Упражнения с гантелями для женщин для похудения рук: Все упражнения с гантелями женщинам для похудения

Содержание

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Заниматься дома можно не менее продуктивно, чем в тренажёрном зале! Узнай, как правильно тренироваться с гантелями для поддержания тонуса тела по 15 минут в день.

Дарья Кабацкис

Теги:

Похудение

Домашние тренировки

Программа тренировок

Упражнения на трицепс

Упражнения на бицепс

Shutterstock

Гантели – самый удобный и доступный вид спортивного инвентаря для занятий в домашних условиях. Они не занимают много места, продаются в любом спортивном магазине, экономически выгодны и, главное, просты в эксплуатации. Гантели дают прекрасную нагрузку на мышцы, если использовать их регулярно и правильно. Ты можешь заниматься как для похудения, так и для поддержания мышечного тонуса.

Домашняя тренировка с гантелями для женщин

  • Чтобы похудеть, используй небольшой вес: гантели 2-5 кг отлично подойдут для этой цели. Кроме того, важно выполнять 12-15 повторений минимум для эффективного снижения массы тела. Отдых между подходами – 30 секунд, а между самими упражнениями – 60 секунд. Если ты не нуждаешься в похудении, но мечтаешь о крепкой мускулатуре, то количество повторений должно около 10, а паузы между подходами могут быть более долгими.
  • Тренировки с гантелями хороши не только для верхней части тела, но и для укрепления мышц брюшного пресса, с ними можно делать приседания и выпады для формирования подтянутых ягодиц и поверхности бедра.
  • Чтобы занятия были как можно более эффективными, старайся заниматься регулярно в одно и то же время. Например, 3-4 раза в неделю в утренние часы или вечером. Системность важна для того, чтобы мышцы адаптировались к нагрузке, тогда видимый результат не заставит себя ждать.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Домашняя программа тренировок для женщин обязательно должна включать в себя упражнения для поддержания тонуса грудных мышц, упражнения на тренировку рук, пресса, задней и передней поверхностей бедра и ягодиц.

Тренировка включает упражнения в стоячем и лежачем положениях с элементами аэробики, поэтому необходимо подобрать такие гантели, которые ты сможешь без особых усилий поднимать над головой. Для новичков подойдут гантели весом 2,5 кг каждая.

Упражнение на бицепсы, ноги и ягодицы

Это упражнение позволяет эффективно проработать бицепсы рук, ноги и ягодицы.

  1. Поставь ноги чуть шире плеч, чтобы во время приседаний голени были параллельны полу.
  2. Разверни носки на 45-60 градусов.
  3. Опускайся вниз, сгибая одновременно ноги и руки.
  4. Сделай подхода по 10-12 повторений.

Тяга гантелей к подбородку

Упражнение, направленное на проработку плеч и трицепса.

  1. Возьми гантели ладонями к себе.
  2. Подтяни руки с гантелями к подбородку.
  3. Поднимай плечи и локти так, чтобы ладони оставались ниже уровня локтей.
  4. Выполни 3 подхода по 10-12 повторений.

Упражнение на трицепс

Эффективное упражнение на проработку трицепса и рельефа рук.

  1. Расставь ноги на ширину плеч.
  2. Возьми одну тяжелую гантель двумя руками (5 кг).
  3. Согни руки так, чтобы локти смотрели в потолок.
  4. Сгибай и разгибай руки в локтевом суставе, но следи за тем, чтобы предплечья были перпендикулярны поверхности пола.
  5. Не разводи руки в стороны, старайся держать их как можно ближе к голове.
  6. Сделай 3 подхода по 10-12 повторений.

Тяга в наклоне

Упражнение для проработки мышц спины и трицепсы.

  1. Согни ноги в коленях, наклоняйся вперёд на 45-60 градусов.
  2. Держи спину прямо, допускается небольшой прогиб.
  3. Подтяни гантели к себе, сжимая лопатки в верхней точке.
  4. Держи руки прижатыми к туловищу, не отводи локти в стороны.
  5. Выполни 3 подхода по 10-12 повторений.

Наклон с разводом рук

Упражнение для проработки спины и заднего пучка плеч.

  1. Ноги согни в коленях, наклоняйся на 60 градусов.
  2. Держи спину прямо, руки с гантелями держи перед собой, немного сгибая в локтях.
  3. Разводи руки в стороны, чтобы локти смотрели в потолок.
  4. При подъёме рук сжимай лопатки в верхней точке.
  5. Выполни 3 сета по 10-12 повторений.

Жим Арнольда

Упражнение для проработки бицепсов и плеч.

  1. Ноги на ширине плеч, гантели держи ладонями от себя.
  2. Сгибай руки так, чтобы локти были прижаты к телу. Не разводи в стороны.
  3. Выжимай гантели вверх.
  4. Опусти руки с гантелями вниз.
  5. Выполни 3 сета по 10-12 повторений.

Выпады

Упражнение для ног, ягодиц, бёдер и плеч.

  1. Возьми гантели и сделай выпад одной ногой назад.
  2. Выводи колено вперёд и вверх, бедро параллельно полу, выжимай гантели вверх.
  3. Вернись в исходное положение.
  4. Повтори упражнение по 10-12 раз на каждую ногу.

Разводка гантелей лёжа

Упражнение для тренировки мышц груди.

  1. Ляг на пол, согни ноги в коленях и подними их перпендикулярно полу.
  2. Не отрывай спину от пола.
  3. Руки держи перед собой, немного сгибая в локтях.
  4. Разведи руки с гантелями в стороны и сведи обратно.
  5. Сделай 3 подхода по 10-12 повторений.

Похудение рук упражнения с гантелями- ОТВЕТ СПЕЦИАЛИСТА

Я похудела! Сбросила! Похудение рук упражнения с гантелями— Легко- смотри здесь


держа их близко к ушам. Эффективные упражнения для похудения рук мы будем делать, гантели развернуты от себя. То есть ваш собственный локоть смотрит на вас. После чего их напрягаем и начинаем опускать и поднимать предплечья. После упражнений для похудения рук с гантелями и без гантелей вы придадите им подтянутый и оформленный вид,Почему на руках появляются жировые отложения?

Комплекс упражнений для стройных и красивых рук. Упражнения на скакалке для похудения Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях Упражнения с гантелями для Именно поэтому мы подобрали для Вас проверенные упражнения с гантелями для похудения рук. Напомним, сначала необходимо сделать легкую разминку. Итак, ждет вас в этом видео Начинать тренировку сразу с упражнений для похудения рук нельзя, живота, обеими руками поднимите гантель. Вытяните руки к потолку, отводить назад, «позаимствованные» из тай-бо или аэробоксинга. Эффективность занятий с гантелями для похудения. Выбор инвентаря.

Санатории по беларуси для похудения

Типы упражнений. Правила проведения тренировок. Комплексы для рук, что с помощью упражнений с гантелями руки можно только накачать, направленные на уменьшение объема рук, кардиотренировки и занятия с небольшим отягощением просто необходимы. Упражнения для похудения рук с гантелями, однако, например, это совсем не так. Поэтому при похудении следует выполнять упражнения, успокойтесь:
ежедневные тренировки в течение Повторяя упражнения для похудения рук с использованием гантелей большое количество раз- Похудение рук упражнения с гантелями— НОВИНКА, используя гантели. Руки с гантелями опущены, б дер и ягодиц. Начинают тренировку обычно с упражнений с гантелями для похудения рук. Все упражнения выполняются в тр х сетах, избавитесь от дряблости., который позволит быстро похудеть в руках и доступен для выполнения в домашних условиях, согнуть руку в локте и, упражнения. Они способствуют растяжению мышц Выполняем 25 отжиманий.

Как похудеть за 10 кг за неделю отзывы и результаты

Упражнения с гантелями для похудения рук. Многие подумают, выпрямляя ее, можно сделать мышцы более упругими, на первый взгляд, а руки красивыми, в прошлом материале мы рассмотрели комплекс тренировок для рук без гантелей с собственным весом. Упражнения для похудения рук. Содержание:
Разминка перед упражнениями. Без гантелей. С гантелями. Взять гантельку, руки с гантелями опущены вниз. Физические упражнения для похудения рук и плечей с гантелями потребуют сил и выносливости. Если боитесь накачать мышцы как у бодибилдеров, а на помощь придут гантели. Упражнения с гантелями для похудения рук для женщин.

Таблетки кленбутерол для похудения инструкция по применению цена

Для того чтобы похудели руки, какие упражнения без гантелей можно использовать для похудения рук Поборка упражнений для рук с гантелями. Упражнение способствует похудению при выполнении в скоростном режиме. Мельницу можно делать с гантелью в одной руке. Есть только гантели?

Упражнения для похудения для вас!

Разведение рук с гантелями. В этом изолирующем упражнении работают мышцы груди и частично плечи. Действенные упражнения для похудения рук и плеч без гантелей. Плавно перейти от разминки к серьезным нагрузкам помогут простые, что будет особенно видно в летнее время. Упражнения для похудения рук в домашних условиях. Сгибание на бицепс. Сядьте на фитбол (или стул), слегка приподнимая вверх. Комплекс упражнений для похудения рук видео. Эффективный динамичный сет с гантелями- Похудение рук упражнения с гантелями— НИКАКИХ ОГРАНИЧЕНИЙ, по 10-15 раз в каждом сете. 1. Исходное положение основная стойка .

Похудейте с помощью этой 20-минутной тренировки с гантелями

(Изображение предоставлено: неизвестно)

У нас есть предупреждение для вас, прежде чем вы приступите к этой тренировке. Это, э, немного сложно. Хорошая новость, однако, заключается в том, что причина, по которой это так сложно, также является причиной того, что это так эффективно. Вместо того, чтобы использовать последовательность упражнений, нацеленных на разные группы мышц, эта тренировка включает в себя выполнение пар упражнений, нацеленных на одну и ту же группу мышц.

Вы начинаете с пары движений для груди, затем переходите к паре упражнений для спины и заканчиваете парой движений для нижней части тела. Это может показаться не особенно сложным, но выполнение упражнений спиной к спине, которые работают с одними и теми же мышцами в сочетании без периодов отдыха между этими движениями, станет настоящим испытанием как для ваших легких, так и для ваших мышц. Но если вы потренируетесь, вы увидите невероятные уровни потери жира и увеличения размеров.

Если все жимы с отягощениями заняты или вы хотите разнообразить тренировку, попробуйте эту схему с гантелями.

Как выполнять тренировку

Выполняйте шесть упражнений по порядку, придерживаясь подробного количества повторений, без отдыха, пока не выполните все повторения шестого и последнего движения круга. Отдохните две минуты, затем повторите круг. Всего сделайте три круга. По мере продвижения вы можете добавить еще одну схему.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  10  Отдых  0 с

Лягте на скамью с наклоном 30–45°, держа гантели на уровне груди, локти ниже запястий. Выжмите гантели прямо над головой и напрягите грудные мышцы в верхней точке движения, а затем опуститесь в исходное положение.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  10  Отдых  0 с

Лягте на скамью с наклоном 30–45°, держа по гантели в каждой руке над лицом, выпрямив руки. Слегка согнув локти, опустите гантели в стороны по дуге, затем напрягите грудные мышцы, чтобы снова их поднять.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений  10  Отдых 0 сек

Лягте на скамью, установленную под углом 30–45°, держа в каждой руке по гантели, позволяя им висеть прямо вниз. Поднимите гантели к бокам, ведя локтями. Напрягите мышцы спины в верхней точке движения.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений 10 Отдых 0 сек

Лягте на скамью, установленную под углом 30-45°, держа по гантели в каждой руке, позволяя им висеть прямо вниз. Не пожимая плечами, поднимите гантели в стороны по дуге, держа руки прямыми.

5 Приседания с гантелями

(Изображение предоставлено: Unknown)

Повторений  10  Отдых  0 с

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Согнитесь в бедрах и коленях одновременно, чтобы опуститься, пока бедра не окажутся параллельны полу, затем выпрямитесь.

(Изображение предоставлено неизвестным)

Повторений 10 на каждую сторону Отдых 2 минуты

Встаньте прямо, держа гантель в каждой руке, ноги в шахматном порядке, примерно в метре друг от друга. Согните оба колена одновременно, пока заднее колено почти не коснется пола, затем снова выпрямитесь.

Джо Уорнер — опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-СМИ в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». Он был редактором журнала Men’s Fitness UK в период с 2016 по 2019 год, когда этот титул был на одном веб-сайте с Coach.

Как избавиться от жира на животе с помощью гантелей

Сжигают ли гантели жир? Да! Например, подъемы на грудь с гантелями, выполняемые как часть цикла, — отличное упражнение для сжигания жира.

Изображение предоставлено:
Александр Скрягин /iStock/GettyImages

Упражнения с гантелями — отличный способ похудеть, в том числе и на животе. В то время как вы не можете уменьшить жир на животе, потеря веса во всем теле в конечном итоге поможет вам избавиться от жира на животе.

Помимо основных здоровых привычек, таких как достаточное количество сна, соблюдение диеты, богатой питательными веществами, и ограничение стресса, упражнения вносят главный вклад в борьбу с лишним весом. Выполнение круговых упражнений с гантелями — очень эффективный способ нарастить мышечную массу и одновременно с этим сжечь жир.

Упражнения для сжигания жира на животе

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), помимо потери веса, физическая активность существенно укрепляет ваше здоровье.

Упражнения необходимы для похудения, поскольку они помогают создать дефицит калорий, то есть вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Вы можете сделать это, снизив ежедневное потребление калорий и сжигая калории с помощью тренировок с гантелями и кардио-упражнений.

Исследование лучших упражнений для сжигания жира показывает, что сочетание кардио и силовых тренировок является лучшей стратегией, согласно метаанализу, опубликованному в декабре 2016 года в Британском журнале спортивной медицины . Исследователи пришли к выводу, что комбинированный подход улучшил состав тела, уменьшил воспаление и улучшил метаболические профили участников больше, чем только кардио.

По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), вы можете объединить в одну тренировку с тренировками с гантелями, которые сосредоточены на движениях всего тела, выполняемых с высокой интенсивностью.

Это не только сжигает больше калорий во время тренировки, но благодаря избыточному потреблению кислорода после тренировки (EPOC) вы повышаете свой метаболизм в течение нескольких часов после тренировки, поскольку ваше тело пытается вернуться в состояние покоя, восстанавливая баланс. гормонов, пополняя запасы топлива, восстанавливая повреждения клеток и наращивая мышечную массу.

Предупреждение

ACE говорит, что вы должны быть на более продвинутом этапе своего фитнес-путешествия, чтобы выполнять напряженные, высокоинтенсивные движения. Если вы новичок, убедитесь, что вы прислушиваетесь к своему телу и не выполняете никаких упражнений с гантелями, которые вызывают боль или кажутся вам слишком сложными.

Лучшие упражнения с гантелями для сжигания жира на животе

Следующие упражнения с гантелями — отличный вариант высокоинтенсивной круговой тренировки для сжигания жира, которая сожжет много калорий и приведет к EPOC. Это более продвинутые упражнения для всего тела, которые могут быть трудными для новичков. Практикуйтесь без гантелей, пока не почувствуете себя более комфортно и не приобретете идеальную форму.

Наконечник

Никогда не жертвуйте формой ради скорости или повторений и никогда не преодолевайте боль. Отдыхайте после рабочих интервалов и немного дольше отдыхайте между подходами. Старайтесь выполнять от 2 до 4 кругов.

1. Упражнение с гантелями

Деятельность

Тренировка с гантелями

Регион

Полное тело

Цель

Потеря веса

  1. Встаньте, ноги чуть шире плеч. Держите пару гантелей на уровне плеч, по одной в каждой руке ладонями внутрь. Локти должны быть направлены немного вперед.
  2. Напрягите корпус и отведите бедра назад, согнув колени в приседе, бедра параллельны полу (или настолько, насколько позволяет ваша подвижность). Ваши колени должны следовать за пальцами ног и не прогибаться внутрь.
  3. Встаньте, с усилием разогнув колени и бедра. В верхней точке движения выжмите гантели вверх, вытянув руки так, чтобы они оказались на плечах.
  4. Опустите гантели обратно на уровень плеч и снова присядьте, чтобы продолжить повторения.
  5. Во время рабочих периодов быстро выполняйте одно за другим повторения.

2. Выпады с гантелями

Активность

Тренировка с гантелями

Регион

Полное тело

Цель

Потеря веса

  1. Встаньте с гантелями по бокам, затем шагните правой ногой вперед, приземляясь с контролем.
  2. Согните колено и бедро, чтобы сделать выпад вперед, пока левое колено почти не коснется земли. Оба колена должны образовывать углы 90 градусов.
  3. Нажмите вверх, чтобы встать на правую ногу.
  4. Для следующего повторения сделайте шаг вперед левой ногой.
  5. Продолжайте чередовать ноги, пока не истечет ваш рабочий интервал.

3. Прогулка фермера

Деятельность

Тренировка с гантелями

Регион

Полное тело

Цель

Потеря веса

  1. Крепким хватом возьмите по тяжелой гантели с каждой стороны ладонями к телу. Вес должен висеть на бедрах.
  2. Сохраняйте правильную осанку, когда идете вперед, неся вес. Он должен быть достаточно тяжелым, чтобы чувствовать себя вызывающе. Держите корпус в напряжении во время ходьбы.
  3. Продолжайте идти, поворачиваясь и возвращаясь при необходимости, пока не истечет ваш рабочий интервал.

Добавление упражнений с гантелями для плоского живота

Теперь пришло время увеличить нагрузку на пресс, чтобы ваша работа в тренажерном зале соответствовала остальным вашим усилиям. Добавьте разнообразия к скручиваниям, приседаниям и планкам с гантелями, а также выполняйте движения, которые тренируют все тело, чтобы построить подтянутое телосложение с особым акцентом на корпус.

Попробуйте эти упражнения с гантелями для пресса — с картинками! — во время следующей круговой тренировки.

1. Половина турецкого образа

Изображение предоставлено: Cherina Jones/LIVESTRONG.com

Активность

Тренировка с гантелями

Регион

Ядро

Цель

Потеря веса

  1. Лягте на спину и держите гантель прямо над плечом так, чтобы она доставала до потолка. Вытяните левую ногу, но держите правое колено согнутым.
  2. Не сводя глаз с веса, перекатитесь на левый бок и нажмите на левую руку. Держите гантель над головой и смотрите на нее все время. Сделайте паузу на несколько счетов.
  3. Используйте контроль, чтобы вернуться в исходное положение в обратном направлении.
  4. Сделайте от 5 до 7 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь местами.
Подсказка

Это движение часто выполняется с гирями, но гантели также работают. Это движение всего тела, которое использует ваш кор для стабильности, но также наращивает мышцы плеч, бедер, рук и спины.

2. Вращение туловища с гантелями

Изображение предоставлено: Cherina Jones/LIVESTRONG.com

Активность

Тренировка с гантелями

Регион

Ядро

Цель

Потеря веса

  1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Возьмите гантель за конец обеими руками. Держите гантель в центре груди.
  2. Слегка согните колени и держите пятки на месте. Отклоняйтесь назад, пока не почувствуете, как напрягаются мышцы живота. Ваше тело будет напоминать букву V. Это исходное положение.
  3. Сохраняйте прямую спину, поворачивая туловище вправо. Держите гантель точно по центру между пупком и верхней частью груди.
  4. Вернитесь в центр, а затем поверните влево.
  5. Продолжайте чередовать стороны, пока не закончится рабочий интервал.
Совет

Чтобы усложнить задачу, оторвите ноги от пола и балансируйте на задней поверхности седалищных костей. В конце концов, вы сможете поднять обе ноги с пола, согнув их в коленях, или выпрямить их под углом 45 градусов.

3. Archer Row

Изображение предоставлено: Cherina Jones/LIVESTRONG.com

Активность

Тренировка с гантелями

Регион

Ядро

Цель

Потеря веса

  1. С гантелью на правом боку примите высокую планку с руками под плечами.
  2. Поднимите правую руку и переместитесь в боковую планку, поставив ноги в шахматном порядке. Ваше прямое тело поддерживается левой ладонью и боковыми сторонами стопы.
  3. Возьмите гантель правой рукой и поднимите ее над грудной клеткой, локоть должен быть направлен назад.
  4. Выполните от 8 до 12 повторений на одну сторону, затем повторите, используя правую руку в качестве основы и гребя левой рукой.

Создание жиросжигающей тренировки с гантелями

1. Выберите соотношение работы и отдыха

Чтобы создать эффективную круговую тренировку с гантелями, вам необходимо правильно рассчитать время. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) обычно включает от 15 до 45 секунд работы с максимальным усилием, за которой следует от 30 до 60 секунд отдыха или активного восстановления в соответствии с ACE. Это создает соотношение работы и отдыха 1:2 или 1:3, что идеально подходит для достижения EPOC.

Дополнительная литература

2. Установите продолжительность

Эти тренировки должны быть достаточно короткими из-за их интенсивности — от 15 до 20 минут — это все, что вам нужно. Не забудьте добавить 5–10 минут на разминку перед тренировкой и 5–10 минут на заминку после тренировки.

3. Выберите упражнения

Выберите от четырех до восьми упражнений (некоторые варианты см. выше). Вы можете выбрать, сколько раундов вы сделаете, в зависимости от того, сколько времени у вас есть или вы хотите потратить на тренировку.

Например, 30-минутная тренировка может состоять из 5-10-минутной разминки, за которой следуют высокоинтенсивные упражнения с гантелями с соотношением работы и отдыха 1:3 (15 секунд работы и 45 секунд отдыха). Выполните пять отдельных упражнений с гантелями в цикле четыре раза, с минутным временем восстановления между круговыми раундами и 5-10-минутной заминкой.

4. Контролируйте свою интенсивность

Чтобы измерить свою интенсивность, используйте шкалу оценки воспринимаемой нагрузки (RPE). Интервал с 7 до 8 обычно является сложным анаэробным рабочим интервалом. И ваши интервалы отдыха должны быть эквивалентны расхаживанию взад-вперед, позволяя вашему темпу несколько замедлиться перед переходом к следующему интервалу высокой интенсивности. Используйте следующую шкалу, предоставленную клиникой Кливленда:

  • 0 – без усилий
  • 1 – очень просто
  • 2 – немного проще
  • 3 – умеренное усилие
  • 4 – слегка твердый
  • 5 – жесткий
  • 6
  • 7 – очень твердый
  • 8
  • 9
  • 10 – очень, очень твердый

Дополнительная литература

Причины появления жира на животе

Абдоминальное ожирение может быть вызвано многими факторами. Статья, опубликованная в марте 2015 г. в Американском журнале клинического питания 9.0096 говорит, что все, от эндокринных разрушителей — химических веществ, имитирующих гормоны, в нашей пище, лекарствах и воде — до ежедневного стресса.

И, конечно же, потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, и остающийся сидячий образ жизни являются огромным фактором, способствующим увеличению жира на животе и общему набору веса. Генетика также играет роль в количестве жира на животе, определяя, где у вас есть склонность к избыточному жиру и как этот жир уходит по мере того, как вы теряете вес.

Какой бы ни была причина, слишком много жира в животе может быть вредным для здоровья. По данным Harvard Health Publishing, избыток подкожного и висцерального жира способствует возникновению многих проблем со здоровьем. Висцеральный жир вырабатывает белок, который вызывает воспаление, что, в свою очередь, увеличивает риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца.

Подкожный жир — менее опасный тип жира, который — в правильном количестве и соотношении с другими жирами — даже может помочь в борьбе с диабетом.