Упражнения с гантелями для обвисших рук для женщин: Тренировка от дряблости рук после 50 лет: 8 упражнений

Содержание

К сезону маек: лучшие упражнения от дряблости рук

Верхняя часть рук является проблемной зоной для многих женщин. С годами эта область теряет упругость. Почему? Проблема дряблых рук возникает по нескольким причинам. «Во-первых, из-за застоя лимфы и жидкости в организме, который немного «утяжеляет» ткани в области рук, — комментирует Мария Титова, инструктор групповых программ сети клубов «Территория Фитнеса». — Во-вторых, из-за скопившихся в этой зоне жировых отложений. В-третьих, влияет на это и нетренированность мускулатуры рук».

В результате кожа и ткани в верхней части рук несколько обвисают. Поэтому бороться с проблемой придется комплексно — одни только упражнения с гантелями для подтяжки рук не помогут. «Нужно в целом уменьшать толщину жировой прослойки в теле. Почему? Потому что мы не худеем в строго определенных местах, а значит, чтобы уменьшить объем в области рук, придется снижать вес и быть готовой к тому, что «уйдут» заодно и бедра, и грудь, и живот. Поэтому основные рекомендации — это контроль питания, а также совмещение силовых тренировок и кардионагрузок», — добавляет Мария Титова.

Тренировки для подтянутых рук: что выбрать

Как мы уже сказали, вернуть упругость верхней части рук поможет правильный «коктейль» из тренировок. Чтобы убрать дряблость рук, придется работать комплексно. На уменьшение объема (который возникает в том числе из-за отечности) будут работать кардиозанятия. «Подойдут любые: и групповые уроки, и танцы, и бег, и интервальные аэробные нагрузки. Хорошо помогает в решении этой проблемы плавание», — говорит Мария Титова.

Для укрепления мышц и формирования красивого силуэта нужно добавить в «фитнес-меню» еще и силовые тренировки. «Я рекомендую выполнять комплекс упражнений, который содержит как базовые движения (например, отжимания), так и изолирующие — разгибания на трицепс. Так вы сможете укрепить мускулатуру рук, плеч, груди, спины и пресса. Это поможет ускорить процесс жиросжигания в целом», — говорит Мария Титова.

Вместе с тонусом мышц вернется и упругость: регулярно тренируясь по этой схеме, вы сможете подтянуть кожу на руках.

Как спланировать тренировки? «Подойдет метод периодизации. То есть 3-4 недели вы занимаетесь с акцентом на кардионагрузки, а следующие 3-4 недели — сокращаете в тренировочном плане число аэробных занятий и увеличиваете количество силовых», — рекомендует Мария Титова.

Мы попросили Марию составить и показать нам комплекс упражнений для обвисших рук с гантелями и без них. Выполнять их можно в домашних условиях. Для вашего удобства мы записали видео с правильной техникой выполнения упражнений.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с несложной разминки. Например, по этой схеме. 
  • Выберите из этого комплекса 4 любых упражнения и выполняйте их последовательно. На следующей тренировке можете выбрать 4 других движения. «Во всех этих упражнениях задействованы примерно одни и те же группы мышц, поэтому нет необходимости выполнять все движения», — говорит Мария Титова.
  • Выполняйте упражнения в 3 подхода по 10-12 повторов в каждом.
  • Занимайтесь по этой программе 1-2 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобятся гантели, коврик, степ-платформа, фитбол.

Разгибания рук из-за головы

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, возьмите гантель в правую руку. Левую кисть разместите на поясе. Правую руку поднимите вверх и уведите кисть с гантелью за голову, локоть согните. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, плеча и рук, плавно разогните правую руку вверх. Затем так же плавно согните локоть, опуская кисть за голову. Это составит один повтор.

«Молот»

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, возьмите гантели в руки, разверните их так, чтобы края снарядов смотрели вперед. Слегка наклонитесь корпусом вперед, локти прижмите ближе к корпусу и зафиксируйте в этом положении. Сгибая локти, поднимите гантели до уровня груди, а разгибая их — опустите руки вниз. Это составит один повтор.

Сгибания на бицепс

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, возьмите гантели в руки и опустите вдоль корпуса. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Сгибая локти и разворачивая кисти рук ладонями к себе, поднимите гантели до уровня плеч, затем плавно опустите их в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Отжимания с узкой постановкой рук

Поставьте степ-платформу узкой стороной к себе. Примите упор лежа, опираясь на платформу, расставив ладони на ширине узкого края платформы. Опирайтесь на пол согнутыми коленями и носками стоп. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Сгибая локти и направляя их вдоль позвоночника, опустите корпус вниз. Затем, отталкиваясь от платформы руками, разогните локти и вернитесь в исходное положение.  Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Динамическая планка

Примите упор лежа, опираясь на прямые руки и носки стоп. Макушкой тянитесь вперед, не прогибайтесь в пояснице, не напрягайте шею. Согните левый локоть и опустите левое предплечье на коврик. Затем согните правый локоть и опирайтесь на оба предплечья. После этого выпрямите правую руку, разместите на коврике правую кисть, то же самое сделайте с левой рукой. Это составит 1 повтор. Выполните их необходимое количество.

Вытяжение на фитболе

Положите перед собой фитбол, опуститесь на колени. Разместите на фитболе кисти, опирайтесь на него и, толкая мяч вперед, плавно опустите корпус вниз. Затем, работая мышцами рук, пресса и спины, «подкатите» мяч обратно и вернитесь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните их необходимое количество.

Разгибание на трицепс

Разместите перед собой степ-платформу, опуститесь на колени. В левую руку возьмите гантель. Опираясь на платформу правой рукой, слегка наклонитесь корпусом вперед. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины и рук, отведите левую руку слегка назад, зафиксируйте плечо в одном положении. Согните левый локоть, приближая гантель к корпусу. Затем снова разогните локоть, возвращая кисть в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните их необходимое количество в каждую сторону.

Подъем на плечи

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Возьмите гантели прямым хватом. Работая мышцами пресса, груди, спины и рук, плавно поднимите руки с гантелями до уровня плеча. Затем опустите их вниз, возвращаясь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните их необходимое количество.

Следуйте рекомендациям экспертов и не пропускайте занятия, чтобы встретить сезон маек во всеоружии.

лучший комплекс, ошибки, рекомендации специалистов

На чтение 4 мин Просмотров 89 Опубликовано

Обвисшие руки – проблема, с которой сталкиваются миллионы женщин и мужчин. Происходит это по многим причинам, начиная с резкого похудения в результате какой-нибудь низкокалорийной диеты, заканчивая наследственностью. Что делать?

Ложиться под нож пластического хирурга необязательно. Подтянуть кожу и вернуть рукам красоту можно с помощью физических нагрузок. Упражнения для обвисших рук доступны для каждого, кто решил скорректировать верхний пояс конечностей. Предлагаем наиболее эффективные варианты.

Содержание

  1. Вращение рук
  2. Тяга гантелей в наклоне
  3. Отжимания от пола
  4. Жим лежа
  5. Рекомендации профессионалов
  6. Какие ошибки допускают спортсмены?

Вращение рук

Это элементарное, но суперэффективное упражнение для качественной прокачки рук. Оно же является неизменным компонентом любой разминки перед кардио или силовыми тренировками.

  • В положении стоя вытягиваем руки в разные стороны, формируя ими прямую линию.
  • Совершаем вращательные движения сначала по часовой, а затем – против часовой стрелки.
  • В каждую сторону делаем по 15 повторений.

Тяга гантелей в наклоне

Еще одно хорошее упражнение, позволяющее побороть обвисшую кожу на руках. Помимо великолепной подтяжки, формирует красивый рельеф, о котором так мечтают многие женщины и мужчины. Техника простая:

  • Берем в руки гантели. Если профессионального спортивного инвентаря нет под рукой, подойдут обычные пластиковые бутылки, наполненные водой.
  • Немного наклоняемся вперед. Руки полностью выпрямляем. Гантели «смотрят» вниз.
  • Поднимаем инвентарь – за счет сгибания в локтях подтягиваем к бокам.
  • Усилие делаем на выдохе. Возвращаемся в первоначальное положение – на глубоком вдохе.

Отжимания от пола

На сегодняшний день отжимания от пола или других поверхностей – лучший способ подтянуть кожу на руках. Кроме того, они эффективны при снижении веса во всем теле, помогают всегда находиться в тонусе.

  • Принимаем упор лежа. Ноги выпрямляем и упираем носочками о пол.
  • Сгибаем руки в локтях. Опускаем корпус до соприкосновения груди с поверхностью.
  • Сразу же возвращаемся в исходную позицию.
  • Если сложно совершать движения в таком положении, можно делать отжимания, опершись коленями.

Интересный факт. В качестве альтернативы хорошо «работает» планка. Достаточно стоять в ней несколько минут каждый день. Результат не заставит себя долго ждать.

Жим лежа

Этим упражнением можно проработать не только зону с обвисшей кожей, но и мышцы груди, плечевой пояс. В качестве утяжелителей подойдут гантели, штанги и даже гири.

  • Ложимся на пол, на гимнастический коврик, или в специальный тренажер.
  • Руки сгибаем в локтях и разводим в стороны вместе со снарядами – это исходное положение.
  • Медленно, не спеша, на выдохе поднимаем их вверх.
  • Также плавно опускаем вниз, делая глубокий вдох.

В процессе выполнения ноги должны быть плотно прижаты к поверхности.

Рекомендации профессионалов

Чтобы тренировка обвисших рук проходила с большим эффектом, необходимо следовать нескольким простым правилам:

  • На выполнение всего комплекса упражнений в рамках одного занятия должно уходить не более 30-40 минут. Нельзя перегружать мышцы. От этого качество тренинга сильно снижается. Тело становится менее податливым к физическим нагрузкам.
  • Нельзя каждый день тренировать одни и те же участки тела. Необходимо делать перерыв, чередуя с упражнениями на другие группы мышц.
  • До тренировки, после и в течение всего дня пьем достаточное количество жидкости. В среднем для взрослого человека достаточно 2-2,5 литров.
  • Следим за рационом. Вы никогда не подтянете кожу на руках, если будете питаться фастфудом и прочими вредными продуктами. В меню должны быть овощи, фрукты, крупы, молочные/кисломолочные продукты, рыба, мясо и т. д. На белок и сложные углеводы обращаем особое внимание. Желательно в качестве дополнительной меры принимать витамины.
  • В период простудных заболеваний на время отказываемся от тренировок. Организм должен полностью восстановиться.

Какие ошибки допускают спортсмены?

Красота кожи рук зависит от огромного количества факторов. Самый первый шаг – снижение веса до оптимального значения. При наличии лишней жировой прослойки все труды по прокачке сойдут на нет.

Есть несколько ошибок, которые чаще всего совершают женщины и мужчины:

  • Выполнение упражнений в комплексе без коррекции питания.
  • Использование в процессе маленьких утяжелителей. Оптимальная минимальная нагрузка для подтяжки обвисших рук – 2-3 килограмма.
  • Использование слишком больших утяжелителей. Это тоже плохо. Приводит только к перегрузке и травмированию мускулатуры.

Интересный факт. К выполнению упражнений для обвисших рук подходите грамотно. Меняйте образ жизни. Не прибегайте к жестким диетам по типу голоданий. Обязательно сочетайте физические нагрузки с массажами и всевозможными косметическими процедурами. Таким образом вы не только сделаете свое тело по-настоящему красивым, но и сохраните его до глубокой старости в идеальном состоянии.


7 Упражнения для дряблых рук после 60 лет

Статья проверена Джонатаном Вальдесом

Зарегистрированный диетолог-нутрициолог, сертифицированный персональный тренер, сертифицированный диетолог/диетолог в Нью-Йорке, сертифицированный специалист по диабету и обучению

Хотите привести руки в тонус? Это возможно, даже если вам за 60! Попробуйте эти простые упражнения для дряблых рук после 60 лет и избавьтесь от крыльев бинго ✅

Содержание

  • 7 упражнений, которые помогут избавиться от дряблости рук после 60 лет
  • Советы, которые помогут быстрее справиться с дряблостью рук
  • Сколько времени нужно, чтобы избавиться от дряблых рук после 60 лет?
  • Подведение итогов

С возрастом наши руки и мышцы имеют тенденцию терять тонус из-за болезней, снижения физической активности и снижения способности наращивать мышечную массу. Эти изменения абсолютно нормальны, но они все же могут привести к неуверенности, поскольку у вас развиваются так называемые «крылья бинго» или просто дряблые руки.

Ослабление кожи вызвано одним или сочетанием факторов, которые могут повлиять на стареющих людей. Обычно это включает снижение эластичности и тургора кожи, снижение уровня коллагена, недостаток или уменьшение мышечной массы, избыток жира в организме. [1], [2], [3]

Но отчаиваться не стоит, ведь решение этой проблемы есть. На самом деле, в зависимости от того, что вызывает ваши дряблые руки, существуют способы смягчить проблему. В этой статье мы расскажем, как пожилые люди могут избавиться от своих бинго-крыльев с помощью эффективных упражнений для дряблых рук старше 60 лет и нескольких полезных корректировок образа жизни, которые вы можете начать внедрять уже сегодня.

7 Упражнения для дряблых рук старше 60 лет

Разгибание рук из-за головы сидя

Разгибания на трицепс над головой сидя

Техника

  • Сидя на стуле, сохраняя нейтральную позу, держите туловище прямо;
  • Возьмите одну гантель обеими руками и переместите ее над головой, надежно удерживая ее за один конец;
  • Медленно опустите вес за голову, следя за тем, чтобы локти оставались неподвижными и двигались только предплечьями;
  • Переместите вес обратно над головой. Это одно повторение.

Повторений

Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений

Советы для профессионалов

  • Перемещайте вес медленно и подконтрольно, чтобы избежать травм, а также сделать упражнение более эффективным;
  • Сядьте прямо на спинку стула, чтобы улучшить опору для спины;
  • Выполняйте это упражнение перед зеркалом, чтобы лучше контролировать вес;

Боковые подъемы сидя

Боковые подъемы сидя

Техника

  • Удобно сядьте на стул с прямым туловищем и нейтральным позвоночником;
  • Возьмите по одной гантели в каждую руку и расположите руки по бокам тела ладонями внутрь;
  • Поднимите руки в стороны, пока они не будут параллельны полу ладонями вниз;
  • Опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение.

Повторений  

Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений

Pro Советы  

  • Не выгибайте спину при подъеме веса, а старайтесь сохранять нейтральное положение позвоночника;
  • Медленно перемещайте вес, чтобы иметь больший контроль над ним и сделать его более эффективным;
  • Не поднимайте руки слишком высоко над уровнем плеч.

Круговые движения руками

Круговые движения руками

Техника

  • Встаньте или сядьте удобно на стул с прямым туловищем;
  • Поднимите руки в стороны на уровне плеч ладонями вниз;
  • Создавать небольшие круги вперед в воздухе в течение 20 секунд. Затем делайте круговые движения назад в течение еще 20 секунд. Это один набор.

Повторения

Выполняйте 20-30 секунд круговых движений руками вперед и назад, 3-4 раза

Советы от профессионалов , но убедитесь, что выбранный вами вес позволяет держать руки прямо, не напрягая их;

  • Держите позвоночник в нейтральном положении во избежание травм;
  • Во избежание травм плечевых манжет не поднимайте руки выше уровня плеч.

    • Отжимания от стены

    Отжимания от стены

    Техника

    • Стоя лицом к стене, на расстоянии нескольких сантиметров от нее и слегка расставив ноги;
    • Положите руки на стену, расположив их на уровне плеч, но немного расставив ноги;
    • Медленно опустите тело к стене, согнув руки в локтях, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении, а тело напряжено;
    • Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись руками от стены, сохраняя прямую спину и нейтральный позвоночник. Это одно повторение.

    Повторения

    Выполните 2-3 подхода по 8-12 повторений

    Советы для профессионалов

    • Подойдите как можно ближе к стене, чтобы увеличить диапазон движения и эффективность упражнения;
    • Не выгибайте спину, так как это может привести к проблемам с осанкой или даже к травме;
    • Убедитесь, что вы выполняете движение медленно и хорошо контролируете, чтобы увеличить мышечное напряжение.

    Вращения рук сидя

    Вращения рук сидя

    Техника

    • Удобно сядьте на стул с прямым туловищем;
    • Полностью разведите руки в стороны, но на этот раз ладонями вверх;
    • Затем полностью поверните руки в воздухе вперед, пока ладони не будут обращены назад;
    • Верните руки в исходное положение. Это одно повторение.

    Повторения

    Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений

    Советы для профессионалов

    • Держите руки полностью выпрямленными, чтобы увеличить напряжение и эффективность;
    • Добавляйте легкие веса по мере того, как упражнение становится легче, чтобы вы могли продолжать улучшать свою силу и сохранять эффективность упражнения;
    • Выполняйте каждое движение медленно и под контролем, чтобы предотвратить травмы;
    • Держите руки на уровне плеч, чтобы сохранять нейтральное положение.

    Сгибание рук на бицепс

    Сгибание рук на бицепс

    Техника

    • Удобно стоя или сидя на стуле с прямым туловищем и нейтральным позвоночником;
    • Возьмите по гантели в каждую руку; держите голову прямо и локти прижатыми к бокам;
    • Отсюда согните руки в локтях, чтобы переместить вес к плечам;
    • Вытяните руки обратно. Это одно повторение.

    Повторений

    Выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений

    Советы для профессионалов 

    • Медленно перемещайте веса, чтобы усилить мышечное напряжение;
    • Старайтесь держать руки как можно неподвижнее, двигая только локтями;
    • Когда вы выпрямляете руки, задержитесь в этом положении на пару секунд, чтобы по-настоящему проработать трицепсы во время сгибания рук на бицепс.

    Тяга стоя стоя

    Тяга стоя стоя

    Техника

    • Стоя с прямым туловищем и нейтральным позвоночником;
    • Держите по одной гантели в каждой руке, опустив руки перед ногами ладонями внутрь;
    • Поднимите гантели к подбородку, разводя локти в стороны;
    • Опустите гантели в исходное положение. Это одно повторение.

    Повторения

    Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений

    Советы для профессионалов

    • Медленно перемещайте гири, чтобы усилить напряжение, но при этом избегайте ударов гирей по подбородку;
    • Держите позвоночник в нейтральном положении, чтобы избежать травм;
    • Убедитесь, что ваши локти направлены вверх, когда вес перемещается вверх.

    Советы, которые помогут быстрее справиться с дряблыми руками

    Хотя упражнения для дряблых рук являются лучшим способом нацеливания и улучшения «крыльев бинго», существуют и другие изменения образа жизни, которые можно регулярно применять для дальнейшего повышения эффективности ваших тренировок и помочь вам получить тонированные руки.

    Поддерживайте физическую активность каждый день

    Существует множество малотравматичных занятий, которые могут помочь нам привести руки в тонус.

    Некоторые виды деятельности выполняются в специально отведенных местах, например, гольф, йога и плавание ; тем не менее, есть и другие ежедневные занятия, которые могут помочь нам в тонусе рук, например, садоводство или глубокая уборка .

    Старайтесь заниматься спортом не менее 150 минут в неделю. Для большей пользы занимайтесь более 300 минут в неделю. Для простоты занимайтесь не менее 30 минут в день. [4]

    Сосредоточьтесь на медленном, устойчивом сжигании жира

    Если у вас дряблые руки из-за избыточного жира в организме, вам необходимо медленно сбрасывать лишние килограммы, чтобы ограничить количество обвисшей кожи в области трицепса, как только вы достигнете ваш идеальный вес.

    В то же время убедитесь, что вы работаете над укреплением мышц рук с помощью целенаправленных упражнений, таких как описанные в предыдущих разделах этой статьи. Это поможет уменьшить количество лишней кожи, так как растущие мышцы будут заполнять больше места, и в результате ваши руки будут выглядеть более подтянутыми.

    Следуйте целевому питанию

    Если вы хотите избавиться от жира, вам необходимо обеспечить дефицит калорий (то есть потреблять меньше калорий, чем сжигать). Однако, если вам нужно набрать вес, вы должны убедиться, что вы едите либо в режиме поддержания, либо в избытке (т. е. потребляете столько же или больше калорий, чем вы сжигаете).

    Если вы старше 65 лет, обязательно проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом, поскольку потеря веса может быть вам не рекомендована.

    Воспользуйтесь простыми советами, чтобы мгновенно улучшить свое питание без лишних усилий и подсчета калорий.

    Независимо от вашей цели, вам следует сосредоточиться на диете с высоким содержанием белка , так как белок необходим для наращивания мышечной массы и, следовательно, для повышения тонуса рук. Отличными источниками белка являются курица, рыба, йогурт, яйца и протеиновые коктейли. [5], [6]

    Будет лучше, если вы нацелитесь на не менее 1,2–2,0 грамма белка на килограмм веса в день , начиная с 1,62 грамма белка на килограмм веса.

    Потребление белка должно составлять от 20 до 40 граммов каждые 3-4 часа. Предположим, что цель состоит в том, чтобы похудеть под наблюдением зарегистрированного диетолога и вашего врача, в этом случае вам может потребоваться увеличить потребление белка до более чем 2,0 граммов на килограмм веса, чтобы сохранить мышечную массу тела.

    Предупреждение: вы не сможете потреблять большое количество белка, если у вас есть определенные заболевания, такие как хроническое заболевание почек или болезнь Паркинсона. Опять же, дважды проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом-диетологом и вашим врачом, прежде чем переходить к высокому потреблению белка.

    Сколько времени нужно, чтобы избавиться от дряблости рук после 60 лет?

    Чтобы привести руки в тонус и избавиться от дряблой кожи, необходимо соблюдать последовательность в тренировках и питании. Использование универсального приложения для похудения может помочь вам отслеживать свое питание и тренировки и видеть свой прогресс в одном месте. Сказав это, скорость, с которой вы сможете увидеть прогресс, зависит от того, сколько жира вам нужно сбросить, количества лишней кожи, а также количества мышц, с которыми вы начинаете.

    Как правило, вы должны начать видеть видимые результаты по крайней мере через 9-12 недель соблюдения программы питания и упражнений с минимум 2 тренировками в неделю .

    Подведение итогов

    Как вы, возможно, поняли из этой статьи, дряблые руки — это то, над чем стоит поработать, если это заставляет вас чувствовать себя неуверенно. Чтобы привести руки в тонус, вы должны выполнять целевые упражнения с отягощениями как минимум 2 раза в неделю и вести активный образ жизни каждый день, а также соблюдать диету, которая снабжает вас нужным количеством калорий для достижения вашей цели и содержит много белка.

    Информация, представленная на сайте, предназначена только для образовательных и информационных целей. Если вы ищете диагноз, лечение или медицинскую консультацию или хотите внести существенные изменения в свой рацион питания и распорядок дня, связанный со здоровьем, обратитесь к медицинскому работнику или поставщику медицинских услуг.

    Упражнения для тонуса рук 40-летней женщины | Живите здоровой

    Кимберли Кейнс

    Вините ли вы гормоны, увеличение веса или потерю мышечной ткани, гравитация может сказаться на вашем теле после 40 лет. Кожа постепенно теряет свою эластичность, и ваши когда-то подтянутые руки могут теперь появиться мягкий и обвислый. Здоровая диета, кардио и силовые тренировки могут способствовать снижению веса. Кроме того, целенаправленные упражнения могут стимулировать мышечную ткань и укреплять руки, поэтому у вас будут четко очерченные руки, которыми можно будет похвастаться, когда уменьшится жировая прослойка.

    Тонизирующие движения рук

    Тонизирующие движения рук задействуют как бицепсы, так и трицепсы. Хотя ваши бицепсы в передней части плеча задействованы во время повседневных действий, таких как перенос сумок с продуктами или открытие дверцы холодильника, их работа в дополнение к вашим трицепсам помогает поддерживать ровный мышечный баланс. Чтобы сделать тонизирующие движения руками, встаньте, вытянув руки в стороны параллельно полу. Сожмите руки в кулаки и поверните запястья вниз. Затем раскройте руки, повернув запястья вверх, и поднимите руки так, чтобы ваши руки были вытянуты рядом с ушами. Повторите эту комбинацию 10 раз.

    Отжимания на брусьях для трицепсов

    Отжимания на брусьях задействуют трицепсы в задней части плеч, именно там, где обычно происходит провисание. Согласно результатам исследования Американского совета по физическим упражнениям, отжимания на брусьях являются одним из самых эффективных упражнений на трицепс. Они выполняются сидя на скамейке или стуле. Обхватив пальцами передний край сиденья, пройдитесь ногами вперед, пока ягодицы не окажутся перед сиденьем. Согните руки в локтях назад и опустите корпус на пол. Когда ваши локти на 9Угол 0 градусов, вернитесь в исходную точку. Сделайте как минимум два подхода по восемь-двенадцать повторений.

    Упражнения на разгибание трицепса

    Упражнения на разгибание трицепса задействуют заднюю часть плеч. Их можно выполнять с гантелью или тросом с высоким шкивом и штангой. Чтобы использовать гантель, возьмитесь за концы обеими руками и вытяните руки над головой рядом с ушами. Согните руки в локтях, опуская гантель назад, не двигая плечами. Почувствуйте растяжение в задней части плеч, а затем разогните локти, чтобы напрячь трицепсы. При использовании троса с высоким блоком возьмитесь за перекладину прямым хватом, а затем опускайте ее, пока локти не будут прижаты к бокам. Толкайте штангу вниз к бедрам, выпрямляя локти и напрягая трицепсы. Снимите напряжение, согнув руки в локтях и вернувшись в исходную точку. Выполняйте каждое упражнение от восьми до двенадцати раз и заканчивайте двумя-тремя подходами.

    Отжимания узким хватом Упражнение

    Отжимания узким хватом, также называемые треугольными отжиманиями, нацелены на трицепсы. Согласно исследованию, спонсируемому ACE, это самое эффективное упражнение на трицепс, которое вы можете делать. Упражнение начинается в положении планки, когда ваше тело выровнено от головы до пальцев ног. Поставьте руки близко друг к другу так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали на полу треугольник. Когда вы опускаетесь, держите локти прижатыми к бокам, чтобы по-настоящему задействовать трицепсы.