Содержание
Жим гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье, техника выполнения и вариации
Жим гантелей лежа – упражнение из базового комплекса тренировок со свободным весом для развития грудных мышц. При его выполнении прокачивается не только грудь, значительно загружаются еще передние дельты и трицепс.
Правила выполнения упражнения
- Возьмите в руки гантели, лягте на скамью спиной, упритесь ногами в пол на всю стопу. Держите гантели по сторонам от груди. Это исходное положение.
- Поверните запястья вперёд так, что ладони были повёрнуты обратно от вас. Плечи и предплечья согнуты под прямым углом. Убедитесь, что контролируете расположение гантелей во время упражнения.
- На выдохе поднимите гантели от груди перед собой на ширине плеч, локтевые суставы выпрямите полностью. Зафиксируйте положение поднятых рук на секунду, напрягите мышцы груди, а затем медленно опустите руки вниз.
Опускайте руки вдвое дольше, чем поднимаете. Вернитесь в исходное положение.
- Выполните необходимое количество повторений в соответствии с программой.
- В завершение упражнения поднимите согнутые в коленях ноги с пола. Разверните запястья внутренней стороной друг к другу, положите гантели на верхнюю часть бёдер и поднимите туловище в позицию сидя. Поставьте гантели на пол. ВНИМАНИЕ: После завершения упражнения не держите гантели над собой — это опасно для плеч и других частей тела.
Вариации выполнения:
При выполнении упражнения можно повернуть руки нейтральным хватом так, чтобы они смотрели друг на друга. При поднятии гантелей поверните запястья. Теперь ладони повернуты от туловища. Не выполняйте эту вариацию слишком часто, поскольку она дает большую нагрузку на плечи.
Жим гантелей лежа нейтральным хватом
Подготовленные атлеты могут выполнять упражнение с дополнительным импульсом. Для этого в момент подъема гантелей выполните толчок ногами. Продвинутые спортсмены могут работать не в полную амплитуду: локтевой сустав остается согнутым и исключается работа трицепса.
Описание упражнения
Упражнение имеет множество вариаций исполнения, что делает его универсальным для любого вида тренировок, с акцентами на различные группы мышц по желанию самого спортсмена.
Какие мышцы работают при такой нагрузке
При выполнении упражнения работают грудные, передние дельты и трицепс – это основной блок задействованных мышц. Вспомогательные мышцы включаются опосредованно в работу — это мышцы плеча (вращатели, двуглавые и прочие), пресс, ягодичные, мышцы спины. Такой вид тренировки вынуждает задействовать различные мышцы, сухожилия, требует координации движений, чувства равновесия.
Отличительные характеристики данной тренировки
В упражнении задействуется множество вспомогательных мышц всего тела. Кроме того, существуют различные варианты исполнения – жим можно делать на положительно наклонной скамье, отрицательно, на прямой, на полу, на фитболе. Снарядов для выполнения рассматриваемого упражнения много, что позволяет вносить разнообразие в наскучившую тренировку. Использование гантелей, а не грифа, позволяет применять упражнение даже новичкам – вес снаряда меньше, тренироваться с ним проще.
Преимущества
Жим гантелей лежа имеет меньшую популярность в сравнении с таким же упражнением, но со штангой. Даже в разговоре и сравнении успехов всегда слышно фразу «сколько жмешь от груди?» и вопрос подразумевает именно жим штанги. Меньшая популярность жима с гантелями дает небольшое преимущество в зале – не требуется занимать стойку для штанги, таскать блины или чередоваться с кем-то грифом, постоянно корректируя необходимый вес на штанге.
У некоторых спортсменов присутствуют физиологические особенности, которые не позволяют делать жим штанги. Еще один приятный бонус – развитие координации, чего никогда не получится в упражнениях со штангой, и дополнительное включение мышц-стабилизаторов плечевого пояса.
Недостатки
Однако, есть и некоторые минусы у данного упражнения. Первый – при гантелях значительного веса лечь с ними на скамью или встать довольно трудный и даже опасный процесс. Далее, плюс в плане координации имеет свою противоположность в виде минуса в растяжении мышц – если переборщить с опусканием снарядов в нижней точке, переоценить силы с весом, то растяжение обеспечено.
Жим гантелей еще опасен и потерей контроля над одним из утяжелителей, или даже двух сразу, что приводит как к порче самого инвентаря, так и к травмированию самого спортсмена или окружающих.
Рекомендации
Основная рекомендация при выполнении упражнения – сначала натренировать технику на малых весах и научиться координировать движения рук, положения кистей, упор ног и положение корпуса на скамье. Не нужно гнаться сразу за весом – в жиме на скамье лежа погоня за рекордами сослужит плохую службу и приведет к серьезному травмированию, ведь разбалансировка с гантелями по 30 кг имеет серьезно негативный уровень последствий.
Варианты хвата
При выполнении жима лежа на скамье существует нейтральный хват, а также параллельный. Для выбора наиболее подходящего для себя, разберемся с каждым видов в части особенностей выполнения и задействованных мышцах.
Нейтральный хват – руки повернуты напротив друг друга, локти двигаются ближе к корпусу, амплитуда сведения в верхней точке меньше. По принципу исполнения, такой жим лежа напоминает отжимания. При рассматриваемом хвате идет больший акцент на трицепс и внутреннюю часть груди, меньшая нагрузка на дельты и локти.
Параллельный хват – руки с гантелями смотрят прямо, гантели как бы образуют одну прямую линию, локти отставлены перпендикулярно туловищу, большая амплитуда движения. Такой хват увеличивает нагрузку на внешние мышцы груди, дельты, локтевые суставы, но уменьшает на трицепс.
Пошаговая техника выполнения
Теперь о самом главном – техника выполнения. В упражнениях со свободными весами соблюдение правильной техники особенно важно, ведь вес ничем не компенсируется и может нанести существенный ущерб здоровью спортсмена. Рекомендуемый порядок действий при выполнении упражнения на скамье:
- если выполняется с помощником, то спортсмен сначала ложится на скамью так, чтобы таз, корпус, плечи, голова находились на скамье.
Положение тела ровно по центру, затем уже получает поочередно обе гантели в согнутые в локтях руки;
- если упражнение выполняется самостоятельно, то берем со стойки гантели и садимся на лавку так, чтобы они стояли на бедрах. Далее округляем спину, прижав подбородок к груди, и аккуратно ложимся на скамью. Снаряды держим ближе к телу в согнутых руках и после принятия лежачего положения начинаем выполнять.
- ноги расставлены под углом порядка 50..60 градусов для устойчивости, стопа должна полностью стоять на полу;
- гантели описывают плавную дугу, никаких резких и рывковых движений;
- в верхней точке стараться не сталкивать гантели между собой;
- чем ниже опускаете руки, тем сильней будет растягиваться грудная мышцы, но забывать о мерах безопасности нельзя;
- руки отставлены от корпуса под прямым углом, который не меняется в ходе тренировки, то есть локти не разводить и не сводить;
- движения руками выполняем максимально синхронно, гантели находятся на одной линии и двигаются одновременно и в одной плоскости;
- нельзя «заваливать» запястье назад, делая упражнение рукой, а не кистью – таким образом легко заработать травму запястья;
- выполнять упражнение до отказа не нужно – когда чувствуете, что еще один повтор уже не получится, прекратите выполнение.
Подвиги а-ля «еще немного, еще чуть-чуть» могут привести к потере контроля и травмированию.
Главные ошибки
Выполнять жим гантелей лежа необходимо осмысленно и здраво, не допускать ошибок, которые приводили спортсменов к плачевным последствия:
- слишком большой вес. Всегда адекватно оценивайте свои силы, перебор с весом приведет к толчковым движениям вместо плавно-поступательных. Такие рывковые действия с утяжелителями негативно сказываются на состоянии организма, приводят к срыву гантелей с рук, травмированию при потере баланса;
- неправильная исходная позиция тела. При скрещенных или подогнутых ногах, неровно лежащем позвоночнике, запрокинутой голове риск получить травму крайне велик;
- локти не перпендикулярны корпусу, а находятся на непонятном угле от него. Такое довольно часто встречается, особенно, если спортсмен занимается на скамье лежа, без тренера или страховщика, которые помогут с правильной постановкой рук;
- оглядывание по сторонам, повороты головы в разные стороны.
Такие действия, несмотря на свою безобидность, могут привести к потере контроля над руками с тяжелыми гантелями, утрате баланса, срыву весов, а то и травмированию как шеи, так и прочих мышц;
- незнание порядка действий помощника при страховании. Если спортсмен выполняет жим вниз головой, то он самостоятельно берет одну гантель, а вторую ему подает помощник.
При любом выполнении жима, не нужно толкать человека под локти, хватать за руки и выполнять иные резкие движения – роль помощника должна быть минимальна и достаточна для самостоятельного выполнения. Срочное вмешательство потребуется только в крайнем случае, если атлет совсем уже не имеет сил для подъема вверх и рискует упустить утяжелители на пол.
Жим на горизонтальной скамье
Техника выполнения на горизонтальной скамье является классической и описана в разделе выше. Дополнить описание можно особенностью возврата из лежачего положения в сидячее.
При подъеме из жима гантелей лежа необходимо: согнуть руки в локтях, прижать гантели к себе, опустить подбородок, подтянуть к себе колени и рывком ног и верхней части корпуса подняться в сидячее положение. Сбрасывать снаряда с рук на пол в стороны опасно не только для вашего запястья, но и для рядом тренирующихся – получить даже тремя килограммами по ноге совсем неприятно, не говоря уже о больших весах.
Жимы под углом 30 или 45
При выполнении такого упражнения на скамье под углом 30 или 45 градусов смещается не только положение скамьи и тела, но и акцент на мышцах. При положительном угле наклона (вперед) больше задействуются верхние мышцы груди и плеч.
Жим гантелей на наклонной скамье
Техника исполнения такая же, как и в классическом жиме гантелей лежа, только проще занять исходную позицию как в начале упражнения, так и в конце. Ноги придется расставить несколько шире, поскольку увеличивается нагрузка в связи с уклоном.
И есть еще один нюанс – так как корпус не лежит ровно, можно начать съезжать с лавки, если на ней сидение не регулируется автоматически при изменении угла наклона спинки. Если регулировать сиденье необходимо вручную, то приподнимите его на себя, чтобы не сползать со скамьи во время выполнения упражнения.
Жим на полу
В домашних условиях при отсутствии лавки или скамьи можно выполнять упражнение просто на полу. Такой вариант тренировки не требует дополнительной мебели или специального оборудования.
Жим гантелей лежа на полу
Данный вид исполнения имеет основной минус – отсутствие увеличенной амплитуды движения вниз по сравнению со штангой, ведь здесь траектория движения ограничена полом. Однако, при таком исполнении усиленно работают связки, сухожилия и супинаторы.
Жим головой вниз
Жим гантелей на скамье вниз головой сложнее классического и имеет больше ограничений. Область использования невелика из-за большого прилива крови к голове. Такое упражнение не рекомендуется делать при головных болях и мигренях, проблемах с давлением, травмах головы, в пожилом возрасте.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой
Это вариант упражнения позволяет более тщательно проработать нижнюю часть грудных мышц. Выполняется оно с помощником, так как взять самостоятельно гантели или поставить их обратно в этом варианте сложно и неудобно.
Жим одной рукой
Очень интересный вариант упражнения. Его иногда можно встретить в спортивном зале. Данный вид тренировки существует и даже применяется, но больше подходит профессиональным атлетам, которые целенаправленно и точечно тренируют все части тела для соревнований, а также тем, кто по какой-то причине не может выполнять обычный жим двумя руками сразу.
Жим гантели одной рукой лежа
В остальных случаях никаких преимуществ упражнение не дает, зато требует значительной координации, четкости движений, знаний своего физического уровня развития и возможностей. Посмотрите как гармонично выполянет данное движение Джей Катлер, Мистер Олимпия 2006—2007, 2009—2010 гг.
Жим гантелей на фитболе
Такой способ тренировки отлично подойдет спортсменам с проблемами с позвоночником, когда сложно выполнять на жесткой скамье. Фитбол снимает часть нагрузки со спины, чем облегчает выполнение.
Не стоит забывать, при этом, что фитбол не зафиксирован на полу также четко, как скамья, а имеет свободу движения. Поэтому выполнение жима на фитболе увеличивает координационную нагрузку, а также нагрузку на шею, пресс, ягодицы и ноги, чтобы удерживать все тело в равновесии.
Особенности тренировки
Формат тренировок для груди с жимом гантелей напрямую зависит от уровня физического развития спортсмена. Условно можно разделить всех тренирующихся на 3 категории: новички, средний уровень и продвинутый. Далее перечислим основные рекомендации для каждой категории тренирующихся.
Новички
Жим гантелей лежа делают в начале тренировки (первым или вторым упражнением), чтобы остались силы на остальные упражнения. Как правило, занимаются первое время с небольшим весом, количество повторов 8-12, в 3-4 подхода. Такое расписание позволяет избежать стресса для организма и мышц, повреждений, а также постепенно приучает к координации движения и балансу.
Средний уровень
Упражнение используется как добавочное в общем комплексе. С его помощью можно нагрузить различные части грудных мышц, дополнительно их проработать и «забить».
Продвинутый уровень
Профессионалы делают жим гантелей лежа во множественных вариантах, зачастую в своих трактовках техники исполнения, хвата, деталей, соединяют это упражнение в сеты с другими для более полного эффекта.
Детальная техника жима лежа с гантелями видео
Чтобы точно понимать, о чем идет речь, рекомендуется посмотреть несколько видео с выполнением упражнения жим гантелей лежа. Наглядная демонстрация техники исполнения позволит лучше понять основные аспекты этого упражнения.
youtube.com/embed/4yzmijgmDc8″ frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»allowfullscreen»>Почему жим гантелей лучше штанги
При тренировках с небольшими весами в жиме гантелей лежа не требуется страховщик, так как можно легко взять, положить или, на крайний вариант, сбросить гантели на пол – со штангой такой номер не пройдет.
Во ходе выполнения упражнения происходит тренировка координации и баланса, так как движение рук абсолютно свободно, чего нет в жиме штанги. Кроме того, улучшается растяжка грудных мышц в связи с возможностью ниже опустить руки. Нельзя забывать и про варианты хвата, которые также добавляют более детальную проработку дополнительных мышц.
Место жима гантелей лежа в программе тренировок
У непрофессиональных спортсменов возникают проблемы с расстановкой упражнения в своей тренировке. Попробуем ответить на этот вопрос максимально лаконично. Жим штанги является более базовым, простым, доступным упражнением, в том числе, для развития мышечной массы.
Упражнения со штангой позволяют варьировать вес практически в любых диапазонах и наращивать его медленно, но постоянно. В жиме гантелями же вес градуируется скачкообразно, вместе с весом самих снарядов – сразу +2 кг на каждую руку, а то и больше. Это довольно сложно, учитывая еще и балансировку. Для полноценной проработки грудных мышц рекомендуется ставить это упражнение после жима штанги.
Жим гантелей и рост массы
Выполнение упражнения жим гантелей лежа не позволит нарастить серьезную мышечную массу. Этот формат прокачки груди больше дополняет собой основную тренировку, чем является полноценным способом наращивания грудных мышц. Жим гантелей лежа развивает силу грудных и плечевых мышц, что сказывается на результативности всей тренировки в целом и позволяет увеличить массу за счет успешности в остальных упражнениях.
Удобство жима гантелей
Мобильность этого упражнения является несомненным плюсом – с гантелями легко поменять лавку, место тренировки, чего нельзя сделать при работе со штангой.
Кроме того, с гантелями можно тренироваться дома – штангу домой вряд ли принесешь, а вот пару-тройку комплектов гантелей запросто, места много они не займут, и подойдут для тренировок дома как для парней, так и для девушек.
Легкий старт для новичков
За счет малого веса (от 0,5 кг) делать жим гантелей лежа может даже самый начинающий спортсмен, первый раз решивший взять в руки тренировочный предмет. Небольшой вес помогает отточить навык, избежать травм, начать тренировки в домашних условиях без специального инвентаря или оборудования. Да и купить пару гантелей не сложно, в отличие от штанги с блинами.
Жим гантелей лежа как способ забить мышцы
За счет быстрой смены снарядов жим гантелей лежа зачастую используют как «контрольный выстрел» в тренировке грудных мышц. В данном случае не требуется бегать через весь зал за другими блинами, снимать старые, вешать новые, достаточно рядом с собой положить 2 комплекта гантелей.
Заключение
Жим гантелей лежа во всех своих вариациях (с нейтральным хватом и параллельным, на наклонной скамье, прямой, на полу, на фитболе) имеет огромную популярность среди спортсменов всех уровней подготовки. Универсальность его применения позволяет тренироваться даже абсолютным новичкам у себя дома. Упражнение является проверенным и эффективным способом прокачки грудных мышц и развития координации рук.
Альтернативные упражнения
9,2
9,1
9,0
8,5
8,3
8,2
6,0
9,1
Жим гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье
Главная » База упражнений
140.3к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D
4.5
(19)
FitNavigator.ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Содержание статьи
- Время на чтение: 7 мин.
- Работающие мышцы
- Чем удобен жим гантелей
- Легкий старт для новичков
- Возможность «забить» мышцы
- Нет привязанности к месту
- Преимущество раздельного веса
- Техника выполнения
- Жим на горизонтальной скамье
- Жимы под углом
- Главные ошибки
- Жим гантелей и рост массы
- Жим одной рукой
- Жим гантелей на фитболе
Жим гантелей лежа – упражнение для прокачки всех частей груди. Чтобы полноценно задействовать верх, низ и середину грудных мышц следует выполнять его под разными углами. Рассмотрим жим в горизонтальном положении, а также под углом 30, 45, 60 градусов и вниз головой.
Работающие мышцы
По сути, жим гантелей затрагивает все те же мышечные группы, что и жим штанги. Основная нагрузка приходится на грудь. Дополнительно работают передние пучки дельтоидов и трицепсы. Большое количество других мышц в этом упражнении задействуется по вспомогательному принципу.
В зависимости от положения вашего корпуса нагрузка на грудные мышцы может варьироваться.
- Если вы делаете упражнение на горизонтальной скамье – работает средняя часть.
- Выполняя жим гантелей на наклонной скамье вы нагружаете верх груди.
- А если уклон обратный, то есть вы лежите на скамье вниз головой — основную нагрузку берет на себя нижняя часть грудных.
Чем удобен жим гантелей
Давайте разберемся, чем так хорош жим лежа с гантелями. Почему он часто предпочтительнее, чем тот же базовый жим штанги.
В каких случаях нужен жим гантелей на наклонной скамье, а когда лучше жать на горизонтальной.
Легкий старт для новичков
Когда вы впервые в тренажерном зале, брать штангу нет никакого смысла. Ваше тело еще не отработало технику, а мышцы не смогут полноценно сократиться, чтобы выполнить все повторения.
Олимпийский гриф весит 20 кг, для первого жима в жизни этого может быть много. Гантели же позволят вам отработать технику выполнения с небольшими весами, что очень важно на первых порах.
Со временем веса будут расти, и станет возможным переходить уже на штангу. Но даже в этом случае, забывать про гантели не стоит. К примеру, можно выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье (либо горизонтальный вариант) после жима штанги.
Возможность «забить» мышцы
После тяжелых базовых упражнений нужно выжать остатки сил из мышц. Сделать это с помощью штанги порой уже слишком трудно. У новичка может не хватить сил и на пустой 20 килограммовый гриф. Поэтому осуществить доработку мышц груди, плеч и трицепсов можно с помощью гантелей.
Наклонный жим гантелей в этом случае хорошо подойдет в качестве последнего упражнения. Ведь если разводкой можно задействовать только грудь и часть дельтоидов, то жим гантелей под углом и горизонтально позволяет распределить нагрузку на всю грудь, трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц.
Для полноценного чувства «отказа» можно поработать с небольшими весами по 15–20 раз в 2 подходах. Мышцы будут жечь неимоверно, вслед за чем придет должное ощущение усталости.
Нет привязанности к месту
Речь идет о том, что для жима штанги нужны стойки, нужна штанга. Нет никакой мобильности. То ли дело с гантелями.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье самый простой в этом плане. Достаточно присмотреть лавку-скамью. А гантели можно принести к ней куда угодно. Дома можно использовать выстроенные в ряд табуретки. Легли и работайте.
Если делаете упражнение в зале, не нужно снимать с гантелей блины, надевать новые. Если планируете заниматься с несколькими весами – просто поставьте их рядом. Закончили с одними, можно сразу брать другие и делать суперсеты, круговые тренировки и т. д.
Если вы планируете делать жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном, или же, наоборот, вниз головой – будет чуть посложнее. Тут нужна наклонная скамья. Впрочем, обычно в тренажерных залах их несколько, так что с этим проблем не должно возникнуть.
Преимущество раздельного веса
Когда вы жмете штангу, вес распределяется равномерно между двумя руками. Отрицательная сторона этого события заключается в следующем: если одна рука слабее другой, то вы можете не закончить упражнение. Потому что одна рука будет отставать. А вторая не способна выжать всю штангу – тяжело.
Когда вы работаете с гантелями каждая рука один на один справляется со своей гантелей. То есть, если одна рука слабее, это не помешает другой руке выжать вес.
Кроме того, когда вы работаете с гантелями, вы тратите больше сил на удержание снарядов. Так как каждая рука работает с самостоятельным весом, вы можете запросто потерять равновесие. Если одной руке не хватило сил выжать гантель, вы тут же разбалансировались. А потому, стабилизаторы равновесия усиленно напрягаются и укрепляются во время таких упражнений.
Когда вы делаете жим гантелей на скамье с наклоном вверх (45 и 30 градусов) – вес по большей части распределяется между пятками и тазом. Это положение более устойчиво, чем лежа на горизонтальной скамье.
Техника выполнения
Чтобы эффективно использовать упражнение, нужно в первую очередь научиться его правильно выполнять.
Жим на горизонтальной скамье
Выбираем себе гантели и скамью. Под голову и спину лучше положить полотенце.
Техника выполнения следующая:
- Ложимся так, чтобы таз, спина и затылок были на скамье. Ничего висеть не должно!
- Ноги расставляем на угол 50–60 градусов, вдавливаем пятками пол.
Убедитесь, что вас в этом положении тяжело перевернуть на бок. Если это так – вы лежите достаточно устойчиво, и можно приступать к упражнению. Запомните, как вы легли. Теперь садитесь.
- Гантели изначально нужно поставить таким образом, чтобы, когда вы сядете, они были в пределах досягаемости для ваших рук. Возьмите гантели и поставьте их на колени.
- Лягте так, как пробовали ранее. Одновременно с этим нужно перенести гантели на грудь. Теперь, когда вы легли, разогните руки так, чтобы гантели были вверху, оставляя небольшой угол в локтевом суставе.
- Нужно развернуть руки так, чтоб ручки гантелей были параллельны и находились на одной линии, будто вы держите в руках штангу.
- С этой позиции начинаем плавно опускать вес вниз, локти двигаются строго вбок и вниз.
- Когда локти опустились максимально низко, и вы чувствуете растяжение в области груди, пора возвращать гантели в исходную верхнюю позицию. Делаем это на выдохе, воздух выпускаем через рот. Через нос вдыхаем во время движения гантелей вниз.
Кстати, не забываем о разминочном подходе – 10–15 раз с легким весом. Затем уже беремся за рабочие веса и делаем 3 подхода по 8–10 повторений.
Жимы под углом
Жим гантелей на наклонной скамье отличается от горизонтального несколькими нюансами: углом наклона спинки и вашими движениями.
Жим гантелей на наклонной скамье под углами 45 и 30 градусов имеет смысл делать после базового жима лежа со штангой.
Один раз в неделю, если низ груди отстает, можно практиковать жим гантелей лежа вниз головой (градусов 30 или 45 в минус).
Техника та же самая, что и при горизонтальном варианте. Просто обратите внимание на нюансы.
При выполнении на скамье с положительным уклоном:
- Так как вы не лежите горизонтально, то вы будете сползать вниз.
Чтобы этого не случилось, чуть поднимите вверх край сиденья. Как правильно – вы поймете сами, потому что перестанете скатываться вниз.
- Движения вверх-вниз осуществляется строго в вертикальной оси. Благодаря углам 30 и 45 градусов меняется нагружаемая часть груди.
- Ноги следует расставлять шире, чем на горизонтальной скамье. Благодаря этому вы будете сидеть устойчивее.
Жим гантелей лежа наклоном вниз от груди тоже требует некоторых знаний:
- Когда ваша голова ниже, чем тело, к ней приливает больше крови. Это может вызвать повышение внутричерепного давления, головокружение, потемнение в глазах. Людям преклонного возраста опасно совершать такие трюки.
- Брать гантели с такого положения не очень удобно. Здесь вам понадобится помощь товарища по залу или тренера.
Делается упражнение в 3–4 подхода по 10–12 повторений. Работаем до отказа! Если забиваем мышцу, работаем с небольшими весами.
Когда вы закончите жим гантелей лежа на скамье наклоном вниз, вставайте медленно. Если вы резко встанете, могут быть проблемы с головой – она будет кружиться.
Главные ошибки
Обратите внимание на следующие ошибки и постарайтесь их не допускать:
- Если выбрать слишком большой вес, то во время выполнения вы будете непроизвольно совершать рывки. Движение будет неправильным, стабилизировать его будет трудно, а в итоге вы можете просто не удержать вес.
- Очень важный нюанс – во время выполнения упражнения старайтесь отводить локти в стороны от корпуса под прямым углом. То есть правое и левое плечо в нижнем положении образует одну прямую, если смотреть сверху. Когда вы прижимаете локти к корпусу, или держите их ближе к голове – смысл упражнения теряется.
- Неправильная страховка. Вся проблема в том, что большинство людей не знает, как лучше подать гантели лежащему вниз головой атлету. Так вот, одну гантель он берет сам. Ложится на исходную, а затем вы даете ему вторую. Работая с положительным углом в 45 или 30 градусов, человек, как правило, сам поднимает гантели.
- Иногда встречается такая ошибка: поднятая голова, взгляды по сторонам, а иногда она просто свисание головы с края скамьи. Голова должна плотно прилегать затылком в скамейке.
- Попытка делать жим гантелей вниз головой без фиксации ног. Сами понимаете, это чревато вашим дебютным сползанием вниз.
- Правильная скорость движений – важная составляющая успеха любой тренировки. Делаем плавные, медленные, четкие движения. Техника – вот залог для достижения желаемых результатов.
Жим гантелей и рост массы
Добиться значительного роста мышечной массы благодаря одному только жиму гантелей, в том числе и под углами 30 и 45 градусов – практически нереально. Желательно давать мышцам комплексную нагрузку с весами, близкими или превышающими вес вашего тела (для опытных спортсменов). Это мы говорим о мужчинах. Для женщин, разумеется, эти рамки будут меньше.
Если же усиленный рост массы в число ваших приоритетов не входит, и вы хотите просто поддерживать мышцы в тонусе – можно с помощью гантелей вполне эффективно «гонять кровь» как сидя, так и лежа.
Жим одной рукой
Делать жим гантелей одной рукой не имеет смысла. Во-первых, вы лишний раз напрягаетесь, чтобы удержать тело в равновесном состоянии. Во-вторых – зачем вам тогда вторая рука?
Жим гантели одной рукой лежа – это упражнение скорее для тех, кто по каким-то причинам не может задействовать вторую руку. Только в этих случаях следует прибегать к такому варианту.
Жим гантелей на фитболе
Для людей с больной поясницей делать жим на скамье может быть проблематично. Для того чтобы разгрузить нижнюю часть позвоночника, можно выполнять упражнение на фитболе. С очень малыми весами такой вариант упражнения можно делать даже при беременности.
Жим гантелей лежа на фитболе выполняется по аналогии с жимом на скамье: техника тут та же самая, просто вы опираетесь верхней частью спины на мяч.
Была ли статья для вас полезна?
Пожалуйста, оцените!
Очень жаль, что статья не была для вас полезна.
Просим вашего совета!
Расскажите, как мы можем улучшить материал?
Спасибо за ваш отзыв!
FitNavigator. ru/ редакция
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
Поделиться:
Вариации жима гантелей от груди | Блог AFA
25 сентября 2020 г.
Жим штанги лежа — это основное силовое упражнение, полезное для всех уровней физической подготовки и желаемого телосложения. Нацеленные на грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы, упражнения на пресс груди помогают нарастить силу верхней части тела и увеличить мышечную массу.
Выполнение жима от груди с гантелями вместо штанги имеет ряд дополнительных преимуществ. Использование гантелей равномерно распределяет вес на каждую руку, сводя на нет тенденцию использовать более сильную руку для выполнения большей работы, чем более слабую руку. Гантели также требуют большей мышечной активности для поддержания баланса во всем диапазоне движения.
Еще одно важное преимущество жима от груди с гантелями заключается в том, что он позволяет запрограммировать различные вариации, чтобы предотвратить плато и обеспечить постоянную положительную адаптацию.
Попробуйте некоторые из этих вариантов:
Наклон
Задействованные мышцы: Верхняя часть груди, передние и боковые дельтовидные мышцы, трицепсы грудь и дельты
Как:
- Отрегулируйте наклон горизонтальной скамьи примерно до 45 градусов
- Поднимите гантели и поднимите их в исходное положение на уровне плеч с нейтральным положением запястий
- Выжмите гантели над головой до полного выпрямления локтей
- Согните локти, чтобы опустить гантели обратно в исходное положение
Спуск
Задействованные мышцы: Нижняя часть груди, трицепсы, передние дельты
Преимущества: Наклон больше нацелен на нижние мышцы груди и позволяет вам поднимать больше, чем при обычном жиме от груди.
Как сделать:
- Отрегулируйте горизонтальную скамью под углом примерно 45 градусов
- Возьмите гантели и займите позицию, лягте на спину и держите гантели близко к груди
- Удерживая ступни на полу и шарнирно под подушечками для ног, выжмите гантели прямо вверх медленным и контролируемым движением
- Опуститься под контролем обратно в исходное положение
Нейтральный хват
Задействованные мышцы: Внутренняя часть грудной клетки, трицепс
Преимущества: Способствует большему задействованию мышц трицепса и меньшему дискомфорту в плечевом суставе.
Как сделать:
- Лежа на спине на скамье, держите пару гантелей прямо над грудиной, ладони смотрят друг на друга
- Сведите лопатки вместе и слегка выпятите грудь. Поднимите обе гантели до тех пор, пока руки не выпрямятся
- Сделайте паузу, а затем верните гантели в исходное положение.
Жим с пола
Задействованные мышцы: Грудь, трицепс
Преимущества: уменьшение амплитуды движения позволяет больше сосредоточиться на трицепсе. Вы должны быть в состоянии поднять больше, чем при обычном жиме от груди.
Как:
- Сядьте на пол с гантелями в каждой руке, опираясь на бедра
- Медленно откиньтесь назад, держа гантели близко к груди, и согните колени примерно на 45 градусов, поставив ступни на пол
- Выжмите гантели до полного выпрямления, напрягая трицепсы и грудь
- Медленно опустите вес, пока оба локтя не коснутся пола, затем верните обе гантели в исходное положение
Чередование
Мышцы.
- Лягте на спину на горизонтальной скамье и держите гантели в нескольких дюймах над грудью
- Поднимите одну гантель вверх до полного выпрямления руки
- Сделайте паузу и медленно втяните вытянутую руку в исходное положение
- Завершите то же движение на противоположной стороне и продолжайте поочередно
Одна рука
Задействованные мышцы: Грудь, дельтовидные мышцы, трицепсы, кор и глубокие стабилизаторы плеча
Преимущества: Выполнение упражнения одной рукой улучшает мышечный баланс а также активно задействовать ядро
Как сделать:
- Лягте на спину на горизонтальную скамью и выжмите гантели прямо над грудиной прямыми руками, ладонями от себя
- Сведите плечи вместе, слегка выдвиньте грудь и опустите одну гантель сбоку от груди
- Пауза, затем верните гантель в исходное положение
- Повторите необходимое число повторений, затем поменяйте сторону
Что такое жим штанги лежа?
Это основное силовое упражнение, полезное для всех уровней физической подготовки и желаемого телосложения. Нацеленные на грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы, упражнения на пресс груди помогают нарастить силу верхней части тела и увеличить мышечную массу.
Какие самые популярные варианты жима гантелей от груди?
Наклон
Наклон
Нейтральный хват
Жим с пола
Попеременный
Одной рукой
Хотите стать личным тренером?
Если вы увлечены здоровьем и фитнесом, почему бы не превратить это увлечение в карьеру персонального тренера?
Учитесь в Австралийской академии фитнеса, чтобы получить сертификат III и IV по фитнесу и сделать первый шаг к своей новой карьере. У нас есть 28-летний опыт подготовки будущих лидеров фитнеса.
Узнать сейчас
19 вариантов жима гантелей от груди
ПОЧЕМУ ВАМ НЕОБХОДИМО ИЗМЕНИТЬ ВАШИ УПРАЖНЕНИЯ НА ЖИМ ГРУДЬЮ?
Есть много причин, по которым вам нужно внести изменения в упражнения для жима от груди. Чтобы продолжать набирать силу и наращивать сухую мышечную массу, нам нужно продемонстрировать способность «обманывать» наши мышечные волокна. Наши грудные перестают расти, когда мышечные волокна учатся и адаптируются к одной и той же программе жима от груди. Со временем они теряют способность разрушать, восстанавливать и развивать мышечную массу (плато). Однако… изменяя хват, мы создаем новое движение для «связи мозг-мышцы». Создавая новые паттерны движения, мышечные волокна продолжают реагировать в том же «способе наращивания мышц». Чтобы убедиться, что все движется в правильном направлении, вам нужно постоянно менять тренировку жима от груди еженедельно.
КАК ЭТО СДЕЛАНО? Жим гантелей от груди под разными углами схватить. Выполнив упражнение 2/3 раза в течение недели, вы решаете изменить ситуацию и вторую неделю выполняете «нейтральный хват». Поднимая тот же вес в этой «новой позиции», вы успеваете выполнить такое же количество подходов и повторений. Ваши мышечные волокна продолжают разрушаться, реагируя на новый паттерн движения. На 3 неделе вы возвращаетесь к подъему пронированным хватом. На этот раз вы решаете постепенно увеличить вес обеих гантелей.
В этом весовом диапазоне вам удается выполнить 8-12 повторений. Отсюда вы можете записывать свою статистику (вес, повторения, подходы, время отдыха), переходить к другим упражнениям на жим от груди (записывать свою статистику) и возвращаться к выполнению того же упражнения снова, чтобы внести улучшения. Это эффективный способ использовать вариации и добиться прогресса в упражнении жим гантелей от груди.
Интересный ресурс:
Искусство использования углов для повышения силы
КОМБИНИРОВАНИЕ ДВИЖЕНИЙ
Еще одна причина выполнения упражнений на жим от груди с вращением заключается в задействовании большего количества мышц. Когда мы выполняем разные вариации, мы задействуем разные мышцы, которые становятся «более» и «менее» доминирующими при выполнении подъема. Выбирая каждый раз другой вариант, вы можете уделять больше внимания разным мышцам, меньше нагружая плечевые суставы (или перенапрягая мышцы и суставы). Это важно для повышения производительности и восстановления. Воздействуя на различные мышечные волокна, мы одновременно укрепляем поддерживающие группы мышц. В последующие недели вы заметите, что ваши мышцы стали более функциональными, сбалансированными и подготовленными для увеличения веса при сохранении правильной формы.
Примечание. Рекомендуется добавлять 3-4 упражнения на грудь к каждой «тренировке груди» для достижения гипертрофии (роста мышц).
ЧТО ТАКОЕ СВЯЗЬ МЫШЦ И МЫШЦ?
Связь между мозгом и мышцами означает концентрацию внимания на работающей мышце во время силовой тренировки. Это разница между повторяющимся повторением одних и тех же движений и реальной связью с вашими мышцами. Цель состоит в том, чтобы стимулировать ваши двигательные способности. Это делается путем добавления набора переменных. Эти переменные создают связь, добавляя что-то «новое» к упражнению. Это позволяет разуму и мышечным тканям включаться и реагировать, позволяя им постоянно ломаться и реагировать. Арнольд Шварценеггер коснулся этих подробностей в своем документальном фильме «Качая железо».
3 примера изменения этих переменных включают: изменение темпа подъема, положения и хвата руки.
Ссылки:
6 способов улучшить связь между мозгом и мышцами
Может ли использование связи между мозгом и мышцами усилить гипертрофию?
РАЗЛИЧНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ РУКОЯТКИ ДЛЯ ЖИМА ГАНТЕЛЕЙ ОТ ГРУДЬ
Сегодня мы рассмотрим, как мы можем изменить переменные «Жим гантелей от груди». Мы покажем вам, как использовать разные хваты рук и менять положение в каждом упражнении. Это будет нацелено на верхние, медиальные и нижние волокна грудных мышц в разных плоскостях (плоское, наклонное, наклонное положение на скамье). Все эти факторы являются ключевыми для сплоченного роста мышц.
ПРОНИРОВАННЫЙ ХВАТ: Пронированный хват — это метод подъема в положении «сверху». При выполнении «жима гантелей от груди» на скамье ладони обращены от корпуса в южном направлении к стопам.
НЕЙТРАЛЬНЫЙ Хват: Нейтральный хват — это метод подъема в положении «боковым хватом». При выполнении «жима гантелей от груди» на скамье ладони обращены друг к другу и к средней линии корпуса.
ВРАЩАЮЩИЙСЯ Хват: Вращательный хват — это метод, при котором каждое повторение жима гантелей от груди начинается в «нейтральном положении хвата» (руки вертикально) и заканчивается в «пронированном положении хвата» (руки горизонтально).
Важно отметить, что каждое упражнение нацелено на большую часть мышечных волокон грудных мышц с акцентом на различные области группы мышц.
ЖИМ ГРУДЬ С ГАНТЕЛЯМИ
«Жим гантелей от груди на плоской подошве» — это главное упражнение для развития грудных мышц в целом. При выполнении упражнения на плоской поверхности (90 градусов) задействуется большая часть мышечных волокон большой грудной мышцы. Большинство этих волокон расположены в медиальной области мышцы. Трицепсы работают как второстепенная группа мышц с более легким акцентом на передние дельты (передние плечи).
КАК ВЫПОЛНЯТЬ ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ГРУДЬЮ
Начните с того, что сядьте на край скамьи. Положите обе гантели на бедра и держите их в нейтральном положении.
Когда вы ляжете, переместите рукоятку в положение пронации с обеих сторон. Ваши ладони должны быть обращены к югу от вашего тела, а руки должны быть чуть шире плеч.
Когда вы начнете поднимать, вытяните обе руки прямо над грудью. В конечном положении гантели должны быть расположены горизонтально и на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга. Медленно согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторить несколько раз.
ПРОНИРОВАННЫЙ Хват
Жим гантелей от груди на плоской скамье
Вариант 1
При выполнении «жима гантелей от груди на горизонтальной скамье» пронированным хватом локти выпрямлены в более широком положении. Ваша грудь больше действует как первичный двигатель и доминирующая группа мышц. Грудные мышцы работают усерднее, чтобы поднять вес, а трицепсы менее активны как второстепенная группа мышц.
НЕЙТРАЛЬНЫЙ Хват
Жим гантелей от груди на горизонтальной скамье
Вариант 2
Выполнение жима гантелей от груди в нейтральном положении укрепляет грудь, плечи и трицепсы. Важно подчеркнуть, что нейтральный хват делает больший упор на мышцы трицепса и позволяет увеличить диапазон движений. Это также отличный вариант для снижения нагрузки на плечевые суставы. В то время как положение пронации лучше для изоляции грудных мышц, нейтральное положение отлично подходит для нацеливания на внутренние (медиальные) волокна большой грудной мышцы. Очень важно добавить этот вариант в свою программу жима от груди для наращивания мышечной группы.
СОВЕТ ПО ПРОИЗВОДСТВУ: При выполнении жима гантелей от груди нейтральным хватом применяется то же самое. Просто держите гантели медиальнее тела при подъеме. Поднимите прямо вверх, не вытягивая руки шире ширины плеч.
ВРАЩАЮЩИЙСЯ Хват
Жим гантелей от груди на горизонтальной скамье
Вариант 3
Вариант вращения позволяет активировать больше мышц и требует большей координации. Движение перехода от нейтрального к пронированному хвату — это уникальный метод для тренировки плеч и проверки мышечных волокон грудных мышц. Он создает новый паттерн движения для ваших мышечных волокон и стимулирует реакцию, когда они сокращаются (связь между мозгом и мышцами). Вращательный хват — это эффективная стратегия для того, чтобы смешать вашу программу жима от груди и добавить новую переменную для мышечного разрыва.
СОВЕТ ПО ПРОИЗВОДСТВУ: При выполнении жима гантелей от груди вращательным хватом обязательно переходите из нейтрального положения в положение пронации, как только вы начинаете поднимать. Это облегчает переход и поддерживает хорошую форму.
Жим гантелей от груди на наклонной скамье
Жим гантелей от груди на наклонной скамье полезен для проработки верхних волокон большой грудной мышцы. В других работах он строит и укрепляет верхнюю часть груди. Поскольку это упражнение выполняется в более вертикальном положении (45 градусов), оно уделяет гораздо больше внимания плечевым мышцам (передним дельтовидным мышцам) и более безопасно для вращательной манжеты плеча.
Примечание. Выполняйте это упражнение так же, как «жим гантелей от груди на горизонтальной скамье», за исключением того, что оно выполняется под углом 45 градусов.
ПРОНИРОВАННЫЙ Хват
Жим гантелей от груди на наклонной скамье
Вариант 4
Преимущества выполнения «жима гантелей от груди на наклонной скамье» аналогичны варианту упражнения «лежа на горизонтальной скамье». Если вы хотите эффективно изолировать и проработать верхние волокна грудных мышц, выполняйте тренировку пронированным хватом. Это лучшее упражнение для задействования большинства волокон ключицы.
НЕЙТРАЛЬНЫЙ Хват
Жим гантелей от груди на наклонной скамье
Вариант 5
Вариант нейтрального хвата «жима гантелей от груди на наклонной скамье» нацелен на медиальные волокна верхней части грудных мышц. Он активирует ваши передние дельты и трицепсы как более доминирующие группы мышц, работая над «верхней частью груди». Этот вариант полезно выполнять после любого упражнения на грудь, выполняемого пронированным хватом. Почему? Наклонный вариант жима от груди очень сложен для выполнения, так как он задействует меньше волокон большой грудной мышцы. Вот почему всегда легче поднимать тяжести на горизонтальной скамье. Любая тренировка груди, выполняемая пронированным хватом, довольно быстро истощает группу мышц.
Переходя к упражнению с нейтральным хватом сразу после него, мы можем максимизировать выход этих волокон с помощью поддерживающих групп мышц. Это эффективная стратегия для достижения целей гипертрофии и достижения большего количества повторений (8-12 повторений).
ВРАЩАЮЩИЙСЯ Хват
Жим гантелей от груди на наклонной скамье
Вариант 6
Выполнение вращательного хвата (от нейтрального до пронированного) во время жима гантелей от груди на наклонной скамье может помочь уменьшить нагрузку на локтевые и плечевые суставы. Это также эффективная стратегия для проработки внутренних/внешних мышечных волокон верхней части грудных мышц. И снова вращательное движение стимулирует рост мышц верхней части груди, предлагая новый вариант. Это схема, которая отличается от основного движения «лёжа» и «нейтрального» хвата. Метод поворота запястий помогает обмануть мышечные волокна и увеличить верхнюю часть грудной клетки.
Жим гантелей от груди на наклонной скамье
Жим гантелей от груди на наклонной скамье нацелен на нижние волокна грудных мышц. Это не так важно для развития мышечной группы при подъеме в других положениях (на горизонтальной поверхности, в наклоне). Тем не менее, включение всех трех плоскостей (плоская, наклонная, наклонная) — лучший метод тренировки для развития округлой формы грудной клетки.
ПРОНИРОВАННЫЙ Хват
Жим гантелей от груди на наклонной скамье
Вариант 7
Вариант с пронированным хватом в «жиме гантелей на наклонной скамье» задействует большую часть нижних волокон большой грудной мышцы. Для эстетики это даст четкость нижней части грудной клетки и верхней части мышц живота. В меньшей степени эта вариация также нацелена на бицепсы, трицепсы и передние дельты.
НЕЙТРАЛЬНЫЙ Хват
Жим гантелей от груди на скамье на наклонной скамье
Вариант 8
Вариант с нейтральным хватом в «жиме гантелей лежа на наклонной скамье» сохраняет акцент на нижние волокна большой грудной мышцы. Он уникален, поскольку нацелен на медиальные волокна нижней части грудной клетки. Этот вариант также слегка задействует ваши бицепсы, трицепсы и передние дельты.
ГАНТЕЛИ НА ГРУДЬ
НЕЙТРАЛЬНЫЙ Хват
Вариант 9
Упражнение «разведение груди» всегда выполняется нейтральным хватом. Эта программа отлично подходит для укрепления различных мышц верхней части тела. Тренировка нацелена на грудную головку большой грудной мышцы, а также на работу дельтовидных, бицепсов, трицепсов и плечевых мышц.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПОДЪЕМ ГРУДЬЮ С ГАНТЕЛЯМИ
Лягте на плоскую или наклонную скамью.
Вытяните обе руки прямо над грудью в нейтральном положении. Держите гантели близко друг к другу в начальной точке.
Слегка согнув локти, опустите руки, позволив им опуститься в обратном направлении на 180 градусов (от тела).
Когда ваши руки превзойдут тело (90 градусов), выполните то же движение в противоположном направлении и вернитесь в исходное положение.
Повторить несколько раз.
ЖИМ ГРУДЬЮ С ГАНТЕЛЯМИ НА КОВРЕ
Это упражнение полезно, если у вас нет дома скамьи или нет доступа в тренажерный зал.
СОВЕТ ПО ПРОИЗВОДСТВУ:
Выполняя жим гантелей от груди на коврике, обязательно сгибайте колени и ставьте стопы близко к телу. Это поможет защитить нижнюю часть спины во время выполнения упражнения. Опуская гантели на пол, старайтесь, чтобы локти не касались земли. Держите руки на расстоянии пары сантиметров от пола. Это позволяет сохранять напряжение в грудных мышцах на протяжении всей тренировки. Они будут сокращаться лучше во время выступления. Примените эту технику к выполнению упражнения пронированным или нейтральным хватом.
(см. рисунки ниже)
ПРОНИРОВАННЫЙ ХВАТ
ЖИМ ГРУДЬ С ГАНТЕЛЯМИ НА КОВРЕ
Вариант 10
НЕЙТРАЛЬНЫЙ Хват
ЖИМ ГРУДНЫХ ГАНТЕЛЕЙ НА КОВРЕ
Вариант 11
ОДНОСТОРОННИЕ ВАРИАНТЫ ЖИМА ГРУДЬЮ
Вариант «чередование» или «одна рука» изолирует одну сторону грудных мышц, улучшая мышечную стабильность и баланс на другой. Одностороннее движение предлагает новый метод достижения гипертрофии и ключ к тренировке стабилизирующих и несбалансированных мышц. Таким образом, выполнение упражнений на односторонний жим от груди также улучшит ваши двусторонние движения, повысив вашу способность максимизировать силу в подъеме.
КАК ВЫПОЛНЯТЬ ЖИМ ГРУДЬЮ ПО ПЕРЕМЕНУ
Начните с того, что сядьте на край скамьи. Положите обе гантели на бедра и держите их нейтральным хватом.
Лежа на скамье, медленно перемещайте руки в положение пронированного хвата с обеих сторон.
Когда вы начнете поднимать, вытяните «только» правую руку вверх, пока она полностью не выпрямится над головой. Верните руку в исходный прямой угол (90 градусов). Затем выполните то же движение левой рукой.
Повторить несколько повторений (четное количество с каждой стороны).
ЖИМ ГРУДЬЮ С ГАНТЕЛЯМИ ОДНОЙ РУКОЙ
Примечание: В «жиме от груди одной рукой» вы будете демонстрировать ту же технику, за исключением повторений на одну сторону. (не чередование)
ПРОНИРОВАННЫЙ ЗАХВАТ (ЧЕРЕДУЮЩИЙ)
Жим гантелей от груди на горизонтальной скамье
Вариант 12
Это лучший вариант для одновременной изоляции одной стороны грудной мышцы и всех ее мышц-стабилизаторов. Он задействует наибольшее количество мышечных волокон, когда выполняется на горизонтальной скамье пронированным хватом.
ВАРИАНТ ТАКЖЕ МОЖЕТ БЫТЬ ВЫПОЛНЕН НА ОДНУ РУКУ
Вариант 13
Этот вариант предназначен для всех тех же волокон, что и выше (вариант 12), но фокусируется на увеличении нагрузки на одну сторону. Это помогает мышечным волокнам быстрее выходить из строя с одной стороны (рост мышц).
ПРОНИРОВАННЫЙ Хват (ЧЕРЕДУЮЩИЙ)
Жим гантелей от груди на наклонной скамье
Вариант 14
Этот вариант лучше всего подходит для изоляции «верхних волокон» грудных мышц с одной стороны. Опять же, выполнение упражнения пронированным хватом лучше всего подходит для изоляции волокон и мышц-стабилизаторов «верхней части грудных».
ВАРИАНТ ТАКЖЕ МОЖЕТ БЫТЬ ВЫПОЛНЕН С ОДНОЙ РУЧКОЙ
Вариант 15
Это упражнение нацелено на те же волокна, что и выше (вариант 14). Единственным исключением является то, что он фокусируется на увеличении нагрузки на верхнюю часть груди с одной стороны. Как и в предыдущем примере, это помогает мышечным волокнам быстрее выходить из строя в этой области.
НЕЙТРАЛЬНЫЙ Хват (ЧЕРЕДУЮЩИЙСЯ)
Жим гантелей от груди на горизонтальной скамье
Вариант 16
«Вариант переменного нейтрального хвата» в жиме гантелей от груди отлично подходит для изоляции и максимизации мощности медиальных волокон большой грудной мышцы. Эта тренировка помогает укрепить среднюю часть груди, одновременно укрепляя средние мышцы-стабилизаторы на противоположной стороне. Плечи и трицепсы также хорошо прорабатываются во время одностороннего движения.
ВАРИАНТ ТАКЖЕ МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬСЯ ОДНОЙ РУКОЙ
Вариация 17
Вариант этого упражнения с одной рукой (как показано в варианте 16) отлично подходит для дополнительной нагрузки на медиальные волокна грудной клетки и мышцы-стабилизаторы. . Эффективная тренировка для разрушения волокон в средней области для роста и восстановления.
НЕЙТРАЛЬНЫЙ Хват (ЧЕРЕДУЮЩИЙ)
ЖИМ ГРУДЬЮ С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ
Вариант 18
Этот вариант в первую очередь нацелен на медиальные волокна «верхней части грудных мышц». Он изолирует и сокращает «верхние средние волокна» с одной стороны, одновременно укрепляя мышцы-стабилизаторы грудной клетки с противоположной стороны.
ВАРИАНТ ТАКЖЕ МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬСЯ НА ОДНОЙ РУКЕ
Вариация 19
«Вариант с одной рукой» фокусируется на дополнительной изоляции и нагрузке на медиальные волокна с одной стороны верхней части грудных мышц.