Во время диеты какие фрукты можно есть: 10 лучших фруктов для похудения, полезных для здоровья

они могут привести даже к ожирению

Не все фрукты одинаково полезны. Некоторые из них не то что не помогают постройнеть, а наоборот способствуют набору лишнего веса. Врач рассказал VOICE о коварных фруктах, от употребления которых на диете лучше отказаться.

Яна Марковская

Бьюти-редактор

Теги:

Диеты

Идеальная фигура

Как похудеть навсегда

Как похудеть без диет

Борьба с лишним весом

Олег Абакумов

Врач терапевт-пульмонолог и блогер Олег Абакумов

Более 300 миллионов человек в мире страдают избыточным весом. По прогнозам, к 2030 году носить на себе лишние килограммы и подвергать здоровье риску будет 20% всего взрослого населения планеты — а это, на минуточку, один миллиард человек!

Кстати, жир накапливается не только вокруг живота. Согласно исследованию в European Respiratory Journal, он может откладываться и в дыхательных путях человека, что приводит к астме в более тяжелой форме. Что будет дальше, понятно: глобальная эпидемия диабета, гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, жировая ткань действует как эндокринный орган: одна «жировая» клетка становится крючком для воспалительных процессов. Проще говоря, иммунитет сходит с ума. Он больше не функционирует во благо, а играет против: организм «бьют» вирусы и бактерии с последующими осложнениями. 

Правила гармоничного похудения

Похудеть вполне реально, если придерживаться несложных правил. Во-первых, не нужно есть продукты «расти бока»  — всевозможные снеки, чипсы, соленые перекусы, сосиски в тесте, пиццы, газировки — и сказать твердое да простой и здоровой еде:  

  •  бутербродам с индейкой или куриной грудкой
  •  смузи и йогуртам 
  •  орехам и сухофруктам.
  •  овощам
  • нежирным сырам
  • злаковым батончикам
  • правильным фруктам

Во-вторых, необходимо держать под контролем размер порций и количество приемов пищи. Не нужно есть за двоих даже если тебе кажется, что пища вполне здоровая. Профицит калорий никто не отменял. 

Третье правило — правильный выбор фруктов. Ошибочно считать, что фрукты — максимально безвредный продукт, который гарантированно приведет к похудению. Правда в том, что некоторые из них не то что не способствуют похудению, но даже приводят к ожирению. Все из-за содержащегося в них сахара.

Ешь и не стареешь: топ-5 молодильных продуктов, поворачивающих время вспять

А еще есть фрукты, которые при кажущейся легкости включают в себя суточную норму жира. От таких ты явно не постройнеешь. Можно назвать их продуктами-обманкой: по сути они коварнее таких «запрещенок», как те же чипсы или белый сахар.  

Фрукты, которые вреднее «запрещенки»

А теперь запоминай список фруктов, с которыми стоить быть аккуратнее во время диеты.  

Манго

В нем слишком много сахара: в 100 граммов фрукта содержится около 25 граммов сахара. Поэтому если ты стремишься к снижению веса, то манго лучше не увлекаться или даже исключить его из рациона. Как вариант — употреблять его вместе с другими, менее сладкими фруктами. 

Финики

У этого фрукта высокий гликемический индекс. По научному ГИ — это скорость попадания в кровь глюкозы. Если индекс высокий, то и скорость далеко не маленькая, что стимулирует рекордную выработку инсулина. Похудеть при таком условии будет крайне сложно.

Груши

У груши ярко выраженный вяжущий эффект, который может привести к запорами. А еще груша замедляет пищеварение и содержит много глюкозы, которая, как известно, не способствует похудению.

Кокос

Самый жирный фрукт из списка. При кажущейся легкости в 100 граммов мякоти содержится аж 283 калории, основная часть из которых приходится на жир. Для худеющих этот фрукт однозначно на стопе.

Дыня

В некоторых источниках фигурирует информация о том, что это продукт низкокалорийный. В то же время нам забывают напомнить о большом количестве сахара, содержащемся в дыне. А еще это единственный фрукт, который не сочетается ни с одним другим продуктом, что также сокращает возможности для его потребления. 

Авокадо

Чудесный авокадо очень хорош благодаря жирным кислотам, так необходимым нашему организму. Но их слишком много для человека, ведущего активную борьбу с лишним весом: около 20 граммов жира на 100 граммов продукта. Вот почему авокадо такой калорийный: целых 227 калорий на 100 граммов. Один плод весит в среднем 300 граммов: а теперь посчитай сама, сколько калорий ты незаметно потребляешь вместе с любимым фруктом.  

Фото: Brenda Godinez/Unsplash

Какие фрукты можно употреблять в пищу при диете? Советы и рекомендации

Любая женщина стремится иметь стройную фигуру. Для этого необходимо нормализовать собственный вес. Существует множество разнообразных диет, которые способствуют достижению поставленной цели. Одни из них основываются на включении в меню только одного какого-либо продукта, а другие – на снижении употребляемого количества калорий, при построении третьих использован особый рацион питания. Однако вне зависимости от вида диеты существует одно общее правило. Оно запрещает употреблять определенные продукты питания. В то же время в наш дневной рацион может быть включен определенный перечень фруктов, овощей.

Какие продукты можно есть при диете

В тот период, когда вы придерживаетесь определенного рациона питания, разрешено употреблять свежевыжатые овощные и фруктовые соки. Они превосходно утоляют жажду и питают организм минералами, витаминами и микроэлементами. Блюда, употребляемые в пищу во время диеты, желательно готовить на пару, отваривать или запекать в духовке. Предпочтение отдается более полезной и менее калорийной еде. Практически при любой диете можно есть фрукты. Главное, чтобы они не были слишком сладкими и содержали большое количество клетчатки.

Какие фрукты можно есть при диете

Для того чтобы избавиться от ненужных килограммов, подойдут яблоки, но только обязательно кислых сортов, а также грейпфруты. Эти плоды богаты клетчаткой, которая способствует нормализации пищеварительного процесса, снижает вес и очищает организм от шлаков. Но стоит иметь в виду, что при любой диете необходимо пить негазированную чистую воду. Ее объем, потребляемый в течение суток, должен быть не менее двух литров.

Существуют определенные рекомендации по поводу того, какие фрукты можно есть при диете. В список даров природы включены абрикосы, инжир и клюква, лимон и манго. Тем, кто решил избавиться от лишнего веса, стоит знать, какие фрукты можно есть при диете. В первую очередь это цитрусовые. Они богаты флавоноидами, сжигающими жиры. Помимо этого, употребление в пищу цитрусовых позволяет нормализовать обменные процессы организма. Это также помогает избавиться от лишнего веса. Поэтому при любых диетах можно есть мандарины, апельсины и грейпфруты. Разрешен к употреблению и лимон. Этот фрукт богат лимонной кислотой, способствующей нормальному функционированию пищеварительной системы, а также очищению организма от шлаков и токсинов.

Какие фрукты можно есть при диете? Желтые! В них содержится большое количество флавоноидов. Так что можно не отказываться от ананасов, персиков и других желтых даров природы. При соблюдении диетического питания рекомендуется употребление в пищу и манго. Этот фрукт нормализует уровень холестерина и снижает вес. Можно есть арбузы. Они обладают мочегонным и желчегонным действием, выводят токсины и шлаки из организма. Богаты клетчаткой груши и киви. Их также рекомендуется есть при диете.

Какие фрукты можно есть при гастрите?

Правильное питание немаловажно при любых недугах, а при заболеваниях органов пищеварительной системы его следует придерживаться с особой тщательностью. При гастритах полезно употреблять в пищу различные овощи и фрукты. При этом необходимо помнить о существующих ограничениях. В том случае, когда гастрит характеризуется повышенным уровнем кислотности желудка, не рекомендуется есть виноград и персики, дыни и лимоны. Запрещены также грейпфруты. Если кислотность понижена, то эти фрукты, кроме дынь и винограда, разрешены. Больным гастритом диетологи рекомендуют употреблять в пищу клубнику, вишню, груши, арбузы и яблоки.

лучших фруктов, которые можно есть во время диеты | Здоровое питание

Карен Куринга

Хотя фрукты являются ценной и полезной частью любой диеты, в некоторых из них меньше клетчатки и других питательных веществ и больше натуральных сахаров и калорий, чем в других, что делает их менее подходящими для диеты. Употребление более калорийных фруктов, таких как бананы, сладкий виноград, ананасы и сухофрукты, может замедлить потерю веса. Избегайте соков с высоким содержанием сахара и калорий и обычно лишенных клетчатки. К счастью, многие из самых диетических фруктов также являются самыми питательными.

Низкокалорийные ягоды

Ягоды, такие как ежевика, малина, клубника и черника, являются отличными продуктами для включения в программу снижения веса. Например, порция ежевики весом 3,5 унции или 100 граммов содержит всего 43 калории и 10 граммов углеводов, но при этом содержит около 5 граммов клетчатки, что важно для людей, сидящих на диете, поскольку клетчатка дольше пережевывается и дает чувство сытости. . Кроме того, ягоды богаты витамином С и антоцианами — антиоксидантами, защищающими организм от свободных радикалов — нестабильных молекул, вызывающих повреждение клеток. Замените калорийный десерт тарелкой свежих ягод или добавьте к ним обезжиренный греческий йогурт, чтобы получить питательный и низкокалорийный обед.

Лекарственные дыни

Дыни, такие как мускусная дыня, медвяная роса, касаба и арбуз, доставят удовольствие людям, сидящим на диете. Например, порция мускусной дыни весом 3,5 унции содержит всего 34 калории и 8 граммов углеводов. Помимо пользы для диеты, польза для здоровья от дыни многочисленна. Дыни, такие как мускусная дыня, повышают защиту от бактериальных и вирусных инфекций, поддерживают правильную иммунную функцию, снижают риск развития рака и помогают защитить от сердечных заболеваний. Канталупы богаты мощным витамином С и содержат некоторое количество фолиевой кислоты и калия. Подавайте сладкие, ароматные низкокалорийные дыни в качестве гарнира к завтраку. Наполните половинку дыни обезжиренным творогом или обезжиренным греческим йогуртом на обед или включите сочный ломтик дыни в качестве освежающего десерта на ужин.

Пикантные цитрусовые

Лимоны, лаймы и грейпфруты всегда были фаворитами диеты. Эти острые, кислые фрукты придают низкокалорийную изюминку почти любому блюду или напитку. Например, порция сырого лимона весом 3,5 унции содержит всего 29 калорий и 9 граммов углеводов. Цитрусовые очень богаты витамином С и содержат меньшее количество других микроэлементов, таких как фолиевая кислота, калий, фосфор и марганец. Витамин С поддерживает иммунную систему и способствует синтезу коллагена во всем организме. Хотя апельсины относятся к цитрусовым, в них больше сахара, поэтому рекомендуется ограничить потребление апельсинов. Добавьте в питьевую воду щепотку свежего лимона или лайма, чтобы придать ей освежающий вкус. Сбрызните приготовленные на пару овощи и рыбу на гриле свежевыжатым лимонным соком, чтобы добавить изюминку, или добавьте на завтрак острую половинку грейпфрута.

Вкусные помидоры

Да, помидоры — это фрукты, они классифицируются как ягоды. Порция свежих помидоров весом 3,5 унции содержит всего 18 калорий и 4 грамма углеводов. Помидоры — это не только отличный фрукт, который можно есть во время диеты, но они также связаны со снижением артериального давления, защитой от болезни Альцгеймера и профилактикой инсульта. Эти сладкие, слегка кислые фрукты содержат ликопин, мощный антиоксидант, борющийся с раком. Нарежьте свежие помидоры на листовую зелень, чтобы получился питательный низкокалорийный салат; ешьте помидоры целиком, как яблоки, посыпав небольшим количеством кошерной соли; или приготовьте их на пару с овощами и перемешайте со свежим базиликом, чтобы создать пикантное блюдо с итальянским вкусом.

Ссылки

  • Новое руководство по здоровью: здоровое питание: фрукты с низким содержанием сахара
  • Гарвардская школа общественного здравоохранения: спросите у эксперта: контроль веса
  • Калифорнийский университет в Дэвисе: анатомия фруктов: анатомия помидоров
  • HealthAliciousNess.com: дыня
  • HealthAliciousNess.com: помидоры
  • HealthAliciousNess.com: лимоны
  • Университет Аризоны, Колледж сельского хозяйства и естественных наук: пищевые волокна
  • HealthAliciousNess.com: Blackberries

Биография писателя

Карен Куринга пишет опубликованные статьи с 2003 года и является автором нескольких книг. Ее статьи публиковались в «UTHeath», «Catalyst» и других изданиях. Куринга — писатель-фрилансер и сертифицированный коуч/консультант, работавший с сотнями клиентов. Она получила степень бакалавра наук в области психологии.

14 отличных пищевых комбинаций для похудения

Отзыв Сабрины Фелсон, доктора медицинских наук, 27 сентября 2022 г.

Когда дело доходит до похудения, два (или более) продукта могут быть лучше, чем один. Это потому, что у каждого есть разные питательные вещества, которые работают вместе. В команде они могут помочь вам справиться с чувством голода, дольше оставаться сытыми и сжигать жир или калории лучше, чем в одиночку.

Салат из шпината или капусты содержит мало калорий и много питательных веществ, но может вызвать желание есть еще. Чтобы сделать его более сытным, украсьте его авокадо. Скорее всего, он будет более сытным, так как содержит хороший жир (мононенасыщенный), который утоляет чувство голода. Бонус: авокадо также помогает вашему организму усваивать больше антиоксидантов овощей, борющихся с болезнями.

Известно, что куриные грудки хороши для похудения, и не зря. Одна грудь содержит 27 граммов белка и менее 150 калорий. Белку требуется больше времени для переваривания, и это может дольше сохранять чувство сытости. Приправьте это основное блюдо на ужин приправой или соусом из кайенского перца. Это может увеличить сжигание калорий и сделать вас менее голодным.

Простой способ похудеть: ешьте грубую пищу. Простое добавление клетчатки в свой рацион может привести к потере веса. Это потому, что ваше тело не может расщеплять клетчатку, поэтому она замедляет пищеварение и занимает место в желудке. Овсянка с 4 граммами клетчатки на чашку может быть хорошим источником. Грецкие орехи могут добавить еще около 2 граммов, плюс удовлетворительный белок и хруст.

Начните свой день с этого белкового омлета. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Американского колледжа питания, человек, которые ели яйца на завтрак, ели меньше до конца дня, чем те, кто ел рогалик. Черные бобы и перец делают эту утреннюю трапезу еще более сытной благодаря двойной дозе клетчатки.

Добавьте к обеду или ужину овощной суп на бульоне. Жидкость заполняет желудок, оставляя меньше места для более калорийной пищи. Одно исследование показало, что люди, которые начали с супа, съедали во время еды на 20% меньше калорий. Добавление фасоли, такой как нут или черная фасоль, может сделать ее более стойкой, потому что она богата белком и клетчаткой.

Слишком устал, чтобы ходить в спортзал? Эта еда может помочь вам. Говядина богата белком и железом, которые организм использует для создания красных кровяных телец. Они доставляют кислород к вашим органам, поэтому их нехватка может лишить вас энергии. Брокколи — идеальный гарнир, потому что содержащийся в нем витамин С помогает организму усваивать железо. Полстакана этого овоща содержит 65% всего витамина С, необходимого вам в день.

Если вам нужно взбодриться, заварите немного зеленого чая. Этот низкокалорийный напиток содержит антиоксиданты, называемые катехинами, которые могут помочь вам сжечь больше калорий и жира. Одно исследование показало, что употребление 4 чашек зеленого чая каждый день может привести к снижению веса и артериального давления. Чтобы сделать его еще полезнее, добавьте в него дольку лимона — это поможет вашему организму их усвоить.

Рыбу часто называют «пищей для мозга», но она также полезна для талии. Жиры омега-3 могут помочь вам сбросить жировые отложения, а лосось является их главным источником. Кроме того, одна порция на 3 унции содержит 17 граммов белка. Подавайте его с запеченным сладким картофелем для сытной, но легкой еды. Картошка длиной 5 дюймов содержит 4 грамма клетчатки и всего 112 калорий.

Это сливочное лакомство может помочь усилить сжигание жира. Исследования показывают, что люди, которые получают больше кальция и витамина D в рамках плана по снижению веса, теряют больше жира, чем те, кто этого не делает. Итак, ищите обогащенный витамином D йогурт, который обеспечивает около 35% всего необходимого вам кальция в день. Сверху добавьте полстакана малины для сладости и 4 грамма клетчатки.

Вы можете есть гамбургеры и худеть — ключ в том, чтобы заменить не менее 50% мяса на нарезанные или молотые грибы. Имея всего 16 калорий в чашке, они могут облегчить любое блюдо из говяжьего фарша, не экономя на вкусе. Они также могут помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови, что помогает обуздать тягу к еде.

Цветная капуста содержит всего 27 калорий в чашке и является диетическим продуктом. У него также низкий гликемический индекс (ГИ), показатель того, насколько пища повышает уровень сахара в крови. Одно исследование показало, что овощи с низким ГИ приводят к большей потере веса, чем более крахмалистые, такие как горох и кукуруза. Сбрызните нарезанную цветную капусту оливковым маслом и поджарьте ее — это подчеркнет вкус, а жиры оливкового масла могут обуздать ваш аппетит, вызывая чувство сытости.

Хотите перекусить в полдень? Эта комбинация содержит белок, полезные жиры и клетчатку, чтобы утолить чувство голода. Фисташки, содержащие около 160 калорий на 50 из них, являются одним из самых низкокалорийных орехов. Кроме того, они обычно упакованы в скорлупу, что может замедлить вас и удержать от бездумного жевания. Яблоко добавит сладости и хруста вашему лакомству вместе с 4 граммами клетчатки.

Одной из главных причин неудачи усилий по снижению веса является вкус. Употребление пресной пищи при каждом приеме пищи может привести к перееданию нездоровой пищи. Поэтому очень важно, чтобы в вашем рационе были полезные и ароматные блюда. Прекрасным примером являются рыбные тако: сделайте их из белой рыбы, чтобы получить нежирный белок, и цельнозерновой лепешки, чтобы получить клетчатку. Сверху добавьте немного сальсы для дополнительных витаминов.

Отказ от сладкого звучит как хороший способ похудеть, но это может иметь неприятные последствия. Полный отказ от них может привести к перееданию. Темный шоколад, содержащий около 7 граммов сахара на унцию, — это десерт, который вы можете съесть с удовольствием. Сочетание его с миндалем с высоким содержанием белка поддерживает стабильный уровень сахара в крови, и это может дольше сохранять чувство сытости.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

Thinkstock Photos

 

ИСТОЧНИКИ:

Хизер Манджери, RDN, пресс-секретарь Академии питания и диетологии.

Джессика Крэндалл, RDN, пресс-секретарь Академии питания и диетологии.

Wien, M. Nutrition Journal , ноябрь 2013 г.

Unlu, N. The Journal of Nutrition , март 2005 г.

Национальная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США.

Ludy, M. Physiology & Behavior , March 2011.

Ma, Y. Annals of Internal Medicine , February 2015.

Vander Wal, J. Journal of the American College of Nutrition , декабрь 2005 г.

Flood, J. Appetite , апрель 2007 г.

Kim, S. The American Journal of Clinical Nutrition , май 2016 г.

National Institutes of Health Office of Dietary Supplements: ».

Nagao, T. The American Journal of Clinical Nutrition , январь 2005 г.

Green, R. Molecular Nutrition Food Research , сентябрь 2007 г.

Buckley, J. Nutrients, 7 December 2005.0003

Zhu, W. Nutrition Journal , январь 2013 г.