Упражнения взрывная сила рук: Взрывная сила как основа тренировок мышц

Взрывная сила как основа тренировок мышц

Взрывная сила как основа тренировок мышц

Блог
Топ продаж
Комплекты товаров

• Главная
• Статьи о спорте и спортпите

Содержание

1. Тренировка
2. Скоростная сила
3. Что она из себя представляет
4. Сила рук
5. Упражнения без штанги
6. Упражнения на мышцы ног

Множество спортсменов, выступающих в самых разных видах спорта, уделяет большое внимание тренировкам. Неудивительно, что выносливость, взрывная сила, скорость, эластичность невероятно важны для будущего или действующего боксера, атлета, лыжника и т. д. Такие тренировки должны занимать львиную долю свободного времени спортсмена, а также он должен прилагать к выполнению упражнений определенные усилия.

Тренировка

Большинство спортивных секций стараются выделять минимум 5 дней в неделю на проведения тренировок. Хорошо было бы, если бы сам занимающийся уделял время выполнению различного рода простых упражнений для поддержания и развития формы. Безусловно, такие занятия, как развитие взрывной силы, не относятся к простым, а потому требуют пристального внимания со стороны тренера, многое зависит и от вида спорта, и от того, что важнее – мышцы ног или рук.

Следует систематизировать все нагрузки, совмещать рабочие, тяжелые тренировки с более простыми, разгрузочными. Например, если во вторник у вас была большая нагрузка на мышцы ног, то в среду лучше будет сделать больший упор на другие части тела, а нижние конечности лишь хорошенько размять. Это позволит вам избежать неприятных последствий, которые могут возникнуть.

Скоростная сила

Тренировка взрывной силы (или скоростной, как ее называют) имеет большое значение для всех спортсменов, в особенности тех, кто занимается боксом и иными боевыми видами спорта, легкой атлетикой, лыжными гонками. Скоростная сила позволяет вам использовать максимальный потенциал ваших мышц в самый короткий промежуток времени. Например, это может измеряться в силе и скорости удара рукой или в возможности быстро разогнаться на дистанциях до 300 м. Взрывная сила, использованная на максимуме, называется также баллистической, потому что движения спортсмена напоминают снаряд, выпущенный из огнестрельного оружия.

Что она из себя представляет

Данная характеристика мышц должна стоять у спортсмена на одном из первых мест. Боксер, который хорошо ладит с ней, например, будет иметь гораздо больше побед нокаутами, чем тот, у которого слабее развита взрывная сила. Выносливость также необходимо развивать, потому как иначе ваши мышцы будут очень быстро уставать после таких высоких нагрузок и работы. Далее рассмотрим основные виды тренировок.

Сила рук

Упражнения на взрывную силу разнятся в зависимости от тех категорий мышц, которые вам необходимо развивать. Если вам нужна сила рук, то комплекс занятий будет направлен на тренировку именно этой группы. Любое занятие необходимо начинать с разминки, это позволит вам избежать возможных повреждений связок и мышц, травм, которые возникают, если организм не подготовлен к нагрузкам.

Идеально, если вы будете уделять этому от 4-х до 10 минут, особенно прорабатывая те участки тела, которые вы потренировать. Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал, то делайте упор на занятия со штангой, а именно – жим. Нагрузку повышайте не сразу, лучше взять такой вес, который вы в состоянии поднимать 5 раз, а затем увеличивайте этот показатель на 1. После того как вы сможете сделать жим такой штанги 10 раз, можно повышать груз и снова начинать с 5 подъемов. Наиболее полезным упражнением является жим штанги лежа, а также подъем штанги с пола (или так называемая становая). Делать необходимо 3-5 подходов с перерывом с 30-60 секунд.

Упражнения без штанги

Взрывная сила рук также может быть натренирована с помощью гантель. Хороший вес, с которого стоит начать, равняется 5 кг. Расставьте ноги на ширину плеч, возьмите гантелю в одну руку, согните ее в локте и вытяните предплечье вдоль торса по направлению в голове. Таким образом снаряд окажется у вас на плече.

Затем, немного согнув ноги в коленях, выталкивайте гантелю вверх, при этом разгибая ноги. Повторять необходимо это от 5 до 10 раз, затем следует 30-секундный перерыв и вновь повторения. Необходимо выполнить до 5 подходов, если вы занимаетесь первый раз — хотя бы дважды.

Также взрывная сила поддается и тренировкам с помощью обычного жима от пола. Есть 2 основных упражнения – «кузнечик» и жим с хлопками. Для выполнения первого необходимо сделать упор на руки не в районе плеч, а параллельно тазу, сжав ладони в кулаки. Быстро выполните такой жим 5 раз, затем сделайте перерыв 15 секунд и еще 2 таких подхода. Увеличивайте нагрузку на 1 отжимание для каждого подхода. Жим с хлопками не нуждается в особом разъяснении.

Упражнения на мышцы ног

Ноги натренировать оказывается немного труднее в плане скоростной силы, зато быстрее удастся поднять выносливость. Одно из лучших упражнений – приседание с дальнейшим выпрыгиванием на 10-15 см. Взрывная сила ног при выполнении такого упражнения каждый день по 10-15 раз с 2 подходами будет значительно расти.

Плиометрика также является достаточно популярным способом. Найдите небольшое возвышение, это может быть крепко стоящее кресло, диван, ступенька или специальные спортивные инструменты. Встаньте перед ними, а затем начинайте запрыгивать на препятствие и тут же спрыгивать обратно. Повторение – лучшее, что мы можем сделать, а потому необходимо делать это от 20 до 30 раз, при этом не особо завышая скорость, ведь можно потерять равновесие. Не увеличивайте количественную нагрузку в рамках одного упражнения, лучше увеличивать количество подходов каждые 1-2 недели. Не забудьте и про пользу лестниц, бег вверх по лестнице отлично тренирует взрывную силу ног, старайтесь бежать с максимальной скоростью, но не пропуская ступеньки.

27.09.2016

Подпишись на новости и получи скидку 3%*

Будьте в курсе новых акций и спецпредложений!

 Подписаться в Telegram

Взрывная сила как основа тренировок мышц

Множество спортсменов, выступающих в самых разных видах спорта, уделяет большое внимание тренировкам. Неудивительно, что выносливость, взрывная сила, скорость, эластичность невероятно важны для будущего или действующего боксера, атлета, лыжника и т. д. Такие тренировки должны занимать львиную долю свободного времени спортсмена, а также он должен прилагать к выполнению упражнений определенные усилия.

Тренировка

Большинство спортивных секций стараются выделять минимум 5 дней в неделю на проведения тренировок. Хорошо было бы, если бы сам занимающийся уделял время выполнению различного рода простых упражнений для поддержания и развития формы. Безусловно, такие занятия, как развитие взрывной силы, не относятся к простым, а потому требуют пристального внимания со стороны тренера, многое зависит и от вида спорта, и от того, что важнее – мышцы ног или рук.

Следует систематизировать все нагрузки, совмещать рабочие, тяжелые тренировки с более простыми, разгрузочными. Например, если во вторник у вас была большая нагрузка на мышцы ног, то в среду лучше будет сделать больший упор на другие части тела, а нижние конечности лишь хорошенько размять. Это позволит вам избежать неприятных последствий, которые могут возникнуть.

Скоростная сила

Тренировка взрывной силы (или скоростной, как ее называют) имеет большое значение для всех спортсменов, в особенности тех, кто занимается боксом и иными боевыми видами спорта, легкой атлетикой, лыжными гонками. Скоростная сила позволяет вам использовать максимальный потенциал ваших мышц в самый короткий промежуток времени. Например, это может измеряться в силе и скорости удара рукой или в возможности быстро разогнаться на дистанциях до 300 м. Взрывная сила, использованная на максимуме, называется также баллистической, потому что движения спортсмена напоминают снаряд, выпущенный из огнестрельного оружия.

Что она из себя представляет

Данная характеристика мышц должна стоять у спортсмена на одном из первых мест. Боксер, который хорошо ладит с ней, например, будет иметь гораздо больше побед нокаутами, чем тот, у которого слабее развита взрывная сила. Выносливость также необходимо развивать, потому как иначе ваши мышцы будут очень быстро уставать после таких высоких нагрузок и работы. Далее рассмотрим основные виды тренировок.

Сила рук

Упражнения на взрывную силу разнятся в зависимости от тех категорий мышц, которые вам необходимо развивать. Если вам нужна сила рук, то комплекс занятий будет направлен на тренировку именно этой группы. Любое занятие необходимо начинать с разминки, это позволит вам избежать возможных повреждений связок и мышц, травм, которые возникают, если организм не подготовлен к нагрузкам.

Идеально, если вы будете уделять этому от 4-х до 10 минут, особенно прорабатывая те участки тела, которые вы потренировать. Если у вас есть возможность посещать тренажерный зал, то делайте упор на занятия со штангой, а именно – жим. Нагрузку повышайте не сразу, лучше взять такой вес, который вы в состоянии поднимать 5 раз, а затем увеличивайте этот показатель на 1. После того как вы сможете сделать жим такой штанги 10 раз, можно повышать груз и снова начинать с 5 подъемов. Наиболее полезным упражнением является жим штанги лежа, а также подъем штанги с пола (или так называемая становая). Делать необходимо 3-5 подходов с перерывом с 30-60 секунд.

Упражнения без штанги

Взрывная сила рук также может быть натренирована с помощью гантель. Хороший вес, с которого стоит начать, равняется 5 кг. Расставьте ноги на ширину плеч, возьмите гантелю в одну руку, согните ее в локте и вытяните предплечье вдоль торса по направлению в голове. Таким образом снаряд окажется у вас на плече.

Затем, немного согнув ноги в коленях, выталкивайте гантелю вверх, при этом разгибая ноги. Повторять необходимо это от 5 до 10 раз, затем следует 30-секундный перерыв и вновь повторения. Необходимо выполнить до 5 подходов, если вы занимаетесь первый раз — хотя бы дважды.

Также взрывная сила поддается и тренировкам с помощью обычного жима от пола. Есть 2 основных упражнения – «кузнечик» и жим с хлопками. Для выполнения первого необходимо сделать упор на руки не в районе плеч, а параллельно тазу, сжав ладони в кулаки. Быстро выполните такой жим 5 раз, затем сделайте перерыв 15 секунд и еще 2 таких подхода. Увеличивайте нагрузку на 1 отжимание для каждого подхода. Жим с хлопками не нуждается в особом разъяснении.

Упражнения на мышцы ног

Ноги натренировать оказывается немного труднее в плане скоростной силы, зато быстрее удастся поднять выносливость. Одно из лучших упражнений – приседание с дальнейшим выпрыгиванием на 10-15 см. Взрывная сила ног при выполнении такого упражнения каждый день по 10-15 раз с 2 подходами будет значительно расти.

Плиометрика также является достаточно популярным способом. Найдите небольшое возвышение, это может быть крепко стоящее кресло, диван, ступенька или специальные спортивные инструменты. Встаньте перед ними, а затем начинайте запрыгивать на препятствие и тут же спрыгивать обратно. Повторение – лучшее, что мы можем сделать, а потому необходимо делать это от 20 до 30 раз, при этом не особо завышая скорость, ведь можно потерять равновесие. Не увеличивайте количественную нагрузку в рамках одного упражнения, лучше увеличивать количество подходов каждые 1-2 недели. Не забудьте и про пользу лестниц, бег вверх по лестнице отлично тренирует взрывную силу ног, старайтесь бежать с максимальной скоростью, но не пропуская ступеньки.

Darrem Charles Тренировка рук для взрывного роста!

• Подготовка

С этой программой ваши руки будут расти как на дрожжах, и все это заметят в тренажерном зале — или где бы вы ни находились, если уж на то пошло. Если вы хотите руки, как у Даррема Чарльза, вам нужно тренироваться, как он. Попробуй это сейчас!

Профессиональная тренировка рук Даррема Чарльза для взрывного роста: быстро увеличьте толщину и дюймы рук

Даррем Чарльз использует только одну программу для создания своих разрывающих ленту бицепсов и тройников. Здесь для вас изложена собственная программа Даррема Чарльза по тренировке рук, чтобы как можно быстрее нарастить причудливые мышцы для огромных, растягивающих кожу рук!

С этой программой ваши руки будут расти как сумасшедшие, и все это заметят в тренажерном зале — или где бы вы ни находились, если уж на то пошло. Если вы хотите руки, как у Даррема Чарльза, вам нужно тренироваться, как он.

Каждая тренировка чемпионского уровня будет полностью истощать ваши руки, наполняя их кровью настолько, что у ваших мышц не останется иного выбора, кроме как расти!

Ваши мышцы будут уничтожены со всех возможных сторон и задействуют все мышечные волокна, которые вам нужны, чтобы увеличить силу и дюймы ваших рук за минимально возможное время! Следуйте этой тренировочной программе, и вы гарантированно быстро пробьете себе путь к причудливым рукам — прямо как 11-кратный профессионал IFBB Даррем Чарльз!

Трицепсы

Жимы на тросе: 3 подхода по 12, 10, 8 повторений

Примечания: Это движение заставляет трицепсы Даррема буквально вырываться из кожи. Он использует жим кабеля в качестве изолирующего движения, которое не только увеличивает размер, но и делает его более четким. Он выполняет это движение со строгой техникой, чтобы максимально задействовать мышечные волокна.

Это движение также необходимо для увеличения силы вашего большого жима, когда придет время взорвать грудные мышцы! И не забывайте, ваши трицепсы составляют две трети развития вашего плеча. Упорно тренируйте их, и вы добьетесь такого размера рук, который заметят!

Техника: Используя веревочное крепление на канатной станции, крепко возьмитесь за веревки обеими руками, ладонями внутрь. Плотно прижмите локти к бокам и держите их в этом положении на протяжении всего движения. Нажимайте одновременно на обе стороны каната, сосредоточившись на пиковом сгибании трицепса, когда вы приближаетесь к конечной точке движения.

Сделайте паузу в нижней точке на два счета, прежде чем медленно вернуть вес в исходное положение.

Чтобы вызвать еще больший мышечный пампинг, разверните запястья, отдаляя каждую сторону веревки друг от друга в нижней точке движения.

Разгибание штанги лежа: 3 подхода x 12, 10, 8 повторений

Примечания: Это упражнение является основным в тренировочном цикле Даррема, потому что оно увеличивает толщину всех трех частей трицепса. Форма Даррема несколько неортодоксальна, однако его сногсшибательные результаты говорят сами за себя. Итак, послушайте, как именно он описывает это движение.

Техника: Лягте на плоскую скамью так, чтобы голова находилась на самом конце скамьи. Держите штангу ладонями вверх. Ваши руки должны быть направлены почти прямо вверх, слегка согнуты в локтях и слегка наклонены к голове.

Удерживая плечи неподвижными, согните только локти, чтобы опустить штангу, пока она не окажется над вашим лбом. Вы также можете бросить вызов своим трицепсам, опустив штангу на несколько дюймов ниже линии скамьи, не позволяя локтям развернуться наружу.

Медленно вытяните штангу обратно в исходное положение, где локти почти сомкнуты. Это уникальное движение было частью тренировок Даррема с самого первого дня. И теперь, спустя два с половиной десятилетия тренировок, у него одни из лучших рук в IFBB!

Откидывания гантелей назад: 3 подхода x 12, 10, 8 повторений

Примечания: Даррем выполняет это невероятное тренировочное движение, чтобы нанести последний удар своим тройникам. Это движение заставляет ваши трицепсы выпячиваться наружу, как ваши бицепсы, а этот новый размер заставит ваши трицепсы выпирать под любым углом!

Выполняйте это движение как можно точнее, чтобы получить максимальную отдачу от каждого подхода. Разнообразие в диапазоне повторений поможет шокировать ваши трицепсы, подтолкнув ваше развитие к точке, где вы сможете увидеть, как сосуды проталкиваются через кожу на ваших руках!

Техника: Встаньте справа от горизонтальной скамьи. Упираясь левым коленом в скамью, положите левую руку перед собой на скамью для равновесия.

Держа гантель в правой руке, держа спину максимально прямой, согните руку и поднимите локоть до уровня плеча. Позвольте гантели свисать вниз, удерживая локоть близко к телу. Отведите вес назад, пока предплечье не окажется параллельно полу. Напрягите трицепсы, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

Закончив сет, поменяйтесь сторонами. Чтобы избежать раскачивания веса для импульса, держите плечо стабильно, двигаясь только в локте. После нескольких повторений вы почувствуете сильное жжение во внешней области трицепса. Теперь, когда вы превзошли свои тройные до полного подчинения, вы готовы начать развивать сумасшедшие пики в своих бицепсах, которыми известна суперзвезда IFBB Даррем Чарльз!

Бицепс

Сгибание рук с гантелями стоя: 3 подхода по 12, 10, 8 повторений

Примечания: Для общей массы сгибания рук с гантелями являются обязательными для Даррема Чарльза. Это «хлеб с маслом» сгибание является обязательным для всех, кто хочет иметь большие руки. Он делал их каждую неделю с тех пор, как стал профессионалом. Привычка, благодаря которой он построил горные вершины бицепсов, которыми он известен.

Это упражнение позволяет ему достичь полной амплитуды движения, получая максимальное растяжение в нижней части движения. Соблюдайте строгую форму, и вы получите сумасшедший насос с разрезом рукава.

Техника: Держите две гантели на вытянутых вниз руках. Сгибайте гантели вверх и наружу, по одной руке за раз. В верхней точке движения слегка поверните запястья, когда вес поднимается. Это поможет вам напрячь бицепс до более полного сокращения, заставив бицепс сильнее напрягаться. Затем медленно опустите вес, оказывая сопротивление на всем пути вниз.

Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 12, 10, 8 повторений

Примечания: Бицепсы — сильные мышцы, но они быстро устают. Даррем использует всего несколько высокоинтенсивных сетов, в которых он действительно может истощить мышцы под разными углами. Этого достаточно, чтобы вызвать реакцию роста, необходимую для причудливых пушек.

Техника: Расставив руки на ширине плеч, возьмите штангу обратным хватом. Встаньте прямо, расправив плечи и поставив ноги на ширине плеч. Не раскачивая вес, поднимите штангу к груди по дуге.

Держите локти на одном месте и близко к бокам. Поднимите вес как можно выше и напрягите бицепс в верхней части, чтобы втянуть в эту область как можно больше крови для отличной накачки. Медленно опускайте вес, оказывая сопротивление до тех пор, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Сгибание рук с гантелями: 3 подхода x 12, 10, 8 повторений

Примечания: Даррем считает это упражнение изолирующим, потому что оно фокусирует нагрузку на короткой головке бицепса. А короткая головка бицепса придает ему пик. Это также добавляет полноты в нижней части этой мышцы. Даррем считает, что это одно из лучших движений для увеличения общего размера.

Техника:
Используя обычную проповедническую скамью, держите гантель обратным хватом, крепко зафиксировав локоть в вытянутом положении на скамье. Медленно поднимите гантель вверх, пока ваши бицепсы полностью не сократятся. Обязательно сжимайте бицепсы на пике сокращения. Это заставит максимальное количество крови попасть в эту область, обнажая веревкообразные сосуды!

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал программы тренировок для Massive Bi’s и Tri’s.

Заключение

Требуется тяжелая работа, чтобы создать массивные, привлекающие внимание руки, как у профессионалов, но если вы точно будете следовать этой программе, вы сможете проложить себе путь к паре причудливых толстых и массивных рук от под любым углом, как в «Султане симметрии» Дарреме Чарльзе!

Об авторе

MuscleTech

Множество людей используют их каждый день и получают отличные результаты.

Просмотреть все статьи этого автора

движений руками, которые приносят потрясающие результаты

Если вы действительно хотите показать потрясающие бицепсы, трицепсы и плечи на «оружейном шоу», попробуйте эту схему из 9 упражнений, чтобы увидеть взрывной рост мышц рук! Узнайте о каждом упражнении, повторениях, подходах и интенсивности ниже!

9 способов испортить рукава

Каждый парень хочет иметь большие мускулистые руки; и большинству девушек нравится, когда это делают парни. Но в этом быстром темпе жизни, интернетах и ​​прочем, как можно достичь такого подвига?

Большинству из нас расписание не помогает. Видишь ли, иногда часы нас не заметят! Если вы достигли приличного уровня физической подготовки и у вас остался только билет на оружейную выставку, эта тренировка разрежет вам руки перед большим предварительным просмотром.

Теперь большинство из вас понятия не имеет, кто я такой, и я мог бы сказать, что вы упускаете из виду, но как клише, я бывший свободный агент НФЛ, личный тренер и карьерист, который любит оставаться в форме.

На протяжении всей моей спортивной карьеры, тренировок и личного стремления набрать мышечную массу я нашел несколько способов увеличить прирост мышц рук. Я говорю, что нашел способы, потому что, когда я пытался набрать массу, у меня ничего не получалось.

Нажмите, чтобы увеличить.
Если вы достигли приличного уровня физической подготовки, то эта тренировка
заставит вас раскромсать руки перед большим предварительным просмотром.

Моя тренировка состоит из 3-4 дней подъема тяжестей и 2, но чаще 3 дней кардио. Мне 30 лет, но я хорошо питаюсь и остаюсь в хорошей форме. Я не всегда понимал, как заботиться о своем теле, разуме и душе в течение многих лет, но, к счастью, в последние несколько лет я понял.

В данный момент мои волосы, кажется, подводят меня, но в последнее время я напрягаю свой мозг, поэтому я смотрю, что моя макушка похожа на хорошо проезжую дорогу. У меня отличная работа, прекрасный жених, и я работаю с 7:00 до 17:00. но после этого начинается мое веселье.

Я спортивная крыса насквозь, я помешан на спортзале, и, признаюсь, мне даже нравится запах.

Я начал с типичных изометрических упражнений в течение многих лет, выполняя 3 подхода по 10 повторений практически во всем, что я делал. Мой прорыв произошел, когда я закончил колледж; Я получил степень по физиологии упражнений и уделял внимание силовым тренировкам в тренажерном зале.

Лучшее, что я придумал за это время, это «обманывать» свои мышцы и тело, чтобы они делали то, что я хотел. Я был подобен подлому обманщику, лгал тут и там, делал вещи, которые мог бы сделать только сумасшедший, но это сработало.

Я был парнем в тренажерном зале, на которого вы смотрите и удивляетесь, что не так с этим человеком и что это за тренировка. Я сказал это себе, быстро осознав, что люди говорят то же самое обо мне.

Нажмите, чтобы увеличить.
Я не всегда понимал, как ухаживать за своим телом, разумом,
и душа на годы, но к счастью у меня есть в последние несколько лет.

Будучи парнем с дефицитом внимания, я должен был найти способ сохранять мотивацию и получать удовольствие от тренировок, одновременно наращивая мышечную массу. Моя рутина представляла собой тренировку всего тела, которая в итоге дала мне большие руки, хотя я и пытался привести себя в тонус.

Впервые я действительно осознал, что мои руки становятся больше, когда я потянулся к задней стенке шкафа и схватил рубашку, которую не носил несколько месяцев. Я надел указанную рубашку и получил от своего жениха взгляд «что за…».

Итак, я посмотрел в зеркало и, разумеется, я был мужчиной-ребенком. Это было приятно и заставило меня чувствовать себя выполненным, и мы хорошо посмеялись.

Массивная тренировка рук

1. Отжимания ногами на гимнастическом мяче: 3 подхода по 6 повторений на каждую сторону
2. Gironda Sternum Подтягивания: 3 подхода по 8 повторений
3. Сгибание рук с гантелями до жима над головой: 3 подхода по 10 повторений
4. Плио-отжимания с гирей: 3 подхода по 12 повторений
5. Тяга в наклоне обратным хватом: 3 подхода по 10 повторений
6. Разгибание штанги на наклонной скамье на трицепс: 3 подхода по 8-10 повторений
7. Упражнение с гирей: 3 подхода по 12 повторений
8. Боковые подъемы на тросе — стоя: 3 подхода по 10 повторений
9. Подъем разгибом на согнутых коленях: 4 подхода по 10 повторений

Я делаю эту тренировку каждый раз, когда поднимаю тяжести. Я чередую его со схемой, основанной на нижней части тела. Я чувствую, что важно заставить свое тело делать то, что вы от него хотите.

Это можно сделать, изменив тренировку и сопротивление. Я изменю эту тренировку через 4-6 недель. У меня есть 3 схемы и 1 стандартная программа поднятия тяжестей, которые по очереди являются моим методом безумия в спортзале.

Моя стопка добавок

Черный порошок МРТ

Сколько:
Я принимаю 1 мерную ложку за 30 минут до тренировки

Я использую эти добавки в течение 4-6 недель с моей схемой.