дома окажет самый благотворный эффект на ваше тело.

Программа тренировок для худых девушек дома без спорта

Специальное оборудование, такие как, тренажер, беговая дорожка и др. Их можно купить в спортивных магазинах. Стоят они, конечно, не дешево, но, если есть желание и стремление, то можно собрать такую сумму и купить тренажер. Будет лучше, если тренажер оснащен датчиками, который будет показывать данные о работе сердца. Дело в том, что при выполнении аэробных упражнений в первую очередь будет сжигаться жир, так как его клетки являются основным источником движущей силы организма. В то же время, силовые нагрузки задействуют больше углеводы, находящиеся в организме. Следовательно, при смешанной программе тренировок, когда силовые упражнения приходят на смену аэробной нагрузке, более интенсивно работают механизмы сжигания

Занятия йогалатесом с Екатериной Фирсовой также помогут освоить и научиться правильно выполнять асаны на баланс, которые успокаивают ум и гармонизируют внутреннее состояние. Это одни из основных комплексов упражнений йоги, знание и умение выполнять которые позволят продолжить движение к своему новому телу с помощью йогалатеса. Вас ждёт 9 тренировок для похудения, которые мы с вами выполним в течение 3 недель. На каждой неделе у нас выходит три тренировки. Татьяна будет использовать формат интервальных тренировок – выполнение упражнений на время. Но в этот раз мы добавим ещё немножечко веса, что даст вашим мышцам дополнительную нагрузку. . Не у всех есть домашний турник, однако наверняка он есть во дворе. Такое упражнение не только помогает накачать руки, оно воздействует буквально на все мышцы в организме. Поэтому подтягивание поможет быстро похудеть даже тем, кому не помогают другие упражнения. Техника выполнения может быть совершенно разной.

Программа тренировок для худых девушек дома дома

Это упражнение на плечи. Нужно встать прямо, чуть согнуть руки в локтях, слегка наклониться вперед, и выполнить отведение предплечий в стороны. Как только предплечье выйдет на уровень параллели с полом, движение прекращается, и гантели плавно возвращаются в исходное положение. Почему программа рассчитана на 7 дней? Потому что, в сущности, она не интенсивна, но вырабатывает полезную привычку заниматься каждый день. Даже День 7, легкая тренировка на природе, которую вполне можно назвать активным отдыхом, предполагает какую-то физическую нагрузку. В остальном график достаточно гибкий, и если вы пропустите какой-то день, просто перескочите через него и продолжайте работать по заранее намеченному плану. Вы ничего не теряете, ведь каждая силовая тренировка прорабатывает все тело, так что, даже прогуляв тренировку, вам не придется переживать и винить себя в содеянном.

Перед тем, как начинать потеть над новым телом, нужно определиться, в каких местах нужно убрать лишний жирок, а где – подкачать мышцы. Может быть и такое, что, к примеру, животик тебя вполне устраивает, зато попа или бедра – оставляют желать лучшего. Ясное дело, в этом случае нужно больше внимания уделить именно проблемным местам. К тому же в домашних условиях нет всего того оборудования, которое водится в спортзале, поэтому, приходится как-то выкручиваться и заменять тренажеры подручными средствами. Поэтому, постарайтесь поставить седьмую тренировку в самый свободный день недельного графика, чтобы у вас была возможность позаниматься на природе. Одних в качестве седьмого дня полностью устраивает суббота, других – воскресенье, а третьих – вторник. Следовательно, если вы планируете День 7 на среду, начинайте тренировки в четверг, ведь мы имеем дело с 7-дневным циклом, и первым после седьмого дня будет именно четверг. Домашние тренировки для похудения – это прекрасная возможность изменить себя, не покидая зону комфорта. Самое главное в них – это желание, труд и усердие, ответственный подход и целеустремленность. Мы верим, что для вас нет ничего невозможного! Ты можешь сказать, что у тебя плохая генетика, плохой обмен веществ, а можешь просто поднять свою задницу с дивана и начать работать над собой, задаться целью и верить в себя. В этом случае ты обязательно добьёшься успеха. А. Шварценеггер

Похожие статьи:

программа тренировок для эктоморфа дома
программа тренировок для ягодиц и пресса дома
программа тренировок для ягодичных мышц
программа тренировок на 4 дня для похудения
программа тренировок на 5 дней для похудения

Упражнения остаются теми же, однако количество подходов и повторов для каждого упражнения отличаются, чтобы заставить ваше тело работать ещё эффективнее. Эта тренировка для сжигания жира для мужчин в тренажерном зале может продолжаться 2, 4, 6 или 8 недель. Все что вам нужно сделать по истечению первого круга занятий, повторить цикл заново, увеличив нагрузку, если организм справиться или оставаться на прежнем тренировочном объеме. Также советуем соблюдать наши рекомендации для похудения живота у мужчин 30-40 лет или старше. Хотя на самом деле они весьма универсальны и будут эффективны в любом возрасте. Программа может отличаться не только в зависимости от уровня подготовки, но и от возраста спортсмена. Комплекс упражнений для похудения после 40 лет будет отличаться от программы для более молодых парней, так обмен веществ замедлится, количество вырабатываемого тестостерона сократится. Да и в целом, состояние здоровья будет меняться: сердце и суставы потребуют дополнительного внимания. Безусловно. Эта программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин была разработана для того, чтобы помочь вам добиться отличных результатов, независимо от того, новичок вы в фитнесе или профессионал. Конечно, если вы завсегдатай тренажёрного зала, то вполне можете увеличить рекомендуемый вес, чтобы нагрузить свои мышцы, сердце и лёгкие должным образом. Первое, в чём нужно признаться самому себе, в случае если появилось желание что-либо сделать, это в том, что главное ndash; чётко знать чего хочешь. Цель должна быть вполне конкретной, и желание её достичь не должно допускать никаких отговорок для ухода в сторону от этой цели. Набрать приличную форму можно даже дома и даже в условиях самого жёсткого рабочего графика. Существует множество вариантов обойти любой цейтнот. Как вариант тренировки по системе Майка Ментцера, когда в зале можно появляться один раз в неделю, покупка двух тяжёлых наборных гантелей, занимаясь с которыми не нужно тратить время и деньги на походы в зал или занятия на турниках и брусьях, которые есть в любом дворе. Как альтернатива дворовым турникам-брусьям в спортивных магазинах давно появились конструкции, удобно устанавливаемые дома. Если человек раньше занимался каким-либо силовым видом спорта, но не достиг в наборе массы сколько-нибудь приглядного результата, то он просто делал что-то не так. Причин тому может быть множество. От отсутствия прогресса весов до элементарной перетренированности вследствие слишком частых тренировок. Однозначно раскачаться до внушительных размеров могут ВСЕ и даже без химии. Но для этого нужно в первую очередь иметь к этому желание, во вторую очередь ndash; строжайшую внутреннюю дисциплину в достижении своей цели и в третью очередь хорошо владеть теоретической базой. Если хочешь чего-то достичь, то сначала это нужно изучить. Без теоретических знаний количество наступлений на грабли может достичь критического уровня, достаточного для многих неприятных явлений от простого забивания на тренировки до болезненного травмирования и нанесения вреда здоровью. Так как основных мышечных групп пять, а тренировок в цикле всего четыре, то обычно тренинг одной из мелких мышечных групп присоединяется к тренингу крупного мышечного массива, или какая-либо группа ( например, руки ) разбивается на несколько составляющих ( бицепс и трицепс ), каждая из которых тренируется в разные дни после проработки других мышечных групп. Например, бицепс после спины, трицепс после груди либо дельтоидов. Или бицепс после груди, а трицепс после спины. Или дельтоидные головки тренируются каждая в свой день. Четырехдневный сплит чаще всего выполняется по системе 2+1+2+2, т. е. идут две тренировки подряд, затем день отдыха, затем еще две тренировки и два дня отдыха. После чего сплит начинается сначала. Существуют и другие системы четырехдневных сплитов, например 1+1+1+1+1+1+1, т. е тренировки проходят через день, только между последней и первой тренировками нет дня отдыха. Кроме того, существуют системы четырехдневных сплитов с другим количеством дней в цикле, например 2+1+2+1 – шестидневный цикл, или например 2+2+2+2 – восьмидневный цикл для четырехдневного сплита. Ниже приведены варианты нескольких четырехдневных сплитов, помимо которых можно разработать множество других, исходя из собственных нужд и предпочтений. Это ни в коем случае не означает, что нужно забыть о современных методах тренировочного сплита и вернуться к давно забытым практикам. Но время от времени в вашей тренировочной программе может найтись место и тренингу в стиле Артура Джонса. Попробуйте и посмотрите, как ваше тело отзовется на такой стиль тренинга.  Это отличный вариант внести разнообразие в тренировочный график. Круговые тренировки по данной схеме не только позволят проводить меньше времени в зале, но также поспособствовать появлению совершенно иных ощущений в плане стимуляции мышц.

Через 30 минут после силовой нагрузки вы должны подкрепиться, чтобы закрыть белково-углеводное окно (в этот период организм спортсмена должен получить полезные питательные вещества, чтобы стимулировать быстрый рост мускулатуры). Если у вас нет возможности полноценно подкрепиться, обязательно скушайте пару бананов или выпейте протеиновый коктейль. Однако, если Вы решите пойти ва-банк и построить совершенно новое тело, то для этих целей лучше подойдёт 3 месячный вариант данной программы. Это тот период времени, в течение которого Вы можете ожидать результаты типа трансформация. Продолжительный прием богатой белком пищи и тренировки растопят тонну жира, что приведет рельефному телу. Однажды Платц сказал, что несмотря на всю любовь к приседаниям, его ноги отзываются практически на любое упражнение, а вот с руками дело обстояло совсем наоборот. Это вовсе не означает, что руки Платца были недоразвитыми. Учитывая стандарты мышечного развития профессиональных бодибилдеров тех дней, мышцы рук Тома были в полном порядке. С другой стороны, у модели столько преимуществ, что они практически компенсируют небольшую скорость. Например, безопасная конструкция с 4 плоскими эластомерами, наличие пульта управления и возможность управлять аппаратом со смартфона после установки специального приложения. А еще – складная конструкция дорожки, вес 21 кг и толщина всего 12,5 см, позволяющая сэкономить место при хранении. Устройство поместится даже под кровать. Конечно же, если есть возможность, то полезно иметь страховку от максимально допустимых значений, т.е. запас прочности, поскольку заявленный в характеристиках вес тренажера может не соответствовать реальности. Недобросовестные продавцы могут злоупотреблять этим значением, невзирая на последствия, которые могут повлечь за собой получение травм и, как следствие, причинить вред здоровью. Уделите первые пять–десять минут тренировки разогревающим упражнениям. Разминка подготавливает организм к нагрузке и снижает риск травмы. Начните с суставов и позвоночника. Продолжите разминку кардиочастью и завершите небольшой растяжкой. Цель предтренировочной растяжки состоит в том, чтобы разогреть мышцы и снизить вероятность травм, которые можно получить, выполняя интенсивные силовые упражнения с гантелями. Для женщин предварительная разминка особенно важна, так как их мускулатура слабее, чем у мужчин и травму при работе с весом получить очень легко. Помещать же длительную кардиотренировку перед силовой не рекомендуется, так как потом ресурсов на силовую работу у вашего организма просто не останется.

Завершение тренировки: выпрямление руки с гантелей стоя в наклоне (для каждой руки), упражнения на пресс с гантелей, выпрыгивания с гантелей – выполнить по 2 подхода по 8-12 раз. Возможные замены: приседания можно заменить становой тягой, наклоны вперед поменять на румынскую тягу, подъем гантелей в стороны в наклоне на те же подъемы, только лежа на скамье лицом вниз. Исследования показали, что короткие интервальные тренировки значительно улучшают анаэробную и аэробную выносливость, позволяют сжигать лишний жир как во время выполнения упражнений, так и после их завершения, а также приносят пользу мышцам. В данном методе необходимо сочетать различные виды нагрузок: упражнения для ягодиц, ног, пресса, мышц кора, рук и т.д. Сегодня сделать рельефное тело может каждый! Но для этого некоторым придется не просто попотеть, но и прибегнуть к использованию весьма опасных для здоровья фармакологических средств. Люди, имеющие проблемы с обменом веществ, связанных с дисбалансом гормонального фона или с дисфункциями желудочно-кишечного тракта, например эндоморфы, добиться рельефного тела не смогут. С такими проблемами могут не худеть даже при интенсивном тренинге и диете, по крайней мере, процесс снижения веса будет протекать чрезвычайно медленно. Изучая информацию по бодибилдингу, нетрудно убедиться, что основной темой для атлетов (продвинутых и начинающих) является набор мышечной массы. Люди ищут способ нарастить мышцы в минимальные сроки. И это, кстати сказать, совсем неудивительно. При наличии больших мышц, подработать их, сделать рельефнее – дело техники. Прогрессивная перегрузка – как только вам станет легко выполнять упражнения, настала пора вам добавить вес. Этот процесс известен как прогрессивная перегрузка. Со временем ваши мышцы приспосабливаются к нагрузке. Как альтернатива – вы можете просто с каждой тренировкой добавлять чуть-чуть к весу.

При нормальном весе рекомендуется начинать прокачку мускулатуры рук. Для этого можно использовать экспандер и гантели на 2 килограмма. А при отжимании в положении лежа параллельно укрепляются грудные и спинные мышцы. Труднее всего прокачивать пресс, для него важна не только регулярная нагрузка, но и ее постепенное увеличение. Верхние мышцы пресса отлично качаются подъемом верхней части туловища из положения лежа. Эффективное упражнение для нижнего пресса: лежа на полу, одновременно поднимать обе ноги. При этом нельзя опускать ноги на пол, поддерживая напряжение пресса. Легче всего качаются мышцы ног, они привыкли быть в тонусе и готовы к серьезным нагрузкам. Поэтому обычные приседания можно делать с утяжелителями. А если при этом еще надеть рюкзак, забитый книгами, то можно укрепить спину. Особенно рекомендую серьёзно подойти к таким упражнениям как: жим лёжа, присед со штангой, становая тяга. Так как они и являются базовыми упражнениями и на них крайне легко получить травму. Спросите у любого спортсмена, у каждого есть своя история о травме или травме товарища по залу. В 95% случаев они получили её именно в базовых упражнениях. Тренировка в зале должна проходить безопасно, иначе будет не построение тела своей мечты, а разрушение имеющегося… * Тяга на одной ноге. Похоже на обычную тягу штанги или гантелей на прямых ногах. В исходном положении встаньте прямо, гантели — перед собой, одна нога чуть отставлена назад. Сгибая колено опорной ноги, наклоняйтесь вперед, а отставленную назад ногу поднимайте над полом. В идеале нога и корпус составляют прямую линию. Это упражнение отлично включит в работу ягодицы и мышцы кора. Техника выполнения: Ставят штангу на раму. Навешивают необходимое количество веса. Кладут гриф штанги на мышцы трапеций. Ступни располагают под грифом, взгляд направляют слегка вверх. Делают глубокий вдох и снимают штангу. Отводят таз назад и начинают присаживаться, как будто садятся на стул. Тренировки для девушек должны быть простыми. Главной задачей в первое время есть привыкание организма к силовым нагрузкам и стрессу. Он реагирует на такую встряску очень быстро, и прогресс появляется очень скоро. Надо также помнить про отдых между тренировками, чтобы мышцы восстановились.

Автор статьи: Поликарпов Артём

Комплекс упражнений для рук

Новые направления фитнеса: худеем весело!

Плечи женщины всегда привлекали внимание художников и модельеров. Современные дизайнеры часто шьют кофточки и платья с глубоким вырезом и короткими рукавами. Чтобы надеть такой наряд, нужно обладать красивыми руками.



Если ваши руки слишком полные, нужно сделать упор на физические упражнения и правильное питание. Совмещение этих двух факторов поможет максимально быстро обрести подтянутые руки и изящные плечи.



Начинать фитнес-комплекс нужно с разминки. Для этого можно активно боксировать, совершать круговые махи, заниматься на велоэллипсоиде в течение 15-30 минут. Вы поймете, что мышцы разогрелись, когда слегка вспотеете. После этого начинайте основной комплекс.


Основной комплекс упражнений




  1. Встаньте прямо, разведите прямые руки в стороны, ладони смотрят вниз. Не двигая головой и плечами, движением плечевого сустава отведите руки назад. Замрите в этом положении на несколько секунд.


  2. Потом поднимите обе руки вверх, ладони смотрят друг на друга. Хлопните в ладоши над головой, затем быстро переведите прямые руки за спину и хлопните еще раз.


  3. Сцепите ладони за спиной в замок, наклоните туловище параллельно полу и поднимите руки вертикально. Стойте так, пока мышцы не заболят.


  4. Сядьте на краешек дивана или низкого стула, обопритесь об него ладонями. Ноги вытяните вперед. На выдохе разгибайте руки, вытягивая тело в «струнку». Замрите на несколько секунд. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на меньше 20 раз.


  5. Теперь возьмите в руки гантели (1,5-3 кг) и начинайте усиленный комплекс. Станьте прямо, руки с гантелями свободно висят вдоль тела. На вдохе медленно поднимите прямые руки параллельно полу, затем согните локти. Потом снова распрямите руки и так же медленно опустите их вниз.


  6. Стоя прямо, сделайте правой ногой глубокий выпад вперед, касаясь пола левым коленом и руками с гантелями. Плавно вернитесь в исходное положение.


  7. Вытяните руки с гантелями прямо перед собой. Медленно поднимите их вверх, потом согните локти, заводя гантели за голову. Поэтапно возвращайтесь в исходное положение.


  8. Поднимите руки с гантелями над головой, а потом согните их так, чтобы локти были на уровне ушей. Медленно сгибайте и разгибайте руки назад, за голову. Повтор – 30 раз.


  9. Теперь держите согнутые в локтях руки перпендикулярно туловищу. Ладони с гантелями вверху. Медленно сводите локти перед грудью, напрягая мышцы плечевого пояса.


  10. В завершение комплекса отжимайтесь от стены, дивана или пола – в зависимости от уровня вашей физической подготовки. Затем сделайте несколько упражнений на растяжку и расслабление.

10 лучших упражнений для спины с гантелями

Кэтрин Вирсинг

Хотите узнать секрет? Вам не нужны модные тренажеры, чтобы получить сильную, рельефную спину. Все, что вам нужно, это набор гантелей, 15 минут и немного мотивации. Чтобы помочь вам в достижении ваших целей по укреплению спины и осанки, знаменитый тренер по фитнесу и звезда «Revenge Body» Лейси Стоун, CPT, собрала лучшие упражнения для спины с гантелями, которые вы можете попробовать прямо дома.

У мышц спины действительно нет выходных. Серьезно! Они играют важную роль, помогая вам двигаться, стоять прямо и дышать. (Да, вдох и выдох задействуют мышцы спины.) Во время тренировок они стабилизируют позвоночник и туловище, помогая сгибать, вращать, сгибать и разгибать спину, — говорит Стоун.

Познакомьтесь с экспертом: Лейси Стоун, CPT, знаменитый тренер по фитнесу, работающая с iFit и бывшая Revenge Body . Стоун консультировал фитнес- и спортивные бренды, включая Nike, Google, Fitbit, Carbon38, Coca-Cola, Reebok и другие.

Мышцы спины делятся на три группы: поверхностные, промежуточные и внутренние, и исследования показывают, что силовые тренировки, такие как упражнения с гантелями, могут быть нацелены на все из них.

  • Поверхностные мышцы способствуют движениям плеч и шеи, а также помогают двигать верхними конечностями.
  • Промежуточные мышцы поддерживают дыхательную систему и грудную клетку (также называемую грудной клеткой).
  • Внутренние мышцы обеспечивают движение позвоночника (костей, мышц и сухожилий от черепа до копчика).

    Без сомнения, сильная спина является ключом к вашему общему здоровью и хорошему самочувствию, но вам нужно правильно тренировать ее, чтобы пользоваться всеми этими преимуществами. Это включает в себя разминку перед подъемом и поддержание правильной формы на протяжении всей этой тренировки с гантелями для спины, запрограммированной Стоуном.

    Тренировка спины с гантелями

    Время: 15 минут
    Оборудование: Гантели (выберите вес, который бросает вам вызов, говорит Стоун). . Для каждого движения сделайте 20 повторений, затем переходите к следующему движению. Повторите всю схему из трех движений всего три раза. Не пропускайте разминку. «Выполняйте модели движений, которые вы собираетесь делать, прежде чем [поднимать], чтобы расслабить свое тело», — говорит Стоун.

    1

    Наклонный ряд

    Как:

    1. Возьмите пару гантелей и начните стоять, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
    2. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, свесив руки прямо с плеч и развернув ладони к телу.
    3. Напрягите мышцы кора, затем подтяните гантели к грудной клетке, сводя лопатки вместе.
    4. Пауза, затем опуститесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

    2

    Тяга в наклоне снизу

    Как:

    1. Возьмите пару гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
    2. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, свесив руки прямо с плеч и развернув ладони от себя.
    3. Напрягите мышцы кора, затем подтяните гантели к грудной клетке, сводя лопатки вместе.
    4. Пауза, затем опуститесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

    3

    Попеременная тяга в наклоне

    Как:

    1. Возьмите пару гантелей и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
    2. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, свесив руки прямо с плеч и развернув ладони друг к другу.
    3. Напрягите мышцы кора, затем подтяните гантели к грудной клетке, сводя лопатки вместе.
    4. Пауза, затем опуститесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте 20 повторений.

    4

    Тяга одной рукой в ​​наклоне

    Как:

    1. Возьмите одну гантель в левую руку и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
    2. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы опустить грудь к полу, позволяя левой руке свисать прямо с плеча, а правая рука лежит на бедре, ладонь обращена к средней линии вашего тела.
    3. Напрягите корпус, затем потяните гантель к грудной клетке, сводя лопатки вместе.
    4. Пауза, затем опуститесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

    5

    Тяга на одной ноге

    Как:

    1. Держите гантель в левой руке ладонью к средней линии.
    2. Наклонитесь вперед, позволяя весу висеть прямо под вашим плечом, когда вы опускаете туловище и поднимаете левую ногу, пока ваша грудь и нога не будут параллельны полу. Это ваша отправная точка.
    3. Подтяните гантель к грудной клетке; сделайте паузу, затем медленно опуститесь назад, чтобы начать. Это один представитель. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

    6

    Подъем задней дельты одной рукой

    Как:

    1. Возьмите гантель в одну руку и наклонитесь вперед в бедрах, положив другую руку на устойчивую поверхность.
    2. Пусть гантель свисает прямо с плеча, ладонь смотрит вперед.
    3. Не двигая туловищем, поднимите руку прямо назад, пока она не окажется на одной линии с телом.
    4. Пауза, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

    7

    Обратный полет

    Как:

    1. Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени.
    2. Наклонитесь вперед в бедрах и свесьте руки прямо с плеч ладонями к телу.
    3. Поднимите обе руки в стороны и сведите лопатки вместе.
    4. Остановитесь на уровне плеч и вернитесь в исходное положение. Это один представитель. Сделайте 20 повторений.

    8

    Переменный обратный полет

    Как:

    1. Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и согнув колени.
    2. Наклонитесь вперед в бедрах и свесьте руки прямо с плеч ладонями к телу.
    3. Поднимите одну руку в стороны и сведите лопатки вместе. Вернуться к началу. Это один представитель. Сделайте по 20 повторений на каждую сторону.

    9

    Отступник Роу

    Как:

    1. Примите положение высокой планки, руки на гантелях, руки вытянуты, ладони обращены друг к другу без складок на запястьях, ступни немного шире, чем ширина бедер.
    2. Согните одну руку и поднимите гантель до уровня груди, удерживая бедра и плечи на одном уровне.
    3. Опустите гирю на пол, затем повторите упражнение, гребя другую гантель. Это один представитель. Сделайте 20 повторений.

    10

    Доброе утро

    Как выполнять:

    1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите пару гантелей на плечах ладонями внутрь.
    2. Слегка согнув колени и выпрямив туловище, медленно наклоняйтесь от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу.
    3. С управлением, вернуться к началу. Это один представитель. Сделайте 20 повторений.

    11

    Бонусные преимущества укрепления спины

    Улучшить осанку. Укрепление спины улучшает осанку, что в конечном итоге снижает риск получения травмы, объясняет Стоун. «Если вы начнете ходить анатомически неправильно, вы получите травму», — говорит она. Итак, что такое хорошая осанка? Думайте, что подбородок параллелен полу, позвоночник нейтральный, плечи отведены назад, а бедра ровные.

    Предотвращение травм. Ваша спина является электростанцией тела и может помочь предотвратить боль в шее, бедрах и плечах, объясняет Стоун. «Если у вас нет сильной спины, вы получите травму», — говорит Стоун. Не говоря уже о том, что исследования показывают, что работа мышц спины также помогает уменьшить боль в спине.

    Надежная стабильность. Анатомия спины сложна, но мышцы вокруг позвоночника особенно важны для укрепления и стабилизации. «Когда вы работаете [спиной], все различные мышечные волокна вокруг позвоночника укрепляются и напрягаются, поэтому они не ослабевают», — говорит Стоун. Укрепление мышц вокруг позвоночника может уменьшить хроническую боль в спине и сделать повседневные задачи, такие как подъем детей или переноска продуктов, менее стрессовыми для вашего тела.

    Энди Брейтович
    Энди Брейтович — писатель из Чикаго и аспирант Northwestern Medill.

    6 лучших упражнений для сильных и подтянутых рук в 2022 году, по словам тренера — ешь это, а не то еженедельно.

    Что касается выбора упражнений, вы хотите выполнять сложные движения, такие как жим лежа узким хватом, подтягивания и тяги. Тем не менее, вы также можете добавить изолированные упражнения, чтобы максимизировать развитие рук. Это потому, что руки представляют собой меньшую группу мышц, поэтому они нуждаются в прямой тренировке, чтобы быть сильными и подтянутыми. Они также реагируют на умеренный вес и/или большее количество повторений и будут расти, если вы будете тренировать их в течение более длительного времени под напряжением.

    Вот три упражнения для трицепсов и бицепсов, которые можно добавить к обычной тренировке. Вы можете выполнять одно или два из них после тренировки верхней части тела или выполнять их все в отдельный день рук, чтобы сделать руки стройными. Выполните три подхода следующих движений. И чтобы узнать больше, не пропустите 5 лучших упражнений для улучшения ягодичных мышц.

    Тим Лю, C.S.C.S.

    Лежа на наклонной скамье, возьмите пару гантелей ладонями вверх и полностью выпрямите руки. Прижав локти к бокам, согните вес вверх, сильно напрягая бицепсы в верхней точке. Когда вы опускаете вес, сопротивляйтесь, используя бицепсы, и хорошенько растяните нижнюю часть. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

    По теме: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье и фитнесе!

    Тим Лю, C.S.C.S.

    Сядьте на скамью проповедника, положив руки на подушку. Возьмите EZ-штангу ладонями вверх. Согните вес вверх, сильно напрягая бицепсы в верхней точке, затем опустите под контролем, пока руки не выпрямятся, хорошо растянувшись в нижней точке, прежде чем выполнить еще одно повторение. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

    0003 Тим Лю, C.S.C.S.

    Сгибание рук Зоттмана с гантелями — отличный способ одновременно накачать бицепсы и предплечья. Чтобы выполнить сгибание Зоттмана, согните гантели, как обычно. В верхней точке движения поверните ладони вниз и опустите вес, сохраняя напряжение в предплечьях. Переверните ладони вверх и повторите. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

    Тим Лю, C.S.C.S.

    Начните с прикрепления веревки к части тросового шкива и возьмитесь за нее чуть выше ручек. Удерживая грудь приподнятой и слегка наклонившись вперед, тяните канат вниз локтями, разрывая его в стороны в самом низу, одновременно напрягая трицепс. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

    Связанный: Упражнения, которые вы никогда не должны пропускать в возрасте

    Тим Лю, C.S.C.S.

    Чтобы выполнить отжимание с собственным весом, сядьте на перекладину, полностью вытянув руки и слегка выдвинув ноги вперед. Сохраняя корпус напряженным, а плечи отведенными назад, медленно опускайтесь, ломая локти и наклоняясь вперед. Опуститесь как можно ниже, не нагружая переднюю часть плеч, прежде чем подтолкнуть себя обратно вверх, напрягая трицепсы в конце. Сделайте от 10 до 15 повторений.

    Связанный: 5 самых высокооплачиваемых персональных тренеров знаменитостей в Instagram

    Тим Лю, C.