В каких фруктах есть клетчатка: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

В каких продуктах содержится клетчатка

18 октября 16:31

Все хотя бы раз слышали о том, как важно есть клетчатку. Но не каждый понимал, для чего это нужно и тем более где её найти. Закрываем все «белые пятна» на эту тему и вместе с диетологом-нутрициологом разбираемся, в каких продуктах содержится больше всего клетчатки.

Что такое клетчатка

Говоря о клетчатке, прежде стоит вспомнить, что такое углеводы. С этим может помочь наш другой материал. Но если коротко, то углеводы — это вещества, которые в организме человека распадаются на молекулы сахара — глюкозу.

Клетчатка, или пищевые волокна — это тоже углевод, но немного иного толка: она не распадается на глюкозу, а проходит через организм человека практически непереваренной.

Бывает клетчатка двух видов: растворимая и нерастворимая. Первая растворяется в воде и помогает снижать уровень глюкозы и холестерина в крови. Среди продуктов, включающих в себя этот вид клетчатки: овсянка, семена чиа, орехи, фасоль, чечевица, яблоки и черника. Второй вид клетчатки в воде не растворяется, из-за чего она может помочь пище двигаться через пищеварительную систему. Продукты с нерастворимыми волокнами включают цельные пшеничные продукты (особенно пшеничные отруби), киноа, коричневый рис, бобовые, листовую зелень, такую как капуста, миндаль, грецкие орехи, семена и фрукты со съедобной кожурой вроде груш и яблок.

Для чего организму нужна клетчатка

• Помогает поддерживать здоровье кишечника. Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития геморроя и дивертикулярного заболевания. Исследования также показали, что диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск колоректального рака.
• Помогает в работе кишечника. Пищевые волокна помогают нормализации стула, уменьшая вероятность констипации и помогая при диарее.
• Снижает уровень холестерина. Растворимые волокна, содержащиеся в бобах, овсе, семенах льна и овсяных отрубях, могут помочь снизить общий уровень холестерина в крови, снижая уровень липопротеинов низкой плотности — «плохого» холестерина. Исследования также показали, что продукты с высоким содержанием клетчатки могут иметь другие преимущества для здоровья сердца, такие как снижение артериального давления и воспаление.
• Помогает контролировать уровень сахара в крови. У людей с диабетом клетчатка, особенно растворимая, может замедлить усвоение сахара и помочь повысить его уровень в крови. Здоровое питание, которое включает в себя нерастворимую клетчатку, также может снизить риск развития диабета 2 типа.
• Помогает в достижении здорового веса. Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, более сытные, чем продукты с низким содержанием клетчатки, поэтому они помогают есть меньшее количество еды и при этом оставаться сытым гораздо дольше.
• Помогает жить дольше. Исследования показывают, что увеличение потребления пищевых волокон, особенно зерновых, связано со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и всех видов рака.

Последствия дефицита и избытка клетчатки

Наталья Нефёдова, диетолог и нутрициолог:

«Потребление клетчатки влияет на микробиоту кишечника и то, какие бактерии там размножаются. Состояние микробиоты напрямую связано с развитием ожирения, аутоиммунных и сердечно-сосудистых заболеваний, а также психических расстройств, например, клинической депрессии. При дефиците клетчатки в первую очередь будет «страдать» то, с чем она и помогает — то есть это пищеварение, уровень холестерина и сахара в крови, вес.

Что касается избытка клетчатки, то такое едва ли возможно. Единственный случай, когда пищевые волокна могут вызвать неприятные ощущения в организме, — решение резко начать питаться правильно и ввести в рацион большое количество клетчатки при полном её отсутствии ранее. Тогда могут начаться боли в животе, вздутие и констипация. Но и это тоже пройдёт, когда организм привыкнет к новому режиму питания. Если параллельно повысить ещё и уровень потребления жидкостей, эти проблемы могут и вовсе не появиться.

Главное — соблюдать во всём меру и питаться разнообразно и сбалансированно, без перекоса в какую-то сторону».

О том, что на самом деле означает словосочетание «правильное питание», мы рассказывали в этой статье.

Как необходимо принимать клетчатку, суточная норма

Существует много видов пищевых волокон, которые поступают из целого ряда растительных продуктов. Каждый из них несёт именно свою определённую пользу для организма. Важно не фокусироваться на конкретном волокне из-за его конкретной пользы. Употребление широкого спектра растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, бобовые, орехи и семена, для достижения рекомендации по клетчатке в 25-35 граммов в день будет наилучшим выбором.

Несколько советов по увеличению потребления пищевых волокон:

• Ешьте цельные фрукты вместо фруктовых соков;
• Замените белый рис, хлеб и макароны минимально обработанным коричневым рисом и другими цельными зёрнами, такими как ячмень, просо, амарант;
• Добавьте продукты с высоким содержанием клетчатки в свои блюда: 1-2 ст. ложки миндаля, молотые семена льна или семена чиа в злаки; нарезанные кубиками овощи в запеканки, жареные блюда и супы;
• На завтрак в качестве одного из ингредиентов/блюд выбирайте цельнозерновые крупы;
• Вместо крекеров и чипсов выбирайте здоровые снеки — ломтики овощей или орехи;
• Два-три раза в неделю заменяйте мясо бобовыми;
• Если есть достаточное количество клетчатки вам трудно, попробуйте потреблять клетчатку в виде БАДов.

В каких случаях необходимо уменьшить употребление клетчатки

«Уменьшение употребления клетчатки необходимо только при острых состояниях. Например, при остром колите или язвенной болезни. В таких случаях в ход идёт медицинское питание, которое потом заменяют диетической едой в виде пюре без соли и специй. С течением времени и процесса восстановления клетчатку начинают вводить постепенно, приучая организм вновь нормально её воспринимать. В хронических же состояниях, например, при синдроме раздражённого кишечника, клетчатку наоборот вводят в питание в повышенных дозировках».

В каких продуктах содержится больше всего клетчатки

Для тех, у кого с растительным питанием дела обстоят весьма затруднительно, существуют БАДы, которые могут помочь придерживаться необходимого для нормального функционирования организма количества клетчатки. Но на самом деле найти клетчатку довольно просто. Она содержится:

• в цельнозерновых продуктах: цельнозерновая мука и макароны, хлеб и снеки на её основе, отруби, гречневая, перловая, овсяная крупа, неочищенный рис;
• фруктах: старайтесь есть с кожурой те из них, у которых она съедобна — не спешите чистить яблоко или грушу. Если протираете для джема с сахаром фейхоа, кладите в блендер вместе с кожицей. Не забывайте про инжир;
• овощах: важно помнить, что подойдут как свежие, так и замороженные, тушёные и пр. Не стоит забывать и про картофель, хотя это по сути не совсем овощ. Здесь подробно рассказали, чем он полезен и почему тоже является источником клетчатки;
• бобовых: горох, чечевица, фасоль;
• орехах и семенах: чиа, кунжут, миндаль, фундук. Здесь подробно разобрали, чем ещё полезны орехи.

Рафинированные или переработанные продукты питания, такие как консервированные фрукты и овощи, соки без мякоти, белый хлеб и макаронные изделия, а также нецельнозерновые крупы, содержат гораздо меньше клетчатки. Однако это не значит, что от них нужно отказаться насовсем.

Главное, чтобы питание было сбалансированным и разнообразным, тогда и организм будет здоровым и крепким. Надеемся, теперь, когда вы знаете, в каких продуктах содержится клетчатка, составлять рацион на каждый день будет легче и интереснее.

Интересы

• Культура есть

Что поесть?

22 августа 14:22

В каких продуктах можно найти магний

17 мая 10:00

Есть что поесть? Что такое голод и как из-за него едят

20 октября 2021 12:43

«Полезное вкусно: что? да!» Углеводы

В каких продуктах больше всего клетчатки

В перечисленных продуктах содержится особенно много пищевых волокон, которые так полезны для нормального пищеварения.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Здоровье

Популярное

Рацион

Freepik

Men Today уже писал о той пользе, которую оказывает клетчатка (она же пищевые волокна) на наше здоровье. Пищевые волокна содержатся только в растительных продуктах. Согласно общим рекомендациям, вы должны съедать их не менее 30 граммов в день. Это не проблема, главное – знать, какие продукты должны быть на вашем столе.

1. Ягоды

Ягоды получают высокую оценку не только из-за высокого содержания клетчатки, но, прежде всего, из-за содержащихся в них вторичных растительных веществ, которые, помимо прочего, придают им яркий цвет. Наиболее важные представители: каротиноиды, антоцианы и полифенолы, которые действуют как антиоксиданты, защищая ваш организм от вредных воздействий и работая против сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Обзор содержания клетчатки в различных ягодах на 100 грамм:

• Черника: 5 граммов
• Малина: 5-7 грамм
• Черная смородина: 5-7 грамм
• Красная смородина: 4 грамма
• Клубника: 2 грамма

2. Овсянка

100 грамм овсянки содержит 370 калорий – это немало калорий, но не паникуйте: овсянка по-прежнему рекомендуется как для спортсменов, так и для тех, кто хочет похудеть. Нерастворимая клетчатка надолго сохранит чувство сытости, потому что она набухает в желудке.

Овсяные хлопья также являются одними из лучших поставщиков магния (134 грамма на 100 граммов). Помимо прочего, этот минерал защищает вас от мышечных спазмов и улучшает вашу способность к восстановлению после упражнений. Углеводы, которые содержит овсянка, также дают вам много энергии для тренировки.

3. Киноа

Киноа является не только хорошим источником клетчатки, но и обеспечивает качественный растительный белок и, следовательно, является отличным источником белка для веганов и вегетарианцев. Кроме того, зерно киноа содержит большое количество магния и лизина: минеральный магний играет ключевую роль в сокращении мышц, а аминокислота лизин является чрезвычайно важным строительным блоком для мышц и других белков.

4. Орехи

Высокое содержание белка и витаминов группы В в орехах обеспечивает крепкие нервы и хорошее настроение. А вам понадобятся крепкие нервы, чтобы посмотреть на их калорийность и жирность: порция орехов весом 40 граммов обеспечивает около 30 граммов жира и до 300 калорий. Но ненасыщенные жирные кислоты из орехов полезны для сердца и кровеносных сосудов.

Обзор содержания клетчатки в различных орехах на 100 грамм:

• Миндаль: 15 грамм
• Арахис: 11 грамм
• Макадамия: 11 грамм
• Пекан: 9 грамм
• Ядра фундука: 8 граммов
• Кешью: 3 грамма
• Грецкие орехи: 6 граммов

5.

Яблоки

Вероятно, самая известная клетчатка – это пектин, который в яблоках спрятан прямо под кожицей (так что лучше не чистить его!). Он действует как естественное средство подавления аппетита, так как набухающие волокна пектина сигнализируют о сытости. В одном яблоке содержится от 3 до 4 граммов клетчатки (в зависимости от его размера).

6. Грибы

Грибы также являются отличным источником клетчатки, и их можно приготовить разными способами. Все виды грибов содержат мало калорий и углеводов, богаты растительным белком и, помимо большого количества «балласта», содержат важные витамины группы B, которые укрепляют вашу нервную систему и снижают стресс.

(Читайте также: 4 лучших белковых продукта с минимальным количеством калорий.)

7. Капуста

Семейство капустных (крестоцветных) – настоящий кладезь здоровья, потому что они не только содержат много клетчатки, но и впечатляют сочетанием минералов и витаминов: калий, кальций и железо, а также витамины группы В, витамин К и витамин Е, витамин С.

Обзор содержания клетчатки в разных видах капусты на 100 грамм:

• Брокколи: 3 грамма
• Цветная капуста: 3 грамма
• Брюссельская капуста: 4 грамма
• Белокочанная капуста: 3 грамма
• Пекинская капуста: 2 грамма
• Кале: 4 грамма
• Кольраби: 2 грамма

8. Квашеная капуста

Квашеная капуста заслуживает особого места в нашем списке, потому что она имеет двойную пользу с точки зрения здоровья: помимо пищевых волокон, которые она содержит (до 4 граммов на 100 грамм), квашеная капуста также содержит молочнокислые бактерии, которые естественным образом появляются в процессе ферментации. И они обладают пробиотическим действием, стабилизируя кишечную флору, защищая полезные кишечные бактерии и борясь с вредными.

9. Пшеничные отруби

Одна столовая ложка пшеничных отрубей содержит 3 г. Отруби являются побочным продуктом производства муки, а также содержат минералы и витамины, такие как витамины группы B, витамин E, цинк и магний.

10. Груши

Груши является хорошим источником клетчатки – лигнина. Лигнин – это волокно, которое помогает расщеплять холестерин в кишечнике. Прежде всего, это вещество снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Груша содержит около 5 граммов клетчатки.

11. Семена льна и семена чиа

Пищевые волокна не перевариваются, но растворимые волокна набухают в просвете кишечника, связывая воду и обеспечивая длительное чувство сытости. Вот почему измельченное льняное семя, в частности, считается чудодейственным оружием против проблем с пищеварением: содержащаяся в нем клетчатка (6 граммов на столовую ложку) стимулирует пищеварение и транспортирует содержимое к «конечному пункту назначения».

Семена чиа, известные как суперфуд, также содержат много клетчатки (около 5 граммов на столовую ложку) и могут использоваться аналогично семенам льна, например, в качестве топпинга для мюслей.

12. Цельнозерновые макароны и цельнозерновой хлеб

Цельнозерновые макароны содержат не меньше калорий, чем обычная паста, но когда дело доходит до содержания клетчатки и белка, цельнозерновая лапша имеет явные преимущества. Порция макарон из цельнозерновой муки (сырой вес 100 грамм) содержит около 12 граммов клетчатки, ломтик цельнозернового хлеба – в зависимости от сорта – от 2 до 5 граммов.

13. Бобовые

Бобовые содержат не только много здоровой клетчатки, но также много растительного белка и почти не содержат жира. Также в них много витаминов группы В и цинка.

Обзор содержания клетчатки в различных бобовых на 100 грамм:

• Белая фасоль: 23 грамма (сухой продукт)
• Горох: 6 грамм (свежий/замороженный)
• Нут: 16 грамм (сухой продукт)
• Фасоль: 25 г (сухой продукт)
• Чечевица: 17 грамм (сухой продукт)
• Соевые бобы: 22 грамма (сухой продукт)
• Зеленая фасоль: 3 грамма (свежая / замороженная)

14.

Какао-порошок

Какао-порошок практически на треть состоит из клетчатки. Также в нём содержится большое количество флавоноидов, которые выступают в роли антиоксидантов, помогая предотвратить воспаление в организме. Это ли не повод выпивать каждое утро чашку несладкого какао с молоком?

Читайте также:

8 продуктов, которые делают нас не только здоровыми, но и счастливыми.

Клетчатка: почему она нужна организму и где ее добыть

Топ-26 фруктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны есть

Последнее обновление 19 июля 2020 г.

Ни для кого не секрет, что фрукты с высоким содержанием клетчатки полезны для вашей пищеварительной системы, ускоряют обмен веществ и обеспечивают длительный эффект сытости.

Имеются данные о том, что людям, которые употребляют в пищу продукты с высоким содержанием пищевых волокон на порцию, обычно легче поддерживать форму и/или терять вес. В то же время они защищают себя от болезней образа жизни.

Самый простой способ увеличить потребление грубых кормов — есть много фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.

Растворимая и нерастворимая клетчатка во фруктах

Большинство фруктов обладают уникальными свойствами благодаря содержанию в них нерастворимой и растворимой клетчатки. Наибольшую пользу для здоровья приносят растворимые вещества, которые относятся к группе пребиотиков. Они действуют как желирующие агенты, и бактерии толстой кишки используют их в качестве источника пищи.

Нерастворимые волокна (типичный грубый корм) обычно не ферментируются в толстом кишечнике и не растворяются в воде. Они поддерживают пищеварительную систему как естественные «наполнители». Это поможет вам добиться более регулярного, мягкого и здорового стула.

Знаете ли вы, какие фрукты богаты клетчаткой?

В качестве общего обзора я собрал 9 лучших в диаграмму, которой вы можете поделиться или прикрепить для дальнейшего использования. Подробная таблица, показывающая все 26 лучших витаминных бомб, которые вы найдете, по сравнению с концом этого сообщения в блоге.

Давайте подробнее рассмотрим некоторые конкретные данные о типах фруктов, которые вы можете легко купить, например. в Алди. Вся следующая база данных взята из Национальной базы данных питательных веществ США для эталонного стандарта.

1. Маракуйя (10,4%)

Эти экзотические фрукты обычно не входят в число закусок, которые вы обычно едите. Но, надеюсь, после прочтения этой статьи вы пересмотрите свои привычки в еде.

Маракуйя, также известная как гранадилья, побеждает в гонке волокон и превосходит даже сухофрукты. Приятно кисло-сладкий, он полон многих питательных веществ растительного происхождения. Кстати, в Aldi (по крайней мере, здесь, в Германии) можно купить маракуйи по довольно хорошей цене.

Содержание клетчатки:  10,4 г на 100 г (1), или 1,9 г в пурпурной сырой маракуйе — без отходов (16 г).

2. Авокадо, сырой (6,7%)

Вы можете спросить, является ли авокадо фруктом или овощем? Технически авокадо — это фрукт, хотя некоторые склонны называть его овощем.

Авокадо содержит как натуральные желирующие агенты, так и агенты, увеличивающие объем стула. Клетчатка в авокадо помогает снизить уровень холестерина, поддерживая пищеварительную функцию, и помогает вашему телу предотвратить пики сахара после еды.

Эта богатая жирами пища также содержит много полезных жирных кислот Омега-3. Также известно, что эти жирные кислоты помогают снизить уровень холестерина и предотвратить сердечные заболевания. Но это не все. Эти питательные электростанции также богаты белком по сравнению с другими фруктами.

Содержание клетчатки: 6,7 г на 100 г (2), или 9,8 г в авокадо среднего размера — в чашке, нарезанной ломтиками, (146 г).

3. Малина, сырая (6,5%)

Популярные маленькие красные ягоды являются низкокалорийной закуской. Они состоят примерно на 85 процентов из воды. Несмотря на их интенсивную сладость, в них относительно мало сахара. Благодаря высокому содержанию грубых кормов эти энергетические продукты предлагают простой способ стимулировать пищеварение.

Но это еще не все. В малине много витаминов группы В и витамина С. Они также содержат минералы калий, кальций, магний, марганец и железо. Немногие здоровые закуски способны обеспечить нас большим разнообразием противовоспалительных и антиоксидантных фитонутриентов. Помимо перекусов, я люблю есть их с мюсли на завтрак с овсянкой, семенами чиа и растительным молоком. Или как насчет аппетитного шоколадно-малинового торта? Вкуснятина!

Содержание клетчатки: 6,5 г на 100 г (3) или 8 г в чашке органической малины (123 г).

4. Ежевика сырая (5,3%)

Эти иссиня-черные ягоды в древности считались лечебным растением. Благодаря наличию множества витаминов и питательных веществ ежевика укрепляет иммунную систему.

По сравнению с другими ягодами ежевика имеет самое высокое содержание провитамина А. Организм превращает это вещество в витамин А, который, среди прочего, важен для здоровья глаз.  

Содержание клетчатки: 5,3 г на 100 г (4) или 7,6 г в чашке ежевики (144 г).

5. Груша, сырая, с кожицей (3,1%)

Эти осенние фрукты доступны круглый год по умеренной цене. Пектин составляет наибольшую долю натуральных желирующих веществ в грушах. Из-за повышенного содержания сорбитола и фруктозы они иногда могут оказывать слабительное действие.

Груши также содержат много важных минералов, таких как железо, калий, медь, йод, магний и цинк. Из-за значительного содержания калия они обладают обезвоживающим эффектом и облегчают проблемы с почками и мочевым пузырем.

Эти сочные деликатесы содержат меньше фруктовой кислоты, чем яблоки, но столько же сахара. Груши имеют особенно сладкий вкус, полезны для зубов и легко усваиваются чувствительными к кислоте людьми и детьми.

Содержание клетчатки:  3,1 г на 100 г (5) или 4,6 г в груше небольшого размера (148 г).

6. Киви, зеленый, сырой (3,0%)

Несмотря на то, что содержание грубых веществ в киви хорошее, в них есть еще один ингредиент, о котором стоит упомянуть. Зеленые киви содержат природный фермент актинидин, расщепляющий белок, который встречается только в киви. Этот фермент расщепляет белки из многих продуктов гораздо быстрее, чем ваши собственные пищеварительные ферменты сами по себе.

В результате киви уменьшают вздутие живота, вызванное богатой белком пищей. Кроме того, этот эффект облегчает усвоение белка мышцами. Это особенно полезно для тех, кто занимается спортом.

Содержание клетчатки: 3,0 г на 100 г (6) или 2,3 г в среднем киви без кожуры (76 г).

7. Бананы, сырые (2,6%)

форумные бананы

Банан часто является первым фруктом, который разрешается пробовать ребенку. Спортсмены, в частности, полагаются на эту высокоэнергетическую пищу. Есть причины, по которым бананы уникальны среди фруктов. Во-первых, бананы содержат много фруктозы. Этот простой сахар попадает в кровоток в течение нескольких минут и дает мышцам и мозгу мгновенный прилив энергии.

Во-вторых, эти богатые питательными веществами закуски также обеспечивают организм постоянным запасом энергии. Это потому, что 20 процентов желтых фруктов состоят из углеводов с длинной цепью. Следовательно, бананы обеспечивают не только быстрый заряд энергии, но и длительный.

Большая часть содержащейся в бананах клетчатки является пребиотиком

Есть ли в бананах клетчатка? Это вопрос, который люди часто задают. Количество клетчатки в банане не только значительно, но и в сочетании с резистентным крахмалом (ферментируемая нерастворимая клетчатка) также заслуживает внимания.

Растворимые волокна «пектин» и «олигофруктоза» (короткоцепочечный инулин) в бананах вместе с резистентным крахмалом относятся к наиболее важным пребиотикам.

Эти соединения в пище способствуют здоровой кишечной флоре. Многочисленные исследования показывают, что продукты с пребиотиками могут благоприятно изменить бактериальный состав в нижних отделах кишечника.

Пребиотики служат источником пищи для микроорганизмов толстой кишки (кишечной флоры) и ферментируются ими. При этом вырабатываются жирные кислоты с короткой цепью, которые, среди прочего, обеспечивают здоровое значение рН микробиома кишечника.

Но это еще не все!

Поскольку резистентный крахмал увеличивает массу стула, особенно зеленые бананы могут противодействовать запорам. И … употребление зеленых бананов также может помочь в лечении диареи. Причина: Содержащийся пектин защищает слизистую оболочку кишечника и связывает бактериальные токсины.

Закажи мое простое мороженое из замороженных бананов!

Содержание клетчатки: 2,6 г на 100 г (7) или 3,1 г в среднем банане (116 г).

8. Яблоко сырое с кожицей (2,4%)

«Яблоко в день избавляет от доктора» — эта старая поговорка более чем верна. Яблоки являются одними из самых полезных, самых сытных и вкусных фруктов, которые вы можете есть. Они являются особенно богатыми источниками природного желирующего агента «пектина» . Кроме того, божественный фрукт содержит более 30 витаминов и микроэлементов.

Благодаря этому яблоко станет прекрасным перекусом между приемами пищи или прекрасным дополнением к мюсли на завтрак. Более двух третей витаминов находится в кожуре и непосредственно под ней. Не очищайте эти витаминные бомбы перед едой. По этой причине я рекомендую покупать органические яблоки.

Содержание клетчатки: 2,4 г на 100 г (8) или 4,4 г в яблоке среднего размера.

9. Голубика сырая (2,4%)

Кусты дикой голубики покрывают почву целых лесов. Помимо опыления животными, эти ягоды размножаются подземным и вегетативным путем. Вот почему вересковые растения вида Vaccinium myrtillus считаются почти бессмертными.

Пищевая ценность и полезные свойства черники трудно превзойти. Американские аборигены уже восхищались этим очень питательным растением как лекарственным средством. Положительный эффект от употребления черники в основном основан на вторичных растительных соединениях, таких как полифенолы.

Эти антиоксиданты останавливают реактивные молекулы, которые повреждают клетки и участвуют в процессах старения, а также воспалительных процессах.

В дополнение к вторичным соединениям черника также содержит много первичных растительных соединений, включая железо, калий, витамин С, фолиевую кислоту и цинк.

В то время как сушеные ягоды черники могут вылечить диарею как домашнее средство, свежие ягоды обладают скорее слабительным эффектом.

Содержание клетчатки: 2,4 г на 100 г (9) или 3,6 г в чашке черники (148 г).

10. Клубника, сырая (2,0%)

Количество грубых веществ в клубнике может быть не впечатляющим, но учитывая тот факт, что она очень низкокалорийна, вы можете съесть ее больше. Просто посчитайте… С 200 граммами клубники вы по-прежнему получаете больше веса и почти столько же калорий, сколько со 100 граммами груш или киви.

Растворимый натуральный желирующий агент «пектин» и нерастворимая «целлюлоза» поддерживают работу кишечника. Ароматная клубника также богата витаминами, особенно витамином С. Знаете ли вы, что содержание витамина С в них даже выше, чем в лимонах и апельсинах.

Содержание клетчатки: 2,0 ​​г на 100 г (10) или 3,0 г в одной чашке половинок клубники (152 г).

26 фруктов, богатых клетчаткой + сухие закуски

В следующей таблице представлены 26 фруктов, богатых клетчаткой. Я также включил сухие закуски, такие как, например. чернослив, сушеный инжир и сушеные яблоки. Эти здоровые закуски из клетчатки занимают первые места. Если вы пытаетесь похудеть, вам следует есть их очень экономно, так как они имеют высокую калорийность и содержание сахара.

Power Berries

При среднем содержании пищевых волокон около 5 процентов (малина, ежевика) эти суперпродукты являются одним из лучших источников этих желательных веществ. Кроме того, когда дело доходит до иммунной защиты, лишь несколько других фруктов могут сравниться с ними.

Помимо большого количества витамина С, фолиевой кислоты и калия, ягоды содержат максимальное количество вторичных растительных соединений. Эти антиоксиданты могут защитить наши клетки от свободных радикалов, инфекций и воспалений.

Поскольку сезон ягод бывает только в течение короткого периода времени, замороженная малина, черника или ежевика — удобный способ разнообразить мюсли или смузи.

Щелкните здесь, чтобы получить 5 полезных советов для завтрака с высоким содержанием клетчатки!

Фрукты, которые легко есть на ходу

Некоторые фрукты, которые легко есть – на ходу, включая яблоки, груши, бананы или цитрусовые, такие как клементины. В этой категории вы найдете продукты с большим количеством натуральных желирующих агентов, основной формой которых является пектин.

Растворимая клетчатка полезна не только для кишечника, но и для здоровья в целом. Он снижает риск сердечных заболеваний, снижая уровень «плохого» холестерина ЛПНП и поддерживая баланс уровня сахара в крови.

Яблоки, груши и бананы в целом являются хорошими источниками клетчатки. В них не так много грубых веществ, как в ягодах, но эти веганские закуски можно легко взять с собой в офис или школу. Кроме того, они доступны в любое время года.

Тропические фрукты с натуральными пищеварительными ферментами

Я уже упоминал, что маракуйя является победителем и лидером рейтинга фруктов с клетчаткой. Но также кумкваты и гуава богаты этим драгоценным питательным веществом.

Вы не найдете ни ананаса, ни манго, ни папайи в списке продуктов с высоким содержанием клетчатки. Тем не менее, вы должны учитывать их в качестве вариантов перекуса, если ваша цель — похудеть. Хотя они не попали в список, эти экзотические фрукты содержат важные естественные пищеварительные ферменты. Знаете ли вы, что ананасы являются натуральными слабительными? Ломтик перед каждым приемом пищи эффективно предотвращает запоры.  

Сколько клетчатки вам следует употреблять в день?

Употребление большого количества фруктов и овощей означает, что вам не нужно беспокоиться о потреблении слишком малого количества клетчатки. Институт медицины рекомендует:

• не менее 21–25 граммов клетчатки в день для женщин и
• не менее 30–38 граммов клетчатки в день для мужчин

Сколько граммов клетчатки вы должны съедать в день, зависит от ваша история потребления грубых кормов и ваши личные цели.

Если вы хотите похудеть, то грубая диета, такая как цельнопищевая растительная диета, может быть очень эффективной. При таком стиле питания потребление клетчатки может более чем в два раза превышать рекомендуемую суточную норму.

Для лучшей защиты от сердечных заболеваний и инсульта доктор Майкл Грегер с сайта Nutritionfacts.org предлагает потреблять в общей сложности даже более 70 граммов клетчатки в день.

Два основных недостатка перекусывания фруктами

Старая цитата Будды гласит: «Нет тени без света и света без тени».

Употребление в пищу слишком большого количества витаминных бомб может вызвать некоторые побочные эффекты.

1. У некоторых людей кислота во фруктах может вызвать проблемы. Фруктовая кислота очень агрессивна и может повредить зубную эмаль. Кроме того, если вы склонны к метеоризму, ни в коем случае нельзя есть фрукты с основным блюдом или в качестве десерта. Сочетание крахмала и фруктовой кислоты может привести к вздутию живота. По этой причине ешьте фрукты отдельно или в качестве закуски.
2. Фруктоза — второй ингредиент фруктов, о котором вам следует знать. По сравнению с овощами фруктоза увеличивает количество калорий. Но фруктоза — это не только хорошо известный фактор ожирения (вспомните фруктовые соки), у некоторых людей она также может вызывать пищевую непереносимость.

Итог

Являясь легким для употребления источником питательных веществ, фрукты являются неотъемлемой частью диеты с высоким содержанием клетчатки. Если по каким-либо причинам вы не можете есть хотя бы 2 порции фруктов в день, подумайте об овощах, таких как, например. сладкий картофель как отличная альтернатива. Овощи предлагают огромный выбор продуктов с низким содержанием углеводов, богатых питательными веществами. Для вдохновения ознакомьтесь с моим списком 30 лучших овощей с высоким содержанием клетчатки.

Топ-5 фруктов для пищевых волокон / питания / здорового питания

Редактор Fitday

Питание

Здоровое питание

Получение достаточного количества пищевых волокон является ключом к здоровому пищеварению. Клетчатка необходима для эффективного продвижения пищи по кишечнику, предотвращения расстройства желудка и скопления токсинов. Рекомендуемая дневная норма пищевых волокон составляет 25 граммов, но вам рекомендуется принимать до 35 граммов, если у вас есть синдром раздраженного кишечника, запоры или семейная история болезней сердца или рака толстой кишки. Диета с высоким содержанием клетчатки также способствует снижению веса и контролю диабета. Употребление от 3 до 4 порций фруктов в день — один из самых простых способов обеспечить достаточное потребление клетчатки и запастись другими необходимыми питательными веществами. Ниже приведены пять самых богатых клетчаткой фруктов, о которых следует помнить.

1. Малина

Малина занимает первое место в списке фруктов с высоким содержанием клетчатки. Каждая чашка малины содержит около 8 граммов пищевых волокон, что составляет более 1/3 вашей общей суточной потребности. Малина также содержит полезные для здоровья питательные вещества, включая витамины С и В-комплекс, марганец, медь, магний и железо. Эти ягоды могут быть нежными, но они являются суперсилой в профилактике заболеваний благодаря множеству фитоантиоксидантов, включая катехины, антоцианин, эллаговую кислоту и кверцетин. Употребление малины может эффективно защитить от воспалений, диабета, рака и возрастных дегенеративных заболеваний.

2. Груши

Груши считаются естественным слабительным. В них высокое содержание клетчатки, особенно нерастворимой клетчатки. Груша среднего размера содержит более 5 граммов клетчатки, 3 из которых нерастворимы. Нерастворимая клетчатка втягивает воду из кишечника в пищу, заставляя вас чувствовать себя сытым и ускоряя ее продвижение по кишечнику. По этим причинам груши отлично подходят для подавления аппетита, снижения веса и лечения запоров. Груши также хороши для контроля артериального давления и холестерина, а также для профилактики воспалительных заболеваний.

3. Черника

Добавьте к йогурту или салату горсть черники, и вы добавите в пищу огромное количество клетчатки и других питательных веществ. Чашка черники может обеспечить около 4 граммов клетчатки и более четверти вашей суточной потребности в витаминах С, К и марганце. Черника также обладает сильным противовоспалительным и противораковым действием. Высокое содержание флавонолов, дубильных веществ и других фитоантиоксидантов придает этим ягодам естественную способность снижать уровень холестерина, бороться с инфекциями, подавлять рост опухолей и защищать от дегенеративных неврологических заболеваний.

4. Грейпфруты

Грейпфруты очень насыщают и прекрасно контролируют аппетит. Они способны повысить ваш метаболизм, особенно вашу способность сжигать жир. Грейпфруты также содержат огромное количество витамина С, фолиевой кислоты и ликопина. Эти питательные вещества эффективны для снижения уровня холестерина и стресса, сдерживания процесса старения и защиты от бактериальных и грибковых инфекций.

5. Сливы

Содержание клетчатки в сливах зависит от того, как вы их едите. Сырые сливы не очень впечатляют: в каждом фрукте чуть менее 2 граммов. Приготовление слив помогает высвободить значительное количество дополнительной клетчатки: до 8 граммов клетчатки на чашку тушеных слив. Консервированные сливы производят еще большее впечатление. Это может дать вам более 12 граммов в каждой чашке. В сыром, тушеном или консервированном виде сливы зарекомендовали себя как эффективное средство от запоров и других расстройств пищеварения.